How to practice emotional first aid | Guy Winch | TED

Translator: Pootip Jongpiputvanich Reviewer: Sakunphat Jirawuthitanant

I grew up with my identical twin,

ผมเติบโตมากับคู่แฝดเหมือนของผม

who was an incredibly loving brother.

ซึ่งเป็นพี่ชายที่ผมรักมาก

Now, one thing about being a twin is,

การที่คุณมีคู่แฝด จะทำให้คุณเชี่ยวชาญ

it makes you an expert at spotting favoritism.

ว่า มีการลำเอียงเกิดขึ้นเมื่อไหร่

If his cookie was even slightly bigger than my cookie,

เช่น ถ้าคู่แฝดผมได้คุ้กกี้ที่ ใหญ่กว่าผมนิดนึง ผมก็จะมีคำถาม

I had questions.

ทั้งที่จริงๆ ผมก็ไม่ได้หิวอะไรนัก

And clearly, I wasn't starving.

(Laughter)

(เสียงหัวเราะ)

When I became a psychologist, I began to notice favoritism

เมื่อผมได้เป็นนักจิตวิทยา ผมได้เห็นความลำเอียงในรูปแบบต่างออกไป

of a different kind;

and that is, how much more we value the body than we do the mind.

นั่นคือ เราให้ความสำคัญกับร่างกายเรา มากกว่าจิตใจของเราเท่าไหร่

I spent nine years at university earning my doctorate in psychology,

ผมใช้เวลา 9 ปีในมหาวิทยาลัย เพื่อที่จะได้ปริญญาเอกด้านจิตวิทยา

and I can't tell you how many people look at my business card and say,

ผมบอกคุณไม่ได้หรอกว่ามีกี่คน ที่ดูนามบัตรของผมแล้วเอ่ยว่า

"Oh -- a psychologist. So, not a real doctor,"

"อ่อ นักจิตวิทยา.... ไม่ใช่หมอจริง ๆ นี่"

เหมือนกับที่เขียนบนนามบัตรผมหละ (นามบัตรเขียน : นักจิตวิทยา ไม่ใช่หมอ)

as if it should say that on my card.

[Dr. Guy Winch, Just a Psychologist (Not a Real Doctor)]

(เสียงหัวเราะ)

(Laughter)

This favoritism we show the body over the mind --

ผมเห็นความลำเอียงที่เราให้กับร่างกาย มากกว่าจิตใจ ทุกที่เลยละ

I see it everywhere.

I recently was at a friend's house,

ผมเพิ่งไปแวะบ้านเพื่อนมา

and their five-year-old was getting ready for bed.

และ ลูกห้าขวบของเขา กำลังจะไปนอน

He was standing on a stool by the sink, brushing his teeth,

ลูกเขากำลังยืนบนม้านั่งหน้าอ่างล้างมือ แปรงฟันอยู่

when he slipped and scratched his leg on the stool when he fell.

ตอนที่เขาตก แล้วขาของเขาถลอก กับม้านั่งที่เขาตกลงมา

He cried for a minute, but then he got back up,

เขาร้องไห้ประมาณนาทีนึง แต่ก็กลับมายืนใหม่

got back on the stool, and reached out for a box of Band-Aids

บนม้านั่ง และยื่นมือไปหากล่องพยาบาลเพื่อ เอาพลาสเตอร์มาปิดแผล

to put one on his cut.

Now, this kid could barely tie his shoelaces,

เด็กคนนี้ผูกเชือกรองเท้าเองแทบจะยังไม่ได้

but he knew you have to cover a cut so it doesn't become infected,

แต่เขารู้ว่าต้องปิดแผล เพื่อไม่ให้ติดเชื้อ

and you have to care for your teeth by brushing twice a day.

และ รู้ด้วยว่าคุณต้องแปรงฟันวันละ 2 ครั้ง เพื่อรักษาฟันของตัวเอง

We all know how to maintain our physical health

พวกเราทุกคนรู้ว่าควรดูแลร่างกายเราอย่างไร

and how to practice dental hygiene, right?

เช่น จะดูแลรักษาฟันตัวเองอย่างไร ใช่ไหม?

We've known it since we were five years old.

เรารู้เรื่องนี้ตั้งแต่เราห้าขวบเลยด้วยซ้ำ

But what do we know about maintaining our psychological health?

แต่ เรารู้หรือปล่าวว่าเราจะดูแล สุขภาพจิตของเราอย่างไร?

เราไม่รู้เลย

Well, nothing.

What do we teach our children about emotional hygiene?

แล้วเราสอนอะไรเด็ก ๆ บ้าง ให้ดูแลสุขอนามัยทางอารมณ์?

Nothing.

ไม่มีเลย

How is it that we spend more time taking care of our teeth

ทำไมเราใช้เวลาดูแลฟันของเรา

than we do our minds?

มากกว่าเวลาดูแลจิตใจเราละ?

