All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe | TED

Энди Паддиком: Всего 10 минут сосредоточенного внимания

Translator: Joseph Geni Reviewer: Morton Bast

Переводчик: Anastasia Yastrebtseva Редактор: Irina Zhandarova

We live in an incredibly busy world.

Мы живём в необычайно суетливом мире.

The pace of life is often frantic, our minds are always busy,

У нас безумный ритм жизни, наши мысли всё время чем-то заняты,

and we're always doing something.

впрочем, как и мы сами.

So with that in mind, I'd like you just to take a moment

А теперь задумайтесь на секунду:

to think, when did you last take any time to do nothing?

когда вы последний раз ничего не делали?

Провели в полном покое хотя бы 10 минут?

Just 10 minutes, undisturbed?

And when I say nothing, I do mean nothing.

Я имею в виду, что вы совсем ничем не были заняты.

So that's no emailing, texting, no Internet,

Не писали писем, не посылали текстовых сообщений,

no TV, no chatting, no eating, no reading.

не сидели в интернете, не ели, не смотрели телевизор, не читали,

Not even sitting there reminiscing about the past

и даже не размышляли о прошлом

or planning for the future.

и не строили планы на будущее.

Просто ничего не делали.

Simply doing nothing.

I see a lot of very blank faces.

Вижу много отсутствующих взглядов. (Смех)

(Laughter)

You probably have to go a long way back.

Я так понимаю, что вам пришлось изрядно покопаться в памяти.

And this is an extraordinary thing, right?

Удивительно, не правда ли?

Ведь речь идёт о нашем сознании.

We're talking about our mind.

Сознание — самое драгоценное, что у нас есть.

The mind, our most valuable and precious resource,

through which we experience every single moment of our life.

Через него мы осознаём каждый миг нашей жизни.

The mind that we rely upon

Оно помогает нам ощущать счастье,

to be happy, content, emotionally stable as individuals,

радость, поддерживать эмоциональное равновесие

and at the same time, to be kind and thoughtful

и в то же время быть добрыми и отзывчивыми,

and considerate in our relationships with others.

внимательными по отношению к окружающим.

This is the same mind that we depend upon

И это же самое сознание даёт нам возможность

to be focused, creative, spontaneous,

быть целенаправленными и непосредственными, заниматься творчеством

and to perform at our very best in everything that we do.

и стремиться быть лучшими во всём, что мы делаем.

Однако мы совершенно о нём не заботимся.

And yet, we don't take any time out to look after it.

In fact, we spend more time looking after our cars,

Мы уделяем значительно больше времени нашей машине,

our clothes and our hair than we --

одежде, причёске.

okay, maybe not our hair,

Ну, насчёт причёски я, может, и погорячился, но вы же понимаете, о чём я?

(Laughter)

but you see where I'm going.

В результате мы нервничаем и живём в стрессе.

The result, of course, is that we get stressed.

Наши мысли крутятся в голове по кругу,

You know, the mind whizzes away like a washing machine

going round and round, lots of difficult, confusing emotions,

как в барабане стиральной машины.

Нас осаждают сложные и противоречивые эмоции,

and we don't really know how to deal with that.

и мы не знаем, что с ними делать.

And the sad fact is that we are so distracted

Мы растеряны и оторваны от мира, в котором живём.

that we're no longer present in the world in which we live.

We miss out on the things that are most important to us,

Самые важные события проходят мимо нас.

and the crazy thing is that everybody just assumes,

И самое ужасное, что мы принимаем это, как должное.

that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.

Мы считаем, что такова жизнь, и нам нужно к этому приспосабливаться.

That's really not how it has to be.

Но это совсем не значит, что так и должно быть.

So I was about 11 when I went along to my first meditation class.

Когда мне было 11 лет,

я впервые попал на занятие по медитации.

And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,

Поверьте, там были все стереотипы, которые можно себе представить:

the sitting cross-legged on the floor,

сидение на полу, скрестив ноги,

ароматические палочки, травяной чай, вегетарианцы — полный набор.

the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,

Вообще-то я пошёл туда за компанию с мамой.

but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.

I'd also seen a few kung fu movies,

Ну и ещё я видел несколько фильмов про кунг-фу

and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly,

и втайне надеялся, что смогу научиться летать.

but I was very young at the time.

Я был тогда слишком молод.

Now as I was there, I guess, like a lot of people,

Оказавшись там, я, как и многие другие,

I assumed that it was just an aspirin for the mind.

решил, что всё это своего рода аспирин для разума.

You get stressed, you do some meditation.

Когда у вас стресс, сядьте и помедитируйте.

Я не думал, что это может быть ещё и профилактикой,

I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,

until I was about 20, when a number of things happened in my life

до тех пор, пока мне не исполнилось 20 лет

и в моей жизни не произошли друг за другом

in quite quick succession,

несколько серьёзных событий, поставивших всё с ног на голову.

really serious things which just flipped my life upside down

and all of a sudden I was inundated with thoughts,

Меня внезапно стали осаждать мысли

inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.

и непонятные эмоции, с которыми я не знал, как справиться.

