How sugar affects the brain - Nicole Avena

Como é que o açúcar afeta o cérebro – Nicole Avena

Tradutor: Edgar Fernandes Revisora: Rita Maia

Picture warm, gooey cookies,

Imagina biscoitos quentinhos e melosos,

crunchy candies, velvety cakes,

guloseimas crocantes,

bolos aveludados,

waffle cones piled high with ice cream.

cones de bolacha com gelado empilhado.

Is your mouth watering?

Já tens água na boca?

Are you craving dessert?

Desejas sobremesa?

Why?

Porquê?

What happens in the brain that makes sugary foods so hard to resist?

O que acontece no cérebro

que torna os alimentos açucarados tão difíceis de resistir?

Sugar is a general term used to describe a class of molecules

Açúcar é um conceito geral

usado para descrever uma classe de moléculas

chamadas hidratos de carbono,

called carbohydrates,

and it's found in a wide variety of food and drink.

e é encontrado numa grande variedade de alimentos e bebidas.

Just check the labels on sweet products you buy.

Verifica os rótulos em alimentos doces que compres.

Glucose, fructose, sucrose,

Glicose,

frutose,

sacarose,

maltose, lactose, dextrose, and starch

maltose,

lactose,

dextrose,

e amido

are all forms of sugar.

são tudo formas de açúcar.

So are high-fructose corn syrup,

Assim como o xarope de milho com frutose,

fruit juice, raw sugar, and honey.

o concentrado de fruta,

o açúcar mascavado

e o mel.

And sugar isn't just in candies and desserts,

E o açúcar não existe apenas em guloseimas e sobremesas,

it's also added to tomato sauce,

é também adicionado ao molho de tomate,

yogurt, dried fruit, flavored waters, or granola bars.

iogurte,

fruta cristalizada,

águas com sabores

ou barras de cereais.

Since sugar is everywhere, it's important to understand

Como o açúcar está em todo o lado,

é importante perceber

how it affects the brain.

como ele afeta o cérebro.

What happens when sugar hits your tongue?

O que acontece quando o açúcar atinge a língua?

And does eating a little bit of sugar make you crave more?

E comer um pouco de açúcar

faz-nos chorar por mais?

You take a bite of cereal.

Vejamos uma colher de cereais.

The sugars it contains activate the sweet-taste receptors,

O açúcar que contém

ativa os recetores de sabor doce,

part of the taste buds on the tongue.

parte das papilas gustativas da língua.

These receptors send a signal up to the brain stem,

Estes recetores enviam um sinal para o tronco cerebral,

and from there, it forks off into many areas of the forebrain,

e daqui, ele deriva

para muitas áreas do prosencéfalo,

one of which is the cerebral cortex.

uma das quais é o córtex cerebral.

Different sections of the cerebral cortex process different tastes:

As diferentes secções do córtex cerebral

processam os diferentes sabores:

amargo,

bitter, salty, umami,

salgado,

umami,

and, in our case, sweet.

e, no nosso caso, doce.

From here, the signal activates the brain's reward system.

Daqui, o sinal ativa

o sistema de recompensa do cérebro.

This reward system is a series of electrical and chemical pathways

Este sistema de recompensa é uma série

de caminhos elétricos e químicos

across several different regions of the brain.

ao longo de muitas regiões diferentes do cérebro.

It's a complicated network,

É uma rede complicada,

mas ajuda a responder a uma única questão subconsciente:

but it helps answer a single, subconscious question:

should I do that again?

devo fazer isto novamente?

That warm, fuzzy feeling you get when you taste Grandma's chocolate cake?

Aquela vaga sensação calorosa que se sente

quando se saboreia o bolo de chocolate da avó?

That's your reward system saying,

Isto é o sistema de recompensa a dizer:

"Mmm, yes!"

"Hum, sim!"

And it's not just activated by food.

E não é ativado apenas por comida.

Socializing, sexual behavior, and drugs

A socialização,

o comportamento sexual

e as drogas

are just a few examples of things and experiences

são só alguns exemplos

de coisas e experiências

that also activate the reward system.

que também ativam o sistema de recompensa.

Mas sobrecarregar o sistema de recompensa

But overactivating this reward system kickstarts a series of unfortunate events:

inicia uma série de acontecimentos lamentáveis:

loss of control, craving, and increased tolerance to sugar.

perda de controlo,

desejos

e o aumento da tolerância ao açúcar.

Voltemos à nossa colher de cereais.

Let's get back to our bite of cereal.

Viaja até ao estômago

It travels down into your stomach and eventually into your gut.

e eventualmente até ao intestino.

And guess what?

E adivinhem...

There are sugar receptors here, too.

Também há recetores de açúcar aqui.

They are not taste buds, but they do send signals

Não são papilas gustativas,

mas enviam sinais

telling your brain that you're full

a dizer ao cérebro que estamos cheios

or that your body should produce more insulin

ou que o nosso corpo devia produzir mais insulina

to deal with the extra sugar you're eating.

para lidar com o açúcar extra que se comeu.

