Why do we sleep? | Russell Foster

ラッセル・フォスター: なぜ人は眠るのか？

翻訳: Yuko Yoshida 校正: Mari Arimitsu

What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects,

今日 お話しするのは

私の好きなトピックの一つ

and that is the neuroscience of sleep.

眠りの神経科学についてです

Now, there is a sound --

さて ある音があります

(Alarm clock)

（ジリジリジリ・・・）

Ah, it worked!

うまく行きました―

A sound that is desperately familiar to most of us,

皆さんがよくご存知の音

and of course it's the sound of the alarm clock.

そう 目覚まし時計の音です

And what that truly ghastly, awful sound does

この本当に忌まわしく ひどい音は

is stop the single most important behavioral experience

私たちの行動の中で 唯一 最も重要なことである―

that we have, and that's sleep.

「眠り」を遮ります

If you're an average sort of person,

平均して 人は

36 percent of your life will be spent asleep,

人生の36％を寝て過ごします

which means that if you live to 90,

つまり 90歳まで生きるとして

then 32 years will have been spent entirely asleep.

まるまる32年間を 眠りに費やすわけです

Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important.

この32年という時間からも

眠りが ある程度 重要だと分かります

And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought.

しかし ほとんどの人は 眠りについて あまり考えず

We throw it away.

ただ寝て終わりです

We really just don't think about sleep.

眠りについて 本当に考えることがありません

And so what I'd like to do today is change your views,

ですから 今日は

皆さんの眠りに対する

change your ideas and your thoughts about sleep.

見方や考え方を 変えていただきたいのです

And the journey that I want to take you on,

このお話を始めるにあたり

時代をさかのぼってみましょう

we need to start by going back in time.

"Enjoy the honey-heavy dew of slumber."

「蜜のように甘い眠りを存分に楽しめ」

Any ideas who said that?

誰の言葉か分かりますか？

Shakespeare's Julius Caesar.

シェークスピアの ジュリアス・シーザーです

Yes, let me give you a few more quotes.

もう少し引用を続けます

"O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse,

「おお眠りよ やすらかな眠りよ 自然の乳母であるお前を

how have I frighted thee?"

なぜ驚かせたりしようか」

Shakespeare again, from -- I won't say it --

再び シェークスピアです これは―

the Scottish play.

スコットランドが舞台です 〔訂正: 『ヘンリー四世』第２部〕

(Laughter)

（笑）

From the same time:

同じ時代に言われたのが

"Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together."

「眠りは 黄金の鎖であり

健康と 我々の身体を結びつけるもの」

Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.

非常に予言的ですね トーマス・デッカー

同じエリザベス朝時代の 劇作家の言葉です

But if we jump forward 400 years,

そこから400年早送りすると

the tone about sleep changes somewhat.

眠りに関するトーンは 何やら変わってきます

20世紀初頭の トーマス・エジソンはこう言います

This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century:

"Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days."

「眠りは 時間浪費の罪であり

原始時代からの負の遺産である」 バーン

Bang!

（笑）

(Laughter)

And if we also jump into the 1980s, some of you may remember

記憶にある方もいるでしょうが さらに1980年代になると

マーガレット・サッチャーは

that Margaret Thatcher was reported to have said,

こう言ったとされます 「眠りは弱虫のもの」

"Sleep is for wimps."

And of course the infamous -- what was his name? --

そして かの悪名高き ―名前は何だったか―

the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said,

『ウォール街』の ゴードン・ゲッコーは

"Money never sleeps."

「金は眠らない」と言います

What do we do in the 20th century about sleep?

20世紀 私たちは 眠りにどう対応したでしょう？

Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb

もちろん エジソンの電球を使い

to invade the night, and we occupied the dark,

夜を侵略し 闇を占領して

and in the process of this occupation,

その占領下で

私たちは眠りを ほぼ病気のごとく扱いました

we've treated sleep as an illness, almost.

We've treated it as an enemy.

眠りを敵としたのです

At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep,

今でも せいぜい 睡眠欲を満たすのがいいところで

最悪の場合 たぶん 多くの人は眠りを

and at worst perhaps many of us think of sleep

as an illness that needs some sort of a cure.

ある種の治療が必要な病気と 捉えています

And our ignorance about sleep is really quite profound.

眠りに関する無知は 本当に根深いのです

Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts?

