Why do we sleep? | Russell Foster

Перекладач: Anastasiya Bryukvina Утверджено: Hanna Leliv

What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects,

Сьогодні порушу

одну з моїх улюблених тем –

and that is the neuroscience of sleep.

нейробіологія сну.

Now, there is a sound --

Оцей звук –

(Alarm clock)

(Звук будильника) –

Ah, it worked!

ти ба, спрацював –

A sound that is desperately familiar to most of us,

до болю знайомий більшості з нас,

and of course it's the sound of the alarm clock.

і це, звісно, трелі будильника.

And what that truly ghastly, awful sound does

Цей моторошний, жахливий звук

is stop the single most important behavioral experience

щоразу кладе край найважливішому елементу

that we have, and that's sleep.

нашої поведінки – сну.

If you're an average sort of person,

Пересічна людина загалом

36 percent of your life will be spent asleep,

проводить 36 % життя уві сні,

which means that if you live to 90,

тобто, якщо ви житимете до 90 років,

then 32 years will have been spent entirely asleep.

32 з них ви проспите.

Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important.

І вже навіть ця цифра говорить нам,

що сон таки важливий.

And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought.

Проте більшість з нас не надто ним переймається.

We throw it away.

Ми його відкидаємо.

We really just don't think about sleep.

І зовсім про нього не думаємо.

And so what I'd like to do today is change your views,

Сьогодні я спробую

змінити ваші погляди на сон,

change your ideas and your thoughts about sleep.

уявлення і думки про нього.

And the journey that I want to take you on,

Заберу вас на прогулянку,

яку розпочнемо із подорожі назад у часі.

we need to start by going back in time.

"Enjoy the honey-heavy dew of slumber."

"Насолоджуйся медово-тягучою росою дрімоти".

Any ideas who said that?

Знаєте автора цих слів?

Shakespeare's Julius Caesar.

Це шекспірівський Юлій Цезар.

Yes, let me give you a few more quotes.

Озвучу ще кілька цитат.

"O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse,

"О сон, о ніжний сон, лагідний цілителю природи,

how have I frighted thee?"

чим же я відлякав тебе?"

Shakespeare again, from -- I won't say it --

Знову Шекспір, на цей раз – як не прикро казати –

the Scottish play.

"шотландська п'єса". [Поправка: "Генріх IV", Частина 2]

(Laughter)

(Сміх)

From the same time:

З того ж періоду:

"Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together."

"Сон – це золотий ланцюг,

що зв'язує здоров'я із нашими тілами".

Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.

Дуже пророчі слова Томаса Деккера,

ще одного драматурга часів Єлизавети.

But if we jump forward 400 years,

Та якщо перескочимо уперед на 400 років,

the tone about sleep changes somewhat.

бачимо, що ставлення до сну трохи змінилося.

Ось слова Томаса Едісона початку 20-го століття:

This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century:

"Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days."

"Сон – це злочинне марнування часу

і спадок з часів печерної людини". Та-дам!

Bang!

(Сміх)

(Laughter)

And if we also jump into the 1980s, some of you may remember

А якщо перенесемось у 1980-ті, дехто з вас,

мабуть, пам'ятає, що Маргарет Тетчер

that Margaret Thatcher was reported to have said,

якось сказала таке: "Сон – для слабаків".

"Sleep is for wimps."

And of course the infamous -- what was his name? --

Ну і, звичайно, сумнозвісний... як його звали?

the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said,

Ґордон Ґекко з "Wall Street" сказав:

"Money never sleeps."

"Гроші ніколи не сплять".

What do we do in the 20th century about sleep?

Як ми поводимося зі сном у 20-му столітті?

Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb

Звичайно ж, користуємося лампочкою Едісона,

to invade the night, and we occupied the dark,

щоб втрутитись у темряву. Ми підкорили її

and in the process of this occupation,

і почали вважати

сон мало не хворобою.

we've treated sleep as an illness, almost.

We've treated it as an enemy.

Почали сприймати його, як ворога.

At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep,

У кращому випадку, гадаю, ми просто миримось із тим, що нам треба спати,

а у гіршому – вважаємо сон

and at worst perhaps many of us think of sleep

as an illness that needs some sort of a cure.

хворобою, яка потребує якогось лікування.

And our ignorance about sleep is really quite profound.

Ми багато чого не знаємо про сон.

Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts?

Чому ж ми свідомо його ігноруємо?

Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems.

Наприклад, тому що небагато вдається зробити,

поки ти спиш.

Ми не їмо. Не п'ємо.

You don't eat. You don't drink.

And you don't have sex.

Не займаємося сексом.

Well, most of us anyway.

Принаймні, більшість з нас.

And so, therefore it's --

Саме тому...

Sorry.

Вибачте. Це суцільне марнування часу, так? А от і ні.

It's a complete waste of time, right?

Wrong.

Actually, sleep is an incredibly important part of our biology,

Взагалі-то, сон – надзвичайно важлива складова нашої біології,

and neuroscientists are beginning to explain

і нейробіологи вже можуть пояснити,

why it's so very important.

чому він настільки важливий.

So let's move to the brain.

Перейдемо до мозку.

Now, here we have a brain.

Ось у нас мозок.

This is donated by a social scientist,

Дарунок від соціальних науковців.

Сказали, що не знають, що це за річ

and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --

і як нею користуватися, тож...

(Laughter)

(Сміх)

Sorry.

Вибачте.

So I borrowed it.

Тож я його позичив. Думаю, вони й не помітили.

I don't think they noticed. OK.

(Сміх)

(Laughter)

The point I'm trying to make is that when you're asleep,

Я веду до того, що, коли ми засинаємо,

this thing doesn't shut down.

оця штука не перестає працювати.

In fact, some areas of the brain are actually more active

А певні ділянки мозку навіть активніші

уві сні, ніж під час неспання.

during the sleep state than during the wake state.

The other thing that's really important about sleep

Ще одна важлива деталь сну –

is that it doesn't arise from a single structure within the brain,

він виникає далеко не з однієї структури у мозку,

а є певною мірою частиною системи.

but is to some extent a network property.

If we flip the brain on its back --

Якщо перевернемо мозок –

I love this little bit of spinal cord here --

кумедний цей шматочок спинного мозку отут –

this bit here is the hypothalamus,

оця ділянка – гіпоталамус,

and right under there is a whole raft of interesting structures,

а просто під ним розташована маса цікавих структур,

not least the biological clock.

зокрема, біологічний годинник.

The biological clock tells us when it's good to be up,

Саме він говорить нам, коли потрібно бути активним,

when it's good to be asleep,

а коли спати.

and what that structure does is interact

І ця структура взаємодіє

із цілою низкою інших зон у гіпоталамусі –

with a whole raft of other areas within the hypothalamus,

the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei.

переднім гіпоталамусом, вентролатеральними преоптичними ядрами.

All of those combine,

Усі разом вони надсилають сигнали

and they send projections down to the brain stem here.

у стовбур головного мозку.

The brain stem then projects forward

Він, у свою чергу, передає їх

and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here,

у кору, оцю зморшкувату ділянку,

with neurotransmitters that keep us awake

і насичує її нейромедіаторами, що не дають нам заснути

and essentially provide us with our consciousness.

і, фактично, породжують нашу свідомість.

Отже, сон спричиняє ціла низка

So sleep arises from a whole raft

of different interactions within the brain,

взаємодій усередині мозку,

and essentially, sleep is turned on and off

яка, фактично,

as a result of a range of interactions in here.

його "вмикає" і "вимикає".

Гаразд, що ми з'ясували?

OK. So where have we got to?

We've said that sleep is complicated

Що сон – складне явище

and it takes 32 years of our life.

і займає 32 роки нашого життя.

But what I haven't explained is what sleep is about.

Але я ще не пояснив, у чому його сенс.

So why do we sleep?

Чому ми спимо?

And it won't surprise any of you that, of course,

Нікого не здивує той факт, що ми, науковці

as scientists, we don't have a consensus.

не дійшли повної згоди з цього питання.

There are dozens of different ideas about why we sleep,

Є десятки різних гіпотез,

і зараз я озвучу три з них.

and I'm going to outline three of those.

The first is sort of the restoration idea,

Перша – теорія відновлення,

and it's somewhat intuitive.

і вона трохи інтуїтивна.

Essentially, all the stuff we've burned up during the day,

По суті, усі ресурси, використані впродовж дня,

we restore, we replace, we rebuild during the night.

ми відновлюємо, повертаємо, відбудовуємо за ніч.

