How to practice emotional first aid | Guy Winch | TED

المترجم: Ahmed Ashraf المدقّق: khalid marbou

I grew up with my identical twin,

لقد نشأت مع توأمي المتطابق،

who was an incredibly loving brother.

والذي كان أخًا ودودًا للغاية.

Now, one thing about being a twin is,

وهناك شيء حول كونك توأمًا يجعلك مختصًا

it makes you an expert at spotting favoritism.

في ملاحظة التحيز.

If his cookie was even slightly bigger than my cookie,

فإذا كانت كعكته أكبر قليلًا من كعكتي، كانت لدى بعض التساؤلات.

I had questions.

وكما هو واضح، لم أكن أتضور جوعًا.

And clearly, I wasn't starving.

(Laughter)

(ضحك)

When I became a psychologist, I began to notice favoritism

عندما أصبحت طبيبًا نفسيًا، بدأت في ملاحظة نوع آخر من التحيز،

of a different kind;

and that is, how much more we value the body than we do the mind.

وهو كيف أننا نفضل الجسد على العقل.

I spent nine years at university earning my doctorate in psychology,

لقد قضيت تسع سنين بالجامعة لكي أحصل على الدكتوراه في علم النفس،

and I can't tell you how many people look at my business card and say,

ولا يمكنني إخباركم عن كم الناس الذين ينظرون إلى بطاقة عملي ويقولون:

"Oh -- a psychologist. So, not a real doctor,"

"طبيب نفسي. إذًا فأنت لست طبيبًا حقيقيًا."

كما لو أنه من المفترض أن يكون هذا مكتوبا على البطاقة.

as if it should say that on my card.

[Dr. Guy Winch, Just a Psychologist (Not a Real Doctor)]

(ضحك)

(Laughter)

This favoritism we show the body over the mind --

هذا التحيز الذي نوليه للجسد على العقل أراه في كل مكان.

I see it everywhere.

I recently was at a friend's house,

كنت مؤخرًا في بيت صديقي،

and their five-year-old was getting ready for bed.

وطفلهم ذو الخمسة أعوام كان يستعد للذهاب إلى النوم.

He was standing on a stool by the sink, brushing his teeth,

وكان يقف على كرسي بجانب المرحاض لكي يغسل أسنانه،

when he slipped and scratched his leg on the stool when he fell.

وحينها انزلق وخدش رجله بالكرسي عندما وقع.

He cried for a minute, but then he got back up,

وبكى لدقيقة ثم عاد ووقف،

got back on the stool, and reached out for a box of Band-Aids

ووقف على الكرسي مجددًا ومد يده ليأخذ علبة من اللاصقات الطبية ليضع واحدة على جرحه.

to put one on his cut.

Now, this kid could barely tie his shoelaces,

هذا الطفل بالكاد يستطيع ربط حذائه،

but he knew you have to cover a cut so it doesn't become infected,

ولكنه يعرف أنه يجب أن يغطى الجرح حتى لا يصبح ملوثًا.

and you have to care for your teeth by brushing twice a day.

ويجب أن تعتنى بأسنانك عن طريق غسلها مرتين في اليوم.

We all know how to maintain our physical health

كلنا نعرف كيف نحافظ على صحتنا الجسمانية،

and how to practice dental hygiene, right?

وكيف نحفظ صحة الأسنان، أليس كذلك؟

We've known it since we were five years old.

لقد عرفنا هذا منذ أن كان لدينا خمسة أعوام فقط.

But what do we know about maintaining our psychological health?

ولكن ماذا نعرف عن الحفاظ على صحتنا النفسية؟

لا شيء.

Well, nothing.

What do we teach our children about emotional hygiene?

ماذا نعلم أطفالنا عن الصحة العاطفية

Nothing.

لا شيء.

How is it that we spend more time taking care of our teeth

كيف نقضي المزيد من الوقت في العناية بأسناننا

than we do our minds?

مقارنة بعقولنا.

Why is it that our physical health is so much more important to us

لماذا نعتبر صحتنا الجسدية أهم بكثير بالنسبة لنا

من صحتنا النفسية؟

than our psychological health?

