Why do we sleep? | Russell Foster

Tłumaczenie: Justyna Szumiło Korekta: Rysia Wand

What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects,

Chciałbym dzisiaj porozmawiać

na mój ulubiony temat,

and that is the neuroscience of sleep.

o neurobiologii snu.

Now, there is a sound --

Istnieje dźwięk...

(Alarm clock)

(Budzik)

Ah, it worked!

Zadziałało!

A sound that is desperately familiar to most of us,

Dźwięk dobrze znany większości z nas.

and of course it's the sound of the alarm clock.

Jest to oczywiście dźwięk budzika.

And what that truly ghastly, awful sound does

Ten okropny dźwięk

is stop the single most important behavioral experience

ma zatrzymać nasze najważniejsze doznanie behawioralne,

that we have, and that's sleep.

czyli sen.

If you're an average sort of person,

Przeciętny człowiek

36 percent of your life will be spent asleep,

poświęca 36% swojego życia na sen.

which means that if you live to 90,

Oznacza to, że jeśli dożyje 90 lat,

then 32 years will have been spent entirely asleep.

32 lata przeznaczy na sen.

Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important.

Te 32 lata świadczą o tym,

że sen jest w pewnym stopniu dla nas ważny.

And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought.

Mimo to większość z nas nie myśli za dużo o śnie.

We throw it away.

Ignorujemy go.

We really just don't think about sleep.

Po prostu nie myślimy za bardzo o śnie.

And so what I'd like to do today is change your views,

Dlatego dzisiaj chciałbym

zmienić wasze poglądy,

change your ideas and your thoughts about sleep.

zmienić wasze opinie na temat snu.

And the journey that I want to take you on,

Zabiorę was w podróż,

którą rozpoczniemy od cofnięcia się w czasie.

we need to start by going back in time.

"Enjoy the honey-heavy dew of slumber."

"Pij, póki możesz, miodową snu rosę".

Any ideas who said that?

Wiecie, kto to powiedział?

Shakespeare's Julius Caesar.

Juliusz Cezar u Szekspira.

Yes, let me give you a few more quotes.

Przedstawię wam jeszcze kilka cytatów.

"O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse,

"Śnie słodki, ty dobra natury mamko,

how have I frighted thee?"

czem cię odstraszyłem?"

Shakespeare again, from -- I won't say it --

Znowu Szekspir z... nie powiem...

the Scottish play.

szkockiej sztuki. [Poprawka: Henryk IV, część 2]

(Laughter)

(Śmiech)

From the same time:

Z tego samego okresu:

"Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together."

"Sen to złoty łańcuch,

który łączy ze sobą zdrowie i ciało".

Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.

Bardzo prorocze, Thomas Dekker,

kolejny dramaturg elżbietański.

But if we jump forward 400 years,

Jeśli przeskoczymy o 400 lat w przód,

the tone about sleep changes somewhat.

podejście do snu się trochę zmienia.

To cytat Thomasa Edisona z początku XX wieku:

This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century:

"Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days."

"Sen to karygodna strata czasu,

odziedziczona z czasów jaskiniowych". Bum!

Bang!

(Śmiech)

(Laughter)

And if we also jump into the 1980s, some of you may remember

Jeśli przeskoczymy do lat 80. XX wieku,

niektórzy mogą pamiętać, że Margaret Thatcher

that Margaret Thatcher was reported to have said,

podobno powiedziała, że "Sen jest dla mięczaków".

"Sleep is for wimps."

And of course the infamous -- what was his name? --

I oczywiście niesławny... jak mu tam...

the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said,

Gordon Gekko z filmu "Wall Street" powiedział:

"Money never sleeps."

"Pieniądz nigdy nie śpi".

What do we do in the 20th century about sleep?

Co robimy ze snem w XX wieku?

Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb

Oczywiście korzystamy z żarówki Thomasa Edisona,

to invade the night, and we occupied the dark,

aby okupować ciemność

and in the process of this occupation,

i podczas tej okupacji

traktujemy sen prawie jak chorobę.

we've treated sleep as an illness, almost.

We've treated it as an enemy.

Jak wroga.

At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep,

Obecnie w najlepszym wypadku tolerujemy potrzebę snu,

a w najgorszym wielu z nas postrzega sen

and at worst perhaps many of us think of sleep

as an illness that needs some sort of a cure.

jako chorobę, którą trzeba leczyć.

And our ignorance about sleep is really quite profound.

Nasza niewiedza na temat snu jest dogłębna.

Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts?

Dlaczego? Dlaczego w myślach odsuwamy sen na bok?

Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems.