Why is it that our physical health is so much more important to us

ทำไมสุขภาพของร่างกายถึงสำคัญกว่า

สุขภาพจิตของเราอย่างมากล่ะ?

than our psychological health?

We sustain psychological injuries even more often than we do physical ones,

คุณรู้ไหม? ..เราปล่อยแผลทางจิตใจเรา ทิ้งไว้บ่อยกว่าแผลของร่างกายเรา

injuries like failure or rejection or loneliness.

แผล เช่น ความผิดพลาด การโดนปฏิเสธ หรือ ความเหงา

And they can also get worse if we ignore them,

และ แผลเหล่านี้ยิ่งร้ายแรง ถ้าเราทิ้งไว้อย่างนั้น

and they can impact our lives in dramatic ways.

และ อาจมีผลกระทบอย่างมาก กับชีวิตเรา

And yet, even though there are scientifically proven techniques

ถึงแม้จะมีวิธีที่มีการยืนยันทาง วิทยาศาสตร์มากมาย

we could use to treat these kinds of psychological injuries,

ที่ช่วยรักษาแผลทางจิตใจเหล่านี้ได้

we don't.

แต่เราก็ไม่ใช้มัน

It doesn't even occur to us that we should.

เราไม่เคยรักษาจิตใจตัวเอง อย่างที่ควร

"Oh, you're feeling depressed? Just shake it off; it's all in your head."

"โอ้ คุณรู้สึกเศร้ามาใช่ไหม? เอามันออกไปสิ มันแค่อยู่ในหัวคุณนั่นแหละ"

คุณลองจินตนาการสิครับ ถ้ามีคนขาหักเข้ามา

Can you imagine saying that to somebody with a broken leg:

"Oh, just walk it off; it's all in your leg."

"โอ้ แค่เดินให้มันออกไปสิ มันแค่อยู่บนขาคุณนั่นแหละ"

(Laughter)

(เสียงหัวเราะ)

It is time we closed the gap

ถึงเวลาแล้วที่เราความลำเอียงระหว่าง ร่างกาย กับ จิตใจของเรา

between our physical and our psychological health.

It's time we made them more equal,

ถึงเวลาแล้วที่เราควรให้ความสำคัญเท่ากัน

more like twins.

เหมือนคู่แฝด

Speaking of which, my brother is also a psychologist.

นอกจากนั้น คู่แฝดของผมก็เป็นนักจิตวิทยาเหมือนกัน

So he's not a real doctor, either.

เขาก็ไม่ใช่หมอจริง ๆ เหมือนกัน

(Laughter)

(เสียงหัวเราะ)

We didn't study together, though.

แต่เราไม่ได้เรียนด้วยกันนะครับ

In fact, the hardest thing I've ever done in my life

ที่จริงแล้วสิ่งที่ยากที่สุด ที่ผมเคยทำมาในชีวิต

คือการย้ายข้ามฝั่งแอตแลนติก เพื่อมานิวยอร์ค

is move across the Atlantic to New York City

to get my doctorate in psychology.

เพื่อจะได้ปริญญาเอกด้านจิตวิทยา

We were apart then for the first time in our lives,

เป็นครั้งแรกในชีวิตที่เราถูกแยกออกจากกัน

and the separation was brutal for both of us.

ตอนแยกจากกัน เราทั้งคู่รู้สึกแย่มาก

But while he remained among family and friends,

แต่ในขณะที่เขาอยู่กับครอบครัวและเพื่อน

I was alone in a new country.

ผมอยู่คนเดียวในประเทศใหม่

We missed each other terribly,

เราคิดถึงกันมากๆ

but international phone calls were really expensive then,

แต่ในตอนนั้นโทรศัพท์ข้ามประเทศ แพงเหลือเกิน

and we could only afford to speak for five minutes a week.

และเงินที่เรามี ก็ใช้คุยกันได้แค่ 5 นาทีต่อสัปดาห์

ช่วงที่วันเกิดของเราใกล้เข้ามา

When our birthday rolled around,

it was the first we wouldn't be spending together.

เป็นครั้งแรกที่เราไม่ได้ใช้เวลาร่วมกัน

We decided to splurge,

อาทิตย์นั้น เราวางแผนจะใช้เงินเยอะเกินตัว เราจะคุยกัน 10 นาที

and that week, we would talk for 10 minutes.

(Laughter)

I spent the morning pacing around my room, waiting for him to call --

ผมเดินวนไปมารอบห้อง รอเขาโทรมา

รอแล้วรออีก แต่โทรศัพท์ก็ไม่ดังสักที

and waiting ...

and waiting.

But the phone didn't ring.

คงเป็นเรื่องเวลาที่ต่างกัน ผมคิด

Given the time difference, I assumed,

"OK, he's out with friends, he'll call later."

"โอเค เขาอาจจะอยู่กับเพื่อน เขาคงโทรมาทีหลังละ"

There were no cell phones then.

แต่ก็ไม่มีโทรศัพท์มาเลย

But he didn't.