なぜでしょう？ なぜ眠りを頭から追い払ったのでしょう？

Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems.

それは 寝ている間には

何もしていないように見えるからです

食べなければ 飲みもしません

You don't eat. You don't drink.

And you don't have sex.

セックスもしません

Well, most of us anyway.

まあ 大抵は しませんよね

And so, therefore it's --

ですから それは―

Sorry.

眠りは時間の無駄なのでしょうか？ 違います

It's a complete waste of time, right?

Wrong.

Actually, sleep is an incredibly important part of our biology,

眠ることは 私たちの生態上も 本当に重要なことです

and neuroscientists are beginning to explain

神経科学では なぜそれが重要なのか

why it's so very important.

解明し始めています

So let's move to the brain.

次に 脳について話しましょう

Now, here we have a brain.

ここに脳がありますね

This is donated by a social scientist,

これは ある社会科学者から 譲り受けたものです

彼らが言っていたのですが これが何なのか

and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --

どうやって使うのか 分からないそうです

(Laughter)

（笑）

Sorry.

失礼

So I borrowed it.

なので 私がお借りしました まあ 彼らは気付いてないでしょうけど

I don't think they noticed. OK.

（笑）

(Laughter)

The point I'm trying to make is that when you're asleep,

私が言いたいのは 人が眠っているときも

this thing doesn't shut down.

この脳は 眠らないということです

In fact, some areas of the brain are actually more active

むしろ 場所によっては 脳の活動は

睡眠状態にあるときの方が より活発になります

during the sleep state than during the wake state.

The other thing that's really important about sleep

もう一つ 眠りについて重要なことは

is that it doesn't arise from a single structure within the brain,

眠りは 脳内の 一つの組織から起こるのではなく

ある程度は ネットワークによるものなのです

but is to some extent a network property.

If we flip the brain on its back --

脳をひっくり返してみると―

I love this little bit of spinal cord here --

ここに出ている脊髄は好きですね―

this bit here is the hypothalamus,

ここが視床下部で

and right under there is a whole raft of interesting structures,

ちょうど その下に たくさんの おもしろい組織があります

not least the biological clock.

特に体内時計です

The biological clock tells us when it's good to be up,

体内時計によって 私たちは いつ起きたらいいか

when it's good to be asleep,

いつ寝たらいいか分かります

and what that structure does is interact

この組織の役割は

視床下部 外側視床下部や 腹外側視索前野の

with a whole raft of other areas within the hypothalamus,

the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei.

全ての部分と連携を取ることです

All of those combine,

これらが一緒になって

and they send projections down to the brain stem here.

ここの脳幹まで投射を送るのです

The brain stem then projects forward

脳幹は 前方位に指令を送り

and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here,

大脳皮質― 素晴らしくシワシワの ここを

with neurotransmitters that keep us awake

神経伝達物質で満たし 私たちを起きた状態にします

and essentially provide us with our consciousness.

つまりは 意識を与えてくれます

眠りが起こるのは

So sleep arises from a whole raft

of different interactions within the brain,

脳内で様々な 相互作用がされた結果で

and essentially, sleep is turned on and off

つまり 眠りが オン・オフされるのは

as a result of a range of interactions in here.

ここでの相互作用の結果なのです

さて ちょっと振り返ってみましょう

OK. So where have we got to?

We've said that sleep is complicated

さきほど 眠りは複雑で

and it takes 32 years of our life.

人生の32年間を使うとお話ししました

But what I haven't explained is what sleep is about.

でも まだ何のために眠るのか お話しませんでした

So why do we sleep?

私たちは なぜ眠るのでしょう？

And it won't surprise any of you that, of course,

もちろん 驚くことではありませんが

as scientists, we don't have a consensus.

科学者の間で 意見は一致していません

There are dozens of different ideas about why we sleep,

眠る理由について 何十もの学説があります

そのうち ３つについてご紹介します

and I'm going to outline three of those.

The first is sort of the restoration idea,

まずは 眠りは 疲労回復と見る考え方

and it's somewhat intuitive.

本能的なものです

Essentially, all the stuff we've burned up during the day,

要するに 日中の活動で使い尽くしたものを

we restore, we replace, we rebuild during the night.

私たちは 夜に回復し 置き換え 再建します

And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle,

実際 こうした考え方は

アリストテレスにまで遡ります

so that's what -- 2,300 years ago.