Every time I sort of pushed one down,

Только у меня получалось подавить одну,

another one would pop back up again.

как на её месте возникала другая.

It was a really very stressful time.

Это было очень трудное для меня время.

Мы все боремся со стрессом по-разному.

I guess we all deal with stress in different ways.

Кто-то с головой погружается в работу,

Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction.

благодарный за то, что может отвлечься от проблем.

Others will turn to their friends, their family, looking for support.

Кто-то обращается за помощью к родственникам и друзьям.

Some people hit the bottle, start taking medication.

Кто-то начинает пить или принимать лекарства.

Я же решил стать монахом.

My own way of dealing with it was to become a monk.

So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,

Я бросил учёбу и отправился в Гималаи.

I became a monk, and I started studying meditation.

Я стал монахом и начал изучать медитацию.

People often ask me what I learned from that time.

Меня часто спрашивают, чему я тогда научился.

Well, obviously it changed things.

Конечно, моя жизнь изменилась.

Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things.

Скажем прямо, когда вы принимаете обет безбрачия

и становитесь монахом, в вашей жизни меняется многое.

But it was more than that.

Но дело было не только в этом.

It taught me -- it gave me a greater appreciation,

Я научился... это позволило мне ценить и понимать

an understanding for the present moment.

текущее мгновение.

Я не имею в виду созерцательность,

By that I mean not being lost in thought,

отвлечённость

not being distracted,

not being overwhelmed by difficult emotions,

или погружённость в собственные сложные эмоции.

but instead learning how to be in the here and now,

Я говорю о том, как научиться жить здесь и сейчас,

how to be mindful, how to be present.

как подходить к своему существованию осознанно и жить в настоящем.

I think the present moment is so underrated.

Мне кажется, мы недооцениваем важность настоящего.

It sounds so ordinary,

Это звучит банально, однако мы так мало времени

and yet we spend so little time in the present moment

проводим в настоящем, что в этом нет ничего банального.

that it's anything but ordinary.

There was a research paper that came out of Harvard, just recently,

Недавно опубликовали результаты одного Гарвардского исследования,

которое установило, что в среднем наш мозг

that said on average, our minds are lost in thought

занят мыслительным процессом почти 47% времени.

almost 47 percent of the time.

Сорок семь процентов!

47 percent.

At the same time, this sort of constant mind-wandering

В то же время, такая постоянная загруженность мозга —

основная причина того, что мы несчастны.

is also a direct cause of unhappiness.

Now we're not here for that long anyway,

Мы приходим в этот мир так ненадолго,

but to spend almost half of our life lost in thought

что проводить полжизни в раздумьях,

будучи при этом ещё и несчастными...

and potentially quite unhappy,

I don't know, it just kind of seems tragic, actually,

не знаю, это как-то уж очень печально.

especially when there's something we can do about it,

Особенно если мы что-то можем с этим сделать,

when there's a positive, practical, achievable,

используя реальную, действенную, доступную,

scientifically proven technique

научно обоснованную методику,

which allows our mind to be more healthy,

позволяющую нашему сознанию быть более здоровым

to be more mindful and less distracted.

и насыщенным и менее отвлечённым.

And the beauty of it is that even though

Причём вся прелесть заключается в том,

it need only take about 10 minutes a day,

что для этого нужно всего 10 минут в день,

it impacts our entire life.

а влияет это на всю нашу жизнь.

But we need to know how to do it.

Но нужно знать, как к этому подойти.

We need an exercise.

Нужно заниматься. Нужна система,

We need a framework to learn how to be more mindful.

которая помогла бы нам лучше узнать себя.

That's essentially what meditation is.

Именно этим и является медитация.

It's familiarizing ourselves with the present moment.

Она помогает осваиваться в настоящем.

Но нужно найти к ней правильный подход,

But we also need to know how to approach it in the right way

чтобы добиться максимального результата.

to get the best from it.

And that's what these are for, in case you've been wondering,

И вот для этого нужны эти шары, если вы ещё не поняли.

Большинство людей ошибочно полагают,

because most people assume

that meditation is all about stopping thoughts,

что медитация — это остановка мысли,

getting rid of emotions, somehow controlling the mind,

избавление от эмоций, контролирование мозга,

but actually it's quite different from that.

но самом деле это совсем не так.

It's more about stepping back,

Медитация больше похожа на отвлечённое,

sort of seeing the thought clearly,

но ясное видение мысли,

witnessing it coming and going, emotions coming and going

расслабленное и сосредоточенное наблюдение за тем,

without judgment, but with a relaxed, focused mind.

как мысли и эмоции появляются и исчезают, без попытки их анализировать.

So for example, right now,

Например, если я сейчас

if I focus too much on the balls,

полностью сосредоточусь на шарах, то у меня никак не получится

then there's no way I can relax and talk to you at the same time.

расслабиться и в то же время разговаривать с вами.

Equally, if I relax too much talking to you,

В то же время, если я слишком расслаблюсь, беседуя с вами,

there's no way I can focus on the balls.

то я не смогу сосредоточиться на шарах и уроню их.

I'm going to drop them.