เขาไม่ได้โทรมา

And I began to realize that after being away for over 10 months,

แล้วผมก็เริ่มคิดว่าหลังจากที่ เราห่างกันมา 10 เดือน

he no longer missed me the way I missed him.

เขาไม่ได้คิดถึงผมแล้วเหมือนที่ผมคิดถึงเขา

ผมคิดว่าเขาจะโทรมาตอนเช้า

I knew he would call in the morning,

แต่ คืนนั้นเป็นคืนที่เศร้า และ ยาวนานที่สุดในชีวิตของผม

but that night was one of the saddest and longest nights of my life.

I woke up the next morning.

ผมตื่นขึ้นมาเช้าวันถัดมา

I glanced down at the phone,

ผมมองไปที่โทรศัพท์ แล้วเพิ่งรู้ว่าตัวว่าผม เผลอไปเตะให้สายมันหลุด

and I realized I had kicked it off the hook

when pacing the day before.

ตอนที่เดินไปเดินมาวันก่อน

I stumbled out of bed,

ผมรีบลุกจากเตียง

I put the phone back on the receiver, and it rang a second later.

วางหูโทรศัพท์กลับไปที่เครื่อง แล้วเสียงโทรศัพท์ก็ดังทันที

And it was my brother,

เป็นคู่แฝดผมอยู่ในสาย เขาโกรธมาก

and boy, was he pissed.

(Laughter)

(เสียงหัวเราะ)

It was the saddest and longest night of his life as well.

มันก็เป็นคืนที่เศร้าและยาวนานที่สุด ของเขาเช่นกัน

ผมพยายามอธิบายว่าเกิดอะไรขึ้น แต่เขาพูดว่า

Now, I tried to explain what happened, but he said,

"I don't understand.

"เราไม่เข้าใจว่า ถ้านายเห็นว่าเราไม่โทรหา

If you saw I wasn't calling you,

why didn't you just pick up the phone and call me?"

แล้วทำไมนายไม่โทรมาหาเราละ?"

He was right.

เขาพูดถูกนะ ทำไมผมไม่โทรหาเขา?

Why didn't I call him?

I didn't have an answer then.

วันนั้นผมไม่มีคำตอบ แต่วันนี้ผมได้คำตอบแล้ว

But I do today,

คำตอบสั้นๆคำเดียวคือ : ความเหงา

and it's a simple one:

loneliness.

Loneliness creates a deep psychological wound,

ความเหงาทำให้เกิดบาดแผลลึกทางจิตใจ

เปลี่ยนแปลงการรับรู้ของเรา ปั่นความคิดของเราปนกันไปหมด

one that distorts our perceptions and scrambles our thinking.

ให้เราเชื่อว่าคนรอบตัวใส่ใจเรา น้อยกว่าความเป็นจริง

It makes us believe that those around us care much less than they actually do.

ทำให้เรากลัวที่จะเข้าหาพวกเขา

It make us really afraid to reach out,

because why set yourself up for rejection and heartache

เพราะฉะนั้นทำให้คุณเจอแต่ การปฏิเสธและเรื่องปวดใจ

ในขณะที่ใจของคุณก็เจ็บปวดเกินทนอยู่แล้ว?

when your heart is already aching more than you can stand?

I was in the grips of real loneliness back then,

ผมถูกความเหงาครอบงำไปในตอนนั้น

but I was surrounded by people all day, so it never occurred to me.

แต่ถ้า ผมอยู่รายล้อมไปด้วยผู้คนทั้งวัน มันก็คงไม่เกิดขึ้นกับผม

But loneliness is defined purely subjectively.

แต่ความเหงาเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นแล้วแต่บุคคล

It depends solely on whether you feel emotionally or socially disconnected

มันขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณเองว่า

คุณถูกตัดขาดทางอารมณ์และ สังคมจากคนรอบข้างคุณหรือไม่?

from those around you.

And I did.

ซึ่งใช่สำหรับผมตอนนั้น

มีงานวิจัยหลายชิ้นเกี่ยวกับความเหงา และทุกชิ้นล้วนน่ากลัว

There is a lot of research on loneliness, and all of it is horrifying.

Loneliness won't just make you miserable;

ความเหงาไม่ได้ทำให้คุณเป็นทุกข์นะ มันจะฆ่าคุณเลยละ

it will kill you.

I'm not kidding.

ผมไม่ได้พูดเล่นนะ

Chronic loneliness increases your likelihood of an early death

ภาวะเหงาเรื้อรังจะเพิ่ม โอกาสของการตายก่อนวัยอันควร

by 14 percent.

ถึง 14 เปอร์เซนต์

Fourteen percent!

Loneliness causes high blood pressure,

ความเหงา ทำให้ความดันโลหิตสูง คลอเรสเตอรอลสูง

high cholesterol.

It even suppress the functioning of your immune system,

ซ้ำยังไปกดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

making you vulnerable to all kinds of illnesses and diseases.

