Do you really need to take 10,000 steps a day? - Shannon Odell

Translator: Sanntint Tint Reviewer: Moon Thit

While most people avoid spending the night in jail,

လူအများစုက ထောင်ထဲမှာ ညအိပ်တာကို ရှောင်ကြပေမဲ့၊

Jean Béliveau jumped at the opportunity.

Jean Béliveau က အခွင့်အလမ်းကို အရယူခဲ့တယ်။

For the past three years, Béliveau had been walking from country to country,

လွန်ခဲ့တဲ့ သုံးနှစ်လုံးလုံး၊ Jean Béliveau ဟာ ကမ္ဘာကို ခြေကျင် လှည့်လည်သွားလာဖို့

with the goal of circumnavigating the globe on foot.

ရည်ရွယ်ချက်နဲ့ နိုင်ငံတစ်နိုင်ငံကနေ တစ်နိုင်ငံကို လမ်လျှောက်သွားခဲ့တယ်။

This required sleeping in tents,

ဒါက ရွက်ဖျင်တဲတွေ၊ သူစိမ်း အိမ်တွေနဲ့

strangers’ homes, and the occasional jail cell along the way.

လမ်းတစ်လျှောက် တစ်ခါတလေ အချုပ်ခန်းတွေမှာ အိပ်ဖို့ လိုအပ်တယ်။

But this morning, as Béliveau was ready to leave,

ဒါပေမဲ့၊ ဒီနေ့ မနက်မှာ Béliveau က ထွက်ခွာဖို့ အသင့်ဖြစ်နေတော့၊

the police chief, who had agreed to his sleeping arrangement,

သူ့အိပ်စက်မှု အစီအစဉ်ကို သဘောတူထားတဲ့ ရဲချုပ်က ဘယ်မှာမှ ရှာမတွေ့ခဲ့ဘဲ

was nowhere to be found, and the guards weren’t buying his story.

အစောင့်တွေက သူ့ဇာတ်လမ်းကို မယုံခဲ့ကြဘူး။

Few people have the time or desire to walk such extreme lengths.

လူအနည်းငယ်ကသာ ဒီလို လွန်ကဲတဲ့ ခရီးတာတွေကို လျှောက်လိုစိတ်ရှိတာပါ။

However, research shows that adding even a modest amount of walking

ဒါပေမဲ့ဦ နေ့စဉ် ပုံမှန် လမ်းလျှောက်တာမှာ သင့်တင့်တဲ့ လမ်းလျှောက်ပမာဏက ထည့်တာကတောင်

to your daily routine can dramatically improve your health.

ကျန်းမာရေးကို သိသိသာသာကောင်းမွန်စေတယ်လို့ သုတေသနတွေက ဖော်ပြတယ်။

So, what exactly happens to your body when you increase your daily step count?

ဒါဆို ခြေလှမ်း အရေအတွက် တိုးတဲ့အခါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ ဘာတွေဖြစ်လာလဲ။

နေ့ခင်းဘက် လမ်းလျှောက်တာက စိတ်ခံစားမှုကို ကောင်းမွန်စေပြီး

A single afternoon stroll can improve your mood

and ease symptoms of anxiety and depression.

စိတ်ကျရောဂါ လက္ခဏာတွေကို လျော့ပါးစေနိုင်တယ်။

Walking, especially at a brisk pace,

အထူးသဖြင့် ခပ်သွက်သွက် လျှောက်တာက

is thought to trigger the release of pain-relieving endorphins

နာကျင်မှုကို သက်သာစေတဲ့ အင်ဒိုဖင်းကို ထုတ်ပေးပြီး

and curb the release of the stress hormone cortisol.

စိတ်ဖိစီးမှု ဟော်မုန်း ကော်တီဆော ထုတ်လွှတ်တာကို ဟန့်တားပေးတယ်လို့ ယူဆရတယ်။

Within weeks of adding more steps to your routine, your body adapts.

လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှာ ခြေလှမ်းတွေ ထပ်ထည့်တဲ့ သီတင်းပတ်တွေအတွင်းခန္ဓာကိုယ်ကနေသားကျလာတယ်။

While it may seem simple, walking requires the coordination and effort

ရိုးရှင်းတယ်လို့ထင်ရပေမဲ့၊ လမ်းလျှောက်တာက ခြေထောက်၊ ကိုယ်၊ ကျော ကြွက်သားများစွာရဲ့

of many muscles in your legs, torso, and back.

ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းချုပ်မှုနဲ့ အားထုတ်မှု လိုအပ်တယ်။

To keep up with the increase in energy demand,

စွမ်းအင်လိုအပ်ချက် တိုးတာကို ဆက်ထိန်းဖို့၊

the vessels around these muscles are remodeled to deliver more oxygen.

အောက်ဆီဂျင် ထပ်ပို့ဖို့ ဒီကြွက်သားတွေ ပတ်လည်က သွေးကြောတွေကို ပြန်မွမ်းမံတာပါ။

At the same time, your heart becomes more efficient at pumping blood.

တစ်ချိန်တည်းမှာ နှလုံးက ထုတ်လွှတ်ရာမှာ ပိုထိရောက်လာတယ်။

In a few months, these changes can lower your blood pressure

လအနည်းငယ်အတွင်းမှာ၊ ဒီအပြောင်းအလဲတွေက သွေးပေါင်ကို ကျဆင်းစေပြီး

and reduce your risk of heart attack and stroke.

နှလုံးဖောက်တာနဲ့ လေဖြတ်တာ အန္တရာယ်ကို လျှော့ချနိုင်တယ်။

Carrying the weight of your body as you walk places stress on the bones.

လမ်းလျှောက်စဉ် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဝန်ကို ထမ်းတာက အရိုးတွေပေါ်ကို ဖိအားရောက်စေတယ်။

But this stress actually makes the bones stronger,

ဒါပေမဲ့ ဒီဖိအားက ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ စုပ်ယူမှုကို

as it stimulates the absorption of calcium and minerals.

လှုံ့ဆော်ပေးတဲ့အတွက် အရိုးတွေကို ပိုသန်မာစေတယ်။

That's why years of consistent walking can help retain bone density,

ဒါကြောင့် နှစ်တွေချီကာ တစ်သမတ် လမ်းလျှောက်တာက အိုမင်းတာနဲ့အတူ ကျဆင်းလာတဲ့

which usually declines with age.

အရိုးသိပ်သည်းမှုကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ကူညီနိုင်တယ်။

Building a lifelong walking habit comes with many other benefits,

တစ်သက်တာ လမ်းလျှောက်တဲ့ အလေ့အထကို တည်ဆောက်တာက ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းတာကနေ

from aiding in weight management to reducing your risk for type 2 diabetes,

အမျိုးအစား ၂ ဆီးချို၊ ကင်ဆာများစွာနဲ့ မှတ်ဉာဏ်ချွတ်ယွင်းမှုရောဂါ  ဖြစ်နိုင်ခြေ

numerous cancers, and dementia.

လျှော့ချတာအထိ အကျိုးကျေးဇူးများစွာရရှိစေတယ်။

Simply put, walking is exercise.

 ရိုးရိုးပြောရရင်၊ လမ်းလျှောက်တာက လေ့ကျင့်ခန်းပါ။

And unlike other forms, it doesn’t require equipment,

အခြားပုံစံတွေနဲ့မတူတာက၊ ဒါက ပစ္စည်းကိရိယာတွေ မလိုအပ်ဘဲ၊

and is often more accessible to people of varying ages and fitness levels.

အသက်အရွယ်  ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့် အမျိုးမျိုးရှိတဲ့လူတွေ ပိုသုံးခွင့်ရတာပါ။

While activity trackers usually bill 10,000 steps as the ideal benchmark,

လှုပ်ရှားမှု ခြေရာခံစက်တွေက စံအမှတ်အဖြစ် ခြေလှမ်း ၁၀,၀၀၀ လို့ သတ်မှတ်လေ့ရှိပေမဲ့၊

studies show that any increase in steps per day can yield health benefits.

တစ်နေ့ချင်း ခြေလှမ်း တိုးတာက ကျန်းမာရေး အကျိုးတွေ ရနိုင်တာကို လေ့လာမှုတွေက ပြတယ်။

And these steps don't need to be taken continuously.

