All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe | TED

Translator: Joseph Geni Reviewer: Morton Bast

Kääntäjä: Teemu Meriläinen Oikolukija: Ulla Vainio

We live in an incredibly busy world.

Elämme hyvin kiireisessä maailmassa.

The pace of life is often frantic, our minds are always busy,

Elämänrytmi on hektinen, mielemme on koko ajan kiireinen

and we're always doing something.

ja olemme koko ajan tekemässä jotakin.

So with that in mind, I'd like you just to take a moment

Siispä haluaisinkin, että käytätte hetken

to think, when did you last take any time to do nothing?

ja mietitte milloin viimeksi olitte tekemättä mitään.

Vain 10 minuuttia, ilman häiriöitä?

Just 10 minutes, undisturbed?

And when I say nothing, I do mean nothing.

Ja tarkoitan tosiaan tekemättä mitään. Yhtään mitään.

So that's no emailing, texting, no Internet,

Ei sähköpostien tai tekstareiden kirjoittamista, Internetissä surffailua.

no TV, no chatting, no eating, no reading.

Ei TV:tä, jutustelua, syömistä, lukemista.

Not even sitting there reminiscing about the past

Ei edes menneiden muistelua

or planning for the future.

tai tulevaisuuden suunnittelua.

Yksinkertaisesti ei mitään.

Simply doing nothing.

I see a lot of very blank faces.

Näen paljon tyhjiä ilmeitä nyt. (Naurua)

(Laughter)

You probably have to go a long way back.

Luulen, että teidän täytyy muistella aika kauas menneisyyteen.

And this is an extraordinary thing, right?

Aika epätavallista, eikö totta?

Kyseessä on kuitenkin mielemme.

We're talking about our mind.

Mielemme on arvokkain ja tärkein resurssimme,

The mind, our most valuable and precious resource,

through which we experience every single moment of our life.

jonka kautta koemme elämämme jokaikisen hetken,

The mind that we rely upon

josta riippuu

to be happy, content, emotionally stable as individuals,

onnemme, tyytyväisyytemme ja tunteidemme tasapainoisuus,

and at the same time, to be kind and thoughtful

kun samalla olemme kilttejä ja huomaavaisia

and considerate in our relationships with others.

sekä harkitsevia ihmissuhteissamme.

This is the same mind that we depend upon

Saman mielen toiminnasta ovat riippuvaisia

to be focused, creative, spontaneous,

keskittymiskyky, luovuus, spontaanius,

and to perform at our very best in everything that we do.

ja se että suoriudumme parhaalla tasollamme kaikissa toimissamme.

Silti emme käytä yhtään aikaa mielemme huoltamiseen.

And yet, we don't take any time out to look after it.

In fact, we spend more time looking after our cars,

Itse asiassa käytämme enemmän aikaa autojemme huoltamiseen,

our clothes and our hair than we --

vaatteisiin ja hiustenhoitoon kuin ---

okay, maybe not our hair,

no, ehkä ei hiustenhoitoon, mutta ymmärrätte mitä tarkoitan.

(Laughter)

but you see where I'm going.

Tästä seuraa tietenkin se, että me stressaannumme.

The result, of course, is that we get stressed.

Tiedättehän, kun ajatukset pyörivät ympyrää

You know, the mind whizzes away like a washing machine

going round and round, lots of difficult, confusing emotions,

uudestaan ja uudestaan, täynnä vaikeita, sekavia tunteita

ja sitä ei oikein tiedä mitä niille tekisi.

and we don't really know how to deal with that.

Surullinen totuus on, että lopulta keskittymiskykymme on niin poissa,

And the sad fact is that we are so distracted

että emme enää ei ole läsnä tässä maailmassa, jossa elämme.

that we're no longer present in the world in which we live.

We miss out on the things that are most important to us,

Me jäämme paitsi kaikkein tärkeimmistä asioista,

and the crazy thing is that everybody just assumes,

ja hulluinta on että me kaikki oletamme, että

that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.

sellaista elämä on ja että ei auta kuin yrittää painaa eteenpäin.

That's really not how it has to be.

Niin ei todellakaan tarvitse olla.

So I was about 11 when I went along to my first meditation class.

Olin noin 11-vuotias, kun lähdin mukaan

elämäni ensimmäiselle meditaatiotunnille.