ทำให้คุณอ่อนแอต่อความเจ็บป่วยและโรคภัย

In fact, scientists have concluded that taken together,

นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่า

chronic loneliness poses as significant a risk

การเหงาต่อเนื่องเป็นภัยต่อสุขภาพระยะยาว

for your long-term health and longevity

ไม่ต่างกับการสูบบุหรี่

as cigarette smoking.

Now, cigarette packs come with warnings saying, "This could kill you."

ปัจจุบันข้างซองบุหรี่จะเขียนว่า "บุหรี่อาจฆ่าคุณได้"

But loneliness doesn't.

แต่ ความเหงาไม่มีการเตือนทั้งสิ้น

And that's why it's so important

และนั่นเป็นสิ่งที่สำคัญว่า ทำไมเราถึงให้ความสำคัญกับสุขภาพร่างกาย

that we prioritize our psychological health,

มากกว่าสุขภาพทางจิตใจของเรา

that we practice emotional hygiene.

Because you can't treat a psychological wound

เพราะคุณไม่สามารถจะรักษาแผลทางใจได้

if you don't even know you're injured.

ถ้าคุณไม่รู้ตัวด้วยซ้ำว่ากำลังมีแผลอยู่ (อย่าลืมสำรวจความเจ็บป่วยทางจิตใจ)

Loneliness isn't the only psychological wound

ความเหงาไม่ใช่แผลทางจิตใจ เพียงประเภทเดียว

that distorts our perceptions and misleads us.

ที่เปลี่ยนการรับรู้และทำให้เราไขว้เขว

Failure does that as well.

ความล้มเหลวก็เช่นกัน

I once visited a day care center,

ครั้งหนึ่ง ผมไปสถานเลี้ยงเด็กภาคกลางวัน

where I saw three toddlers play with identical plastic toys.

ผมเห็นเด็กตัวเล็กๆสามคน กำลังเล่นของเล่นที่เหมือนกัน 3 ชิ้น

You had to slide the red button, and a cute doggie would pop out.

ถ้าคุณเลื่อนปุ่มสีแดง จะมีหมาน่ารักโผล่ออกมา

One little girl tried pulling the purple button, then pushing it,

เด็กผู้หญิงคนนึงพยายามจะดึงปุ่มสีม่วง และก็ดันมันเข้าไป

and then she just sat back and looked at the box

และ เธอก็นั่งเอนหลัง มองที่กล่อง ด้วยริมฝีปากสั่น

with her lower lip trembling.

เด็กชายข้างๆเธอเห็นเหตุการณ์

The little boy next to her watched this happen,

then turned to his box and burst into tears without even touching it.

แล้วกลับมาที่กล่องตัวเอง แล้วก็ร้องไห้ใหญ่ ทั้งๆที่ยังไม่ได้แตะอะไรเลย

Meanwhile, another little girl tried everything she could think of

ขณะเดียวกัน เด็กหญิงอีกคนกำลังพยายามทุกทาง

until she slid the red button,

จนกระทั่งเธอเลื่อนปุ่มสีแดง

the cute doggie popped out, and she squealed with delight.

หมาที่น่ารักก็ออกมา และ เธอก็ร้องด้วยความยินดี!

So: three toddlers with identical plastic toys,

เพราะฉะนั้นถึงแม้เด็กทั้งสามจะเล่น ของเล่นที่เหมือนกัน

แต่กลับมีปฏิกิริยาต่างกันต่อความล้มเหลว

but with very different reactions to failure.

The first two toddlers were perfectly capable of sliding a red button.

สองคนแรกมีความสามารถจะเลื่อนปุ่มสีแดง อยู่แล้วแหละครับ

The only thing that prevented them from succeeding

มีอย่างเดียวเท่านั้นละครับที่หยุดไม่ให้ เขาประสบความสำเร็จ

was that their mind tricked them into believing they could not.

นั่นก็คือว่าจิตใจของพวกเขาตกหลุมพราง ว่าพวกเขาทำไม่ได้

Now, adults get tricked this way as well, all the time.

ผู้ใหญ่เองก็ตกหลุมนี้เหมือนกันตลอดเวลา

ซึ่งแท้จริงแล้ว พวกเรามีความรู้สึกพื้นฐาน และความเชื่อที่พร้อมจะผุดขึ้นมา

In fact, we all have a default set of feelings and beliefs

that gets triggered whenever we encounter frustrations and setbacks.

เมื่อเราเผชิญความผิดหวังและย่อท้อ

Are you aware of how your mind reacts to failure?

คุณรู้สึกตัวไหมว่าคุณตอบสนองกับ ความล้มเหลวอย่างไร?

You need to be.

คุณจำเป็นต้องรู้สึกนะครับ

Because if your mind tries to convince you you're incapable of something,

เพราะถ้าจิตใจของคุณพยายามกล่อมว่า คุณไม่สามารถทำอะไรบางอย่างได้

and you believe it,

และ คุณเชื่อมัน

then like those two toddlers, you'll begin to feel helpless

คุณก็จะเหมือนเด็กสองคน คุณจะรู้สึกทำอะไรไม่ได้เลย

and you'll stop trying too soon, or you won't even try at all.

