Why do we sleep? | Russell Foster

Russell Foster: Tại sao chúng ta ngủ?

Translator: CamTam Nguyen Reviewer: Long Le

What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects,

Điều tôi muốn làm hôm nay là nói về

một trong những chủ đề mà tôi yêu thích,

and that is the neuroscience of sleep.

và đó là về khía cạnh thần kinh học của giấc ngủ.

Now, there is a sound --

Nào, có một âm thanh...

(Alarm clock)

(Tiếng đồng hồ báo thức)

Ah, it worked!

à, nó có làm việc...

A sound that is desperately familiar to most of us,

đây là âm thanh cực kỳ, cực kỳ quen thuộc với phần lớn chúng ta,

and of course it's the sound of the alarm clock.

và đương nhiên đó là tiếng kêu của đồng hồ báo thức.

And what that truly ghastly, awful sound does

Và điều mà âm thanh thực sự kinh khủng, tồi tệ này làm

is stop the single most important behavioral experience

là ngăn chặn một hành vi quan trọng nhất

that we have, and that's sleep.

của chúng ta, đó là ngủ.

If you're an average sort of person,

Nếu bạn là một người bình thường,

36 percent of your life will be spent asleep,

36% thời gian trong cuộc đời của bạn được dành để ngủ,

which means that if you live to 90,

có nghĩa là nếu bạn sống tới 90 tuổi,

then 32 years will have been spent entirely asleep.

thì thời gian mà bạn ngủ sẽ là 32 năm.

Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important.

Điều mà 32 năm này cho chúng ta biết

đó là ở một mức độ nào đó, ngủ là rất quan trọng.

And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought.

Tuy nhiên, phần lớn chúng ta không suy nghĩ sâu xa về việc ngủ.

We throw it away.

Ta quên nó đi.

We really just don't think about sleep.

Ta thực sự không nghĩ về giấc ngủ.

And so what I'd like to do today is change your views,

Và vì vậy, điều mà tôi muốn làm hôm nay

là thay đổi quan điểm của bạn,

change your ideas and your thoughts about sleep.

thay đổi tư tưởng và suy nghĩ của bạn về giấc ngủ.

And the journey that I want to take you on,

Và trong cuộc hành trình mà tôi muốn đưa bạn tới,

ta cần phải bắt đầu với việc trở lại quá khứ.

we need to start by going back in time.

"Enjoy the honey-heavy dew of slumber."

"Hãy hưởng thụ giấc ngủ lịm mật sương."

Any ideas who said that?

Bạn có biết ai nói câu này không?

Shakespeare's Julius Caesar.

Julius Caesar của Shakespeare.

Yes, let me give you a few more quotes.

Phải rồi, để tôi đọc cho bạn nghe thêm vài câu trích dẫn nữa.

"O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse,

"Ôi giấc ngủ, ôi giấc ngủ êm ái, y tá dịu dàng của tự nhiên,

how have I frighted thee?"

ta đã làm ngươi hoảng sợ như thế nào vậy?"

Shakespeare again, from -- I won't say it --

Cũng là của Shakespear, từ... Tôi sẽ không nói đâu...

the Scottish play.

vở kịch Scottish. [Chính xác: Henry IV, Phần 2]

(Laughter)

(Tiếng cười)

From the same time:

Cùng thời đó:

"Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together."

"Giấc ngủ là sợi xích vàng

buộc chặt sức khỏe và thân thể ta lại với nhau."

Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.

Đầy tính tiên tri, của Thomas Dekker,

một nhà viết kịch khác thời Elizabeth.

But if we jump forward 400 years,

Nhưng nếu ta tiến thêm 400 năm,

the tone about sleep changes somewhat.

cách nói về giấc ngủ có gì đó thay đổi.

Đây là câu nói của Thomas Edison, từ đầu thế kỉ 20.

This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century:

"Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days."

"Giấc ngủ là một tội ác phí phạm thời gian

và một di sản từ thời chúng ta còn sống trong hang." Bang.

Bang!

(Tiếng cười)

(Laughter)

And if we also jump into the 1980s, some of you may remember

Và nếu ta cũng trở lại những năm 1980, một số trong các bạn

có thể nhớ rằng Margaret Thatcher

that Margaret Thatcher was reported to have said,

đã từng nói rằng, "Ngủ là việc giành cho những kẻ yếu đuối."

"Sleep is for wimps."

And of course the infamous -- what was his name? --

Và đương nhiên kẻ khét tiếng... tên ông ta là gì nhỉ?...

the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said,

Kẻ khét tiếng Gordon Gekko ở Phố Wall nói,

"Money never sleeps."

"Tiền không bao giờ ngủ."

What do we do in the 20th century about sleep?

Ở thế kỷ 20 ta làm gì với giấc ngủ?

Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb

Ừm, đương nhiên là, ta dùng bóng đèn của Thomas Edison

to invade the night, and we occupied the dark,

để xâm chiếm màn đêm, và ta chiếm lĩnh bóng tối,

and in the process of this occupation,

và trong quá trình xâm chiếm này,

ta gần như đã coi giấc ngủ như một căn bệnh

we've treated sleep as an illness, almost.

We've treated it as an enemy.

Chúng ta coi đó như kẻ thù.

At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep,

Ngày nay, tôi cho rằng, chúng ta chịu chấp nhận nhu cầu giấc ngủ

và tệ hại nhất có lẽ là nhiều người vẫn coi giấc ngủ

and at worst perhaps many of us think of sleep

as an illness that needs some sort of a cure.

là một căn bệnh cần có thuốc chữa.

And our ignorance about sleep is really quite profound.

Và còn rất nhiều điều chúng ta chưa biết về giấc ngủ.

Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts?

