How sugar affects the brain - Nicole Avena

Translator: Sandra Mariño Reviewer: Servizo de Normalización Lingüística

Picture warm, gooey cookies,

Imaxina galletas quentes e pegañentas,

crunchy candies, velvety cakes,

caramelos crocantes, tartas aveludadas

waffle cones piled high with ice cream.

conos de gofre repletos de xeado…

Is your mouth watering?

Fáiseche a boca auga?

Are you craving dessert?

Antóllaseche unha sobremesa?

Why?

Por que?

What happens in the brain that makes sugary foods so hard to resist?

Que ocorre no cerebro que fai o doce tan irresistible?

Sugar is a general term used to describe a class of molecules

“Azucre” é un termo xenérico usado para describir un grupo de moléculas

called carbohydrates,

chamadas hidratos de carbono,

and it's found in a wide variety of food and drink.

que están nunha ampla variedade de comidas e bebidas.

Just check the labels on sweet products you buy.

Simplemente revisa as etiquetas dos doces que mercas.

Glucose, fructose, sucrose,

Glicosa, frutosa, sacarosa,

maltose, lactose, dextrose, and starch

maltosa, lactosa, dextrosa e amidón

are all forms of sugar.

son todas formas de azucre.

So are high-fructose corn syrup,

Tamén o xarope de millo rico en frutosa,

fruit juice, raw sugar, and honey.

o zume de froitas, o azucre cotián e o mel.

And sugar isn't just in candies and desserts,

O azucre non se atopa só nos doces e sobremesas;

it's also added to tomato sauce,

tamén se lle engade á salsa de tomate,

yogurt, dried fruit, flavored waters, or granola bars.

aos iogures, froita deshidratada, augas de sabores ou ás barras de granola.

Since sugar is everywhere, it's important to understand

Xa que o azucre está por todos os lados, é importante entender

how it affects the brain.

como afecta ao cerebro.

What happens when sugar hits your tongue?

Que ocorre cando o azucre chega á túa lingua?

And does eating a little bit of sugar make you crave more?

Vai facer un pouco de azucre que queiras máis?

You take a bite of cereal.

Tomaches uns poucos cereais.

The sugars it contains activate the sweet-taste receptors,

Os azucres alí presentes activan os receptores do sabor doce,

part of the taste buds on the tongue.

parte das papilas gustativas da lingua.

These receptors send a signal up to the brain stem,

Estes receptores envían un sinal ao tronco do cerebro,

and from there, it forks off into many areas of the forebrain,

e dende aí ramifícase a diversas áreas do prosencéfalo,

one of which is the cerebral cortex.

unha das cales é o córtex cerebral.

Different sections of the cerebral cortex process different tastes:

As diferentes seccións do córtex cerebral procesan os distintos gustos:

amargo, salgado, umami

bitter, salty, umami,

and, in our case, sweet.

e, neste caso, doce.

From here, the signal activates the brain's reward system.

Dende aquí, o sinal activa o sistema de recompensa do cerebro.

This reward system is a series of electrical and chemical pathways

Este sistema de recompensa é unha serie de vías eléctricas e químicas

across several different regions of the brain.

ao longo de moitas rexións do cerebro.

It's a complicated network,

É unha rede complexa,

but it helps answer a single, subconscious question:

pero axuda a responder a unha simple e subconsciente pregunta:

should I do that again?

deberíao facer de novo?

That warm, fuzzy feeling you get when you taste Grandma's chocolate cake?

Esa sensación cálida e difusa

que tes ao comer a torta de chocolate da avoa?

That's your reward system saying,

É o teu sistema de recompensa dicindo:

"Mmm, yes!"

“Mmm, si!”.

And it's not just activated by food.

E non se activa só pola comida.

Socializing, sexual behavior, and drugs

Socializar, o comportamento sexual ou as drogas

are just a few examples of things and experiences

son só uns poucos exemplos de cousas e experiencias

that also activate the reward system.

que tamén activan o sistema de recompensa.

But overactivating this reward system kickstarts a series of unfortunate events:

Pero sobreactivar este sistema de recompensa

desencadea unha serie de eventos desafortunados:

loss of control, craving, and increased tolerance to sugar.

perda de control,

ansia irreprimible

e un aumento da tolerancia ao azucre

Let's get back to our bite of cereal.

Volvamos ao bocado de cereais.

It travels down into your stomach and eventually into your gut.

Baixa ata o estómago e, finalmente, chega ao intestino.

And guess what?

E adiviña que?

There are sugar receptors here, too.

Alí tamén hai receptores do doce.

They are not taste buds, but they do send signals

Non son papilas gustativas,

pero tamén envían sinais para dicirlle ao cerebro que estás cheo

telling your brain that you're full

or that your body should produce more insulin

ou que o corpo ten que producir máis insulina

to deal with the extra sugar you're eating.

para lidar co azucre extra que comiches.

