All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe | TED

Translator: Joseph Geni Reviewer: Morton Bast

Translator: sann tint Reviewer: Myo Aung

We live in an incredibly busy world.

ကျွန်တော်တို့ဟာ မယံုနိုင်အောင်ကို ရှုပ်ထွေးလှတဲ့ ကမ္ဘာထဲမှာ နေထိုင်နေရတာပါ။

The pace of life is often frantic, our minds are always busy,

မကြာခဏ ဘဝခြေလှမ်းက ကသုတ်ကရက်၊ စိတ်တွေက အမြဲတမ်း ရှုပ်ထွေးနေပြီး

and we're always doing something.

အမြဲတမ်း တစ်ခုခုကို လုပ်နေကြတယ်။

So with that in mind, I'd like you just to take a moment

ခင်ဗျားတို့ကို ခဏလောက်ပဲ စဉ်းစားကြည့်စေချင်တယ်။

to think, when did you last take any time to do nothing?

ခင်ဗျားတို့ ဘာမှမလုပ်ပဲ နေခဲ့တာ နောက်ဆုံး ဘယ်တုန်းကလဲဗျာ။

၁၀ မိနစ်လောက်ပေါ့။ အနှောက်အယှက် ကင်းကင်းနဲ့လေ။

Just 10 minutes, undisturbed?

ကျွန်တော်ပြောတဲ့ ဘာမှမလုပ်ဘူးဆိုတာ တကယ် ဘာဆိုဘာမှမလုပ်တာကို ဆိုလိုတာပါ။

And when I say nothing, I do mean nothing.

So that's no emailing, texting, no Internet,

ဒီတော့ အီးမေးလ်မပို့ဘူး၊ စာရိုက်မပို့ဘူး၊ အင်တာနက်မသုံးဘူး၊

no TV, no chatting, no eating, no reading.

TV မကြည့်ဘူး၊ chatting မထိုင်ဘူး၊ မစားဘူး၊ စာမဖတ်ဘူး၊

Not even sitting there reminiscing about the past

ထိုင်ပြီးအတိတ်ကို စားမြံု့ပြန်တာတို့

or planning for the future.

အနာဂတ်ကိစ္စတွေ စိတ်ကူးတာတို့တောင် မလုပ်ဘူး။

ဘာမှမလုပ်ရုံလေးပါပဲ။

Simply doing nothing.

ငေးကြောင်ကြောင် မျက်နှာတွေ ကျွန်တော်တွေ့တယ်နော်။ (ရယ်သံများ)

I see a lot of very blank faces.

(Laughter)

ခပ်ဝေးဝေး ပြန်သွားဖို့လိုကောင်းလိုမယ်ဗျ။

You probably have to go a long way back.

ဒါဟာ ထူးခြားတဲ့ အရာတစ်ခုပဲလေ၊ ဟုတ်တယ်နော်။

And this is an extraordinary thing, right?

We're talking about our mind.

ကျွန်တော်တို့ရဲ့ စိတ်အကြောင်းပြောနေတာပါ။

စိတ်ဆိုတာ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ အဖိုးတန် ဆုံးအရင်းအမြစ်ပါ၊

The mind, our most valuable and precious resource,

through which we experience every single moment of our life.

ဒါကနေ ဘဝရဲ့ တဒင်္ဂတိုင်းကို ခံစားရတယ်။

ကျွန်တော်တို့ တစ်ဦးချင်းစီရဲ့ ပျော်ရွင်မှု၊ ရောင့်ရဲမှု

The mind that we rely upon

to be happy, content, emotionally stable as individuals,

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တည်ငြိမ်မှုဖြစ်ဖို့ စိတ်ကိုအမှီပြုနေတာပါ။

တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ တခြာသူတွေနဲ့ ဆက်ဆံရေးမှာလည်း

and at the same time, to be kind and thoughtful

and considerate in our relationships with others.

ကြင်နာ၊ တွေးဆ၊ ထောက်ထားတတ်ဖို့ပေါ့

ဒါဟာဆိုရင် အာရုံစိုက်ဖို့၊ တီထွင်ဆန်းသစ်ဖို့၊ သဘာဝကျဖို့ကို

This is the same mind that we depend upon

to be focused, creative, spontaneous,

ကျွန်တော်တို့တွေ အားကိုးရတယ်၊ ကျွန်တော်တို့လုပ်သမျှ

and to perform at our very best in everything that we do.

အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်ဖို့ ဆိုတာနဲ့အတူတူပါပဲ။

နောက်ပြီးတော့ ဒါကိုဂရုစိုက်ဖို့ အချိန်မကုန်ပါဘူး။

And yet, we don't take any time out to look after it.

In fact, we spend more time looking after our cars,

တကယ်က ကားတွေ၊ အဝတ်တွေ၊ ဆံပင်တွေကို

ဂရုစိုက်ဖို့ အချိန်ကုန်နေကြတာပါ။

our clothes and our hair than we --

အင်း ဆံပင်ဟုတ်ချင်မှဟုတ်မယ်၊ ဒါပေမဲ့ ကျွန်တော်ပြောတာ ခင်ဗျားတို့သိပါတယ်

okay, maybe not our hair,

(Laughter)

but you see where I'm going.

အကျိုးဆက်က တကယ်တော့ ကျွန်တော်တို့ စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်လာတယ်။

The result, of course, is that we get stressed.

သိတဲ့အတိုင်းပဲ စိတ်ဟာ အဝတ်လျှော်စက်လို တဝှီးဝှီးနဲ့

You know, the mind whizzes away like a washing machine

going round and round, lots of difficult, confusing emotions,

လည်နေတော့တာပေါ့၊ ခက်ခဲ၊ စိတ်ရှုပ်စရာခံစားမှုတွေ အများကြီးပါ။

ဒါကို ဘယ်လိုကိုင်တွယ်ရမှန်းကို တကယ်မသိတော့ဘူးပေါ့။

and we don't really know how to deal with that.

စိတ်မကောင်းစရာက အာရုံထွေပြားလွန်းတော့

And the sad fact is that we are so distracted

ကိုယ်နေတဲ့ လက်ရှိလောကမှာကို မရှိတော့ဘူးလေ။

that we're no longer present in the world in which we live.

We miss out on the things that are most important to us,

ကိုယ့်အတွက် အရေးကြီးဆုံးတွေကို လက်လွတ်ဆုံးရှုံးနေပြီး၊

and the crazy thing is that everybody just assumes,

ခပ်ကြောင်ကြောင် တစ်ခုကတော့ လူတိုင်းက ဒါဟာ ဘဝရဲ့ပုံစံပါပဲလို့ ယူဆတာပါ။

that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.

ဒီလိုနဲ့ ဒါနဲ့အဆင်ပြေအောင် လုပ်ရတာမျိုးပေါ့။

That's really not how it has to be.

တကယ်တော့ ဒီလိုဖြစ်စရာကို မရှိတာပါ။

So I was about 11 when I went along to my first meditation class.

ဒါနဲ့ပဲ ကျွန်တော့အသက် ၁၁ နှစ်မှာပထမဆုံး

ကမ္မဌာန်း သင်တန်းတက်ခဲ့တယ်။

ကျွန်တော်ပြောတာယုံပါ။ ခင်ဗျားတို့ မြင်ယောင်နေမှာက သမရိုးကျပုံစံဖြစ်တဲ့

And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,

the sitting cross-legged on the floor,

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ တင်ပလင်ခွေထိုင်၊

အမွေးနံ့သာ၊ ရေနွေးကြမ်း၊ သတ်သက်လွတ်သမားတွေ အပုံအပင်နဲ့လေ။

the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,

ဒါပေမဲ့ အမေသွားတော့ ကျွန်တော် စိတ်ဝင်စားသွားပြီး လိုက်သွားလိုက်တယ်။

but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.

I'd also seen a few kung fu movies,

ကွန်ဖူးကားတွေ ကြည့်ဘူးထားတော့ ကျိတ်တွေးမိတာက

and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly,

လေပေါ်ပျံနည်းတွေများ သင်ရတော့ မလို့လားပေါ့။

but I was very young at the time.

ဒီတုန်းက ငယ်သေးတာကိုးဗျ။

Now as I was there, I guess, like a lot of people,

ကဲ အဲဒီမှာရှိတုန်း လူတော်တော်များများလိုပဲ ဒါဟာ

I assumed that it was just an aspirin for the mind.

စိတ်အတွက် ကိုက်အခဲ ပေျာက်ဆေးတစ်ခုပဲလို့ ထင်မြင်မိတာပေါ့။

You get stressed, you do some meditation.