Dlatego, że najwidoczniej nic się nie dzieje

podczas snu.

Nie jemy. Nie pijemy.

You don't eat. You don't drink.

And you don't have sex.

Nie uprawiamy seksu.

Well, most of us anyway.

Przynajmniej większość z nas.

And so, therefore it's --

I dlatego

Sorry.

to kompletna strata czasu. Otóż nie.

It's a complete waste of time, right?

Wrong.

Actually, sleep is an incredibly important part of our biology,

Sen to niezwykle ważna część naszej biologii.

and neuroscientists are beginning to explain

Neurobiologowie zaczynają wyjaśniać,

why it's so very important.

dlaczego jest tak ważny.

So let's move to the brain.

Przejdźmy do mózgu.

Now, here we have a brain.

Mamy tutaj mózg.

This is donated by a social scientist,

Został ofiarowany przez badacza nauk społecznych,

który powiedział, że nie wie, co to jest,

and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --

ani jak tego użyć...

(Laughter)

(Śmiech)

Sorry.

Przepraszam.

So I borrowed it.

Pożyczyłem go. Chyba nie zauważył.

I don't think they noticed. OK.

(Śmiech)

(Laughter)

The point I'm trying to make is that when you're asleep,

Chcę powiedzieć, że podczas snu

this thing doesn't shut down.

mózg się nie wyłącza.

In fact, some areas of the brain are actually more active

Niektóre obszary mózgu są wręcz bardziej aktywne

podczas snu niż podczas czuwania.

during the sleep state than during the wake state.

The other thing that's really important about sleep

Co ważne, sen nie powstaje na skutek

is that it doesn't arise from a single structure within the brain,

działania pojedynczej struktury w mózgu,

ale jest do pewnego stopnia własnością sieci.

but is to some extent a network property.

If we flip the brain on its back --

Jeśli odwrócimy mózg,

I love this little bit of spinal cord here --

uwielbiam tę małą część rdzenia kręgowego,

this bit here is the hypothalamus,

to tutaj to podwzgórze,

and right under there is a whole raft of interesting structures,

a tam mamy cały zbiór ciekawych struktur,

not least the biological clock.

takich jak zegar biologiczny.

The biological clock tells us when it's good to be up,

Zegar biologiczny mówi nam, kiedy nie należy,

when it's good to be asleep,

a kiedy należy spać.

and what that structure does is interact

Ta struktura oddziałuje

na wiele innych obszarów podwzgórza,

with a whole raft of other areas within the hypothalamus,

the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei.

podwzgórze boczne, brzuszno-boczne jądra przedwzrokowe.

All of those combine,

Wszystkie się ze sobą łączą i wysyłają projekcje

and they send projections down to the brain stem here.

tutaj to pnia mózgu.

The brain stem then projects forward

Pień mózgu następne przesyła je dalej

and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here,

i przemywa korę mózgu, tę pomarszczoną część tutaj,

with neurotransmitters that keep us awake

neuroprzekaźnikami, które sprawiają, że nie zasypiamy,

and essentially provide us with our consciousness.

i odpowiadają za naszą świadomość.

Do snu dochodzi na skutek

So sleep arises from a whole raft

of different interactions within the brain,

różnych oddziaływań w mózgu.

and essentially, sleep is turned on and off

W zasadzie sen włącza się i wyłącza

as a result of a range of interactions in here.

na skutek serii oddziaływań w mózgu.

Dokąd doszliśmy?

OK. So where have we got to?

We've said that sleep is complicated

Powiedzieliśmy, że sen jest skomplikowany

and it takes 32 years of our life.

i zabiera nam 32 lat życia.

But what I haven't explained is what sleep is about.

Ale nie wyjaśniłem, o co chodzi we śnie.

So why do we sleep?

Czemu śpimy?

And it won't surprise any of you that, of course,

Nie zaskoczy nikogo z was fakt,

as scientists, we don't have a consensus.

że zdania naukowców są podzielone.

There are dozens of different ideas about why we sleep,

Istnieje wiele różnych teorii snu.

Przedstawię trzy z nich.

and I'm going to outline three of those.

The first is sort of the restoration idea,

Pierwsze to teoria odbudowy

and it's somewhat intuitive.

co jest po części intuicyjne.

Essentially, all the stuff we've burned up during the day,

Wszystko, co spaliliśmy w ciągu dnia,

we restore, we replace, we rebuild during the night.

odzyskujemy, zastępujemy i odbudowujemy nocą.

And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle,

To wytłumaczenie

sięga czasów Arystotelesa,

so that's what -- 2,300 years ago.

czyli 2300 wstecz.

It's gone in and out of fashion.