We sustain psychological injuries even more often than we do physical ones,

ففي أغلب الأحيان، نعاني من الإصابات النفسية أكثر من الجسدية.

injuries like failure or rejection or loneliness.

إصابات مثل الفشل أو الرفض أو الوحدة.

And they can also get worse if we ignore them,

وإذا تجاهلناها، قد يصبح الأمر أكثر سوء،

and they can impact our lives in dramatic ways.

وبإمكانها التأثير على حياتنا بشكل درامي كبير.

And yet, even though there are scientifically proven techniques

ومع ذلك، رغم أن هناك طرق مثبتة علميًا

we could use to treat these kinds of psychological injuries,

بإمكاننا استخدامها لمعالجة الإصابات النفسية،

we don't.

لا نفعل ذلك.

It doesn't even occur to us that we should.

لا يخطر على بالنا حتى أنه يجب علينا هذا.

"Oh, you're feeling depressed? Just shake it off; it's all in your head."

"هل تشعر بالاكتئاب؟" تناسى الأمر؛ فإنها مجرد أوهام بداخل عقلك."

أيمكنك أن تتخيل قول هذا لشخص قدمه مكسورة؟

Can you imagine saying that to somebody with a broken leg:

"Oh, just walk it off; it's all in your leg."

"تناسى الأمر إنها مجرد أوهام بداخل رجلك."

(Laughter)

(ضحك)

It is time we closed the gap

لقد حان الوقت أن نغلق الفجوة ما بين صحتنا الجسدية والنفسية.

between our physical and our psychological health.

It's time we made them more equal,

لقد حان الوقت لأن نساويهما.

more like twins.

كما نساوي بين التوائم.

Speaking of which, my brother is also a psychologist.

وبالمناسبة، أخي أيضًا طبيب نفسي.

So he's not a real doctor, either.

لذا فهو ليس طبيبًا حقيقيًا أيضًا.

(Laughter)

(ضحك)

We didn't study together, though.

ولكننا، على الرغم من ذلك، لم ندرس مع بعض.

In fact, the hardest thing I've ever done in my life

في الحقيقة، أصعب شيء فعلته في حياتي

هو الانتقال عبر المحيط الأطلنطي إلى مدينة نيويورك

is move across the Atlantic to New York City

to get my doctorate in psychology.

لكي أحصل على الدكتوراه في علم النفس.

We were apart then for the first time in our lives,

لقد كانت هذه أول مرة ننفصل فيها طوال حياتنا،

and the separation was brutal for both of us.

والانفصال كان في غاية الألم لكلينا.

But while he remained among family and friends,

ولكن في الوقت الذي بقي فيه هو مع الأصدقاء والعائلة،

I was alone in a new country.

كنت أنا وحيدًا في بلد جديد.

We missed each other terribly,

وقد افتقدنا بعضنا بشدة،

but international phone calls were really expensive then,

ولكن المكالمات الدولية كانت غالية للغاية في هذا الوقت

and we could only afford to speak for five minutes a week.

ولم نستطع التحدث لأكثر من خمس دقائق بالأسبوع.

وعندما حان وقت عيد ميلادنا،

When our birthday rolled around,

it was the first we wouldn't be spending together.

كانت أول مرة لم نقضه معًا.

We decided to splurge,

لذا قررنا أن نبذر، لذا قررنا أن نتحدث عشر دقائق ذاك الأسبوع.

and that week, we would talk for 10 minutes.

(Laughter)

I spent the morning pacing around my room, waiting for him to call --

قضيت الصباح وأنا أخطو في غرفتي منتظرًا أن يتصل...

وظللت منتظرًا ومنتظرًا ولكن الهاتف لم يرن.

and waiting ...

and waiting.

But the phone didn't ring.

ونظرًا لفارق التوقيت افترضت

Given the time difference, I assumed,

"OK, he's out with friends, he'll call later."

"حسنًا، ربما يكون مع أصدقائه بالخارج وسيتصل لاحقًا."

There were no cell phones then.