စိတ်ဖိစီးလာရင် တရားထိုင်ဆိုတာပေါ့။

သဘာဝမှာ တားဆီးလို့ရနိူင်တယ်ဆိုတာမျိုး ရှိတယ်လို့ မထင်မိခဲ့ဘူး။

I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,

until I was about 20, when a number of things happened in my life

အသက်၂၀မတိုင်ခင်မှာ ကျွန်တော့ဘဝမှာ များပြားလှတဲ့

အကြောင်းအရာတွေဟာ ဆက်တိုက်ကို အလျင်အမြန် ဖြစ်ပျက်လာခဲ့တယ်။

in quite quick succession,

ဘဝကို ဇောက်ထိုးမှောက်ခုံ ဖြစ်စေတဲ့ အသည်းအသန်ကိစ္စတွေ ဆိုတော့

really serious things which just flipped my life upside down

and all of a sudden I was inundated with thoughts,

ရုတ်တရက် အတွေးတွေနဲ့ဖိစီးသွားတယ်။ ဘယ်လိုဖြေရှင်းရမှန်းမသိတဲ့

inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.

ခက်ခဲတဲ့ စိတ်ခံစားမှုတွေနဲ့ လွှမ်းသွားတယ်။

Every time I sort of pushed one down,

တစ်ခုကို တွန်းဖယ်လိုက်တိုင်း

another one would pop back up again.

နောက်တစ်ခု ပြန်ပေါ်လာတော့တာပဲ။

It was a really very stressful time.

တော်တော်ကို ဖိစီးလိုက်တဲ့ကာလပေါ့ဗျာ။

ကျွန်တော်တို့အားလုံး စိတ်ဖိစီးမှုကို နည်းအမျိုးမျိုးနဲ့ကြုံနေတယ်လို့ ထင်တယ်

I guess we all deal with stress in different ways.

တစ်ချို့ကအလု်ပထဲမှာ နှစ်မြှုပ်နေလိမ့်မယ်၊

Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction.

အာရုံပြောင်းနိုင်တာကို ကျေးဇူးတင်ရင်းပေါ့။

Others will turn to their friends, their family, looking for support.

တစ်ချိုက မိတ်ဆွေတွေ၊ မိသားစုဘက်လှည့်ပြီး အားကိုးအားထားရှာတယ်

Some people hit the bottle, start taking medication.

တစ်ချို့က ပုလင်းသမားတွေဖြစ်၊ ဆေးတွေစသောက်ကြနဲ့ပေါ့။

ကျွန်တော် ဖြေရှင်းတဲ့နည်းကတော့ ဘုန်းကြီးဝတ်လိုက်တယ်။

My own way of dealing with it was to become a monk.

ဒါကြောင့် တက္ကသိုလ်ကနေ ထွက်လိုက်ပြီး ဟိမဝန္တာဘက်ကို ဦးတည်ခဲ့ပါတယ်။

So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,

I became a monk, and I started studying meditation.

ဘုန်းကြီးဝတ်ပြီး၊ ကမ္မဌာန်းတရားကို စတင်လေ့လာခဲ့တယ်။

People often ask me what I learned from that time.

အဲဒီတုန်းက ဘာတွေသိခဲ့လဲလို့ ကျွန်တော့ကိုမေးကြတယ်။

Well, obviously it changed things.

အင်း သိသာတာက ဒါက အခြေအနေတွေကိုပြောင်းခဲ့တယ်။

Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things.

လက်ခံရမှာပဲဗျ။ ဗြဟ္မစရိယ ရဟန်းတစ်ပါးဖြစ်လာခြင်းဟာ

ကိစ္စတော်တော်များများကို ပြောင်းလဲစေတော့မှာပါ။

But it was more than that.

ဒါပေမဲ့ ဒိထက်ပိုပါတယ်။

It taught me -- it gave me a greater appreciation,

ဒါက ကျွန်တော့ကို သင်ကြား၊ ပေးအပ်တာက နက်ရှိုင်းတဲ့ တန်ဖိုးထားမှု၊

an understanding for the present moment.

ပစ္စုပ္ပန်ကာလကို ပိုသိမြင်နားလည်မှု တစ်ခုပါ။

ဒီလိုဆိုလိုက်တော့ အတွေးနယ်ကျွံတာတို့၊

By that I mean not being lost in thought,

အာရုံထွေပြားတာတို့၊ ခက်ခဲတဲ့စိတ်ခံစားမှုတွေနဲ့

not being distracted,

not being overwhelmed by difficult emotions,

ဖိစီးနေတာတို့ မဖြစ်ဘူးလို့ပြောတာ မဟုတ်ဘူးနော်။

but instead learning how to be in the here and now,

ဒီအစား ဒီနေရာနဲ့ ဒီအချိန်မှာနေတတ်ဖို့၊

how to be mindful, how to be present.

