Why do we sleep? | Russell Foster

Translator: Peter Sabev Reviewer: Tsvetanka Fileva

What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects,

Това, за което бих искал да говоря днес, е една

от любимите ми теми:

and that is the neuroscience of sleep.

невронауката за съня.

Now, there is a sound --

Има един звук --

(Alarm clock)

(Звън на будилник) --

Ah, it worked!

а, работи --

A sound that is desperately familiar to most of us,

звук, който е познат до болка на повечето от нас

and of course it's the sound of the alarm clock.

и, разбира се, това е звукът на будилника.

And what that truly ghastly, awful sound does

И това, което го прави толкова ужасен и противен

is stop the single most important behavioral experience

е стопирането на едно от най-важните поведенчески преживявания,

that we have, and that's sleep.

които ни се случват - сънят.

If you're an average sort of person,

Ако сте средностатистически човек,

36 percent of your life will be spent asleep,

36 процента от живота ви ще преминат в сън,

which means that if you live to 90,

което означава, че ако живеете 90 години,

then 32 years will have been spent entirely asleep.

ще прекарате 32 години изцяло в сън.

Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important.

Това, което тези 32 години ни казват

е, че сънят в някаква степен е важен.

And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought.

Въпреки това, повечето от нас не отдават значение на съня.

We throw it away.

Не му обръщаме внимание.

We really just don't think about sleep.

Ние просто наистина не мислим за съня.

And so what I'd like to do today is change your views,

Ето защо това, което бих искал да направя днес

е да променя вашите възгледи,

change your ideas and your thoughts about sleep.

вашите идеи и вашите мисли за съня.

And the journey that I want to take you on,

И пътуването, на което искам да ви поведа

започва далеч назад във времето.

we need to start by going back in time.

"Enjoy the honey-heavy dew of slumber."

"Пий нектара гъст на детския си сън!"

Any ideas who said that?

Някаква идея кой е казал това?

Shakespeare's Julius Caesar.

Шекспир в "Юлий Цезар"

Yes, let me give you a few more quotes.

Но нека ви кажа още няколко цитата:

"O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse,

"О, Сън, о, сладък Сън, любезни наш хранителю природен,

how have I frighted thee?"

с какво те сплаших?"

Shakespeare again, from -- I won't say it --

Отново Шекспир, от -- няма да го кажа --

the Scottish play.

Шотландската пиеса. [Корекция: "Хенри IV", част 2]

(Laughter)

(Смях)

From the same time:

От същия период:

"Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together."

„Сънят е златната верига,

която обвързва здравето и телата ни заедно.“

Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.

Изключително пророкуване от Томас Декър,

още един драматург от Елизабетската епоха.

But if we jump forward 400 years,

Ако прескочим 400 години напред,

the tone about sleep changes somewhat.

отношението към съня се променя в известна степен.

Ето цитат от Томас Едисон, от началото на XX в.:

This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century:

"Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days."

"Сънят е престъпна загуба на време

и наследство от пещерните ни дни." Бам!

Bang!

(Смях)

(Laughter)

And if we also jump into the 1980s, some of you may remember

А ако прескочим към 80-те, някои от вас

може би ще си спомнят Маргарет Тачър,

that Margaret Thatcher was reported to have said,

която казваше: "Сънят е за слабаци."

"Sleep is for wimps."

And of course the infamous -- what was his name? --

И, разбира се, скандалният -- как му беше името? --

the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said,

скандалният Гордън Геко от "Уолстрийт", който каза:

"Money never sleeps."

"Парите никога не спят."

What do we do in the 20th century about sleep?

Какво правим през XX в. по отношение на съня?

Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb

Ясно е, разбира се, че използваме крушката на Томас Едисон

to invade the night, and we occupied the dark,

за да нахълтаме в нощта, окупирайки тъмнината,

and in the process of this occupation,

но в процеса на тази окупация

почти сме започнали да третираме съня като болест.

we've treated sleep as an illness, almost.

We've treated it as an enemy.

Ние го считаме за наш враг.

At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep,

В най-добрия случай, предполагам, толерираме нуждата от сън,

а в най-лошия може би много от нас мислят, че сънят

and at worst perhaps many of us think of sleep

as an illness that needs some sort of a cure.

е болест, която има нужда от някакъв вид лечение.

And our ignorance about sleep is really quite profound.

Нашето незнание за съня е дълбоко вглъбено у нас.

Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts?

Защо? Защо сме зарязали съня в мислите си?

Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems.