ပြီးတော့ ဒီခြေလှမ်းတွေကို ဆက်တိုက် လှမ်းဖို့ မလိုအပ်ဘူး။

For those who live in walkable neighborhoods,

သွားလာရလွယ်ကူတဲ့ ရပ်ကွက်တွေမှာ နေထိုင်သူတွေအတွက်

steps are easily accumulated throughout the day;

တစ်နေ့တာလုံး ခြေလှမ်းတွေကို လွယ်ကူစွာ စုဆောင်းမိနိုင်တယ်၊

walking to work, to pick up groceries, or to meet with friends.

အလုပ်သွားတာ၊ စျေးဝယ်တာ ဒါမှမဟုတ် မိတ်ဆွေတွေနဲ့ တွေ့ဆုံဖို့ လမ်းလျှောက်တာပါ။

And living where shops and amenities are easy to get to on foot

ခြေကျင်သွားလို့ရတဲ့ စျေးဆိုင်တွေနဲ့ သာယာအဆင်ပြေမှုတွေ ရှိရာမှာ နေထိုင်တာက

comes with its own set of perks.

၎င်းကိုယ်ပိုင် အကျိုးခံစားခွင့်တွေ ပါလာတယ်။

Residents in these communities are often less reliant on vehicles,

ဒီရပ်ရွာတွေမှာ နေထိုင်သူတွေက၊ လေထုအရည်အသွေး ပိုကောင်းမွန်စေပြီး

which translates to improved air quality

ဒေသတွင်း ဖန်လုံအိမ် ဓာတ်ငွေ့ထုတ်လွှတ်မှု လျှော့ချတယ်လို့

and reduced local greenhouse gas emissions.

အနက်ပြန်ဆိုတဲ့၊ ယာဥ်တွေ အပေါ် မှီခိုမှု နည်းပါးလေ့ရှိတယ်။

And it can even change the way you see the world.

ဒါက ကမ္ဘာကြီးကို မြင်ပုံကိုတောင် ပြောင်းလဲပေးနိုင်တယ်။

One study of seniors in Hong Kong

ဟောင်ကောင်က သက်ကြီး ရွယ်အိုတွေကို လေ့လာမှုအရ

found that those living in more walkable neighborhoods

သွားလာရလွယ်ကူတဲ့ ရပ်ကွက်တွေမှာ နေထိုင်သူတွေဟာ

reported feeling less loneliness and more life satisfaction

သွားလာရမလွယ်ကူတဲ့ ရပ်ကွက်တွေမှာ နေထိုင်သူတွေထက် အထီးကျန်မှု ပိုနည်းပြီး

than those living in less walkable neighborhoods.

ဘဝကျေနပ်မှု ပိုခံစားရတာကို တွေ့ရှိခဲ့တယ်။

So, why doesn’t everyone just walk more?

ဒါဆို လူတိုင်းက ဘာလို့ ပိုလမ်းမလျှောက်တာလဲ။

One big reason is that many people don’t have access

အဓိက အကြောင်းရင်းတစ်ခုက လူများစွာဟာ လမ်းလျှောက်ဖို့ ဘေးကင်းပြီး

to safe, well-maintained places to stroll.

ကောင်းမွန်စွာ ထိန်းသိမ်းထားတဲ့ နေရာတွေဆီ ဝင်ခွင့်မရှိလို့ပါ။

Despite the known benefits of walking,

လမ်းလျှောက်တာရဲ့ အကျိုးတွေကို သိနေပေမဲ့၊

many cities and towns have been designed with only driving in mind.

မြို့ကြီး၊ မြို့ငယ်အများအပြားဟာ ကားမောင်းတာအတွက်သာ စိတ်မှာ ပုံဖော်ထားတယ်။

State and local governments across the globe often prioritize

ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းက ပြည်နယ်နဲ့ ဒေသန္တရအစိုးရ တွေဟာ လူသွားစင်္ကြန်တွေနဲ့ ပန်းခြံတွေထက်

funding for highways and roads over sidewalks and public parks.

