All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe | TED

Translator: Joseph Geni Reviewer: Morton Bast

Tradutor: Inês Amaral Revisora: Daniel Castilho

We live in an incredibly busy world.

Vivemos num mundo incrivelmente acelerado.

The pace of life is often frantic, our minds are always busy,

O nosso dia a dia é frenético, as nossas mentes sempre ocupadas

and we're always doing something.

e estamos sempre a fazer alguma coisa

So with that in mind, I'd like you just to take a moment

Com isto em mente, gostaria que tirassem um momento

to think, when did you last take any time to do nothing?

para pensar: quando foi a última vez que tiraram tempo para não fazer nada?

Just 10 minutes, undisturbed?

Só 10 minutos, sem serem perturbados?

And when I say nothing, I do mean nothing.

Quando eu digo "fazer nada", quero mesmo dizer nada.

So that's no emailing, texting, no Internet,

Sem "email", sem mensagens, sem Internet,

no TV, no chatting, no eating, no reading.

sem TV, sem falar, sem comer, sem ler,

Not even sitting there reminiscing about the past

nem sequer a remoer sobre o passado

or planning for the future.

ou a planear o futuro.

Simply doing nothing.

Simplesmente sem fazer nada.

I see a lot of very blank faces.

Estou a ver muitas caras perplexas.

(Laughter)

You probably have to go a long way back.

Acho que têm de recuar muito no tempo.

And this is an extraordinary thing, right?

Isso é uma coisa extraordinária.

We're talking about our mind.

Estamos a falar da nossa mente.

The mind, our most valuable and precious resource,

A mente, o nosso recurso mais valioso e precioso,

through which we experience every single moment of our life.

através da qual conseguimos viver cada momento da nossa vida,

The mind that we rely upon

a mente com que contamos

to be happy, content, emotionally stable as individuals,

para estarmos felizes, satisfeitos, emocionalmente estáveis como indivíduos,

and at the same time, to be kind and thoughtful

e, ao mesmo tempo, para sermos bondosos e sérios

and considerate in our relationships with others.

e atenciosos na nossa relação com os outros.

This is the same mind that we depend upon

Esta é a mesma mente de que dependemos

to be focused, creative, spontaneous,

para sermos focados, criativos, espontâneos,

and to perform at our very best in everything that we do.

e para darmos o nosso melhor em tudo o que fazemos.

And yet, we don't take any time out to look after it.

Mesmo assim, não tiramos tempo para tomar conta dela.

In fact, we spend more time looking after our cars,

Aliás, passamos mais tempo a cuidar dos nossos carros,

our clothes and our hair than we --

das nossas roupas e do nosso cabelo do que...

okay, maybe not our hair,

Ok, se calhar do cabelo não, mas vocês percebem a minha ideia.

(Laughter)

but you see where I'm going.

The result, of course, is that we get stressed.

O resultado, claro, é que ficamos em "stress".

You know, the mind whizzes away like a washing machine

Sabem, a mente funciona como uma máquina de lavar

going round and round, lots of difficult, confusing emotions,

sempre às voltas, com muitas emoções difíceis e confusas

e nós não sabemos muito bem como lidar com isso.

and we don't really know how to deal with that.

And the sad fact is that we are so distracted

O mais triste é que estamos tão distraídos

that we're no longer present in the world in which we live.

que já nem estamos presentes no mundo em que vivemos.

We miss out on the things that are most important to us,

Acabamos por perder as coisas que nos são mais importantes,

and the crazy thing is that everybody just assumes,

e o mais incrível é que toda a gente assume:

that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.

A vida é mesmo assim, por isso temos de viver com ela.

That's really not how it has to be.

Mas, na realidade, não é assim que tem de ser.

So I was about 11 when I went along to my first meditation class.

Eu tinha cerca de 11 anos

quando fui à minha primeira aula de meditação.