And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,

Ja uskokaa pois, siltä tunnilla löytyivät kaikki kuviteltavat stereotypiat mediaatiosta:

the sitting cross-legged on the floor,

jalat ristissä istuminen lattialla,

suitsukkeet, yrttitee, vegetaristit. Kaikki mahdollinen.

the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,

Mutta äitini oli menossa ja olin kiinnostunut, joten lähdin mukaan.

but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.

I'd also seen a few kung fu movies,

Olin nähnyt myös muutamia kung fu -leffoja ja salaa

and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly,

ajattelin, että ehkä oppisin lentämään.

but I was very young at the time.

Olin vielä kovin nuori silloin.

Now as I was there, I guess, like a lot of people,

Olin siellä, ja kuten varmaan monet, arvelin,

I assumed that it was just an aspirin for the mind.

että meditaatio on vähän niin kuin aspiriinia mielelle.

You get stressed, you do some meditation.

Jos alkaa stressata, meditoi hieman.

En ollut ajatellut, että se voisi olla ennaltaehkäisevää

I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,

until I was about 20, when a number of things happened in my life

ennen kuin olin jotain 20-vuotias ja useita asioita tapahtui

elämässäni hyvin nopeassa tahdissa.

in quite quick succession,

Hyvin vakavia asioita tapahtui, jotka käänsivät elämäni ylösalaisin.

really serious things which just flipped my life upside down

and all of a sudden I was inundated with thoughts,

Yhtäkkiä olin täynnä ajatuksia,

inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.

täynnä vaikeita tunteita, joita en osannut käsitellä lainkaan.

Every time I sort of pushed one down,

Ja joka kerta, kun sain yhden työnnettyä pois,

another one would pop back up again.

jokin toinen palasi pintaan.

It was a really very stressful time.

Se oli hyvin stressaavaa aikaa.

Luulen, että jokainen käsittelee stressiä hieman eri tavoin.

I guess we all deal with stress in different ways.

Jotkut hautaavat itsensä töillä

Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction.

iloiten siitä, että on muuta ajateltavaa.

Others will turn to their friends, their family, looking for support.

Toiset kääntyvät ystäviensä ja perheensä puoleen ja hakevat sieltä tukea.

Some people hit the bottle, start taking medication.

Jotkut alkavat juoda tai käyttää lääkkeitä.

Minun tapani käsitellä sitä oli alkaa munkiksi.

My own way of dealing with it was to become a monk.

So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,

Minä jätin kesken opintoni ja matkasin Himalajalle.

I became a monk, and I started studying meditation.

Minusta tuli munkki ja aloin opiskella meditaatiota.

People often ask me what I learned from that time.

Minulta kysytään usein, että mitä opin sinä aikana.

Well, obviously it changed things.

No, se tietenkin muutti asioita.

Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things.

Munkiksi ryhtyminen ja selibaatti

muuttavat kyllä moniakin asioita.

But it was more than that.

Mutta siihen liittyi paljon muutakin.

It taught me -- it gave me a greater appreciation,

Se opetti minulle -- se sai arvostamaan enemmän

an understanding for the present moment.

tätä nykyhetkeä ja ymmärtämään paremmin sen tärkeyden.

Tarkoitan sitä, ettei ole hukkuneena omiin ajatuksiinsa,

By that I mean not being lost in thought,

ettei ole hajamielinen,

not being distracted,

not being overwhelmed by difficult emotions,

ettei anna vaikeiden tunteiden vyöryä yli,

but instead learning how to be in the here and now,

vaan oppii olemaan tässä ja nyt

how to be mindful, how to be present.

ja olemaan keskittynyt sekä läsnä.

I think the present moment is so underrated.

Minusta nykyhetki on todella aliarvostettu.

It sounds so ordinary,

Se voi vaikuttaa niin tavanomaiselta, mutta tosiasiassa käytämme hyvin vähän aikaamme

and yet we spend so little time in the present moment

nykyhetkessä, että se on kaikkea muuta kuin tavanomaista.

that it's anything but ordinary.

There was a research paper that came out of Harvard, just recently,

Harvadin yliopistolla julkaistiin tutkimus vastikään.

Siinä sanottiin, että keskimäärin mielemme

that said on average, our minds are lost in thought

ja ajatuksemme harhailevat melkein 47 prosenttia kaikesta ajasta.

almost 47 percent of the time.

47 prosenttia.

47 percent.

At the same time, this sort of constant mind-wandering

Samalla tämän tyylinen jatkuva mielen harhailu

on suoraan syyllinen onnen tunteen puutteeseen.

is also a direct cause of unhappiness.

