How sugar affects the brain - Nicole Avena

น้ำตาลส่งผลกระทบต่อสมองอย่างไร - นิโคล อาเวนา (Nicole Avena)

Translator: Kelwalin Dhanasarnsombut Reviewer: Nuchapong Wongrajit

Picture warm, gooey cookies,

นึกถึงคุกกี้อุ่นๆ นุ่มเหนียว

crunchy candies, velvety cakes,

ลูกกวาดกรุบกรอบ

เค้กนุ่มละมุน

waffle cones piled high with ice cream.

ไอศกรีมอัดพูนในโคนวัฟเฟิล

Is your mouth watering?

คุณน้ำลายสอเลยหรือเปล่า

Are you craving dessert?

คุณอยากของหวานเลยใช่ไหม

Why?

ทำไมล่ะ

What happens in the brain that makes sugary foods so hard to resist?

เกิดอะไรขึ้นในสมอง

ที่ทำให้มันยากเหลือเกินที่จะห้ามใจจากอาหารหวานๆ

Sugar is a general term used to describe a class of molecules

น้ำตาลเป็นคำสามัญ

ที่ใช้อธิบายประเภทของโมเลกุล

ที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรต

called carbohydrates,

and it's found in a wide variety of food and drink.

และมันถูกพบได้ในอาหารและเครื่องดื่มหลากหลายชนิด

Just check the labels on sweet products you buy.

ลองดูฉลากบนผลิตภัณฑ์ของหวานที่คุณซื้อสิ

Glucose, fructose, sucrose,

กลูโคส

ฟรุกโทส

ซูโครส

maltose, lactose, dextrose, and starch

มอลโทส

แล็กโทส

เด็กส์โตรส

และแป้ง

are all forms of sugar.

ทั้งหมดนี้เป็นรูปหนึ่งของน้ำตาล

So are high-fructose corn syrup,

เช่นเดียวกับ แบะแซที่มีฟรุกโทสสูง

fruit juice, raw sugar, and honey.

น้ำผลไม้

น้ำตาลดิบ

และน้ำผึ้ง

And sugar isn't just in candies and desserts,

และน้ำตาลก็ไม่ได้มีแค่ในลูกกวาดและของหวาน

it's also added to tomato sauce,

มันยังถูกเติมลงไปในซอสมะเขือเทศ

yogurt, dried fruit, flavored waters, or granola bars.

โยเกิร์ต

ผลไม้แห้ง

น้ำแต่งรสต่างๆ

หรือกราโนล่าบาร์

Since sugar is everywhere, it's important to understand

เพราะน้ำตาลมีอยู่ในทุกอย่าง

มันจึงสำคัญที่จะต้องเข้าใจ

how it affects the brain.

ว่ามันส่งผลอย่างไรต่อสมอง

What happens when sugar hits your tongue?

เกิดอะไรขึ้นเมื่อน้ำตาลโดนลิ้นคุณ

And does eating a little bit of sugar make you crave more?

และการกินน้ำตาลเพียงเล็กน้อย

ทำให้คุณอยากมากขึ้นหรือเปล่า

You take a bite of cereal.

คุณกินธัญพืชไปคำหนึ่ง

The sugars it contains activate the sweet-taste receptors,

น้ำตาลในนั้น

กระตุ้นตัวรับรสหวาน

part of the taste buds on the tongue.

ที่อยู่ในตุ่มรับรสบนลิ้น

These receptors send a signal up to the brain stem,

ตัวรับรสเหล่านี้ส่งสัญญาณขึ้นไปตามก้านสมอง

and from there, it forks off into many areas of the forebrain,

และจากนั้น มันก็แยกออก

ไปยังสมองส่วนหน้าหลายๆ ส่วน

one of which is the cerebral cortex.

หนึ่งในนั้นคือ ซีรีบรัล คอร์เท็กซ์ (cerebral cortex)

Different sections of the cerebral cortex process different tastes:

ซีรีบรัล คอร์เท็กซ์ ส่วนต่างๆ

รับผิดชอบรสชาติที่ต่างกัน

ขม

bitter, salty, umami,

เค็ม

อุมะมิ

and, in our case, sweet.

และในกรณีนี้ รสหวาน

From here, the signal activates the brain's reward system.

จากจุดนี้ สัญญาณนั้นกระตุ้น

ระบบให้รางวัลของสมอง

This reward system is a series of electrical and chemical pathways

ระบบให้รางวัลนี้เป็น

เส้นทางกระแสไฟฟ้าและเคมีที่ต่อกัน

across several different regions of the brain.

