Do you really need to take 10,000 steps a day? - Shannon Odell

Çeviri: Suat Utku Merter Gözden geçirme: Eren Gokce

While most people avoid spending the night in jail,

Çoğu insan geceyi hapiste geçirmekten kaçınsa da

Jean Béliveau jumped at the opportunity.

Jean Béliveau bu fırsatı değerlendirdi.

For the past three years, Béliveau had been walking from country to country,

Son üç yıldır Béliveau, dünyayı yürüyerek dolaşmak amacıyla

with the goal of circumnavigating the globe on foot.

ülkeden ülkeye yürüyordu.

This required sleeping in tents,

Bu; yol boyunca çadırlarda, yabancıların evlerinde

strangers’ homes, and the occasional jail cell along the way.

ve ara sıra hapishane hücrelerinde uyumayı gerektiriyordu.

But this morning, as Béliveau was ready to leave,

Ancak bu sabah, Béliveau ayrılmaya hazırlanırken,

the police chief, who had agreed to his sleeping arrangement,

uyumasına izin veren polis şefi hiçbir yerde yoktu

was nowhere to be found, and the guards weren’t buying his story.

ve gardiyanlar hikâyesine inanmıyorlardı.

Few people have the time or desire to walk such extreme lengths.

Çok az insanın böyle aşırı mesafeler yürümek için zamanı veya arzusu vardır.

However, research shows that adding even a modest amount of walking

Ancak araştırmalar, günlük rutininize az bir miktarda yürüyüş eklemenin bile

to your daily routine can dramatically improve your health.

sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebileceğini göstermekte.

So, what exactly happens to your body when you increase your daily step count?

Peki, günlük adım sayınızı arttırdığınızda vücudunuza tam olarak ne oluyor?

A single afternoon stroll can improve your mood

Bir ikindi gezintisi bile ruh hâlinizi iyileştirebilir

and ease symptoms of anxiety and depression.

ve anksiyeteyle depresyon belirtilerini hafifletebilir.

Walking, especially at a brisk pace,

Yürümenin, özellikle tempolu yürüyüşün, ağrı giderici endorfinlerin

is thought to trigger the release of pain-relieving endorphins

salınımını tetiklediği ve stres hormonu kortizonun

and curb the release of the stress hormone cortisol.

salınımını engellediğine inanılmakta.

Within weeks of adding more steps to your routine, your body adapts.

Rutininize daha fazla adım ekledikten sonra haftalar içinde vücudunuz alışır.

While it may seem simple, walking requires the coordination and effort

Basit görünse de, yürümek bacaklarınızdaki, gövdenizdeki ve

sırtınızdaki birçok kasın koordinasyonunu ve hareketini gerektirir.

of many muscles in your legs, torso, and back.

To keep up with the increase in energy demand,

Artan enerji talebine ayak uydurmak için, bu kasların

the vessels around these muscles are remodeled to deliver more oxygen.

etrafındaki damarlar daha fazla oksijen sağlamak için yeniden yapılanır.

At the same time, your heart becomes more efficient at pumping blood.

Aynı zamanda kalbiniz kan pompalamada daha verimli hâle gelir.

In a few months, these changes can lower your blood pressure

Birkaç ay içinde, bu değişiklikler tansiyonunuzu düşürebilir

and reduce your risk of heart attack and stroke.

ve kalp krizi ile felç riskinizi azaltabilir.

Carrying the weight of your body as you walk places stress on the bones.

Yürürken vücudunuzun ağırlığı kemiklerinize baskı uygular.

But this stress actually makes the bones stronger,

Ancak bu baskı, kalsiyumun ve minerallerin emilimini

as it stimulates the absorption of calcium and minerals.

uyardığı için kemikleri güçlendirir.

That's why years of consistent walking can help retain bone density,

Bu nedenle, yıllar boyu yapılan düzenli yürüyüş genellikle yaşla azalan

which usually declines with age.

kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olabilir.

Building a lifelong walking habit comes with many other benefits,

Hayat boyu edinilen yürüyüş alışkanlığı kilo yönetimine yardımcı olmaktan

from aiding in weight management to reducing your risk for type 2 diabetes,

tip 2 diyabet, çeşitli kanser türleri ve bunama gibi hastalıklara

numerous cancers, and dementia.

yakalanma riskinizi azaltmaya kadar birçok fayda sağlar.

Simply put, walking is exercise.

Kısaca yürüyüş bir egzersizdir.

And unlike other forms, it doesn’t require equipment,

Diğer türlerin aksine ekipman da gerektirmez

and is often more accessible to people of varying ages and fitness levels.

ve genellikle farklı yaş ve formlardaki insanlar için daha erişilebilirdir.