And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,

E, acreditem, incluiu todos os estereótipos que possam imaginar,

the sitting cross-legged on the floor,

o sentar de pernas cruzadas no chão,

o incenso, o chá de ervas, os vegetarianos, tudo isso,

the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,

but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.

mas como a minha mãe ia e eu tinha curiosidade, fui com ela.

I'd also seen a few kung fu movies,

Tinha visto alguns filmes de "kung fu" e, secretamente,

and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly,

pensava que talvez pudesse aprender a voar

but I was very young at the time.

mas eu era muito novo nessa altura.

Now as I was there, I guess, like a lot of people,

Mas, enquanto lá estava, tal como muitas pessoas,

I assumed that it was just an aspirin for the mind.

assumi que aquilo era como uma aspirina para a mente.

You get stressed, you do some meditation.

Ficamos stressados, fazemos alguma meditação.

I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,

Nunca pensei que pudesse ter algum tipo de natureza preventiva,

until I was about 20, when a number of things happened in my life

até ter cerca de 20 anos, altura em que aconteceram

in quite quick succession,

uma série de coisas na minha vida, umas atrás das outras,

coisas muito sérias que viraram a minha vida de pernas para o ar

really serious things which just flipped my life upside down

and all of a sudden I was inundated with thoughts,

e subitamente fui inundado por pensamentos,

inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.

inundado por emoções difíceis com que não sabia lidar.

Every time I sort of pushed one down,

Sempre que eu acalmava uma,

another one would pop back up again.

aparecia logo outra novamente.

It was a really very stressful time.

Foi uma altura mesmo muito stressante.

I guess we all deal with stress in different ways.

Suponho que todos nós lidamos com o stress de maneiras diferentes.

Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction.

Algumas pessoas enterram-se em trabalho,

agradecidas pela distração.

Others will turn to their friends, their family, looking for support.

Outras viram-se para os amigos, para a família, em busca de apoio.

Some people hit the bottle, start taking medication.

Algumas pessoas embebedam-se, tomam comprimidos.

My own way of dealing with it was to become a monk.

A minha maneira de lidar com o stress foi tornar-me monge.

So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,

Desisti do meu curso, fui para os Himalaias,

I became a monk, and I started studying meditation.

tornei-me monge e comecei a estudar meditação.

People often ask me what I learned from that time.

Frequentemente, as pessoas perguntam-me o que aprendi nesse período.

Well, obviously it changed things.

Bem, obviamente que mudou algumas coisas.

Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things.

Sejamos realistas, tornar-se num monge celibatário

vai mudar uma série de coisas.

But it was more than that.

Mas foi mais do que isso.

It taught me -- it gave me a greater appreciation,

Ensinou-me, despertou em mim uma maior consciência

an understanding for the present moment.

e compreensão do momento presente.

By that I mean not being lost in thought,

Com isto quero dizer: não estar perdido em pensamentos,

não estar distraído,

not being distracted,

not being overwhelmed by difficult emotions,

não estar inundado de emoções difíceis,

but instead learning how to be in the here and now,

mas, em vez disso, aprender como estar aqui e agora,

how to be mindful, how to be present.

como estar atento, como estar presente.

I think the present moment is so underrated.

Eu acho que o momento presente é muito menosprezado.

It sounds so ordinary,

Parece tão vulgar e, no entanto, passamos tão pouco tempo

and yet we spend so little time in the present moment

no momento presente, que ele é tudo menos ordinário.

that it's anything but ordinary.

There was a research paper that came out of Harvard, just recently,

Houve um estudo em Harvard, recentemente,

que diz que, em média, as nossas mentes

that said on average, our minds are lost in thought

estão perdidas em pensamentos quase 47% do tempo.

almost 47 percent of the time.

47 percent.

Quarenta e sete por cento.

At the same time, this sort of constant mind-wandering

Ao mesmo tempo, esta espécie de pensamento errante

is also a direct cause of unhappiness.

é também uma causa direta de infelicidade.