Vì sao vậy? Tại sao chúng ta lại không suy nghĩ về giấc ngủ?

Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems.

Vâng, đó là bởi vì có vẻ như bạn không làm gì

trong khi bạn đang ngủ.

Bạn không ăn. Bạn không uống.

You don't eat. You don't drink.

And you don't have sex.

Và bạn không quan hệ tình dục.

Well, most of us anyway.

Vâng, hầu hết chúng ta đều như vậy.

And so, therefore it's --

Và vì thế nó --

Sorry.

Xin lỗi. Nó thật lãng phí thời gian, phải không? Sai.

It's a complete waste of time, right?

Wrong.

Actually, sleep is an incredibly important part of our biology,

Trên thực tế, giấc ngủ là một phần vô cùng quan trọng trong hoạt động sinh học của cơ thể chúng ta,

and neuroscientists are beginning to explain

và các nhà thần kinh học đang bắt đầu nghiên cứu để giải thích lý do tại sao

why it's so very important.

ngủ quan trọng như thế.

So let's move to the brain.

Vậy, hãy nói về não bộ.

Now, here we have a brain.

Bây giờ, chúng ta có một bộ não ở đây.

This is donated by a social scientist,

Bộ não này được tặng bởi một nhà khoa học xã hội,

và người ta nói rằng họ không biết đây là cái gì,

and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --

hay sử dụng nó như thế nào, vì vậy...

(Laughter)

(Tiếng cười)

Sorry.

Xin lỗi.

So I borrowed it.

Tôi mượn nó. Tôi nghĩ họ sẽ không biết. Được chứ.

I don't think they noticed. OK.

(Tiếng cười)

(Laughter)

The point I'm trying to make is that when you're asleep,

Điều tôi muốn nói là khi bạn đang ngủ,

this thing doesn't shut down.

thứ này vẫn không ngừng hoạt động.

In fact, some areas of the brain are actually more active

Trong thực tế, một số vùng não bộ trong trạng thái ngủ hoạt động tích cực hơn

so với khi ta thức.

during the sleep state than during the wake state.

The other thing that's really important about sleep

Một điều quan trọng nữa về giấc ngủ

is that it doesn't arise from a single structure within the brain,

đó là nó không phát sinh từ một cấu trúc duy nhất trong não,

mà ở mức độ nào đó, nó mang tính mạng lưới,

but is to some extent a network property.

If we flip the brain on its back --

và nếu chúng ta quay ngược bộ não lại--

I love this little bit of spinal cord here --

Tôi thích miếng tủy sống nhỏ ở chỗ này--

this bit here is the hypothalamus,

Chỗ tủy sống này gọi là vùng dưới đồi,

and right under there is a whole raft of interesting structures,

và ngay dưới đó là một mảng những cấu trúc rất thú vị,

not least the biological clock.

không chỉ là đồng hồ sinh học.

The biological clock tells us when it's good to be up,

Chiếc đồng hồ sinh học này cho chúng ta biết khi nào thì nên thức dậy,

when it's good to be asleep,

khi nào thì nên đi ngủ,

and what that structure does is interact

và hoạt động của cấu trúc này là tương tác

với một loạt các vùng não bộ khác trong vùng dưới đồi,

with a whole raft of other areas within the hypothalamus,

the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei.

vùng dưới đồi bên, một nhóm thần kinh vùng dưới đồi.

All of those combine,

Tất cả kết hợp lại, và chúng gửi hình ảnh

and they send projections down to the brain stem here.

xuống thân não ở đây.

The brain stem then projects forward

Thân não sau đó gửi ảnh chuyển tiếp

and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here,

và tắm vỏ não, phần bị nhăn một cách tuyệt vời đang ở đây,

with neurotransmitters that keep us awake

với các chất dẫn truyền thần kinh để giữ cho chúng ta tỉnh táo

and essentially provide us with our consciousness.

và về cơ bản cung cấp cho chúng ta ý thức.

Vì vậy ngủ phát sinh từ một mảng toàn bộ

So sleep arises from a whole raft

of different interactions within the brain,

gồm các tương tác khác nhau trong não,

and essentially, sleep is turned on and off

và về cơ bản, giấc ngủ được bật và tắt

as a result of a range of interactions in here.

là kết quả của một loạt các tương tác ở đây.

OK. Vậy chúng ta đã đi đến đâu rồi?

OK. So where have we got to?

We've said that sleep is complicated

Chúng ta đã nói rằng giấc ngủ là phức tạp

and it takes 32 years of our life.

và lấy đi 32 năm cuộc sống của chúng ta.

But what I haven't explained is what sleep is about.

Nhưng điều mà tôi đã không giải thích đó là ngủ là gì

So why do we sleep?

Vậy tại sao chúng ta ngủ?

And it won't surprise any of you that, of course,

Và dĩ nhiên, không bạn nào sẽ ngạc nhiên rằng

as scientists, we don't have a consensus.

là các nhà khoa học, chúng tôi không có một sự đồng thuận.

There are dozens of different ideas about why we sleep,

Hiện có hàng tá các ý tưởng khác nhau về lý do tại sao chúng ta ngủ,

và tôi sẽ phác thảo ba trong số những ý tưởng đó.

and I'm going to outline three of those.

The first is sort of the restoration idea,

Đầu tiên là ý tưởng về sự phục hồi,

and it's somewhat intuitive.

và nó là hơi trực quan.

Essentially, all the stuff we've burned up during the day,

Về cơ bản, tất cả những gì chúng ta đã đốt cháy trong ngày,

we restore, we replace, we rebuild during the night.

chúng ta khôi phục, chúng ta thay thế, chúng ta xây dựng lại vào ban đêm.

And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle,

Và thực sự, lời giải thích,

có từ thời Aristotle,

so that's what -- 2,300 years ago.