While activity trackers usually bill 10,000 steps as the ideal benchmark,

Aktivite izleyicileri genellikle 10.000 adımı hedef olarak sunsa da

studies show that any increase in steps per day can yield health benefits.

araştırmalar günlük adım sayısında

herhangi bir artışın sağlık açısından fayda sağlayacağını gösteriyor.

And these steps don't need to be taken continuously.

Bu adımların tek seferde atılması da gerekmiyor.

For those who live in walkable neighborhoods,

Yürünebilir mahallelerde yaşayanlar için

steps are easily accumulated throughout the day;

adımlar gün içinde kolayca birikir:

walking to work, to pick up groceries, or to meet with friends.

İşe, markete, arkadaşlarla buluşmaya yürüyerek giderek.

And living where shops and amenities are easy to get to on foot

Mağazalara ve imkânlara yürüyerek ulaşmanın kolay olduğu yerlerde yaşamak

comes with its own set of perks.

kendi avantajlarıyla birlikte gelir.

Residents in these communities are often less reliant on vehicles,

Bu toplulukların sakinleri genellikle araçlara daha az bağımlıdır,

which translates to improved air quality

bu da hava kalitesinin iyileşmesi

and reduced local greenhouse gas emissions.

ve yerel sera gazı emisyonlarının azalması anlamına gelir.

And it can even change the way you see the world.

Hatta dünyayı görme şeklinizi bile değiştirebilir.

One study of seniors in Hong Kong

Hong Kong’daki yaşlılar üzerinde yapılan bir araştırma

found that those living in more walkable neighborhoods

daha yürünebilir mahallelerde yaşayanların daha az yürünebilir mahallelerde

reported feeling less loneliness and more life satisfaction

yaşayanlara göre daha az yalnızlık ve daha fazla yaşam doyumu

than those living in less walkable neighborhoods.

hissettiklerini buldu.

So, why doesn’t everyone just walk more?

Peki neden herkes daha fazla yürümüyor?

One big reason is that many people don’t have access

Bunun büyük bir nedeni birçok insanın gezinmek için güvenli,

to safe, well-maintained places to stroll.

bakımlı yerlere erişememesidir.

Despite the known benefits of walking,

Yürümenin bilinen faydalarına rağmen

many cities and towns have been designed with only driving in mind.

birçok şehir ve kasaba sadece araçlar düşünülerek tasarlanmıştır.

State and local governments across the globe often prioritize

Dünyanın dört bir yanındaki eyaletler ve yerel yönetimler genellikle

funding for highways and roads over sidewalks and public parks.

kaldırımlar ve halka açık parklar yerine otoyollar için finansmana öncelik verir.

And even when walkable spaces exist,

Yürünebilir alanlar var olsa bile,

the routes to get to them aren’t always pedestrian-friendly.

onlara ulaşmak için olan yollar her zaman yaya dostu değildir.

In the US, residential and commercial areas are typically zoned separately

ABD’de, konutlar ve ticari alanlar genellikle ayrı bölgelerdedirler

and often only connected by busy roadways.

ve çoğunlukla yalnızca kalabalık karayollarıyla bağlanırlar.

But there are ways to make places more foot-friendly.

Ancak çevreyi daha yürüme dostu hâle getirmenin yolları var.

In 2013, Vancouver city officials opened the Comox-Helmcken Greenway,

2013 yılında Vancouver şehir yetkilileri

Comox-Helmcken Greenway’i açarak iki kilometrelik bir yolu

taking a two-kilometer road

and converting it into a walkable and bikeable space.

yürünebilir ve bisikletlere uygun bir alana dönüştürdü.

Studies found that after opening,

Araştırmalar, trafiğe kapalı bu yolun açılmasından sonra yolun yakınında

people living close to the greenway got more exercise,

yaşayan insanların daha fazla egzersiz yaptığını,

reduced their daily car trips by 23%,

günlük araba yolculuklarının %23 oranında azaldığını

and cut their personal greenhouse gas emissions by 21%.

ve bireysel sera gazı emisyonlarını %21 oranında azalttığını buldu.

And even small measures can help.

Küçük önlemler bile yardımcı olabilir.

Örneğin Bethel, Vermont gibi yerlerde vatandaşlar,

In places like Bethel, Vermont, for example,

community members have improved the walkability of their downtowns

işaretli yaya geçitleri ve kaldırım uzantıları gibi

by adding simple features like painted crosswalks and curb extensions.

basit düzenlemelerle şehir merkezlerinin yürünebilirliğini arttırdılar.

As for Béliveau, the guards eventually let him out.

Béliveau’ya gelince, gardiyanlar onu sonunda çıkardı.

He’d walk over 75,000 kilometers in total to complete his journey.

Yolculuğunu tamamlamak için toplamda 75.000 kilometreden fazla yürüyecekti.

But it’s clear you don’t have to take quite this many steps to see an impact.

Ancak bir etki görmeniz için bu kadar çok adım atmanız gerekmediği açık.