Защото изглежда не правим нищо особено

докато спим. Очевидно е:

Не ядем. Не пием.

You don't eat. You don't drink.

And you don't have sex.

И не правим секс.

Well, most of us anyway.

Е, някои от нас, така или иначе не правят.

And so, therefore it's --

И ето затова --

Sorry.

Извинете. Сънят е пълна загуба на време, нали? Грешка.

It's a complete waste of time, right?

Wrong.

Actually, sleep is an incredibly important part of our biology,

Истината е, че сънят е невероятно важна част от нашата биология,

and neuroscientists are beginning to explain

а невробиолозите започват да си обясняват защо

why it's so very important.

сънят е толкова важен.

So let's move to the brain.

Така че нека преминем към мозъка.

Now, here we have a brain.

Ето, тук имаме мозък.

This is donated by a social scientist,

Този тук е дарен от социолог,

който каза, че не знае какво е това

and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --

и как да го използва, така че --

(Laughter)

(Смях)

Sorry.

Извинете.

So I borrowed it.

Така че го взех назаем. Не мисля, че забеляза. Добре...

I don't think they noticed. OK.

(Смях)

(Laughter)

The point I'm trying to make is that when you're asleep,

Това, което се опитвам да обясня е, че когато заспим,

this thing doesn't shut down.

това нещо тук не спира да работи.

In fact, some areas of the brain are actually more active

Всъщност, някои зони в мозъка стават по-активни

по време на сън, отколкото когато сме будни.

during the sleep state than during the wake state.

The other thing that's really important about sleep

Другото наистина важно нещо за съня е,

is that it doesn't arise from a single structure within the brain,

че той не произлиза от една-единствена структура в мозъка,

а в някаква степен е част от мрежа

but is to some extent a network property.

If we flip the brain on its back --

и ако обърнем мозъка --

I love this little bit of spinal cord here --

Харесвам малкото висящо парче гръбначен мозък --

this bit here is the hypothalamus,

това тук е хипоталамусът

and right under there is a whole raft of interesting structures,

и точно под него е цял куп интересни структури,

not least the biological clock.

сред които и биологичният часовник.

The biological clock tells us when it's good to be up,

Биологичният часовник ни казва кога е добре да сме будни,

when it's good to be asleep,

кога е добре да сме заспали

and what that structure does is interact

и това, което тази структура прави, е да взаимодейства

с цял куп други зони в хипоталамуса,

with a whole raft of other areas within the hypothalamus,

the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei.

със страничната част на хипоталамуса и с вентролатералното преоптично ядро.

All of those combine,

Когато всичко това се комбинира, получаваме проекция

and they send projections down to the brain stem here.

към продълговатия мозък, ето тук.

The brain stem then projects forward

Продълговатият мозък на свой ред предава проекцията

and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here,

и оросява мозъчната кора - това набръчкано нещо тук,

with neurotransmitters that keep us awake

чрез невротрансмитери, които ни държат будни

and essentially provide us with our consciousness.

и се грижат за това да сме в съзнание.

Така сънят възниква от цял куп

So sleep arises from a whole raft

of different interactions within the brain,

различни взаимодействия в мозъка

and essentially, sleep is turned on and off

и в основата си започва и спира

as a result of a range of interactions in here.

в следствие на тези взаимодействия.

И така, докъде стигнахме?

OK. So where have we got to?

We've said that sleep is complicated

Казахме, че сънят е сложно нещо,

and it takes 32 years of our life.

че отнема 32 години от живота ни,

But what I haven't explained is what sleep is about.

но това, което не сме обяснили е, за какво е нужен.

So why do we sleep?

И така, защо спим?

And it won't surprise any of you that, of course,

И едва ли ще изненадам някого, ако кажа, че

as scientists, we don't have a consensus.

ние учените, разбира се, нямаме консенсус.

There are dozens of different ideas about why we sleep,

Има десетки различни теории за това защо спим

и ще посоча три от тях.

and I'm going to outline three of those.

The first is sort of the restoration idea,

Първата е в някаква степен идеята за възстановяване

and it's somewhat intuitive.

и тя е донякъде интуитивна.

Essentially, all the stuff we've burned up during the day,

Естествено, всичко, което сме изразходвали през деня,

we restore, we replace, we rebuild during the night.

трябва да бъде възстановено, заменено, съградено наново през нощта.

And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle,

И наистина, това обяснение

датира от времето на Аристотел,

so that's what -- 2,300 years ago.

което е преди около 2300 години.

It's gone in and out of fashion.