2,300年ほど前です

It's gone in and out of fashion.

流行り廃りはありました

It's fashionable at the moment

今は 有力になっています というのも

because what's been shown is that within the brain,

脳の中にある 多くの遺伝子は

a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep,

睡眠中だけ オンの状態になり

and those genes are associated with restoration and metabolic pathways.

それらは回復と代謝経路に 結びついているとされるからです

それらは回復と代謝経路に 結びついているとされるからです

So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.

ですから この回復説には 十分な証拠があります

What about energy conservation?

では エネルギー温存説はどうでしょう？

Again, perhaps intuitive.

これもまた 直感的なもので

You essentially sleep to save calories.

つまりは 消費カロリーを減らすために 眠るというのです

Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out.

でも 計算をしてみると

そうは うまく行きません

If you compare an individual who has slept at night,

例えば 夜に眠った場合と

夜起きて あまり活動しなかった場合とを 比較してみましょう

or stayed awake and hasn't moved very much,

眠ることで節約できたエネルギー消費は 一晩で110カロリーです

the energy saving of sleeping is about 110 calories a night.

Now, that's the equivalent of a hot dog bun.

ホットドッグのパンと同じカロリーです

Now, I would say that a hot dog bun

つまり 例えるなら そのホットドックのパンが

is kind of a meager return

睡眠という 複雑で要求の多い活動の

for such a complicated and demanding behavior as sleep.

わずかばかりの見返りというわけです

So I'm less convinced by the energy conservation idea.

ですから エネルギー温存説は あまり説得力がないと思います

But the third idea I'm quite attracted to,

でも ３番目の説には かなり惹きつけられています

which is brain processing and memory consolidation.

睡眠は 脳の情報処理と 記憶定着のためというものです

What we know is that, if after you've tried to learn a task,

つまり 何かを覚えようとした後

眠らないでいれば

and you sleep-deprive individuals,

the ability to learn that task is smashed.

学習能力は 壊滅的になるというのです

It's really hugely attenuated.

学習能力が かなり弱められてしまいます

So sleep and memory consolidation is also very important.

ですから 睡眠と記憶定着も とても重要なのです

However, it's not just the laying down of memory

でも ただ単に 記憶を並べて

and recalling it.

思い出すだけではありません

What's turned out to be really exciting

大変面白いことに

複雑な問題への新しい解決策を 見つける能力は

is that our ability to come up with novel solutions to complex problems

一晩寝ることで 大きく高まるのです

is hugely enhanced by a night of sleep.

事実 ３倍も違うと言われています

In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage.

Sleeping at night enhances our creativity.

夜に眠ることで 創造性が高まるのです

And what seems to be going on is that, in the brain,

そして どうも脳の中では

神経結合のうち重要なもの

those neural connections that are important,

those synaptic connections that are important,

つまり 重要なシナプス結合は

are linked and strengthened,

増強されますが

while those that are less important tend to fade away and be less important.

一方で 重要度が低いものは

徐々に結合が弱まり さらに重要性を失っていきます

OK.

さて なぜ眠るのか ３つの説明を紹介しました

So we've had three explanations for why we might sleep,

and I think the important thing to realize is that the details will vary,

ぜひ認識していただきたいのは

細かいことはさておき おそらく眠る理由は複数あるのです

and it's probable we sleep for multiple different reasons.

But sleep is not an indulgence.

でも 眠るのは怠慢ではありません

It's not some sort of thing that we can take on board rather casually.

簡単に理解できるような 類のものでもありません

I think that sleep was once likened to an upgrade

眠りは かつて エコノミークラスから

from economy to business class, you know, the equivalent of.

ビジネスクラスへのアップグレードに 例えられていました

It's not even an upgrade from economy to first class.

エコノミークラスから ファーストクラスではないのです

The critical thing to realize is that if you don't sleep,

ここが肝心なのですが

眠らなければ 離陸することはなく

you don't fly.

Essentially, you never get there.

つまり 目的地に 到達することはありません

And what's extraordinary about much of our society these days

今日の多くの社会において 際立っているのは

is that we are desperately sleep-deprived.

私たちが ひどい睡眠不足だ ということです

So let's now look at sleep deprivation.

