All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe | TED

Translator: Joseph Geni Reviewer: Morton Bast

Traduttore: Miriam Ianni Revisore: Alessandra Agliata

We live in an incredibly busy world.

Viviamo in un mondo incredibilmente indaffarato.

The pace of life is often frantic, our minds are always busy,

Il ritmo della vita è spesso frenetico, le nostre menti sono sempre impegnate,

and we're always doing something.

e noi siamo sempre occupati a fare qualcosa.

So with that in mind, I'd like you just to take a moment

Tenendo a mente tutto questo, vorrei che vi prendeste un momento

to think, when did you last take any time to do nothing?

per pensare: quando è stata l'ultima volta che vi siete presi del tempo per non fare nulla?

Solo 10 minuti, indisturbati?

Just 10 minutes, undisturbed?

And when I say nothing, I do mean nothing.

E quando dico nulla, intendo proprio nulla.

So that's no emailing, texting, no Internet,

Quindi niente email, sms, niente Internet,

no TV, no chatting, no eating, no reading.

niente TV, niente chat, niente cibo, niente leggere,

Not even sitting there reminiscing about the past

nemmeno stare lì seduti a ripensare al passato

or planning for the future.

o a fare progetti per il futuro.

Semplicemente a far nulla.

Simply doing nothing.

I see a lot of very blank faces.

Vedo tanti sguardi completamente assenti. (Risate)

(Laughter)

You probably have to go a long way back.

Sono convinto che dobbiate tornare un bel po' indietro con la memoria.

And this is an extraordinary thing, right?

Ed è una cosa incredibile, vero?

Stiamo parlando della nostra mente.

We're talking about our mind.

La mente, la nostra risorsa più preziosa e inestimabile,

The mind, our most valuable and precious resource,

through which we experience every single moment of our life.

grazie alla quale percepiamo ogni singolo istante della nostra vita,

The mind that we rely upon

la mente, su cui facciamo affidamento

to be happy, content, emotionally stable as individuals,

per essere felici, soddisfatti, emotivamente stabili come individui,

and at the same time, to be kind and thoughtful

e, allo stesso tempo, per essere gentili e premurosi

and considerate in our relationships with others.

e riguardosi nel nostro rapporto con gli altri.

This is the same mind that we depend upon

Questa è la stessa mente da cui dipendiamo

to be focused, creative, spontaneous,

per essere concentrati, creativi, spontanei,

and to perform at our very best in everything that we do.

e per dare il nostro meglio in tutto quello che facciamo.

Eppure, non ci concediamo mai il tempo per prendercene cura.

And yet, we don't take any time out to look after it.

In fact, we spend more time looking after our cars,

Infatti, passiamo più tempo a prenderci cura dell'auto,

our clothes and our hair than we --

dei vestiti e dei capelli

okay, maybe not our hair,

– va bene, forse non proprio dei capelli, ma avete capito dove voglio arrivare.

(Laughter)

but you see where I'm going.

Il risultato, ovviamente, è che ci stressiamo.

The result, of course, is that we get stressed.

Sapete, la mente gira vorticosamente, come una lavatrice

You know, the mind whizzes away like a washing machine

going round and round, lots of difficult, confusing emotions,

che continua a girare e girare, tante difficoltà, emozioni confuse,

senza sapere davvere come affrontare tutto ciò,

and we don't really know how to deal with that.

e la cosa triste è che siamo così distratti

And the sad fact is that we are so distracted

che non prestiamo più attenzione al mondo che ci circonda.

that we're no longer present in the world in which we live.

We miss out on the things that are most important to us,

Dimentichiamo quello che per noii ha più importanza,

and the crazy thing is that everybody just assumes,

e la cosa pazzesca è che tutti si limitano a dare per scontato:

that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.

"Beh, così è la vita, dobbiamo prenderla come viene"

That's really not how it has to be.

Ma non è così che deve essere.

So I was about 11 when I went along to my first meditation class.

Avevo circa 11 anni quando ho frequentato

la mia prima lezione di meditazione.