Now we're not here for that long anyway,

Mehän emme elä täällä kovin pitkään kuitenkaan,

but to spend almost half of our life lost in thought

mutta silti tuhlaamme puolet elämästämme ajatuksissamme

ja mahdollisesti kovin onnettomina.

and potentially quite unhappy,

I don't know, it just kind of seems tragic, actually,

En tiedä, minusta se on traagista oikeastaan.

especially when there's something we can do about it,

Varsinkin kun voimme tehdä asialle jotain.

when there's a positive, practical, achievable,

Varsinkin kun on olemassa myönteinen, käytännöllinen, käytettävissä oleva,

scientifically proven technique

tieteellisesti todistettu menetelmä,

which allows our mind to be more healthy,

joka mahdollistaa terveemmän mielen,

to be more mindful and less distracted.

paremman keskittymiskyvyn ja läsnäolon.

And the beauty of it is that even though

Ja homman kauneus on siinä, että

it need only take about 10 minutes a day,

vaikka siihen menee vain 10 minuuttia päivässä,

it impacts our entire life.

se vaikuttaa koko elämään.

But we need to know how to do it.

Mutta täytyy tietää miten pitää toimia.

We need an exercise.

Tarvitaan harjoitteita. Tarvitaan raamit

We need a framework to learn how to be more mindful.

ajattelun oppimiseen.

That's essentially what meditation is.

Sitä meditaatiota pohjimmiltaan on.

It's familiarizing ourselves with the present moment.

Meditaatiossa tutustumme tähän hetkeen.

Mutta tarvitaan myös tietoa siitä, kuinka tarttua siihen

But we also need to know how to approach it in the right way

oikealla tavalla parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

to get the best from it.

And that's what these are for, in case you've been wondering,

Nämä ovat juuri sitä varten, jos olette sattumoisin pohtineet sitä.

Useimmat ihmiset olettavat,

because most people assume

that meditation is all about stopping thoughts,

että meditaatiossa olisi kyse ajattelun lopettamisesta,

getting rid of emotions, somehow controlling the mind,

tunteista eroon pääsemisestä ja jonkinlaisesta mielen kontrolloinnista,

but actually it's quite different from that.

mutta todellisuudessa se on hyvinkin erilaista.

It's more about stepping back,

Siinä on enemmänkin kyse astumisesta taaksepäin,

sort of seeing the thought clearly,

ajatusten selkeästä tarkkailusta,

witnessing it coming and going, emotions coming and going

ajatusten liikkumisen seuraamisesta, tunteiden liikkeiden seuraamisesta,

without judgment, but with a relaxed, focused mind.

tuomitsematta ja rentoutuneessa mutta keskittyneessä mielentilassa.

So for example, right now,

Esimerkiksi juuri nyt,

if I focus too much on the balls,

jos keskittyisin liiaksi palloihin, en voisi mitenkään

then there's no way I can relax and talk to you at the same time.

olla rento ja puhua teille samaan aikaan.

Equally, if I relax too much talking to you,

Samoin, jos rentoutuisin liiaksi puhuessani teille,

there's no way I can focus on the balls.

niin en voisi mitenkään keskittyä palloihin. Minä pudottaisin ne.

I'm going to drop them.

Now in life, and in meditation,

Elämässä ja meditaatiossa tulee hetkiä

there'll be times when the focus becomes a little bit too intense,

jolloin keskittyminen menee liian intensiiviseksi

and life starts to feel a bit like this.

ja elämä alkaa tuntua hieman tällaiselta.

It's a very uncomfortable way to live life,

Tämä on hyvin epämukava tapa elää,

when you get this tight and stressed.

näin jäykkänä ja stressaantuneena.

At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,

Toisinaan taas saattaa olla, että tulee höllättyä liikaa

and things just become a sort of little bit like this.

ja asiat alkavat sujua hieman tähän tapaan.

Luonnollisesti meditaatiossa --- (Kuorsaa) ---

Of course in meditation --

(Snores)

we're going to end up falling asleep.

silloin lopulta nukahtaa.

So we're looking for a balance, a focused relaxation

Niinpä haemmekin tasapainoa, keskittynyttä ja rentoutunutta tilaa,

where we can allow thoughts to come and go

jossa voi antaa ajatusten tulla ja mennä

without all the usual involvement.

ilman normaalia osallistumista.

Yleensä, kun harjoittelemme tietoisuutta,

Now, what usually happens when we're learning to be mindful

is that we get distracted by a thought.

ajatukset alkavat häiritä.

Let's say this is an anxious thought.