そこで 次は睡眠不足について 見てみましょう

社会の大部分が 睡眠不足に陥っています

Huge sectors of society are sleep-deprived,

私たちの眠りのバロメーターはこうです

and let's look at our sleep-o-meter.

So in the 1950s, good data suggests that most of us

1950年代 信頼のおけるデータによれば

were getting around eight hours of sleep a night.

私たちのほとんどが８時間睡眠でした

Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night,

今では それよりも １時間半から２時間も短くなっています

so we're in the six-and-a-half-hours every-night league.

つまり 毎晩６時間半寝れば 十分というわけです

For teenagers, it's worse, much worse.

十代の若者は さらに悪いです

They need nine hours for full brain performance,

この年齢で脳がしっかり活動するには ９時間の睡眠が必要ですが

and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep.

多くの子どもは 学校のある日は

５時間しか寝ません

It's simply not enough.

不十分です

If we think about other sectors of society -- the aged;

社会の他の層 お年寄りを見てみましょう

if you are aged, then your ability to sleep in a single block

お年寄りは まとめて眠る能力が衰えて

is somewhat disrupted, and many sleep, again,

何回にも分けて 寝ることになりますが

less than five hours a night.

一晩で５時間未満です

Shift work.

交代勤務 これはひどいです

Shift work is extraordinary,

perhaps 20 percent of the working population,

たぶん 労働人口の20％が 交代勤務ですが

体内時計は 夜勤にあわせて

and the body clock does not shift to the demands of working at night.

調整されません

It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us.

明暗サイクルは 皆同じですから

かわいそうに 夜勤を終えて家に帰って

So when the poor old shift worker is going home

to try and sleep during the day, desperately tired,

どんなに疲れていて 日中に眠ろうとしても

the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake."

体内時計は こう告げます 「起きろ 起きる時間だ」

So the quality of sleep that you get as a night shift worker

夜勤労働者の場合 眠りの質は

is usually very poor, again in that sort of five-hour region.

通常 とても悪く また５時間くらいでしょう

And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag.

そして 何千万もの人が 時差ボケに悩まされています

そして 何千万もの人が 時差ボケに悩まされています

So who here has jet lag?

今 時差ボケの方はいますか？

Well, my goodness gracious.

なんてこと

Well, thank you very much indeed for not falling asleep,

居眠りせずにいてくれて 本当にありがとう

because that's what your brain is craving.

あなたの脳は 眠りを欲しているはずですから

One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps,

脳がすることの一つに

マイクロスリープがあります

this involuntary falling asleep,

非自発的に眠りに落ちることで

and you have essentially no control over it.

自分ではコントロールできません

Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing,

マイクロスリープは ちょっと恥ずかしいものですが

危険も伴います

but they can also be deadly.

ある推計によれば ドライバーの31％が

It's been estimated that 31 percent of drivers

will fall asleep at the wheel at least once in their life,

一生に一度は 運転中に居眠りをします

アメリカでは 統計がすごいですからね

and in the US, the statistics are pretty good:

100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness,

高速で起こった事故のうち 10万件が

疲労や注意散漫

loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year.

居眠りと関係がある と言われています

年間10万件です 桁外れです

It's extraordinary.

At another level of terror,

別の怖さもあります

we dip into the tragic accidents at Chernobyl

チェルノブイリでの悲劇や

and indeed the space shuttle Challenger,

スペースシャトル チャレンジャー号での

which was so tragically lost.

惨劇がありましたが

And in the investigations that followed those disasters,

これらの事故後の調査では

過酷な交代制勤務による 判断力低下

poor judgment as a result of extended shift work

and loss of vigilance and tiredness

注意散漫や疲労が

was attributed to a big chunk of those disasters.

大きな原因とされました

疲れて 寝ていないときは

When you're tired and you lack sleep,

you have poor memory, you have poor creativity,

記憶力も 創造性も乏しくなり

衝動的に行動しやすくなり

you have increased impulsiveness,

and you have overall poor judgment.

全体的に判断力も鈍ります

But my friends, it's so much worse than that.

でも それどころじゃ すみませんよ

（笑）

(Laughter)

If you are a tired brain,

脳が疲れていたら

脳は 覚醒させるものを 欲します

the brain is craving things to wake it up.

ここで ドラッグや興奮誘発剤が出てきます カフェインは

So drugs, stimulants.