لم تكن هناك هواتف خلوية في هذا الوقت.

But he didn't.

ولكنه لم يتصل.

And I began to realize that after being away for over 10 months,

وبدأت أدرك أنه بعد غيابي لأكثر من عشر شهور،

he no longer missed me the way I missed him.

لم يعد يفتقدني كما أفتقده.

كنت أعرف أنه سيتصل في الصباح،

I knew he would call in the morning,

ولكن هذه الليلة كانت واحدة من أطول وأحلك أيام حياتي.

but that night was one of the saddest and longest nights of my life.

I woke up the next morning.

استيقظت في اليوم التالي.

I glanced down at the phone,

ونظرت إلى الهاتف وأدركت أني قد رفعت السماعة عن مفتاح التحويلة

and I realized I had kicked it off the hook

when pacing the day before.

عندما كنت أخطو بالغرفة أول أمس.

I stumbled out of bed,

قمت من على السرير بسرعة،

I put the phone back on the receiver, and it rang a second later.

وضعت الهاتف على المُستقبل ورن بعدها بثانية.

And it was my brother,

كان أخي المتصل، وكم كان غاضبًا.

and boy, was he pissed.

(Laughter)

(ضحك)

It was the saddest and longest night of his life as well.

لقد كانت أكثر الليالي حزنًا وطولًا في حياته أيضًا.

وحاولت شرح ما حدث ولكنه قال:

Now, I tried to explain what happened, but he said,

"I don't understand.

"أنا لا أفهم، لقد رأيت أني لم أتصل بك،

If you saw I wasn't calling you,

why didn't you just pick up the phone and call me?"

إذًا لما لم ترفع السماعة وتتصل بي؟"

He was right.

لقد كان محقًا. لماذا لم أتصل به؟

Why didn't I call him?

I didn't have an answer then.

لم تكن لدى إجابة حينها، ولكني أعرف اليوم،

But I do today,

وهي إجابة بسيطة: الوحدة.

and it's a simple one:

loneliness.

Loneliness creates a deep psychological wound,

الوحدة تحدث جرحًا نفسيًا عميقًا،

جرح قادر على تشويه إدراكنا وتشويش فكرنا.

one that distorts our perceptions and scrambles our thinking.

ويجعلنا نعتقد أن من حولنا يهتمون بنا أقل بكثير من الواقع.

It makes us believe that those around us care much less than they actually do.

ويجعلنا خائفين من أن نأخذ زمام المبادرة،

It make us really afraid to reach out,

because why set yourself up for rejection and heartache

والسبب: لماذا تضع نفسك في موقف يمكن أن تُرفض فيه أو تصاب بالألم

عندما يكون قلبك متألمًا أكثر مما يمكنك الاحتمال؟

when your heart is already aching more than you can stand?

I was in the grips of real loneliness back then,

لقد كنت تحت قبضة الوحدة القاسية حينها،

but I was surrounded by people all day, so it never occurred to me.

ولكنى كنت محاطًا بالناس طوال اليوم، لذا فلم يخطر هذا على بالي.

But loneliness is defined purely subjectively.

ولكن الوحدة تعرف بشكل غير موضوعي.

It depends solely on whether you feel emotionally or socially disconnected

وتعتمد بشكل مطلق على ما إذا كنت تشعر

بالانفصال شعوريًا أو اجتماعيا عن المحيطين بك.

from those around you.

And I did.

وقد شعرت بذلك.

هناك الكثير من الأبحاث عن الوحدة وجميعها مرعبة.

There is a lot of research on loneliness, and all of it is horrifying.

Loneliness won't just make you miserable;

الوحدة لا تجعل حالك مزريا فقط، بل تقتلك.

it will kill you.

I'm not kidding.

أنا لا أمزح.

Chronic loneliness increases your likelihood of an early death

فالاكتئاب المزمن يزيد من احتمالية الموت المبكر

by 14 percent.

بنسبة أربعة عشر بالمائة.

Fourteen percent!

Loneliness causes high blood pressure,

فالوحدة تسبب ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول.

high cholesterol.