Raz jest modne, a raz nie.

It's fashionable at the moment

Obecne jest modne, bo udowodniono,

because what's been shown is that within the brain,

że cały szereg genów w mózgu

a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep,

włącza się tylko podczas snu.

and those genes are associated with restoration and metabolic pathways.

Te geny związane są z odbudową

i szlakami metabolicznymi.

So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.

Istnieją mocne dowody potwierdzające teorię odbudowy.

What about energy conservation?

Co z oszczędzaniem energii?

Again, perhaps intuitive.

Znowu być może intuicyjne.

You essentially sleep to save calories.

Śpi się, aby oszczędzać kalorie.

Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out.

Kiedy jednak wszystko się doda,

coś się nie zgadza.

If you compare an individual who has slept at night,

Jeśli porównamy kogoś, kto spał

z kimś kto nie spał, ale też się nie ruszał,

or stayed awake and hasn't moved very much,

sen zaoszczędzi 110 kalorii na noc.

the energy saving of sleeping is about 110 calories a night.

Now, that's the equivalent of a hot dog bun.

To odpowiednik bułki do hot doga.

Now, I would say that a hot dog bun

Powiedziałbym, że bułka do hot doga

is kind of a meager return

to mierne wynagrodzenie za tak skomplikowaną

for such a complicated and demanding behavior as sleep.

i wymagającą czynność jak sen.

So I'm less convinced by the energy conservation idea.

Więc nie przekonuje mnie zbytnio to oszczędzanie energii.

But the third idea I'm quite attracted to,

Ale trzecie wytłumaczenie, które całkiem mi się podoba,

which is brain processing and memory consolidation.

to przetwarzanie informacji przez mózg i konsolidacja wspomnień.

What we know is that, if after you've tried to learn a task,

Wiemy, że jeśli próbujesz opanować jakieś zadanie

i cierpisz na niedobór snu,

and you sleep-deprive individuals,

the ability to learn that task is smashed.

zdolność do opanowania zadania zostaje zniszczona.

It's really hugely attenuated.

Zostaje sporo osłabiona.

So sleep and memory consolidation is also very important.

Zatem sen i konsolidacja wspomnień są bardzo ważne.

However, it's not just the laying down of memory

Jednak nie chodzi tylko o zapamiętywanie

and recalling it.

i przypominanie sobie.

What's turned out to be really exciting

Ekscytujące jest to,

że nasza zdolność do wymyślania nowych rozwiązań

is that our ability to come up with novel solutions to complex problems

złożonych problemów wzrasta na skutek snu.

is hugely enhanced by a night of sleep.

Oszacowano, że daje nam potrójną przewagę.

In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage.

Sleeping at night enhances our creativity.

Spanie w nocy zwiększa kreatywność.

And what seems to be going on is that, in the brain,

W mózgu

te ważne połączenia nerwowe,

those neural connections that are important,

those synaptic connections that are important,

te ważne połączenie synaptyczne

are linked and strengthened,

zostają połączone i wzmocnione,

while those that are less important tend to fade away and be less important.

podczas gdy te mniej ważne

zazwyczaj słabną i tracą znaczenie.

OK.

Przedstawiłem trzy wytłumaczenia, dlaczego śpimy

So we've had three explanations for why we might sleep,

and I think the important thing to realize is that the details will vary,

i myślę, że warto pamiętać o zróżnicowaniu,

i że pewnie śpimy z wielu różnych powodów.

and it's probable we sleep for multiple different reasons.

But sleep is not an indulgence.

Ale sen nie jest dogodnością.

It's not some sort of thing that we can take on board rather casually.

Nie możemy traktować go lekko.

I think that sleep was once likened to an upgrade

Kiedyś sen porównywano do przejścia

from economy to business class, you know, the equivalent of.

z klasy turystycznej do klasy biznes.

It's not even an upgrade from economy to first class.

Nawet nie do pierwszej klasy.

The critical thing to realize is that if you don't sleep,

Musimy zdać sobie sprawę,

że jeśli nie śpimy, nie latamy.

you don't fly.

Essentially, you never get there.

Nigdy nie dotrzemy do celu.

And what's extraordinary about much of our society these days

Co niesamowite w dzisiejszym społeczeństwie

is that we are desperately sleep-deprived.

cierpimy na niedobór snu.

So let's now look at sleep deprivation.

Spójrzmy na niedobór snu.

Wielkie grupy społeczne śpią za mało.

Huge sectors of society are sleep-deprived,

Spójrzmy na nasz miernik snu.

and let's look at our sleep-o-meter.

