How sugar affects the brain - Nicole Avena

Как сахар влияет на головной могз — Николь Авина

Переводчик: Vera Gordienko Редактор: Aygul Zagidullina

Picture warm, gooey cookies,

Представьте себе тёплые, вязкие печенья,

crunchy candies, velvety cakes,

хрустящие конфеты,

воздушные пироги,

waffle cones piled high with ice cream.

вафельные стаканчики, доверху наполненные мороженым.

Is your mouth watering?

У вас потекли слюнки?

Are you craving dessert?

Хочется чего-нибудь сладкого?

Why?

Почему?

What happens in the brain that makes sugary foods so hard to resist?

Что такого происходит в головном мозге,

что не позволяет нам так просто отказаться от сладостей?

Sugar is a general term used to describe a class of molecules

Сахар — это общий термин,

использующийся для описания целого класса молекул

под названием углеводы.

called carbohydrates,

and it's found in a wide variety of food and drink.

Его можно найти во многих продуктах и напитках.

Just check the labels on sweet products you buy.

Просто посмотрите на этикетки сладостей, которые вы покупаете.

Glucose, fructose, sucrose,

Глюкоза,

фруктоза,

сахароза,

maltose, lactose, dextrose, and starch

мальтоза,

лактоза,

декстроза

и крахмал —

are all forms of sugar.

всё это разные виды сахара.

So are high-fructose corn syrup,

То же самое можно сказать и о полном фруктозы кукурузном сиропе,

fruit juice, raw sugar, and honey.

о фруктовом соке,

необработанном сахаре

и мёде.

And sugar isn't just in candies and desserts,

Сахар есть не только в конфетах и десертах,

it's also added to tomato sauce,

сахар есть в томатном соусе,

yogurt, dried fruit, flavored waters, or granola bars.

в йогурте,

в сухофруктах,

в ароматизированных напитках

и батончиках гранолы.

Since sugar is everywhere, it's important to understand

Поскольку сахар есть везде,

важно понимать,

how it affects the brain.

какое влияние он оказывает на мозг.

What happens when sugar hits your tongue?

Что происходит, когда сахар попадает вам на язык?

And does eating a little bit of sugar make you crave more?

Если вы съедаете немного сахара,

хочется ли вам ещё?

You take a bite of cereal.

Возьмите немного кукурузных хлопьев.

The sugars it contains activate the sweet-taste receptors,

Сахар, который в них содержится,

активирует вкусовые рецепторы сладостей,

part of the taste buds on the tongue.

которые находятся на языке.

These receptors send a signal up to the brain stem,

Эти рецепторы посылают сигнал в мозговой ствол,

and from there, it forks off into many areas of the forebrain,

и оттуда сигнал расходится

во множество отделов переднего мозга,

one of which is the cerebral cortex.

одним из которых является кора головного мозга.

Different sections of the cerebral cortex process different tastes:

Разные отделы коры головного мозга

отвечают за распознавание разных вкусов:

горького,

bitter, salty, umami,

солёного,

острого

and, in our case, sweet.

и, в нашем случае, сладкого.

From here, the signal activates the brain's reward system.

Отсюда сигнал активирует

систему поощрений.

This reward system is a series of electrical and chemical pathways

Система поощрений представляет собой серию

электрических и химических потоков,

across several different regions of the brain.

проходящих через различные отделы головного мозга.

It's a complicated network,

Это сложная система,

но она поможет ответить на простой подсознательный вопрос:

but it helps answer a single, subconscious question:

should I do that again?

стоит ли делать это снова?

That warm, fuzzy feeling you get when you taste Grandma's chocolate cake?

Помните это тёплое, приятное чувство, возникающее,

когда вы пробуете бабушкин шоколадный пирог?

That's your reward system saying,

Это ваша система поощрений говорит:

"Mmm, yes!"

«М-м-м-м, о, да!»

And it's not just activated by food.

Это ощущение возникает не только во время еды.

Socializing, sexual behavior, and drugs

Общение,

секс

и наркотики —

are just a few examples of things and experiences

всего лишь несколько примеров

тех опытов и переживаний,

that also activate the reward system.

которые тоже активируют систему поощрений.

Если же система поощрений чрезмерно активна,

But overactivating this reward system kickstarts a series of unfortunate events:

это запускает серию неприятных событий, таких как:

loss of control, craving, and increased tolerance to sugar.

потеря контроля,

страстное желание получить что-либо

и увеличивающаяся переносимость сахара.

Давайте вернёмся к нашим кукурузным хлопьям.

Let's get back to our bite of cereal.

Они отправляются в ваш желудок

It travels down into your stomach and eventually into your gut.

и в конце концов оказываются в кишечнике.

And guess what?

И знаете, что там происходит?

There are sugar receptors here, too.

Там тоже имеются рецепторы сладкого.

They are not taste buds, but they do send signals

Это не вкусовые рецепторы,

но они посылают сигналы,

telling your brain that you're full

сообщающие мозгу, что вы сыты

or that your body should produce more insulin

или что ваше тело должно произвести больше инсулина,

to deal with the extra sugar you're eating.

