All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe | TED

Translator: Joseph Geni Reviewer: Morton Bast

Translator: Yusuf Gandhi Putra Reviewer: Dewi Barnas

We live in an incredibly busy world.

Kita hidup di dunia yang sangat sibuk.

The pace of life is often frantic, our minds are always busy,

Laju kehidupan terkadang begitu membingungkan, pikiran kita selalu sibuk,

and we're always doing something.

dan kita selalu sedang melakukan sesuatu.

So with that in mind, I'd like you just to take a moment

Mempertimbangkan hal itu, saya ingin Anda berhenti sejenak dan berpikir,

to think, when did you last take any time to do nothing?

kapan terakhir kali Anda tidak melakukan apapun?

10 menit saja, tanpa gangguan?

Just 10 minutes, undisturbed?

And when I say nothing, I do mean nothing.

Maksud saya benar-benar tidak melakukan apa-apa.

So that's no emailing, texting, no Internet,

Tidak mengirim surat elektronik, SMS, internet,

no TV, no chatting, no eating, no reading.

menonton TV, mengobrol, makan minum, membaca,

Not even sitting there reminiscing about the past

bahkan juga tidak sedang mengingat masa lalu

or planning for the future.

atau merencanakan masa depan.

Benar-benar tidak melakukan apapun.

Simply doing nothing.

I see a lot of very blank faces.

Saya melihat banyak yang termenung. (Tertawa)

(Laughter)

You probably have to go a long way back.

Tebakan saya, mungkin sudah sangat lama sekali.

And this is an extraordinary thing, right?

Menakjubkan, bukan?

Kita berbicara tentang pikiran kita.

We're talking about our mind.

Pikiran, sumber daya kita yang paling berharga,

The mind, our most valuable and precious resource,

through which we experience every single moment of our life.

dengannya kita merasakan setiap pengalaman dalam hidup kita,

The mind that we rely upon

pikiran yang kita andalkan

to be happy, content, emotionally stable as individuals,

untuk merasa bahagia, puas, dan seimbang sebagai seorang individu

and at the same time, to be kind and thoughtful

dan pada saat yang bersamaan, untuk bersikap ramah dan bijaksana,

and considerate in our relationships with others.

serta bertenggang rasa dalam hubungan kita dengan orang lain.

This is the same mind that we depend upon

Pikiran yang sama yang kita andalkan

to be focused, creative, spontaneous,

untuk berkonsentrasi, kreatif, bersikap spontan,

and to perform at our very best in everything that we do.

dan melakukan yang terbaik dalam apapun yang kita lakukan.

Namun, kita tidak punya waktu untuk memeliharanya.

And yet, we don't take any time out to look after it.

In fact, we spend more time looking after our cars,

Pada kenyataannya, kita lebih banyak menghabiskan waktu

our clothes and our hair than we --

memelihara mobil, pakaian, atau rambut kita

okay, maybe not our hair,

-- baiklah, mungkin bukan rambut, tapi Anda tahu arah pembicaraan saya.

(Laughter)

but you see where I'm going.

Sudah pasti, kita menjadi stres sebagai hasilnya.

The result, of course, is that we get stressed.

Anda tahu, pikiran kita berputar seperti mesin cuci

You know, the mind whizzes away like a washing machine

going round and round, lots of difficult, confusing emotions,

yang terus berputar, dengan berbagai perasaan yang sulit dan membingungkan,

dan kita tidak benar-benar tahu cara mengatasinya,

and we don't really know how to deal with that.

dan sayangnya kita begitu teralihkan

And the sad fact is that we are so distracted

sehingga kita tidak lagi benar-benar "ada" di dunia tempat kita tinggal.

that we're no longer present in the world in which we live.

We miss out on the things that are most important to us,

Kita melewatkan hal-hal yang paling penting bagi kita

and the crazy thing is that everybody just assumes,

dan yang lebih gila lagi adalah semua orang menganggap

that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.

bahwa begitulah hidup, jadi kita harus jadi terbiasa.

That's really not how it has to be.

Seharusnya tidak begitu.

So I was about 11 when I went along to my first meditation class.

Jadi, usia saya sekitar 11 tahun ketika pertama kali saya

datang ke kelas meditasi.

And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,

Dan percayalah, semua hal klise yang Anda bayangkan itu benar,

the sitting cross-legged on the floor,

duduk bersila di lantai,

aroma dupa, teh herbal, vegetarian, semuanya,

the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,

tapi Ibu saya pergi ke sana dan saya ingin tahu, jadi saya ikut ke sana.

but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.

