Why do we sleep? | Russell Foster

المترجم: khalid marbou المدقّق: Ayman Mahmoud

What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects,

ما أود القيام به اليوم هو الحديث عن أحد

مواضيعي المفضلة،

and that is the neuroscience of sleep.

وهو النوم من منطلق علم الأعصاب

Now, there is a sound --

الآن، هناك صوت -

(Alarm clock)

(صوت منبه) -

Ah, it worked!

آاه، اشتغلت -

A sound that is desperately familiar to most of us,

صوت نعتاد عليه بشكل يائس للغاية،

and of course it's the sound of the alarm clock.

وهو بالطبع صوت الساعة المنبهة.

And what that truly ghastly, awful sound does

وما يفعله هذا الصوت الفظيع والمريع للغاية

is stop the single most important behavioral experience

هو إيقاف أكثر تجربة سلوكية أهمية

that we have, and that's sleep.

لدينا، وهي النوم.

If you're an average sort of person,

إن كنت شخصا عاديا،

36 percent of your life will be spent asleep,

فإنك تقضي 36 في المئة من حياتك نائما،

which means that if you live to 90,

مما يعني أنه إذا عشت لتبلغ الـ90،

then 32 years will have been spent entirely asleep.

فإنك قد قضيت 32 سنة كاملة نائما.

Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important.

ما تعنيه هذه السنوات ال32 هي

أن النوم على أحد الأصعدة مهم.

And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought.

ومع ذلك فإن معظمنا لا يمعن التفكير في النوم.

We throw it away.

نرميه جانبا.

We really just don't think about sleep.

نحن حقا لا نفكر في النوم.

And so what I'd like to do today is change your views,

لذلك ما أود فعله اليوم

هو تغيير رؤاكم،

change your ideas and your thoughts about sleep.

وتغيير أفكاركم وتصوراتكم للنوم.

And the journey that I want to take you on,

والرحلة التي سآخذكم فيه،

تحتاج بداية من الماضي.

we need to start by going back in time.

"Enjoy the honey-heavy dew of slumber."

"استمتع بنومك العميق."

Any ideas who said that?

هل لديكم فكرة عن قائل ذلك؟

Shakespeare's Julius Caesar.

إنه يوليوس قيصر في مسرحية شكسبير.

Yes, let me give you a few more quotes.

نعم، اسمحوا لي أن أقدم لكم بضع اقتباسات أخرى.

"O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse,

"أيها الرقاد الهادئ المريح، يا معوض أتعاب البشر

how have I frighted thee?"

ماذا فعلت أنا حتى جفوتني هكذا؟"

Shakespeare again, from -- I won't say it --

إنه شكسبير مرة أخرى، من - لن أقولها -

the Scottish play.

المسرحية اﻻسكتلندية. [تصحيح: هنري الرابع، الجزء 2]

(Laughter)

(ضحك)

From the same time:

من نفس الوقت:

"Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together."

"النوم هو السلسلة الذهبية

التي تربط أجسادنا بالصحة. "

Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.

أمر في غاية التنبئية من توماس ديكر،

كاتب مسرحي إليزابيثي آخر.

But if we jump forward 400 years,

لكن إن تقدمنا بـ400 سنة نحو الأمام،

the tone about sleep changes somewhat.

نبرة الحديث عن النوم تتغير نوعا ما.

هذا من طرف توماس إديسون في بدايات القرن العشرين.

This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century:

"Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days."

"النوم إهدار إجرامي للوقت

وإرث من أيامنا في الكهوف." بانغ.

Bang!

(ضحك)

(Laughter)

And if we also jump into the 1980s, some of you may remember

وإن قفزنا كذلك إلى الثمانينيات، البعض منكم

قد يتذكر أن مارغريت تاتشر

that Margaret Thatcher was reported to have said,

قد قيل عنها أنها قالت بأن "النوم هو للجبناء"

"Sleep is for wimps."

And of course the infamous -- what was his name? --

وبالطبع السيء السمعة - ماذا كان اسمه؟

the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said,

سيء السمعة غوردون غيكو من "وول ستريت" قال،

"Money never sleeps."

"المال لا ينام أبدا".

What do we do in the 20th century about sleep?

ما الذي نفعله حيال النوم في القرن العشرين؟

Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb

حسنا، بالطبع، نحن نستخدم مصباح توماس إديسون

to invade the night, and we occupied the dark,

لاقتحام الليل، وقد احتللنا الظلام،

and in the process of this occupation,

وفي غضون هذا الاحتلال،

تعاملنا مع النوم كمرض تقريبا.

we've treated sleep as an illness, almost.

We've treated it as an enemy.

تعاملنا معه كعدو.

At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep,

وأفترض أنه في أحسن الأحوال نتسامح اليوم مع حاجتنا للنوم،

وفي أسوأ الأحوال ربما العديد منا يفكر في النوم

and at worst perhaps many of us think of sleep

as an illness that needs some sort of a cure.

على أنه مرض يحتاج نوعا من العلاج.

And our ignorance about sleep is really quite profound.

وجهلنا عن النوم عميق حقاً.

Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts?

لماذا ذلك؟ لماذا نتخلي عن النوم في أفكارنا؟

Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems.

حسنا، هذا لأنك لا تفعل شيء يذكر

وأنت نائم، على ما يبدو.

لا تأكل. لا تشرب.

You don't eat. You don't drink.

And you don't have sex.

ولا تمارس الجنس.