đó là 2.300 năm trước đây.

It's gone in and out of fashion.

Nó đã trở nên phổ biến rồi lạc hậu.

It's fashionable at the moment

Nó rất phổ biến hiện nay bởi vì người ta đã chứng minh rằng

because what's been shown is that within the brain,

trong não, một loạt các gen

a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep,

được chứng minh là chỉ được mở lên trong khi ngủ,

and those genes are associated with restoration and metabolic pathways.

và những gen đó gắn liền với việc phục hồi

và các con đường trao đổi chất.

So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.

Vì vậy, tồn tại bằng chứng đáng tin cậy cho giả thuyết phục hồi toàn bộ.

What about energy conservation?

Còn bảo tồn năng lượng thì sao?

Again, perhaps intuitive.

Một lần nữa, có lẽ trực quan.

You essentially sleep to save calories.

Về cơ bản bạn ngủ để tiết kiệm năng lượng.

Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out.

Bây giờ, nếu bạn làm các phép tính, mặc dù,

nó thực sự không chính xác lắm.

If you compare an individual who has slept at night,

Nếu bạn so sánh một cá nhân

ngủ vào ban đêm, hoặc thức khuya nhưng không di chuyển nhiều,

or stayed awake and hasn't moved very much,

năng lượng giấc ngủ tiết kiệm cho bạn là khoảng 110 calo mỗi đêm.

the energy saving of sleeping is about 110 calories a night.

Now, that's the equivalent of a hot dog bun.

Nó là tương đương với một cái bánh mì có xúc xích.

Now, I would say that a hot dog bun

Bây giờ, tôi sẽ nói rằng cái bánh mì có xúc xích

is kind of a meager return

là một sự bù trừ thanh đạm cho

for such a complicated and demanding behavior as sleep.

một hành vi phức tạp và nhiều yêu cầu như là ngủ.

So I'm less convinced by the energy conservation idea.

Vì vậy, tôi ít bị thuyết phục bởi ý tưởng bảo tồn năng lượng.

But the third idea I'm quite attracted to,

Nhưng ý tưởng thứ ba thì tôi là thấy khá hấp dẫn

which is brain processing and memory consolidation.

đó là củng cố xử lý và bộ nhớ trong não.

What we know is that, if after you've tried to learn a task,

Những gì chúng ta biết là rằng, nếu sau khi bạn đã cố gắng làm một nhiệm vụ,

và bạn là người bị mất ngủ,

and you sleep-deprive individuals,

the ability to learn that task is smashed.

khả năng làm công việc đó sẽ bị phá vỡ

It's really hugely attenuated.

Nó thực sự bị suy yếu đi rất nhiều.

So sleep and memory consolidation is also very important.

Vì vậy, ngủ và củng cố bộ nhớ cũng rất quan trọng.

However, it's not just the laying down of memory

Tuy nhiên, nó không chỉ là việc đặt của bộ nhớ xuống

and recalling it.

và nhớ lại nó.

What's turned out to be really exciting

Thật thú vị là

khả năng để đi đến các giải pháp mới mẻ

is that our ability to come up with novel solutions to complex problems

cho các vấn đề phức tạp được tăng cường qua một đêm ngủ nghỉ

is hugely enhanced by a night of sleep.

Thật vậy, một đêm ngủ ngon được tính là cho chúng ta lợi ích gấp ba lần.

In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage.

Sleeping at night enhances our creativity.

Ngủ vào ban đêm tăng cường sự sáng tạo của chúng ta.

And what seems to be going on is that, in the brain,

Và có vẻ là, trong não,

các kết nối thần kinh quan trọng,

those neural connections that are important,

those synaptic connections that are important,

những kết nối tiếp hợp quan trọng,

are linked and strengthened,

được liên kết và tăng cường,

while those that are less important tend to fade away and be less important.

trong khi những kết nối ít quan trọng hơn

thì có xu hướng mờ dần đi và ít quan trọng dần.

OK.

OK. Vậy chúng tôi đã có ba giải thích cho lý do tại sao chúng ta nên ngủ,

So we've had three explanations for why we might sleep,

and I think the important thing to realize is that the details will vary,

và tôi nghĩ rằng điều quan trọng để nhận ra là

các chi tiết sẽ khác nhau, và có thể là chúng ta ngủ vì hàng hà các lý do khác nhau.

and it's probable we sleep for multiple different reasons.

But sleep is not an indulgence.

Nhưng giấc ngủ không phải là một sự nuông chiều bản thân.

It's not some sort of thing that we can take on board rather casually.

Nó không phải là điều mà chúng tôi có thể đem theo bên mình một cách phổ thông.

I think that sleep was once likened to an upgrade

Tôi nghĩ rằng giấc ngủ đã được so sánh với một bản nâng cấp

from economy to business class, you know, the equivalent of.

từ hạng ba lên hạng thương gia, như bạn biết đó, kiểu như thế.

It's not even an upgrade from economy to first class.

Thậm chí không phải là một bản nâng cấp từ hạng ba lên hạng nhất.

The critical thing to realize is that if you don't sleep,

Quan trọng là

nếu bạn không ngủ, bạn không làm việc hết mình được.

you don't fly.

Essentially, you never get there.

Về cơ bản, bạn không bao giờ đến được đâu cả,

And what's extraordinary about much of our society these days

và điều bất thường trong phần lớn xã hội chúng ta ngày nay

is that we are desperately sleep-deprived.

là chúng bị thiếu ngủ cùng cực.

So let's now look at sleep deprivation.

Vì vậy, bây giờ chúng ta hãy nói về sự thiếu ngủ.

