Why do we sleep? | Russell Foster

Översättare: Jenny Lillie Granskare: Stephanie Green

What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects,

Idag vill jag tala med er

om ett av mina favoritämnen

and that is the neuroscience of sleep.

och det är neurovetenskapen om sömn.

Now, there is a sound --

Det finns ett ljud...

(Alarm clock)

(Väckarklocka)

Ah, it worked!

Aah, det fungerade...

A sound that is desperately familiar to most of us,

Ett ljud som är ytterst bekant för de flesta av oss

and of course it's the sound of the alarm clock.

och det är ljudet av väckarklockan.

And what that truly ghastly, awful sound does

Vad detta fasansfulla, hemska ljud gör är

is stop the single most important behavioral experience

att sätta stopp för den absolut viktigaste beteendeupplevelsen

that we have, and that's sleep.

som vi har, och det är sömnen.

If you're an average sort of person,

Om du är en genomsnittsmänniska

36 percent of your life will be spent asleep,

så kommer du att sova under 36 procent av ditt liv,

which means that if you live to 90,

vilket innebär att om du lever tills du är 90 så har du sovit i 32 år.

then 32 years will have been spent entirely asleep.

32 år kommer du att ha sovit.

Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important.

Vad dessa 32 år berättar för oss är

att sömn i viss utsträckning är viktig.

And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought.

Trots detta ägnar de flesta av oss ingen tanke åt sömnen.

We throw it away.

Vi kastar bort den.

We really just don't think about sleep.

Vi tänker helt enkelt inte på sömn.

And so what I'd like to do today is change your views,

Så det jag vill göra idag

är att ändra er uppfattning,

change your ideas and your thoughts about sleep.

ändra er inställning till sömn.

And the journey that I want to take you on,

Resan jag vill ta er med på

börjar med en resa bakåt i tiden.

we need to start by going back in time.

"Enjoy the honey-heavy dew of slumber."

"Njut sömnens ljuva honungsdagg."

Any ideas who said that?

Vet ni vem som sade det?

Shakespeare's Julius Caesar.

Shakespeares Julius Caesar.

Yes, let me give you a few more quotes.

Låt mig ge er några fler citat.

"O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse,

"Sömn, hulda sömn, naturens amma,

how have I frighted thee?"

huru har jag skrämt dig?"

Shakespeare again, from -- I won't say it --

Shakespeare igen, från... jag säger det inte...

the Scottish play.

"den skotska pjäsen". [Korrigering: Henrik IV, Akt 3]

(Laughter)

(Skratt)

From the same time:

Från samma tidsperiod:

"Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together."

"Sömnen är den gyllene kedjan

som sammanbinder hälsan och våra kroppar".

Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.

Extremt profetiskt av Thomas Dekker,

en annan elisabetansk dramatiker.

But if we jump forward 400 years,

Om vi hoppar framåt 400 år

the tone about sleep changes somewhat.

så ändras inställningen till sömn i viss grad.

Det här är av Thomas Edison, från början av 1900-talet.

This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century:

"Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days."

"Sömn är ett kriminellt slöseri av tid

och ett arv från grottmänniskan". Pang!

Bang!

(Skratt)

(Laughter)

And if we also jump into the 1980s, some of you may remember

Om vi hoppar till 1980-talet så kanske några av er

kommer ihåg att Margaret Thatcher

that Margaret Thatcher was reported to have said,

rapporterades ha sagt, "Sömn är för mesar".

"Sleep is for wimps."

And of course the infamous -- what was his name? --

Sedan har vi förstås den ökända... vad var hans namn? ...

the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said,

den ökända Gordon Gekko från "Wall Street" som sade,

"Money never sleeps."

"Pengar sover aldrig."

What do we do in the 20th century about sleep?

Vad gjorde vi under 1900-talet åt sömnen?

Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb

Tja, vi använde Thomas Edisons glödlampa

to invade the night, and we occupied the dark,

för att invadera natten och vi ockuperade mörkret

and in the process of this occupation,

och under denna ockupationsprocess

så behandlade vi nästan sömnen som en sjukdom.

we've treated sleep as an illness, almost.

We've treated it as an enemy.

Vi behandlade den som en fiende.

At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep,

Som bäst tolererar vi nuförtiden behovet av sömn

och som värst kanske många av oss tänker på sömn

and at worst perhaps many of us think of sleep

as an illness that needs some sort of a cure.

som en sjukdom som behöver något botemedel.

And our ignorance about sleep is really quite profound.

Vår okunskap om sömn är faktiskt rätt genomgripande.

Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts?

Varför är det så? Varför överger vi sömnen i våra tankar?

Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems.

Det är för att vi inte gör så mycket

då vi sover, verkar det som.

Man äter inte. Man dricker inte.

You don't eat. You don't drink.

And you don't have sex.

Man har inte sex.

Well, most of us anyway.

I alla fall inte de flesta av oss.

And so, therefore it's --

Och därför är det...

Sorry.

Förlåt. Det är ett totalt slöseri med tid, eller hur? Fel!

It's a complete waste of time, right?

Wrong.

Actually, sleep is an incredibly important part of our biology,

Faktum är att sömnen är en oerhört viktig del av vår biologi

and neuroscientists are beginning to explain

och neuroforskare börjar förstå

why it's so very important.

varför den är så viktig.

So let's move to the brain.

Så låt oss förflytta oss till hjärnan.

Now, here we have a brain.

Här har vi en hjärna.

This is donated by a social scientist,

Den har donerats av en samhällsvetare

och de sa att de inte visste vad det var,

and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --

eller hur man använder den, så...

(Laughter)

(Skratt)

Sorry.

Jag ber om ursäkt.

So I borrowed it.

Så jag lånade den. Jag tror inte att de märkte det. Okej.

I don't think they noticed. OK.

(Skratt)

(Laughter)

The point I'm trying to make is that when you're asleep,

Det jag försöker poängtera är att när du sover

this thing doesn't shut down.

så stänger den här saken inte av.

In fact, some areas of the brain are actually more active

Faktum är att vissa områden i hjärnan är mer aktiva

då vi sover än när vi är vakna.

during the sleep state than during the wake state.

The other thing that's really important about sleep

En annan mycket viktig sak med sömnen

is that it doesn't arise from a single structure within the brain,

är att den inte uppstår från en enda struktur i hjärnan

utan den är i viss grad en nätverksegenskap

but is to some extent a network property.

If we flip the brain on its back --

och om vi vänder på hjärnan -

I love this little bit of spinal cord here --

jag älskar den här lilla delen av ryggmärgen här-

this bit here is the hypothalamus,

det här är hypotalamus

and right under there is a whole raft of interesting structures,

och precis under finns mängder av intressanta strukturer,

not least the biological clock.

inte minst den biologiska klockan.

The biological clock tells us when it's good to be up,

Den berättar för oss när det är bra att vara vaken

when it's good to be asleep,

och när det är bra att sova

and what that structure does is interact

och vad denna struktur gör är att interagera med en hel del

with a whole raft of other areas within the hypothalamus,

andra områden i hypotalamus,

the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei.

laterala hypotalamus och den ventrolaterala preoptiska kärnan.

All of those combine,

Alla dessa arbetar tillsammans och skickar projektioner

and they send projections down to the brain stem here.

ner till hjärnstammen här.

The brain stem then projects forward

Hjärnstammen projicerar vidare

and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here,

och dränker hjärnbarken, det här skrynkliga området här,

with neurotransmitters that keep us awake

med neurotransmittorer som håller oss vakna

and essentially provide us with our consciousness.

och i grund och botten förser oss med vårt medvetande.

Sömn uppkommer alltså från en mängd

So sleep arises from a whole raft

of different interactions within the brain,

olika interaktioner i hjärnan

and essentially, sleep is turned on and off

och sömnen sätts på och stängs av

as a result of a range of interactions in here.

som ett resultat av en räckvidd interaktioner härinne.

Okej, så hur långt har vi kommit?

OK. So where have we got to?

We've said that sleep is complicated

Vi har sagt att sömnen är komplicerad

and it takes 32 years of our life.

och att den upptar 32 år av våra liv.

But what I haven't explained is what sleep is about.

Det jag inte förklarat är vad sömnen egentligen handlar om.

So why do we sleep?

Varför sover vi?

And it won't surprise any of you that, of course,

Det överraskar knappast någon av er

as scientists, we don't have a consensus.

att vetenskapsmännen inte är samstämmiga.

There are dozens of different ideas about why we sleep,

Det finns ett dussintal olika idéer om varför vi sover

och jag kommer att beskriva tre av dem.

and I'm going to outline three of those.

The first is sort of the restoration idea,

Den första är idén om återhämtning

and it's somewhat intuitive.

och den är rätt intuitiv.

Essentially, all the stuff we've burned up during the day,

I princip innebär den att allt det vi förbränt under dagen

we restore, we replace, we rebuild during the night.

återställs, ersätts och återuppbyggs under natten.