And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle,

Таке пояснення іде

ще з часів Арістотеля,

so that's what -- 2,300 years ago.

тобто з'явилось ще 2 300 років тому.

It's gone in and out of fashion.

Воно то входить в моду, то його відкидають.

It's fashionable at the moment

Зараз воно актуальне, бо доведено,

because what's been shown is that within the brain,

що у мозку є ряд генів,

a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep,

що функціонують лише під час сну,

and those genes are associated with restoration and metabolic pathways.

і ці гени відповідають за відновлення

і метаболізм.

So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.

Тож є причини вважати теорію відновлення правдивою.

What about energy conservation?

Як щодо збереження енергії?

Again, perhaps intuitive.

Знову ж таки, досить інтуїтивна гіпотеза

You essentially sleep to save calories.

що ми спимо, аби зберегти калорії.

Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out.

Якщо ж порахувати, то бачимо,

що це нелогічно.

If you compare an individual who has slept at night,

Візьмемо людину, що

спала вночі чи майже не рухалась і не спала –

or stayed awake and hasn't moved very much,

вона "заощадила" всього 110 калорій за ніч.

the energy saving of sleeping is about 110 calories a night.

Now, that's the equivalent of a hot dog bun.

Це калорійність одного хот-дога.

Now, I would say that a hot dog bun

Та як на мене, один хот-дог –

is kind of a meager return

досить скромна компенсація за такий складний

for such a complicated and demanding behavior as sleep.

і кропіткий процес, як сон.

So I'm less convinced by the energy conservation idea.

Тож ідея збереження енергії мене не дуже переконує.

But the third idea I'm quite attracted to,

Але мені подобається третя теорія –

which is brain processing and memory consolidation.

обробка інформації та консолідація пам'яті.

What we know is that, if after you've tried to learn a task,

Відомо, що якщо ви намагалися щось вивчити,

і при цьому вас позбавили сну,

and you sleep-deprive individuals,

the ability to learn that task is smashed.

то здатність запам'ятати завдання пригнічується.

It's really hugely attenuated.

Справді дуже послаблюється.

So sleep and memory consolidation is also very important.

Тому сон і з ним консолідація пам'яті вкрай важливі.

However, it's not just the laying down of memory

Проте це не лише впорядкування пам'яті

and recalling it.

і відтворення завченого.

What's turned out to be really exciting

Що справді захоплююче –

наша здатність знаходити нові рішення

is that our ability to come up with novel solutions to complex problems

складних проблем значно підсилюється після ночі сну.

is hugely enhanced by a night of sleep.

Власне, за оцінками, сон збільшує цю здатність втричі,

In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage.

Sleeping at night enhances our creativity.

він підсилює наші творчі здібності.

And what seems to be going on is that, in the brain,

У мозку відбувається ось що:

важливіші нейронні зв'язки,

those neural connections that are important,

those synaptic connections that are important,

важливіші синаптичні зв'язки

are linked and strengthened,

об'єднуються і зміцнюються,

while those that are less important tend to fade away and be less important.

а менш важливі

зазвичай зникають.

OK.

Отже, у нас є три пояснення, чому ми спимо.

So we've had three explanations for why we might sleep,

and I think the important thing to realize is that the details will vary,

Та важливо зрозуміти,

що деталі можуть варіюватися, і цілком ймовірно, що ми спимо через кілька різних причин.

and it's probable we sleep for multiple different reasons.

But sleep is not an indulgence.

Проте, сон – це не привілей.

It's not some sort of thing that we can take on board rather casually.

Це не та річ, з якою можна поводитися недбало.

I think that sleep was once likened to an upgrade

Сон якось порівняли із переходом

from economy to business class, you know, the equivalent of.

від класу "економ" до бізнес-класу. Сон – еквівалент останнього.

It's not even an upgrade from economy to first class.

Та це навіть не перехід від "економ" до першого класу.

The critical thing to realize is that if you don't sleep,

Головне, що потрібно усвідомити:

якщо не спиш – не полетиш.

you don't fly.

Essentially, you never get there.

У тебе не буде "апґрейду" без сну.

And what's extraordinary about much of our society these days

А особлива риса більшості сучасних людей –

is that we are desperately sleep-deprived.

постійне недосипання.

So let's now look at sleep deprivation.

Розгляньмо це явище.