Well, most of us anyway.

حسنا، معظمنا على أية حال.

And so, therefore it's --

وبالتالي فإنه -

Sorry.

عذراً. إنه مضيعة للوقت، صحيح؟ بل خطأ.

It's a complete waste of time, right?

Wrong.

Actually, sleep is an incredibly important part of our biology,

في الواقع، النوم جزء مهم بشكل لا يصدق من تكويننا الأحيائي

and neuroscientists are beginning to explain

وقد بدأ علماء الأعصاب بشرح السبب

why it's so very important.

إنه في غاية الأهمية.

So let's move to the brain.

لذا دعنا ننتقل إلى الدماغ.

Now, here we have a brain.

الآن، لدينا هنا دماغ.

This is donated by a social scientist,

وهذا قد تبرع به باحث في علم الاجتماع،

وقد قالوا بأنهم لا يعرفون ما هو،

and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --

أو كيفية استخدامه في الواقع، ولذلك -

(Laughter)

(ضحك)

Sorry.

عذراً.

So I borrowed it.

اقترضته. لا أظن أنهم قد لاحظوا ذلك. حسنا.

I don't think they noticed. OK.

(ضحك)

(Laughter)

The point I'm trying to make is that when you're asleep,

ما أحاول شرحه هو أنه حين تكون نائما،

this thing doesn't shut down.

فإن هذا الشيء لا ينطفئ.

In fact, some areas of the brain are actually more active

في الواقع، بعض المناطق من الدماغ تكون أكثر نشاطا

خلال حالة النوم أكثر منه في حالة اليقظة.

during the sleep state than during the wake state.

The other thing that's really important about sleep

والشيء الآخر المهم حقاً حول النوم

is that it doesn't arise from a single structure within the brain,

هو أنه لا ينشأ من بنية واحدة داخل الدماغ،

ولكنه إلى حد ما خاصية شبكية،

but is to some extent a network property.

If we flip the brain on its back --

وإن قلبنا الدماغ على ظهره -

I love this little bit of spinal cord here --

أحب هذا الجزء الصغير من الحبل الشوكي -

this bit here is the hypothalamus,

هذا الجزء هنا هو الوطاء،

and right under there is a whole raft of interesting structures,

وتحته تماما هناك مجموعة كاملة من البنيات المثيرة للاهتمام،

not least the biological clock.

ليست الساعة البيولوجية بأقلها.

The biological clock tells us when it's good to be up,

الساعة البيولوجية تخبرنا متى يكون مناسبا أن نستيقظ،

when it's good to be asleep,

ومتى يكون مناسبا أن نكون نائمين،

and what that structure does is interact

وما تفعله هذه البنية هو التفاعل

مع مجموعة كاملة من مناطق أخرى داخل الوطاء،

with a whole raft of other areas within the hypothalamus,

the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei.

الوطاء الجانبي والنواة البطنانية الأمام بصرية.

All of those combine,

كلها مجتمعة، ترسل إسقاطات

and they send projections down to the brain stem here.

وصولاً إلى جذع الدماغ هنا.

The brain stem then projects forward

جذع الدماغ ثم تقوم بالإسقاط نحو الأمام

and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here,

فتغسل القشرة، هذا الجزء المتجعد هنا،

with neurotransmitters that keep us awake

بناقلات عصبية تبقينى مستيقظين

and essentially provide us with our consciousness.

وتوفر أساسا وعينا.

لذا فالنوم ينشأ من مجموعة كاملة

So sleep arises from a whole raft

of different interactions within the brain,

من التفاعلات المختلفة داخل الدماغ،

and essentially, sleep is turned on and off

وفي الأساس فإن تشغيل وإيقاف النوم

as a result of a range of interactions in here.

هو نتيجة لمجموعة من التفاعلات هنا.

حسنا. إلى أين وصلنا؟

OK. So where have we got to?

We've said that sleep is complicated

قلنا بأن النوم معقد

and it takes 32 years of our life.

وأنه يستغرق 32 سنة من حياتنا.

But what I haven't explained is what sleep is about.

ولكن ما لم أشرحه هي ماهية النوم.

So why do we sleep?

حسنا، لماذا ننام؟

And it won't surprise any of you that, of course,

ولن يكون من المفاجئ للكثير منكم، أنه بالطبع،

as scientists, we don't have a consensus.

وكعلماء، لا نتفق على رأي.

There are dozens of different ideas about why we sleep,

هناك العشرات من الأفكار المختلفة حول ما الذي يجعلنا ننام،

وسأفصّل ثلاثة منها.

and I'm going to outline three of those.

The first is sort of the restoration idea,

الأولى هي فكرة الترميم نوعا ما،

and it's somewhat intuitive.

وهي بديهية إلى حد ما.

Essentially, all the stuff we've burned up during the day,

وفي الأساس، جميع الأشياء التي أحرقناها خلال النهار،

we restore, we replace, we rebuild during the night.

نقوم بالاستعادة والتعويض وإعادة البناء خلال الليل.

And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle,

وفي الواقع، على سبيل الشرح،

يعود الأمر إلى أرسطو،

so that's what -- 2,300 years ago.

أي قبل حوالي 2300 سنة.

It's gone in and out of fashion.

وقد تذبذب شيوع ذلك.

It's fashionable at the moment

وهو أمر شائع حاليا بسبب ما قد تم إثباته

because what's been shown is that within the brain,

في أنه داخل الدماغ، توجد مجموعة كبيرة من المورثات

a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep,

ثبت أنه يتم تشغيلها فقط أثناء النوم،

and those genes are associated with restoration and metabolic pathways.