Các lĩnh vực lớn của xã hội đều bị thiếu ngủ,

Huge sectors of society are sleep-deprived,

và chúng ta hãy nhìn vào bảng theo dõi giờ ngủ của chúng ta.

and let's look at our sleep-o-meter.

So in the 1950s, good data suggests that most of us

Trong những năm 1950, một dữ liệu tốt cho thấy rằng hầu hết chúng ta

were getting around eight hours of sleep a night.

ngủ được khoảng tám giờ mỗi đêm.

Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night,

Ngày nay, chúng ta ngủ ít hơn thời đó một tiếng rưỡi cho đến hai tiếng mỗi đêm,

so we're in the six-and-a-half-hours every-night league.

nghĩa là, chúng ta ngủ từ 6 đến 6,5 tiếng mỗi đêm.

For teenagers, it's worse, much worse.

Với thanh thiếu niên, điều này tồi tệ hơn, tệ hơn rất nhiều

They need nine hours for full brain performance,

Chúng cần chín giờ để có một bộ não hoạt động đầy đủ,

and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep.

và nhiều thanh thiếu niên, trong một đêm ở trường,

chỉ ngủ có năm tiếng.

It's simply not enough.

Đơn giản thế là không đủ.

If we think about other sectors of society -- the aged;

Nếu chúng ta nghĩ về các nhóm khác trong xã hội, người cao tuổi chẳng hạn,

if you are aged, then your ability to sleep in a single block

nếu bạn là người lớn tuổi, và khả năng của bạn có thể ngủ liền một lúc

is somewhat disrupted, and many sleep, again,

bị gián đoạn, và nhiều ngườii ngủ, một lần nữa,

less than five hours a night.

ít hơn năm tiếng một đêm.

Shift work.

Làm việc theo ca. Làm việc theo ca là bất thường,

Shift work is extraordinary,

perhaps 20 percent of the working population,

có lẽ 20% công nhân,

có đồng hồ sinh học không thay đổi phù hợp nhu cầu

and the body clock does not shift to the demands of working at night.

làm việc vào ban đêm.

It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us.

Nó cố định theo một chu kỳ sáng-tối như những người khác

Vì vậy, khi người công nhân lớn tuổi đáng thương làm theo ca về nhà

So when the poor old shift worker is going home

to try and sleep during the day, desperately tired,

để cố ngủ vào ban ngày, mệt mỏi vô cùng,

the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake."

thì đồng hồ sinh học lại nói rằng, "Thức dậy đi. Đây là lúc để tỉnh táo."

So the quality of sleep that you get as a night shift worker

Do đó, chất lượng của giấc ngủ mà bạn nhận được khi là một công nhân làm ca đêm

is usually very poor, again in that sort of five-hour region.

thường rất tệ, một lần nữa, chỉ trong khoảng có 5 tiếng.

And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag.

Và còn nữa, tất nhiên, hàng chục triệu người

phải chịu đựng mất ngủ do lệch múi giờ, "jet lag".

So who here has jet lag?

Vì vậy, những bạn ở đây ai đã từng bị "jet lag" nào?

Well, my goodness gracious.

Vâng, may cho tôi.

Well, thank you very much indeed for not falling asleep,

Vâng, cảm ơn các bạn rất nhiều vì đã không ngủ gục,

because that's what your brain is craving.

bởi vì đó là điều mà bộ não của các bạn đang đòi hỏi.

One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps,

Một trong những điều mà bộ não làm

là tự cho phép bạn ngủ gục,

this involuntary falling asleep,

và cơ bản thì,

and you have essentially no control over it.

bạn không có quyền kiếm soát điều đó

Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing,

Ngủ gục có thể làm bạn hơi ngượng.

nhưng nó cũng có thể gây chết người.

but they can also be deadly.

Uớc tính rằng 31% các tài xế

It's been estimated that 31 percent of drivers

will fall asleep at the wheel at least once in their life,

đều ngủ gục trên tay lái ít nhất một lần trong đời họ,

và tại Hoa Kỳ, nơi các số liệu thống kê là khá tốt:

and in the US, the statistics are pretty good:

100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness,

100.000 tai nạn trên xa lộ

có liên can đến sự mệt mỏi,

loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year.

mất cảnh giác, và buồn ngủ.

Một trăm nghìn mỗi năm. Thật là bất thường.

It's extraordinary.

At another level of terror,

Như một ngưỡng khác của các hành vi khủng bố,

we dip into the tragic accidents at Chernobyl

chúng ta đã nhúng tay vào các vụ tai nạn bi thảm ở Chernobyl

and indeed the space shuttle Challenger,

và vụ tai nạn bi thảm

which was so tragically lost.

của tàu con thoi Challenger.

And in the investigations that followed those disasters,

Và trong các cuộc điều tra theo sau những thảm họa này,

chúng là kết quả của công việc làm theo ca kéo dài

poor judgment as a result of extended shift work

and loss of vigilance and tiredness

và sự mất cảnh giác và sự mệt mỏi

was attributed to a big chunk of those disasters.

là bản chất của phần lớn những thảm họa này.

Vì vậy, khi bạn mệt mỏi, và bạn thiếu ngủ,

When you're tired and you lack sleep,

you have poor memory, you have poor creativity,

bạn càng có trí nhớ kém, bạn càng nghèo sự sáng tạo,

bạn càng làm việc một cách bốc đồng,

you have increased impulsiveness,

and you have overall poor judgment.

và bạn có một kết quả tồi tệ.

But my friends, it's so much worse than that.

Nhưng các bạn của tôi, nó có thể còn tệ hơn thế nhiều.

(Tiếng cười)

(Laughter)

If you are a tired brain,

Nếu não bạn mệt mỏi,

thì nó cần một cái gì đỏ để đánh thức nó dậy.

the brain is craving things to wake it up.