Великі сектори суспільства недосипають,

Huge sectors of society are sleep-deprived,

тож поглянемо на наш вимірювач сну.

and let's look at our sleep-o-meter.

So in the 1950s, good data suggests that most of us

Дані свідчать, що у 1950-х більшість людей

were getting around eight hours of sleep a night.

спали приблизно 8 годин на добу.

Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night,

Зараз же ми спимо на півтори-дві години менше,

so we're in the six-and-a-half-hours every-night league.

тож ми у групі "6 з половиною щоночі".

For teenagers, it's worse, much worse.

Для підлітків такий режим має ще гірші наслідки.

They need nine hours for full brain performance,

Для нормальної роботи мозку їм необхідно 9 годин,

and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep.

а багато з них у період навчання

сплять лише по 5 годин.

It's simply not enough.

Цього не достатньо.

If we think about other sectors of society -- the aged;

У іншої верстви населення - людей похилого віку -

if you are aged, then your ability to sleep in a single block

здатність спати суцільним відрізком

is somewhat disrupted, and many sleep, again,

дещо порушена, і багато з них, знову ж таки,

less than five hours a night.

сплять менш ніж 5 годин на добу.

Shift work.

Нічні зміни – окрема тема,

Shift work is extraordinary,

perhaps 20 percent of the working population,

так працюють близько 20 % людей.

Та наш біологічний годинник не може підлаштовуватись

and the body clock does not shift to the demands of working at night.

під вимоги праці вночі.

It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us.

Він запрограмований на цикл "світло-темрява", як у всіх людей.

Тож коли бідолашний працівник повертається з нічної зміни

So when the poor old shift worker is going home

to try and sleep during the day, desperately tired,

і, виснажений вкрай, намагається поспати вдень,

the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake."

біологічний годинник каже: "Прокидайся. Час бути активним".

So the quality of sleep that you get as a night shift worker

Тож якість сну за такого режиму роботи

is usually very poor, again in that sort of five-hour region.

зазвичай дуже низька, і, знову ж таки, це десь 5 годин.

And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag.

Ну і, звісно, десятки мільйонів людей страждають

на синдром зміни часових поясів.

So who here has jet lag?

У кого з вас він є?

Well, my goodness gracious.

Нічого собі.

Well, thank you very much indeed for not falling asleep,

Ну що ж, дякую, що досі не заснули,

because that's what your brain is craving.

бо це саме те, чого зараз прагне ваш мозок.

One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps,

Та мозок може компенсувати недосипання

мікро-сном,

this involuntary falling asleep,

або мимовільним засинанням,

and you have essentially no control over it.

яке ви, фактично, не можете контролювати.

Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing,

Мікро-сни можуть, звісно, потім змусити вас ніяковіти,

та вони також можуть стати смертельними.

but they can also be deadly.

За оцінками, 31 % водіїв

It's been estimated that 31 percent of drivers

will fall asleep at the wheel at least once in their life,

засинає за кермом принаймні раз у житті.

У США статистика доволі промовиста:

and in the US, the statistics are pretty good:

100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness,

100 000 аварій на дорогах

було спричинено втомою водіїв,

loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year.

втратою пильності і засинанням за кермом.

Сто тисяч на рік. Шалена цифра.

It's extraordinary.

At another level of terror,

Є й інші жахіття –

we dip into the tragic accidents at Chernobyl

трагічні події у Чорнобилі

and indeed the space shuttle Challenger,

і космічний шатл "Челенджер",

which was so tragically lost.

запуск якого закінчився катастрофою.

And in the investigations that followed those disasters,

Розслідування показали, що

погана оцінка ситуації через тривалі робочі зміни,

poor judgment as a result of extended shift work

and loss of vigilance and tiredness

втрата пильності і втома

was attributed to a big chunk of those disasters.

стали значною мірою причинами цих катастроф.

Тож коли ви втомлені, не виспались –

When you're tired and you lack sleep,

you have poor memory, you have poor creativity,

у вас погіршуються пам'ять, творчі здібності,

підвищується імпульсивність,

you have increased impulsiveness,

and you have overall poor judgment.

знижується адекватність оцінки ситуації.

But my friends, it's so much worse than that.

Проте, друзі, це ще не найгірше.

(Сміх)

(Laughter)

If you are a tired brain,

Коли мозок втомлений,

він починає вимагати те, що б привело його "до тями".

the brain is craving things to wake it up.

