Do you really need to take 10,000 steps a day? - Shannon Odell

Translator: Reno Kanti Riananda Reviewer: Made Pramana

While most people avoid spending the night in jail,

Kebanyakan orang menghindari menghabiskan malam di penjara,

Jean Béliveau jumped at the opportunity.

tetapi Jean Béliveau justru memanfaatkan kesempatan itu.

For the past three years, Béliveau had been walking from country to country,

Selama tiga tahun terakhir, Béliveau telah berjalan

dari satu negara ke negara lain,

with the goal of circumnavigating the globe on foot.

dengan tujuan mengelilingi bumi dengan berjalan kaki.

This required sleeping in tents,

Hal ini membuatnya tidur di tenda,

strangers’ homes, and the occasional jail cell along the way.

rumah orang asing, dan terkadang sel penjara.

But this morning, as Béliveau was ready to leave,

Namun pagi ini, saat Béliveau akan meneruskan perjalanan,

the police chief, who had agreed to his sleeping arrangement,

kepala polisi yang mengizinkannya menginap di sel menghilang tanpa jejak,

was nowhere to be found, and the guards weren’t buying his story.

dan para penjaga tidak memercayai ceritanya.

Few people have the time or desire to walk such extreme lengths.

Hanya sedikit orang yang punya waktu atau keinginan untuk berjalan begitu jauh.

However, research shows that adding even a modest amount of walking

Namun, penelitian menunjukkan bahwa menambahkan aktivitas jalan kaki ringan

to your daily routine can dramatically improve your health.

ke rutinitas harian dapat meningkatkan kesehatan Anda secara drastis.

So, what exactly happens to your body when you increase your daily step count?

Apa sebenarnya yang terjadi pada tubuh saat Anda memperbanyak jalan kaki?

A single afternoon stroll can improve your mood

Jalan kaki di sore hari dapat meningkatkan suasana hati

and ease symptoms of anxiety and depression.

dan meringankan gejala kecemasan dan depresi.

Walking, especially at a brisk pace,

Berjalan, terutama dengan kecepatan cepat,

is thought to trigger the release of pain-relieving endorphins

diduga dapat memicu pelepasan endorfin penghilang rasa sakit

and curb the release of the stress hormone cortisol.

dan mengekang pelepasan hormon stres kortisol.

Within weeks of adding more steps to your routine, your body adapts.

Dalam beberapa minggu setelah lebih banyak berjalan kaki, tubuh Anda beradaptasi.

While it may seem simple, walking requires the coordination and effort

Meskipun mungkin tampak sederhana, berjalan membutuhkan koordinasi dan upaya

of many muscles in your legs, torso, and back.

banyak otot di kaki, tubuh, dan punggung Anda.

To keep up with the increase in energy demand,

Untuk mengimbangi peningkatan permintaan energi,

the vessels around these muscles are remodeled to deliver more oxygen.

pembuluh di sekitar otot-otot ini diubah untuk membawa lebih banyak oksigen.

At the same time, your heart becomes more efficient at pumping blood.

Pada saat yang sama, jantung Anda menjadi lebih efisien dalam memompa darah.

In a few months, these changes can lower your blood pressure

Dalam beberapa bulan, perubahan ini dapat menurunkan tekanan darah

and reduce your risk of heart attack and stroke.

dan mengurangi risiko serangan jantung dan strok.

Carrying the weight of your body as you walk places stress on the bones.

Membawa beban tubuh saat berjalan menempatkan tekanan pada tulang.

But this stress actually makes the bones stronger,

Namun, tekanan ini sebenarnya membuat tulang lebih kuat,

as it stimulates the absorption of calcium and minerals.

karena merangsang penyerapan kalsium dan mineral.

That's why years of consistent walking can help retain bone density,

Itu sebabnya berjalan secara konsisten

dapat membantu mempertahankan kepadatan tulang,

which usually declines with age.

yang biasanya menurun seiring bertambahnya usia.

Building a lifelong walking habit comes with many other benefits,

Membangun kebiasaan berjalan seumur hidup memiliki banyak manfaat lain,

from aiding in weight management to reducing your risk for type 2 diabetes,

mulai dari membantu menjaga berat badan hingga mengurangi risiko diabetes tipe 2,

numerous cancers, and dementia.

berbagai kanker, dan demensia.

Simply put, walking is exercise.

Sederhananya, berjalan adalah olahraga.

And unlike other forms, it doesn’t require equipment,

Tidak seperti olahraga lainnya, berjalan tidak memerlukan peralatan,

and is often more accessible to people of varying ages and fitness levels.

dan biasanya lebih mudah diakses

oleh orang-orang dari berbagai usia dan tingkat kebugaran.

While activity trackers usually bill 10,000 steps as the ideal benchmark,

Meskipun pelacak aktivitas menandai 10.000 langkah sebagai tolok ukur ideal,

studies show that any increase in steps per day can yield health benefits.

penelitian menunjukkan bahwa setiap peningkatan langkah per hari

dapat menghasilkan manfaat kesehatan.