And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle,

Faktum är att denna förklaring

går tillbaks till Aristoteles,

so that's what -- 2,300 years ago.

så alltså 2 300 år tillbaks i tiden.

It's gone in and out of fashion.

Denna idé har gått in och ut ur modet.

It's fashionable at the moment

Den är aktuell just nu eftersom det visats

because what's been shown is that within the brain,

att i hjärnan finns massvis med gener

a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep,

som aktiveras enbart under sömnen

and those genes are associated with restoration and metabolic pathways.

och dessa gener är förknippade med återhämtning

och metabola banor.

So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.

Det finns rätt bra bevis för hela återhämtningsteorin.

What about energy conservation?

Tänk om det handlar om att spara energi?

Again, perhaps intuitive.

Återigen, kanske intuitivt.

You essentially sleep to save calories.

I princip skulle du sova för att spara kalorier.

Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out.

Men när man gör uträkningen

så går det inte riktigt ihop.

If you compare an individual who has slept at night,

Om man jämför en person som har

sovit hela natten med en som varit vaken men inte rört sig mycket,

or stayed awake and hasn't moved very much,

så handlar besparingen om ungefär 110 kalorier per natt.

the energy saving of sleeping is about 110 calories a night.

Now, that's the equivalent of a hot dog bun.

Det motsvarar ett korvbröd.

Now, I would say that a hot dog bun

Jag skulle vilja påstå att ett korvbröd

is kind of a meager return

är en rätt torftig avkastning för ett så komplicerat

for such a complicated and demanding behavior as sleep.

och krävande beteende som sömnen.

So I'm less convinced by the energy conservation idea.

Jag är därför mindre övertygad om besparingsteorin.

But the third idea I'm quite attracted to,

Den tredje idén är jag dock rätt dragen till

which is brain processing and memory consolidation.

som handlar om bearbetning och minnesbefästning.

What we know is that, if after you've tried to learn a task,

Vi vet att om du, efter att ha försökt lära dig en uppgift,

berövas din sömn så är förmågan

and you sleep-deprive individuals,

the ability to learn that task is smashed.

att lära dig uppgiften krossad.

It's really hugely attenuated.

Den är väldigt försvagad.

So sleep and memory consolidation is also very important.

Så sömn och minnesbefästning är viktiga.

However, it's not just the laying down of memory

Det handlar dock inte enbart om att bygga upp minnen

and recalling it.

och att återkalla dem.

What's turned out to be really exciting

Det som visat sig vara riktigt spännande är

att vår förmåga att komma på nya lösningar

is that our ability to come up with novel solutions to complex problems

på komplexa problem förbättras rejält av en natts sömn.

is hugely enhanced by a night of sleep.

Den uppskattas att ge oss ett tredubbelt försprång.

In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage.

Sleeping at night enhances our creativity.

Att sova på natten höjer vår kreativitet.

And what seems to be going on is that, in the brain,

Vad som verkar pågå i hjärnan är

att de nervbanor som är viktiga,

those neural connections that are important,

those synaptic connections that are important,

de synaptiska förbindelser som är viktiga

are linked and strengthened,

är sammanlänkade och stärkta

while those that are less important tend to fade away and be less important.

medan de som är mindre viktiga

tenderar att avta och bli mindre viktiga.

OK.

Okej, så vi har tre möjliga förklaringar till varför vi sover

So we've had three explanations for why we might sleep,

and I think the important thing to realize is that the details will vary,

och jag tror det viktiga är att vi inser att detaljerna varierar

and it's probable we sleep for multiple different reasons.

och att det är möjligt att vi sover av flera olika orsaker.

But sleep is not an indulgence.

Men sömn är ingen lyx.

It's not some sort of thing that we can take on board rather casually.

Den är inte något vi ska hantera lättvindigt.

I think that sleep was once likened to an upgrade

Jag tror att sömn en gång liknades vid en uppgradering

from economy to business class, you know, the equivalent of.

från turistklass till förstaklass, alltså en motsvarighet till detta.

It's not even an upgrade from economy to first class.

Det är inte ens en uppgradering från turistklass till förstaklass.

The critical thing to realize is that if you don't sleep,

Det nödvändiga att inse är att

om du inte sover så flyger du inte.

you don't fly.

Essentially, you never get there.

I princip så kommer du aldrig dit

And what's extraordinary about much of our society these days

och vad som är otroligt med dagens samhälle

is that we are desperately sleep-deprived.

är att vi är så förtvivlat berövade sömn.

So let's now look at sleep deprivation.

Låt oss titta på sömnbrist.

