All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe | TED

Translator: Joseph Geni Reviewer: Morton Bast

Translator: Avinash Mahajan Reviewer: Chidanand Pathak

We live in an incredibly busy world.

आपण एका अविश्वसनीय व्यस्त, धकाधकीच्या जगात जगत आहोत.

The pace of life is often frantic, our minds are always busy,

बऱ्याच वेळा जीवनाचा वेग पिसाटलेला असतो आणि आपली मने नेहमी व्यस्त असतात

and we're always doing something.

आणि आपण सतत काही ना काही तरी करत असतो

So with that in mind, I'd like you just to take a moment

हे लक्षात ठेऊन, "काहीही न करण्यासाठी" तुम्ही शेवटचा वेळ कधी काढला होता?

to think, when did you last take any time to do nothing?

याचा विचार करण्यासाठी तुम्ही एक क्षण काढलात तर मला ते आवडेल.

फक्त दहा मिनिटे कोणताही अडथळा न येता,

Just 10 minutes, undisturbed?

And when I say nothing, I do mean nothing.

आणि जेव्हा मी "काहीही न करण्यासाठी" असे म्हणतो तेव्हा मला खरच काहीही न करणे असे म्हणायचे आहे.

So that's no emailing, texting, no Internet,

ई-मेल्स करणे नाही, एसएमएस, इंटरनेट नाही,

no TV, no chatting, no eating, no reading.

टीव्ही बघणे नाही, गप्पा नाहीत , खाणे नाही, वाचन नाही

Not even sitting there reminiscing about the past

अगदी भूतकाळातल्या आठवणी काढत बसणे किंवा भविष्यकाळाचे

or planning for the future.

मनसुबेसुद्धा करत बसणे नाही.

निव्वळ काहीही न करणे.

Simply doing nothing.

I see a lot of very blank faces.

मला इथे बरेच निर्विकार चेहरे दिसत आहेत. (हशा)

(Laughter)

You probably have to go a long way back.

माझ्या मते कदाचित तुम्हाला खूपच मागे जावे लागेल.

And this is an extraordinary thing, right?

आणि ही एक अत्यंत विलक्षण गोष्ट आहे. बरोबर?

आपण आपल्या मनाविषयी बोलत आहोत.

We're talking about our mind.

मन आपला सर्वात अमूल्य आणि अनमोल स्त्रोत,

The mind, our most valuable and precious resource,

through which we experience every single moment of our life.

ज्याच्या माध्यमातून आपण आपल्या आयुष्यातील प्रत्येक क्षण न् क्षण अनुभवतो,

The mind that we rely upon

ज्या मन वर आपण अवलंबून असतो

to be happy, content, emotionally stable as individuals,

एक आनंदी, समाधानी, भावनिक दृष्टया स्थिरव्यक्ति म्हणून असण्यासाठी

and at the same time, to be kind and thoughtful

आणि त्याचवेळी दयाळू आणि मननशील असण्यासाठी

and considerate in our relationships with others.

आणि इतरांबरोबरच्या नातेसंबंधाबाबत समंजस असण्यासाठी.

This is the same mind that we depend upon

हेच ते मन आहे ज्याच्यावर, आपण अवलंबून असतो.

to be focused, creative, spontaneous,

प्रत्येक काम केंद्रित होऊन कल्पकतेने, उत्स्फूर्ततेने

and to perform at our very best in everything that we do.

आणि करत असलेले आपल्या परिने सर्वोत्तम करण्यासाठी

आणि असे असूनसुद्धा मनाचे संगोपन करण्यासाठी आपण वेळ काढत नाही.

And yet, we don't take any time out to look after it.

In fact, we spend more time looking after our cars,

प्रत्यक्षात जास्त वेळ खर्च करतो आपल्या वाहनांची,

our clothes and our hair than we --

आपल्या कपडयालत्त्याची आपल्या केसांची निगा राखण्यात

okay, maybe not our hair,

-- बर बर, कदाचित केसांची नसेल पण लक्षात घ्या मी कुणीकडे चाललो आहे.

(Laughter)

but you see where I'm going.

परिणीती, अर्थात, आपण तणावग्रस्त होण्यात होते.

The result, of course, is that we get stressed.

तुम्हाला माहित आहे की मन हे कपडे धुण्याच्या यंत्रासारखे सतत घुसळत राहते,

You know, the mind whizzes away like a washing machine

going round and round, lots of difficult, confusing emotions,

जागच्या जागी फिरत राहते, खूपशा अवघड, गोंधळलेल्या भावना मनात असतात

आणि आपल्याला खरच काही समजत नाही त्याचे काय करायचे

and we don't really know how to deal with that.