وتلك المورثات مرتبطة بالترميم

والمسالك الأيضية.

So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.

وبالتالي فهناك أدلة كافية على فرضية الترميم.

What about energy conservation?

ماذا عن حفظ الطاقة؟

Again, perhaps intuitive.

مرة أخرى، قد يكون ذلك بديهيا.

You essentially sleep to save calories.

تنام في الأساس لحفظ السعرات الحرارية.

Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out.

لكن حين تقوم بالجمع،

فإنها لا تكون فكرة موفقة.

If you compare an individual who has slept at night,

إن قارنت فردا

نام ليلا، أو بقي مستيقظا ولم يتحرك بشكل كبير،

or stayed awake and hasn't moved very much,

فإن توفير الطاقة بالنوم هو حوالي 110 سعرة حرارية في الليلة.

the energy saving of sleeping is about 110 calories a night.

Now, that's the equivalent of a hot dog bun.

وهو مقابل تناول شطيرة سجق.

Now, I would say that a hot dog bun

وقد أقول بأن شطيرة سجق

is kind of a meager return

هو مردود هزيل لسلوك في غاية التعقيد

for such a complicated and demanding behavior as sleep.

والتطلب كالنوم.

So I'm less convinced by the energy conservation idea.

لذلك أنا أقل تصديقا لفكرة حفظ الطاقة.

But the third idea I'm quite attracted to,

لكنني الفكرة الثالثة التي تجذبني حقا

which is brain processing and memory consolidation.

هي معالجة الدماغ وتعزيز الذاكرة.

What we know is that, if after you've tried to learn a task,

ما نعرفه هو أنه، بعد أن تحاول تعلم مهمة،

وتحرم الأفراد من النوم،

and you sleep-deprive individuals,

the ability to learn that task is smashed.

فإن قدرتهم على تعلم المهمة تتحطم.

It's really hugely attenuated.

فهي تضعف بشكل هائل.

So sleep and memory consolidation is also very important.

لذا فالنوم وتقوية الذاكرة أمر في غاية الأهمية.

However, it's not just the laying down of memory

ومع ذلك فإن الأمر ليس فقط إرساء الذاكرة

and recalling it.

واسترجاعها.

What's turned out to be really exciting

ما اتضح أنه أكثر إثارة

هو أن قدرتنا على الوصول إلى حلول جديدة

is that our ability to come up with novel solutions to complex problems

للمشاكل المعقدة تتحسن بشكل هائل بعد النوم لليلة.

is hugely enhanced by a night of sleep.

وفي الواقع، فإن ذلك يعطينا امتيازا بثلاثة أضعاف.

In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage.

Sleeping at night enhances our creativity.

النوم في الليل يعزز قدرتنا على الإبداع.

And what seems to be going on is that, in the brain,

وما يبدو أن يحدث في الدماغ هو أن

تلك الموصلات العصبية التي تعتبر مهمة،

those neural connections that are important,

those synaptic connections that are important,

تلك الارتباطات المشبكية الهامة،

are linked and strengthened,

ترتبط وتقوى،

while those that are less important tend to fade away and be less important.

بينما تلك التي هي أقل أهمية

تميل للتلاشي وتكون أقل أهمية.

OK.

حسنا. كانت لدينا ثلاثة تفسيرات للسبب الذي من أجله ننام،

So we've had three explanations for why we might sleep,

and I think the important thing to realize is that the details will vary,

وأعتقد أن الشيء المهم أن ينبغي إدراكه هو أن

التفاصيل ستختلف، ومن المحتمل أننا ننام لعدة أسباب مختلفة.

and it's probable we sleep for multiple different reasons.

But sleep is not an indulgence.

ولكن النوم ليس أمرا يتساهل معه.

It's not some sort of thing that we can take on board rather casually.

إنه ليس نوعا من الأشياء التي يستخف بها.

I think that sleep was once likened to an upgrade

أعتقد أن النوم قد كان من قبل مرتبطا بالترقية

from economy to business class, you know, the equivalent of.

من الدرجة الإقتصادية إلى درجة رجال الأعمال، أو ما يعادل ذلك.

It's not even an upgrade from economy to first class.

ليست حتى ترقية من الدرجة الاقتصادية إلى الدرجة الأولى.

The critical thing to realize is that if you don't sleep,

الأمر المهم الذي ينبغي إدراكه هو أنه

إذا كنت لا تنام فإنك لا تطير.

you don't fly.

Essentially, you never get there.

وفي الأساس، فإنك لا تصل هناك أبدا،

And what's extraordinary about much of our society these days

وما هو استثنائي حول الكثير من مجتمعنا في هذه الأيام

is that we are desperately sleep-deprived.

هو أننا في محرومون بشدة من النوم.

So let's now look at sleep deprivation.

لذا دعونا ننظر الآن في الحرمان من النوم.

جانب كبير من المجتمع محروم من النوم،

Huge sectors of society are sleep-deprived,

ودعونا ننظر إلى مقياس نومنا.

and let's look at our sleep-o-meter.

So in the 1950s, good data suggests that most of us

في الخمسينيات، كانت المعطيات الجيدة تقترح أن معظمنا

were getting around eight hours of sleep a night.

كان يحصل على حوالي ثمان ساعات من النوم في كل ليلة.

Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night,

واليوم، ننام ما بين ساعة ونصف وساعتين أقل من ذلك كل ليلة،

so we're in the six-and-a-half-hours every-night league.

لذا فنحن نتواجد في عصبة الست ساعات ونصف كل ليلة.

For teenagers, it's worse, much worse.

وبالنسبة للمراهقين، فإن ذلك أسوأ بكثير.

They need nine hours for full brain performance,

إنهم بحاجة إلى تسع ساعات لأداء كامل للدماغ،

and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep.

والعديد منهم، وفي ليلة مدرسية،

يحصلون على خمس ساعات من النوم فقط.

It's simply not enough.

ذلك ببساطة ليس كافيا.

If we think about other sectors of society -- the aged;

إن فكرنا في شرائح مجتمعية أخرى، المعمّرون،

if you are aged, then your ability to sleep in a single block

إن كنت من كبار السن، فإن قدرتك على النوم في وحدة واحدة

is somewhat disrupted, and many sleep, again,

قد تعطلت نوعا ما، والكثير، مجددا، ينامون

less than five hours a night.

لأقل من خمس ساعات في الليل.

Shift work.

العمل بنظام النوبات. العمل بنظام النوبات استثنائي،

Shift work is extraordinary,

perhaps 20 percent of the working population,

ربما 20 في المئة من السكان العاملين،

وساعة الجسد لا تتغير وفقا لمتطلبات

and the body clock does not shift to the demands of working at night.

العمل الليلي.

It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us.

إنها مثبتة على نفس دورات الضوء والظلام مثل بقيتنا.

لذلك فحين يعود عامل الوردية المسكين إلى البيت

So when the poor old shift worker is going home

to try and sleep during the day, desperately tired,

ويحاول النوم خلال النهار، وهو في شدة التعب،

the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake."

فإن ساعة الجسد تقول، "استيقظ، إنه وقت يقظة."

So the quality of sleep that you get as a night shift worker

وبالتالي فإن نوعية النوم التي تحصل عليها كعامل وردية ليلية

is usually very poor, again in that sort of five-hour region.

هي عادة سيئة للغاية، ومرة أخرى، في منطقة الخمس ساعات تلك.

And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag.

ثم وبالطبع عشرات الملايين من الناس

يعانون من اضطراب ما بعد السفر الجوي.

So who here has jet lag?

من يعاني منه هنا؟

Well, my goodness gracious.

حسنا، يا إلهي.

Well, thank you very much indeed for not falling asleep,

حسنا، شكرا جزيلا لكم لعدم استسلامكم للنوم،

because that's what your brain is craving.

لأن ذلك هو ما يتوق إليه دماغكم.

One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps,

إحدى الأشياء التي يقوم بها الدماغ

هو الانغماس في فترات نوم قصيرة،

this involuntary falling asleep,

وذلك النوم اللاإرادي،

and you have essentially no control over it.

وليست لديكم أي سيطرة عليه في الأساس.

Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing,

وفترات النوم القصيرة قد تكون محرجة نوعا ما،

لكنها يمكن أن تكون قاتلة كذلك.

but they can also be deadly.

من المقدر أن 31 في المائة من السائقين

It's been estimated that 31 percent of drivers

will fall asleep at the wheel at least once in their life,

ينامون على عجلة القيادة على الأقل مرة واحدة في حياتهم،

وفي الولايات المتحدة، فإن الإحصائيات جيدة جداً:

and in the US, the statistics are pretty good:

100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness,

فـ 100,000 من الحوادث على الطريق السريع

مرتبطبة بالإرهاق،

loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year.

وفقدان اليقظة والاستغراق في النوم.

مائة ألف سنوياً. ذلك ليس أمرا عاديا.

It's extraordinary.

At another level of terror,

وعلى مستوى آخر من الإرهاب،

we dip into the tragic accidents at Chernobyl

نغوص في الأحداث المأساوية في تشرنوبل

and indeed the space shuttle Challenger,

والمكوك الفضائي تشالنجر،

which was so tragically lost.

والذي فقد بشكل مأساوي.

And in the investigations that followed those disasters,

وفي التحقيقات التي تلت هذه الكوارث،

فإن سوء التقدير بسبب نوبات العمل المطوّلة

poor judgment as a result of extended shift work

and loss of vigilance and tiredness

وفقدان اليقظة والإرهاق

was attributed to a big chunk of those disasters.

كان مرتبطا بجانب كبير من هذه الكوارث.

وذلك حين تكون متعبا، ومحروما من النوم،

When you're tired and you lack sleep,

you have poor memory, you have poor creativity,

ولديك ذاكرة ضعيفة وحس إبداعي ضعيف،

تكون لديك اندفاعية متزايدة،

you have increased impulsiveness,

and you have overall poor judgment.

ويسيؤون الحكم بشكل عام.

But my friends, it's so much worse than that.

ولكن يا أصدقائي، الأمر أسوأ بكثير.

(ضحك)

(Laughter)

If you are a tired brain,

إن كنت دماغا متعبا،

والدماغ يحنّ إلى الأمور التي تجعله يبقى صاحيا.

the brain is craving things to wake it up.

وهي المخدرات والمنشطات. والكافيين يمثل

So drugs, stimulants.

Caffeine represents the stimulant of choice

الخيار الأول للمنبهات في العالم الغربي.

across much of the Western world.

Much of the day is fueled by caffeine,

جانب كبير من اليوم يستمد وقوده من الكافيين،

and if you're a really naughty tired brain, nicotine.