I'd also seen a few kung fu movies,

Saya juga sudah menonton beberapa film kung fu dan diam-diam

and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly,

saya berpikir mungkin saya dapat belajar terbang,

but I was very young at the time.

tapi waktu itu saya masih sangat muda.

Now as I was there, I guess, like a lot of people,

Saat saya di sana, mungkin seperti kebanyakan orang

I assumed that it was just an aspirin for the mind.

saya menganggap itu hanya seperti obat sakit kepala bagi pikiran.

You get stressed, you do some meditation.

Kalau Anda stres, Anda bermeditasi.

Saya tidak benar-benar berpikir bahwa meditasi bisa menjadi semacam langkah preventif,

I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,

until I was about 20, when a number of things happened in my life

sampai ketika saya berusia 20 tahun, saat beberapa hal terjadi

dalam hidup saya dalam waktu singkat,

in quite quick succession,

beberapa peristiwa serius yang menjungkir-balikkan kehidupan saya begitu saja

really serious things which just flipped my life upside down

and all of a sudden I was inundated with thoughts,

dan tiba-tiba saja saya dibanjiri dengan berbagai pemikiran,

inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.

dibanjiri dengan berbagai emosi sulit yang tidak dapat saya atasi.

Every time I sort of pushed one down,

Setiap kali saya berhasil mengatasi satu hal,

another one would pop back up again.

masalah lain akan muncul lagi ke permukaan.

It was a really very stressful time.

Benar-benar saat yang sangat sulit bagi saya.

Saya rasa kita semua menghadapi stres secara berbeda.

I guess we all deal with stress in different ways.

Ada orang yang akan menyibukkan diri dengan pekerjaan

Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction.

sebagai pelarian.

Others will turn to their friends, their family, looking for support.

Ada orang yang akan berpaling pada sahabat mereka, atau keluarga untuk mencari dukungan.

Some people hit the bottle, start taking medication.

Ada orang yang mabuk-mabukan, atau meminum obat.

Cara saya untuk mengatasinya adalah dengan menjadi biarawan.

My own way of dealing with it was to become a monk.

So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,

Jadi saya berhenti kuliah dan pergi ke Pegunungan Himalaya,

I became a monk, and I started studying meditation.

saya menjadi biarawan, dan mulai belajar meditasi.

People often ask me what I learned from that time.

Orang-orang sering bertanya apa yang saya pelajari saat itu.

Well, obviously it changed things.

Yang jelas, keputusan itu mengubah banyak hal.

Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things.

Coba saja, menjadi biarawan yang tidak menikah

akan mengubah beberapa hal.

But it was more than that.

Namun lebih dari itu.

It taught me -- it gave me a greater appreciation,

Menjadi biarawan mengajarkan saya -- untuk lebih menghargai

an understanding for the present moment.

dan memahami kejadian "saat ini".

Maksud saya adalah tidak tersesat dalam pemikiran,

By that I mean not being lost in thought,

tidak teralihkan,

not being distracted,

not being overwhelmed by difficult emotions,

tidak kewalahan karena perasaan yang rumit,

but instead learning how to be in the here and now,

namun belajar bagaimana untuk berada di sini, pada saat ini,

how to be mindful, how to be present.

bagaimana caranya menjadi sadar, menjadi "ada".

I think the present moment is so underrated.

Saya rasa banyak orang memandang remeh keadaan "saat ini"

It sounds so ordinary,

Kedengarannya begitu biasa, namun kita sedikit sekali menghabiskan waktu

and yet we spend so little time in the present moment

pada "saat ini" sehingga ia menjadi tidak biasa.

that it's anything but ordinary.

There was a research paper that came out of Harvard, just recently,

Satu studi penelitian di Harvard baru-baru ini

mengatakan bahwa 47% dari waktu kita

that said on average, our minds are lost in thought

pikiran kita rata-rata tidak terfokus.

almost 47 percent of the time.

Empat puluh tujuh persen.

47 percent.

At the same time, this sort of constant mind-wandering

Pada saat yang sama, kondisi pikiran melayang-layang secara konstan ini

juga menjadi penyebab langsung dari ketidak-bahagiaan.

is also a direct cause of unhappiness.