และ คุณก็จะหยุดพยายาม หรือหนักกว่านั้นก็คือไม่พยายามแต่แรก

And then you'll be even more convinced you can't succeed.

จากนั้นคุณจะยิ่งเชื่อว่า คุณประสบความสำเร็จไม่ได้

You see, that's why so many people function below their actual potential.

คุณเห็นไหม ว่าทำไมหลายคนถึงทำงานได้ ต่ำกว่าความสามารถที่แท้จริงของเขา

Because somewhere along the way, sometimes a single failure

เพราะ เมื่อทุกอย่างผ่านไป บางที แค่ความล้มเหลวอันใดอันหนึ่ง

convinced them that they couldn't succeed, and they believed it.

ก็สามารถทำให้เขาเชื่อว่าเขาไม่สามารถ ประสบความสำเร็จและเชื่ออย่างนั้น

เมื่อเราเชื่อไปแล้วว่าสิ่งใดสิ่งหนึ่งยาก มันก็ยากที่จะเปลี่ยนความคิดคืน

Once we become convinced of something, it's very difficult to change our mind.

I learned that lesson the hard way when I was a teenager with my brother.

ผมเรียนรู้บทเรียนบนความยากลำบาก ช่วงที่ผมเป็นวัยรุ่นกับคู่แฝดของผม

We were driving with friends down a dark road at night,

เราขับรถกับเพื่อนบนถนนที่มืดตอนกลางคืน

when a police car stopped us.

ตอนนั้นตำรวจหยุดรถของเรา

เพิ่งมีการปล้นในย่านนั้น และ เขากำลังตามหาผู้ต้องสงสัย

There had been a robbery in the area and they were looking for suspects.

The officer approached the car, and shined his flashlight on the driver,

เจ้าหน้าเข้ามาที่รถของเราและ เขาก็เอาไฟฉายส่องมาที่คนขับ

then on my brother in the front seat,

แล้วก็เลื่อนมาที่พี่ชายของผมด้านหน้า แล้วก็มาที่ผม

and then on me.

And his eyes opened wide and he said,

ทันใดนั้นตาเขาก็โต และพูดว่า

"ผมเคยเห็นคุณที่ไหนมาก่อนนะ?"

"Where have I seen your face before?"

(เสียงหัวเราะ)

(Laughter)

And I said,

ผมก็ตอบว่า "ก็พี่ชายที่นั่งเบาะหน้าไงครับ"

"In the front seat."

(Laughter)

(เสียงหัวเราะ)

But that made no sense to him whatsoever,

แต่ คำพูดนั้นเหมือนว่าไม่สมเหตุสมผลกับเขา

so now he thought I was on drugs.

เขาเลยคิดว่าผมกำลังเมายาอยู่

(Laughter)

(เสียงหัวเราะ)

So he drags me out of the car, he searches me,

เขาลากผมออกมาจากรถ แล้วก็ค้นตัวผม

he marches me over to the police car,

พาผมเดินไปยังรถตำรวจ

and only when he verified I didn't have a police record,

แล้ว ตอนที่เขาตรวจเสร็จแล้ว ว่าผมไม่ได้ทำอะไรผิด

ผมถึงมีโอกาสบอกเขาว่าผมมี คู่แฝดนั่งหน้ามาด้วย

could I show him I had a twin in the front seat.

But even as we were driving away,

แต่ ถ้าแม้ตอนเรากำลังขับออกไป คุณก็จะเห็นใบหน้าของเขาว่า

you could see by the look on his face he was convinced

เขายังคงเชื่อว่าผมซ่อนสิ่งของบางอย่างไว้

that I was getting away with something.

(Laughter)

ความคิดของเรายากที่จะเปลี่ยน เมื่อเราเชื่อไปแล้ว

Our mind is hard to change once we become convinced.

So it might be very natural to feel demoralized

ดังนั้นเป็นธรรมชาติที่คุณอาจรู้สึก เสียขวัญ พ่ายแพ้ เมื่อคุณล้มเหลว

and defeated after you fail.

But you cannot allow yourself to become convinced you can't succeed.

แต่คุณต้องไม่ปล่อยให้ตัวเองยอมรับว่า คุณไม่สามารถประสบความสำเร็จได้

You have to fight feelings of helplessness.

คุณจะต้องสู้กับความรู้สึกเหล่านั้น

แล้วกลับมาควบคุมตัวเอง ให้อยู่เหนือเหตุการณ์

You have to gain control over the situation.

And you have to break this kind of negative cycle

และ คุณจะต้องหยุดวงจรความรู้สึกลบ เหล่านี้ก่อนที่มันจะเริ่มต้น

before it begins.

[Stop Emotional Bleeding]

Our minds and our feelings --

ความคิดและจิตใจของเรา

they're not the trustworthy friends we thought they were.