Наркотики, стимулюючі речовини. Кофеїн –

So drugs, stimulants.

Caffeine represents the stimulant of choice

найпопулярніший серед стимулянтів на Заході.

across much of the Western world.

Much of the day is fueled by caffeine,

Мало не весь день ви заливаєтесь кавою.

and if you're a really naughty tired brain, nicotine.

А якщо ви з тих "нечемних" – в хід іде нікотин.

Of course, you're fueling the waking state with these stimulants,

Звісно, ви підтримуєте свою активність

цими стимулянтами,

and then, of course, it gets to 11 o'clock at night,

а коли настає 11-та вечора,

мозок каже собі: "Ну що ж,

and the brain says to itself,

"Actually, I need to be asleep fairly shortly.

скоро спати.

What do we do about that when I'm feeling completely wired?"

Що б зробити, аби я відчув себе повністю виснаженим?"

Well, of course, you then resort to alcohol.

І, звичайно, ви вдаєтесь до алкоголю.

Now alcohol, short-term, you know, once or twice,

Так, якщо раз чи два вжити алкоголь

to use to mildly sedate you, can be very useful.

для заспокоєння – від нього може бути користь.

It can actually ease the sleep transition.

Бо він полегшить перехід до стану сну.

But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep.

Та варто пам'ятати,

що алкоголь не присипляє вас,

A biological mimic for sleep,

не активує механізм сну. Він заспокоює.

it sedates you.

So it actually harms some of the neural processing

Тим самим, фактично, шкодить обробці інформації,

що відбувається під час консолідації

that's going on during memory consolidation and memory recall.

і відновлення пам'яті.

Це лише короткочасний необхідний засіб,

So it's a short-term acute measure,

but for goodness sake,

та благаю вас, не станьте залежними

don't become addicted to alcohol

від алкоголю як "снодійного".

as a way of getting to sleep every night.

Інший негатив від недосипання – ви набираєте вагу.

Another connection between loss of sleep is weight gain.

If you sleep around about five hours or less every night,

Якщо спите 5 чи менше годин на добу,

then you have a 50 percent likelihood of being obese.

то є 50 % ймовірності, що це призведе до ожиріння.

Де зв'язок?

What's the connection here?

Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin,

Сон активує ґрелін –

гормон, відповідальний за відчуття голоду.

the hunger hormone.

Ghrelin is released.

Вивільняється ґрелін. Потрапляє у мозок.

It gets to the brain.

The brain says, "I need carbohydrates,"

Мозок каже: "Мені потрібні вуглеводні".

and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars.

І починає шукати ці вуглеводні,

особливо цукри.

So there's a link between tiredness

Тож є зв'язок між втомою

і метаболічною схильністю до повноти.

and the metabolic predisposition for weight gain: stress.

Стрес. Втомлені люди живуть у сильному стресі.

Tired people are massively stressed.

And one of the things of stress, of course, is loss of memory,

А однією з ознак стресу є

погіршення пам'яті,

which is what I sort of just then had a little lapse of.

про яку я вже згадував.

Та стрес – це дещо більше.

But stress is so much more.

Якщо це одиничний випадок – не страшно.

So, if you're acutely stressed, not a great problem,

but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem.

Та якщо це постійний стан,

спричинений відсутністю сну – це вже проблема.

Постійний стрес веде до пригнічення імунітету,

Sustained stress leads to suppressed immunity.

And so, tired people tend to have higher rates of overall infection,

тому втомлені люди часто мають вищу вразливість до інфекцій.

and there's some very good studies

Є ґрунтовне дослідження, яке свідчить,

showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer.

що ті, хто працює у нічну зміну, частіше хворіють на рак.

Increased levels of stress throw glucose into the circulation.

Стрес викликає викид глюкози у кров.

Glucose becomes a dominant part of the vasculature

Глюкоза стає домінантною у судинному руслі,

and essentially you become glucose intolerant.

і ваш організм може перестати її переносити.

Therefore, diabetes 2.

Як наслідок – діабет другого типу.

Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure.

Стрес збільшує ризик серцево-судинних захворювань

як результату підвищеного кров'яного тиску.

So there's a whole raft of things associated with sleep loss

Отже, є ціла низка речей, пов'язаних із недосипанням.

that are more than just a mildly impaired brain,

Відсутність сну – це не просто

which is where I think most people think that sleep loss resides.

