How sugar affects the brain - Nicole Avena

Translator: Ayan Organization Reviewer: Daban Q Jaff

Picture warm, gooey cookies,

وێنایی کێکی گەرم و شیرین بکە،

crunchy candies, velvety cakes,

شیرنی ڕەق، کێکی نەرم،

waffle cones piled high with ice cream.

پسکیتی قوچەکی پڕکرابێت لە دۆندرمە.

Is your mouth watering?

دەمت ئاوی کرد؟

Are you craving dessert?

ئارەزووت چووە سەر شیرینی؟

Why?

بۆچی؟

What happens in the brain that makes sugary foods so hard to resist?

چی ڕوویدا لە مێشکتدا کە وایکرد زۆر لاواز بیت بەرانبەر خواردنە شیرنەمەنییەکان؟

Sugar is a general term used to describe a class of molecules

شەکر چەمکێکی گشتییە بەکاردێت بۆ پەسنکردنی جۆرێک لە ڕیشاڵ

called carbohydrates,

پێی دەوترێت کاربۆھیدرەیت،

and it's found in a wide variety of food and drink.

کە بونی ھەیە لە بەشێکی زۆری خواردن و خواردنەوەکاندا.

Just check the labels on sweet products you buy.

تەنھا سەیری ڕێژەی شەکر بکە لەسەر ئەو بەرھەمانەی دەیکڕیت.

Glucose, fructose, sucrose,

گلوکەوز، فروکتەوز، سوکرەوز،

maltose, lactose, dextrose, and starch

ماڵتەوز، لاکتەوز، دێکسترەوز و ستارچ.

are all forms of sugar.

ھەموویان شێوەی شەکرن.

So are high-fructose corn syrup,

و ھەروەھا فروکتەوزی تێر خۆشاوی دانەوێڵە

fruit juice, raw sugar, and honey.

شەربەتی میوە، شەکری سروشتی، ھەنگوین.

And sugar isn't just in candies and desserts,

و شەکر تەنھا لە نێو نوقڵ و شیرنیەکان دا نییە،

it's also added to tomato sauce,

بەڵکو دەکرێتە نێو دۆشاوی تەماتە،

yogurt, dried fruit, flavored waters, or granola bars.

ماست، میوەی وشک کراوە ئاوە تامدارەکان، بسکیتی گرانۆلا.

Since sugar is everywhere, it's important to understand

لەبەرئەوەی شەکر لە ھەموو شوێنێکە، گرنگە تێبگەین

how it affects the brain.

کە چۆن کار لە مێشک دەکات.

What happens when sugar hits your tongue?

چی ڕوودەدات کاتێک شەکر بەر زمانت دەکەوێت؟

And does eating a little bit of sugar make you crave more?

و ئایا خواردنی کەمێک شەکر وات لێدەکات زیاتر پەرۆش بیت؟

You take a bite of cereal.

گەر تۆ کەمێک دانەوێڵە بخۆیت.

The sugars it contains activate the sweet-taste receptors,

ئەو شەکرەی کە تیایەتی ھەستەوەری تامی شیرین و

part of the taste buds on the tongue.

بەشێک لە مەمیلەکانی چەشتن چالاک دەکات لەسەر زمانت.

These receptors send a signal up to the brain stem,

ئەم ھەستەوەرانە ئاماژە دەنێرن بۆ لاسکی مێشک،

and from there, it forks off into many areas of the forebrain,

و لەوێوە پەل دەھاوێت بۆ ناوچەی جیاواز لە پێشەوەی مێشک،

one of which is the cerebral cortex.

یەک لەوانە توێکڵی مێشکە.

Different sections of the cerebral cortex process different tastes:

بەشە جیاوازەکانی توێکڵی مێشک تامی جیاواز وەردەگرن:

bitter, salty, umami,

تاڵ، سوێر، خۆشتام،

and, in our case, sweet.

و لەم دۆخەی ئێمەدا، شیرین.

From here, the signal activates the brain's reward system.

لێرەوە ئاماژەکان بە سیستەمی خەڵات کردنی مێشکی کارادەکەن،

This reward system is a series of electrical and chemical pathways

ئەم سیستەمە زنجیرەیەکە لە ڕێگەی کارەبایی و کیمیایی

across several different regions of the brain.

بەرەو چەند ھەرێمێکی جیاوازی مێشک.

It's a complicated network,

تۆڕێکی ئاڵۆزە،

but it helps answer a single, subconscious question:

بەڵام وەڵامی پرسیارێکی بەپەلە دەداتەوە:

should I do that again?