พาดผ่านส่วนต่างๆ หลายส่วนในสมอง

It's a complicated network,

มันเป็นเครือข่ายที่ซับซ้อน

แต่มันช่วยตอบปัญหาหนึ่งในจิตใต้สำนึก

but it helps answer a single, subconscious question:

should I do that again?

ฉันควรทำแบบนั้นอีกไหม

That warm, fuzzy feeling you get when you taste Grandma's chocolate cake?

ความรู้สึกอุ่นและละมุนละไมที่คุณได้รับ

เมื่อคุณชิมเค้กช็อคโกแลตของคุณยายใช่ไหม

That's your reward system saying,

นั่นละ ระบบให้รางวัลของคุณบอกว่า

"Mmm, yes!"

"อืมมมม ใช่เลย"

And it's not just activated by food.

และนั่นมันไม่ได้แค่ถูกกระตุ้นโดยอาหาร

Socializing, sexual behavior, and drugs

การมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคม

พฤติกรรมทางเพศ

และสารเสพติด

are just a few examples of things and experiences

เป็นแค่เพียงบางตัวอย่าง

ของสิ่งหรือประสบการณ์

that also activate the reward system.

ที่สามารถกระตุ้นระบบการให้รางวัลได้เช่นกัน

แต่การกระตุ้นระบบให้รางวัลนี้มากเกินไป

But overactivating this reward system kickstarts a series of unfortunate events:

เป็นการจุดชนวนเรื่องไม่ดีเป็นชุด

loss of control, craving, and increased tolerance to sugar.

เสียการควบคุม

อยากอาหาร

และเพิ่มระดับการทนต่อน้ำตาล

ลองกลับไปยังธัญพืชคำนั้น

Let's get back to our bite of cereal.

มันเดินทางลงไปยังกระเพาะของคุณ

It travels down into your stomach and eventually into your gut.

และในที่สุดก็ไปอยู่ในลำไส้

And guess what?

และทำไมรู้ไหม

There are sugar receptors here, too.

มันมีตัวรับน้ำตาลอยู่ตรงนี้เช่นกัน

They are not taste buds, but they do send signals

พวกมันไม่ใช่ตุ่มรับรส

แต่พวกมันส่งสัญญาณ

telling your brain that you're full

บอกสมองของคุณว่าคุณอิ่ม

or that your body should produce more insulin

หรือร่างกายของคุณควรที่จะผลิตอินซูลินมากกว่านี้

to deal with the extra sugar you're eating.

เพื่อที่จะจัดการกับน้ำตาลที่คุณกินมากเกิน

The major currency of our reward system is dopamine,

อัตราแลกเปลี่ยนหลัก

ของระบบให้รางวัลของเราก็คือ โดพามีน (dopamine)

an important chemical or neurotransmitter.

สารเคมีที่สำคัญหรือสารส่งประสาท

There are many dopamine receptors in the forebrain,

มันมีตัวรับโดพามีนมากมายในสมองส่วนหน้า

but they're not evenly distributed.

แต่พวกมันไม่ได้กระจายตัวอย่างสม่ำเสมอ

Certain areas contain dense clusters of receptors,

ในบางส่วนมีตัวรับกระจุกกันอยู่

and these dopamine hot spots are a part of our reward system.

และจุดที่มีตัวรับโดพามีนอยู่มาก

คือส่วนหนึ่งของระบบให้รางวัลของเรา

Drugs like alcohol, nicotine, or heroin

สารเสพติด อย่างเครื่องดื่มแอลกอฮอล

นิโคติน

หรือเฮโรอีน

send dopamine into overdrive,

ทำให้โดพามีนพุ่งพล่าน

leading some people to constantly seek that high,

ทำให้คนบางคนขวนขวายอยากยาอย่างต่อเนื่อง

in other words, to be addicted.

หรือเรียกได้ว่า อยู่ในภาวะเสพติด

Sugar also causes dopamine to be released, though not as violently as drugs.

น้ำตาลก็ทำให้โดพามีนถูกปลดปล่อยออกมาเช่นกัน

แม้จะไม่รุนแรงเท่าสารเสพติดก็ตามที

And sugar is rare among dopamine-inducing foods.

น้ำตาลนั้นมีไม่มากในอาหารที่เหนี่ยวนำโดพามีน

Broccoli, for example, has no effect,

ยกตัวอย่างเช่น บล๊อคโคลี ซึ่งไม่ส่งผลอะไร

which probably explains

นั่นอาจอธิบาย

ว่าทำไมมันถึงยากนักที่จะให้เด็กๆ กินผัก

why it's so hard to get kids to eat their veggies.

พูดถึงอาหารเพื่อสุขภาพ

Speaking of healthy foods,

let's say you're hungry and decide to eat a balanced meal.