Caffeine represents the stimulant of choice

西洋の多くで選ばれる 興奮誘発剤の代表です

across much of the Western world.

Much of the day is fueled by caffeine,

カフェインがなければ 仕事もできません

and if you're a really naughty tired brain, nicotine.

脳が本当に疲れてしまった時は ニコチンです

Of course, you're fueling the waking state with these stimulants,

もちろん これらの興奮誘発剤で

覚醒状態を保っていても

and then, of course, it gets to 11 o'clock at night,

もちろん 夜11時になれば

脳はこう思います―

and the brain says to itself,

"Actually, I need to be asleep fairly shortly.

「あー もう すぐに寝なくちゃ」

What do we do about that when I'm feeling completely wired?"

そんなとき 興奮状態だったら どうしますか？

Well, of course, you then resort to alcohol.

もちろん アルコールです

Now alcohol, short-term, you know, once or twice,

アルコールは 短期的に

to use to mildly sedate you, can be very useful.

ちょっと落ち着くのに使うには とても便利です

It can actually ease the sleep transition.

眠りに入りやすくしてくれます

But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep.

でも 覚えておかないといけないのは

アルコールでは 睡眠どころか

A biological mimic for sleep,

それに近い状態にもなりません 単に落ち着くだけです

it sedates you.

So it actually harms some of the neural processing

むしろ 記憶定着と想起のときに起こる―

神経活動を害することもあります

that's going on during memory consolidation and memory recall.

神経活動を害することもあります

アルコールは 短期的な荒療治なのです

So it's a short-term acute measure,

but for goodness sake,

お願いですから 毎晩 眠るために

don't become addicted to alcohol

アルコールに頼るように ならないでください

as a way of getting to sleep every night.

もう一つ 睡眠不足と関係があるのは 体重増加です

Another connection between loss of sleep is weight gain.

If you sleep around about five hours or less every night,

毎晩 ５時間以下しか寝なければ

then you have a 50 percent likelihood of being obese.

50％の確率で 肥満になります

どんな関係があるんでしょう？

What's the connection here?

Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin,

睡眠不足は どうも グレリンと呼ばれる―

食欲増進ホルモンを 分泌するようなのです

the hunger hormone.

Ghrelin is released.

グレリンが分泌され 脳に到達すると

It gets to the brain.

The brain says, "I need carbohydrates,"

脳は「炭水化物が必要だ」と言い

and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars.

炭水化物―特に糖分を 求めるようになります

炭水化物―特に糖分を 求めるようになります

So there's a link between tiredness

ですから 疲労と

体重増加につながる 代謝傾向とは関係があります

and the metabolic predisposition for weight gain: stress.

ストレス 疲れた人は 大きなストレスを抱えています

Tired people are massively stressed.

And one of the things of stress, of course, is loss of memory,

ストレスから来ることとして 当然

物忘れがあります うっかり忘れてしまうのです

which is what I sort of just then had a little lapse of.

物忘れがあります うっかり忘れてしまうのです

でも ストレスは それだけでは終わりません

But stress is so much more.

一時的なストレスは 大きな問題ではないものの

So, if you're acutely stressed, not a great problem,

but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem.

ストレスが続くと

睡眠不足になり 問題になります

ストレスが続くと 免疫力も下がるため

Sustained stress leads to suppressed immunity.

And so, tired people tend to have higher rates of overall infection,

疲れた人は 感染症にかかりやすくなります

and there's some very good studies

さらに とても素晴らしい研究があり

showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer.

交代勤務者などは がん発生率が高くなるとされています

Increased levels of stress throw glucose into the circulation.

ストレス・レベルが高まると 血液中のグルコースが増え

Glucose becomes a dominant part of the vasculature

血糖値が高くなり

and essentially you become glucose intolerant.

その結果 グルコース耐性がなくなります

Therefore, diabetes 2.

２型糖尿病です

Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure.

ストレスで 心臓血管病にかかりやすくなります

血圧が上昇するからです

So there's a whole raft of things associated with sleep loss

睡眠不足から いろんなことが起こるわけです

that are more than just a mildly impaired brain,

単に脳がちょっと正常に 機能しないだけではないのです

which is where I think most people think that sleep loss resides.