आणि दुःखाची गोष्ट ही आहे की आपण इतके विचलित असतो

And the sad fact is that we are so distracted

की प्रत्यक्ष जगत असलेल्या या जगात आपण रहात नाही.

that we're no longer present in the world in which we live.

We miss out on the things that are most important to us,

आपल्याला सर्वात महत्वाच्या असणाऱ्या गोष्टींना आपण मुकतो,

and the crazy thing is that everybody just assumes,

आणि गमतीची गोष्ट अशी आहे की प्रत्येकजण असे समजतो की,

that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.

ठीक आहे, यालाच 'जगणे' म्हणतात आणि कशातरी पद्धतीने आपल्याला ते जगले पाहिजे.

That's really not how it has to be.

खर पाहिल तर हे असे असायला नको आहे.

So I was about 11 when I went along to my first meditation class.

तर मी साधारण ११ वर्षांचा असताना मी गेलो

माझ्या पहिल्या ध्यान धारणेच्या वर्गाला .

And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,

विश्वास ठेवा, तुम्ही कल्पना करू शकाल ते सगळे साचेबंदपणाचे नमुने तिथे होते ,

the sitting cross-legged on the floor,

- म्हणजे पायांची घडी घालून जमिनीवर बसणे,

उदबत्त्यां , औषधी चहा, शाकाहारी व्यक्ती असे सगळे काही ,

the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,

पण माझी आई जाणार होती आणि कुतूहल वाटून मीसुद्धा तिच्याबरोबर गेलो.

but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.

I'd also seen a few kung fu movies,

मी काही कुंग फू चित्रपटसुद्धा पाहिले होते आणि मनातल्या मनात

and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly,

असा विचार केला होता की उडायचे कसे हे मी शिकू शकेन,

but I was very young at the time.

पण तेव्हा मी खूपच लहान होतो.

Now as I was there, I guess, like a lot of people,

आणि आता मी तिथे होतो, माझ्या मते , इतर बऱ्याच लोकांसारखा,

I assumed that it was just an aspirin for the mind.

हे सगळे म्हणजे मनासाठीची अस्पिरीनची गोळी असल्याचे मी गॄहित धरले.

You get stressed, you do some meditation.

तुम्हाला तणाव येतो, तुम्ही थोडी ध्यान धारणा करता.

हे प्रतिबंधात्मक प्रकारचे असेल मला वाटले नव्हते,

I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,

until I was about 20, when a number of things happened in my life

हे सगळे मी २० वर्षांचा होईपर्यंत, जेव्हा अनेक गोष्टी घडल्या

माझ्या आयुष्यात भराभर,

in quite quick succession,

खरोखरच्या गंभीर, माझ्या जीवनात उलथापालथ करणाऱ्या

really serious things which just flipped my life upside down

and all of a sudden I was inundated with thoughts,

आणि विचारांचा महापूरच माझ्या मनात आला, ज्यांच्याशी सामना कसा

inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.

करायचा हे मला माहित नसलेल्या अशा अवघड भावनांचा महापूर.

Every time I sort of pushed one down,

प्रत्येक वेळी एक भावना मी दडपल्यासारखी खाली ढकलत होतो,

another one would pop back up again.

आणि दुसरी उसळी मारल्यासारखी परत वर येत होती.

It was a really very stressful time.

खरोखरच अत्यंत तणावग्रस्त काळ होता तो.

मला वाटते आपण सगळेच वेगवेगळ्या तणावांना सामोरे जात असतो.

I guess we all deal with stress in different ways.

काही माणसे स्वतःला कामाच्या ढिगाऱ्यात गाडून घेतील,

Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction.

विचारांना बगल दिल्याबद्दल धन्यवाद देत.

Others will turn to their friends, their family, looking for support.

इतर आधारासाठी त्यांच्या मित्रांकडे, त्यांच्या कुटुंबियांकडे वळतील.

Some people hit the bottle, start taking medication.

काही जण दारू प्यायला लागतील, औषधोचार घ्यायला सुरूवाtत करतील..

या सगळयाशी सामना करायचा माझा स्वतःचा मार्ग साधू बनणे हा होता.

My own way of dealing with it was to become a monk.

So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,

म्हणून मी माझा पदवीचा अभ्यास सोडला आणि मी हिमालयाकडे कूच केले.