Vì thế các loại thuốc, chất kích thích, Cafeine

So drugs, stimulants.

Caffeine represents the stimulant of choice

được lựa chọn nhiều nơi ở phương Tây.

across much of the Western world.

Much of the day is fueled by caffeine,

Cả ngày bạn được nạp năng lượng bởi cafeine,

and if you're a really naughty tired brain, nicotine.

và nicotine nếu bạn có một bộ não thực sự nghịch ngợm và mệt mỏi.

Of course, you're fueling the waking state with these stimulants,

Và tất nhiên, nếu bạn nạp năng lượng cho giai đoạn thức

bằng những chất kích thích này,

and then, of course, it gets to 11 o'clock at night,

thì sau đó tất nhiên đến 11 giờ đêm,

não nói với chính nó, "Ah, thực tế là,

and the brain says to itself,

"Actually, I need to be asleep fairly shortly.

tôi cần được ngủ một lúc.

What do we do about that when I'm feeling completely wired?"

Chúng ta có thể làm gì nữa khi mà tôi cảm thấy hoàn toàn kiệt sức?"

Well, of course, you then resort to alcohol.

Vâng, tất nhiên, bạn lại trông cậy đến rượu.

Now alcohol, short-term, you know, once or twice,

Rượu, về ngắn hạn, bạn biết đấy, uống một lần hoặc hai lần,

to use to mildly sedate you, can be very useful.

có tác động nhẹ nhàng, có thể rất hữu ích.

It can actually ease the sleep transition.

Nó có thể giúp bạn dễ ngủ hơn

But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep.

Nhưng bạn phải biết rằng

rượu không cho ta giấc ngủ,

A biological mimic for sleep,

nó chỉ một sự bắt chước sinh học giống giấc ngủ. Nó làm bạn dịu đi.

it sedates you.

So it actually harms some of the neural processing

Vì vậy, nó thực sự hại một số quá trình thần kinh

xảy ra trong suốt quá trình củng cố bộ nhớ (memory consodilation)

that's going on during memory consolidation and memory recall.

và quá trình nhớ (memory recall).

Vì vậy, nó là một biện pháp cấp tính ngắn hạn,

So it's a short-term acute measure,

but for goodness sake,

nhưng vì lợi ích lâu dài, đừng để trở nên nghiện,

don't become addicted to alcohol

và coi rượu như một cách để được ngủ mỗi đêm.

as a way of getting to sleep every night.

Mất ngủ cũng làm bạn tăng cân.

Another connection between loss of sleep is weight gain.

If you sleep around about five hours or less every night,

Nếu bạn ngủ khoảng năm tiếng hay ít hơn mỗi đêm

then you have a 50 percent likelihood of being obese.

thì khả năng bạn bị béo phì là 50%.

Mối liên hệ ở đây là gì?

What's the connection here?

Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin,

Vâng, mất ngủ dường như làm phát sinh việc tiết ra

nội tiết tố ghrelin, nội tiết tố gây đói bụng.

the hunger hormone.

Ghrelin is released.

Ghrelin được tiết ra. Nó đến não.

It gets to the brain.

The brain says, "I need carbohydrates,"

Não nói, "Tôi cần carbohydrate,"

and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars.

và nó bắt đầu tìm carbohydrate

và đặc biệt là đường."

So there's a link between tiredness

Vì vậy, có liên kết giữa sự mệt mỏi

và khuynh hướng trao đổi chất làm tăng cân.

and the metabolic predisposition for weight gain: stress.

Stress. Những người mệt mỏi thường bị stress nặng.

Tired people are massively stressed.

And one of the things of stress, of course, is loss of memory,

Và một trong những hậu quả của stress, tất nhiên,

là mất trí nhớ,

which is what I sort of just then had a little lapse of.

đó là điều mà lúc nãy tôi suýt thì quên mất.

Nhưng stress còn nhiều hơn thế.

But stress is so much more.

Nếu bạn vẫn bị stress cấp tính, điều này không phải là một vấn đề lớn,

So, if you're acutely stressed, not a great problem,

but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem.

nhưng nếu là sự căng thẳng kéo dài

dẫn đến mất mất ngủ thì lại trở thành có vấn đề.

Stress kéo dài dẫn đến suy giảm hệ miễn dịch,

Sustained stress leads to suppressed immunity.

And so, tired people tend to have higher rates of overall infection,

và những người bị mệt mỏi có nói chung dễ bị nhiễm trùng hơn,

and there's some very good studies

và có một số nghiên cứu rất đáng tin cậy chỉ ra rằng

showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer.

những công nhân làm việc theo ca có khả năng bị ung thư cao hơn.

Increased levels of stress throw glucose into the circulation.

Càng stress,lượng glucose trong quá trình tuần hoàn máu càng tăng.

Glucose becomes a dominant part of the vasculature

Lượng glucose trong mạch máu tăng cao

and essentially you become glucose intolerant.

và về cơ bản bạn trở nên không dung nạp glucose.

Therefore, diabetes 2.

Vì vậy, dẫn đến tiểu đường 2.

Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure.

Căng thẳng làm tăng bệnh tim mạch

là kết quả của việc tăng huyết áp.

So there's a whole raft of things associated with sleep loss

Vì vậy, có một loạt những vấn đề liên quan đến mất ngủ

that are more than just a mildly impaired brain,

hơn là chỉ mỗi một bộ não bị suy giảm nhẹ,

which is where I think most people think that sleep loss resides.

cái mà ở đây tôi thấy hầu hết ai cũng nghĩ đến

là sự mất ngủ sẽ hết thôi.

So at this point in the talk, this is a nice time to think,

Vì vậy, vào thời điểm này trong buổi nói chuyên hôm nay, đây là lúc tốt để suy nghĩ,

"Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?"

