Do you really need to take 10,000 steps a day? - Shannon Odell

Translator: Ngọc Châu Phạm Reviewer: Trần Thái Hưng

While most people avoid spending the night in jail,

Trong khi hầu hết mọi người tránh phải qua đêm trong tù,

Jean Béliveau jumped at the opportunity.

Jean Béliveau lại háo hức với việc này.

For the past three years, Béliveau had been walking from country to country,

Trong ba năm qua, Béliveau đã đi bộ từ quốc gia này sang quốc gia khác,

with the goal of circumnavigating the globe on foot.

với mục tiêu đi bộ vòng quanh trái đất.

This required sleeping in tents,

Việc này đòi hỏi phải ngủ trong lều,

strangers’ homes, and the occasional jail cell along the way.

nhà của người lạ và thi thoảng phải ngồi tù dọc đường đi.

But this morning, as Béliveau was ready to leave,

Nhưng sáng nay, khi Béliveau đã sẵn sàng rời đi,

the police chief, who had agreed to his sleeping arrangement,

cảnh sát trưởng, người đã đồng ý sắp xếp cho ông ngủ qua đêm,

was nowhere to be found, and the guards weren’t buying his story.

không có mặt ở đó, và các lính canh không tin câu chuyện của ông.

Few people have the time or desire to walk such extreme lengths.

Rất ít người có thời gian hoặc đam mê đi bộ một quãng đường quá xa như vậy.

However, research shows that adding even a modest amount of walking

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thêm việc đi bộ một chút

to your daily routine can dramatically improve your health.

vào thói quen hàng ngày có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn.

So, what exactly happens to your body when you increase your daily step count?

Vậy, chính xác thì điều gì sẽ xảy ra với cơ thể khi bạn đi bộ hàng ngày?

A single afternoon stroll can improve your mood

Một buổi chiều đi dạo có thể cải thiện tâm trạng của bạn

and ease symptoms of anxiety and depression.

và giảm bớt các triệu chứng lo lắng và trầm cảm.

Walking, especially at a brisk pace,

Đi bộ, đặc biệt là với tốc độ nhanh,

is thought to trigger the release of pain-relieving endorphins

được cho là kích hoạt giải phóng endorphin giúp giảm đau

and curb the release of the stress hormone cortisol.

và hạn chế giải phóng hormone căng thẳng cortisol.

Within weeks of adding more steps to your routine, your body adapts.

Trong vòng vài tuần sau khi lập ra thói quen đi bộ, cơ thể bạn sẽ thích nghi.

While it may seem simple, walking requires the coordination and effort

Dù nghe có vẻ đơn giản, nhưng đi bộ đòi hỏi sự phối hợp và nỗ lực

of many muscles in your legs, torso, and back.

của nhiều cơ ở bàn chân, trên thân và lưng của bạn.

To keep up with the increase in energy demand,

Để bắt kịp sự gia tăng nhu cầu năng lượng,

the vessels around these muscles are remodeled to deliver more oxygen.

các mạch xung quanh các cơ này được điều chỉnh lại để cung cấp nhiều oxy hơn.

At the same time, your heart becomes more efficient at pumping blood.

Đồng thời, tim của bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc bơm máu.

In a few months, these changes can lower your blood pressure

Trong vài tháng, những thay đổi này có thể làm hạ huyết áp của bạn

and reduce your risk of heart attack and stroke.

làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Carrying the weight of your body as you walk places stress on the bones.

Phải mang theo trọng lượng của cơ thể khi bạn đi bộ có thể gây áp lực lên xương.

But this stress actually makes the bones stronger,

Nhưng áp lực này thực ra làm cho xương chắc khỏe hơn,

as it stimulates the absorption of calcium and minerals.

vì nó kích thích sự hấp thụ canxi và khoáng chất.

That's why years of consistent walking can help retain bone density,

Đó là lý do đi bộ bền bỉ trong nhiều năm có thể giúp giữ lại mật độ xương,

which usually declines with age.

mà điều này thường giảm theo tuổi tác.

Building a lifelong walking habit comes with many other benefits,

Xây dựng thói quen đi bộ lâu dài đi kèm với nhiều lợi ích khác,

from aiding in weight management to reducing your risk for type 2 diabetes,

từ hỗ trợ quản lý cân nặng đến giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2,

numerous cancers, and dementia.

các loại ung thư và sa sút trí tuệ.

Simply put, walking is exercise.

Nói một cách đơn giản, đi bộ là tập thể dục.

And unlike other forms, it doesn’t require equipment,

Và không giống như các loại thể thao khác, nó không yêu cầu thiết bị,

and is often more accessible to people of varying ages and fitness levels.

và thường dễ tiếp cận hơn với những người ở các độ tuổi và mức độ tập khác nhau.

While activity trackers usually bill 10,000 steps as the ideal benchmark,

Mặc dù dụng cụ theo dõi đi bộ thường tính 10.000 bước là tiêu chuẩn lý tưởng,

studies show that any increase in steps per day can yield health benefits.

các nghiên cứu cho thấy bất kỳ sự gia tăng nào về số bước mỗi ngày

đều có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.