Оттогава ту идва на мода, ту е демоде,

It's fashionable at the moment

но в момента е модерно, тъй като, както казах

because what's been shown is that within the brain,

в мозъка цял куп от гени

a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep,

се активират само по време на сън,

and those genes are associated with restoration and metabolic pathways.

а тези гени са асоциирани с възстановяването

и метаболизма.

So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.

Ето защо имаме добро доказателство за хипотезата на възстановяване.

What about energy conservation?

Какво да кажем за запазването на енергията?

Again, perhaps intuitive.

Отново, може би, интуитивна теория.

You essentially sleep to save calories.

Спим най-общо казано, за да пестим калории.

Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out.

Когато направим равносметка обаче,

нещата не излизат.

If you compare an individual who has slept at night,

Ако сравним човек, който е

спал през цялата нощ с такъв, който е бил буден и не се движил

or stayed awake and hasn't moved very much,

спестяването на енергия е около 110 калории на нощ.

the energy saving of sleeping is about 110 calories a night.

Now, that's the equivalent of a hot dog bun.

Това е еквивалентът на хлебче от хот-дог.

Now, I would say that a hot dog bun

В такъв случай бих казал, че това хлебче хот-дог

is kind of a meager return

е мижава печалба за нещо толкова сложно

for such a complicated and demanding behavior as sleep.

и необходимо, каквото е сънят.

So I'm less convinced by the energy conservation idea.

Ето защо не съм чак толкова убеден относно идеята за консервиране.

But the third idea I'm quite attracted to,

Но пък третата идея ме привлича особено

which is brain processing and memory consolidation.

и тя е свързана с обработка на информацията в мозъка и консолидирането ѝ в паметта.

What we know is that, if after you've tried to learn a task,

Това, което знаем, е, че при хора, опитали да научат дадена дейност

и след това лишени от сън,

and you sleep-deprive individuals,

the ability to learn that task is smashed.

тяхната способност за учене е смазана.

It's really hugely attenuated.

Тя наистина е отслабена в огромна степен.

So sleep and memory consolidation is also very important.

Тоест сънят и консолидирането на паметта са много важни.

However, it's not just the laying down of memory

Нещата не опират просто до запаметяването на спомен

and recalling it.

и повторното му "зареждане".

What's turned out to be really exciting

Това, което е наистина вълнуващо

е, че нашата способност да откриваме нови решения на

is that our ability to come up with novel solutions to complex problems

непознати проблеми се усилва изключително много от нощ, прекарана в сън.

is hugely enhanced by a night of sleep.

Фактически, очакванията са за тройно по-голяма продуктивност.

In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage.

Sleeping at night enhances our creativity.

Спането нощем увеличава нашата креативност

And what seems to be going on is that, in the brain,

и това, което изглежда, се случва в мозъка ни е,

че важните невронни връзки,

those neural connections that are important,

those synaptic connections that are important,

че важните синаптични връзки

are linked and strengthened,

се съединяват и усилват,

while those that are less important tend to fade away and be less important.

докато тези, които не са толкова важни,

избледняват и стават маловажни.

OK.

Добре. Разгледахме три обяснения защо вероятно спим

So we've had three explanations for why we might sleep,

and I think the important thing to realize is that the details will vary,

и мисля, че важното нещо тук е, че

детайлите може да варират и е вероятно да спим поради ред различни причини.

and it's probable we sleep for multiple different reasons.

But sleep is not an indulgence.

Но сънят не е индулгенция.

It's not some sort of thing that we can take on board rather casually.

Не е нещо, което можем да качваме на борда понякога.

I think that sleep was once likened to an upgrade

Мисля, че веднъж сънят бе оприличен на ъпгрейд

from economy to business class, you know, the equivalent of.

от икономична към бизнес класа, или нейния еквивалент.

It's not even an upgrade from economy to first class.

Не, той изобщо не е ъпгрейд от икономична към първа класа.

The critical thing to realize is that if you don't sleep,

Най-критичното нещо, което трябва да се осъзнае е,

че ако не спите, въобще не хващате полета.

you don't fly.

Essentially, you never get there.

Съответно и никога не пристигате там, където искате,

And what's extraordinary about much of our society these days

а най-странното е, че повечето от хората в днешното общество

is that we are desperately sleep-deprived.

са лишени от достатъчно сън до отчайваща степен.

So let's now look at sleep deprivation.

Нека поговорим за лишаването от сън.

Огромни прослойки на обществото са лишени от сън

Huge sectors of society are sleep-deprived,

и за да видим това, ще погледнем нашия "съномер".

and let's look at our sleep-o-meter.