трохи в'ялий мозок,

як думає більшість людей.

So at this point in the talk, this is a nice time to think,

Отут прийшов час замислитись,

"Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?"

а чи достатньо ви спите?

So a quick show of hands.

Швиденько підніміть руки.

Хто вважає, що спить удосталь?

Who feels that they're getting enough sleep here?

Ого, непогано.

Oh. Well, that's pretty impressive.

Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.

Добре. Потім обговоримо, як це ви примудряєтесь.

So most of us, of course, ask the question,

Більшість з нас запитують себе:

"А звідки я знаю, чи достатньо сплю?"

"How do I know whether I'm getting enough sleep?"

Ну, це не вища математика.

Well, it's not rocket science.

If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning,

Якщо вам потрібен будильник, щоб прокинутися,

if you are taking a long time to get up,

якщо ви довго встаєте з ліжка,

if you need lots of stimulants,

вам потрібно багато стимулянтів,

if you're grumpy, if you're irritable,

якщо ви похмурі, легко дратуєтесь,

if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable,

якщо колеги вам кажуть,

що ви виглядаєте стомленим і роздратованим –

chances are you are sleep-deprived.

цілком ймовірно, що ви недосипаєте.

Listen to them. Listen to yourself.

Прислухайтесь до них. І до себе.

What do you do?

Як цьому зарадити?

Well -- and this is slightly offensive --

Ну... трішки образливо, але –

sleep for dummies.

"сон для чайників":

(Laughter)

Make your bedroom a haven for sleep.

перетворіть спальню на рай для сну.

The first critical thing is make it as dark as you possibly can,

Перша важлива річ – зробіть її якомога темнішою

and also make it slightly cool.

і трішки прохолодною. Дуже важливо.

Very important.

Також скоротіть перебування на світлі

Actually, reduce your amount of light exposure

at least half an hour before you go to bed.

принаймні за годину до того, як піти спати.

Light increases levels of alertness and will delay sleep.

Світло посилює стан "бойової готовності" і відтерміновує засинання.

А що ми зазвичай робимо просто перед сном?

What's the last thing that most of us do before we go to bed?

Стоїмо у яскраво освітленій ванній кімнаті,

We stand in a massively lit bathroom,

чистимо зуби, дивлячись у дзеркало.

looking into the mirror cleaning our teeth.

It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep.

Це найгірше, що ми можемо зробити

перед сном.

Вимкніть мобільні телефони, комп'ютери,

Turn off those mobile phones. Turn off those computers.

Turn off all of those things that are also going to excite the brain.

усе, що може збуджувати мозок.

Намагайтесь не вживати кофеїн ввечері,

Try not to drink caffeine too late in the day,

ideally not after lunch.

в ідеалі – вже після вечері.

Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed,

Зі зменшенням кількості світла перед сном розібрались.

but light exposure in the morning

А от світло вранці –

is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle.

чудовий спосіб налаштувати біологічний годинник на цикл "світло-темрява".

So seek out morning light.

Тож шукайте світла уранці.

Basically, listen to yourself.

Загалом, прислухайтесь до себе.

Wind down.

Поступово зменшуйте активність. Робіть те,

Do those sorts of things

that you know are going to ease you off

що вас розслабить і

into the honey-heavy dew of slumber.

принесе медово-тягучу росу дрімоти.

OK.

Гаразд. Це все факти. Як щодо міфів?

That's some facts. What about some myths?

Teenagers are lazy.

Підлітки ліниві. Ні! Бідолахи.

No. Poor things.

They have a biological predisposition to go to bed late and get up late,

У них просто біологічна схильність

пізно лягати та пізно прокидатись, тож дайте їм спокій.

so give them a break.

We need eight hours of sleep a night.

Нам потрібно 8 годин сну на добу.

That's an average.

Це у середньому. Декому потрібно більше. Декому - менше.

Some people need more. Some people need less.

And what you need to do is listen to your body.

Потрібно лише прислухатися до свого тіла.

Do you need that much or do you need more?

Вам достатньо стільки чи потрібно більше?

Simple as that.

Все просто.

Old people need less sleep.

Люди похилого віку потребують менше сну. Неправда.

Not true.

The sleep demands of the aged do not go down.

Потреби людей похилого віку у сні не зменшуються.