Now we're not here for that long anyway,

Memang kita tidak ada di bumi ini selama itu,

but to spend almost half of our life lost in thought

tapi menghabiskan hampir setengah hidup kita dengan pikiran melayang

dan mungkin tidak begitu bahagia,

and potentially quite unhappy,

I don't know, it just kind of seems tragic, actually,

entahlah, tapi bagi saya terasa agak tragis.

especially when there's something we can do about it,

terutama jika ada yang dapat kita lakukan untuk memperbaikinya,

when there's a positive, practical, achievable,

di mana ada teknik yang positif, praktis, dan mudah dicapai

scientifically proven technique

yang telah terbukti secara ilmiah

which allows our mind to be more healthy,

yang memungkinkan pikiran kita menjadi lebih sehat,

to be more mindful and less distracted.

menjadi lebih sadar dan lebih tidak gampang teralihkan.

And the beauty of it is that even though

Dan bagusnya adalah, meski

it need only take about 10 minutes a day,

ia hanya memerlukan waktu 10 menit setiap hari,

it impacts our entire life.

solusi ini berdampak pada seluruh hidup kita.

But we need to know how to do it.

Namun kita harus tahu cara melakukannya.

We need an exercise.

Kita perlu latihan. Kita perlu kerangka kerja

We need a framework to learn how to be more mindful.

untuk belajar bagaimana untuk menjadi lebih sadar.

That's essentially what meditation is.

Itulah hakikat dari meditasi,

It's familiarizing ourselves with the present moment.

Meditasi mengakrabkan diri kita sendiri dengan kejadian saat ini.

Namun kita juga harus tahu pendekatan yang tepat

But we also need to know how to approach it in the right way

untuk mendapat hasil yang terbaik.

to get the best from it.

And that's what these are for, in case you've been wondering,

Dan untuk itulah saya membawa bola-bola ini, seandainya Anda bertanya-tanya,

karena kebanyakan orang menganggap

because most people assume

that meditation is all about stopping thoughts,

bahwa meditasi adalah untuk menghentikan pikiran,

getting rid of emotions, somehow controlling the mind,

menghilangkan emosi, dan entah bagaimana mengendalikan pikiran,

but actually it's quite different from that.

tapi sebenarnya meditasi cukup berbeda dari gambaran itu.

It's more about stepping back,

Meditasi lebih seperti melangkah mundur,

sort of seeing the thought clearly,

melihat pikiran dengan lebih jelas,

witnessing it coming and going, emotions coming and going

menyaksikannya datang dan pergi, emosi yang datang dan pergi,

without judgment, but with a relaxed, focused mind.

tanpa menghakimi, namun dengan pikiran yang santai dan terfokus.

So for example, right now,

Jadi contohnya, saat ini,

if I focus too much on the balls,

jika saya terlalu berkonsentrasi pada bola-bola ini, tidak mungkin

then there's no way I can relax and talk to you at the same time.

saya dapat santai dan berbicara dengan Anda pada saat yang bersamaan.

Equally, if I relax too much talking to you,

Sama juga, jika saya terlalu santai berbicara dengan Anda,

there's no way I can focus on the balls.

tidak mungkin saya bisa berkonsentrasi pada bola-bola ini. Saya akan menjatuhkannya.

I'm going to drop them.

Now in life, and in meditation,

Dalam hidup, dan dalam meditasi, akan ada saat-saat

there'll be times when the focus becomes a little bit too intense,

di mana Anda menjadi terlalu fokus,

and life starts to feel a bit like this.

dan hidup mulai terasa seperti ini.

It's a very uncomfortable way to live life,

Hidup seperti ini sangatlah tidak nyaman,

when you get this tight and stressed.

ketika Anda menjadi tegang seperti ini dan stres.

At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,

Pada waktu lainnya, mungkin kita terlalu rileks dan mengangkat kaki dari pedal gas kehidupan

and things just become a sort of little bit like this.

dan semuanya mulai sedikit terlihat seperti ini.

Tentu saja dalam meditasi -- (mendengkur) --

Of course in meditation --

(Snores)

we're going to end up falling asleep.

pada akhirnya kita akan tertidur.

So we're looking for a balance, a focused relaxation

Jadi kita harus mencari keseimbangan, relaksasi yang terfokus

where we can allow thoughts to come and go

di mana kita dapat membiarkan pikiran datang dan pergi

without all the usual involvement.

tanpa terlibat seperti biasanya.

Nah, yang biasanya terjadi saat kita belajar untuk lebih sadar

Now, what usually happens when we're learning to be mindful

is that we get distracted by a thought.

adalah kita terganggu oleh suatu pemikiran.

Let's say this is an anxious thought.