大抵の人は 睡眠不足は その程度だと考えていますが

大抵の人は 睡眠不足は その程度だと考えていますが

So at this point in the talk, this is a nice time to think,

さて ここで ちょっと考えてみましょう

"Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?"

いつも 十分に 睡眠をとっていると思う人は？

So a quick show of hands.

ちょっと手をあげてみてください

十分に寝ていると思う人は？

Who feels that they're getting enough sleep here?

あー 素晴らしいですね

Oh. Well, that's pretty impressive.

Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.

秘訣については またあとでお話しましょう

So most of us, of course, ask the question,

もちろん こんな質問が出てくるでしょう

「どうすれば十分な睡眠か分かるの？」

"How do I know whether I'm getting enough sleep?"

難しいことではありません

Well, it's not rocket science.

If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning,

朝 ベッドから出るのに 目覚まし時計が必要なら

if you are taking a long time to get up,

起きるのに時間がかかるなら

if you need lots of stimulants,

興奮誘発剤がたくさん必要なら

if you're grumpy, if you're irritable,

イライラしていたり

if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable,

同僚から 疲れて不機嫌そう と言われたりしたら

同僚から 疲れて不機嫌そう と言われたりしたら

chances are you are sleep-deprived.

おそらく 睡眠不足でしょう

Listen to them. Listen to yourself.

まわりや自分の声に 耳を傾けるのです

What do you do?

では どうしたらいいのでしょう？

Well -- and this is slightly offensive --

まあ ちょっと言葉は悪いですが

sleep for dummies.

「サルでもわかる睡眠方法」はこうです

(Laughter)

Make your bedroom a haven for sleep.

寝室を 眠りの聖域にしましょう

The first critical thing is make it as dark as you possibly can,

まず大事なのは できるだけ暗くして

and also make it slightly cool.

ちょっと涼しくすることです とても重要です

Very important.

もっと言えば 寝る前の少なくとも30分前から

Actually, reduce your amount of light exposure

at least half an hour before you go to bed.

光を浴びる量を減らします

Light increases levels of alertness and will delay sleep.

光があると覚醒してしまい 眠りに入るのが遅れます

ほとんどの人が ベッドに入る直前にすることは？

What's the last thing that most of us do before we go to bed?

光が煌々と灯った浴室に立って

We stand in a massively lit bathroom,

鏡をのぞき込みながら 歯を磨きますね

looking into the mirror cleaning our teeth.

It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep.

寝る前にする最悪のことです

寝る前にする最悪のことです

携帯電話も消しましょう コンピュータもです

Turn off those mobile phones. Turn off those computers.

Turn off all of those things that are also going to excite the brain.

脳を刺激するような物は すべて消しましょう

遅い時間に カフェインも取らないようにしましょう

Try not to drink caffeine too late in the day,

ideally not after lunch.

理想は ランチ以降は取らないことです

Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed,

さて 寝る前に 光を浴びるのを減らすと言いました

but light exposure in the morning

でも 朝に光を浴びるのは

is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle.

体内時計の明暗サイクルの 調整に非常に効果的です

So seek out morning light.

ですから 朝は 光を浴びましょう

Basically, listen to yourself.

基本的には 自分の声に耳を傾ければよいのです

Wind down.

落ち着きましょう 自分が落ち着くことを工夫して

Do those sorts of things

that you know are going to ease you off

蜜のように甘い眠りに

into the honey-heavy dew of slumber.

身をゆだねてください

OK.

ここまでが事実です では 迷信はどうでしょう？

That's some facts. What about some myths?

Teenagers are lazy.

十代の若者は怠け者と言います かわいそうに 違いますよ

No. Poor things.

They have a biological predisposition to go to bed late and get up late,

あの子たちは 生体リズムが

遅く寝て 遅く起き 休めるようになっているのです

so give them a break.

We need eight hours of sleep a night.

毎晩 ８時間睡眠が必要です

That's an average.

それは平均であって それ以上必要な人も それ以下の人もいます

Some people need more. Some people need less.

And what you need to do is listen to your body.

自分の身体に 聞かないといけないのです

Do you need that much or do you need more?

こんなに睡眠が必要？ もっと必要？と

Simple as that.

簡単でしょう

Old people need less sleep.

年を取ると睡眠時間が減るというのも 事実ではありません

Not true.

The sleep demands of the aged do not go down.