So in the 1950s, good data suggests that most of us

През 1950-те, данните говорят, че повечето от нас

were getting around eight hours of sleep a night.

са получавали около 8 часа сън на нощ

Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night,

В днешно време спим час и половина до 2 часа по-малко всяка нощ,

so we're in the six-and-a-half-hours every-night league.

така че вече сме в Лигата на спящите по шест и половина часа.

For teenagers, it's worse, much worse.

За тийнейджърите нещата са по-зле, много по-зле.

They need nine hours for full brain performance,

Те се нуждаят от 9 часа за пълна продуктивност на мозъка

and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep.

и много от тях, през учебната година

получават само 5 часа сън на нощ.

It's simply not enough.

Това просто не е достатъчно.

If we think about other sectors of society -- the aged;

Ако помислим за другите сектори в обществото - възрастните хора;

if you are aged, then your ability to sleep in a single block

ако вие сте възрастен, способността ви да спите много часове наведнъж

is somewhat disrupted, and many sleep, again,

е вече разстроена и повечето хора спят отново

less than five hours a night.

по-малко от 5 часа на нощ.

Shift work.

Работата на смени. Работата на смени е нещо извънредно.

Shift work is extraordinary,

perhaps 20 percent of the working population,

Може би 20 процента от работещото население

трябва да настроят биологичните си часовници според изискванията

and the body clock does not shift to the demands of working at night.

на нощните смени.

It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us.

Но биологичният им часовник е настроен по същия цикъл "светло-тъмно" като при останалите хора.

Ето защо когато горкият стар работник на смени се прибира

So when the poor old shift worker is going home

to try and sleep during the day, desperately tired,

и опитва да спи през деня, капнал от умора,

the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake."

неговият биологичен часовник звъни: "Ставай, време е. Събуди се!"

So the quality of sleep that you get as a night shift worker

Ето защо качеството на съня, който получават работещите нощем

is usually very poor, again in that sort of five-hour region.

обикновено е толкова лошо, че и те влизат в 5-часовата категория.

And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag.

И, разбира се, следват десетки милиони хора,

страдащи от часовата разлика.

So who here has jet lag?

Кой тук страда от часовата разлика?

Well, my goodness gracious.

Милостиви Боже!

Well, thank you very much indeed for not falling asleep,

Изключително благодаря, че не сте заспали,

because that's what your brain is craving.

тъй като именно това жадува мозъкът ви.

One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps,

Едно от нещата, които мозъкът прави

е да компенсира чрез микро-сън:

this involuntary falling asleep,

оново неволно заспиване,

and you have essentially no control over it.

над което нямаме особена власт.

Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing,

Микро-заспиванията могат да ви поставят в доста неловка ситуация,

но те могат да бъдат и смъртоносни.

but they can also be deadly.

Изчислено е, че около 31 процента от шофьорите

It's been estimated that 31 percent of drivers

will fall asleep at the wheel at least once in their life,

заспиват зад волана поне веднъж в живота си

и за САЩ статистиката е доста "добра":

and in the US, the statistics are pretty good:

100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness,

100 000 инцидента на магистралите

са свързани с преумора,

loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year.

загуба на бдителност и заспиване.

Сто хиляди годишно. Това е забележително!

It's extraordinary.

At another level of terror,

На следващото ниво ужасност

we dip into the tragic accidents at Chernobyl

ще задълбаем към трагичния инцидент в Чернобил

and indeed the space shuttle Challenger,

и космическата совалка Челинджър,

which was so tragically lost.

изгубена толкова трагично.

And in the investigations that followed those disasters,

При разследванията, последвали тези бедствия, е установено, че

лошата оценка в резултат на удължените работни смени,

poor judgment as a result of extended shift work

and loss of vigilance and tiredness

загубата на внимание и умората

was attributed to a big chunk of those disasters.

са допринесли в огромна степен за случилото се.

Така че, когато сте уморени, не сте спали,

When you're tired and you lack sleep,

you have poor memory, you have poor creativity,

имате лоша памет, слаба креативност,

увеличена импулсивност

you have increased impulsiveness,

and you have overall poor judgment.

и като цяло лоша способност за оценяване.

But my friends, it's so much worse than that.

Но, скъпи приятели, нещата всъщност са много по-зле...

(Смях)

(Laughter)

If you are a tired brain,

Ако мозъкът ви е уморен,

той жадува неща, които да го събудят.

the brain is craving things to wake it up.