I became a monk, and I started studying meditation.

मी साधू बनलो आणि ध्यानधारणेचा अभ्यास सुरु केला.

People often ask me what I learned from that time.

लोक मला नेहमी विचारतात कि त्या काळात मी काय शिकलो.

Well, obviously it changed things.

तर स्पष्टच आहे की ध्यानधारणेने गोष्टी बदलल्या.

Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things.

आपण मान्य करुया की ब्रम्हचारी साधू बनण्याने

अनेक गोष्टी मध्ये बदल घडणार आहे

But it was more than that.

पण हे त्याहीपेक्षा जास्त होते.

It taught me -- it gave me a greater appreciation,

त्याने मला शिकवले - त्याने मला अधिक गुणग्राहकता दिली,

an understanding for the present moment.

सध्याच्या क्षणाचा अर्थ समजावला.

मला असे म्हणायचे आहे, विचारात हरवून न जाणे,

By that I mean not being lost in thought,

विचलित न होणे,

not being distracted,

not being overwhelmed by difficult emotions,

अवघड भावनांनी भारावून न जाणे

but instead learning how to be in the here and now,

पण त्या ऐवजी या स्थळी आणि आत्ता असण्याचे शिकायचे,

how to be mindful, how to be present.

सावध कसे रहायचे, या क्षणी कसे रहायचे.

I think the present moment is so underrated.

माझ्या मते सध्याचा क्षणाला खूपच कमी महत्व दिले आहे.

It sounds so ordinary,

हे इतके सामान्य वाटते आणि तरीसुद्धा आपण सध्याचा, हा क्षण जगण्यास

and yet we spend so little time in the present moment

इतका कमी वेळ देतो की तो सामान्याहून सामान्य ठरतो.

that it's anything but ordinary.

There was a research paper that came out of Harvard, just recently,

हारवर्डमधून एक शोध निबंध प्रसिद्ध झाला होता,

अगदि नुकताच , त्यात म्हंटले होते सरासरी आपली मने

that said on average, our minds are lost in thought

जवळजवळ ४७ टक्के एवढा वेळ विचारात गढून गेलेली असतात.

almost 47 percent of the time.

सत्तेचाळीस टक्के.

47 percent.

At the same time, this sort of constant mind-wandering

त्याच बरोबर, अशा प्रकारचे मनाचे सर्वकाळ भरकटणे

हे दुखाःचे थेट कारण सुद्धा आहे.

is also a direct cause of unhappiness.

Now we're not here for that long anyway,

आता आपण येथे फार वेळ नाही

but to spend almost half of our life lost in thought

पण जवळजवळ आपले अर्धे आयुष्य विचारात वाया घालवण्यासाठी

आणि खूपच दुःखाची शक्यता असलेले,

and potentially quite unhappy,

I don't know, it just kind of seems tragic, actually,

माहित नाही पण, हे एकप्रकारचे शोकात्म, खरतर,

especially when there's something we can do about it,

विशेषकरून आपण त्याबद्दल काहीतरी करू शकतो म्हणून

when there's a positive, practical, achievable,

जेव्हा तिथे सकारात्मक, व्यवहार्य, गाठता येण्यासारखी

scientifically proven technique

शास्त्रीयदृष्टया सिद्ध प्रक्रिया उपलब्ध आहे

which allows our mind to be more healthy,

जी बनणे शक्य करते.आपले मन अधिक सुदृढ,

to be more mindful and less distracted.

अधिक सजग आणि कमी तणावग्रस्त.

And the beauty of it is that even though

आणि याची सुंदरता अशी की जरी

it need only take about 10 minutes a day,

हे दिवसातली फक्त १० मिनीट घेत असले,

it impacts our entire life.

तरी हे आपल्या संपूर्ण आयुष्यावर प्रभाव टाकते.

But we need to know how to do it.

पण हे कसे करायचे ते आपल्याला माहित असणे गरजेचे आहे.

We need an exercise.

आपल्याला एक सराव करावा लागेल. एक चौकट लागणार आहे.

We need a framework to learn how to be more mindful.

जास्त सजग कसे बनायचे हे शिकण्यासाठी.

That's essentially what meditation is.

आणि हेच करणे म्हणजे ध्यानधारणा.

It's familiarizing ourselves with the present moment.

ध्यानधारणा म्हणजे वर्तमान क्षणाची ओळख करून घेणे.