年配者でも 睡眠欲は減りません

Essentially, sleep fragments and becomes less robust,

眠りが分散して まとまって寝にくくなりますが

but sleep requirements do not go down.

必要な睡眠量は減らないのです

And the fourth myth is early to bed, early to rise

そして ４つ目の迷信は

早寝早起きで

makes a man healthy, wealthy and wise.

健康で お金持ち 賢くなるというものです

Well, that's wrong at so many different levels.

いろんな意味で間違っています

（笑）

(Laughter)

There is no evidence that getting up early and going to bed early

早寝早起きで お金持ちになるなんて

どこにも証拠はありません

gives you more wealth at all.

There's no difference in socioeconomic status.

社会経済的地位にも 違いはありません

In my experience,

私の経験上 朝型人間と夜型人間の違いと言えば

the only difference between morning people and evening people

私の経験上 朝型人間と夜型人間の違いと言えば

朝早く起きる人は

is that those people that get up in the morning early

are just horribly smug.

うぬぼれが強いくらいです

(Laughter)

（笑）（拍手）

(Applause)

OK.

最後の数分間で

So for the last few minutes,

what I want to do is change gears

ギアチェンジして

and talk about some really new, breaking areas of neuroscience,

神経科学の最新研究について お話しましょう

which is the association between mental health,

それは メンタルヘルスと

mental illness and sleep disruption.

精神疾患 睡眠障害との関係です

We've known for 130 years that in severe mental illness,

130年も前から ひどい精神疾患には

必ず 睡眠障害が伴う と分かっていました

there is always, always sleep disruption,

but it's been largely ignored.

でも ほぼ無視されてきました

In the 1970s, when people started to think about this again,

1970年代に この問題が再び検討されたとき

they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia,

「統合失調症の人が 睡眠障害になるのは当然である

抗精神病薬を飲んでいるのだから

because they're on antipsychotics.

It's the antipsychotics causing the sleep problems,"

抗精神病薬が睡眠障害の原因だ」とされ

ignoring the fact that for a hundred years previously,

100年にもわたって 抗精神病薬が出る前に

sleep disruption had been reported before antipsychotics.

睡眠障害が報告されていたことは 無視されてしまいました

So what's going on?

何が起こっているのでしょうか？

Several groups are studying

たくさんの― いくつかのグループが

conditions like depression, schizophrenia and bipolar

うつ､統合失調症､躁うつ病などで

and what's going on in terms of sleep disruption.

睡眠障害が どう関わっているかを 研究しています

We have a big study which we published last year on schizophrenia,

統合失調症について 昨年 大きな研究成果を発表し

and the data were quite extraordinary.

そのデータも目を見張るものでしたが

In those individuals with schizophrenia,

統合失調症の患者は

much of the time, they were awake during the night phase

大抵の場合 夜間 起きていて

and then they were asleep during the day.

昼間に眠るのです

別のグループは 24時間周期はなくなっていました

Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever --

their sleep was absolutely smashed.

彼らの眠りは 完全に打ち砕かれます

And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle.

中には 明暗サイクルによって 眠りをコントロールできない人もいます

They were getting up later and later and later and later each night.

毎晩 段々 遅く起きるようになり

ついには眠れなくなります

It was smashed.

So what's going on?

何が起こっているのでしょうか？

And the really exciting news

とても面白いことには

is that mental illness and sleep are not simply associated,

精神疾患と睡眠は 単に相関関係があるだけでなく

but they are physically linked within the brain.

脳と物理的にリンクされているのです

The neural networks that predispose you to normal sleep,

通常の眠りを誘う 神経ネットワークによって

give you normal sleep,

通常の睡眠に導かれますが メンタルヘルスを

and those that give you normal mental health, are overlapping.

もたらすネットワークも 重なっています

And what's the evidence for that?

根拠は何でしょうか？

通常の睡眠をとる上で とても重要とされた遺伝子が

Well, genes that have been shown

to be very important in the generation of normal sleep,

通常の睡眠をとる上で とても重要とされた遺伝子が

when mutated, when changed,

突然変異し 変化した場合

also predispose individuals to mental health problems.

メンタルヘルスの問題を 引き起こすのです

昨年 私たちは ある研究を発表し

And last year, we published a study

統合失調症と関係のある遺伝子が

which showed that a gene that's been linked to schizophrenia,

when mutated, also smashes the sleep.