So in the 1950s, good data suggests that most of us

Według danych z lat 50. XX wieku większość z nas

were getting around eight hours of sleep a night.

spała po niemal 8 godzin dziennie.

Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night,

Obecnie śpimy od 1,5 do 2 godzin krócej.

so we're in the six-and-a-half-hours every-night league.

Czyli po 6,5 godzin dziennie.

For teenagers, it's worse, much worse.

U nastolatków jest jeszcze gorzej.

They need nine hours for full brain performance,

Potrzebują 9 godzin snu, aby mózg funkcjonował prawidłowo.

and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep.

Wielu z nich w dni szkolne

śpi tylko po 5 godzin.

It's simply not enough.

To za mało.

If we think about other sectors of society -- the aged;

Spójrzmy na osoby starsze.

if you are aged, then your ability to sleep in a single block

Z wiekiem zdolność do nieprzerwanego snu

is somewhat disrupted, and many sleep, again,

jest poniekąd zaburzona

less than five hours a night.

i wiele osób śpi krócej niż 5 godzin dziennie.

Shift work.

Praca zmianowa. Praca zmianowa jest niezwykła.

Shift work is extraordinary,

perhaps 20 percent of the working population,

To około 20% ludności aktywnej zawodowo.

Zegar biologiczny nie dopasowuje się

and the body clock does not shift to the demands of working at night.

do pracy nocą.

It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us.

Pozostaje w tym samym cyklu jasno-ciemno jak reszta z nas.

Kiedy biedny pracownik zmiany nocnej wraca do domu,

So when the poor old shift worker is going home

to try and sleep during the day, desperately tired,

aby spróbować pospać w dzień, bardzo zmęczony,

the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake."

zegar biologiczny mówi: "Obudź się. To nie czas na sen".

So the quality of sleep that you get as a night shift worker

Jakość snu pracowników nocnej zmiany

is usually very poor, again in that sort of five-hour region.

jest zazwyczaj bardzo kiepska, znowu w okolicach 5 godzin.

And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag.

Dziesiątki milionów ludzi

cierpi na tzw. jet lag.

So who here has jet lag?

Kto tutaj ma jet lag?

Well, my goodness gracious.

Boże drogi!

Well, thank you very much indeed for not falling asleep,

Bardzo dziękuję, że nie zasypiacie,

because that's what your brain is craving.

bo tego właśnie pragnie wasz mózg.

One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps,

Jedną z czynności mózgu

jest zapadanie w mikrosen,

this involuntary falling asleep,

czyli niekontrolowane zasypianie.

and you have essentially no control over it.

Zasadniczo nie można tego kontrolować.

Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing,

Mikrosen może być trochę kłopotliwy,

ale także śmiertelny.

but they can also be deadly.

Oszacowano, że 31% kierowców

It's been estimated that 31 percent of drivers

will fall asleep at the wheel at least once in their life,

zaśnie za kółkiem przynajmniej raz w życiu.

W USA statystyki są dość dobre:

and in the US, the statistics are pretty good:

100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness,

100 tys. wypadków na autostradach

jest związanych ze zmęczeniem,

loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year.

utratą czujności i zasypianiem.

100 tys. rocznie. To niesamowite.

It's extraordinary.

At another level of terror,

Na innym poziomie grozy

we dip into the tragic accidents at Chernobyl

są tragiczne wydarzenia w Czernobylu

and indeed the space shuttle Challenger,

oraz wahadłowiec kosmiczny Challenger,

which was so tragically lost.

tak tragicznie stracony.

And in the investigations that followed those disasters,

Dochodzeniach po katastrofach wykazały,

że kiepska ocena w rezultacie przedłużonej pracy zmianowej

poor judgment as a result of extended shift work

and loss of vigilance and tiredness

oraz utrata czujności i zmęczenie

was attributed to a big chunk of those disasters.

w dużym stopniu odpowiadały za te tragedie.

Zmęczenie i brak snu

When you're tired and you lack sleep,

you have poor memory, you have poor creativity,

powoduje słabą pamięć, kiepską kreatywność,

podwyższoną impulsywność

you have increased impulsiveness,

and you have overall poor judgment.

i ogólnie niewłaściwą ocenę.

But my friends, it's so much worse than that.

Ale moi drodzy, jest znacznie gorzej.

(Śmiech)

(Laughter)

If you are a tired brain,

Jeśli mózg jest zmęczony,

pragnie rzeczy, które go obudzą.

the brain is craving things to wake it up.

Narkotyki, środki pobudzające. Kofeina jest najczęściej wybieranym

So drugs, stimulants.

Caffeine represents the stimulant of choice

środkiem pobudzającym w większości krajów Zachodu.

across much of the Western world.