Например лекарства и стимуланти. Кофеинът е

So drugs, stimulants.

Caffeine represents the stimulant of choice

най-предпочитаният стимулант сред по-голямата част от Западния свят.

across much of the Western world.

Much of the day is fueled by caffeine,

Повечето от деня ни се запълва от кофеин,

and if you're a really naughty tired brain, nicotine.

и, в случай, че имате наистина нахален уморен мозък, никотин.

Of course, you're fueling the waking state with these stimulants,

И разбира се, още когато се събудите, вие се зареждате

с тези стимуланти

and then, of course, it gets to 11 o'clock at night,

и когато стане 23 часа вечерта,

мозъкът ви си казва: "А, всъщност

and the brain says to itself,

"Actually, I need to be asleep fairly shortly.

имам нужда да спя съвсем малко,

What do we do about that when I'm feeling completely wired?"

тъй като чувствам всички свои нервни връзки напълно съединени."

Well, of course, you then resort to alcohol.

Е, в такъв случай прибягваме до алкохола.

Now alcohol, short-term, you know, once or twice,

Алкохолът, знаете, употребен веднъж-дваж за кратко

to use to mildly sedate you, can be very useful.

може да ви успокои и да бъде много полезен,

It can actually ease the sleep transition.

за да улесни заспиването ви.

But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep.

Но това, което трябва да знаете,

е, че алкохолът не ви дава сън,

A biological mimic for sleep,

а биологически имитира съня. Успокоява ви.

it sedates you.

So it actually harms some of the neural processing

И го прави като всъщност наранява невронните процеси,

които се случват по време на консолидацията на памет

that's going on during memory consolidation and memory recall.

и "зареждането" на спомени.

Така, че е хитър трик за кратък период от време,

So it's a short-term acute measure,

but for goodness sake,

но, за Бога, не се пристрастявайте

don't become addicted to alcohol

към алкохола като начин за заспиване вечер.

as a way of getting to sleep every night.

Друга връзка е тази между липсата на сън и надебеляването.

Another connection between loss of sleep is weight gain.

If you sleep around about five hours or less every night,

Ако спите по 5 часа или по-малко всяка нощ,

then you have a 50 percent likelihood of being obese.

имате 50 процента по-голям шанс да надебелеете.

Каква е връзката тук ли?

What's the connection here?

Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin,

Ами липсата на сън увеличава нивото

на хормона грелин, хормона на глада.

the hunger hormone.

Ghrelin is released.

Грелинът се отделя. Отива в мозъка.

It gets to the brain.

The brain says, "I need carbohydrates,"

Мозъкът казва: "Нуждая се от въглехидрати."

and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars.

И започва наистина да търси въглехидрати

и особено захари.

So there's a link between tiredness

Ето ви връзката между това да сте уморени

и метаболичната предразположеност към надебеляване.

and the metabolic predisposition for weight gain: stress.

Стрес. Уморените хора масово са стресирани.

Tired people are massively stressed.

And one of the things of stress, of course, is loss of memory,

И едно от проявленията на стреса, разбира се,

е загубата на памет,

which is what I sort of just then had a little lapse of.

за която вече направих кратко лирическо отклонение.

Но стресът е много повече.

But stress is so much more.

Ако епизодично сте подложени на стрес, това не е проблем,

So, if you're acutely stressed, not a great problem,

but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem.

но това е постоянен стрес,

свързан с липсата на сън, която е същинският проблем.

Постоянният стрес води до понижен имунитет,

Sustained stress leads to suppressed immunity.

And so, tired people tend to have higher rates of overall infection,

така че уморените хора имат по-голяма заболеваемост от общи инфекции

and there's some very good studies

и има някои доста добри проучвания, показващи че

showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer.

работещите на смени, например, имат по-голям шанс да заболеят от рак.

Increased levels of stress throw glucose into the circulation.

Увеличените нива на стрес причиняват изхвърлянето на глюкоза в кръвообращението.

Glucose becomes a dominant part of the vasculature

Глюкозата става доминираща част в кръвоносните съдове,

and essentially you become glucose intolerant.

съответно вие получавате непоносимост към глюкоза.

Therefore, diabetes 2.

И хоп - диабет тип II.

Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure.

Стресът увеличава риска от сърдечно-съдови болести

като резултат от повишено кръвно налягане.

So there's a whole raft of things associated with sleep loss

И така, имаме цял куп неща, свързани с липсата на сън,

that are more than just a mildly impaired brain,

причиняващи доста повече от леко мозъчно разстройство,

which is where I think most people think that sleep loss resides.