Essentially, sleep fragments and becomes less robust,

Фактично, сон стає менш монолітним,

but sleep requirements do not go down.

але потреба у сні не зменшується.

And the fourth myth is early to bed, early to rise

Четвертий міф –

хто рано лягає та рано встає –

makes a man healthy, wealthy and wise.

тому Бог здоров'я й багатство дає.

Well, that's wrong at so many different levels.

Неправда за всіма параметрами.

(Сміх)

(Laughter)

There is no evidence that getting up early and going to bed early

Немає жодних свідчень того,

що якщо лягатимеш рано – будеш багатим.

gives you more wealth at all.

There's no difference in socioeconomic status.

Це ніяк не впливає на соціально-економічний статус.

In my experience,

З мого досвіду, єдина різниця між

the only difference between morning people and evening people

жайворонками і совами у тому,

що ті, хто рано встає –

is that those people that get up in the morning early

are just horribly smug.

страшенні чваньки.

(Laughter)

(Сміх) (Оплески)

(Applause)

OK.

Що ж, наостанок

So for the last few minutes,

what I want to do is change gears

трішки змінимо напрям

and talk about some really new, breaking areas of neuroscience,

і поговоримо про абсолютно нові, революційні області нейронауки,

which is the association between mental health,

що досліджують зв'язки між психічним здоров'ям,

mental illness and sleep disruption.

психічними розладами і порушеннями сну.

We've known for 130 years that in severe mental illness,

Вже 130 років відомо, що сильні психічні розлади

завжди супроводжуються порушеннями сну,

there is always, always sleep disruption,

but it's been largely ignored.

та цей факт довго ігнорували.

In the 1970s, when people started to think about this again,

У 1970-х, коли люди знову почали над цим замислюватись,

they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia,

побутувала думка: "Звичайно, що будуть розлади сну

при шизофренії через прийом нейролептиків.

because they're on antipsychotics.

It's the antipsychotics causing the sleep problems,"

Саме нейролептики викликають порушення сну".

ignoring the fact that for a hundred years previously,

Та ніхто не врахував, що впродовж 100 років до цього

sleep disruption had been reported before antipsychotics.

розлади сну спостерігались ще до початку курсу нейролептиків.

So what's going on?

Чому це відбувається?

Several groups are studying

Кілька груп вчених вивчають

conditions like depression, schizophrenia and bipolar

такі стани, як депресія, шизофренія, біполярний розлад

and what's going on in terms of sleep disruption.

і як вони пов'язані із розладами сну.

We have a big study which we published last year on schizophrenia,

Минулого року ми опублікували велике дослідження з шизофренії,

and the data were quite extraordinary.

і його дані вражають.

In those individuals with schizophrenia,

Люди з шизофренією

much of the time, they were awake during the night phase

переважно не спали вночі,

and then they were asleep during the day.

зате спали вдень.

Для іншої групи досліджуваних взагалі не існувало 24-годинної схеми.

Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever --

their sleep was absolutely smashed.

Зі сном було повне безладдя.

And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle.

Дехто був неспроможний організувати сон згідно з циклом "день-ніч".

They were getting up later and later and later and later each night.

Вони прокидались все пізніше і пізніше.

Сон був зруйнованим.

It was smashed.

So what's going on?

Що ж відбувається?

And the really exciting news

Найцікавіше те, що

is that mental illness and sleep are not simply associated,

психічні розлади та сон не лише асоціюються між собою,

but they are physically linked within the brain.

вони також фізично пов'язані у мозку.

The neural networks that predispose you to normal sleep,

Нейронні мережі, відповідальні за нормальний сон,

give you normal sleep,

дають вам нормальний сон, а на них накладаються

and those that give you normal mental health, are overlapping.

ті, що відповідають за психічне здоров'я.

And what's the evidence for that?

Докази?

Гени, що грають дуже важливу роль

Well, genes that have been shown

to be very important in the generation of normal sleep,

у формуванні нормального сну,

when mutated, when changed,

у випадку мутацій, змін

also predispose individuals to mental health problems.

також спричиняються до погіршення психічного здоров'я.

Торік ми опублікували дослідження,

And last year, we published a study

яке показало, що ген, пов'язаний із шизофренією,

which showed that a gene that's been linked to schizophrenia,

when mutated, also smashes the sleep.