وإن كنت دماغا شقيا ومتعبا حقا، فالنيكوتين هو الخيار المطروح.

Of course, you're fueling the waking state with these stimulants,

وبالطبع، فإنك تغذي حالة يقظتك

بهذه المنبهات،

and then, of course, it gets to 11 o'clock at night,

ومن ثم بالطبع، تصل تحل الساعة الـ11 ليلا،

فيقول الدماغ لنفسه، "آه، حسنا، في الواقع

and the brain says to itself,

"Actually, I need to be asleep fairly shortly.

أنا في حاجة إلى أن أنام عما قريب.

What do we do about that when I'm feeling completely wired?"

ما الذي يمكنني القيام به حيال ذلك حين أحس بالغرابة التامة؟"

Well, of course, you then resort to alcohol.

حسنا، بالطبع، يمكنك اللجوء إلى الكحول.

Now alcohol, short-term, you know, once or twice,

والكحول، ولمرة أو اثنتين وبشكل قصير الأمد، كما تعلمون،

to use to mildly sedate you, can be very useful.

حين يستخدم كمسكن طفيف، قد يكون مفيدا.

It can actually ease the sleep transition.

قد يساعد في الواقع على تيسير مرحلة الانتقال إلى النوم.

But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep.

لكن ما يجب أن تكون على وعي به

هو أن الكحول لا يوفر النوم،

A biological mimic for sleep,

إنه تقليد لبيولوجيا النوم. إنه يقوم بتسكينك.

it sedates you.

So it actually harms some of the neural processing

فهو في الواقع يؤذي بعضا من خصائص المعالجة العصبية

التي تحدث خلال مرحلة تقوية الذاكرة

that's going on during memory consolidation and memory recall.

واسترجاع الذاكرة.

ولهذا فإنه نظام حاد قصير الأمد،

So it's a short-term acute measure,

but for goodness sake,

ولكن بربكم، لا تصبحوا مدمنين

don't become addicted to alcohol

على الكحول كوسيلة للخلود للنوم كل ليلة.

as a way of getting to sleep every night.

أمر آخر متصل بقلة النوم هي زيادة الوزن.

Another connection between loss of sleep is weight gain.

If you sleep around about five hours or less every night,

إن كنت تنام حوالي خمس ساعات أو أقل كل ليلة،

then you have a 50 percent likelihood of being obese.

فإن احتمال كونك سمينا هو 50 في المئة.

ما هو الرابط هنا إذن؟

What's the connection here?

Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin,

حسنا، يبدو أن قلة النوم تؤدي إلى إطلاق

هرمون غريلين، وهو هرمون الجوع.

the hunger hormone.

Ghrelin is released.

حين يطلق الغريلين. يصل إلى الدماغ.

It gets to the brain.

The brain says, "I need carbohydrates,"

فيقول الدماغ، "أنا في حاجة إلى الكربوهيدرات،"

and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars.

وما يقوم به هو أنه يبحث عن الكربوهيدرات

ولا سيما السكريات.

So there's a link between tiredness

وبالتالي فهناك ارتباط بين التعب

واكتساب الاستعداد الأيضي لاكتساب الوزن.

and the metabolic predisposition for weight gain: stress.

الإجهاد. الأشخاص المتعبون يعانون من الإجهاد بشكل كبير.

Tired people are massively stressed.

And one of the things of stress, of course, is loss of memory,

وأحد أعراض الإجهاد بالطبع،

هو فقدان الذاكرة،

which is what I sort of just then had a little lapse of.

وهو نوعا ما، ما حصل لي لوهلة قبل قليل.

ولكن الإجهاد هو أكثر من ذلك بكثير.

But stress is so much more.

حتى إذا كنت مجهدا بشكل شديد، فإن ذلك ليس مشكلا كبيرا،

So, if you're acutely stressed, not a great problem,

but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem.

ولكن الإجهاد المستمر

المرتبط بفقدان النوم هو المشكلة.

الإجهاد المستمر يؤدي إلى كبت المناعة،

Sustained stress leads to suppressed immunity.

And so, tired people tend to have higher rates of overall infection,

وبالتالي فالأشخاص المتعبون لديهم معدلات أعلى بشكل عام من الإصابة بالعدوى،

and there's some very good studies

وهناك بعض الدراسات الجيدة جدا التي تظهر

showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer.

أن عمال الورديات، على سبيل المثال، لديهم أعلى معدلات الإصابة بالسرطان.

Increased levels of stress throw glucose into the circulation.

زيادة مستويات الإجهاد يرمي بالجلوكوز في الدورة الدموية.

Glucose becomes a dominant part of the vasculature

ويصبح الجلوكوز جزء مهيمنا في الأوعية الدموية

and essentially you become glucose intolerant.

فتصبح في الأساس قليل الاحتمال للغليكوز.

Therefore, diabetes 2.

وبذلك تصاب بداء السكري من النمط 2.

Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure.

والإجهاد يزيد من أمراض القلب والأوعية الدموية

كنتيجة لزيادة ضغط الدم.

So there's a whole raft of things associated with sleep loss

وبالتالي فهناك مجموعة كاملة من الأشياء المرتبطة بفقدان النوم

that are more than just a mildly impaired brain,

والتي هي أقل من مجرد كون الدماغ يضعف،

which is where I think most people think that sleep loss resides.