какъвто, мисля, че според повечето хора

е резултатът от липсата на сън.

So at this point in the talk, this is a nice time to think,

И точно в тази част на речта ми, е добър момент да помислите:

"Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?"

"Добре, като цяло, мислите ли, получавам ли достатъчно сън?"

So a quick show of hands.

Покажете ми бързо с вдигане на ръка.

Кой тук смята, че спи достатъчно?

Who feels that they're getting enough sleep here?

О, добре, това е доста впечатляващо.

Oh. Well, that's pretty impressive.

Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.

Добре, ще говорим за това след малко, може да споделите съвети.

So most of us, of course, ask the question,

Повечето от нас, разбира се, си задават и въпроса:

"А как да разбера дали спя достатъчно?"

"How do I know whether I'm getting enough sleep?"

Всъщост не е сложно.

Well, it's not rocket science.

If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning,

Ако ви трябва будилник, за да се събудите сутрин,

if you are taking a long time to get up,

ако ви трябва много време, за да станете,

if you need lots of stimulants,

ако имате нужда от много стимуланти,

if you're grumpy, if you're irritable,

ако сте кисели и раздразнителни,

if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable,

ако колегите в службата ви казват,

че изглеждате уморен и раздразнителен,

chances are you are sleep-deprived.

най-вероятно сте лишени от сън.

Listen to them. Listen to yourself.

Чуйте тях. Чуйте себе си.

What do you do?

Какво може да направите?

Well -- and this is slightly offensive --

Ами -- това е малко грубичко --

sleep for dummies.

сън за начинаещи:

(Laughter)

Make your bedroom a haven for sleep.

Направете спалнята си рай за спящия.

The first critical thing is make it as dark as you possibly can,

Първото важно нещо е да я направите възможно най-тъмна,

and also make it slightly cool.

както и леко хладна. Много е важно.

Very important.

Всъщност намалете количеството светлина

Actually, reduce your amount of light exposure

at least half an hour before you go to bed.

поне половин час преди да си легнете.

Light increases levels of alertness and will delay sleep.

Светлината увеличава нивото на бдителност и забавя заспиването.

Кое е последното нещо, което повечето от нас правят преди да си легнат?

What's the last thing that most of us do before we go to bed?

Стоим прави в искрящо осветена баня,

We stand in a massively lit bathroom,

гледаме се в огледалото и си мием зъбите.

looking into the mirror cleaning our teeth.

It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep.

Това е най-лошото нещо, което можем да направим

преди да заспим.

Изключете мобилните телефони. Изключете компютрите.

Turn off those mobile phones. Turn off those computers.

Turn off all of those things that are also going to excite the brain.

Изключете всички тези неща, които вълнуват мозъка ви.

Опитайте се да не поглъщате кофеин късно през деня,

Try not to drink caffeine too late in the day,

ideally not after lunch.

най-добре спрете още след обяд.

Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed,

И така, намаляме осветлението преди да си легнем,

but light exposure in the morning

но пък излагането на светлина сутрин

is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle.

е много важно, за да настроим биологичния си часовник към цикъла "светло-тъмно".

So seek out morning light.

Затова търсете утринната светлина.

Basically, listen to yourself.

Вслушайте се в себе си.

Wind down.

Забавете. Правете неща, които знаете, че

Do those sorts of things

that you know are going to ease you off

ще ви улеснят

into the honey-heavy dew of slumber.

да изпиете "нектара гъст на детския си сън!"

OK.

Добре. Това бяха факти. Какво ще кажете за няколко мита?

That's some facts. What about some myths?

Teenagers are lazy.

Тийнейджърите са мързеливи. Не. Горките същества

No. Poor things.

They have a biological predisposition to go to bed late and get up late,

имат биологична предразположеност

да си лягат късно и да стават късно, така че ги оставете да си починат.

so give them a break.

We need eight hours of sleep a night.

Имаме нужда от 8 часа сън на нощ.

That's an average.

Това е средностатистическа стойност. Някои имат нужда от повече, някои от по-малко.

Some people need more. Some people need less.

And what you need to do is listen to your body.

И това, което трябва да направите, е да слушате тялото си.

Do you need that much or do you need more?

Толкова сън достатъчен ли ви е или трябва повече?

Simple as that.

Толкова е просто.

Old people need less sleep.

Възрастните хора имат нужда от по-малко сън. Не е вярно.

Not true.

The sleep demands of the aged do not go down.