Much of the day is fueled by caffeine,

Większość dnia napędzana jest kofeiną

and if you're a really naughty tired brain, nicotine.

i jeśli macie bardzo niegrzeczny, zmęczony mózg, to też nikotyną.

Of course, you're fueling the waking state with these stimulants,

Oczywiście tymi środkami

pobudza się stan czuwania

and then, of course, it gets to 11 o'clock at night,

i potem oczywiście przychodzi 23.00

i mózg mówi sobie:

and the brain says to itself,

"Actually, I need to be asleep fairly shortly.

"Powinienem niedługo zasnąć.

What do we do about that when I'm feeling completely wired?"

Co z tym zrobić, gdy czuję się kompletnie nabuzowany?"

Well, of course, you then resort to alcohol.

Oczywiście wtedy uciekamy zdo alkoholu.

Now alcohol, short-term, you know, once or twice,

Na krótką metę, raz czy dwa,

to use to mildly sedate you, can be very useful.

używanie alkoholu jako środka usypiającego może być użyteczne.

It can actually ease the sleep transition.

Może ułatwić przejście w sen.

But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep.

Ale trzeba pamiętać o tym,

że alkohol nie daje snu,

A biological mimic for sleep,

biologicznej imitacji snu. Alkohol uspokaja.

it sedates you.

So it actually harms some of the neural processing

Szkodzi procesowi przekazywania informacji w układzie nerwowym,

który zachodzi podczas konsolidacji pamięci

that's going on during memory consolidation and memory recall.

i przypominania.

Jest to krótkoterminowy środek,

So it's a short-term acute measure,

but for goodness sake,

ale błagam, nie uzależniajcie się

don't become addicted to alcohol

od alkoholu środka na sen.

as a way of getting to sleep every night.

Z utratą snu wiąże się też przyrost masy ciała.

Another connection between loss of sleep is weight gain.

If you sleep around about five hours or less every night,

Jeśli śpi się po 5 godzin lub krócej każdej nocy,

then you have a 50 percent likelihood of being obese.

istnieje 50% prawdopodobieństwo otyłości.

Jakie jest powiązanie?

What's the connection here?

Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin,

Utrata snu prowadzi do uwolnienia

greliny, czyli hormonu głodu.

the hunger hormone.

Ghrelin is released.

Grelina się uwalnia. Dostaje się do mózgu.

It gets to the brain.

The brain says, "I need carbohydrates,"

Mózg mówi: "Potrzebuję węglowodanów"

and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars.

i szuka węglowodanów,

w szczególności cukrów.

So there's a link between tiredness

Taki jest związek pomiędzy zmęczeniem

a metaboliczną skłonnością do przybierania na wadze.

and the metabolic predisposition for weight gain: stress.

Stres. Zmęczeni ludzie są bardzo zestresowani.

Tired people are massively stressed.

And one of the things of stress, of course, is loss of memory,

Ze stresem oczywiście wiąże się

utrata pamięci,

which is what I sort of just then had a little lapse of.

co mi się właśnie przed chwilą przytrafiło.

Ale stres to znacznie więcej.

But stress is so much more.

Problemem nie jest duży stres,

So, if you're acutely stressed, not a great problem,

but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem.

ale ciągły stres

związany z utratą snu.

Ciągły stres prowadzi do osłabienia układu odpornościowego

Sustained stress leads to suppressed immunity.

And so, tired people tend to have higher rates of overall infection,

i dlatego zmęczeni ludzie są bardziej narażeni na infekcje.

and there's some very good studies

Badania pokazują,

showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer.

że pracownicy zmianowi mają najwyższy wskaźnik zachorowalności na raka.

Increased levels of stress throw glucose into the circulation.

Większy stres wprowadza do krążenia glukozę.

Glucose becomes a dominant part of the vasculature

Glukoza staje się główną częścią układu naczyniowego

and essentially you become glucose intolerant.

i organizm przestaje tolerować glukozę.

Therefore, diabetes 2.

Czyli cukrzyca typu 2.

Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure.

Stres zwiększa prawdopodobieństwo choroby układu krążenia

na skutek podwyższenia ciśnienia krwi.

So there's a whole raft of things associated with sleep loss

Istnieje wiele kwestii związanych z utratą snu,

that are more than just a mildly impaired brain,

które są czymś więcej niż tylko osłabionym mózgiem,

which is where I think most people think that sleep loss resides.

co według większości

jest głównym skutkiem utraty snu.

So at this point in the talk, this is a nice time to think,

Dobrze teraz zastanowić się nad tym,

"Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?"

czy uważacie, że ogólnie śpicie wystarczająco długo?