ไม่ใช่เพื่อนที่ไว้ใจได้อย่างที่เราคิด

They're more like a really moody friend,

มันเหมือนเพื่อนที่อารมณ์แปรปรวน

who can be totally supportive one minute, and really unpleasant the next.

ซึ่งอาจจะช่วยเหลือเราในนาทีแรก แล้วก็เปลี่ยนเป็นเลวร้ายในนาทีให้หลัง

ผมเคยทำงานกับผู้หญิงคนนึง

I once worked with this woman who, after 20 years marriage

ที่แต่งงานกว่า 20 ปี แล้วเพิ่งหย่าด้วยสภาวะที่แย่มาก

and an extremely ugly divorce,

จนที่สุดก็พร้อมที่จะมีเดทครั้งแรก

was finally ready for her first date.

She had met this guy online,

เธอเจอผู้ชายคนนึงผ่านออนไลน์ และ เขาก็ดูดี ประสบความสำเร็จ

and he seemed nice and he seemed successful,

และที่สำคัญ เขาดูชอบเธอมาก

and most importantly, he seemed really into her.

So she was very excited, she bought a new dress,

เธอเลยตื่นเต้นมาก เธอไปซื้อเสื้อผ้าใหม่

and they met at an upscale New York City bar for a drink.

พวกเขาก็นัดพบกันที่ บาร์หรูแห่งหนึ่งในนิวยอร์ค

Ten minutes into the date, the man stands up and says,

สิบนาทีหลังจากพบกัน ผู้ชายกลับยืนขึ้นแล้วบอกว่า

"I'm not interested," and walks out.

"ผมไม่สนใจ" แล้วก็เดินหนีไป

Rejection is extremely painful.

การปฏิเสธนั้นเจ็บปวดมาก

The woman was so hurt she couldn't move.

ผู้หญิงคนนั้นเจ็บปวดมาก เธอไปไหนไม่ได้ เธอทำได้แค่โทรหาเพื่อน

All she could do was call a friend.

Here's what the friend said: "Well, what do you expect?

นี่คือที่เพื่อนบอก: "แล้ว เธอคาดหวังอะไรละ?

You have big hips, you have nothing interesting to say.

เธอมีสะโพกที่ใหญ่ เธอไม่มีอะไรที่น่าสนใจให้พูดถึง

Why would a handsome, successful man like that

แล้วทำไมผู้ชายหล่อ ประสบความสำเร็จ จะมา

ออกเดทกับคนขี้แพ้แบบเธอละ?"

ever go out with a loser like you?"

น่าตกใจครับ เพื่อนช่างโหดร้ายขนาดนี้เชียว?

Shocking, right, that a friend could be so cruel?

But it would be much less shocking

แต่คุณจะบอกว่ามันไม่ได้น่าตกใจเท่าไหร่

ถ้าผมบอกคุณว่า คนที่พูดนั้นไม่ใช่เพื่อน

if I told you it wasn't the friend who said that.

It's what the woman said to herself.

แต่เป็นสิ่งที่ผู้หญิงคนนั้นพูดกับตัวเอง

And that's something we all do,

และ นั่นเป็นบางอย่างที่เราทำ โดยเฉพาะหลังจากถูกปฏิเสธ

especially after a rejection.

We all start thinking of all our faults and all our shortcomings,

เราจะเริ่มคิดถึง จุดที่เราทำผิด ข้อเสียของเรา

what we wish we were, what we wish we weren't.

เราน่าจะเป็นแบบนี้ เราไม่น่าจะเป็นแบบนี้

We call ourselves names.

แล้วก็ต่อว่าตัวเอง

Maybe not as harshly, but we all do it.

มันอาจจะไม่ได้ร้ายแรง แต่พวกเราทำกันทุกคน

And it's interesting that we do,

ที่น่าสนใจคือเราทำแบบนี้ เพราะ ความมั่นใจตัวเองของเรากำลังสั่นคลอน

because our self-esteem is already hurting.

Why would we want to go and damage it even further?

แต่ทำไมเราต้องทำให้เสียหายมากกว่าเดิม?

We wouldn't make a physical injury worse on purpose.

เราไม่เคยตั้งใจทำให้บาดแผลทางร่างกายเรา แย่ลง

You wouldn't get a cut on your arm and decide, "Oh! I know --

คุณไม่น่าจะมีรอยแผลบนแขน แล้วตัดสินใจว่า

I'm going to take a knife and see how much deeper I can make it."

"ผมรู้ละ! ผมจะไปเอามีดมากรีดต่อ อยากรู้ว่าจะลึกได้แค่ไหน"

But we do that with psychological injuries all the time.

แต่เราทำแบบนี้กับบาดแผลทางจิตใจตลอดเวลา

Why? Because of poor emotional hygiene.

ทำไม? เพราะสุขอนามัยด้านจิตใจเราแย่

Because we don't prioritize our psychological health.