وهو ما أظن أن معظم الناس يعتقدون

أن فقدان النوم يسببه.

So at this point in the talk, this is a nice time to think,

إذن، وفي هذه النقطة من محادثتي، فإن الوقت مناسب للتأمل،

"Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?"

حسنا، هل تعتقدون بأنكم تحصلون على ما يكفي من النوم؟

So a quick show of hands.

بإظهار سريع للأيدي.

من يعتقد بأنه يحصل على قدر كاف من النوم هنا؟

Who feels that they're getting enough sleep here?

أوه. حسنا، هذا أمر مثير للإعجاب حقاً.

Oh. Well, that's pretty impressive.

Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.

جيد. سنتحدث عن ذلك في وقت لاحق، حول النصائح التي لديكم.

So most of us, of course, ask the question,

حيث أن معظمنا، بالطبع، يطرح هذا السؤال،

"حسنا، كيف أعرف أنني أحصل على قسط كاف من النوم؟"

"How do I know whether I'm getting enough sleep?"

حسنا، ليس ذلك علما معقدا.

Well, it's not rocket science.

If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning,

إن كنت تحتاج إلى منبه لتغادر سريرك في الصباح،

if you are taking a long time to get up,

وإن كنت تستغرق وقتا طويلا للاستيقاظ،

if you need lots of stimulants,

إن كنت تحتاج إلى الكثير من المنبهات،

if you're grumpy, if you're irritable,

إن كنت غاضبا أو سريع الغضب،

if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable,

إن أخبرك زملاؤك في العمل

بأنك تبدو متعبا وغاضبا،

chances are you are sleep-deprived.

فإن المحتمل أنك تعاني من قلة النوم.

Listen to them. Listen to yourself.

استمع لهم. واستمع إلى نفسك.

What do you do?

ما الذي تفعله؟

Well -- and this is slightly offensive --

حسنا - وهذا قد يكون جارحا -

sleep for dummies.

دليل النوم للأغبياء:

(Laughter)

Make your bedroom a haven for sleep.

اجعل غرفة نومك جنة للنوم.

The first critical thing is make it as dark as you possibly can,

أول شيء هو جعلها مظلمة قدر الإمكان،

and also make it slightly cool.

وأيضا جعله باردة قليلاً. وهو أمر مهم جداً.

Very important.

في الواقع، قم بتخفيض مقدار تعرضك للضوء

Actually, reduce your amount of light exposure

at least half an hour before you go to bed.

نصف ساعة على الأقل قبل أن تذهب إلى السرير.

Light increases levels of alertness and will delay sleep.

فالضوء يزيد مستويات التنبّه، مما يؤدي إلى تأخير النوم.

ما هو آخر شيء يقوم به معظمنا قبل أن نذهب إلى السرير؟

What's the last thing that most of us do before we go to bed?

نقف في حمام مضاء بشكل ساطع

We stand in a massively lit bathroom,

ننظر في المرآة ونحن ننظف أسناننا.

looking into the mirror cleaning our teeth.

It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep.

وهو أسوأ ما يمكننا القيام به

قبل ذهابنا للنوم.

أوقفوا تشغيل تلك الهواتف النقالة. وأجهزة الكمبيوتر تلك.

Turn off those mobile phones. Turn off those computers.

Turn off all of those things that are also going to excite the brain.

أوقفوا تشغيل جميع تلك الأمور التي تقوم أيضا بإثارة الدماغ.

حاولوا عدم شرب الكافيين بشكل متأخر جداً في اليوم،

Try not to drink caffeine too late in the day,

ideally not after lunch.

وبشكل مثالي لا تشربوه بعد الغداء.

Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed,

الآن، وقد ناقشنا تقليص التعرض للضوء قبل الذهاب للسرير،

but light exposure in the morning

لكن التعرض للضوء في الصباح

is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle.

أمر جيد جداً في ضبط الساعة البيولوجية على حلقة الضوء والظلام.

So seek out morning light.

لذا فلتبحث عن ضوء الصباح.

Basically, listen to yourself.

وأساسا، فلتستمع لنفسك.

Wind down.

فلتبطئ قليلا. وقم بتلك الأشياء التي تعرف أنها

Do those sorts of things

that you know are going to ease you off

ستجعلك تسير بيسر

into the honey-heavy dew of slumber.

نحو النوم العميق.

OK.

حسنا. تلك بعض الحقائق، فماذا عن الخرافات؟

That's some facts. What about some myths?

Teenagers are lazy.

المراهقين كسالى. أبدا هم مساكين.

No. Poor things.

They have a biological predisposition to go to bed late and get up late,

لديهم استعداد بيولوجي

للذهاب للنوم متأخرين والاستيقاظ متأخرين، فلتعذروهم.

so give them a break.

We need eight hours of sleep a night.

ونحن نحتاج إلى 8 ساعات من النوم في الليلة.

That's an average.

وهذا هو المتوسط. بعض الناس يحتاجون أكثر. وبعض الناس يحتاجون أقل.

Some people need more. Some people need less.

And what you need to do is listen to your body.

وما عليك القيام به هو الاستماع إلى جسمك.

Do you need that much or do you need more?

هل تحتاج إلى ذلك القدر أم إلى أكثر؟

Simple as that.

بكل بساطة.

Old people need less sleep.

كبار السن يحتاجون إلى قدر أقل من النوم. أمر غير صحيح.

Not true.

The sleep demands of the aged do not go down.

لا تنخفض مطالب النوم لدى كبار السن.

