How sugar affects the brain - Nicole Avena

Translator: Rostislav Golod Reviewer: Hanna Baradzina

Picture warm, gooey cookies,

Уявіце сабе цёплае, мяккае печыва,

crunchy candies, velvety cakes,

храбусткія цукеркі, аксамітныя торцікі,

waffle cones piled high with ice cream.

вафельныя ражкі, даверху запаўненыя марозівам.

Is your mouth watering?

Цячэ слінка?

Are you craving dessert?

Хочацца салодкага?

Why?

Але чаму?

What happens in the brain that makes sugary foods so hard to resist?

Якія працэсы ў мазгу адбываюцца, што нам там цяжка адмовіцца ад слодычаў?

Sugar is a general term used to describe a class of molecules

Цукар з’яўляецца агульным тэрмінам, якім карыстаюцца,

called carbohydrates,

каб апісаць клас малекул, што завуцца вугляводамі,

and it's found in a wide variety of food and drink.

і знайсці іх можна ў шэрагу прадуктаў і напояў.

Just check the labels on sweet products you buy.

Проста паглядзіце на этыкетку ласункаў, што маецеся набыць.

Glucose, fructose, sucrose,

Глюкоза, фруктоза, цукроза,

maltose, lactose, dextrose, and starch

мальтоза, лактоза, дэкстроза і крухмал —

are all forms of sugar.

гэта ўсё разнавіднасці цукру.

So are high-fructose corn syrup,

Гэтаксама як кукурузны сіроп з фруктозай,

fruit juice, raw sugar, and honey.

фруктовы сок, нерафінаваны цукар і мёд.

And sugar isn't just in candies and desserts,

А цукр трапляецца не толькі ў цукерках ды дэсертах,

it's also added to tomato sauce,

яго таксама дадаюць да таматнага соўсу,

yogurt, dried fruit, flavored waters, or granola bars.

ёгурту, сухафруктаў, араматызаваных напояў ці да злакавых батончыкаў.

Since sugar is everywhere, it's important to understand

І паколькі цукар ёсць паўсюль, вельмі важна зразумець,

how it affects the brain.

якім чынам ён уплывае на мозг.

What happens when sugar hits your tongue?

Што адбываецца, калі цукар трапляе на язык?

And does eating a little bit of sugar make you crave more?

І калі з’есці крыху цукру, ці будзе хацецца з’есці яшчэ?

You take a bite of cereal.

Вось вы з’елі крыху мюсляў.

The sugars it contains activate the sweet-taste receptors,

Цукры, што змешчаны ў іх, актывуюць смакавыя рэцэптары салодкага,

part of the taste buds on the tongue.

якія месцяцца на смакавых пупышках языку.

These receptors send a signal up to the brain stem,

Гэтыя рэцэптары пасылаюць сігнал па мазгавым ствалу,

and from there, it forks off into many areas of the forebrain,

А адтуль ён разбягаецца па шматлікіх зонах пярэдняга мозгу,

one of which is the cerebral cortex.

адна з якой — кара вялікіх паўшар’яў.

Different sections of the cerebral cortex process different tastes:

розныя часткі кары вялікіх паўшар’яў адказваюць за розныя смакі:

горкі, салёны, умамі,

bitter, salty, umami,

and, in our case, sweet.

ну і, у нашым выпадку, салодкі.

From here, the signal activates the brain's reward system.

Адтуль з дапамогай сігнала запускаецца гэтак званая сістэма ўзнагароды мозга.

This reward system is a series of electrical and chemical pathways

Сістэма ўзнагароды ў’яўляе сабой шэраг электрычных і хімічных шляхоў

across several different regions of the brain.

праз некалькі розных структур мозга.

It's a complicated network,

Гэта вельмі складаная сетка,

but it helps answer a single, subconscious question:

але яна дапамагае адказаць на адно падсвядомае пытанне:

should I do that again?

«А ці можна мне зрабіць гэта яшчэ раз?»

That warm, fuzzy feeling you get when you taste Grandma's chocolate cake?

Дык вось адкуль гэта невыразнае адчуванне пяшчоты,

калі з’ясці кавалак бабулінага шакаладнага торта?

That's your reward system saying,

"Mmm, yes!"

Сістэма падае сігнал:

And it's not just activated by food.

«М-м, так!»

Але яна не дзейнічае так выключна на ежу.

Socializing, sexual behavior, and drugs

Сацыяльныя кантакты, сэксуальныя стасункі і наркотыкі —

are just a few examples of things and experiences

вось толькі некаторыя прыклады таго,

that also activate the reward system.

што спрыяе актывацыі сістэмы ўзнагароды.

But overactivating this reward system kickstarts a series of unfortunate events:

Але калі сістэму перагрузіць,

то гэта можа прыводзіць да шэрагу неспрыяльных наступстваў:

loss of control, craving, and increased tolerance to sugar.

страта кантролю, цяга і павышаная залежнасць ад цукру.

Let's get back to our bite of cereal.

Але вернемся да нашых мюсляў.

It travels down into your stomach and eventually into your gut.

Яны трапляюць у страўнік, а затым — у кішэчнік.

And guess what?

І здагадайцеся што?

There are sugar receptors here, too.

Там таксама ёсць рэцэптары цукру.

They are not taste buds, but they do send signals

Гэта не смакавыя пупышкі, але яны дасылаюць у мозг сігналы,

telling your brain that you're full

што вы пад’елі

or that your body should produce more insulin

і што арганізму патрэбна вырабіць больш інсуліну,

to deal with the extra sugar you're eating.