ဘယ်လိုရှုမှတ်ရမယ်၊ ပစ္စုပ္ပန်မှာနေဖို့ သင်ယူလိုက်ခြင်းပါ။

I think the present moment is so underrated.

ပစ္စုပ္ပန်ကာလဆိုတာကို လျှော့တွက် လွန်းတယ်လို့ ကျွန်တော်ထင်မိတယ်။

It sounds so ordinary,

တော်တော်ရိုးနေပုံရပြီး၊ ကျွန်တော်တို့ဟာ

and yet we spend so little time in the present moment

သာမန်ရိုးရိုး လက်ရှိအချိန်ကလေးကိုတောင် မသုံးသလောက်ပဲ။

that it's anything but ordinary.

There was a research paper that came out of Harvard, just recently,

မကြာခင်လေးကပဲ Harvard က သုသေသန စာတမ်းတစ်စောင် ထွက်လာတယ်။

ဒါကပြောတာက ပျမ်းမျှအားဖြင့်

that said on average, our minds are lost in thought

ကျွန်တော်တို့ရဲ့စိတ်ဟာ အချိန်ရဲ့ ၄၇ ရာနှုန်းနီးပါး အတွေးနယ်ကျွံနေတယ်တဲ့။

almost 47 percent of the time.

၄၇ ရာခိုင်နှုန်းနော်။

47 percent.

At the same time, this sort of constant mind-wandering

တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ဒီအတောမသတ် စိတ်ပျံ့လွင့်ခြင်းဟာ

စိတ်မချမ်းသာခြင်းရဲ့ တိုက်ရိုက် အကြောင်း တစ်ခုလည်းဖြစ်ပါတယ်

is also a direct cause of unhappiness.

Now we're not here for that long anyway,

ကဲ ဒီလောက်ကြာကြာ ဒီမှာမရှိပဲနဲ့ ဘဝရဲ့ သက်တမ်း တစ်ဝက်နီးပါးကို

but to spend almost half of our life lost in thought

အတွေးနယ်ကျွံတာနဲ့ ကုန်ဆုံးကြတယ်။

တော်တော် စိတ်မချမ်းမြေ့စရာ ဖြစ်နိူင်တော့တယ်။

and potentially quite unhappy,

I don't know, it just kind of seems tragic, actually,

မသိဘူးဗျ။ ဝမ်းနည်းစရာလိုမျိုးပေါ့ တကယ်ပါ

especially when there's something we can do about it,

အထူးသဖြင့်ကျွန်တော်တို့ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီး ကျွန်တော်တို့တစ်ခုခုလုပ်နိူင်လျက်နဲ့၊

when there's a positive, practical, achievable,

အပြုသဘောဆောင်တဲ့၊ လက်တွေ့ကျပြီး

scientifically proven technique

သိပ္ပံနည်းကျ အတည်ပြုနိူင်တဲ့နည်းစနစ်က

which allows our mind to be more healthy,

ကျွန်တော်တို့ စိတ်ကိုပိုကျန်းမာစေဖို့ အခွင့်ပေးတဲ့၊

to be more mindful and less distracted.

ပိုပြီးအာရုံစိုက်စေကာ၊ စိတ်ထွေပြားမှု လျော့စေပါလျက်နဲ့ဗျာ

And the beauty of it is that even though

ပြီးတော့ ဒါရဲ့ကောင်းကွက်က

it need only take about 10 minutes a day,

တစ်ရက်ကို ၁၀ မိနစ်ပဲအချိန်ယူဖို့ ဖြစ်ပေမယ့်

it impacts our entire life.

ကျွန်တော်တို့ ဘဝတစ်ခုလုံးကို အကျိုးသက်ရောက်စေပါတယ်။

ဒါပေမဲ့ ဘယ်လိုလုပ်ရမယ် ဆိုတာတော့သိဖို့လိုတာပေါ့။

But we need to know how to do it.

We need an exercise.

လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုလိုအပ်ပါတယ်။ ဘယ်လိုပိုပြီး သတိရှိနေဖို့ကိုသင်ယူဖို့

We need a framework to learn how to be more mindful.