परंतु त्याच्या जवळ जाण्यासाठी माहित असणे आवश्यक आहे

But we also need to know how to approach it in the right way

योग्य रस्ता , उत्तम लाभ मिळविण्यासाठीचा .

to get the best from it.

And that's what these are for, in case you've been wondering,

तर हे सर्व असे आहे , तुम्ही विचार करत असलात तर ,

कारण कारण बरेच लोक असे धरून चालतात

because most people assume

that meditation is all about stopping thoughts,

की ध्यानधारणा म्हणजे मनात येणारे विचार थांबवणे,

getting rid of emotions, somehow controlling the mind,

भावनांचा त्याग करणे मनावर कसा तरी ताबा मिळविणे,

but actually it's quite different from that.

पण खरतर ध्यानधारणा करणे यापेक्षा खूपच वेगळे आहे.

It's more about stepping back,

हे जास्त करून पाऊल मागे घेणे

sort of seeing the thought clearly,

विचार स्पष्टपणे पाहणे,

witnessing it coming and going, emotions coming and going

त्याचे साक्षीदार बनणे, विचार आणि भावना येताना आणि जाताना

without judgment, but with a relaxed, focused mind.

निवाडा न करता, पण मन शिथिल, केंद्रित करून .

So for example, right now,

म्हणजे उदाहरणार्थ, आत्ता या क्षणी

if I focus too much on the balls,

जर मी या चेंडूंवर अवास्तव लक्ष केंद्रित केले तर शक्य होणार नाही

then there's no way I can relax and talk to you at the same time.

मला शांत होणे आणि त्याच वेळी तुमच्याशी बोलणे

Equally, if I relax too much talking to you,

तसेच जर मी तुमच्याशी शांतपणे खूप बोलत बसलो

there's no way I can focus on the balls.

तर मी चेंडूंवर लक्ष केंद्रित करू शकणार नाही. मी ते पाडेन .

I'm going to drop them.

Now in life, and in meditation,

जीवनात आणि ध्यानधारणा करताना अशा वेळा येतात

there'll be times when the focus becomes a little bit too intense,

की विचारांवर मन गरजेपेक्षा जास्त केंद्रित होते

and life starts to feel a bit like this.

आणि जीवन जणू काही असे व्हायला लागते.

It's a very uncomfortable way to live life,

आयुष्य जगणे खूपच अस्वथ करणारे, दुःखकारक असते.

when you get this tight and stressed.

जेव्हा तुम्ही एवढे तंग आणि तणावपूर्ण असता

At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,

आणि कधी कधी आपणअक्सिलरेटरवरचा पाय जरासा जास्तच सैल करतो

and things just become a sort of little bit like this.

आणि मग आयुष्य जणू काही असे होते

अर्थात ध्यानधारणेमध्ये--- - (घोरतो )---------

Of course in meditation --

(Snores)

we're going to end up falling asleep.

आपण झोपी जाणे संपवणार आहोत.

So we're looking for a balance, a focused relaxation

म्हणून आपण शोधत आहोत समतोल , केंद्रित शांतपणा

where we can allow thoughts to come and go

ज्या स्थितीत आपण विचारांना येऊ जाऊ देतो,

without all the usual involvement.

नेहमीसारखे विचारात गुंतत न जाता.

जेव्हा आपण सजग राहण्याचे शिकत असतो तेव्हा सर्वसाधारणपणे काय होते

Now, what usually happens when we're learning to be mindful

is that we get distracted by a thought.

की एखाद्या विचारामुळे आपले मन विचलित होत असते.

Let's say this is an anxious thought.

असू समजू या की हा विचार चिंता निर्माण करणारा आहे.

सगळे अगदी सुरळीत चालू असते आणि आपल्याला हा चिंता जनक विचार दिसतो

Everything's going fine, and we see the anxious thought.

"Oh, I didn't realize I was worried about that."

आणि " अरे ! याची मी काळजी करत होतो हे मला समजलेच नाही." असे होते.

You go back to it, repeat it.

तुम्ही परत त्या विचाराकडे जाता, पुन्हा तो मनात आणता. " अरे ! मी काळजीत आहे"

"Oh, I am worried.

अरे ! मी खरोखरच चिंताग्रस्त आहे. ओहो, किती चिंता आहेत."

I really am worried. Wow, there's so much anxiety."

And before we know it, right,

आणि आपल्याला समजण्यापूर्वी, बरोबर?,

we're anxious about feeling anxious.

चिंताग्रस्त वाटण्याचीच आपण चिंता करायला लागतो.