And these steps don't need to be taken continuously.

Langkah-langkah ini tidak perlu dilakukan terus menerus.

For those who live in walkable neighborhoods,

Bagi mereka yang tinggal di lingkungan ramah pejalan kaki,

steps are easily accumulated throughout the day;

langkah dengan mudah dapat terakumulasi setiap harinya;

walking to work, to pick up groceries, or to meet with friends.

pergi kerja, belanja keperluan sehari-hari,

atau bertemu teman-teman.

And living where shops and amenities are easy to get to on foot

Tinggal di lingkungan tempat toko dan fasilitas

mudah dijangkau dengan berjalan kaki

comes with its own set of perks.

dilengkapi dengan serangkaian kenyamanan.

Residents in these communities are often less reliant on vehicles,

Penduduk di komunitas ini sering kali kurang bergantung pada kendaraan,

which translates to improved air quality

yang berarti peningkatan kualitas udara

and reduced local greenhouse gas emissions.

dan pengurangan emisi gas rumah kaca lokal.

And it can even change the way you see the world.

Bahkan hal ini juga dapat mengubah cara Anda melihat dunia.

One study of seniors in Hong Kong

Sebuah studi terhadap manula di Hong Kong

found that those living in more walkable neighborhoods

menunjukkan bahwa manula di lingkungan yang ramah pejalan

reported feeling less loneliness and more life satisfaction

merasa lebih sedikit kesepian dan lebih banyak kepuasan hidup

than those living in less walkable neighborhoods.

daripada mereka yang tinggal di lingkungan yang tidak ramah pejalan kaki.

So, why doesn’t everyone just walk more?

Jadi, mengapa orang-orang tidak lebih sering berjalan kaki?

One big reason is that many people don’t have access

Salah satu alasannya, banyak orang tidak memiliki akses

to safe, well-maintained places to stroll.

ke tempat berjalan kaki yang aman dan terawat.

Despite the known benefits of walking,

Terlepas dari manfaat berjalan kaki yang diketahui,

many cities and towns have been designed with only driving in mind.

banyak kota dan kota kecil dirancang dengan hanya mempertimbangkan mengemudi.

State and local governments across the globe often prioritize

Pemerintah negara bagian dan lokal di seluruh dunia sering memprioritaskan

funding for highways and roads over sidewalks and public parks.

pendanaan untuk jalan tol dan jalan raya dibandingkan trotoar dan taman umum.

And even when walkable spaces exist,

Bahkan, meski ruang untuk berjalan kaki tersedia,

the routes to get to them aren’t always pedestrian-friendly.

rute untuk mencapainya tidak selalu ramah pejalan kaki.

In the US, residential and commercial areas are typically zoned separately

Di AS, area perumahan dan komersial iasanya dikategorikan secara terpisah

and often only connected by busy roadways.

dan sering kali hanya dihubungkan oleh jalan raya yang sibuk.

But there are ways to make places more foot-friendly.

Namun, ada cara untuk menciptakan ruang yang lebih ramah pejalan kaki.

In 2013, Vancouver city officials opened the Comox-Helmcken Greenway,

Pada tahun 2013, pejabat kota Vancouver membuka Comox-Helmcken Greenway,

taking a two-kilometer road

mengambil jalan sepanjang 2 km

and converting it into a walkable and bikeable space.

dan mengubahnya menjadi ruang untuk pejalan kaki dan pesepeda.

Studies found that after opening,

Studi menemukan bahwa setelah pembukaan,

people living close to the greenway got more exercise,

orang yang tinggal di dekat jalur hijau lebih banyak berolahraga,

reduced their daily car trips by 23%,

mengurangi perjalanan mobil harian mereka sebesar 23%,

and cut their personal greenhouse gas emissions by 21%.

dan mengurangi emisi gas rumah kaca pribadi mereka sebesar 21%.

And even small measures can help.

Tindakan sekecil apa pun dapat membantu.

In places like Bethel, Vermont, for example,

Di tempat-tempat seperti Bethel, Vermont, misalnya,

community members have improved the walkability of their downtowns

anggota komunitas telah meningkatkan akses pejalan kaki di pusat kota

by adding simple features like painted crosswalks and curb extensions.

dengan menambahkan fitur sederhana seperti penyeberangan yang dicat

dan pelebaran trotoar.

As for Béliveau, the guards eventually let him out.

Kembali ke Béliveau, para penjaga akhirnya membiarkannya keluar.

He’d walk over 75,000 kilometers in total to complete his journey.

Dia akan berjalan lebih dari 75.000 km untuk menyelesaikan perjalanannya.

But it’s clear you don’t have to take quite this many steps to see an impact.

Namun, jelas Anda tidak perlu melangkah sebanyak ini untuk melihat dampaknya.