Do you really need to take 10,000 steps a day? - Shannon Odell

Translator: Hijyan Hassan Reviewer: Daban Q. Jaff

While most people avoid spending the night in jail,

د دەما پترییا مروڤان ژ نڤستنا د زیندانێ دا درەڤن،

Jean Béliveau jumped at the opportunity.

ژان بێلڤوی ئەڤ چەندە بۆ خوە ب دەلیڤە ددیت.

For the past three years, Béliveau had been walking from country to country,

د ڤان سێ سالێن دوماهیێ دا، ژان بێلڤو ب پیان ژ وەلاتەکی دچوو وەلاتەکێ دی.

with the goal of circumnavigating the globe on foot.

ب ئارمانجا گەریان ل سەرانسەری جیهانێ ب پییان.

This required sleeping in tents,

ئەڤە پێتڤی نڤستن دخیڤەتان دا دکەت،

strangers’ homes, and the occasional jail cell along the way.

ل مالێن بیانییان، و ل ژورێن زیندانێ ب درێژاهییا رێکێ.

But this morning, as Béliveau was ready to leave,

بەلێ ڤێ سپێدێ، دەمێ بێلڤو یێ ئامادە ب دەرکەڤیت،

the police chief, who had agreed to his sleeping arrangement,

رێڤەبەرێ پولیسان، ئەوێ لسەر رێکخستنا نڤستنا وی رازیبووی،

was nowhere to be found, and the guards weren’t buying his story.

ل چ جهان یێ دیار نەبوو، و زێرەڤانان باوەر ژ چیروکا وی نەکر.

Few people have the time or desire to walk such extreme lengths.

ژمارەکا کێم یا مروڤان دەم یان حەز یا هەی روبەرەکێ هندە مەزن ببرن.

However, research shows that adding even a modest amount of walking

هەرچەوابیت، ڤەکولین دیاردکەن زێدەکرنا هندەك پێنگاڤێن بچویك

to your daily routine can dramatically improve your health.

ل روتینا تە یا روژانە، ساخلەمییا تە ب شێوەکێ مەزن بەرەڤ پێش دبەت.

So, what exactly happens to your body when you increase your daily step count?

ئانکو، ب دروستاهی چ د لەشێ تەدا رویدەت دەمێ تۆ پێنگاڤێن خوە یێن ڕوژانە زێدەدکەی؟

A single afternoon stroll can improve your mood

ئێك ڕێڤەچوونا پشتی نیڤرو د شێت زەوقێ تە خوش بکەت،

and ease symptoms of anxiety and depression.

و نیشانێن بهێن تەنگیێ و خەموکیێ سڤك بکەت.

Walking, especially at a brisk pace,

ڕێڤەچوون، و بتایبەت پێنگاڤێن بـ لەز،

is thought to trigger the release of pain-relieving endorphins

ئەگەرن بۆ دەردانا تەناکەرێ ئێندروفین

and curb the release of the stress hormone cortisol.

و ڕێگرتنا دەردانا هورمونێ کورتیزول یێ سترێسێ.

Within weeks of adding more steps to your routine, your body adapts.

د حەفتیێن تۆ پێنگاڤێن زێدەتر ل سەر روتینێ خوە یێ روژانە زێدەدکەی، لەشێ تە

While it may seem simple, walking requires the coordination and effort

د دەمێ ڕێڤەچوون ب ساناهی دیاردکەت، پێتڤی رێکخستن و بزاڤا

of many muscles in your legs, torso, and back.

گەلەك ماسولکانە د پێ و لەش و پشتا تە دا.

To keep up with the increase in energy demand,

داکو بەردەوام بی لسەر هێزا پێتڤی،

the vessels around these muscles are remodeled to deliver more oxygen.

ڕەهێن دەوروبەرێن ڤان ماوسولکان نوی دبن بۆ گەهشتنا ئوکسجینەکا زێدەتر.

At the same time, your heart becomes more efficient at pumping blood.

د هەمان دەمدا، دلێ تە کاریگەرتر لێدهێت د پالدانا خوینێ دا.

In a few months, these changes can lower your blood pressure

د چەند مەهەکێن کێم دا، ئەڤ گهورینە دشێن پەستانا تە یا خوینێ کێم کەن،

and reduce your risk of heart attack and stroke.

و مەترسیا تە یا جەلتەیا دلی و مێشکی کێم بکەن.

Carrying the weight of your body as you walk places stress on the bones.

هەلگرتنا کێشا لەشێ تە دەمێ تۆ برێڤەدچی فشارێ دئێخیتە سەر هەستییان.

But this stress actually makes the bones stronger,

بەلێ ئەڤ فشارە هەستییان ب هێز د ئێخیت.

as it stimulates the absorption of calcium and minerals.

چونکی دبیتە ئەگەرێ هاندانا هەلمژینا کالسیوم و کانزایان.

That's why years of consistent walking can help retain bone density,

ژبەر ڤێ چەندێ، سالێن بەردەوامێن رێڤەچوونێ هەستییان بهێز دهێلن.

which usually declines with age.

کو ب بورینا ژی بێ هێز دبن.

Building a lifelong walking habit comes with many other benefits,

ئاڤاکرنا رەفتارا رێڤەچونا ژیانێ هەمیێ گەلەك مفا یێن هەین،

from aiding in weight management to reducing your risk for type 2 diabetes,

ژ هاریکاریکرنا رێکخستنا کێشێ بۆ کێمکرنا مەترسییا جورێ دووێ یا ئێشا شەکرێ،

numerous cancers, and dementia.

و گەلەك جورێن پەنجەشێرێ، و بێ مێشکیێ.

Simply put, walking is exercise.

ب کورتی، رێڤەچوون وەرزشە.