And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,

E credetemi, c'erano tutti gli stereotipi che potete immaginare:

the sitting cross-legged on the floor,

stare seduti sul pavimento a gambe incrociate,

l'incenso, le tisane, i vegetariani, il pacchetto completo,

the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,

ma mia mamma ci andava e io ne ero incuriosito e cosi' l'accompagnai.

but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.

I'd also seen a few kung fu movies,

Avevo visto anche alcuni film di kung fu, e segretamente

and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly,

pensavo di poter imparare a volare,

but I was very young at the time.

ma all'epoca ero molto giovane.

Now as I was there, I guess, like a lot of people,

Mentre ero lì, come molta gente, credo,

I assumed that it was just an aspirin for the mind.

supponevo che fosse proprio come prendere un'aspirina per la mente.

You get stressed, you do some meditation.

Sei stressato, fai un po' di meditazione.

Non avevo proprio pensato che potesse essere una sorta misura preventiva per natura,

I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,

until I was about 20, when a number of things happened in my life

se non dopo i miei 20 anni, quando accaddero un bel po' di cose

nella mia vita, in successione piuttosto rapida,

in quite quick succession,

cose molto serie che misero la mia vita sottosopra

really serious things which just flipped my life upside down

and all of a sudden I was inundated with thoughts,

e tutto ad un tratto fui sommerso dai pensieri,

inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.

inondato di emozioni complesse che non sapevo come affrontare.

Every time I sort of pushed one down,

Ogni volta che riuscivo a cacciarne via una,

another one would pop back up again.

ne saltava fuori un'altra.

It was a really very stressful time.

Fu un periodo davvero molto stressante.

Credo che tutti noi affrontiamo lo stress in modo differente.

I guess we all deal with stress in different ways.

Alcuni si buttano a capofitto nel lavoro,

Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction.

grati per la distrazione.

Others will turn to their friends, their family, looking for support.

Altri si rivolgono agli amici o alla famiglia, in cerca di sostegno.

Some people hit the bottle, start taking medication.

Alcuni si danno all'alcol, iniziano a prendere farmaci.

Il mio modo di affrontarlo è stato quello di diventare un monaco.

My own way of dealing with it was to become a monk.

So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,

Quindi lasciai l'università, mi diressi verso l'Himalaya,

I became a monk, and I started studying meditation.

diventai monaco e iniziai a studiare meditazione.

People often ask me what I learned from that time.

La gente mi chiede spesso cosa ho imparato da quel periodo.

Well, obviously it changed things.

Beh, ovviamente ha cambiato le cose.

Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things.

Diciamoci la verità: diventare un monaco celibe

cambia un bel po' di cose.

But it was more than that.

Ma è stato più di questo.

It taught me -- it gave me a greater appreciation,

Mi ha insegnato -- mi ha fatto apprezzare di più

an understanding for the present moment.

e comprendere meglio il momento presente.

Con questo intendo non essere perso nei miei pensieri,

By that I mean not being lost in thought,

non essere distratto,

not being distracted,

not being overwhelmed by difficult emotions,

non essere sopraffatto dalle emozioni complicate,

but instead learning how to be in the here and now,

ma imparare invece come essere qui e ora,

how to be mindful, how to be present.

come essere consapevole, come essere presente.

I think the present moment is so underrated.

Credo che il presente sia davvero sottovalutato.

It sounds so ordinary,

Sembra così ordinario, eppure passiamo così poco tempo

and yet we spend so little time in the present moment

vivendo il presente, che è tutto, tranne che ordinario.

that it's anything but ordinary.

There was a research paper that came out of Harvard, just recently,

Secondo una ricerca condotta ad Harvard proprio

di recente, la nostra mente in media

that said on average, our minds are lost in thought

è persa nei suoi pensieri per quasi il 47 percento del tempo.

almost 47 percent of the time.

Quarantasette percento.

47 percent.

At the same time, this sort of constant mind-wandering

Contemporaneamente, questa specie di distrazione mentale costante

è anche una causa diretta dell'infelicità.

is also a direct cause of unhappiness.

