Do you really need to take 10,000 steps a day? - Shannon Odell

Translator: Sadegh Vahdati Nia Reviewer: Mahshid Moballegh Nasery

While most people avoid spending the night in jail,

در زمانی که اکثر مردم از گذراندن شب در زندان اجتناب می‌کردند،

Jean Béliveau jumped at the opportunity.

ژان بلیو از فرصت استفاده کرد.

For the past three years, Béliveau had been walking from country to country,

در سه سال گذشته، بلیو مشغول پیاده‌روی از این کشور به آن کشور،

with the goal of circumnavigating the globe on foot.

با هدف دور زدن کره زمین با پاهای پیاده است.

This required sleeping in tents,

این نیازمند خوابیدن در چادر،

strangers’ homes, and the occasional jail cell along the way.

خانه غریبه‌ها و گاهی سلول‌های زندان در مسیر بود.

But this morning, as Béliveau was ready to leave,

اما امروز صبح که بلیو آماده رفتن بود،

the police chief, who had agreed to his sleeping arrangement,

افسر پلیسی که با خوابیدن او موافقت کرده بود،

was nowhere to be found, and the guards weren’t buying his story.

پیدایش نبود و نگهبانان داستانش را باور نمی‌کردند.

Few people have the time or desire to walk such extreme lengths.

افراد کمی، زمان یا میل به پیاده‌روی کردن در چنین مسافت‌های طولانی را دارند.

However, research shows that adding even a modest amount of walking

اگرچه، تحقیقات نشان می‌دهند که اضافه کردن حتی مقدار کمی پیاده‌روی

to your daily routine can dramatically improve your health.

به برنامه روزانه‌تان می‌تواند به طرز چشمگیری سلامتی‌تان را بهبود بخشد.

So, what exactly happens to your body when you increase your daily step count?

پس، وقتی قدم‌های روزانه را افزایش می‌دهید، دقیقاً چه اتفاقی برای بدن‌تان می‌افتد؟

A single afternoon stroll can improve your mood

تنها یک قدم‌زنی عصرگاهی می‌تواند حال روحی شما را بهبود بخشیده

and ease symptoms of anxiety and depression.

علائم اضطراب و افسردگی را تسکین دهد.

Walking, especially at a brisk pace,

گفته شده که پیاده‌روی، به خصوص با سرعت بالا،

is thought to trigger the release of pain-relieving endorphins

ترشح اندروفین‌های ضددرد را تحریک کرده

and curb the release of the stress hormone cortisol.

و از ترشح هورمون استرس کورتیزول جلوگیری می‌کند.

Within weeks of adding more steps to your routine, your body adapts.

درطول چند هفته با اضافه کردن قدم‌های بیشتر به برنامه روزانه، بدن‌تان سازگار می‌شود.

While it may seem simple, walking requires the coordination and effort

در حالی که ممکن است ساده به نظر برسد، پیاده‌روی نیازمند هماهنگی و تلاش

of many muscles in your legs, torso, and back.

بسیاری از ماهیچه‌های پاها، تنه و پشت‌تان است.

To keep up with the increase in energy demand,

برای همگام شدن با افزایش تقاضای انرژی،

the vessels around these muscles are remodeled to deliver more oxygen.

رگ‌های اطراف این ماهیچه‌ها برای انتقال اکسیژن بیشتر، تغییر شکل می‌دهند.

At the same time, your heart becomes more efficient at pumping blood.

در همان زمان، قلب شما در پمپ کردن خون کارآمدتر می‌شود.

In a few months, these changes can lower your blood pressure

در عرض چند ماه، این تغییرات می‌توانند فشار خون‌تان را پایین آورده

and reduce your risk of heart attack and stroke.

و ریسک حمله قلبی و سکته قلبی را در شما کاهش دهد.

Carrying the weight of your body as you walk places stress on the bones.

حمل وزن بدن‌تان در هنگام پیاده‌روی، به استخوان‌ها فشار می‌آورد.

But this stress actually makes the bones stronger,

اما این استرس در واقع استخوان‌ها را قوی تر می‌کند،

as it stimulates the absorption of calcium and minerals.

چون جذب کلسیم و مواد معدنی را تحریک می‌کند.

That's why years of consistent walking can help retain bone density,

به همین دلیل است که پیاده‌روی مداوم می‌تواند به حفظ تراکم استخوان

which usually declines with age.

که معمولاً با بالا رفتن سن کاهش می‌یابد، کمک کند.

Building a lifelong walking habit comes with many other benefits,

ساختن یک عادت پیاده‌روی دائمی با مزایای بسیار دیگری همراه است،

from aiding in weight management to reducing your risk for type 2 diabetes,

از کمک به مدیریت وزن گرفته تا کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲،

numerous cancers, and dementia.

انواع سرطان‌ها و زوال عقل.

Simply put, walking is exercise.

به بیان ساده‌تر، پیاده‌روی نوعی ورزش است.

And unlike other forms, it doesn’t require equipment,

و برخلاف دیگر ورزش‌ها، نیازی به تجهیزات ندارد

and is often more accessible to people of varying ages and fitness levels.

و اغلب برای هر رنج سنی با هر سطح تندرستی در دسترس است.

While activity trackers usually bill 10,000 steps as the ideal benchmark,

در حالیکه ردیاب‌های فعالیت معمولاً ۱۰,۰۰۰ قدم را ایده‌آل ارزیابی می‌کنند،

مطالعات نشان می‌دهند که افزایش گام‌های روزانه می‌تواند به مزیت سلامتی بینجامد.

studies show that any increase in steps per day can yield health benefits.