Stora delar av samhället är berövade sömn

Huge sectors of society are sleep-deprived,

och låt oss titta på vår "sömn-o-meter".

and let's look at our sleep-o-meter.

So in the 1950s, good data suggests that most of us

Pålitlig data visar att på 1950-talet så fick

de flesta av oss omkring åtta timmars sömn per natt.

were getting around eight hours of sleep a night.

Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night,

Nuförtiden sover vi en och en halv till två timmar mindre varje natt,

so we're in the six-and-a-half-hours every-night league.

så vi tillhör "sex-och-en-halv-timme-varje-natt-kategorin".

For teenagers, it's worse, much worse.

För tonåringar är det värre, mycket värre.

They need nine hours for full brain performance,

De behöver nio timmars sömn för full hjärnprestanda

and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep.

och många av dem får under en skolnatt

bara fem timmars sömn.

It's simply not enough.

Det är helt enkelt inte tillräckligt

If we think about other sectors of society -- the aged;

Om vi tänker på andra sektorer i samhället, som de äldre,

if you are aged, then your ability to sleep in a single block

så ser vi att förmågan att sova hela natten igenom

is somewhat disrupted, and many sleep, again,

är rubbad och många sover återigen

less than five hours a night.

mindre än fem timmar per natt.

Shift work.

Skiftarbete. Skiftarbete är något utöver det vanliga

Shift work is extraordinary,

perhaps 20 percent of the working population,

och berör ungefär 20 procent av den arbetande befolkningen,

och dygnsrytmen kan inte anpassa sig till de krav

and the body clock does not shift to the demands of working at night.

som nattligt arbete ställer.

It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us.

Den är låst till samma ljus-mörker-cykel som alla vi andra följer.

När den stackars utmattade gamle skiftarbetaren går hem

So when the poor old shift worker is going home

to try and sleep during the day, desperately tired,

och försöker sova på dagen,

the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake."

så säger den inre klockan, "Vakna upp, nu är det dags att vara vaken".

So the quality of sleep that you get as a night shift worker

Sömnkvaliteten som du får som nattskiftsarbetare

is usually very poor, again in that sort of five-hour region.

är normalt sett mycket dålig, återigen i femtimmarsregionen.

And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag.

Sedan har vi förstås miljoner människor

som lider av jet lag.

So who here has jet lag?

Vilka av er lider av jet lag?

Well, my goodness gracious.

Åh, milda makter.

Well, thank you very much indeed for not falling asleep,

Tack så väldigt mycket för att ni inte somnar

because that's what your brain is craving.

för det är vad era hjärnor längtar efter.

One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps,

En av de saker som hjärnan gör är att

skämma bort sig med "mikro-sömn",

this involuntary falling asleep,

denna typ av oavsiktlig sömn,

and you have essentially no control over it.

som du i princip inte har någon kontroll över.

Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing,

Oavsiktlig sömn kan vara rätt så pinsam

men den kan också vara dödlig.

but they can also be deadly.

Det har uppskattats att 31 procent av alla bilister

It's been estimated that 31 percent of drivers

will fall asleep at the wheel at least once in their life,

kommer att somna vid ratten åtminstone en gång i sitt liv

och i USA är statistiken rätt talande:

and in the US, the statistics are pretty good:

100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness,

100 000 olyckor på motorvägen

har förknippats med trötthet,

loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year.

mindre vaksamhet och insomnande.

Hundratusen per år. Det är helt otroligt.

It's extraordinary.

At another level of terror,

På en helt annan nivå av fasa:

we dip into the tragic accidents at Chernobyl

tittar vi på Tjernobylolyckan

and indeed the space shuttle Challenger,

och olyckan med rymdfärjan Challenger

which was so tragically lost.

som så tragiskt gick förlorad.

And in the investigations that followed those disasters,

De utredningar som efterföljde dessa olyckor visar att

svikande omdöme på grund av skiftarbete,

poor judgment as a result of extended shift work

and loss of vigilance and tiredness

trötthet och lägre vaksamhet

was attributed to a big chunk of those disasters.

till stor del orsakade dessa olyckor.

När man är trött och lider av sömnbrist

When you're tired and you lack sleep,

you have poor memory, you have poor creativity,

så har man dåligt minne, är mindre kreativ,

man är mer impulsiv

you have increased impulsiveness,

and you have overall poor judgment.

och framförallt så har man överlag sämre omdöme.

But my friends, it's so much worse than that.

Men mina vänner, det är så mycket värre än så.

(Skratt)

(Laughter)

If you are a tired brain,

Om din hjärna är trött

så kommer den att vilja ha något som väcker den.

the brain is craving things to wake it up.