And unlike other forms, it doesn’t require equipment,

و نە وەکی جورێن دیتر، پێتڤی ب ئالەتان نینە،

and is often more accessible to people of varying ages and fitness levels.

و باراپتر یا بەردەستە بۆ کەسێن د ژییێن جیاواز دا، ئاستێن بەدەن پارێزیێ.

While activity trackers usually bill 10,000 steps as the ideal benchmark,

ل وی دەمێ، کەسێن شەهرەزا دڤی بواری دا 10,000 پێنگاڤان ب پێوەرێ نمونەی دانن.

studies show that any increase in steps per day can yield health benefits.

ڤەکولین دیاردکەن، هەر پێنگاڤەکا زێدەتر روژێ، مفایێن ساخلەمی بدەستخوڤەدئینن.

And these steps don't need to be taken continuously.

و پێتڤی ناکەت ئەڤ پێنگاڤە ل سەر ئێك بن.

For those who live in walkable neighborhoods,

بۆ وان کەسان یێن ل تاخێن هاتن و چوون هەی دژین،

steps are easily accumulated throughout the day;

walking to work, to pick up groceries, or to meet with friends.

And living where shops and amenities are easy to get to on foot

و ژیان ل وان جهێن سازگاری و بازار ب پییان لێ دهێتە کرن

comes with its own set of perks.

کومەکا مفایێن خوە ب خوە دگەل خوە دئینن.

Residents in these communities are often less reliant on vehicles,

خەلکێ ڤان ناوچەیان، کێمتر پشتبەستنێ لسەر ترومبێلان دکەن.

which translates to improved air quality

و دبنە ئەگەر بۆ باشکرنا جورێ هەوای

and reduced local greenhouse gas emissions.

و کێمکرنا دەرپەرینا گازا کومڤەکەرا گەرمییا ناڤخویی.

And it can even change the way you see the world.

و هەتا کو دشێت رێکا دیتنا تە بۆ جیهانێ بگهوریت.

One study of seniors in Hong Kong

ڤەکولینەکا دانعەمران ل هونگ کونگێ

found that those living in more walkable neighborhoods

دیارکر، یێن ل تاخێن زێدەتر هاتن و چوون هەی دژین

reported feeling less loneliness and more life satisfaction

کێمتر هەست ب تنێبوونێ دکەن و دژیانێ دا رازیترن.

than those living in less walkable neighborhoods.

ژ وان یێن تاخێن کێمتر هاتن و چوون تێدا هەی دژین.

So, why doesn’t everyone just walk more?

ئەرێ بوچی هەر ئێك پتر ب رێڤە ناچیت؟

One big reason is that many people don’t have access

ئێك ژ ئەگەرێن مەزن، گەلەك ژ خەلکی گەهشتن نینە

to safe, well-maintained places to stroll.

بۆ جهێن پاراستی و باشی هاتبنە دروستکرن بۆ رێڤەچوونێ.

Despite the known benefits of walking,

سەرەرای مفایێن ڕێڤەچوونێ یێن دیار،

many cities and towns have been designed with only driving in mind.

گەلەك شار و شاروچکە یێن هاتینە دیزاین کرن بتنێ بـۆ هاژوتنا ترومبێلان.

State and local governments across the globe often prioritize

دەولەت و حکومەتێن ناڤخویی لسەرانسەری جیهانێ پتریا جاران پێشەکیێ

funding for highways and roads over sidewalks and public parks.

پارەی ددەنا، ڕێك و پڕ و باخچێن گشتی.

And even when walkable spaces exist,

و هەتاکو جهێن هاتن و چوونێ هەبن ژی،

the routes to get to them aren’t always pedestrian-friendly.

ڕێکا چوونا وان یا خوش نینە.

In the US, residential and commercial areas are typically zoned separately

ل نەتەوەیێن ئێکگرتی، جهێن ئاکنجیبوونێ و یێن بازرگانی ژیك جودانە

and often only connected by busy roadways.

و باراپتر ب رێکێن قەرەبالغڤە پێکڤە د گرێداینە.

But there are ways to make places more foot-friendly.

بەلێ رێکێن هەین، جهێن هاتن و چوونا پیان دروستبکەین.

In 2013, Vancouver city officials opened the Comox-Helmcken Greenway,

ل 2013، بەرپرسێن باژێرێ ڤان کوڤەرێ Comox-Helmcken Greenway ڤەکر.

taking a two-kilometer road

ڕێکەکا دوو کیلومەتری

and converting it into a walkable and bikeable space.

گوهارت بۆ رێکا هاتن و چوونێ و هاژوتنا پایسکلان.

Studies found that after opening,

ڤەکولینان دیارکر پشتی ڤەکرنا وێ،

people living close to the greenway got more exercise,

خەلکێ ل نێزیکی greenway دژین پتر وەرزشێ دکەن.

reduced their daily car trips by 23%,

ب رێژا %23 گەشتێن وان یێن روژانە یێن ترومبێلێ یێن کێم بووی

and cut their personal greenhouse gas emissions by 21%.

و ب رێژا %21 دەرپەرینا گازا خوە یا کومڤەکەرا گەرمیێ یا بری.

And even small measures can help.

و هەتا پیڤەرەکێ کێم ژی دشێت هاریکاریێ بکەت.

In places like Bethel, Vermont, for example,

بۆ نمونە ل جهێن وەکی Bethel , Vermont

community members have improved the walkability of their downtowns

خەلکێ وان جهێن هاتن و چوونێ

by adding simple features like painted crosswalks and curb extensions.

As for Béliveau, the guards eventually let him out.

He’d walk over 75,000 kilometers in total to complete his journey.

But it’s clear you don’t have to take quite this many steps to see an impact.