ကန့်သတ်ချက်တစ်ခုတော့လိုတာပေါ့။

That's essentially what meditation is.

ဒါဟာ ကမ္မဌာန်းထိုင်ခြင်းမှာ အခြေခံလိုအပ်ချက်ပါ

It's familiarizing ourselves with the present moment.

ကိုယ့်ကိုကိုယ် ပစ္စုပ္ပန်ကာလနဲ့အကျွမ်းဝင်အောင်လုပ်ခြင်းပါ။

ဒါကနေ အကောင်းဆုံးကိုရဖို့ သင့်လျော်တဲ့နည်းလမ်းနဲ့

But we also need to know how to approach it in the right way

ချဉ်းကပ်ပုံကိုလည်းသိဖို့လိုတာပေါ့။

to get the best from it.

And that's what these are for, in case you've been wondering,

ဒါတွေဟာဒီအတွက်ပါ။ ခင်ဗျားတွေးမိဖြစ်ခဲ့ရင်ပေါ့၊

ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ လူအများစုက

because most people assume

that meditation is all about stopping thoughts,

တရားထိုင်တာဟာ အတွေးတွေကိုရပ်၊ စိတ်ခံ စားမှုတွေကိုရှင်းထုတ်ပြီး

getting rid of emotions, somehow controlling the mind,

တစ်နည်းနည်းနဲ့ စိတ်ကို ထိန်းချုပ်ခြင်းလို့ထင်ကြလို့ပါ။ ။

but actually it's quite different from that.

ဒါပေမဲ့ တကယ်တမ်းက တော်တော်ခြားနားပါတယ်။

ဒါနောက်ဆုတ်လိုက်ခြင်း၊အတွေးကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်းမြင်လိုက်ခြင်း၊

It's more about stepping back,

sort of seeing the thought clearly,

အတွေးအဝင်အထွက်ကို မျက်မြင်တွေ့လိုက်ခြင်း ပိုဆန်ပါတယ်၊

witnessing it coming and going, emotions coming and going

ခံစားမှုတွေဝင်ခြင်း၊ ထွက်ခြင်း၊

without judgment, but with a relaxed, focused mind.

အကဲဖြတ်ချက်မပါပေမဲ့ သက်တောင့်သက်သာ၊ စူးစိုက်ထားတဲ့စိတ်နဲ့ပါ။

ဒီတော့ ဥပမာပေါ့ဗျာ၊ ကဲအခု

So for example, right now,

if I focus too much on the balls,

ကျွန်တော် ဘောလုံးတွေကို အရမ်းအာရုံစိုက်လိုက်ရင် တစ်ချိန်တည်းမှာ

then there's no way I can relax and talk to you at the same time.

အေးအေးဆေးဆေး စကားပြောနိူင်စရာ အကြောင်းမရှိဘူး။

ခင်ဗျားတို့ကိုစကားပြောရာမှာ သက်တောင့်သက်သာ ဖြစ်လွန်းလျှင်

Equally, if I relax too much talking to you,

there's no way I can focus on the balls.

ဘောလုံးတွေကို အာရုံစိုက်နိူင်မှာမဟုတ်ပဲ ကျသွားတော့မှာပေါ့ဗျာ

I'm going to drop them.

Now in life, and in meditation,

ကဲ ဘဝမှာ၊ တရားထိုင်ရာမှာပါ စူးစိုက်မှုဟာ မဆိုစလောက်လေး

there'll be times when the focus becomes a little bit too intense,

ပြင်းလွန်းလာတဲ့အချိန်တွေရှိလာလိမ့်မယ်။

and life starts to feel a bit like this.

ဘဝဆိုတာ ဒီလိုမျိုးနည်းနည်းတော့ ခံစားမိတာပေါ့။

It's a very uncomfortable way to live life,

ဒီတင်းကျပ်၊ ဖိစီးမှုတွေဖြစ်တဲ့အခါ ဘဝရှင်သန်ရဖို့

when you get this tight and stressed.

တော်တော်ကို အဆင်မပြေတဲ့နည်းပါ။

ကျန်တဲ့ အချိန်တွေကျတော့ မြောက်ကြွမြောက်ကြွလေး ဖြစ်လိုက်ပေါ့ဗျာ။

At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,

and things just become a sort of little bit like this.