Vâng, bạn có nghĩ rằng trên về tổng thể, mình đã ngủ đủ chứ?

So a quick show of hands.

Hãy giơ tay

nếu bạn cảm thấy mình đã ngủ đủ.

Who feels that they're getting enough sleep here?

Ồ. Vâng, khá ấn tượng.

Oh. Well, that's pretty impressive.

Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.

Tốt. Chúng tôi sẽ nói thêm về điều này sau, về những lời khuyên cho bạn.

So most of us, of course, ask the question,

Hầu hết chúng ta, tất nhiên, đặt câu hỏi,

"Vâng, làm thế nào tôi biết được tôi đã ngủ đủ chưa?"

"How do I know whether I'm getting enough sleep?"

Vâng, đó không phải là khoa học về tên lửa.

Well, it's not rocket science.

If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning,

Nếu bạn cần một đồng hồ báo thức để giúp bạn ra khỏi giường vào buổi sáng,

if you are taking a long time to get up,

nếu bạn tốn nhiều thời gian để thức dậy,

if you need lots of stimulants,

nếu bạn cần rất nhiều chất kích thích,

if you're grumpy, if you're irritable,

nếu bạn hay quạu, nếu bạn dễ cáu kỉnh,

if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable,

nếu bạn bị các đồng nghiệp nói

rằng bạn trông mệt mỏi và dễ cáu kỉnh,

chances are you are sleep-deprived.

rất có thể là bạn bị thiếu ngủ.

Listen to them. Listen to yourself.

Hãy lắng nghe họ. Hãy lắng nghe chính mình.

What do you do?

Bạn làm nghề gì?

Well -- and this is slightly offensive --

À - và điều này hơi gây khó chịu...

sleep for dummies.

giấc ngủ cho những người không biết nhiều:

(Laughter)

Make your bedroom a haven for sleep.

Hãy biến phòng ngủ của bạn một nơi ẩn náu để đi ngủ.

The first critical thing is make it as dark as you possibly can,

Điều quan trọng đầu tiên là làm cho nó càng tối càng tốt,

and also make it slightly cool.

và cũng làm cho nó mát mẻ một chút. Rất quan trọng.

Very important.

Trên thực tế, hãy hạn chế ánh sáng

Actually, reduce your amount of light exposure

at least half an hour before you go to bed.

ít nhất nửa giờ trước khi đi ngủ.

Light increases levels of alertness and will delay sleep.

Ánh sáng làm tăng sự tỉnh táo và làm bạn khó ngủ.

Điều cuối cùng mà hầu hết chúng ta đều làm trước khi đi ngủ là gì?

What's the last thing that most of us do before we go to bed?

Chúng ta đứng trong một phòng tắm ồ ạt ánh sáng

We stand in a massively lit bathroom,

nhìn vào gương và đánh răng.

looking into the mirror cleaning our teeth.

It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep.

Đó là điều tồi tệ nhất mà chúng ta có thể làm

trước khi chúng ta đã đi ngủ.

Hãy tắt điện thoại di động. Tắt máy tính.

Turn off those mobile phones. Turn off those computers.

Turn off all of those things that are also going to excite the brain.

Tắt tất cả những thứ sẽ kích thích não.

Cố gắng không uống caffeine quá muộn trong ngày,

Try not to drink caffeine too late in the day,

ideally not after lunch.

lý tưởng nhất là ngừng uống sau bữa trưa.

Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed,

Bây giờ, chúng ta hạn chế ánh sáng trước khi đi ngủ,

but light exposure in the morning

nhưng còn ánh sáng vào buổi sáng

is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle.

là rất tốt cho việc thiết lập đồng hồ sinh học theo chu kỳ sáng-tối.

So seek out morning light.

Vì vậy, đừng tránh ánh sáng ban ngày.

Basically, listen to yourself.

Về cơ bản, hãy lắng nghe chính mình.

Wind down.

Hãy nghỉ ngơi. Làm những việc mà bạn biết

Do those sorts of things

that you know are going to ease you off

là sẽ làm bạn thư giãn

into the honey-heavy dew of slumber.

để có một giấc ngủ ngon lành.

OK.

OK. Đó là một số chi tiết khoa học. Còn một số truyền thuyết thì sao?

That's some facts. What about some myths?

Teenagers are lazy.

Thanh thiếu niên thì hay lười biếng. Không. Sai rồi.

No. Poor things.

They have a biological predisposition to go to bed late and get up late,

Chúng có khuynh hướng sinh học

là đi ngủ trễ và thức dậy muộn, vì thế đừng trách mắng chúng.

so give them a break.

We need eight hours of sleep a night.

Chúng ta cần tám giờ mỗi đêm để ngủ.

That's an average.

Đó là một mức trung bình. Một số người cần nhiều hơn mức đó. Một số người cần ít hơn.

Some people need more. Some people need less.

And what you need to do is listen to your body.

Và những gì bạn cần làm là lắng nghe cơ thể của bạn.

Do you need that much or do you need more?

Bạn có cần nhiều thế hay bạn cần nhiều hơn nữa?

Simple as that.

Đơn giản như vậy.

Old people need less sleep.

Người già cần ngủ ít hơn. Không đúng sự thật.

Not true.

The sleep demands of the aged do not go down.

Nhu cầu ngủ của người già không đi xuống.

Essentially, sleep fragments and becomes less robust,

Về cơ bản, giấc ngủ bị phân ra và trở nên ít tròn giấc,

but sleep requirements do not go down.

nhưng nhu cầu ngủ không giảm.