And these steps don't need to be taken continuously.

و این قدم‌ها نیازی نیست پشت سر هم برداشته شوند.

For those who live in walkable neighborhoods,

آنهایی که در محله‌شان امکان پیاده‌روی وجود دارد،

steps are easily accumulated throughout the day;

قدم‌ها در طول روز ساده‌تر برداشته می‌شوند؛

walking to work, to pick up groceries, or to meet with friends.

پیاده‌روی تا سرکار، تا مغازه یا برای ملاقات با دوستان.

And living where shops and amenities are easy to get to on foot

و زندگی کردن در مکانی که فروشگاه‌ها و امکانات رفاهی با پیاده‌روی در دسترس هستند،

comes with its own set of perks.

مزایای خودش را به دنبال دارد.

Residents in these communities are often less reliant on vehicles,

ساکنان این مناطق اغلب به وسایل نقلیه کمتر وابسته‌اند،

which translates to improved air quality

که این یعنی بهتر شدن کیفیت هوا

and reduced local greenhouse gas emissions.

و کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای محلی.

And it can even change the way you see the world.

و این حتی می‌تواند دید شما به جهان را تغییر دهد.

One study of seniors in Hong Kong

مطالعه‌ای از دانشجویان سال آخری در هنگ کنگ

found that those living in more walkable neighborhoods

نشان داد که افراد ساکن محله‌های با امکان پیاده‌روی بیشتر

reported feeling less loneliness and more life satisfaction

گزارش کردند که در مقایسه با افراد ساکن محله‌های با امکان پیاده‌روی کمتر

than those living in less walkable neighborhoods.

کمتر احساس تنهایی کرده و رضایت از زندگی بیشتری دارند.

So, why doesn’t everyone just walk more?

پس چرا همه بیشتر پیاده‌روی نمی‌کند؟

One big reason is that many people don’t have access

یکی از بزرگترین دلایلش این است که بسیاری از مردم به مکان‌های امن

to safe, well-maintained places to stroll.

و تعبیه شده برای پیاده‌روی دسترسی ندارند.

Despite the known benefits of walking,

با وجود مزایای شناخته شده پیاده‌روی،

many cities and towns have been designed with only driving in mind.

بسیاری از شهرها و شهرستان‌ها فقط با در نظر گرفتن رانندگی طراحی شده‌اند.

State and local governments across the globe often prioritize

دولت های ایالتی و محلی در سراسر جهان اغلب برای تأمین بودجه

funding for highways and roads over sidewalks and public parks.

بزرگراه‌ها و جاده‌ها بیشتر از پیاده‌روها و پارک‌های عمومی اولویت قائلند.

And even when walkable spaces exist,

و حتی اگر فضاهای پیاده‌روی وجود داشته باشند،

the routes to get to them aren’t always pedestrian-friendly.

راه‌های رسیدن به آنها همیشه پیاده‌پسند نیست.

In the US, residential and commercial areas are typically zoned separately

در آمریکا، مناطق مسکونی و تجاری عموماً از هم جدا هستند

and often only connected by busy roadways.

و اغلب فقط با جاده‌های شلوغ بهم متصل می‌شوند.

But there are ways to make places more foot-friendly.

اما راه‌هایی برای مناسب کردن مکان‌ها برای پاها وجود دارد.

In 2013, Vancouver city officials opened the Comox-Helmcken Greenway,

در سال ۲۰۱۳، مقامات شهر ونکوور مسیر سبز کُمُکس-هلمکن را

taking a two-kilometer road

که یک جاده دو کیلومتری بود، ساختند

and converting it into a walkable and bikeable space.

و آن را به یک فضای قابل پیاده‌روی و دوچرخه سواری تبدیل کردند.

Studies found that after opening,

مطالعات نشان داد که بعد از بازگشایی،

people living close to the greenway got more exercise,

مردمی که در نزدیکی مسیر سبز زندگی می‌کردند، بیشتر ورزش کردند،

reduced their daily car trips by 23%,

پیمایش‌های کوتاه روزانه با اتومبیل تا ۲۳%،

and cut their personal greenhouse gas emissions by 21%.

و انتشارات گازهای گلخانه‌ای شخصی‌شان تا ۲۱% کاهش یافت.

And even small measures can help.

و حتی مقادیر کوچک می‌تواند کمک‌کننده باشد.

In places like Bethel, Vermont, for example,

برای مثال، در مکان‌هایی مثل بتل، ورمانت،

community members have improved the walkability of their downtowns

اعضای جامعه امکان پیاده‌روی در مرکز شهرشان را با اضافه کردن

by adding simple features like painted crosswalks and curb extensions.

چیزهای ساده‌ای مثل خط عابر پیاده رنگ‌آمیزی شده و فضای اضافی بهبود بخشیدند.

As for Béliveau, the guards eventually let him out.

درنهایت، محافظان به بلیو اجازه رفتن دادند.

He’d walk over 75,000 kilometers in total to complete his journey.

او برای کامل کردن سفرش در مجموع بیش از ۷۵,۰۰۰ کیلومتر راه رفت.

But it’s clear you don’t have to take quite this many steps to see an impact.

اما واضح است که شما برای دیدن نتیجه مجبور نیستید این مقدار قدم بردارید.