каб пераварыць дадатковы цукар, што вы ясцё.

The major currency of our reward system is dopamine,

Асноўным сродкам сістэмы ўзнагароды з’яўляецца дафамін —

an important chemical or neurotransmitter.

важнае хімічнае рэчыва або нейрамедыятар.

There are many dopamine receptors in the forebrain,

Вельмі шмат дафамінавых рэцэптараў змешчана ў пярэднім мазгу,

but they're not evenly distributed.

але яны не размеркаваныя роўна.

Certain areas contain dense clusters of receptors,

У некаторых частках месцяцца вялікія колькасці рэцэптараў,

and these dopamine hot spots are a part of our reward system.

але гэтыя дафамінавыя асяродкі таксама

з’яўляюцца часткамі нашай сістэмы ўзнагароды.

Drugs like alcohol, nicotine, or heroin

Праз такія рэчывы, як алкаголь, нікацін або гераін

send dopamine into overdrive,

атрымліваецца перадазіроўка дафаміну,

leading some people to constantly seek that high,

з-за чаго людзі няспынна намагаюцца атрымаць кайф,

in other words, to be addicted.

іншымі словамі, у іх развіваецца залежнасць.

Sugar also causes dopamine to be released, though not as violently as drugs.

Хаця і не гэтак моцна, як наркотыкі, цукар таксама вызваляе дафамін.

And sugar is rare among dopamine-inducing foods.

Сярод прадуктаў, што стымулююць дафамін, цукар трапляецца вельмі рэдка.

Broccoli, for example, has no effect,

Брокалі, напрыклад, ніяк не ўплывае на дафамін,

which probably explains

вось чаму, напэўна, так цяжка прымусіць дзяцей

why it's so hard to get kids to eat their veggies.

есці карысную гародніну.

Speaking of healthy foods,

Дарэчы, кажучы пра карысную ежу,

let's say you're hungry and decide to eat a balanced meal.

уявіце сабе, што вы галодныя, і жадаеце з’есці нешта дыетычнае.

You do, and dopamine levels spike in the reward system hot spots.

Калі з’ясцё, узровень дафаміну павялічыцца

ў асяродках сістэмы ўзнагароды.

But if you eat that same dish many days in a row,

Але калі есці тую ж самую страву некалькі дзён запар,

dopamine levels will spike less and less, eventually leveling out.

то ўзроўні дафаміну будуць змяняцца ўсё менш,

і паступова перастануць выклікаць рэакцыю.

That's because when it comes to food,

Усё гэта таму, што калі справа тычыцца ежы,

the brain evolved to pay special attention to new or different tastes.

то падчас эвалюцыі мозг навучыўся звяртаць увагу толькі на розныя густы.

Why?

Чаму так?

Two reasons:

З дзвюх прычын:

first, to detect food that's gone bad.

па-першае, каб вызначаць ежу, што сапсавалася.

And second, because the more variety we have in our diet,

А па-другое, чым больш разнастайнай будзе наша ежа,

the more likely we are to get all the nutrients we need.

тым хутчэй мы атрымаем усе неабходныя нам пажыўныя рэчывы.

To keep that variety up,

Каб захаваць гэтую разнастайнасць,

we need to be able to recognize a new food,

нам неабходна не толькі магчымасць вызначаць новую ежу,

and more importantly, we need to want to keep eating new foods.

але і, што больш істотна, нам трэба намагацца есці ўвесь час штосьці новае.

And that's why the dopamine levels off when a food becomes boring.

І калі ўзроўні дафаміну па́даюць, то і ежа нам надакучвае.

Now, back to that meal.

Але вернемся да той стравы.

What happens if in place of the healthy, balanced dish,

Што будзе, калі замест карыснай

you eat sugar-rich food instead?

вы будзеце есці багатую на цукар ежу?

If you rarely eat sugar or don't eat much at a time,

Калі рэдка есці цукар, ці навогул яго доўга не есці,

the effect is similar to that of the balanced meal.

то эфект будзе падобны да карыснае ежы.

But if you eat too much, the dopamine response does not level out.

Але калі з’есці яго зашмат, то ўзровень дафаміну не спадзе.

In other words, eating lots of sugar will continue to feel rewarding.

Інакш кажучы, калі надалей есці шмат цукру,

то вы будзеце атрымліваць узнагароду.

In this way, sugar behaves a little bit like a drug.

Такім чынам, цукар паводзіць сабе трохі як наркотык.

It's one reason people seem to be hooked on sugary foods.

Гэта адна з прычын, чаму людзі падсаджваюцца на салодкае.

So, think back to all those different kinds of sugar.

Прыгадайце ўсе разнавіднасці цукру.

Each one is unique, but every time any sugar is consumed,

Кожны з іх унікальны, але кожны раз, калі з’есці слодыч,

it kickstarts a domino effect in the brain that sparks a rewarding feeling.

У мазгу ўзнікае эфект даміно, што прыводзіць да пачуцця ўзнагароды.

Too much, too often, and things can go into overdrive.

Зашмат, зачаста -- і гэта можа выйсці з-пад кантролю.

So, yes, overconsumption of sugar can have addictive effects on the brain,

Так, злоўжыванне цукру можа прыводзіць да эфекту залежнасці мозга ад салодкага,

but a wedge of cake once in a while won't hurt you.

але час ад часу кавалачак торта вам моцна не пашкодзіць.