Droger, stimulerande medel. Koffein är det

So drugs, stimulants.

Caffeine represents the stimulant of choice

främsta valet i västvärlden.

across much of the Western world.

Much of the day is fueled by caffeine,

En stor del av dagen får bränsle från koffein

and if you're a really naughty tired brain, nicotine.

och om du har en riktigt stygg hjärna; nikotin.

Of course, you're fueling the waking state with these stimulants,

Du ger förstås bränsle till det vakna tillståndet

med dessa stimulerande substanser

and then, of course, it gets to 11 o'clock at night,

och när klockan är elva på kvällen

så säger din hjärna till sig själv, "Tja, egentligen

and the brain says to itself,

"Actually, I need to be asleep fairly shortly.

så behöver jag nog sova snart.

What do we do about that when I'm feeling completely wired?"

Men vad gör jag åt det när jag känner mig alldeles uppstressad?"

Well, of course, you then resort to alcohol.

Du tar förstås din tillflykt till alkohol.

Now alcohol, short-term, you know, once or twice,

Alkohol är på kort sikt användbar, en eller ett par gånger,

to use to mildly sedate you, can be very useful.

som ett milt lugnande medel.

It can actually ease the sleep transition.

Den kan faktiskt underlätta insomnandet.

But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep.

Men det du behöver vara medveten om är

att alkohol inte ger sömn,

A biological mimic for sleep,

den ger en biologisk imitation av sömn. Den söver ner dig.

it sedates you.

So it actually harms some of the neural processing

Så den är i själva verket skadlig för den neurologiska bearbetningen

som pågår under minnesbefästning

that's going on during memory consolidation and memory recall.

och minnesframkallning.

Så det är en kortsiktig, akut åtgärd,

So it's a short-term acute measure,

but for goodness sake,

så bli för guds skull inte beroende av

don't become addicted to alcohol

alkohol för att kunna somna varje natt.

as a way of getting to sleep every night.

Det finns dessutom ett samband mellan sömnförlust och viktuppgång.

Another connection between loss of sleep is weight gain.

If you sleep around about five hours or less every night,

Om du sover ungefär fem timmar eller mindre varje natt

then you have a 50 percent likelihood of being obese.

så har du femtio procents sannolikhet att bli överviktig.

Vilken är länken här?

What's the connection here?

Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin,

Tja, sömnförlust verkar orsaka en ökad utsöndring

av hormonet ghrelin, hungerhormonet.

the hunger hormone.

Ghrelin is released.

Ghrelin utsöndras. Det påverkar hjärnan.

It gets to the brain.

The brain says, "I need carbohydrates,"

Hjärnan säger, "Jag behöver kolhydrater",

and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars.

och vad den gör är att söka efter kolhydrater

och i synnerhet socker.

So there's a link between tiredness

Så det finns ett samband mellan trötthet

och det metaboliska anlaget för viktuppgång.

and the metabolic predisposition for weight gain: stress.

Stress. Trötta människor är enormt stressade.

Tired people are massively stressed.

And one of the things of stress, of course, is loss of memory,

En sida av stress är förstås minnesförlust

which is what I sort of just then had a little lapse of.

som jag precis nu hade en släng av.

Men stress är så mycket mer än så.

But stress is so much more.

Om du är tillfälligt stressad är det inget större problem

So, if you're acutely stressed, not a great problem,

but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem.

men det är långvarig stress

kombinerad med sömnförlust som är problemet.

Långvarig stress leder till sämre immunförsvar

Sustained stress leads to suppressed immunity.

And so, tired people tend to have higher rates of overall infection,

och därför tenderar trötta människor att få fler infektioner

and there's some very good studies

och pålitliga studier visar att

showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer.

att skiftarbetare oftare får cancer.

Increased levels of stress throw glucose into the circulation.

Ökad stress leder till att mer glukos kastas in i blodomloppet.

Glucose becomes a dominant part of the vasculature

Glukos blir en dominant beståndsdel i blodkärlen

and essentially you become glucose intolerant.

och man blir i princip glukosintolerant.

Therefore, diabetes 2.

Därav, diabetes typ 2.

Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure.

Stress ökar hjärt- och kärlsjukdomar

som en följd av högt blodtryck.

So there's a whole raft of things associated with sleep loss

Så det finns många olika saker som kan associeras med sömnförlust

that are more than just a mildly impaired brain,

och som handlar om mer än bara en svagt nedsatt hjärnfunktion

which is where I think most people think that sleep loss resides.

som jag tror att de flesta tror

att sömnbrist bär med sig.