(Laughter)

You know, this is crazy.

तुम्हाला माहित आहे कि हे वेडेपणाचे आहे. पण आपण असे हे सतत करत असतो

We do this all the time, even on an everyday level.

जगण्याच्या अगदी दररोजच्या पातळीवर.

If you think about the last time you had a wobbly tooth.

मला माहित नाही, तुम्ही कधी विचार केलात, या आधी

तुमचा दात हलत होता याचा .

You know it's wobbly, and you know that it hurts.

तुम्हाला माहित आहे कि तो हलतो आहे आणि त्याने वेदना होतात.

But what do you do every 20, 30 seconds?

पण मग तुम्ही दर २०,३० सेकंदांनी काय करता?

(Mumbling)

(पुटपुटत) “हे खरोखरच वेदनामय आहे”. आणि आपण रडकथा उगाळत बसतो. बरोबर?

It does hurt.

And we reinforce the storyline, right?

And we just keep telling ourselves, and we do it all the time.

आणि आपण आपल्यालाच सांगत बसतो

आणि हे आपण सतत करत राहतो.आणि हे शिकताना

And it's only in learning to watch the mind in this way

अशा पद्धतीने मनाकडे पहायला शिकल्याने निचरा करण्यास सुरुवात करतो.

that we can start to let go of those storylines and patterns of mind.

या रडकथाचा आणि मनातील आकृतीबंधांचा.

But when you sit down and you watch the mind in this way,

पण तुम्ही स्थिरपणे जेंव्हा मनाकडे या दृष्टीने पाहू लागाल

you might see many different patterns.

तेंव्हा तुम्हाला मनाचे अनेक निराळेच आकृतीबंध दिसतील

You might find a mind that's really restless and --

तुम्हाला दिसेल मन खरोखरच अस्वस्थ असल्याचे आणि

the whole time.

सदासर्वकाळ .

Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body

तुमच्या शरिरात थोडी जरी व्याकुळता जाणवल्यास आश्चर्यचकित होऊ नका

when you sit down to do nothing and your mind feels like that.

तुम्ही जेव्हा काहीही न करण्यासाठी बसता आणि तुमच्या मनाला तसे जाणवते.

You might find a mind that's very dull

तुम्हाला दिसू शकेल एक मन, मंद

and boring, and it's just, almost mechanical,

आणि कंटाळवाणे, हे सर्व जवळजवळ यांत्रिक असते,

it just seems it's as if you're getting up, going to work,

असे वाटते, जणू काही तुम्ही

उठता आहात,कामाला जात आहात, खात आहात, झोपता आहात, उठता आहात, काम करत आहात.

eat, sleep, get up, work.

किंवा तो एक लहानसा बोचणारा विचार असू शकेल जो

Or it might just be that one little nagging thought

that just goes round and round your mind.

तुमच्या मनात फिरून फिरून मनात घोळत रहात असेल.

Well, whatever it is,

तर ते काही असो, ध्यान धारणा देते

meditation offers the opportunity, the potential to step back

संधी ,मागे जाण्याची .संभाव्यता

and to get a different perspective,

एक निराळाच दृष्टीकोन देण्याची

to see that things aren't always as they appear.

गोष्टी पाहण्याची ज्या नेहमीच दिसतात तशा नसतात.

We can't change every little thing that happens to us in life,

आपण बदलू शकत नाही

आपल्या आयुष्यात घडणारी अगदी लहान गोष्ट्सुद्धा

but we can change the way that we experience it.

पण आपण बदलू शकतो अनुभव येईल तशी.

That's the potential of meditation, of mindfulness.

ध्यानधारणेची हीच सुप्त शक्ति आहे - जागृत राहण्याची.

You don't have to burn any incense,

आपल्याला उदबत्त्या जाळाव्या कागणार नाहीत आणि

and you definitely don't have to sit on the floor.

तुम्हाला जमिनीवर बसायला तर निश्चितच लागणार नाही.

All you need to do is to take 10 minutes out a day

फक्त १० मिनिटांची फुरसत काढण्याची गरज आहे.

मागे जाउन या वर्तमान क्षणाबरोबर नाते जोडले जाण्यासाठी,

to step back, to familiarize yourself with the present moment

so that you get to experience a greater sense

यामुळे तुम्हाला अनुभूती येईल

केंद्रित, शांत आणि स्पष्ट आयुष्याची

of focus, calm and clarity in your life.

Thank you very much.

खूप धन्यवाद. (टाळया).

(Applause)