پێویست دەکات دووبارە تام بکەمەوە؟

That warm, fuzzy feeling you get when you taste Grandma's chocolate cake?

ئەو گەرمی و چێژەی ھەستی پێ دەکەیت کاتێک تامی کێکە قاوەکەی نەنکت دەکەیت،

That's your reward system saying,

ئەوە ڕیوارد سیستەمی مێشکتە دەڵێت،

"Mmm, yes!"

"ممم، بەلێ"

And it's not just activated by food.

و ئەوە تەنھا بە خواردن چالاک نابێت.

Socializing, sexual behavior, and drugs

کۆمەڵایەتی بوون، ئاکاری وروژێنەر، و ھۆشبەرەکان

are just a few examples of things and experiences

تەنھا چەند نموونەیەکی کەمن لەو هۆکارانەی

that also activate the reward system.

کە دەبنە ھۆی چالاککردنی سیستەمی خەڵات کردنی.

But overactivating this reward system kickstarts a series of unfortunate events:

بەڵام زۆر چالاک کردنی ئەم سیستەمە دەبێتە ھۆی زنجیرە ڕوداوێکی ناخۆش:

loss of control, craving, and increased tolerance to sugar.

لەدەستدانی کۆنترۆڵ، ئارەزوو کردن و زیادکردنی ئارامیگرتن بەرامبەر شەکر.

Let's get back to our bite of cereal.

با بچینەوە سەر دانەوێڵەکەمان،

It travels down into your stomach and eventually into your gut.

بە ناو گەدەتدا دەچێتە خوارەوە لە کۆتایدا دەگاتە ھەناوت.

And guess what?

و بڵێ چی؟

There are sugar receptors here, too.

لێرەش ھەستەوەری شەکری لێیە.

They are not taste buds, but they do send signals

ئەوان تام ناکەن بەڵام ئاماژە دەنێرن

telling your brain that you're full

بە مێشکت دەڵێن کە تۆ تێر بویت

or that your body should produce more insulin

یان لەشت پێویستی بە دروسکردنی ئینسۆلینی زیاتر ھەیە

to deal with the extra sugar you're eating.

تا مامەڵە بکەت لەگەڵ ڕێژەی ئەو شەکرەی دەیخۆیت.

The major currency of our reward system is dopamine,

گرنگترینی خەڵاتی سیستەمی مێشک دۆپامینە

an important chemical or neurotransmitter.

کە دەمارێکی کیمیایی گرنگ یان دەمارێکی گەیەنەرە.

There are many dopamine receptors in the forebrain,

چەندین دۆپامین ھەن لە ھەستەوەرەکانی پێشەوەی مێشک،

but they're not evenly distributed.

بەڵام بە یەکسانی دابەش نەبوون،

Certain areas contain dense clusters of receptors,

ناوچەیەکی دیاریکراوی کۆمەڵێک ھەستەوەری شێتی تێدایە،

and these dopamine hot spots are a part of our reward system.

و ئەو دۆپامینە گەرمانە بەشێکن لە خەڵاتی سیستەمی مێشکمان.

Drugs like alcohol, nicotine, or heroin

ھۆشبەر و ئەلکھوول، یان ھیرۆین و نیکۆتێن

send dopamine into overdrive,

وا لە دۆپامین دەکەن ھەڵبچن،

leading some people to constantly seek that high,

وا لە ھەنێک خەڵک دەکات کە بە بەردەوامی ئەو ھەڵچونە بخوازن،

in other words, to be addicted.

بە شێوەیەکی تر، پێوەی ئالودە بن.

Sugar also causes dopamine to be released, though not as violently as drugs.

شەکریش ھەروەھا دەبێتە ھۆی ھەڵچوونی دۆپامین بەڵام وەک ھۆشبەر نا.

And sugar is rare among dopamine-inducing foods.

شەکر بە دەگمەن ھەیە لە نێو ئەو خواردنانەی دەبنە ھۆی ھەڵچوونی دۆپامین.

Broccoli, for example, has no effect,

بڕوکلی، بۆ نمونە، ھیچ کاریگەریەکی نییە

which probably explains

کە ئەمە ڕونیدەکاتەوە

why it's so hard to get kids to eat their veggies.

بۆ ئەونە گرانە منداڵێک سەوزە بخوات.