ဒီလိုမျိုးတွေလည်း ဖြစ်လာပါတယ်။

တကကယ်တော့ တရားထိုင်ခြင်းမှာ (ဟောက်သံများ)

Of course in meditation --

(Snores)

we're going to end up falling asleep.

အိပ်ပျော်သွားခြင်းနဲ့ အဆုံးသတ်သွားတော့မှာ ပေါ့ဗျာ။

So we're looking for a balance, a focused relaxation

ဒီတော့ ချိန်ခွင်ညာ ညှိရတော့တာပေါ့။ စူးစိုက်တဲ့ဖြေလျှော့မှု၊

where we can allow thoughts to come and go

ဒီမှာလုပ်နေကျ ပတ်သက်မှုတွေမပါတဲ့ အတွေးတွေရဲ့

without all the usual involvement.

အဝင်၊ အထွက်ကို လမ်းဖွင့်ပေးလို့ရတာပေါ့။

ကဲ စိတ်ရှုမှတ်မှုကိုသင်ယူနေတဲ့ အခါဖြစ်နေကျကတော့

Now, what usually happens when we're learning to be mindful

အတွေးတစ်ခုက ကျွန်တော်တို့ကို အာရုံကို လွင့်စေတာပါ။

is that we get distracted by a thought.

Let's say this is an anxious thought.

စိုးရိမ်စိတ်လို့ပဲခေါ်ပါစို့။

ဒီတော့ အကုန်လုံးအဆင်ပြေပြီးမှ စိုးရိမ်စိတ်ကို သိတာပါ။

Everything's going fine, and we see the anxious thought.

"Oh, I didn't realize I was worried about that."

"အိုး ငါဒါကိုစိုးရိမ်နေတာ သဘောမပေါက်ခဲ့ဘူး" ဆိုတာမျိုးပေါ့။

You go back to it, repeat it.

ဒီကိုပြန်သွားပြီး အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။ "အိုး ငါပူပန်နေတယ်၊

"Oh, I am worried.

အိုး ငါတကယ်ကို ပူပန်နေတယ်၊ ဩော်ပူပန်မှုကများလိုက်တာ"

I really am worried. Wow, there's so much anxiety."

And before we know it, right,

ဒါကို မသိခင်တုန်းက ဟုတ်ပဗျာ၊

we're anxious about feeling anxious.

ကျွန်တော်တို့ဟာ ပူပန်တဲ့ခံစားမှုကို ပူပန်ကြတာပေါ့။

(Laughter)

You know, this is crazy.

သိလား ရူးတာလေ။ ဒါကို နေ့တိုင်းလုပ်ကြတယ်၊

We do this all the time, even on an everyday level.

ဖြစ်ရိုးဖြစ်စဉ် အနေနဲ့တောင်ဗျာ။

If you think about the last time you had a wobbly tooth.

နောက်ဆုံး လုပ်ခဲ့တုန်းကအကြာင်း စဉ်းစားမိရင်ဗျာ။

ကျွန်တော်တော့မသိဘူး။

You know it's wobbly, and you know that it hurts.

ဒီသွားက နဲ့နေတယ်ဆိုတာ သိတယ်၊ နာတယ်ဆိုတာလည်း သိတယ်။

But what do you do every 20, 30 seconds?

ဒါပေမဲ့ စက္ကန့် ၂၀ ခြား၊ ၃၀ ခြား တစ်ခါ ခင်ဗျားဘာလုပ်လဲ။

(Mumbling)

(ရေရွတ်ခြင်း) တကယ်နာတယ်ဗျ။ ထပ်ပြီး အားဖြည့်ကြတယ်၊ ဟုတ်တယ်နော်

It does hurt.

And we reinforce the storyline, right?

ပြီးတော့ ကိုယ့်ကိုကိုယ် ဆက်ပြီးတော့ ပြောနေပြီး

And we just keep telling ourselves, and we do it all the time.

ဒါကိုတစ်ချိန်လုံး လုပ်ပါတယ်။

And it's only in learning to watch the mind in this way

ဒါဟာ စိတ်ရဲ့ဇာတ်ကြောင်းနဲ့ အဆင်တွေကို စတင်လွတ်ချနိူင်ဖို့

that we can start to let go of those storylines and patterns of mind.