အဝေးပြေးလမ်းတွေနဲ့ လမ်းတွေအတွက် ရန်ပုံငွေကို ဦးစားပေးလေ့ရှိတယ်။

And even when walkable spaces exist,

သွားလာရလွယ်ကူတဲ့ နေရာတွေ တည်ရှိတာတောင်၊

the routes to get to them aren’t always pedestrian-friendly.

ဒီနေရာတွေဆီ သွားဖို့ လမ်းကြောင်းတွေက ခြေကျင်သွားသူတွေနဲ့ အမြဲ အဆင်မပြေနေဘူး။

In the US, residential and commercial areas are typically zoned separately

အမေရိကမှာ၊ လူနေရပ်ကွက်နဲ့ ရောင်းဝယ်ရေး ဧရိယာတွေကို ပုံမှန် သီးခြားခွဲထားပြီး

and often only connected by busy roadways.

လူရှုပ်တဲ့လမ်းတွေနဲ့သာ ချိတ်ဆက်လေ့ရှိတယ်။

But there are ways to make places more foot-friendly.

ဒါပေမဲ့ ခြေကျင်နဲ့ ပိုအဆင်ပြေအောင် လုပ်နိုင်တဲ့ နည်းလမ်းတွေ ရှိပါတယ်။

In 2013, Vancouver city officials opened the Comox-Helmcken Greenway,

၂၀၁၃ ခုနှစ်မှာ ဗန်ကူးဗားက တာဝန်ရှိသူတွေက Comox-Helmcken Greenway ကို ဖွင့်ခဲ့ပြီး

taking a two-kilometer road

၂ ကီလိုမီတာရှည်တဲ့ လမ်းကို သုံးကာ

and converting it into a walkable and bikeable space.

သွားလာရလွယ်ကူပြီး စက်ဘီးစီးနိုင်တဲ့ နေရာအဖြစ် ပြောင်းလဲပေးခဲ့တယ်။

Studies found that after opening,

လမ်းဖွင့်ပြီးနောက်မှာ Greenway  အနီးမှာ

people living close to the greenway got more exercise,

နေထိုင်သူတွေဟာ လေ့ကျင့်ခန်း ပိုလုပ်ပြီး

reduced their daily car trips by 23%,

နေ့စဉ် ကားခရီး ၂၃ % လျှော့ချကာ သူတို့ရဲ့ တစ်ကိုယ်ရေ

and cut their personal greenhouse gas emissions by 21%.

ဖန်လုံအိမ်ဓာတ်ငွေ့ ထုတ်လွှတ်မှု ၂၁ %   လျှော့ချတယ်လို့လေ့လာမှုတွေက တွေ့ရှိခဲ့တယ်။

And even small measures can help.

သေးငယ်တဲ့ အစီအမံတွေကတောင် ကူညီနိုင်တယ်။

In places like Bethel, Vermont, for example,

ဥပမာ၊ Bethel, Vermont လိုနေရာမျိုးမှာ၊

community members have improved the walkability of their downtowns

ရပ်ရွာ အဖွဲ့ဝင်တွေက ဆေးခြယ်ထားတဲ့ လမ်းကူးတွေနဲ့ စင်္ကြံဘောင်တွေလို

by adding simple features like painted crosswalks and curb extensions.

ရိုးရိုးအင်္ဂါရပ်တွေကို ထည့်သွင်းရင်း၊ မြို့လယ်မှာ သွားလာမှုကို ပိုကောင်းစေတယ်။

As for Béliveau, the guards eventually let him out.

Béliveau အတွက် အစောင့်တွေက သူ့ကို နောက်ဆုံးမှာ လွှတ်ပေးလိုက်တာပါ။

He’d walk over 75,000 kilometers in total to complete his journey.

သူဟာ ခရီးကို ပြီးမြောက်ဖို့ စုစုပေါင်း ကီလို ၇၅၀၀၀ ကျော် လမ်းလျှောက်ခဲ့တယ်။

But it’s clear you don’t have to take quite this many steps to see an impact.

ဒါပေမဲ့၊ သက်ရောက်မှုကို မြင်ဖို့ ခြေလှမ်း အများကြီး လှမ်းစရာမလိုဘူးဆိုတာ ရှင်းပါတယ်။