So at this point in the talk, this is a nice time to think,

Nu är det kanske en bra tidpunkt att tänka över

"Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?"

om du på det hela taget får tillräckligt med sömn.

So a quick show of hands.

Så sträck upp era händer.

Vilka tycker att de får tillräckligt med sömn?

Who feels that they're getting enough sleep here?

Oj, tja det var rätt imponerande.

Oh. Well, that's pretty impressive.

Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.

Bra. Vi ska fundera mer över det senare, om vilka era knep är.

So most of us, of course, ask the question,

Men de flesta av oss tänker förstås,

"Men hur vet jag om jag får tillräckligt med sömn?".

"How do I know whether I'm getting enough sleep?"

Tja, det är inte kvantfysik.

Well, it's not rocket science.

If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning,

Om du behöver en väckarklocka för att komma upp ur sängen på morgonen,

if you are taking a long time to get up,

om du tar lång tid på dig att stiga upp,

if you need lots of stimulants,

om du behöver stimulerande medel,

if you're grumpy, if you're irritable,

om du är grinig, om du är irriterad,

if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable,

om dina kolleger säger till dig

att du ser trött och irriterad ut,

chances are you are sleep-deprived.

då finns det en risk för att du lider av sömnbrist.

Listen to them. Listen to yourself.

Lyssna på dem. Lyssna på dig själv.

What do you do?

Vad ska du göra åt det?

Well -- and this is slightly offensive --

Det här är lite förolämpande:

sleep for dummies.

Sömn för dummies:

(Laughter)

Make your bedroom a haven for sleep.

Gör ditt sovrum till en fristad för sömn.

The first critical thing is make it as dark as you possibly can,

Det viktigaste av allt är att göra det så mörkt som möjligt,

and also make it slightly cool.

men också rätt svalt. Mycket viktigt.

Very important.

Förresten, minska ljusexponeringen

Actually, reduce your amount of light exposure

at least half an hour before you go to bed.

åtminstone en halvtimme innan du går till sängs.

Light increases levels of alertness and will delay sleep.

Ljus ökar din vakenhet och kommer att försena sömnen.

What's the last thing that most of us do before we go to bed?

Vad är det sista de flesta av oss gör innan vi går till sängs?

Vi står i ett starkt upplyst badrum

We stand in a massively lit bathroom,

och tittar i spegeln medan vi borstar tänderna.

looking into the mirror cleaning our teeth.

It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep.

Det är det värsta vi kan göra

innan vi går till sängs.

Stäng av mobilen. Stäng av datorn.

Turn off those mobile phones. Turn off those computers.

Turn off all of those things that are also going to excite the brain.

Stäng av alla de saker som stimulerar hjärnan.

Try not to drink caffeine too late in the day,

Försök att inte dricka kaffe för sent på dagen,

ideally not after lunch.

helst inte efter lunchen.

Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed,

Vi har sagt att vi ska minska på mängden ljus innan vi går till sängs

but light exposure in the morning

men ljusexponering på morgonen

is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle.

är väldigt bra för att ställa den biologiska klockan.

So seek out morning light.

Så sök efter morgonljuset.

Basically, listen to yourself.

Lyssna till dig själv.

Wind down.

Stressa av. Gör de saker som du vet

Do those sorts of things

that you know are going to ease you off

kommer få dig att sjunka in i

into the honey-heavy dew of slumber.

sömnens ljuva honungsdagg.

OK.

Okej, det var en del fakta. Vill ni höra några myter nu?

That's some facts. What about some myths?

Teenagers are lazy.

"Tonåringar är lata." Nej. De stackarna.

No. Poor things.

They have a biological predisposition to go to bed late and get up late,

De har ett biologiskt anlag för

att gå till sängs sent och vakna sent, så ge dem en chans.

so give them a break.

We need eight hours of sleep a night.

"Vi behöver åtta timmars sömn."

That's an average.

Det är ett medeltal. Vissa behöver mer. Vissa mindre.

Some people need more. Some people need less.

And what you need to do is listen to your body.

Det du behöver göra är att lyssna till din kropp.

Do you need that much or do you need more?

Behöver du så mycket eller behöver du mer?

Simple as that.

Så enkelt är det.

Old people need less sleep.

"Gamla människor behöver mindre sömn." Inte sant.

Not true.

The sleep demands of the aged do not go down.

Sömnbehovet hos äldre går inte ner.

Essentially, sleep fragments and becomes less robust,

Sömnen fragmenteras och blir mindre kraftfull

but sleep requirements do not go down.

men sömnbehovet går inte ner.