Essentially, sleep fragments and becomes less robust,

بل يتشرذم النوم ويصير أقل شدة،

but sleep requirements do not go down.

ولكن احتياجات النوم لا تنخفض.

And the fourth myth is early to bed, early to rise

والخرافة الرابعة هي،

الذهاب مبكرا إلى الفراش والاستيقاظ مبكرا

makes a man healthy, wealthy and wise.

تجعل المرء صحيحا وغنيا وحكيما.

Well, that's wrong at so many different levels.

حسنا، ذلك خاطئ على مستويات عدة.

(ضحك)

(Laughter)

There is no evidence that getting up early and going to bed early

ليست هناك أدلة، على أن الاستيقاظ مبكرا

والذهاب إلى الفراش مبكرا يمنحك المزيد من الثروة على الإطلاق.

gives you more wealth at all.

There's no difference in socioeconomic status.

ليس هناك فرق على مستوى الحالة الاجتماعية والاقتصادية.

In my experience,

في تجربتي، الفرق الوحيد بين

the only difference between morning people and evening people

من يستيقظ صباحا ومن يستيقظ مساء

هو أن من يستيقظ في الصباح الباكر

is that those people that get up in the morning early

are just horribly smug.

معتدون بأنفسهم بشكل فظيع.

(Laughter)

(ضحك) (تصفيق)

(Applause)

OK.

حسنا، بالنسبة للجزء الأخير والدقائق الأخيرة،

So for the last few minutes,

what I want to do is change gears

ما أود القيام به هو تغيير التروس

and talk about some really new, breaking areas of neuroscience,

والحديث عن بعض المجالات الحديثة والمثيرة في علم الأعصاب،

which is the association between mental health,

وهي تلك الرابطة بين الصحة العقلية،

mental illness and sleep disruption.

الصحة العقلية واضطراب النوم.

We've known for 130 years that in severe mental illness,

وقد عرفنا منذ 130 سنة أنه في حالة المرض العقلي الحاد،

هناك دائماً اضطراب في النوم،

there is always, always sleep disruption,

but it's been largely ignored.

لكن تم تجاهله بشكل كبير.

In the 1970s, when people started to think about this again,

وفي السبعينات، عندما بدأ الناس بالتفكير في ذلك مرة أخرى،

they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia,

قالوا، "نعم، حسنا، بالطبع يحدث اضطراب في النوم

في مرض الفصام لأنهم يتناولون مضادات ذهانية.

because they're on antipsychotics.

It's the antipsychotics causing the sleep problems,"

المضادات الذهانية هي التي تسبب مشاكل النوم،"

ignoring the fact that for a hundred years previously,

متجاهلين حقيقة أنه ومنذ مئة سنة،

sleep disruption had been reported before antipsychotics.

وقد تم التبليغ عن اضطراب النوم قبل المضادات الذهانية.

So what's going on?

لذا فما الذي يحدث؟

Several groups are studying

الكثير من المجموعات، العديد منهم يدرسون

conditions like depression, schizophrenia and bipolar

ظروف مثل الاكتئاب، والفصام والاضطراب الوجداني،

and what's going on in terms of sleep disruption.

وما يحدث من حيث اضطراب النوم.

We have a big study which we published last year on schizophrenia,

ولدينا دراسة كبيرة قمنا بنشرها السنة الماضية عن مرض الفصام،

and the data were quite extraordinary.

وقد كانت البيانات مميزة تماما.

In those individuals with schizophrenia,

في الأفراد الذين يعانون من الفصام،

much of the time, they were awake during the night phase

في الكثير من الوقت، كانوا مستيقظين خلال المرحلة الليلية

and then they were asleep during the day.

وبعد ذلك كانوا نائمين أثناء النهار.

المجموعات الأخرى أظهرت أنه لا توجد أنماط 24 ساعة على الإطلاق.

Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever --

their sleep was absolutely smashed.

وأن نظام نومهم قد تخرب بالكامل.

And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle.

وبعضهم لم تكن لديه القدرة على تنظيم نومهم بحلقات تعاقب النور والظلام.

They were getting up later and later and later and later each night.

كانوا يستيقظون في وقت متأخر أكثر فأكثر

في كل ليلة. لقد تخرب بالكامل.

It was smashed.

So what's going on?

لذا ما الذي يحدث؟

And the really exciting news

والأخبار المثيرة حقا هي أن

is that mental illness and sleep are not simply associated,

المرض العقلي والنوم غير مرتبطين ببساطة

but they are physically linked within the brain.

ولكنها مرتبطة فعلياً داخل الدماغ.

The neural networks that predispose you to normal sleep,

الشبكات العصبية التي تتيح لك النوم العادي،

give you normal sleep,

تعطيك النوم العادي، وتلك التي تعطيك

and those that give you normal mental health, are overlapping.

الصحة النفسية العادية متداخلة.

And what's the evidence for that?

وما هو الدليل على ذلك؟

حسنا، المورثات التي أُثبت أنها هامة جداً

Well, genes that have been shown

to be very important in the generation of normal sleep,

في توليد النوم الطبيعي،

when mutated, when changed,

حين يتم تحويرها وتغييرها،

also predispose individuals to mental health problems.

تقوم كذلك بتعريض الأفراد إلى مشاكل في الصحة النفسية.

وفي العام الماضي، قمنا بنشر دراسة

And last year, we published a study

أظهرت أن المورثة التي تم ربطها بمرض الفصام،

which showed that a gene that's been linked to schizophrenia,

when mutated, also smashes the sleep.