So a quick show of hands.

Podnieście ręce.

Kto uważa, że śpi wystarczająco długo?

Who feels that they're getting enough sleep here?

Całkiem nieźle.

Oh. Well, that's pretty impressive.

Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.

Pomówimy o tym za chwilę, może coś podpowiecie.

So most of us, of course, ask the question,

Większość z nas zadaje pytanie:

"Skąd mam wiedzieć, że śpię wystarczająco długo?"

"How do I know whether I'm getting enough sleep?"

To nic trudnego.

Well, it's not rocket science.

If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning,

Jeśli potrzebujecie budzika, aby wyciągnął was rano z łóżka,

if you are taking a long time to get up,

jeśli wstanie z łóżka zajmuje wam dużo czasu,

if you need lots of stimulants,

jeśli potrzebujecie wielu środków pobudzających,

if you're grumpy, if you're irritable,

jeśli jesteście zrzędliwi i drażliwi,

if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable,

jeśli w pracy mówią wam,

że wyglądacie na zmęczonych i drażliwych,

chances are you are sleep-deprived.

wygląda na to, że cierpicie na niedobór snu.

Listen to them. Listen to yourself.

Posłuchajcie ich. Posłuchajcie samych siebie.

What do you do?

Co trzeba zrobić?

Well -- and this is slightly offensive --

Może to być trochę obraźliwe,

sleep for dummies.

ale oto porady "sen dla opornych":

(Laughter)

Make your bedroom a haven for sleep.

Przystosujcie łóżko do snu.

The first critical thing is make it as dark as you possibly can,

Po pierwsze musi być najciemniej jak się da,

and also make it slightly cool.

a także trochę chłodno. To bardzo ważne.

Very important.

Zmniejszcie ilość światła

Actually, reduce your amount of light exposure

at least half an hour before you go to bed.

przynajmniej pół godziny przed pójściem spać.

Light increases levels of alertness and will delay sleep.

Światło zwiększa czujność i opóźni sen.

Co robimy tuż przed pójściem spać?

What's the last thing that most of us do before we go to bed?

Stoimy w bardzo oświetlonej łazience,

We stand in a massively lit bathroom,

patrząc w lustro i myjąc zęby.

looking into the mirror cleaning our teeth.

It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep.

To najgorsza rzecz, którą można zrobić

przed pójściem spać.

Wyłączcie komórki. Wyłączcie komputery.

Turn off those mobile phones. Turn off those computers.

Turn off all of those things that are also going to excite the brain.

Wyłączcie wszystko, co może pobudzić mózg.

Unikajcie kofeiny o późnych porach,

Try not to drink caffeine too late in the day,

ideally not after lunch.

najlepiej nie później niż podczas lunchu.

Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed,

Ustaliliśmy już, jak zmniejszyć światło przed pójściem spać,

but light exposure in the morning

ale światło rano

is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle.

bardzo dobrze nastawia zegar biologiczny na cykl jasno-ciemno.

So seek out morning light.

Więc szukajcie z rana światła.

Basically, listen to yourself.

Po prostu słuchajcie samych siebie.

Wind down.

Odprężcie się. Róbcie to,

Do those sorts of things

that you know are going to ease you off

co ułatwi wam

into the honey-heavy dew of slumber.

miodową snu rosę.

OK.

Takie są fakty. Może teraz mity?

That's some facts. What about some myths?

Teenagers are lazy.

Nastolatkowie są leniwi. Nie.

No. Poor things.

They have a biological predisposition to go to bed late and get up late,

Biedactwa mają biologiczne predyspozycje

do późnego chodzenia spać i wstawania, więc dajcie im spokój.

so give them a break.

We need eight hours of sleep a night.

Potrzebujemy 8 godzin snu dziennie.

That's an average.

Taka jest średnia. Niektórzy potrzebują więcej, inni mniej.

Some people need more. Some people need less.

And what you need to do is listen to your body.

Trzeba słuchać organizmu.

Do you need that much or do you need more?

Czy tyle wystarczy czy potrzebuję więcej?

Simple as that.

Po prostu.

Old people need less sleep.

Starsi ludzi potrzebują mniej snu. Nieprawda.

Not true.

The sleep demands of the aged do not go down.

Wymagana ilość snu nie maleje z wiekiem.

Essentially, sleep fragments and becomes less robust,

Sen dzieli się i staje się mniej wydajny,

but sleep requirements do not go down.

ale wymagana ilość snu nie maleje.