Speaking of healthy foods,

بەو بۆنەیەوە،

let's say you're hungry and decide to eat a balanced meal.

با بڵێین تۆ برسیتە و بڕیارت داوە خواردنێکی مامناوەند بخۆیت.

You do, and dopamine levels spike in the reward system hot spots.

خواردت و ڕێژەی دۆپامین بەرزبۆوە لە بەشە گەرمەکانی ڕیوارد سیستەمتدا،

But if you eat that same dish many days in a row,

بەڵام تۆ گەر ھەمان خواردن بخۆی چەند ڕۆژێک لەسەر یەک،

dopamine levels will spike less and less, eventually leveling out.

بەرزبوونەوەی دۆپامین کەمتر و کەمتر دەبێتەوە.

That's because when it comes to food,

ئەوە لەبەرئەوەیە کاتێ خواردن یەتە ئاراوە،

the brain evolved to pay special attention to new or different tastes.

مێشک ھەوڵ دەدات بگەڕێت بۆ تامی تازە و جیاواز.

Why?

بۆچی؟

Two reasons:

لەبەر دوو هۆکار:

first, to detect food that's gone bad.

یەکەم، بۆ دۆزینەوەی ئەو خواردنانەی خراپ بوون.

And second, because the more variety we have in our diet,

و دووەم، چونکە ھەتا زیاتر ژەمەکانمان دەوڵەمەند بێ بە خۆراکی جیاواز،

the more likely we are to get all the nutrients we need.

ئەوە زیاتر ئێمە ئەو ئەو مادە خۆراکیانە وەردەگرین کە پێویستمانە.

To keep that variety up,

بۆ پارێزگاری لەو ھەمەجۆریە،

we need to be able to recognize a new food,

پێویستە بتوانین خواردنی نوێ بناسینەوە،

and more importantly, we need to want to keep eating new foods.

لە ھەموی گرنگتر، دەبێت بەردوام بین لە تاقیکردنەوەی خواردنی نوێ.

And that's why the dopamine levels off when a food becomes boring.

و لەبەر ئەوەیە پلەی دۆپامین دادەبەزێت کاتێ خواردنەکان دووبارە دەبنەوە.

Now, back to that meal.

ئێستا با باسی ژەم بکەینەوە.

What happens if in place of the healthy, balanced dish,

چی دەبێت ئەگەر لە بری خواردنێکی تەندروست و مامناوەند،

you eat sugar-rich food instead?

تۆ خواردنێکی دەوڵەمەند بە شەکر بخۆیت؟

If you rarely eat sugar or don't eat much at a time,

ئەگەر تۆ بە کەمی شەکر بخۆیت یان بەپێی پێویست نەیخۆیت لەوکاتەدا،

the effect is similar to that of the balanced meal.

کاریگەریەکەی ھەمان شتە وەک ئەوەی خواردنە مامناوەندەکە.

But if you eat too much, the dopamine response does not level out.

بەڵام گەر زۆر بخۆیت، کاردانەوەی دۆپامین دانابەزێت.

In other words, eating lots of sugar will continue to feel rewarding.

بە شێوەیەکی تر، خواردنی شەکری زۆر بەردەوام خۆشی دەبەخشێت.

In this way, sugar behaves a little bit like a drug.

بەم جۆرە، شەکر کەمێک وەک ھۆشبەر مامەڵە دەکات.

It's one reason people seem to be hooked on sugary foods.

ئەمە ھۆکاری ئەوەیە کە خەڵک ئەکەونە داوی شەکرەوە.

So, think back to all those different kinds of sugar.

کەوابوو، بیر لەو جۆرە جیاوازانەی شەکر بکەوە،

Each one is unique, but every time any sugar is consumed,

ھەمویان بێھاوتان، بەڵام ھەرکاتێک ھەر جۆرێک شەکر بخورێت،

it kickstarts a domino effect in the brain that sparks a rewarding feeling.

دۆپامین دەست دەکات بە کاریگەری خۆی لەسەر مێشک بە بەخشین ھەستی خۆشی.

Too much, too often, and things can go into overdrive.

زۆر جار دەبێتە هۆی لەدەست چوونی شتەکان.

So, yes, overconsumption of sugar can have addictive effects on the brain,

کەوابوو، بەڵێ، زیاد لە پێویست خواردنی شەکر ئەکرێ مێشک ئالودە بکات،

but a wedge of cake once in a while won't hurt you.

بەڵام خواردنی کێکێک جار جار زیانت پێ ناگەیەنێت.