It even suppress the functioning of your immune system,

كما تعطل وظائف جهازك المناعي

making you vulnerable to all kinds of illnesses and diseases.

وتجعلك معرضًا لجميع أنواع الأمراض والعلل.

In fact, scientists have concluded that taken together,

في الواقع، لقد استنتج العلماء، بمقارنة الاثنين،

chronic loneliness poses as significant a risk

أن الاكتئاب المزمن يمثل نفس مقدار خطورة التدخين على الصحة على المدى الطويل.

for your long-term health and longevity

as cigarette smoking.

Now, cigarette packs come with warnings saying, "This could kill you."

والآن تأتى علب السجائر مع تحذير يقول: السجائر بإمكانها قتلك."

But loneliness doesn't.

ولكن هذا لا ينطبق على الوحدة.

And that's why it's so important

ولهذا السبب من المهم جدًا أن نولى صحتنا النفسية الاهتمام،

that we prioritize our psychological health,

وأن نمارس التطهير النفسي.

that we practice emotional hygiene.

Because you can't treat a psychological wound

لأنه لا يمكنك معالجة الجرح النفسي

if you don't even know you're injured.

إذا كنت لا تعرف أنه موجود بالأساس.

Loneliness isn't the only psychological wound

ليست الوحدة هي الجرح النفسي الوحيد

that distorts our perceptions and misleads us.

الذي يشوش إدراكنا ويضللنا.

Failure does that as well.

فالفشل له نفس التأثير كذلك.

I once visited a day care center,

لقد زرت ذات مرة حضانة

where I saw three toddlers play with identical plastic toys.

حيث رأيت ثلاث أطفال يلعبون بلعب بلاستيكية متطابقة.

You had to slide the red button, and a cute doggie would pop out.

يجب أن تسحب الزر الأحمر وسيظهر كلب لطيف.

One little girl tried pulling the purple button, then pushing it,

حاولت فتاة صغيرة أن تسحب الزر البنفسجي وأن تضغطه،

and then she just sat back and looked at the box

ومن ثم استلقت وحدقت بالصندوق وشفتها السفلى ترتعش.

with her lower lip trembling.

شاهد الطفل الصغير بجانبها ما حدث،

The little boy next to her watched this happen,

then turned to his box and burst into tears without even touching it.

ثم ألتفت لصندوقه وأنطلق في البكاء بدون أن يلمسه حتى.

Meanwhile, another little girl tried everything she could think of

في ذلك الحين، حاولت فتاة صغيرة أخرى كل شيء باستطاعتها التفكير به

until she slid the red button,

حتى توصلت لسحب الزر الأحمر،

the cute doggie popped out, and she squealed with delight.

فظهر الكلب اللطيف، فصرخت فرحة.

So: three toddlers with identical plastic toys,

عندنا ثلاث أطفال بلعب بلاستيكية متطابقة،

ولكن كل منهم لديه ردة فعل مختلفة للفشل.

but with very different reactions to failure.

The first two toddlers were perfectly capable of sliding a red button.

أول طفلين كان بإمكانهما سحب الزر الأحمر.

The only thing that prevented them from succeeding

الشيء الوحيد الذي منعهما من النجاح

was that their mind tricked them into believing they could not.

أن عقليهما قد خدعاهما بعدم قدرتهما على فعل هذا.

Now, adults get tricked this way as well, all the time.

والآن، ينخدع الراشدون بنفس الطريقة أيضًا طوال الوقت.

في الواقع، جميعنا نمتلك مجموعة افتراضية من المشاعر والمعتقدات التي تنبثق

In fact, we all have a default set of feelings and beliefs

that gets triggered whenever we encounter frustrations and setbacks.

حينما نواجه العقبات والموانع.

Are you aware of how your mind reacts to failure?

هل أنت مدرك لردة فعل عقلك للفشل؟

You need to be.

يجب عليك ذلك.

