How sugar affects the brain - Nicole Avena

Kā cukurs ietekmē smadzenes — Nikola Avena

Translator: Kristaps Kadiķis Reviewer: Ilze Garda

Picture warm, gooey cookies,

Iztēlojies siltus, mīkstus cepumus,

crunchy candies, velvety cakes,

kraukšķīgas karameles,

samtainas kūkas,

waffle cones piled high with ice cream.

ar saldējumu pilnus vafeļu konusus!

Is your mouth watering?

Vai mutē saskrien siekalas?

Are you craving dessert?

Tev kārojas saldais?

Why?

Kādēļ?

What happens in the brain that makes sugary foods so hard to resist?

Kas notiek smadzenēs,

kas padara saldumus tik neatvairāmus?

Sugar is a general term used to describe a class of molecules

Cukurs ir vispārīgs termins,

ko izmanto, lai apzīmētu molekulu klasi — ogļhidrātus,

called carbohydrates,

and it's found in a wide variety of food and drink.

un tas ir atrodams dažnedažādos ēdienos un dzērienos.

Just check the labels on sweet products you buy.

Vien paskaties uz pirkto saldumu etiķetēm!

Glucose, fructose, sucrose,

Glikoze,

fruktoze,

saharoze,

maltose, lactose, dextrose, and starch

maltoze,

laktoze,

dekstroze

un ciete —

are all forms of sugar.

tie visi ir cukura veidi.

So are high-fructose corn syrup,

Arī fruktozes kukurūzas sīrups,

fruit juice, raw sugar, and honey.

augļu sula,

jēlcukurs

un medus.

And sugar isn't just in candies and desserts,

Cukurs nav vien saldumos un desertos,

it's also added to tomato sauce,

to pievieno arī tomātu mērcei,

yogurt, dried fruit, flavored waters, or granola bars.

jogurtam,

kaltētiem augļiem,

ūdeņiem ar garšu

vai musli batoniņiem.

Since sugar is everywhere, it's important to understand

Tā kā cukurs ir visur,

ir svarīgi saprast,

how it affects the brain.

kā tas ietekmē smadzenes.

What happens when sugar hits your tongue?

Kas notiek, cukuram nonākot uz mēles?

And does eating a little bit of sugar make you crave more?

Vai, apēdot mazliet cukura,

tev gribēsies vēl?

You take a bite of cereal.

Tu apēd karoti pārslu.

The sugars it contains activate the sweet-taste receptors,

To sastāvā esošie cukuri

aktivē saldās garšas receptorus,

part of the taste buds on the tongue.

daļu no mēles garšas kārpiņām.

These receptors send a signal up to the brain stem,

Šie receptori nosūta signālu uz smadzeņu stumbru,

and from there, it forks off into many areas of the forebrain,

un no turienes tas aiziet

uz daudzām priekšsmadzeņu daļām,

one of which is the cerebral cortex.

no kurām viena ir smadzeņu pusložu garoza.

Different sections of the cerebral cortex process different tastes:

Dažādas pusložu garozas daļas

apstrādā dažādas garšas:

rūgtu,

bitter, salty, umami,

sāļu,

umami

and, in our case, sweet.

un mūsu gadījumā — saldu.

From here, the signal activates the brain's reward system.

No šejienes signāls aktivē

atalgojuma sistēmu smadzenēs.

This reward system is a series of electrical and chemical pathways

Šī atalgojuma sistēma

ir virkne elektrisku un ķīmisku ceļu

across several different regions of the brain.

starp vairākām smadzeņu daļām.

It's a complicated network,

Tas ir sarežģīts tīkls,

taču tas var sniegt atbildi uz vienkāršu zemapziņas jautājumu:

but it helps answer a single, subconscious question:

should I do that again?

vai vērts to darīt atkal?

That warm, fuzzy feeling you get when you taste Grandma's chocolate cake?

Jaukā, patīkamā sajūta,

kas rodas, nogaršojot vecmāmiņas šokolādes kūku?

That's your reward system saying,

Tā ir atalgojuma sistēma, kas saka:

"Mmm, yes!"

„Mmm, jā!”

And it's not just activated by food.

To aktivē ne tikai ēdiens.

Socializing, sexual behavior, and drugs

Socializēšanās, sekss un narkotikas

are just a few examples of things and experiences

ir vien daži piemēri

lietām un pārdzīvojumiem,

that also activate the reward system.

kas arī aktivē atalgojumu sistēmu.

Taču šīs atalgojuma sistēmas pārlieka aktivizēšana

But overactivating this reward system kickstarts a series of unfortunate events:

aizsāk virkni neveiksmīgu notikumu:

loss of control, craving, and increased tolerance to sugar.

kontroles zudumu,

alkas

un paaugstinātu cukura panesību.

Atgriezīsimies pie mūsu pārslu karotes!

Let's get back to our bite of cereal.

Tās nonāk tavā vēderā

It travels down into your stomach and eventually into your gut.

un galu galā zarnās.

And guess what?

Un — uzmini nu! —

There are sugar receptors here, too.

arī tur ir cukura receptori.

Tās nav garšas kārpiņas,

They are not taste buds, but they do send signals

taču tie nosūta signālus smadzenēm,

telling your brain that you're full

ka esi paēdis

or that your body should produce more insulin

vai ka ķermenim jāizdala vairāk insulīna,

to deal with the extra sugar you're eating.

lai tiktu galā ar papildus apēsto cukuru.