при мутації також порушував сон.

So we have evidence of a genuine mechanistic overlap

Тож маємо доказ справжнього механізму взаємодії

between these two important systems.

між цими двома важливими системами.

Other work flowed from these studies.

Були й інші результати цих досліджень.

The first was that sleep disruption

Один з них свідчить, що порушення сну, фактично, передує

actually precedes certain types of mental illness,

певним видам психічних розладів.

and we've shown that in those young individuals

Ми виявили, що у молодих людей,

who are at high risk of developing bipolar disorder,

які були у зоні ризику розвитку біполярного розладу,

they already have a sleep abnormality

були збої зі сном ще до того,

prior to any clinical diagnosis of bipolar.

як їм поставили діагноз "біполярний розлад".

The other bit of data was that sleep disruption

Інші дані показали, що порушення сну

можуть погіршити

may actually exacerbate, make worse, the mental illness state.

стан пацієнта із психічними розладами.

My colleague Dan Freeman has used a range of agents

Мій колега Ден Фрімен використав ряд речовин,

що стабілізували сон та зменшили рівень параної

which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia

in those individuals by 50 percent.

у досліджуваних пацієнтів на 50 %.

So what have we got?

Отже, що ми маємо?

We've got, in these connections, some really exciting things.

Вивівши ці зв'язки, ми отримали дивовижні результати.

In terms of the neuroscience,

Розібравшись у нейробіології

by understanding these two systems,

цих двох систем,

we're really beginning to understand how both sleep and mental illness

ми справді починаємо розуміти як сон

і психічні розлади активуються та регулюються у мозку.

are generated and regulated within the brain.

The second area is that if we can use sleep

Ще одне відкриття – якщо розглядати сон

and sleep disruption as an early warning signal,

та його порушення як ранній сигнал тривоги,

then we have the chance of going in.

то зможемо втрутитись на ранніх етапах.

If we know these individuals are vulnerable,

Якщо знатимемо, що люди у зоні ризику,

early intervention then becomes possible.

раннє втручання у хворобу стає можливим.

And the third, which I think is the most exciting,

І третє, найбільш захоплююче –

is that we can think of the sleep centers within the brain

ми можемо розглядати центри сну всередині мозку

as a new therapeutic target.

як нові об'єкти лікування.

Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable,

Стабілізувавши сон в осіб, що є вразливими,

ми точно зможемо покращити їхнє здоров'я

we can certainly make them healthier,

but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.

і частково полегшити жахливі симптоми психічних розладів.

So let me just finish.

Буду завершувати.

What I started by saying is: Take sleep seriously.

Розпочав я з того, що просив сприймати сон серйозно.

Our attitudes toward sleep are so very different

Наше ставлення до нього вже не те,

from a pre-industrial age,

що панувало у доіндустріальні часи,

when we were almost wrapped in a duvet.

коли ми готові були жити під ковдрами.

We used to understand intuitively the importance of sleep.

Тоді ми інтуїтивно розуміли важливість сну.

And this isn't some sort of crystal-waving nonsense.

І це не якась псевдонаукова нісенітниця.

This is a pragmatic response to good health.

Це практичний підхід до здорового життя.

If you have good sleep, it increases your concentration,

Хороший сон підсилює вашу концентрацію, увагу,

attention, decision-making, creativity, social skills, health.

здатність приймати рішення, творчі здобності, соціальні навички, здоров'я.

If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress,

Достатній сон зменшує "стрибки" настрою, стрес,

your levels of anger, your impulsivity,

рівень роздратованості, імпульсивність

and your tendency to drink and take drugs.

і бажання вживати алкоголь та наркотики.

And we finished by saying

А завершив я тезою,

that an understanding of the neuroscience of sleep

що розуміння нейробіології сну

is really informing the way we think

справді змінює наш підхід

about some of the causes of mental illness,

до певних випадків психічних захворювань

and indeed is providing us new ways

та дає нові методи

to treat these incredibly debilitating conditions.

лікування цих виснажливих станів.

Jim Butcher, the fantasy writer, said,

Джим Батчер, письменник-фантаст, якось сказав:

"Sleep is God. Go worship."

"Сон - це Бог. Шануйте його".

And I can only recommend that you do the same.

Рекомендую вам робити саме так.

Thank you for your attention.

Дякую за увагу.

(Оплески)

(Applause)