Because if your mind tries to convince you you're incapable of something,

لأنه حتى لو حاول عقلك إقناعك بعدم قدرتك على فعل شيء ما،

and you believe it,

وصدقته أنت،

then like those two toddlers, you'll begin to feel helpless

إذًا فمثل الطفليين، ستبدأ بالشعور بالعجز

and you'll stop trying too soon, or you won't even try at all.

وستتوقف عن المحاولة أقرب من المفترض، أو لن تحاول على الإطلاق.

And then you'll be even more convinced you can't succeed.

ومن ثم ستصبح أكثر اعتقادا بأنك لا تستطيع النجاح.

You see, that's why so many people function below their actual potential.

كما ترى، فلهذا السبب يقدم العديد من الناس أقل من قدرتهم بالواقع.

Because somewhere along the way, sometimes a single failure

لأنه في نقطة ما على مدى الطريق، في بعض الأحيان فشل واحد،

convinced them that they couldn't succeed, and they believed it.

أقنعهم أنهم لا يستطيعون النجاح فصدقوا ذلك.

فبمجرد أن نصبح مقتنعين بشيء ما، من الصعب جدًا تغيير رأينا.

Once we become convinced of something, it's very difficult to change our mind.

I learned that lesson the hard way when I was a teenager with my brother.

تعلمت هذا الدرس بالطريقة القاسية عندما كنت مراهقًا أنا وأخي.

We were driving with friends down a dark road at night,

كنا نقود مع بعض الأصدقاء في طريق مظلم مساء،

when a police car stopped us.

عندما أوقفتنا سيارة شرطة.

لقد كانت هناك سرقة في المنطقة، وكانوا يبحثون عن المشتبه بهم.

There had been a robbery in the area and they were looking for suspects.

The officer approached the car, and shined his flashlight on the driver,

اقترب الضابط من السيارة، وأشعل كشافه في وجه السائق،

then on my brother in the front seat,

ثم باتجاه أخي في المقعد الأمامي ثم باتجاهي

and then on me.

And his eyes opened wide and he said,

واتسعت عيناه وقال:

"أين رأيت وجهك من قبل؟"

"Where have I seen your face before?"

(ضحك)

(Laughter)

And I said,

فقلت: "في المقعد الأمامي."

"In the front seat."

(Laughter)

(ضحك)

But that made no sense to him whatsoever,

ولكن لم يكن هذا مفهومًا بالنسبة له تمامًا.

so now he thought I was on drugs.

لذا فاعتقد أني تحت تأثير المخدرات.

(Laughter)

(ضحك)

So he drags me out of the car, he searches me,

لذا سحبني خارج السيارة وفتشني،

he marches me over to the police car,

واصطحبني إلى سيارة الشرطة،

and only when he verified I didn't have a police record,

وعندما تحقق من عدم وجود سجل إجرامي لي،

كان باستطاعتي أن أريه أن توأمي في المقعد الأمامي.

could I show him I had a twin in the front seat.

But even as we were driving away,

ولكن حتى حينما كنا نقود مبتعدين، كان بإمكانك التكهن عبر النظرة على وجهه

you could see by the look on his face he was convinced

أنه كان مقتنعًا أنني أتهرب من شيء ما.

that I was getting away with something.

(Laughter)

من الصعب تغيير رأينا بعدما نقتنع.

Our mind is hard to change once we become convinced.

So it might be very natural to feel demoralized

لذا فمن الطبيعي جدًا أن نشعر بالإحباط والهزيمة بعد الفشل.

and defeated after you fail.

But you cannot allow yourself to become convinced you can't succeed.

ولكن لا يمكنك السماح لنفسك بأن تصبح مقتنعًا أنه لا يمكنك النجاح.

You have to fight feelings of helplessness.

يجب أن تحارب مشاعر اليأس.

يجب أن تسيطر على الموقف.

You have to gain control over the situation.

And you have to break this kind of negative cycle

ويجب أن تكسر هذا النوع من دوائر السلبية قبل أن يبدأ حتى.

before it begins.

[Stop Emotional Bleeding]

Our minds and our feelings --

مشاعرنا وعقلنا،

they're not the trustworthy friends we thought they were.