Now we're not here for that long anyway,

De qualquer forma, não estamos cá tanto tempo assim,

but to spend almost half of our life lost in thought

mas passar quase metade da nossa vida perdidos em pensamentos

and potentially quite unhappy,

e possivelmente algo infelizes,

I don't know, it just kind of seems tragic, actually,

não sei, mas parece-me um pouco trágico,

especially when there's something we can do about it,

especialmente quando podemos fazer alguma coisa quanto a isso,

when there's a positive, practical, achievable,

quando há uma técnica positiva, prática, atingível,

scientifically proven technique

e cientificamente comprovada

which allows our mind to be more healthy,

que permite à nossa mente ser mais saudável,

to be more mindful and less distracted.

ser mais atenta e menos distraída.

And the beauty of it is that even though

E a beleza disto é que,

apesar de ocupar apenas cerca de 10 minutos por dia,

it need only take about 10 minutes a day,

it impacts our entire life.

afeta toda a nossa vida.

But we need to know how to do it.

Mas nós precisamos de a saber fazer.

We need an exercise.

Precisamos de um exercício. Precisamos de um contexto

We need a framework to learn how to be more mindful.

para aprendermos a ser mais atentos.

That's essentially what meditation is.

Isso é a meditação, essencialmente.

It's familiarizing ourselves with the present moment.

É tornarmo-nos conscientes do momento presente.

But we also need to know how to approach it in the right way

Mas também precisamos de saber como a abordar,

da maneira certa, para retirarmos o melhor partido dela.

to get the best from it.

And that's what these are for, in case you've been wondering,

É para isso que isto serve,

because most people assume

porque a maioria das pessoas assume

that meditation is all about stopping thoughts,

que a meditação é só sobre parar pensamentos,

getting rid of emotions, somehow controlling the mind,

eliminar as emoções, controlar a mente de alguma forma,

but actually it's quite different from that.

mas, na verdade, é bastante diferente disso.

It's more about stepping back,

É mais sobre dar um passo atrás,

sort of seeing the thought clearly,

ver o pensamento claramente,

witnessing it coming and going, emotions coming and going

assistir à sua chegada e partida, as emoções a chegar e a partir

without judgment, but with a relaxed, focused mind.

sem julgar, mas com a mente concentrada e relaxada.

So for example, right now,

Por exemplo, neste momento,

if I focus too much on the balls,

se eu me concentrar muito nas bolas,

then there's no way I can relax and talk to you at the same time.

não consigo relaxar e falar convosco ao mesmo tempo.

Equally, if I relax too much talking to you,

Mas, se relaxar demasiado ao falar convosco,

there's no way I can focus on the balls.

não me vou conseguir concentrar nas bolas, vou deixá-las cair.

I'm going to drop them.

Now in life, and in meditation,

Agora na vida, e na meditação, haverá alturas

there'll be times when the focus becomes a little bit too intense,

em que o foco se torna um pouco intenso de mais,

and life starts to feel a bit like this.

e a vida começa a parecer-nos um pouco como isto.

It's a very uncomfortable way to live life,

É um modo de vida muito desconfortável,

when you get this tight and stressed.

se ficamos restringidos e stressados.

At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,

Noutras alturas, podemos tirar demasiado o pé do acelerador

and things just become a sort of little bit like this.

e as coisas ficam um bocado como isto.

Of course in meditation --

Claro que na meditação...

(Snores)

we're going to end up falling asleep.

vamos acabar por adormecer.

So we're looking for a balance, a focused relaxation

Portanto, temos que procurar um equilíbrio, um relaxamento focado

where we can allow thoughts to come and go

em que permitimos que os pensamentos venham e vão

without all the usual involvement.

sem todo o envolvimento usual.

Now, what usually happens when we're learning to be mindful

Agora, o que acontece normalmente quando estamos a aprender a estar atentos

is that we get distracted by a thought.

é que somos distraídos por um pensamento.

Let's say this is an anxious thought.