And the fourth myth is early to bed, early to rise

Och den fjärde myten är,

"Tidig i säng, tidigt uppe

makes a man healthy, wealthy and wise.

gör dig frisk, förmögen och klok".

Well, that's wrong at so many different levels.

Det är fel på så många olika nivåer.

(Skratt)

(Laughter)

There is no evidence that getting up early and going to bed early

Det finns inte några bevis för att tidigt uppstigande

och tidigt sänggående, gör dig mer förmögen.

gives you more wealth at all.

There's no difference in socioeconomic status.

Det finns inte några skillnader i socioekonomisk status.

In my experience,

Enligt mig så är den enda skillnaden

the only difference between morning people and evening people

mellan morgonmänniskor och kvällsmänniskor

att de som stiger upp tidigt på morgonen

is that those people that get up in the morning early

are just horribly smug.

är förfärligt självgoda.

(Laughter)

(Skratt) (Applåder)

(Applause)

OK.

Okej. Under de sista minuterna

So for the last few minutes,

what I want to do is change gears

vill jag ändra riktning

and talk about some really new, breaking areas of neuroscience,

och prata om några nya, banbrytande områden inom neurovetenskapen

which is the association between mental health,

som handlar om länken mellan mental hälsa,

mental illness and sleep disruption.

mentala sjukdomar och sömnstörningar.

We've known for 130 years that in severe mental illness,

Vi har vetat i 130 år att vid allvarliga, mentala sjukdomar

så förekommer det alltid sömnstörningar,

there is always, always sleep disruption,

but it's been largely ignored.

men det har i hög utsträckning ignorerats.

In the 1970s, when people started to think about this again,

På 70-talet, då man började fundera över detta igen,

they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia,

så sade man, "Ja, självklart har man sömnstörningar

vid schizofreni eftersom man tar antipsykotiska mediciner.

because they're on antipsychotics.

It's the antipsychotics causing the sleep problems,"

Det är de som orsakar sömnbesvären",

ignoring the fact that for a hundred years previously,

medan man ignorerade att i hundratals år

sleep disruption had been reported before antipsychotics.

så hade sömnbesvär rapporterats innan det fanns antipsykotiska läkemedel.

So what's going on?

Så vad är det som händer?

Several groups are studying

Det finns många olika grupper som studerar

conditions like depression, schizophrenia and bipolar

tillstånd som depression, schizofreni och bipolär sjukdom

and what's going on in terms of sleep disruption.

och vad som hos dessa orsakar sömnstörningar.

We have a big study which we published last year on schizophrenia,

Vi gjorde en stor studie, som publicerades förra året, om schizofreni

and the data were quite extraordinary.

och informationen från den är otrolig.

In those individuals with schizophrenia,

De personer som hade schizofreni

much of the time, they were awake during the night phase

var vakna en stor del av natten

and then they were asleep during the day.

och sedan sov de under dagen.

Andra grupper visade inga som helst 24-timmars mönster.

Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever --

their sleep was absolutely smashed.

Deras sömn var totalt sönderkrossad.

And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle.

Vissa hade ingen förmåga alls att reglera sin sömn efter ljus-mörker-cykeln.

They were getting up later and later and later and later each night.

De steg upp senare och senare

varje natt. Totalt krossad.

It was smashed.

So what's going on?

Så vad är det som pågår?

And the really exciting news

Det är riktigt spännande nyheter

is that mental illness and sleep are not simply associated,

att mental sjukdom och sömn inte enbart är sammanlänkade

but they are physically linked within the brain.

men att de också är fysiskt länkade i hjärnan.

The neural networks that predispose you to normal sleep,

De nervbanor som gör det möjligt för dig att sova normalt

give you normal sleep,

och de nervbanor som ger dig

and those that give you normal mental health, are overlapping.

normal mental hälsa överlappar varandra.

And what's the evidence for that?

Och vilka bevis finns det för detta?

När samma gener, som har visat sig vara väldigt viktiga

Well, genes that have been shown

to be very important in the generation of normal sleep,

för att generera normal sömn,

when mutated, when changed,

när dessa muteras och ändras

also predispose individuals to mental health problems.

så blir människor också mottagliga för mentala sjukdomar.

Förra året publicerade vi en studie

And last year, we published a study

som visade att när den gen som är länkad till schizofreni muteras,

which showed that a gene that's been linked to schizophrenia,

when mutated, also smashes the sleep.

så förstör den också sömnen.