เพราะเราไม่ให้ความสำคัญกับสุขภาพจิตของเรา

We know from dozens of studies that when your self-esteem is lower,

เรารู้จากงานวิจัยเป็นสิบๆชิ้นว่า เมื่อความภูมิใจในตนเองลดลง

you are more vulnerable to stress and to anxiety;

คุณจะอ่อนแอต่อความเครียด และความกังวลมากขึ้น

that failures and rejections hurt more,

ความล้มเหลว การโดนปฏิเสธ ยิ่งทำให้เจ็บขึ้น และใช้เวลานานกว่าจะฟื้น

and it takes longer to recover from them.

So when you get rejected, the first thing you should be doing

เพราะฉะนั้น ถ้าคุณถูกปฏิเสธ สิ่งแรกที่คุณทำ

is to revive your self-esteem,

คือเอาความมั่นใจคุณกลับมา ไม่ใช่ซ้ำเติมตัวเองให้จิตใจแหลกละเอียด

not join Fight Club and beat it into a pulp.

ถ้าคุณมีความเจ็บปวดทางใจ

When you're in emotional pain,

treat yourself with the same compassion

ให้รางวัลตัวเองด้วยความเห็นใจ แบบที่คุณจะได้จากเพื่อนแท้ของคุณ

you would expect from a truly good friend.

[Protect Your Self-Esteem]

We have to catch our unhealthy psychological habits and change them.

คุณต้องจับให้ได้ว่าอะไรเป็นพฤติกรรมทางจิต ที่ไม่ดีของคุณ แล้วเปลี่ยนมัน

And one of unhealthiest and most common is called rumination.

สิ่งหนึ่งที่แย่ที่สุดและพบบ่อยที่สุดคือ การรำพึง

To ruminate means to chew over.

การที่คุณรำพึง หมายถึง ครุ่นคิด

It's when your boss yells at you

เมื่อหัวหน้าคุณตะโกนใส่คุณ หรือ อาจารย์ ทำให้คุณรู้สึกโง่ในห้องเรียน

or your professor makes you feel stupid in class,

or you have big fight with a friend

หรือ เมื่อคุณโต้เถียงกับเพื่อน

and you just can't stop replaying the scene in your head for days,

และ คุณไม่สามารถหยุดนึกถึงเรื่องเก่า เป็นเวลาหลายวัน

sometimes for weeks on end.

หรือบางทีหลายสัปดาห์

การรำพึงเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่เราผิดหวัง จะกลายเป็นนิสัยได้ง่าย

Now, ruminating about upsetting events in this way can easily become a habit,

and it's a very costly one,

ซึ่งจะเสียหายมาก

because by spending so much time focused on upsetting and negative thoughts,

เพราะ ถ้าใช้เวลามากไปกับเรื่องเสียอารมณ์ และความคิดด้านลบ

คุณจะพาตัวเองไปเสี่ยงอย่างมาก

you are actually putting yourself at significant risk

ต่อภาวะความเครียดสูง ติดเหล้า กินอาหารไม่ปกติ

for developing clinical depression,

alcoholism,

eating disorders,

and even cardiovascular disease.

หรือ อาจเป็นโรคหัวใจ ก็ได้

The problem is,

ปัญหาคือสิ่งเร้าที่ให้เกิดการรำพึงมัก เป็นสิ่งที่รุนแรงและสำคัญมาก

the urge to ruminate can feel really strong and really important,

so it's a difficult habit to stop.

ทำให้ยากที่จะหยุดพฤติกรรมนี้

I know this for a fact,

ผมรู้ความจริงข้อนี้เพราะเมื่อไม่นานนี้ ประมาณปีเศษๆ

because a little over a year ago, I developed the habit myself.

ผมมีพฤติกรรมเหล่านี้เช่นเดียวกัน

You see, my twin brother was diagnosed with stage 3 non-Hodgkin's lymphoma.

คุณรู้ไหม? พี่คู่แฝดของผมได้รับการวินิจฉัย ว่าเป็นมะเร็งต่อมน้ำเหลืองขั้นที่ 3

His cancer was extremely aggressive.

มะเร็งของเขาร้ายแรงมาก

He had visible tumors all over his body.

เขามีเนื้อร้ายที่มองเห็นได้เลยตามร่างกาย

And he had to start a harsh course of chemotherapy.

และเขาเริ่มเข้ารับการฉายรังสีบำบัด อย่างเข้มข้น

And I couldn't stop thinking about what he was going through.

ผมก็อดคิดไม่ได้ว่า เขาต้องผ่านอะไรบ้าง

I couldn't stop thinking about how much he was suffering,

อดคิดไม่ได้ว่า เขาจะทรมานแค่ไหน

กระนั้น เขาก็ไม่เคยบ่นเลยสักครั้ง

even though he never complained, not once.

He had this incredibly positive attitude.

เขาก็ยังมีทัศนคติที่ดีแบบนี้

สุขภาพจิตของเขาน่าทึ่งมาก

His psychological health was amazing.

