Do you really need to take 10,000 steps a day? - Shannon Odell

المترجم: Hani Eldalees

While most people avoid spending the night in jail,

بينما يتجنب معظم الناس قضاء الليل في السجن، انتهز

Jean Béliveau jumped at the opportunity.

جان بيليفو الفرصة.

For the past three years, Béliveau had been walking from country to country,

على مدى السنوات الثلاث الماضية، كانت بيليفو تسير من بلد إلى آخر،

with the goal of circumnavigating the globe on foot.

بهدف الإبحار حول العالم سيرًا على الأقدام.

This required sleeping in tents,

وهذا يتطلب النوم في الخيام ومنازل

strangers’ homes, and the occasional jail cell along the way.

الغرباء وزنزانة السجن من حين لآخر على طول الطريق.

But this morning, as Béliveau was ready to leave,

ولكن هذا الصباح، عندما كان بيليفو مستعدًا للمغادرة، لم

the police chief, who had agreed to his sleeping arrangement,

يتم العثور على قائد الشرطة، الذي وافق على ترتيب نومه،

was nowhere to be found, and the guards weren’t buying his story.

في أي مكان، ولم يكن الحراس يصدقون قصته.

Few people have the time or desire to walk such extreme lengths.

قلة من الناس لديهم الوقت أو الرغبة في المشي بهذه الأطوال القصوى.

However, research shows that adding even a modest amount of walking

ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن إضافة قدر متواضع من المشي

to your daily routine can dramatically improve your health.

إلى روتينك اليومي يمكن أن يحسن صحتك بشكل كبير.

So, what exactly happens to your body when you increase your daily step count?

إذن، ماذا يحدث بالضبط لجسمك عند زيادة عدد خطواتك اليومية؟

A single afternoon stroll can improve your mood

يمكن أن تؤدي نزهة واحدة بعد الظهر إلى تحسين مزاجك

and ease symptoms of anxiety and depression.

وتخفيف أعراض القلق والاكتئاب.

Walking, especially at a brisk pace,

يُعتقد أن المشي، وخاصة بوتيرة سريعة،

is thought to trigger the release of pain-relieving endorphins

يؤدي إلى إطلاق الإندورفين المسكن للألم

and curb the release of the stress hormone cortisol.

ويحد من إطلاق هرمون الإجهاد الكورتيزول.

Within weeks of adding more steps to your routine, your body adapts.

في غضون أسابيع من إضافة المزيد من الخطوات إلى روتينك، يتكيف جسمك.

While it may seem simple, walking requires the coordination and effort

على الرغم من أن المشي قد يبدو بسيطًا، إلا أنه يتطلب التنسيق والجهد للعديد

of many muscles in your legs, torso, and back.

من العضلات في الساقين والجذع والظهر.

To keep up with the increase in energy demand,

لمواكبة الزيادة في الطلب على الطاقة،

the vessels around these muscles are remodeled to deliver more oxygen.

يتم إعادة تشكيل الأوعية حول هذه العضلات لتوفير المزيد من الأكسجين.

At the same time, your heart becomes more efficient at pumping blood.

في الوقت نفسه، يصبح قلبك أكثر كفاءة في ضخ الدم.

In a few months, these changes can lower your blood pressure

في غضون بضعة أشهر، يمكن أن تؤدي هذه التغييرات إلى خفض ضغط الدم

and reduce your risk of heart attack and stroke.

وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

Carrying the weight of your body as you walk places stress on the bones.

إن حمل وزن جسمك أثناء المشي يضع ضغطًا على العظام.

But this stress actually makes the bones stronger,

لكن هذا الضغط في الواقع يجعل العظام أقوى،

as it stimulates the absorption of calcium and minerals.

لأنه يحفز امتصاص الكالسيوم والمعادن.

That's why years of consistent walking can help retain bone density,

هذا هو السبب في أن سنوات من المشي المستمر يمكن أن تساعد في الحفاظ على كثافة العظام،

which usually declines with age.

والتي عادة ما تنخفض مع تقدم العمر.

Building a lifelong walking habit comes with many other benefits,

يأتي بناء عادة المشي مدى الحياة مع العديد من الفوائد الأخرى،

from aiding in weight management to reducing your risk for type 2 diabetes,

من المساعدة في إدارة الوزن إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2

numerous cancers, and dementia.

والعديد من أنواع السرطان والخرف.

Simply put, walking is exercise.

ببساطة، المشي هو تمرين.

And unlike other forms, it doesn’t require equipment,

وعلى عكس الأشكال الأخرى، فإنه لا يتطلب معدات،

and is often more accessible to people of varying ages and fitness levels.

وغالبًا ما يكون في متناول الأشخاص من مختلف الأعمار ومستويات اللياقة البدنية.

While activity trackers usually bill 10,000 steps as the ideal benchmark,

في حين أن متتبعي النشاط عادةً ما يعتبرون 10000 خطوة كمعيار مثالي، تظهر

studies show that any increase in steps per day can yield health benefits.

الدراسات أن أي زيادة في الخطوات يوميًا يمكن أن تحقق فوائد صحية.