And the fourth myth is early to bed, early to rise

Và truyền thuyết thứ tư là,

ngủ sớm sẽ dậy sớm

makes a man healthy, wealthy and wise.

giúp ta khỏe mạnh, giàu có và khôn ngoan.

Well, that's wrong at so many different levels.

À, điều đó sai ở mọi cấp độ khác nhau.

(Tiếng cười)

(Laughter)

There is no evidence that getting up early and going to bed early

Không có, hoàn toàn không có bằng chứng rằng thức dậy sớm

và đi ngủ sớm làm bạn thêm giàu ra cả.

gives you more wealth at all.

There's no difference in socioeconomic status.

Không có sự khác biệt trong đẳng cấp cấp kinh tế xã hội.

In my experience,

Theo kinh nghiệm của tôi, sự khác biệt duy nhất giữa

the only difference between morning people and evening people

những người làm việc buổi sáng và những người làm việc buổi tối

chỉ là những người thức dậy sớm vào buổi sáng

is that those people that get up in the morning early

are just horribly smug.

tự mãn khủng khiếp.

(Laughter)

(Tiếng cười) (Vỗ tay)

(Applause)

OK.

OK. Đến phần cuối, còn vài phút nữa,

So for the last few minutes,

what I want to do is change gears

những gì tôi muốn làm là thay đổi không khí

and talk about some really new, breaking areas of neuroscience,

và nói về một số lĩnh vực khoa học thần kinh thực sự mới, và đột phá,

which is the association between mental health,

chúng là sự liên kết giữa sức khỏe tâm thần,

mental illness and sleep disruption.

bệnh tâm thần và việc ngủ không thẳng giấc.

We've known for 130 years that in severe mental illness,

130 năm qua, chúng ta đã biết rằng, luôn có những bệnh tâm thần nghiêm trọng

xuất phát từ việc ngủ không thẳng giấc,

there is always, always sleep disruption,

but it's been largely ignored.

nhưng điều đó lại bị bỏ qua.

In the 1970s, when people started to think about this again,

Trong thập niên 1970, khi mọi người bắt đầu nghĩ lại về việc này,

they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia,

họ nói rằng, "Vâng, tất nhiên bạn ngủ không thẳng giấc

khi bị tâm thần phân liệt bởi vì bạn dùng thuốc làm giảm rối loạn thần kinh.

because they're on antipsychotics.

It's the antipsychotics causing the sleep problems,"

Chính thuốc làm bạn khó ngủ,"

ignoring the fact that for a hundred years previously,

Họ bỏ qua một thực tế rằng một trăm năm trước đây,

sleep disruption had been reported before antipsychotics.

thuốc làm giảm rối loạn thần kinh vẫn chưa xuất hiện.

So what's going on?

Vậy điều gì đang xảy ra?

Several groups are studying

Nhiều nhóm, rất nhiều nhóm đang nghiên cứu

conditions like depression, schizophrenia and bipolar

các điều kiện như trầm cảm, tâm thần phân liệt và lưỡng cực,

and what's going on in terms of sleep disruption.

và những gì đang xảy ra trong trong vấn đề ngủ không thẳng giấc.

We have a big study which we published last year on schizophrenia,

Năm ngoái chúng tôi công bố một nghiên cứu lớn về tâm thần phân liệt,

and the data were quite extraordinary.

và dữ liệu là khá bất thường.

In those individuals with schizophrenia,

Những cá nhân bị tâm thần phân liệt,

much of the time, they were awake during the night phase

phần nhiều thời gian, họ tỉnh táo vào ban đêm

and then they were asleep during the day.

và sau đó ban ngày họ lại buồn ngủ.

Các nhóm khác hoàn toàn không cho thấy hành vi thường nhật nào.

Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever --

their sleep was absolutely smashed.

Giấc ngủ của họ hoàn toàn bị phá vỡ.

And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle.

Và một số đã không có khả năng điều chỉnh giấc ngủ của họ theochu kỳ sáng-tối.

They were getting up later and later and later and later each night.

Họ thức dậy càng ngày càng trễ

và trễ hơn mỗi đêm. Nó bị phá vỡ.

It was smashed.

So what's going on?

Vậy điều gì đang xảy ra?

And the really exciting news

Và một điều thực sự thú vị là

is that mental illness and sleep are not simply associated,

bệnh tâm thần và ngủ đơn giản là không liên quan gì nhau

but they are physically linked within the brain.

nhưng chúng có liên kết vật chất với nhau bên trong não.

The neural networks that predispose you to normal sleep,

Những mạng neuron có vai trò dẫn dắt bạn tìm đến giấc ngủ bình thường,

give you normal sleep,

cho bạn giấc ngủ bình thường, và những mạng lưới có vai trò cho bạn

and those that give you normal mental health, are overlapping.

sức khỏe tâm thần bình thường nằm chồng chéo nhau.

And what's the evidence for that?

Và bằng chứng cho điều đó là gì?

Vâng, gen đã được chứng minh là rất quan trọng

Well, genes that have been shown

to be very important in the generation of normal sleep,

trong việc tạo ra một giấc ngủ bình thường,

when mutated, when changed,

nếu gen bị đột biến hay thay đổi

also predispose individuals to mental health problems.

cá nhân gặp phải các vấn đề về sức khỏe tâm thần.

Và năm ngoái, chúng tôi công bố một nghiên cứu

And last year, we published a study

chỉ ra một gen liên quan đến bệnh tâm thần phân liệt,

which showed that a gene that's been linked to schizophrenia,

when mutated, also smashes the sleep.

mà, khi gen đó đột biến, cũng sẽ làm bạn mất ngủ.

So we have evidence of a genuine mechanistic overlap

Vì vậy, chúng tôi có bằng chứng về sự chồng chéo có cơ chế đơn thuần

between these two important systems.

giữa hai hệ thống quan trọng.