And these steps don't need to be taken continuously.

Và những bước này không cần phải được thực hiện liên tục.

For those who live in walkable neighborhoods,

Đối với những ai sống trong khu vực có thể đi bộ,

steps are easily accumulated throughout the day;

họ dễ dàng tích lũy số lượng bước đi trong suốt cả ngày;

walking to work, to pick up groceries, or to meet with friends.

đi bộ đến nơi làm việc, đi mua hàng tạp hóa hoặc gặp gỡ bạn bè.

And living where shops and amenities are easy to get to on foot

Và sống ở nơi dễ dàng đến các shop và cửa hàng tiện lợi bằng cách đi bộ

comes with its own set of perks.

đi kèm với những đặc quyền riêng.

Residents in these communities are often less reliant on vehicles,

Cư dân ở các cộng đồng này thường ít phụ thuộc vào phương tiện giao thông hơn,

which translates to improved air quality

có nghĩa là chất lượng không khí sẽ được cải thiện

and reduced local greenhouse gas emissions.

và giảm lượng khí thải nhà kính tại địa phương.

And it can even change the way you see the world.

Và nó thậm chí có thể thay đổi cách bạn nhìn thế giới.

One study of seniors in Hong Kong

Một nghiên cứu về người cao tuổi ở Hong Kong

found that those living in more walkable neighborhoods

cho thấy những người già sống trong các khu phố có thể đi bộ

reported feeling less loneliness and more life satisfaction

cảm thấy ít cô đơn hơn và hài lòng hơn với cuộc sống

than those living in less walkable neighborhoods.

so với những người sống trong các khu vực không có nơi để đi bộ.

So, why doesn’t everyone just walk more?

Vì vậy, tại sao mọi người không đi bộ nhiều hơn?

One big reason is that many people don’t have access

Một lý do lớn là nhiều người không có quyền tiếp cập

to safe, well-maintained places to stroll.

đến những nơi an toàn, được bảo trì tốt để đi dạo.

Despite the known benefits of walking,

Dù đã biết những lợi ích của việc đi bộ,

many cities and towns have been designed with only driving in mind.

nhiều thành phố và thị trấn đã được thiết kế chỉ dành cho việc lái xe.

State and local governments across the globe often prioritize

Chính quyền tiểu bang và địa phương trên thế giới thường ưu tiên

funding for highways and roads over sidewalks and public parks.

tài trợ cho đường cao tốc và đường xá hơn vỉa hè và công viên công cộng.

And even when walkable spaces exist,

Và ngay cả khi không gian có thể đi bộ tồn tại,

the routes to get to them aren’t always pedestrian-friendly.

tuyến đường để đến các nơi đó không phải lúc nào cũng thân thiện với người đi bộ.

In the US, residential and commercial areas are typically zoned separately

Ở Mỹ, các khu dân cư và thương mại thường được khoanh vùng riêng biệt

and often only connected by busy roadways.

và thường chỉ được kết nối bằng những con đường đông đúc.

But there are ways to make places more foot-friendly.

Nhưng có nhiều cách để tạo ra những nơi thân thiện với việc đi bộ hơn.

In 2013, Vancouver city officials opened the Comox-Helmcken Greenway,

Năm 2013, chính quyền thành phố Vancouver đã mở con đường Comox-Helmcken Greenway,

taking a two-kilometer road

dài 2 km

and converting it into a walkable and bikeable space.

và biến nó thành một không gian có thể đi bộ và đi xe đạp.

Studies found that after opening,

Các nghiên cứu cho thấy sau khi được khánh thành,

people living close to the greenway got more exercise,

người sống gần con đường xanh đã tập thể dục nhiều hơn,

reduced their daily car trips by 23%,

giảm 23% chuyến đi ô tô hàng ngày,

and cut their personal greenhouse gas emissions by 21%.

và giảm 21% lượng khí thải nhà kính mà mỗi cá nhân tạo ra.

And even small measures can help.

Ngay cả những biện pháp nhỏ cũng có thể hữu ích.

In places like Bethel, Vermont, for example,

Ví dụ, ở những nơi như Bethel, Vermont,

community members have improved the walkability of their downtowns

người dân cộng đồng đã cải thiện khả năng đi bộ vào trung tâm của họ

by adding simple features like painted crosswalks and curb extensions.

bằng cách thêm các tính năng đơn giản như vạch sơn qua đường và phần mở rộng vỉa hè.

As for Béliveau, the guards eventually let him out.

Về phần Béliveau, cuối cùng các lính canh đã thả ông ra.

He’d walk over 75,000 kilometers in total to complete his journey.

Ông đã đi bộ tổng cộng hơn 75.000 km để hoàn thành cuộc hành trình của mình.

But it’s clear you don’t have to take quite this many steps to see an impact.

Nhưng rõ ràng là bạn không cần phải đi nhiều bước như vậy để thấy lợi ích của nó.