ليسوا بالأصدقاء الجديرين بالثقة كما اعتقدنا.

They're more like a really moody friend,

فهم أكثر مثل الصديق ذي المزاج المتقلب،

who can be totally supportive one minute, and really unpleasant the next.

الذي بإمكانه أن يكون مساعدا للغاية في لحظة وفي اللحظة الأخرى لا يحتمل.

لقد عملت ذات مرة مع امرأة

I once worked with this woman who, after 20 years marriage

التي بعد عشرين عام من الزواج، وبعد طلاق بشع للغاية،

and an extremely ugly divorce,

كانت مستعدة لموعدها الأول.

was finally ready for her first date.

She had met this guy online,

لقد قابلت هذا الرجل على الأنترنت وبدا لطيفًا وناجحًا،

and he seemed nice and he seemed successful,

والأهم بدا معجبًا بها حقًا.

and most importantly, he seemed really into her.

So she was very excited, she bought a new dress,

لذا فكانت متحمسة للغاية، لدرجة أنها ابتاعت فستان جديد،

and they met at an upscale New York City bar for a drink.

وتقابلوا في حانة راقية بنيويورك لاحتساء الشراب.

Ten minutes into the date, the man stands up and says,

بعد عشر دقائق من اللقاء يقف الرجل ويقول:

"I'm not interested," and walks out.

"أنا لست مهتمًا." وذهب مبتعدًا.

Rejection is extremely painful.

الرفض مؤلم للغاية.

The woman was so hurt she couldn't move.

لقد كانت المرأة مجروحة ولم تستطع الحركة. كل ما استطاعت فعله هو الاتصال بصديقة.

All she could do was call a friend.

Here's what the friend said: "Well, what do you expect?

وهذا ما قالته الصديقة: "ماذا تتوقعين؟"

You have big hips, you have nothing interesting to say.

لديك أرداف كبيرة، وليس لديك أي شيء مهم لتقوليه،

Why would a handsome, successful man like that

لم قد يواعد شخص ناجح ووسيم مثله

فاشلة مثلك؟"

ever go out with a loser like you?"

صادم، أليس كذلك؟ أن تكون الصديقة قاسية لهذه الدرجة؟

Shocking, right, that a friend could be so cruel?

But it would be much less shocking

ولكن سيكون الأمر أقل صدمة

إذا قلت لك أنه لم تكن الصديقة من قالت هذا.

if I told you it wasn't the friend who said that.

It's what the woman said to herself.

كان هذا ما قالته المرأة لنفسها.

And that's something we all do,

وهذا شيء نفعله جميعًا خصوصًا بعد الرفض.

especially after a rejection.

We all start thinking of all our faults and all our shortcomings,

نبدأ في التفكير في كل عيوبنا وكل نواقصنا،

what we wish we were, what we wish we weren't.

كل ما تمنينا أن نكون عليه، وما لم نكن عليه،

We call ourselves names.

ونشتم أنفسنا.

Maybe not as harshly, but we all do it.

ربما ليس بنفس القسوة، ولكننا نفعل هذا بأي شكل.

And it's interesting that we do,

ومن المشوق أننا نفعل هذا، لأن ثقتنا بأنفسنا مدمرة بالأساس.

because our self-esteem is already hurting.

Why would we want to go and damage it even further?

لم قد نود أن نزيد من إصابتها؟

We wouldn't make a physical injury worse on purpose.

فلن نسيء حالة جرح جسدي عن قصد.

You wouldn't get a cut on your arm and decide, "Oh! I know --

فلن تصاب بجرح في ذراعك وتقول: "أنا أعرف ما سأفعل!

I'm going to take a knife and see how much deeper I can make it."

سآخذ السكين وسأرى كم يمكنني أن أزيد من عمقه."

But we do that with psychological injuries all the time.

ولكننا نفعل هذا مع الإصابات النفسية طوال الوقت.

Why? Because of poor emotional hygiene.

لماذا؟ بسبب التطهير النفسي سيء المستوى.

Because we don't prioritize our psychological health.

لأننا لا نولي صحتنا النفسية الاهتمام الكافي.