Нуждата от сън при възрастните не намалява.

Essentially, sleep fragments and becomes less robust,

Всъщност сънят се накъсва и става по-малко укрепващ,

but sleep requirements do not go down.

но нуждата от сън не намалява.

And the fourth myth is early to bed, early to rise

И четвъртият мит е:

рано лягай, рано ставай,

makes a man healthy, wealthy and wise.

здрав, богат бъди и помъдрявай.

Well, that's wrong at so many different levels.

Е, това вече е грешно на няколко различни нива.

(Смях)

(Laughter)

There is no evidence that getting up early and going to bed early

Няма, повтарям, няма доказателство, че ранното ставане

и ранното лягане ви носят повече пари. Въобще!

gives you more wealth at all.

There's no difference in socioeconomic status.

Няма разлика в социоикономическия статус.

In my experience,

Опитът ми показва, че единствената разлика между

the only difference between morning people and evening people

сутрешните и вечерните хора

е тази, че хората, които се събуждат рано сутрин

is that those people that get up in the morning early

are just horribly smug.

са ужасно самодоволни...

(Laughter)

(Смях) (Аплодисменти)

(Applause)

OK.

Добре. В последната част, през последните няколко минути

So for the last few minutes,

what I want to do is change gears

бих искал да сменя предавката

and talk about some really new, breaking areas of neuroscience,

и да разкажа за някои наистина нови, разбиващи области на невронауката,

which is the association between mental health,

които свързват менталното здраве,

mental illness and sleep disruption.

менталната болест и прекъсването на съня.

We've known for 130 years that in severe mental illness,

Вече 130 години знаем, че сериозните психични болести

винаги, винаги са придружени от прекъсване на съня,

there is always, always sleep disruption,

but it's been largely ignored.

но този факт напълно се игнорира.

In the 1970s, when people started to think about this again,

През 1970-те, когато хората започнали да мислят за това отново,

they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia,

те казали: "Да, добре, разбира се, че има прекъсване на съня

при шизофренията, защото те са на анти-психотици.

because they're on antipsychotics.

It's the antipsychotics causing the sleep problems,"

Анти-психотиците причиняват проблемите със съня.",

ignoring the fact that for a hundred years previously,

игнорирайки факта, че от стотици години насам

sleep disruption had been reported before antipsychotics.

прекъсването на съня е наблюдавано още преди анти-психотиците.

So what's going on?

И какво всъщност се случва?

Several groups are studying

Много групи, няколко групи изучават

conditions like depression, schizophrenia and bipolar

условия като депресия, шизофрения и биполярност

and what's going on in terms of sleep disruption.

и какво се случва с прекъсването на съня...

We have a big study which we published last year on schizophrenia,

Имаме голямо проучване, което публикувахме миналата година за шизофренията

and the data were quite extraordinary.

и данните бяха изключително необикновени.

In those individuals with schizophrenia,

Хората с шизофрения

much of the time, they were awake during the night phase

през повечето време се събуждаха през нощната фаза

and then they were asleep during the day.

и заспиваха през деня.

Другите групи не показаха каквото и да е 24-часово отклонение.

Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever --

their sleep was absolutely smashed.

Техният сън беше напълно смазан.

And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle.

И някои от тях не можеха да го регулират чрез цикъла "светло-тъмно".

They were getting up later and later and later and later each night.

Те се събуждаха все по-късно и по-късно и по-късно

и по-късно всяка нощ. Сънят им бе разбит.

It was smashed.

So what's going on?

Какво означаваше това?

And the really exciting news

Истински вълнуващата новина е, че

is that mental illness and sleep are not simply associated,

психичните болести и сънят не просто имат връзка,

but they are physically linked within the brain.

а те са направо физически свързани в мозъка.

The neural networks that predispose you to normal sleep,

Невронните мрежи, които ви предразполагат за нормален сън,

give you normal sleep,

дават ви нормален сън и тези, които ви дават

and those that give you normal mental health, are overlapping.

нормално ментално здраве се припокриват.

And what's the evidence for that?

Какво е доказателството за това ли?

Когато гените, които са определени за най-важни

Well, genes that have been shown

to be very important in the generation of normal sleep,

за пораждането на нормален сън

when mutated, when changed,

мутират, когато се променят

also predispose individuals to mental health problems.

те предразполагат хората към ментални здравословни проблеми.

През последната година публикувахме проучване,

And last year, we published a study

което показа, че генът, свързан с шизофренията,

which showed that a gene that's been linked to schizophrenia,

when mutated, also smashes the sleep.