ဒီနည်းနဲ့ စိတ်ကိုစောင့်ကြည့်တာကို သင်ယူစဉ်မှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒါပေမဲ့ ထိုင်ချလိုက်ပြီး စိတ်ကိုဒီနည်းနဲ့ စောင့်ကြည့်လိုက်တဲ့အခါ

But when you sit down and you watch the mind in this way,

များပြားလှတဲ့အဆင်အမျိုးမျိုးကို တွေ့နိူင်ပါတယ်။

you might see many different patterns.

You might find a mind that's really restless and --

တကယ့်ကို ဂနာမငြိမ်ဖြစ်နေတဲ့ အာရုံတစ်ခုကို

တွေ့ ကောင်း တွေ့မယ်၊

the whole time.

Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body

တစ်ချိန်လုံးနော်။ ဘာမှမလုပ်ပဲနေဖို့ ထိုင်လိုက်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်မှာ နည်းနည်းလေး

when you sit down to do nothing and your mind feels like that.

စိတ်အနှောက်အယှက်ဖြစ်ရင် မအံ့ဩပါနဲ့။ စိတ်ဟာ ဒီလိုမျိုး ခံစားတတ်ပါတယ်။

You might find a mind that's very dull

အရမ်းကိုပျင်းရိငြီးငွေ့စရာကြီးလို့ ထင်ကောင်းထင်မိမယ်၊

and boring, and it's just, almost mechanical,

စက်ရုပ်သဘောနီးပါးပါပဲ။

it just seems it's as if you're getting up, going to work,

အိပ်ရာထ၊ အလုပ်သွား၊ စား၊ အိပ်၊ ထ၊ အလုပ်လုပ်သလိုမျိုး

ပုံပေါက်နေတာပေါ့။

eat, sleep, get up, work.

ဒါမှမဟုတ် တကျည်ကျည်လုပ်နေတဲ့ အတွေးလေးတစ်ခုဟာ စိတ်ထဲမှာ

Or it might just be that one little nagging thought

that just goes round and round your mind.

ဝဲလည်၊ ဝဲလည်ဖြစ်နေတာမျိုးပေါ့။

Well, whatever it is,

ကောင်းပြီ၊ ဘာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ တရားထိုင်ခြင်းဟာ နောက်ပြန်ဆုတ်ဖို့

meditation offers the opportunity, the potential to step back

ခြားနားတဲ့ အမြင်တစ်ခုကိုရရှိဖို့၊ ဖြစ်ရပ်တွေဟာ

and to get a different perspective,

ပေါ်လာတဲ့အတိုင်း အမြဲမဟုတ်ဘူး ဆိုတာကိုသိမြင်ဖို့

to see that things aren't always as they appear.

အခွင့်အလမ်းနဲ့ အလားအလာကို ပေးပါတယ်။

We can't change every little thing that happens to us in life,

ကျွန်တော်တို့ ဘဝမှာကြုံကြိုက်လာတဲ့

ဖြစ်ရပ်ကလေးတိုင်းကို မပြောင်းလဲနိူင်ပေမဲ့

but we can change the way that we experience it.

ဒါကို တွေ့ကြုံခံစားကြပုံကိုတော့ ပြောင်းလဲနိူင်ပါတယ်။

That's the potential of meditation, of mindfulness.

ဒါကတရားထိုင်ခြင်း၊ သတိမှတ်ခြင်းရဲ့စွမ်းအားပါ။

အမွှေးနံ့သာ ထွန်းဖို့မလိုပါဘူး၊

You don't have to burn any incense,

and you definitely don't have to sit on the floor.

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ အကျအနကြီး ထိုင်ဖို့လည်း မလိုပါဘူး။

All you need to do is to take 10 minutes out a day

ခင်ဗျားလုပ်ဖို့လိုတာက နောက်ပြန်ဆုတ်ဖို့ ကိုယ့်ကိုကိုယ် ပစ္စုပ္ပန်ကာလနဲ့

အကျွမ်းဝင်ဖို့ တစ်နေ့ ၁၀ မိနစ်အချိန်ယူပြီး ပိုပြီးနက်ရှိုင်းတဲ့ စူးစိုက်မှုဉာဏ်၊

to step back, to familiarize yourself with the present moment

so that you get to experience a greater sense

ငြိမ်းချမ်းမှုနဲ့ ကြည်လင်မှုကို တွေ့ကြုံခံစားဖို့အတွက်ပါ။

of focus, calm and clarity in your life.

ကျေးဇူးအများကြီးတင်ပါတယ်။

Thank you very much.

(လက်ခုပ်သံများ)

(Applause)