чтобы переварить дополнительный сахар, который вы съели.

The major currency of our reward system is dopamine,

Основная валюта

нашей системы поощрений — дофамин.

an important chemical or neurotransmitter.

Это важное химическое вещество, так называемый нейромедиатор.

There are many dopamine receptors in the forebrain,

В переднем отделе головного мозга находится множество рецепторов дофамина,

but they're not evenly distributed.

но они расположены там неравномерно.

Certain areas contain dense clusters of receptors,

В некоторых районах их содержится гораздо больше, чем в других.

and these dopamine hot spots are a part of our reward system.

Эти «горячие точки» дофамина

являются частью нашей системы поощрений.

Drugs like alcohol, nicotine, or heroin

Такие наркотики как алкоголь,

никотин,

или героин

send dopamine into overdrive,

воздействуют на дофамин очень сильно,

leading some people to constantly seek that high,

заставляя некоторых людей постоянно искать повторения этих приятных ощущений,

in other words, to be addicted.

то есть ведут к образованию постоянной зависимости.

Sugar also causes dopamine to be released, though not as violently as drugs.

Сахар также способствует выбросу дофамина в кровь,

хотя и не с такой силой, как это делают наркотические вещества.

And sugar is rare among dopamine-inducing foods.

Сахар редко встречается среди дофамино-стимулирующих продуктов.

Broccoli, for example, has no effect,

Например, брокколи не имеет никакого эффекта,

which probably explains

что, вероятно, объясняет

нежелание детей есть овощи.

why it's so hard to get kids to eat their veggies.

К слову о здоровой пище:

Speaking of healthy foods,

let's say you're hungry and decide to eat a balanced meal.

допустим, вы голодны

и решаете полноценно и сбалансированно пообедать.

You do, and dopamine levels spike in the reward system hot spots.

Когда вы это делаете, уровень дофамина подскакивает

в «горячих точках» системы поощрений.

But if you eat that same dish many days in a row,

Но если вы едите одно и то же блюдо несколько дней подряд,

dopamine levels will spike less and less, eventually leveling out.

уровень дофамина будет подпрыгивать уже не так высоко

и в конце концов выровняется.

That's because when it comes to food,

Так происходит, потому что относительно еды

the brain evolved to pay special attention to new or different tastes.

мозг научился уделять особое внимание

новым или необычным вкусовым ощущениям.

Why?

Почему?

На то есть две причины:

Two reasons:

first, to detect food that's gone bad.

во-первых, чтобы отличить испорченные продукты.

And second, because the more variety we have in our diet,

И во-вторых, чем более разнообразна

наша пища,

the more likely we are to get all the nutrients we need.

тем больше шансов у нас

получить все необходимые питательные вещества.

To keep that variety up,

Чтобы поддерживать это разнообразие в пище,

we need to be able to recognize a new food,

мы должны уметь узнавать новые продукты,

and more importantly, we need to want to keep eating new foods.

и, что ещё более важно,

мы должны постоянно хотеть пробовать что-то новое.

And that's why the dopamine levels off when a food becomes boring.

Поэтому уровень дофамина и выравнивается,

когда какая-нибудь пища надоедает.

Now, back to that meal.

Вернёмся к тому, чтó мы съели, проголодавшись.

What happens if in place of the healthy, balanced dish,

Что произойдёт, если вместо

полезных, питательных блюд

you eat sugar-rich food instead?

вы съедите что-либо очень сладкое?

If you rarely eat sugar or don't eat much at a time,

Если вы редко едите сахар

или не едите много сахара за один раз,

the effect is similar to that of the balanced meal.

то эффект будет сходен с тем, что происходит после полезного блюда.

But if you eat too much, the dopamine response does not level out.

Но если вы съедите слишком много сахара,

то уровень дофамина не выровняется.

In other words, eating lots of sugar will continue to feel rewarding.

Другими словами, съедая много сахара,

вы будете чувствовать себя очень хорошо снова и снова.

In this way, sugar behaves a little bit like a drug.

В этом смысле сахар ведёт себя чуть-чуть как наркотик.

It's one reason people seem to be hooked on sugary foods.

И это одна из причин, по которой люди как будто

не могут обойтись без сладкого.

So, think back to all those different kinds of sugar.

Вспомните о разных видах сахара.

Each one is unique, but every time any sugar is consumed,

Каждый из них уникален,

но каждый раз, когда мы съедаем сахар любого вида,

it kickstarts a domino effect in the brain that sparks a rewarding feeling.

он немедленно провоцирует эффект домино в нашем мозгу,

который ведёт к приятным ощущениями.

Too much, too often, and things can go into overdrive.

Слишком много, слишком часто —

и можно выйти за рамки.

So, yes, overconsumption of sugar can have addictive effects on the brain,

Да, чрезмерное потребление сахара

может привести к эффекту привыкания в головном мозге,

but a wedge of cake once in a while won't hurt you.

но кусочек пирога, съеденный изредка, вам не повредит.