The major currency of our reward system is dopamine,

A principal moeda

do noso sistema de recompensa é a dopamina,

an important chemical or neurotransmitter.

unha substancia química ou neurotransmisor importante.

There are many dopamine receptors in the forebrain,

Hai moitos receptores de dopamina no prosencéfalo,

but they're not evenly distributed.

pero a súa distribución non é uniforme.

Certain areas contain dense clusters of receptors,

Algunhas áreas teñen densas acumulacións de receptores

and these dopamine hot spots are a part of our reward system.

e estes puntos quentes de dopamina

son parte do noso sistema de recompensa.

Drugs like alcohol, nicotine, or heroin

Drogas como o alcohol, a nicotina ou a heroína

send dopamine into overdrive,

disparan os niveis de dopamina

leading some people to constantly seek that high,

e fan que algunhas persoas anden sempre a buscar ese efecto;

in other words, to be addicted.

noutras palabras, vólvense adictas.

Sugar also causes dopamine to be released, though not as violently as drugs.

O azucre tamén fai que se libere dopamina,

pero non de xeito tan violento como as drogas.

And sugar is rare among dopamine-inducing foods.

Ademais, o azucre é raro entre os alimentos indutores de dopamina.

Broccoli, for example, has no effect,

Por exemplo, o brócoli non ten efecto,

which probably explains

o que pode explicar

why it's so hard to get kids to eat their veggies.

por que é tan difícil facer que os nenos coman verduras.

Speaking of healthy foods,

Falando de comida saudable,

let's say you're hungry and decide to eat a balanced meal.

imaxina que tes fame e decides facer unha comida equilibrada.

You do, and dopamine levels spike in the reward system hot spots.

Ao facelo, os niveis de dopamina

suben nos puntos quentes do sistema de recompensa.

But if you eat that same dish many days in a row,

Agora ben, se comes o mesmo prato moitos días seguidos,

dopamine levels will spike less and less, eventually leveling out.

os niveis de dopamina irán descendendo aos poucos

e estabilizaranse.

That's because when it comes to food,

Isto é porque ao comer

the brain evolved to pay special attention to new or different tastes.

o cerebro evolucionou

para prestarlle máis atención aos sabores novos e diferentes.

Why?

Por que?

Two reasons:

Por dúas razóns:

first, to detect food that's gone bad.

primeira, para detectar os alimentos estragados.

And second, because the more variety we have in our diet,

E segunda, porque canta máis variedade teñamos na nosa dieta,

the more likely we are to get all the nutrients we need.

é máis probable que obteñamos todos os nutrientes que precisamos.

To keep that variety up,

Para manter dita variedade,

we need to be able to recognize a new food,

temos que ser capaces de recoñecer comida nova

and more importantly, we need to want to keep eating new foods.

e, o máis importante, temos que querer seguir comendo novos alimentos.

And that's why the dopamine levels off when a food becomes boring.

Por iso a dopamina se nivela cando a comida xa nos aburre.

Now, back to that meal.

Agora volvamos a aquel prato.

What happens if in place of the healthy, balanced dish,

Que ocorrería se en vez dun prato san e equilibrado

you eat sugar-rich food instead?

tomas comida cun alto contido en azucres?

If you rarely eat sugar or don't eat much at a time,

Se rara vez tomas azucre ou non tomas moito seguido,

the effect is similar to that of the balanced meal.

o efecto será similar ao da comida equilibrada.

But if you eat too much, the dopamine response does not level out.

Porén, se tomas demasiado, a dopamina non se estabilizará.

In other words, eating lots of sugar will continue to feel rewarding.

Noutras palabras, tomar moito azucre seguirase sentindo como unha recompensa.

In this way, sugar behaves a little bit like a drug.

Deste xeito, o azucre compórtase un pouco como unha droga.

It's one reason people seem to be hooked on sugary foods.

É unha das razóns

polas que a xente parece adicta á comida azucrada.

So, think back to all those different kinds of sugar.

Volvamos a pensar nos distintos tipos de azucre.

Each one is unique, but every time any sugar is consumed,

Cada un é único,

pero cada vez que tomamos algún deles,

it kickstarts a domino effect in the brain that sparks a rewarding feeling.

desencadéase un efecto dominó no cerebro

que esperta un sentimento de recompensa.

Too much, too often, and things can go into overdrive.

Demasiado, con moita frecuencia e as cousas poden dexenerar.

So, yes, overconsumption of sugar can have addictive effects on the brain,

Entón, si, un alto consumo de azucre pódese volver adictivo para o cerebro,

but a wedge of cake once in a while won't hurt you.

pero un cacho de torta de vez en cando non fai dano.