突然変異したとき 睡眠に障害をきたすと示しました

So we have evidence of a genuine mechanistic overlap

ですから 私たちは これら二つの重要なシステムの間で

between these two important systems.

真の機構的重なりがあるのです

Other work flowed from these studies.

ここから様々な成果が生まれました

The first was that sleep disruption

一つ目は 睡眠障害は

actually precedes certain types of mental illness,

ある種の精神疾患の前兆で

and we've shown that in those young individuals

躁うつ病の危険が高い 若い人たちの間で

who are at high risk of developing bipolar disorder,

見られることを 私たちは示しました

they already have a sleep abnormality

躁うつ病の診断を受ける前から 睡眠異常があったのです

prior to any clinical diagnosis of bipolar.

躁うつ病の診断を受ける前から 睡眠異常があったのです

The other bit of data was that sleep disruption

他のデータによれば 睡眠障害は

精神病に実際に悪影響を与え

may actually exacerbate, make worse, the mental illness state.

病状をさらに悪化させる可能性があります

My colleague Dan Freeman has used a range of agents

同僚のダン・フリーマンは 様々な物質を使い

眠りを安定させることで パラノイア（妄想症）患者の症状を

which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia

in those individuals by 50 percent.

50%も改善させました

So what have we got?

つまり 何が分かったのでしょう？

We've got, in these connections, some really exciting things.

この関係では とても面白いことが分かりました

In terms of the neuroscience,

これら二つのシステムの

by understanding these two systems,

神経科学を理解することで

we're really beginning to understand how both sleep and mental illness

明らかになりつつあるのは

眠りと精神疾患が どのように生まれ 脳の中で制御されるかです

are generated and regulated within the brain.

The second area is that if we can use sleep

二つ目は もし眠りと睡眠障害を

and sleep disruption as an early warning signal,

早期警告シグナルと使えれば

then we have the chance of going in.

解決の可能性があるということです

If we know these individuals are vulnerable,

病気にかかりやすい人たちを

early intervention then becomes possible.

早めに助けることも可能になります

And the third, which I think is the most exciting,

三つ目は 最も良いことですが

is that we can think of the sleep centers within the brain

脳内の睡眠をつかさどる場所を

as a new therapeutic target.

新しく治療対象とできることです

Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable,

不安定な人の 眠りを安定させれば

より健康にできますし

we can certainly make them healthier,

but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.

精神疾患の怖い症状も 緩和できます

So let me just finish.

最後にまとめます

What I started by saying is: Take sleep seriously.

私は最初に 眠りをまじめに考えるよう言いました

Our attitudes toward sleep are so very different

眠りについて 私たちの意識は変化してきました

from a pre-industrial age,

産業革命前には

when we were almost wrapped in a duvet.

羽根布団で大事にくるまっていました

We used to understand intuitively the importance of sleep.

眠りの重要性を 本能的に知っていたのです

And this isn't some sort of crystal-waving nonsense.

これは つまらない戯言ではありません

This is a pragmatic response to good health.

健康になるための 実践的アプローチです

If you have good sleep, it increases your concentration,

良い眠りは 集中力や

attention, decision-making, creativity, social skills, health.

注意力 決断力 創造性 社会性 健康を高めます

If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress,

良い眠りにより 気分変化やストレス

your levels of anger, your impulsivity,

怒りや衝動性

and your tendency to drink and take drugs.

飲酒やドラッグ嗜好を 抑えられます

And we finished by saying

そして最後に

that an understanding of the neuroscience of sleep

眠りの神経科学を理解することは

is really informing the way we think

精神疾患の いくつかの原因解明に 有用であると言いました

about some of the causes of mental illness,

精神疾患の いくつかの原因解明に 有用であると言いました

and indeed is providing us new ways

実際 これにより 新しい方法で

to treat these incredibly debilitating conditions.

私たちを衰弱させる精神疾患を 治すことができます

Jim Butcher, the fantasy writer, said,

ファンタジー作家の ジム・ブッチャーは言いました

"Sleep is God. Go worship."

「眠りは神様である 崇拝せよ」

And I can only recommend that you do the same.

皆さんも そうされることを お勧めします

Thank you for your attention.

ありがとうございました （拍手）

ありがとうございました （拍手）

(Applause)