при мутация довежда до разбиване на съня.

So we have evidence of a genuine mechanistic overlap

Така имаме доказателство за генно-механично застъпване

between these two important systems.

между тези две важни системи.

Other work flowed from these studies.

Проучванията доведоха и до други изводи:

The first was that sleep disruption

Първият е, че прекъсването на съня всъщност предшества

actually precedes certain types of mental illness,

определени умствени заболявания

and we've shown that in those young individuals

и ние показахме, че младите хора,

who are at high risk of developing bipolar disorder,

които имат висок риск да развият биполярно разстройство

they already have a sleep abnormality

вече имат ненормален сън

prior to any clinical diagnosis of bipolar.

преди каквато и да е клинична диагноза за биполярност.

The other bit of data was that sleep disruption

Други данни показаха, че прекъсването на съня

може всъщност да раздразни

may actually exacerbate, make worse, the mental illness state.

и влоши състоянието на ментално болните.

My colleague Dan Freeman has used a range of agents

Моят колега Дан Фрийман използва редица агенти,

с които успя да стабилизира съня и по този начин да намали нивото на параноя

which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia

in those individuals by 50 percent.

сред тези хора с 50 процента.

So what have we got?

И така, за какво говорим?

We've got, in these connections, some really exciting things.

В тази връзка имаме някои наистина вълнуващи новини:

In terms of the neuroscience,

От гледна точка на невронауката, чрез разбиране

by understanding these two systems,

на невронауката в тези две системи,

we're really beginning to understand how both sleep and mental illness

ние реално започваме да разбираме и как

сънят и умствените болести се генерират и регулират вътре в мозъка.

are generated and regulated within the brain.

The second area is that if we can use sleep

Втората област е, че може да използваме съня

and sleep disruption as an early warning signal,

и прекъсването му като ранен предупредителен сигнал,

then we have the chance of going in.

за да имаме шанс да действаме навреме.

If we know these individuals are vulnerable,

Ако знаем, че тези хора са уязвими,

early intervention then becomes possible.

ранната намеса става възможна.

And the third, which I think is the most exciting,

И трето, което, мисля, е най-вълнуващото

is that we can think of the sleep centers within the brain

е, че ние можем да си представим центровете на съня в нашия мозък

as a new therapeutic target.

като нова терапевтична цел.

Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable,

Стабилизирането на съня сред хората, които са уязвими

определено може да ги направи по-здрави,

we can certainly make them healthier,

but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.

но и да облекчи някои от ужасяващите симптоми на ментално заболяване.

So let me just finish.

Нека обобщя:

What I started by saying is: Take sleep seriously.

Започнах, казвайки, че трябва да се отнасяме сериозно към съня и че

Our attitudes toward sleep are so very different

нашите нагласи към съня са се променяли

from a pre-industrial age,

още от пре-индустриалната епоха,

when we were almost wrapped in a duvet.

когато сме били завивани с меки пухени завивки.

We used to understand intuitively the importance of sleep.

Интуитивно сме разбирали колко важен е сънят и

And this isn't some sort of crystal-waving nonsense.

че той не е някаква свещена глупост.

This is a pragmatic response to good health.

Че това е прагматичният отклик за добро здраве.

If you have good sleep, it increases your concentration,

Ако имате здрав сън, той ще увеличи вашите концентрация

attention, decision-making, creativity, social skills, health.

внимание, способност за взимане на решения, креативност, социални умения, здраве.

If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress,

Добрият сън ще намали рязката промяна в настроението ви, стреса,

your levels of anger, your impulsivity,

нивото на гняв, вашата импулсивност,

and your tendency to drink and take drugs.

склонността ви да пиете и да взимате медикаменти.

And we finished by saying

И приключихме, споменавайки,

that an understanding of the neuroscience of sleep

че разбирането на невронауката на съня

is really informing the way we think

наистина ни информира за начина, по който мислим относно

about some of the causes of mental illness,

причините за умствени заболявания

and indeed is providing us new ways

и че тя ни дава нови начини

to treat these incredibly debilitating conditions.

да се борим с тези невероятно коварни състояния.

Jim Butcher, the fantasy writer, said,

Джим Бъчър, известният писател-фантаст, казва:

"Sleep is God. Go worship."

"Сънят е бог. Преклонете му се."

And I can only recommend that you do the same.

И аз само мога да ви препоръчам да направите именно това.

Thank you for your attention.

Благодаря за вниманието.

(Аплодисменти)

(Applause)