Sanotaan, että tämä on tuskallinen ajatus.

Kaikki sujuu hyvin, mutta sitten huomaamme tämän ikävän ajatuksen

Everything's going fine, and we see the anxious thought.

"Oh, I didn't realize I was worried about that."

ja "oho, en tajunnutkaan, että olin huolissani tuosta asiasta."

You go back to it, repeat it.

Siihen palaa, sitä toistaa. "Oho, olen huolissani."

"Oh, I am worried.

"Olen todella huolissani. Huh, kylläpäs minussa on paljon levottomuutta."

I really am worried. Wow, there's so much anxiety."

And before we know it, right,

Ja ennen kuin huomaammekaan

we're anxious about feeling anxious.

olemme huolissamme siitä, että olemme huolissamme.

(Laughter)

You know, this is crazy.

Siis tämähän on hullua. Me teemme tätä koko ajan,

We do this all the time, even on an everyday level.

jopa arjessakin.

If you think about the last time you had a wobbly tooth.

Jos muistelet edellistä kertaa, kun sinulla oli

vaikkapa heiluva hammas.

You know it's wobbly, and you know that it hurts.

Huomaat, että se heiluu, ja tunnet, että siihen sattuu.

But what do you do every 20, 30 seconds?

Mutta mitä sitten teet 20-30 sekunnin välein?

(Mumbling)

(Mumisee) Kylläpäs siihen sattuu. Ja näin alamme vahvistaa tarinaa.

It does hurt.

And we reinforce the storyline, right?

And we just keep telling ourselves, and we do it all the time.

Ja tätä toistamme itsellemme

koko ajan. Niinpä vasta, kun oppii

And it's only in learning to watch the mind in this way

tarkkailemaan mieltään, voi alkaa päästää irti

that we can start to let go of those storylines and patterns of mind.

näistä tarinoista ja jumeista mielessämme.

But when you sit down and you watch the mind in this way,

Kun pysähtyy ja alkaa tarkkailemaan mieltään tällä tavoin,

you might see many different patterns.

voi huomata monia erilaisia toistuvia asioita.

You might find a mind that's really restless and --

Voi olla, että mieli on todella levoton

the whole time.

koko ajan.

Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body

Älä ylläty, jos tunnet olosi hieman ahdistuneeksi omassa kropassasi,

when you sit down to do nothing and your mind feels like that.

kun pysähdyt olemaan tekemättä mitään ja mielessäsi tuntuu levottamalta.

You might find a mind that's very dull

Voi olla, että mieli on todella tylsistynyt

and boring, and it's just, almost mechanical,

ja tylsä, ehkä lähes mekaaninen.

it just seems it's as if you're getting up, going to work,

Voi vaikuttaa siltä, että sitä vain

nousee ylös, menee töihin, syö, nukkuu, nousee ylös ja menee töihin.

eat, sleep, get up, work.

Tai voi olla, että mielessä on yksi häiritsevä ajatus,

Or it might just be that one little nagging thought

that just goes round and round your mind.

joka vain pyörii ja pyörii koko ajan mielessä.

Well, whatever it is,

No mitä ikinä se onkaan, meditaatio tarjoaa

meditation offers the opportunity, the potential to step back

mahdollisuuden astua askeleen taaksepäin

and to get a different perspective,

ja nähdä asiat uudesta näkökulmasta sekä

to see that things aren't always as they appear.

nähdä, että asiat eivät ole sitä, miltä ne vaikuttavat.

We can't change every little thing that happens to us in life,

Me emme voi muuttaa

jokaista pikku asiaa, joka elämässä tulee vastaan,

but we can change the way that we experience it.

mutta voimme muuttaa sitä, miten koemme ne.

That's the potential of meditation, of mindfulness.

Siinä on meditaation ja tietoisuuden potentiaali.

You don't have to burn any incense,

Ei tarvitse polttaa suitsuketta

and you definitely don't have to sit on the floor.

ja ei todellakaan ole pakko istua lattialla.

All you need to do is to take 10 minutes out a day

Tarvitsee ainoastaan käyttää 10 minuuttia päivässä

rauhoittumiseen ja nykyhetkeen tutustumiseen.

to step back, to familiarize yourself with the present moment

so that you get to experience a greater sense

Niin pääsee kokemaan laajemmin

keskittyneisyyttä, rauhaa ja selkeyttä elämässä.

of focus, calm and clarity in your life.

Thank you very much.

Kiitoksia paljon. (Aplodeja)

(Applause)