Now in life, and in meditation,

В жизни, как и в медитации, бывают моменты,

there'll be times when the focus becomes a little bit too intense,

когда мы слишком напряжены и сосредоточены.

and life starts to feel a bit like this.

Тогда наша жизнь выглядит вот так.

It's a very uncomfortable way to live life,

Жить в таком постоянном напряжении и стрессе

when you get this tight and stressed.

крайне неудобно.

At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,

Иногда мы, напротив, чересчур расслабляемся,

and things just become a sort of little bit like this.

и наша жизнь становится вот такой.

Медитируя в таком состоянии, (храпит)

Of course in meditation --

(Snores)

we're going to end up falling asleep.

мы просто уснём.

So we're looking for a balance, a focused relaxation

То есть нужно найти равновесие,

where we can allow thoughts to come and go

научиться быть расслабленными и сосредоточенными одновременно,

without all the usual involvement.

чтобы мысли свободно текли без нашего участия.

Когда мы учимся прислушиваться к себе,

Now, what usually happens when we're learning to be mindful

is that we get distracted by a thought.

мы частенько отвлекаемся на посторонние мысли.

Let's say this is an anxious thought.

Представьте себе, что вы чем-то обеспокоены.

Всё вроде бы хорошо, и вдруг, откуда ни возьмись, возникает беспокойство.

Everything's going fine, and we see the anxious thought.

"Oh, I didn't realize I was worried about that."

И вы думаете: «Надо же, я и не знал, что меня это беспокоит».

You go back to it, repeat it.

Вы зацикливаетесь. «Я так переживаю!

"Oh, I am worried.

Да, я действительно очень переживаю. Сплошное беспокойство».

I really am worried. Wow, there's so much anxiety."

And before we know it, right,

И вот уже, сами того не осознавая,

we're anxious about feeling anxious.

мы обеспокоены нашим беспокойством.

(Laughter)

You know, this is crazy.

Это настоящее сумасшествие.

We do this all the time, even on an everyday level.

И мы ведём себя так изо дня в день, в самых обыденных ситуациях.

If you think about the last time you had a wobbly tooth.

Вспомните, например,

когда у вас в последний раз шатался зуб.

You know it's wobbly, and you know that it hurts.

Вы прекрасно знаете, что он шатается, и что вам больно.

But what do you do every 20, 30 seconds?

И что же вы делаете каждые 20-30 секунд?

(Mumbling)

(Бормочет) Мне больно. И мы только усугубляем ситуацию, не так ли?

It does hurt.

And we reinforce the storyline, right?

And we just keep telling ourselves, and we do it all the time.

Но мы опять и опять продолжаем себя в этом убеждать.

Нам нужно учиться следить за нашими мыслями.

And it's only in learning to watch the mind in this way

Только тогда мы сможем начать абстрагироваться

that we can start to let go of those storylines and patterns of mind.

от шаблонных сюжетов, которые подсовывает нам наше сознание.

But when you sit down and you watch the mind in this way,

Когда вы усядетесь и начнёте наблюдать за своими мыслями,

you might see many different patterns.

вам может открыться множество разных вариантов.

You might find a mind that's really restless and --

Может оказаться, что ваше сознание

the whole time.

всё время чем-то обеспокоено.

Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body

Так что не удивляйтесь, если собравшись посидеть, ничего не делая,

when you sit down to do nothing and your mind feels like that.

вы вдруг почувствуете возбуждение и беспокойство.

You might find a mind that's very dull

А может оказаться, что ваше сознание притупилось,

and boring, and it's just, almost mechanical,

вам скучно, вы живёте по инерции,

it just seems it's as if you're getting up, going to work,

механически следуя заданному сценарию:

встали, пошли на работу, поели, поспали, встали, опять пошли на работу.

eat, sleep, get up, work.

А может, у вас просто крутится в голове

Or it might just be that one little nagging thought

that just goes round and round your mind.

какая-то одна навязчивая мысль, не дающая вам покоя.

Well, whatever it is,

Как бы там ни было,

meditation offers the opportunity, the potential to step back

медитация даёт возможность отвлечься,

and to get a different perspective,

взглянуть на вещи по-другому,

to see that things aren't always as they appear.

понять, что всё может быть не так, как кажется на первый взгляд.

We can't change every little thing that happens to us in life,

Мы не в силах изменить все те мелочи,

которые происходят в нашей жизни,

but we can change the way that we experience it.

но мы можем изменить то, как мы их переживаем.

That's the potential of meditation, of mindfulness.

И в этом сила медитации, сила наполненного сознания.

You don't have to burn any incense,

Для этого не нужны никакие благовония

and you definitely don't have to sit on the floor.

и совершенно не обязательно садиться на пол.

All you need to do is to take 10 minutes out a day

Вам всего лишь нужно выкроить 10 минут в день,

чтобы отвлечься от навязчивых мыслей, окунуться в настоящее

to step back, to familiarize yourself with the present moment

so that you get to experience a greater sense

и испытать чувство наполненности,

спокойствия и ясности в жизни.

of focus, calm and clarity in your life.

Thank you very much.

Большое спасибо. (Аплодисменты)

(Applause)