Suponhamos que isto é um pensamento ansioso.

Everything's going fine, and we see the anxious thought.

Está tudo a correr bem, depois vemos o pensamento ansioso, tipo:

"Oh, I didn't realize I was worried about that."

"Não me apercebi de que estava preocupado com isto".

You go back to it, repeat it.

"Oh, I am worried.

Voltamos atrás, repetimo-lo.

"Oh, estou mesmo preocupado. Uau, há tanta ansiedade."

I really am worried. Wow, there's so much anxiety."

And before we know it, right,

E sem nos apercebermos,

we're anxious about feeling anxious.

ficamos ansiosos por nos sentirmos ansiosos.

(Laughter)

You know, this is crazy.

Eu sei, é de doidos.

We do this all the time, even on an everyday level.

Estamos sempre a fazer isto, quase diariamente.

If you think about the last time you had a wobbly tooth.

Se pensarem sobre a última vez

que tiveram um dente a abanar.

You know it's wobbly, and you know that it hurts.

Sabem que está a abanar e sabem que dói.

But what do you do every 20, 30 seconds?

Mas o que fazem a cada 20, 30 segundos?

(Mumbling)

"Isto dói mesmo."

It does hurt.

E acabamos por reforçar a ideia, não é?

And we reinforce the storyline, right?

And we just keep telling ourselves, and we do it all the time.

E continuamos a dizer a nós próprios,

e fazemos isto a toda a hora.

And it's only in learning to watch the mind in this way

É apenas ao aprender a observar a mente desta forma

that we can start to let go of those storylines and patterns of mind.

que podemos começar a libertar-nos destes pensamentos e padrões da mente.

But when you sit down and you watch the mind in this way,

Mas quando nos sentamos e observamos a mente desta forma,

you might see many different patterns.

vemos muitos padrões diferentes.

You might find a mind that's really restless and --

Encontramos uma mente que não tem descanso

the whole time.

o tempo todo.

Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body

Não fiquem surpreendidos se sentirem o corpo um pouco agitado

when you sit down to do nothing and your mind feels like that.

quando se sentarem para não fazer nada e a vossa mente se sentir assim.

You might find a mind that's very dull

Poderão encontrar uma mente muito monótona

and boring, and it's just, almost mechanical,

e aborrecida, quase mecânica.

it just seems it's as if you're getting up, going to work,

Que até parece que é como se se levantassem,

eat, sleep, get up, work.

fossem trabalhar, comessem, dormissem, levantassem, trabalhassem.

Or it might just be that one little nagging thought

Ou pode ser apenas aquele pequeno pensamento chato

that just goes round and round your mind.

que dá voltas e voltas à vossa mente.

Well, whatever it is,

O que quer que seja, a meditação oferece

meditation offers the opportunity, the potential to step back

a oportunidade, o potencial de dar um passo atrás

and to get a different perspective,

e ganhar uma nova perspetiva,

to see that things aren't always as they appear.

ver que as coisas nem sempre são o que parecem.

We can't change every little thing that happens to us in life,

Nós não podemos mudar

tudo o que nos acontece durante a vida,

but we can change the way that we experience it.

mas podemos mudar a forma como a experienciamos.

That's the potential of meditation, of mindfulness.

Esse é o potencial da meditação, de nos tornar atentos.

You don't have to burn any incense,

Não têm de queimar nenhum incenso,

and you definitely don't have to sit on the floor.

e, definitivamente, não precisam de se sentar no chão.

All you need to do is to take 10 minutes out a day

Tudo o que precisam de fazer é tirar 10 minutos por dia

para dar um passo atrás,

to step back, to familiarize yourself with the present moment

para se familiarizarem com o momento presente

so that you get to experience a greater sense

para que consigam experienciar

um sentido mais focado, calmo e claro na vossa vida.

of focus, calm and clarity in your life.

Thank you very much.

Muito obrigado.

(Applause)

(Aplausos)