Now we're not here for that long anyway,

In ogni caso, non siamo qui per così tanto tempo

but to spend almost half of our life lost in thought

da passare quasi metà della nostra vita ad inseguire pensieri,

ed essere potenzialmente infelici.

and potentially quite unhappy,

I don't know, it just kind of seems tragic, actually,

Non so, la situazione sembra quasi tragica, a dire la verità,

especially when there's something we can do about it,

soprattutto quando c'è qualcosa che possiamo fare al riguardo,

when there's a positive, practical, achievable,

quando c'è una tecnica scientificamente provata,

scientifically proven technique

evidente, funzionale, realizzabile,

which allows our mind to be more healthy,

che permette alla nostra mente di essere più sana,

to be more mindful and less distracted.

di essere più attenta e meno distratta.

And the beauty of it is that even though

E il bello è che anche se

it need only take about 10 minutes a day,

richiede solo 10 minuti al giorno,

it impacts our entire life.

influenza tutti gli aspetti della nostra vita.

But we need to know how to do it.

Ma dobbiamo sapere come fare.

We need an exercise.

Dobbiamo esercitarci. Abbiamo bisogno di una struttura

We need a framework to learn how to be more mindful.

che ci insegni come essere più attenti.

That's essentially what meditation is.

La meditazione è essenzialmente questo.

It's familiarizing ourselves with the present moment.

Significa familiarizzare con il presente.

Ma dobbiamo anche sapere come avvicinarlo

But we also need to know how to approach it in the right way

nel modo giusto per ricavarne il meglio.

to get the best from it.

And that's what these are for, in case you've been wondering,

E nel caso ve lo steste chiedendo, lo scopo delle palline è proprio questo.

perché la maggior parte delle persone parte dal presupposto

because most people assume

that meditation is all about stopping thoughts,

che la meditazione significhi smettere di pensare,

getting rid of emotions, somehow controlling the mind,

sbarazzarsi delle emozioni, in qualche modo controllare la mente,

but actually it's quite different from that.

ma in realtà è abbastanza diverso.

It's more about stepping back,

Assomiglia di più a fare un passo indietro,

sort of seeing the thought clearly,

vedere chiaramente i propri pensieri,

witnessing it coming and going, emotions coming and going

osservandoli andare e venire, osservando le emozioni andare e venire

without judgment, but with a relaxed, focused mind.

senza giudicare, ma con la mente rilassata e concentrata.

So for example, right now,

Così ad esempio, ora,

if I focus too much on the balls,

se mi focalizzo troppo sulle palline, allora non riuscirò

then there's no way I can relax and talk to you at the same time.

a rilassarmi e a parlare contemporaneamente con voi.

Equally, if I relax too much talking to you,

Allo stesso modo, se mi rilasso troppo mentre parlo con voi,

there's no way I can focus on the balls.

allora non ho modo di focalizzarmi sulle palline. Le lascerò cadere.

I'm going to drop them.

Now in life, and in meditation,

Nella vita, e nella meditazione, ci saranno momenti

there'll be times when the focus becomes a little bit too intense,

in cui la concentrazione diventa un po' troppo intensa,

and life starts to feel a bit like this.

e la vita inizia a ad essere un po' così.

It's a very uncomfortable way to live life,

È un modo molto scomodo di vivere la vita,

when you get this tight and stressed.

quando si diventa tesi e stressati.

At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,

In altri momenti, si potrebbe togliere un po' troppo il piede dall'acceleratore,

and things just become a sort of little bit like this.

e le cose diventano un po' così.

Ovviamente nella meditazione -- (Russa) --

Of course in meditation --

(Snores)

we're going to end up falling asleep.

rischiamo di finire per addormentarci.

So we're looking for a balance, a focused relaxation

Quindi cerchiamo un equilibrio, un rilassamento focalizzato

where we can allow thoughts to come and go

in cui possiamo permettere ai pensieri di andare e venire

without all the usual involvement.

senza tutte le solite implicazioni.

Ora, ciò che di solito succede quando impariamo ad essere attenti

Now, what usually happens when we're learning to be mindful

is that we get distracted by a thought.