The major currency of our reward system is dopamine,

A moeda corrente

do nosso sistema de recompensa é a dopamina,

an important chemical or neurotransmitter.

um importante químico ou neurotransmissor.

There are many dopamine receptors in the forebrain,

Existem muitos recetores de dopamina no prosencéfalo,

but they're not evenly distributed.

mas não estão distribuídos igualmente.

Certain areas contain dense clusters of receptors,

Certas áreas contêm densas acumulações de recetores,

and these dopamine hot spots are a part of our reward system.

e estes locais de concentração de dopamina

são uma parte do nosso sistema de recompensa.

Drugs like alcohol, nicotine, or heroin

Drogas como o álcool,

nicotina,

ou heroína

send dopamine into overdrive,

esgotam a dopamina,

leading some people to constantly seek that high,

levando algumas pessoas a procurar constantemente aquela sensação,

in other words, to be addicted.

por outras palavras, a ficar viciado.

Sugar also causes dopamine to be released, though not as violently as drugs.

O açúcar também causa libertação de dopamina,

embora não tão violentamente como as drogas.

And sugar is rare among dopamine-inducing foods.

E o açúcar é raro nos alimentos que induzem a dopamina.

Broccoli, for example, has no effect,

Os bróculos, por exemplo, não têm qualquer efeito,

which probably explains

o que provavelmente explica

a razão de ser tão difícil convencer as crianças a comer os seus vegetais.

why it's so hard to get kids to eat their veggies.

Por falar em alimentos saudáveis,

Speaking of healthy foods,

let's say you're hungry and decide to eat a balanced meal.

digamos que estás com fome

e decides comer uma refeição equilibrada.

You do, and dopamine levels spike in the reward system hot spots.

Comes, e os níveis de dopamina sobem

nos locais de concentração do sistema de recompensa.

But if you eat that same dish many days in a row,

Mas se comeres o mesmo prato muitos dias seguidos,

dopamine levels will spike less and less, eventually leveling out.

os níveis de dopamina vão disparar cada vez menos,

até eventualmente desaparecerem.

That's because when it comes to food,

Isso é porque com a comida,

the brain evolved to pay special attention to new or different tastes.

o cérebro evoluiu para prestar especial atenção

a sabores novos ou diferentes.

Why?

Porquê?

Por duas razões:

Two reasons:

first, to detect food that's gone bad.

primeiro, para detetar alimentos estragados.

And second, because the more variety we have in our diet,

E segundo, porque quanto mais variedade

tivermos na nossa dieta,

the more likely we are to get all the nutrients we need.

mais probabilidade temos

de obter todos os nutrientes de que necessitamos.

To keep that variety up,

Para manter a variedade em alta,

we need to be able to recognize a new food,

temos de ser capazes de reconhecer novos alimentos

and more importantly, we need to want to keep eating new foods.

e mais importante,

temos de querer continuar a comer novos alimentos.

And that's why the dopamine levels off when a food becomes boring.

E é por isso que os níveis de dopamina diminuem

quando um alimento se torna aborrecido

Now, back to that meal.

Agora, de volta à refeição.

What happens if in place of the healthy, balanced dish,

O que acontece se em lugar

de um prato saudável e equilibrado,

you eat sugar-rich food instead?

comeres em vez disso, um alimento rico em açúcar?

If you rarely eat sugar or don't eat much at a time,

Se raramente comeres açúcar

ou não comeres muito de cada vez,

the effect is similar to that of the balanced meal.

o efeito é semelhante ao da refeição equilibrada.

But if you eat too much, the dopamine response does not level out.

Mas se comeres demais,

a resposta à dopamina não desaparece.

In other words, eating lots of sugar will continue to feel rewarding.

Por outras palavras, comer muito açúcar

vai continuar a ser recompensador.

In this way, sugar behaves a little bit like a drug.

Por outro lado, o açúcar comporta-se um pouco como uma droga.

It's one reason people seem to be hooked on sugary foods.

É uma das razões para as pessoas parecerem viciadas

em alimentos açucarados.

So, think back to all those different kinds of sugar.

Pensa então em todos aqueles tipos diferentes de açúcar.

Each one is unique, but every time any sugar is consumed,

Cada um é único,

mas de cada vez que qualquer açúcar é consumido,

it kickstarts a domino effect in the brain that sparks a rewarding feeling.

inicia uma reação em cadeia no cérebro

que desperta um sentimento de recompensa.

Too much, too often, and things can go into overdrive.

Demasiado, demasiadas vezes,

e as coisas podem entrar em exagero.

So, yes, overconsumption of sugar can have addictive effects on the brain,

Pelo que, sim, o consumo excessivo de açúcar

pode ter um efeito viciante no cérebro,

but a wedge of cake once in a while won't hurt you.

mas um bocado de bolo de vez em quando não faz mal.