We know from dozens of studies that when your self-esteem is lower,

نحن نعرف من العديد من الدراسات أنه عندما تقل ثقتك بنفسك،

you are more vulnerable to stress and to anxiety;

فأنت أكثر عرضة للقلق والضغوط،

that failures and rejections hurt more,

وتجد الفشل والرفض جارحين أكثر ويأخذ الأمر وقت أطول للتعافي منهم.

and it takes longer to recover from them.

So when you get rejected, the first thing you should be doing

لذا فعندما تُرفض، أول شيء يجب أن تفعله

is to revive your self-esteem,

هو زيادة ثقتك بنفسك، وليس أن تنضم "لنادي القتال" وتدمر ثقتك.

not join Fight Club and beat it into a pulp.

عندما تكون في ألم عاطفي،

When you're in emotional pain,

treat yourself with the same compassion

عامل نفسك بنفس العطف الذي قد تنتظره من صديق مخلص.

you would expect from a truly good friend.

[Protect Your Self-Esteem]

We have to catch our unhealthy psychological habits and change them.

فعلينا أن نحدد عاداتنا النفسية المضرة ونغيرهم.

And one of unhealthiest and most common is called rumination.

وواحدة من أكثر العادات شيوعا هي الاجترار.

To ruminate means to chew over.

الاجترار معناه المضغ مجددًا.

It's when your boss yells at you

ويحدث عندما يصرخ مديرك بوجهك، أو يُشعرك أستاذك بالغباء في الفصل.

or your professor makes you feel stupid in class,

or you have big fight with a friend

أو عندما تخوض في شجار كبير مع صديقك.

and you just can't stop replaying the scene in your head for days,

ولا يمكنك التوقف عن تكرار المشهد بداخل رأسك لأيام عدة،

sometimes for weeks on end.

وفي بعض الأحيان لأسابيع.

الاجترار بشأن الأحداث المحزنة بتلك الطريقة يتحول إلى عادة بسهولة.

Now, ruminating about upsetting events in this way can easily become a habit,

and it's a very costly one,

وهي عادة مكلفة للغاية.

because by spending so much time focused on upsetting and negative thoughts,

لأن بسبب قضاء الكثير من الوقت في التركيز على الأفكار السلبية والمحزنة،

أنت تضع نفسك في خطر كبير

you are actually putting yourself at significant risk

وهو أن تطور اكتئاب سريري أو إدمان الكحول أو اضطراب في الأكل.

for developing clinical depression,

alcoholism,

eating disorders,

and even cardiovascular disease.

أو حتى مرض قلب و الشرايين.

The problem is,

المشكلة تكمن في أن الحاجة للاجترار من الممكن أن تكون قوية ومهمة للغاية.

the urge to ruminate can feel really strong and really important,

so it's a difficult habit to stop.

لذا فهي عادة من الصعب تركها.

I know this for a fact,

أعرف هذا بشكل مؤكد لأنه منذ حوالي أكثر من سنة،

because a little over a year ago, I developed the habit myself.

أُصبت شخصيًا بهذه العادة.

You see, my twin brother was diagnosed with stage 3 non-Hodgkin's lymphoma.

كما ترى فقد تم تشخيص أخي بحالة درجة ثالثة من مرض لمفومة لا هودجكين.

His cancer was extremely aggressive.

وكان سرطانه عنيفًا للغاية.

He had visible tumors all over his body.

فكانت أورامه ظاهرة بكل مكان في أنحاء جسده.

And he had to start a harsh course of chemotherapy.

وبدأ في علاج كيماوي قاس.

And I couldn't stop thinking about what he was going through.

ولم أستطع التوقف عن التفكير فيما يمر به.

I couldn't stop thinking about how much he was suffering,

لم أستطع التوقف عن التفكير في كم معاناته.

رغم أنه لم يشتك ولو لمرة واحدة.

even though he never complained, not once.

He had this incredibly positive attitude.

فكان يمتلك هذا سلوكًا إيجابيًا رائعًا.

صحته النفسية كانت رائعة.