è che veniamo distratti da un pensiero.

Let's say this is an anxious thought.

Diciamo che è un pensiero che ci preoccupa.

Quindi tutto sta andando bene, e poi arriva questo pensiero,

Everything's going fine, and we see the anxious thought.

"Oh, I didn't realize I was worried about that."

ed è come, "Oh, non mi ero reso conto che questa cosa mi preoccupasse".

You go back to it, repeat it.

Ci tornate sopra, lo ripetete. "Oh, sono preoccupato.

"Oh, I am worried.

Oh, sono davvero preoccupato. Wow, c'è così tanta ansia".

I really am worried. Wow, there's so much anxiety."

And before we know it, right,

E prima di rendercene conto,

we're anxious about feeling anxious.

siamo in ansia per il fatto di sentirci in ansia.

(Laughter)

You know, this is crazy.

Sapete, tutto ciò è pazzesco. Lo facciamo ogni volta,

We do this all the time, even on an everyday level.

anche quotidianamente.

If you think about the last time you had a wobbly tooth.

Se pensate all'ultima volta, non so,

che avete avuto un dente traballante.

You know it's wobbly, and you know that it hurts.

Sapete che è traballante, e sapete che fa male.

But what do you do every 20, 30 seconds?

Ma cosa fate ogni 20, 30 secondi?

(Mumbling)

(Mormorio). Fa male. E rincariamo la dose, giusto?

It does hurt.

And we reinforce the storyline, right?

And we just keep telling ourselves, and we do it all the time.

E continuiamo a dirlo a noi stessi,

e lo facciamo in continuazione. Ed è solo imparando

And it's only in learning to watch the mind in this way

a guardare la mente in questo modo che possiamo iniziare a liberarci

that we can start to let go of those storylines and patterns of mind.

di questi intrecci e schemi mentali.

But when you sit down and you watch the mind in this way,

Ma quando vi sedete e guardate la mente in questo modo,

you might see many different patterns.

potete vedere tanti schemi diversi.

You might find a mind that's really restless and --

Potete trovare una mente davvero agitata --

the whole time.

per tutto il tempo.

Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body

Non siate sorpresi se vi sentite agitati fisicamente

when you sit down to do nothing and your mind feels like that.

quando vi sedete per non fare niente, e la mente si sente così.

You might find a mind that's very dull

Potete trovare una mente molto apatica

and boring, and it's just, almost mechanical,

e noiosa, ed è proprio, quasi meccanica,

it just seems it's as if you're getting up, going to work,

sembra proprio come se

vi steste alzando, steste andando al lavoro, mangiando, dormendo, svegliando, lavorando.

eat, sleep, get up, work.

O potrebbe essere solo quel piccolo pensiero fastidioso

Or it might just be that one little nagging thought

that just goes round and round your mind.

che continua semplicemente a girare per la testa.

Well, whatever it is,

Be', qualunque cosa sia, la meditazione

meditation offers the opportunity, the potential to step back

offre la possibilità, il potenziale per fare un passo indietro

and to get a different perspective,

e avere una prospettiva diversa,

to see that things aren't always as they appear.

per vedere che le cose non sono sempre come sembrano.

We can't change every little thing that happens to us in life,

Non possiamo cambiare

ogni piccola cosa che ci accade nella vita,

but we can change the way that we experience it.

ma possiamo cambiare il modo in cui la percepiamo.

That's the potential of meditation, of mindfulness.

Questo è il potenziale della meditazione, dell'attenzione.

You don't have to burn any incense,

Non dovete bruciare incenso,

and you definitely don't have to sit on the floor.

e di sicuro non dovete sedervi sul pavimento.

All you need to do is to take 10 minutes out a day

Tutto ciò che occorre è prendervi 10 minuti al giorno

per fare un passo indietro, per prendere confidenza con il presente

to step back, to familiarize yourself with the present moment

so that you get to experience a greater sense

in modo da poter provare un maggior senso

di concentrazione, calma e chiarezza nella vostra vita.

of focus, calm and clarity in your life.

Thank you very much.

Mille grazie. (Applausi)

(Applause)