And the fourth myth is early to bed, early to rise

Czwartym mitem jest to,

że wczesne kładzenie się spać i wczesne wstawanie

makes a man healthy, wealthy and wise.

czynią człowieka zdrowym, bogatym i mądrym.

Well, that's wrong at so many different levels.

To nieprawda pod wieloma względami.

(Śmiech)

(Laughter)

There is no evidence that getting up early and going to bed early

Nie ma dowodu na to, że wczesne wstawanie

i wczesne kładzenie się spać daje więcej bogactwa.

gives you more wealth at all.

There's no difference in socioeconomic status.

Nie ma różnicy w statusie społeczno-ekonomicznym.

In my experience,

Z mojego doświadczenia jedyną różnicą

the only difference between morning people and evening people

między porannymi a wieczornymi ludźmi

jest to, że ludzie, którzy wstają wcześnie,

is that those people that get up in the morning early

are just horribly smug.

są okropnie zadowoleni z siebie.

(Laughter)

(Śmiech) (Brawa)

(Applause)

OK.

Na koniec

So for the last few minutes,

what I want to do is change gears

chciałbym trochę zmienić temat

and talk about some really new, breaking areas of neuroscience,

i pomówić o nowych, przełomowych obszarach neurobiologii,

which is the association between mental health,

która wiąże ze sobą zdrowie psychiczne,

mental illness and sleep disruption.

choroby psychiczne i zakłócenie snu.

We've known for 130 years that in severe mental illness,

Od 130 lat wiemy, że w przypadku ciężki chorób psychicznych

mamy zawsze do czynienia z zakłóceniem snu,

there is always, always sleep disruption,

but it's been largely ignored.

ale w znacznej mierze się to ignoruje.

In the 1970s, when people started to think about this again,

W latach 70. kiedy znów zaczęto nad tym się zastanawiać,

they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia,

mówiono: "Jasne, że cierpisz na zakłócenia snu przy schizofrenii,

bo jesteś na lekach psychotropowych.

because they're on antipsychotics.

It's the antipsychotics causing the sleep problems,"

To one powodują problemy ze snem",

ignoring the fact that for a hundred years previously,

ignorując fakt, że o zakłóceniach snu

sleep disruption had been reported before antipsychotics.

mówiło się setki lat przed lekami psychotropowymi.

So what's going on?

Więc o co chodzi?

Several groups are studying

Wiele grup bada takie choroby jak depresja,

conditions like depression, schizophrenia and bipolar

schizofrenia i zaburzenia afektywne dwubiegunowe

and what's going on in terms of sleep disruption.

oraz ich wpływ na zakłócenia snu.

We have a big study which we published last year on schizophrenia,

W zeszłym roku opublikowaliśmy badanie dotyczące schizofrenii

and the data were quite extraordinary.

i dane były dość niezwykłe.

In those individuals with schizophrenia,

Zaobserwowano, że badani schizofrenicy

much of the time, they were awake during the night phase

zazwyczaj nie spali w nocy

and then they were asleep during the day.

i spali podczas dnia.

Inne grupy nie wykazały żadnych rytmów dobowych.

Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever --

their sleep was absolutely smashed.

Ich sen był całkowicie rozwalony.

And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle.

Niektórzy nie umieli regulować snu zgodnie z cyklem jasno-ciemno.

They were getting up later and later and later and later each night.

Wstawali coraz później każdej nocy.

Kompletnie rozwalony sen.

It was smashed.

So what's going on?

Więc o co chodzi?

And the really exciting news

Ekscytującym odkryciem jest to,

is that mental illness and sleep are not simply associated,

że choroby psychiczne i sen są nie tylko powiązane,

but they are physically linked within the brain.

ale wręcz fizycznie połączone wewnątrz mózgu.

The neural networks that predispose you to normal sleep,

Sieci neuronowe odpowiedzialne za normalny sen

give you normal sleep,

zbiegają się z tymi, które dają

and those that give you normal mental health, are overlapping.

normalne zdrowie psychiczne.

And what's the evidence for that?

Jaki mamy na to dowód?

Mutacja lub modyfikacja genów,

Well, genes that have been shown

to be very important in the generation of normal sleep,

które odgrywają ważną rolę

when mutated, when changed,

w tworzeniu normalnego snu,

also predispose individuals to mental health problems.

zwiększają podatność na problemy psychiczne.

W zeszłym roku opublikowaliśmy badanie,

And last year, we published a study

które dowiodło, że mutacja genu związanego ze schizofrenią

which showed that a gene that's been linked to schizophrenia,

when mutated, also smashes the sleep.

także rozwala sen.

So we have evidence of a genuine mechanistic overlap

Mamy dowód na mechanistyczne zachodzenie na siebie

between these two important systems.

dwóch ważnych układów.