And these steps don't need to be taken continuously.

ولا يلزم اتخاذ هذه الخطوات بشكل مستمر.

For those who live in walkable neighborhoods,

بالنسبة الذين يعيشون في أحياء يمكن المشي فيها،

steps are easily accumulated throughout the day;

تتراكم الخطوات بسهولة على مدار اليوم؛

walking to work, to pick up groceries, or to meet with friends.

سيرًا على الأقدام إلى العمل أو لشراء البقالة أو لمقابلة الأصدقاء.

And living where shops and amenities are easy to get to on foot

والعيش حيث يسهل الوصول إلى المتاجر ووسائل الراحة سيرًا على الأقدام

comes with its own set of perks.

يأتي بمجموعة الامتيازات الخاصة به.

Residents in these communities are often less reliant on vehicles,

غالبًا ما يكون السكان في هذه المجتمعات أقل اعتمادًا على المركبات،

which translates to improved air quality

مما يترجم إلى تحسين جودة الهواء

and reduced local greenhouse gas emissions.

وتقليل انبعاثات غازات الاحتباس الحراري المحلية.

And it can even change the way you see the world.

ويمكنه أيضًا تغيير الطريقة التي ترى بها العالم.

One study of seniors in Hong Kong

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على كبار السن

found that those living in more walkable neighborhoods

في هونغ كونغ أولئك الذين يعيشون في أحياء أكثر قابلية للمشي

reported feeling less loneliness and more life satisfaction

أفادوا بأنهم يشعرون بوحدة أقل ورضا عن الحياة أكثر

than those living in less walkable neighborhoods.

من أولئك الذين يعيشون في أحياء أقل قابلية للمشي.

So, why doesn’t everyone just walk more?

لذا، لماذا لا يمشي الجميع أكثر؟

One big reason is that many people don’t have access

أحد الأسباب الرئيسية هو أن العديد من الأشخاص لا يستطيعون الوصول

to safe, well-maintained places to stroll.

إلى أماكن آمنة ومُعتنى بها جيدًا للتنزه.

Despite the known benefits of walking,

على الرغم من الفوائد المعروفة للمشي،

many cities and towns have been designed with only driving in mind.

فقد تم تصميمالعديد من المدن والبلدات مع وضع القيادة فقط في الاعتبار.

State and local governments across the globe often prioritize

غالبًا ما تعطي حكومات الولايات والحكومات المحلية في جميع أنحاء العالم الأولوية

funding for highways and roads over sidewalks and public parks.

لتمويل الطرق السريعة والطرق على الأرصفة والحدائق العامة.

And even when walkable spaces exist,

وحتى في حالة وجود مساحات يمكن المشي فيها،

the routes to get to them aren’t always pedestrian-friendly.

فإن الطرق للوصول إليها ليست دائمًا صديقة للمشاة.

In the US, residential and commercial areas are typically zoned separately

في الولايات المتحدة، عادةً ما يتم تقسيم المناطق السكنية والتجارية بشكل منفصل

and often only connected by busy roadways.

وغالبًا ما تكون متصلة فقط بالطرق المزدحمة.

But there are ways to make places more foot-friendly.

ولكن هناك طرق لجعل الأماكن أكثر ملاءمة للقدم.

In 2013, Vancouver city officials opened the Comox-Helmcken Greenway,

في عام 2013، افتتح مسؤولو مدينة فانكوفر طريق Comox-Helmcken Greenway،

taking a two-kilometer road

وسلكوا طريقًا بطول كيلومترين

and converting it into a walkable and bikeable space.

وحولوه إلى مساحة قابلة للمشي وركوب الدراجات.

Studies found that after opening,

وجدت الدراسات أنه بعد الافتتاح، مارس

people living close to the greenway got more exercise,

الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من الطريق الأخضر مزيدًا من التمارين،

reduced their daily car trips by 23%,

وقللوا من رحلاتهم اليومية بالسيارة بنسبة 23٪،

and cut their personal greenhouse gas emissions by 21%.

وخفضوا انبعاثات غازات الاحتباس الحراري الشخصية بنسبة 21٪.

And even small measures can help.

وحتى التدابير الصغيرة يمكن أن تساعد.

In places like Bethel, Vermont, for example,

في أماكن مثل Bethel و Vermont، على سبيل المثال،

community members have improved the walkability of their downtowns

قام أفرادالمجتمع بتحسين إمكانية المشي في وسط مدنهم من

by adding simple features like painted crosswalks and curb extensions.

خلال إضافة ميزات بسيطة مثل ممرات المشاة المطلية وامتدادات الأرصفة.

As for Béliveau, the guards eventually let him out.

أما بيليفو، فقد سمح له الحراس في النهاية بالخروج.

He’d walk over 75,000 kilometers in total to complete his journey.

كان يمشي أكثر من 75000 كيلومتر في المجموع لإكمال رحلته.

But it’s clear you don’t have to take quite this many steps to see an impact.

لكن من الواضح أنك لست مضطرًا إلى اتخاذ هذه الخطوات العديدة لرؤية التأثير.