I was physically healthy, but psychologically, I was a mess.

ผมมีสุขภาพกายที่ดี แต่สุขภาพจิตผมยับเยิน

แต่ผมรู้ว่าจะทำอะไร

But I knew what to do.

Studies tell us that even a two-minute distraction is sufficient

การศึกษามากมายบอกเราว่า ขอแค่เพียงมีเรื่องดึงความสนใจเราแค่ 2 นาที

ก็เพียงพอที่จะหลุดพ้นจากอารมณ์รำพึงได้

to break the urge to ruminate in that moment.

ทุกครั้งที่ผมกังวล เสียใจ หรือ มีความคิดแง่ลบ

And so each time I had a worrying, upsetting, negative thought,

I forced myself to concentrate on something else until the urge passed.

ผมจะบังคับตัวเองให้มีสมาธิอยู่ กับสิ่งอื่นๆ จนความรู้สึกแย่ๆผ่านไป

And within one week, my whole outlook changed

และ ภายในหนึ่งสัปดาห์ มุมมองของผมทั้งหมดก็เปลี่ยนไป

and became more positive and more hopeful.

กลายเป็นมองในแง่ดีมากขึ้น มีหวังมากขึ้น

[Battle Negative Thinking]

Nine weeks after he started chemotherapy, my brother had a CAT scan,

เก้าสัปดาห์หลังจากที่เขาเริ่มรับรังสีคีโม พี่ชายของผมก็ไปตรวจเอกซ์เรย์คอมพิวเตอร์

ผมอยู่ข้างๆเขาจนกระทั่ง เขาได้รับผลตรวจ

and I was by his side when he got the results.

All the tumors were gone.

เนื้อร้ายทั้งหมดได้หายไป

He still had three more rounds of chemotherapy to go,

เขายังต้องผ่านการรับรังสีคีโมอีก 3 ครั้ง

but we knew he would recover.

แต่พวกเรารู้ว่าเขาจะกลับมาดีเหมือนเดิม

This picture was taken two weeks ago.

นี่เป็นรูปที่ถ่ายเมื่อ 2 สัปดาห์ก่อน

By taking action when you're lonely,

ถ้าคุณทำอะไรสักอย่างเมื่อคุณเหงา

by changing your responses to failure,

ถ้าคุณเปลี่ยนการตอบสนองต่อความล้มเหลว

by protecting your self-esteem,

ถ้าปกป้องความมั่นใจของตนเอง

by battling negative thinking,

ถ้าคุณสู้กับความรู้สึกเชิงลบ

you won't just heal your psychological wounds,

คุณจะไม่ได้แค่รักษาแผลทางจิตใจ

คุณจะสร้างความมั่นคงทางอารมณ์ คุณจะเติบโต

you will build emotional resilience,

you will thrive.

A hundred years ago, people began practicing personal hygiene,

หลายร้อยปีก่อน ผู้คนเริ่มดูแลสุขนามัยของตนเอง

ทำให้อายุขัยคนเพิ่มขึ้นกว่า 50 เปอร์เซนต์

and life expectancy rates rose by over 50 percent

in just a matter of decades.

โดยใช้เวลาแค่ไม่กี่สิบปีเอง

I believe our quality of life could rise just as dramatically

ผมเชื่อว่าคุณภาพชีวิตของเรา จะดีขึ้นได้อย่างมาก

ถ้าเราเริ่มดูแลสุขอนามัยทางอารมณ์

if we all began practicing emotional hygiene.

คุณจินตนาการได้ไหมว่า โลกเราจะเป็นอย่างไร

Can you imagine what the world would be like

ถ้าทุกคนมีสุขภาพจิตดีขึ้น?

if everyone was psychologically healthier?

If there were less loneliness and less depression?

มีความเหงาน้อยลง มีโรคซึมเศร้าน้อยลง?

If people knew how to overcome failure?

ถ้าผู้คนรู้วิธีเอาชนะความล้มเหลวได้?

If they felt better about themselves and more empowered?

ถ้าพวกเขารู้สึกดีกับตัวเอง เป็นตัวของตัวเองมากขึ้น?

If they were happier and more fulfilled?

ถ้าพวกเขามีความสุขและเติมเต็มมากขึ้น?

I can, because that's the world I want to live in.

ผมจินตนาการได้ เพราะเป็นโลกที่ผมอยากอาศัยอยู่

และก็จะเป็นโลกที่พี่ชายผม อยากอยู่ด้วยเช่นกัน

And that's the world my brother wants to live in as well.

And if you just become informed and change a few simple habits, well --

และถ้าพวกคุณรับรู้สิ่งเหล่านี้ และเปลี่ยนนิสัยพื้นฐานบางอย่าง

ก็จะเป็นโลกที่เราทุกคนอยากอาศัยอยู่

that's the world we can all live in.

ขอบคุณมากครับ

Thank you very much.

(Applause)

(เสียงปรบมือ)