สมมติว่าเราหิว

และตัดสินใจจะกินมื้ออาหารที่สมดุล

You do, and dopamine levels spike in the reward system hot spots.

คุณทำเช่นนั้น และระดับโดพามีนก็พุ่ง

ในจุดที่มีระบบให้รางวัลชุกชุม

But if you eat that same dish many days in a row,

แต่ถ้าคุณกินอาหารจานเดิมนั้นหลายๆ วันติดกัน

dopamine levels will spike less and less, eventually leveling out.

ระดับโดพามีนจะพุ่งต่ำลงและต่ำลง

จนในที่สุดก็แบนราบ

That's because when it comes to food,

นั่นเป็นเพราะว่าเมื่อพูดถึงอาหาร

the brain evolved to pay special attention to new or different tastes.

สมองของเรามีวิวัฒนาการที่จะให้ความสนใจพิเศษ

กับรสใหม่ๆ หรือรสที่ต่างออกไป

Why?

ทำไมหรือ

มีสองเหตุผล

Two reasons:

first, to detect food that's gone bad.

ประการแรก เพื่อที่จะตรวจพบอาหารที่เน่าเสีย

And second, because the more variety we have in our diet,

และประการที่สอง เพราะว่ายิ่งการรับประทานของเรา

มีความหลากหลายมากเท่าไร

the more likely we are to get all the nutrients we need.

เราก็ยิ่งจะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่เราต้องการ

มากเท่านั้น

To keep that variety up,

เพื่อที่จะรักษาระดับความหลากหลาย

we need to be able to recognize a new food,

เราจำเป็นต้องสามารถจดจำอาหารใหม่ได้

and more importantly, we need to want to keep eating new foods.

และที่สำคัญไปกว่านั้น

เราจำเป็นต้องอยากกินอาหารใหม่เรื่อยๆ

And that's why the dopamine levels off when a food becomes boring.

และนั่นเป็นเหตุว่าทำไมระดับโดพามีลดลง

เมื่ออาหารกลายเป็นสิ่งน่าเบื่อ

Now, back to that meal.

เอาล่ะ กลับไปยังอาหาร

What happens if in place of the healthy, balanced dish,

เกิดอะไรขึ้นถ้าแทนที่จะกิน

อาหารเพื่อสุขภาพ อาหารที่มีความสมดุล

you eat sugar-rich food instead?

คุณกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงแทน

If you rarely eat sugar or don't eat much at a time,

ถ้าคุณแทบจะไม่ได้กินน้ำตาล

หรือไม่ได้กินมาก ณ ตอนนั้น

the effect is similar to that of the balanced meal.

ผลนั้นคล้ายกับผลจากอาหารที่สมดุล

But if you eat too much, the dopamine response does not level out.

แต่ถ้าคุณกินมากเกินไป

การตอบสนองของโดพามีนนั้นไม่ได้ลดลง

In other words, eating lots of sugar will continue to feel rewarding.

หรืออีกนัยหนึ่ง กินน้ำตาลมากๆ

จะทำให้ยังรู้สึกได้รับรางวัลเรื่อยๆ

In this way, sugar behaves a little bit like a drug.

ด้วยเหตุนี้ น้ำตาลเลยมีพฤติกรรมคล้ายสารเสพติดหน่อยๆ

It's one reason people seem to be hooked on sugary foods.

มันเป็นเหตุผลหนึ่งที่คนเหมือนจะติดใจ

อาหารหวานๆ

So, think back to all those different kinds of sugar.

เอาล่ะ คิดกลับไปยังน้ำตาลชนิดต่างๆ สิ

Each one is unique, but every time any sugar is consumed,

แต่ละตัวนั้นต่างกัน

แต่ทุกๆ ครั้งที่น้ำตาลถูกกิน

it kickstarts a domino effect in the brain that sparks a rewarding feeling.

จะจุดชนวนผลกระทบต่อเนื่องแบบโดมิโนล้ม ในสมอง

ที่จุดความรู้สึกเหมือนได้รางวัล

Too much, too often, and things can go into overdrive.

มากเกินไป บ่อยเกินไป

และสิ่งนี้อาจจะบานปลายได้

So, yes, overconsumption of sugar can have addictive effects on the brain,

ดังนั้น ใช่แล้ว การบริโภคน้ำตาลมากเกินไป

จะส่งผลกระทบต่อสมองทำให้เกิดภาวะเสพติดได้

but a wedge of cake once in a while won't hurt you.

แต่นานๆ ทีกินเค้กสักชิ้น คงไม่เป็นไรหรอก