So we have evidence of a genuine mechanistic overlap

Så vi har bevis för att det faktiskt finns ett mekanistiskt överlappande

between these two important systems.

av dessa två viktiga system.

Other work flowed from these studies.

Vi fick andra resultat av dessa studier.

The first was that sleep disruption

Det första var att sömnstörningar föregår

actually precedes certain types of mental illness,

vissa mentala sjukdomar

and we've shown that in those young individuals

och vi har visat att de unga personer

who are at high risk of developing bipolar disorder,

som låg i riskzonen för att utveckla bipolär sjukdom,

they already have a sleep abnormality

redan led av sömnstörningar

prior to any clinical diagnosis of bipolar.

innan det ställdes någon klinisk diagnos för sjukdomen.

The other bit of data was that sleep disruption

Andra resultat var att sömnstörningar

faktiskt kan intensifiera och förvärra

may actually exacerbate, make worse, the mental illness state.

det mentala sjukdomstillståndet.

My colleague Dan Freeman has used a range of agents

Min kollega Dan Freeman har använt en mängd olika medel

som har stabiliserat sömnen och reducerat nivån av paranoia

which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia

in those individuals by 50 percent.

hos dessa individer med 50 procent.

So what have we got?

Så vad vet vi?

We've got, in these connections, some really exciting things.

Jo, vi vet att många spännande saker sker i nervkopplingarna.

In terms of the neuroscience,

Vad beträffar neurovetenskapen så genom att förstå

by understanding these two systems,

vetenskapen hos dessa två system

we're really beginning to understand how both sleep and mental illness

så börjar vi kunna förstå hur både sömn

och mental sjukdom uppstår och regleras inuti hjärnan.

are generated and regulated within the brain.

The second area is that if we can use sleep

Det andra området är att om vi kan använda sömn

and sleep disruption as an early warning signal,

och sömnstörningar som en tidig varningssignal

then we have the chance of going in.

så har vi en chans att ingripa.

If we know these individuals are vulnerable,

Om vi vet att dessa människor är i riskzonen

early intervention then becomes possible.

så kan ett tidigt ingripande vara möjligt.

And the third, which I think is the most exciting,

Och det tredje, som är mest spännande av allt,

is that we can think of the sleep centers within the brain

är att vi kan se på sömncenter i hjärnan

as a new therapeutic target.

som terapeutiska mål.

Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable,

Om vi stabiliserar sömnen hos de individer som ligger i riskzonen

så kan vi helt säkert göra dem friskare

we can certainly make them healthier,

but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.

men också lindra vissa av de förskräckliga symptomen hos mentala sjukdomar.

So let me just finish.

Låt mig avsluta.

What I started by saying is: Take sleep seriously.

Det jag inledde med var att vi ska ta sömnen på allvar.

Our attitudes toward sleep are so very different

Vår samtida inställning till sömn är mycket annorlunda

from a pre-industrial age,

än den från den förindustriella tiden

when we were almost wrapped in a duvet.

då vi nästan var insvepta i våra täcken.

We used to understand intuitively the importance of sleep.

Vi brukade intuitivt förstå vikten av sömn.

And this isn't some sort of crystal-waving nonsense.

Detta är inte något som kan avfärdas som new-age-nonsens.

This is a pragmatic response to good health.

Det är en praktisk reaktion på god hälsa.

If you have good sleep, it increases your concentration,

Om du sover gott så ökar det din koncentration,

attention, decision-making, creativity, social skills, health.

din uppmärksamhet, din beslutsförmåga, dina sociala färdigheter och din hälsa.

If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress,

Om du sover så minskar det humörsvängningar, stress,

your levels of anger, your impulsivity,

ilska, impulsivitet

and your tendency to drink and take drugs.

och användandet av alkohol och droger.

And we finished by saying

Vi avslutade med att säga

that an understanding of the neuroscience of sleep

att genom förståelsen av vetenskapen om sömn

is really informing the way we think

får vi information om det sätt vi tänker på

about some of the causes of mental illness,

vissa av orsakerna till mentala sjukdomar

and indeed is providing us new ways

och den förser oss med nya sätt

to treat these incredibly debilitating conditions.

att behandla dessa oerhört försvagande sjukdomar.

Jim Butcher, the fantasy writer, said,

Fantasyförfattaren Jim Butcher sade,

"Sleep is God. Go worship."

"Sömn är Gud. Dyrka den."

And I can only recommend that you do the same.

Jag kan bara rekommendera att ni gör exakt detta.

Thank you for your attention.

Tack för er uppmärksamhet.

(Applause)

(Applåder).