Anggaplah ini sebagai pemikiran gelisah.

Jadi semuanya berjalan baik-baik saja, namun lalu kita mendapati satu pikiran gelisah,

Everything's going fine, and we see the anxious thought.

"Oh, I didn't realize I was worried about that."

dan kita menjadi, "Oh, saya tidak sadar bahwa saya khawatir akan hal itu."

You go back to it, repeat it.

Anda lalu kembali dan mengulanginya, "Oh, saya khawatir.

"Oh, I am worried.

Oh, saya betul-betul khawatir, Wow, ada begitu banyak yang saya khawatirkan."

I really am worried. Wow, there's so much anxiety."

And before we know it, right,

Dan sebelum kita menyadarinya,

we're anxious about feeling anxious.

kita khawatir tentang perasaan khawatir.

(Laughter)

You know, this is crazy.

Anda tahu, ini gila. Kita melakukannya setiap saat,

We do this all the time, even on an everyday level.

bahkan setiap hari.

If you think about the last time you had a wobbly tooth.

Kalau Anda ingat-ingat, misalnya,

terakhir kali gigi Anda goyang.

You know it's wobbly, and you know that it hurts.

Anda tahu giginya goyang dan Anda tahu itu sakit.

But what do you do every 20, 30 seconds?

Tapi apa yang Anda lakukan setiap 20-30 detik?

(Mumbling)

(Bergumam) Sakit, ya. Dan kita memperkuat jalan ceritanya bukan?

It does hurt.

And we reinforce the storyline, right?

And we just keep telling ourselves, and we do it all the time.

Dan kita terus-menerus berkata pada diri kita sendiri,

dan kita selalu melakukannya. Dan hanya dengan

And it's only in learning to watch the mind in this way

belajar memperhatikan pikiran kita seperti ini, kita dapat mulai melepaskan

that we can start to let go of those storylines and patterns of mind.

diri dari jalan cerita dan pola pikiran seperti itu.

But when you sit down and you watch the mind in this way,

Tapi ketika Anda duduk dan memperhatikan pikiran seperti ini,

you might see many different patterns.

Anda mungkin akan melihat berbagai pola.

You might find a mind that's really restless and --

Anda mungkin akan menemukan pikiran yang benar-benar

the whole time.

melelahkan dan -- terus-menerus.

Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body

Jangan terkejut jika Anda merasa tubuh Anda sedikit gelisah

when you sit down to do nothing and your mind feels like that.

saat Anda duduk diam dan tidak melalukan apa pun, lalu pikiran Anda terasa seperti itu.

You might find a mind that's very dull

Anda mungkin menemukan pemikiran yang sangat menjemukan

and boring, and it's just, almost mechanical,

dan membosankan, seperti mesin,

it just seems it's as if you're getting up, going to work,

seakan-akan Anda hanya

bangun, bekerja, makan, tidur, bangun, bekerja.

eat, sleep, get up, work.

Atau mungkin satu pikiran kecil yang mengganggu

Or it might just be that one little nagging thought

that just goes round and round your mind.

dan terus berputar-putar di pikiran Anda.

Well, whatever it is,

Apapun itu, meditasi menawarkan

meditation offers the opportunity, the potential to step back

kesempatan, potensi untuk melangkah mundur

and to get a different perspective,

dan melihat dari sudut pandang yang berbeda

to see that things aren't always as they appear.

bahwa semuanya tidak selalu seperti yang terlihat.

We can't change every little thing that happens to us in life,

Kita tidak dapat mengubah

setiap hal kecil yang terjadi pada kita dalam hidup,

but we can change the way that we experience it.

namun kita dapat mengubah bagaimana kita menjalaninya.

That's the potential of meditation, of mindfulness.

Itulah potensi dari meditasi, dari kesadaran penuh.

You don't have to burn any incense,

Anda tidak perlu membakar dupa,

and you definitely don't have to sit on the floor.

dan yang pasti Anda tidak perlu duduk di lantai.

All you need to do is to take 10 minutes out a day

Anda hanya perlu 10 menit saja setiap hari

untuk mundur, dan mengakrabkan diri Anda dengan keadaan saat ini

to step back, to familiarize yourself with the present moment

so that you get to experience a greater sense

sehingga Anda memiliki kontrol yang lebih besar

untuk menjadi lebih fokus, tenang, dan memiliki kejelasan dalam hidup Anda.

of focus, calm and clarity in your life.

Thank you very much.

Terima kasih banyak. (Tepuk tangan)

(Applause)