His psychological health was amazing.

I was physically healthy, but psychologically, I was a mess.

لقد كنت صحيح جسديًا، ولكن بأسوأ حال نفسيًا.

ولكن عرفت ما يجب على فعله.

But I knew what to do.

Studies tell us that even a two-minute distraction is sufficient

تشير الدراسات أن أي إلهاء لمدة دقيقتين فقط كاف

لكبح الحاجة للاجترار في تلك اللحظة.

to break the urge to ruminate in that moment.

لذا ففي كل مرة كانت تخطر ببالي فكرة مقلقة أو محزنة أو سلبية،

And so each time I had a worrying, upsetting, negative thought,

I forced myself to concentrate on something else until the urge passed.

أجبرت نفسي على التركيز بشيء أخرى حتى تمر الرغبة بسلام.

And within one week, my whole outlook changed

وخلال أسبوع واحد، تغير سلوكي بالكامل.

and became more positive and more hopeful.

وأصبح أكثر تفاؤلًا وأكثر أملًا.

[Battle Negative Thinking]

Nine weeks after he started chemotherapy, my brother had a CAT scan,

بعد مرور تسع أسابيع منذ أن بدأ العلاج الكيماوي، أجرى أخي فحصًا مقطعيًا،

وكنت بجانبه عندما حصل على النتائج.

and I was by his side when he got the results.

All the tumors were gone.

وكانت كل الأورام قد اختفت.

He still had three more rounds of chemotherapy to go,

تبقت له ثلاث جولات من العلاج الكيماوي حتى يغادر المستشفى

but we knew he would recover.

ولكننا عرفنا أنه سيتعافى.

This picture was taken two weeks ago.

هذه الصورة التقطت منذ أسبوعين.

By taking action when you're lonely,

عن طريق اتخاذ إجراء عندما تكون وحيدًا،

by changing your responses to failure,

عن طريق تغيير استجابتك للفشل،

by protecting your self-esteem,

عن طريق حماية ثقتك بنفسك،

by battling negative thinking,

عن طريق محاربة التفكير السلبي،

you won't just heal your psychological wounds,

لن تعالج جروحك النفسية فقط،

بل ستبني مقاومة شعورية، وستزدهر.

you will build emotional resilience,

you will thrive.

A hundred years ago, people began practicing personal hygiene,

منذ مائة عام، بدأ الناس بممارسة النظافة الشخصية،

فارتفع أمد الحياة بنسبة أكثر من خمسين بالمائة

and life expectancy rates rose by over 50 percent

in just a matter of decades.

في غضون عقود قليلة.

I believe our quality of life could rise just as dramatically

أنا أعتقد أن مستوى حياتنا قد يرتفع بنفس الطريقة المذهلة

إذا بدأنا كلنا بممارسة التطهير النفسي.

if we all began practicing emotional hygiene.

هل بإمكانك تخيل ما سيكون عليه العالم

Can you imagine what the world would be like

إذا كان جميع الناس أصح نفسيًا؟

if everyone was psychologically healthier?

If there were less loneliness and less depression?

إذا كان هناك وحدة أقل واكتئاب أقل؟

If people knew how to overcome failure?

إذا عرف الناس كيف يتغلبون على الفشل؟

If they felt better about themselves and more empowered?

إذا شعروا برضى أكثر عن أنفسهم وأكثر قوة؟

If they were happier and more fulfilled?

إذا كانوا أكثر سعادة ورضى؟

I can, because that's the world I want to live in.

باستطاعتي ذلك، لأن هذا هو العالم الذي أود العيش فيه،

وهذا هو العالم الذي يود أخي العيش فيه كذلك.

And that's the world my brother wants to live in as well.

And if you just become informed and change a few simple habits, well --

وإذا أصبحت أكثر إدراكًا قليلًا وبدأت بتغيير بعض العادات البسيطة،

فسيكون هذا هو العالم الذي نعيش فيه جميعا.

that's the world we can all live in.

شكرًا جزيلًا لكم.

Thank you very much.

(Applause)

(تصفيق)