والتي، حين تحويرها، تخرّب النوم كذلك.

So we have evidence of a genuine mechanistic overlap

وبالتالي فلدينا أدلة صريحة على تداخل ميكانيكي

between these two important systems.

بين هذين النظامين المهمين.

Other work flowed from these studies.

وقد تدفقت أعمال أخرى من هذه الدراسات.

The first was that sleep disruption

الأولى كانت أن اضطراب النوم فعلا يسبق

actually precedes certain types of mental illness,

أنواعا معينة من الأمراض العقلية،

and we've shown that in those young individuals

ولقد أظهرنا أنه في أولئك الأفراد الصغار

who are at high risk of developing bipolar disorder,

الذين هم مهددون أكثر بالإصابة باضطراب الوجدان،

they already have a sleep abnormality

لديهم بالفعل خلل في النوم

prior to any clinical diagnosis of bipolar.

قبل أي تشخيص سريري لاضطراب الوجدان.

The other bit of data was that sleep disruption

والجزء الآخر من البيانات كان أن اضطراب النوم

قد يتفاقم في الواقع،

may actually exacerbate, make worse, the mental illness state.

ليزيد من سوء وضعية الصحة النفسية.

My colleague Dan Freeman has used a range of agents

زميلي دان فريمان قد استخدم مجموعة من الوكلاء

والتي تحافظ على استقرار النوم وتخفض مستويات الارتياب

which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia

in those individuals by 50 percent.

في أولئك الأفراد بنسبة 50 في المائة.

So what have we got?

لذا ما الذي نتوفر عليه؟

We've got, in these connections, some really exciting things.

ولدينا أمور في غاية الإثارة في هذه الروابط .

In terms of the neuroscience,

فيما يتعلق بعلم الأعصاب، بفهم

by understanding these two systems,

علم أعصاب هذين النظامين،

we're really beginning to understand how both sleep and mental illness

وقد بدأنا حقاً بفهم كيف أن كلا من النوم

والمرض العلقي يتم تنظيمها وتوليدها داخل الدماغ.

are generated and regulated within the brain.

The second area is that if we can use sleep

والمجال الثاني أنه إن أمكننا استخدام النوم

and sleep disruption as an early warning signal,

واضطراب النوم كإشارة إنذار مبكرة،

then we have the chance of going in.

لتكون لدينا فرصة التدخل.

If we know these individuals are vulnerable,

إن كنا نعرف أن هؤلاء الأفراد غير محصنون،

early intervention then becomes possible.

سيكون التدخل المبكر ممكنا.

And the third, which I think is the most exciting,

والثالثة، والتي أعتقد أنها الأكثر إثارة،

is that we can think of the sleep centers within the brain

هو أنه يمكن أن نفكر في مراكز النوم في الدماغ

as a new therapeutic target.

كهدف علاجي جديد.

Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable,

جعل النوم مستقرا لدى أولئك الأفراد غير المحصنين،

ليمكننا بالتأكيد جعلهم أكثر صحة،

we can certainly make them healthier,

but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.

بالإضافة إلى التخفيف من حدة بعض أعراض المرض العقلي المروعة.

So let me just finish.

لذا اسمحوا لي بأن أنهي

What I started by saying is: Take sleep seriously.

ما بدأته بالقول بأنه يجب أخذ النوم بجدية.

Our attitudes toward sleep are so very different

مواقفنا تجاه النوم تختلف بشكل كبير جدا

from a pre-industrial age,

من عصر ما قبل الصناعة،

when we were almost wrapped in a duvet.

حين كنا ملفوفين تقريبا في اللحاف.

We used to understand intuitively the importance of sleep.

كنا نفهم ببداهة أهمية النوم.

And this isn't some sort of crystal-waving nonsense.

وهذا ليس نوعا من الكلام الفارغ غير المجدي.

This is a pragmatic response to good health.

بل هذا رد عملي على الصحة الجيدة.

If you have good sleep, it increases your concentration,

إذا كان نومك جيدا، فإنه يزيد من تركيزك،

attention, decision-making, creativity, social skills, health.

وانتباهك واتخاذك للقرارات وإبداعيتك ومهاراتك الاجتماعية وصحتك.

If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress,

حين تنام لما يكفي، تتقلص تغيرات مزاجك وشعورك بالقلق،

your levels of anger, your impulsivity,

ومستويات غضبك واندفاعيتك

and your tendency to drink and take drugs.

وميلك للشرب وتعاطي المخدرات.

And we finished by saying

وأختم بالقول

that an understanding of the neuroscience of sleep

بأن فهم علم أعصاب النوم

is really informing the way we think

يقوم بإعلام الطريقة التي نفكر بها في

about some of the causes of mental illness,

بعض أسباب الأمراض العقلية،

and indeed is providing us new ways

ويوفر في الواقع طرقا جديدة لنا

to treat these incredibly debilitating conditions.

لعلاج هذه الظروف المنهكة للغاية.

Jim Butcher, the fantasy writer, said,

وقد قال جيم بوتشر، كاتب الفنتازيا،

"Sleep is God. Go worship."

"النوم هو الله. فلتذهب للعبادة"

And I can only recommend that you do the same.

ويمكنني فقط أن أوصيكم بالقيام بنفس الشيء.

Thank you for your attention.

شكرا على اهتمامكم.

(تصفيق)

(Applause)