Other work flowed from these studies.

Các công trình khác đã xuất phát từ các nghiên cứu này.

The first was that sleep disruption

Đầu tiên là, thực ra, việc ngủ không thẳng giấc xuất hiện trước

actually precedes certain types of mental illness,

một số loại bệnh tâm thần nhất định,

and we've shown that in those young individuals

và chúng tôi đã chỉ ra rằng trong những cá thể trẻ tuổi

who are at high risk of developing bipolar disorder,

những người có nguy cơ cao mắc chứng rối loạn lưỡng cực

they already have a sleep abnormality

đã có một sự bất thường về ngủ nghỉ

prior to any clinical diagnosis of bipolar.

trước khi được chẩn đoán lâm sàng là bị lưỡng cực.

The other bit of data was that sleep disruption

Dữ liệu khác cho thấy việc ngủ không thẳng giấc

có thể thật sự làm trầm trọng thêm,

may actually exacerbate, make worse, the mental illness state.

làm cho tình trạng bệnh tâm thần tệ hơn.

My colleague Dan Freeman has used a range of agents

Đồng nghiệp của tôi, Dan Freeman đã sử dụng một loạt các tác nhân

để làm ổn định giấc ngủ và giảm mức độ hoang tưởng

which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia

in those individuals by 50 percent.

đến 50% trên các cá nhân đó.

So what have we got?

Vì vậy, chúng ta có gì?

We've got, in these connections, some really exciting things.

Chúng tôi đã tìm thấy, trong mối liên hệ này, một số điều thực sự thú vị.

In terms of the neuroscience,

Về mặt khoa học thần kinh, bằng cách thấu hiểu

by understanding these two systems,

khoa học thần kinh của hai hệ thống này,

we're really beginning to understand how both sleep and mental illness

chúng tôi đang thực sự bắt đầu hiểu làm như thế nào mà cả sự ngủ

và bệnh tâm thần được tạo ra và quy định trong não.

are generated and regulated within the brain.

The second area is that if we can use sleep

Vấn đề thứ hai là liệu rằng chúng ta có thể coi việc ngủ

and sleep disruption as an early warning signal,

và ngủ không thẳng giấc như là một tín hiệu cảnh báo sớm,

then we have the chance of going in.

để chúng ta có cơ hội tìm hiểu thêm.

If we know these individuals are vulnerable,

Nếu chúng ta biết rằng các cá nhân nào dễ bị mắc bệnh,

early intervention then becomes possible.

can thiệp sớm sẽ có tác dụng.

And the third, which I think is the most exciting,

Và thứ ba, điều mà tôi nghĩ là thú vị nhất,

is that we can think of the sleep centers within the brain

là chúng ta có thể nghĩ đến những trung tâm về giấc ngủ trong não

as a new therapeutic target.

như một mục tiêu trị liệu mới.

Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable,

Bằng cách ổn định quá trình ngủ trong những cá nhân dễ mắc bệnh thần kinh,

chúng ta chắc chắn có thể làm cho họ khỏe mạnh hơn ,

we can certainly make them healthier,

but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.

ngoài ra chúng ta cũng làm giảm bớt một số các triệu chứng kinh khủng của bệnh tâm thần.

So let me just finish.

Và, hãy để tôi kết thúc.

What I started by saying is: Take sleep seriously.

Tôi bắt đầu bằng cách khuyên các bạn là coi trọng giấc ngủ.

Our attitudes toward sleep are so very different

Thái độ của chúng ta đối vơi giấc ngủ rất khác nhau

from a pre-industrial age,

từ khi tuổi còn chưa đi làm,

when we were almost wrapped in a duvet.

khi mà chúng ta gần như đã được bọc trong chăn.

We used to understand intuitively the importance of sleep.

Chúng ta từng quen hiểu một cách trực giác tầm quan trọng của giấc ngủ.

And this isn't some sort of crystal-waving nonsense.

Và đây không phải là vô nghĩa đơn thuần.

This is a pragmatic response to good health.

Đây là một phản ứng thực tế có lợi cho sức khỏe tốt.

If you have good sleep, it increases your concentration,

Nếu bạn có giấc ngủ ngon, nó làm tăng sự tập trung,

attention, decision-making, creativity, social skills, health.

sự chú ý, ra quyết định, sáng tạo, kỹ năng xã hội, sức khỏe của bạn.

If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress,

Nếu bạn ngủ được, nó sẽ làm giảm sự thay dổi tâm trạng của bạn, mức độ stress của bạn,

your levels of anger, your impulsivity,

mức độ giận dữ của bạn, sự bốc đồng của bạn,

and your tendency to drink and take drugs.

và làm giảm xu hướng uống và dùng ma túy của bạn.

And we finished by saying

Và chúng tôi xin kết thúc bằng cách nói rằng

that an understanding of the neuroscience of sleep

có am hiểu về khoa học thần kinh của giấc ngủ

is really informing the way we think

thực sự thay đổi cách chúng ta nghĩ về

about some of the causes of mental illness,

một số nguyên nhân của bệnh tâm thần,

and indeed is providing us new ways

và thực sự cung cấp cho chúng ta những cách thức mới

to treat these incredibly debilitating conditions.

để điều trị những chứng bệnh vô cùng tệ hại này.

Jim Butcher, the fantasy writer, said,

Jim Butcher, nhà văn truyện kì ảo, nói,

"Sleep is God. Go worship."

"Giấc ngủ là Thiên Chúa. Tôn thờ nó đi."

And I can only recommend that you do the same.

Và tôi chỉ có thể đề nghị bạn làm như vậy.

Thank you for your attention.

Cảm ơn các bạn đã chú ý theo dõi.

(Vỗ tay)

(Applause)