Other work flowed from these studies.

Dokonano też innych odkryć.

The first was that sleep disruption

Po pierwsze: zakłócenie snu w rzeczywistości poprzedza

actually precedes certain types of mental illness,

pewnie rodzaje chorób psychicznych.

and we've shown that in those young individuals

Pokazaliśmy, że ci młodzi pacjenci,

who are at high risk of developing bipolar disorder,

u których istnieje wysokie ryzyko zaburzeń afektywnych dwubiegunowych,

they already have a sleep abnormality

już ciepią na zaburzenia snu

prior to any clinical diagnosis of bipolar.

jeszcze przed klinicznym rozpoznaniem choroby.

The other bit of data was that sleep disruption

Inne dane pokazały, że zakłócenia snu

mogą zaostrzyć

may actually exacerbate, make worse, the mental illness state.

i pogorszyć stan choroby psychicznej.

My colleague Dan Freeman has used a range of agents

Mój kolega Dan Freeman użył serii środków,

które ustabilizowały sen i zmniejszyły paranoję

which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia

in those individuals by 50 percent.

u tych badanych o 50%.

So what have we got?

Jaki jest rezultat?

We've got, in these connections, some really exciting things.

Dokonaliśmy wielu ekscytujących odkryć.

In terms of the neuroscience,

Pod względem neurobiologii poprzez zrozumienie

by understanding these two systems,

neurobiologii tych dwóch układów

we're really beginning to understand how both sleep and mental illness

zaczynamy rozumieć, jak sen

i choroby psychiczne powstają i są regulowane z mózgu.

are generated and regulated within the brain.

The second area is that if we can use sleep

Po drugie jeśli użyjemy snu

and sleep disruption as an early warning signal,

i zakłócenia snu jako wczesnego znaku ostrzegawczego,

then we have the chance of going in.

mamy szansę coś zdziałać.

If we know these individuals are vulnerable,

Jeśli wiemy, że te osoby są narażone,

early intervention then becomes possible.

możliwa jest wczesna interwencja.

And the third, which I think is the most exciting,

Po trzecie, chyba najbardziej ekscytujące,

is that we can think of the sleep centers within the brain

możemy traktować ośrodki snu w mózgu

as a new therapeutic target.

jako nowy cel terapeutyczny.

Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable,

Poprzez ustabilizowanie snu u tych narażonych

możemy na pewno sprawić, aby byli zdrowsi,

we can certainly make them healthier,

but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.

ale możemy także złagodzić pewne okropne objawy chorób psychicznych.

So let me just finish.

Pozwólcie, że skończę.

What I started by saying is: Take sleep seriously.

Zacząłem od tego, że sen należy traktować serio.

Our attitudes toward sleep are so very different

Nasze podejście do snu różni się

from a pre-industrial age,

od tego sprzed rewolucji przemysłowej,

when we were almost wrapped in a duvet.

gdy byliśmy niemalże zawinięci w kołdrę.

We used to understand intuitively the importance of sleep.

Rozumieliśmy wówczas intuicyjnie znaczenie snu.

And this isn't some sort of crystal-waving nonsense.

I nie jest to żaden nonsens.

This is a pragmatic response to good health.

To pragmatyczna reakcja na dobre zdrowie.

If you have good sleep, it increases your concentration,

Jeśli człowiek dobrze śpi, ma lepszą koncentrację, uwagę,

attention, decision-making, creativity, social skills, health.

zdolność decydowania, kreatywność, umiejętności społeczne i zdrowie.

If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress,

Sen ogranicza zmiany nastrojów, stres,

your levels of anger, your impulsivity,

złość, impulsywność

and your tendency to drink and take drugs.

i skłonność do picia i brania narkotyków.

And we finished by saying

Skończymy na tym,

that an understanding of the neuroscience of sleep

że zrozumienie neurobiologii snu

is really informing the way we think

naprawdę wpływa na to, jak myślimy

about some of the causes of mental illness,

o pewnych przyczynach chorób psychicznych

and indeed is providing us new ways

i przedstawia nam nowe sposoby

to treat these incredibly debilitating conditions.

na radzenie sobie z tymi niesamowicie wycieńczającymi chorobami.

Jim Butcher, the fantasy writer, said,

Pisarz fantastyki Jim Butcher powiedział:

"Sleep is God. Go worship."

"Sen jest Bogiem. Oddawajcie mu cześć".

And I can only recommend that you do the same.

I wam polecam to samo.

Thank you for your attention.

Dziękuję za uwagę.

(Brawa)

(Applause)