The major currency of our reward system is dopamine,

Atalgojuma sistēmas galvenā valūta ir dopamīns —

an important chemical or neurotransmitter.

svarīgs ķīmisks savienojums un neiromediators.

There are many dopamine receptors in the forebrain,

Priekšsmadzenēs ir daudz dopamīna receptoru,

but they're not evenly distributed.

taču tie nav izvietoti vienmērīgi.

Certain areas contain dense clusters of receptors,

Noteiktās vietās ir blīvi receptoru sakopojumi,

and these dopamine hot spots are a part of our reward system.

un šie dopamīna centri

ir daļa mūsu atalgojuma sistēmas.

Drugs like alcohol, nicotine, or heroin

Narkotikas kā alkohols,

nikotīns

vai heroīns

send dopamine into overdrive,

rosina aktīvu dopamīna izdalīšanos,

leading some people to constantly seek that high,

liekot dažiem cilvēkiem nemitīgi dzīties pēc šī pacēluma,

in other words, to be addicted.

citiem vārdiem sakot, kļūt atkarīgiem.

Sugar also causes dopamine to be released, though not as violently as drugs.

Arī cukurs izraisa dopamīna izdalīšanos,

lai arī ne tik spēcīgu kā narkotikas.

And sugar is rare among dopamine-inducing foods.

Dopamīnu stimulējošu ēdienu vidū cukurs gadās reti.

Broccoli, for example, has no effect,

Piemēram, brokoļiem nav tādas iedarbības,

which probably explains

kas varbūt izskaidro

bērnu nevēlēšanos ēst dārzeņus.

why it's so hard to get kids to eat their veggies.

Runājot par veselīgiem ēdieniem,

Speaking of healthy foods,

let's say you're hungry and decide to eat a balanced meal.

pieņemsim, ka esi izsalcis

un nolem apēst sabalansētu maltīti.

You do, and dopamine levels spike in the reward system hot spots.

Tu paēd, dopamīna līmenis uzlec

atalgojuma sistēmas centros.

But if you eat that same dish many days in a row,

Taču, ja ēdīsi vienu un to pašu ēdienu daudzas dienas pēc kārtas,

dopamine levels will spike less and less, eventually leveling out.

dopamīna līmenis uzleks arvien mazāk,

ar laiku izlīdzinoties.

That's because when it comes to food,

Jo, runājot par ēdienu,

the brain evolved to pay special attention to new or different tastes.

smadzenes ir iemācījušās pievērst sevišķu uzmanību

jaunām vai citādām garšām.

Why?

Kādēļ?

Divu iemeslu dēļ:

Two reasons:

first, to detect food that's gone bad.

pirmkārt, lai atpazītu sabojājušos ēdienu,

And second, because the more variety we have in our diet,

un, otrkārt, jo daudzveidīgāks

ir mūsu uzturs,

the more likely we are to get all the nutrients we need.

jo lielāka iespēja,

ka uzņemsim vajadzīgās barības vielas.

To keep that variety up,

Lai saglabātu šo dažādību,

we need to be able to recognize a new food,

mums jāspēj atšķirt jauni ēdieni,

and more importantly, we need to want to keep eating new foods.

un vēl svarīgāk —

mums jāgrib ēst jauni ēdieni.

And that's why the dopamine levels off when a food becomes boring.

Tādēļ mūsu dopamīna līmenis noplok,

ēdienam kļūstot vienveidīgam.

Now, back to that meal.

Atgriežoties pie maltītes —

What happens if in place of the healthy, balanced dish,

kas notiek,

veselīga, sabalansēta ēdiena vietā

you eat sugar-rich food instead?

apēdot kaut ko cukurotu?

If you rarely eat sugar or don't eat much at a time,

Ja cukuru ēd reti

vai vienā reizē neapēd daudz,

the effect is similar to that of the balanced meal.

iedarbība ir līdzīga kā sabalansētajai maltītei.

But if you eat too much, the dopamine response does not level out.

Taču, apēdot par daudz,

dopamīna līmenis neizlīdzinās.

In other words, eating lots of sugar will continue to feel rewarding.

Citiem vārdiem, ēdot daudz cukuru,

tu jutīsies ļoti labi atkal un atkal.

In this way, sugar behaves a little bit like a drug.

Šādā ziņā cukurs ir mazliet līdzīgs narkotikām.

It's one reason people seem to be hooked on sugary foods.

Tas ir viens no iemesliem,

kāpēc cilvēki aizraujas ar cukurotiem ēdieniem.

So, think back to all those different kinds of sugar.

Atceries dažādos cukura veidus!

Each one is unique, but every time any sugar is consumed,

Katrs no tiem ir unikāls,

taču ikreiz, ēdot cukuru,

it kickstarts a domino effect in the brain that sparks a rewarding feeling.

tas smadzenēs aizsāk domino efektu,

kas rada šo patīkamo sajūtu.

Too much, too often, and things can go into overdrive.

Par daudz, par biežu,

un viss var iziet no rāmjiem.

So, yes, overconsumption of sugar can have addictive effects on the brain,

Tā ka, jā, pārlieku lielam cukura patēriņam

var būt atkarību izraisoša iedarbība uz smadzenēm,

but a wedge of cake once in a while won't hurt you.

taču gabaliņš kūkas šad un tad par ļaunu nenāks.