Why do we sleep? | Russell Foster

Russell Foster: Por que dormimos?

Tradutor: Francisco Dubiela Revisor: Maria G R P Silveira

What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects,

O que eu gostaria de fazer hoje é falar sobre

um de meus assuntos favoritos,

and that is the neuroscience of sleep.

que é a neurociência do sono.

Now, there is a sound --

Agora, há um som --

(Alarm clock)

(Alarme de relógio) --

Ah, it worked!

ah, funcionou --

A sound that is desperately familiar to most of us,

um som que é desesperadamente familiar para a maioria de nós,

and of course it's the sound of the alarm clock.

e que é o som do alarme de relógio.

And what that truly ghastly, awful sound does

E o que este som terrível e medonho faz

is stop the single most important behavioral experience

é interromper a experiência comportamental mais importante

that we have, and that's sleep.

que temos, que é o sono.

If you're an average sort of person,

Se você for uma pessoa comum,

36 percent of your life will be spent asleep,

36% da sua vida será gasta dormindo,

which means that if you live to 90,

o que significa que se você viver até os 90 anos,

then 32 years will have been spent entirely asleep.

então 32 anos serão gastos somente com o sono.

Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important.

Agora o que estes 32 anos nos dizem

é que o sono é muito importante em certo ponto.

And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought.

E ainda assim, a maioria de nós não tem muita consideração com o sono.

We throw it away.

Nós o dispensamos.

We really just don't think about sleep.

Nós realmente não nos importamos com o sono.

And so what I'd like to do today is change your views,

E por isso, eu gostaria de

mudar as suas visões,

change your ideas and your thoughts about sleep.

mudar suas ideias e seus pensamentos sobre o sono.

And the journey that I want to take you on,

E para a jornada em que eu gostaria de levá-los,

precisamos começar voltando no tempo,

we need to start by going back in time.

"Enjoy the honey-heavy dew of slumber."

"Goza o orvalho doce e grave do sono."

Any ideas who said that?

Alguma ideia sobre quem disse isto?

Shakespeare's Julius Caesar.

Foi Júlio César de Shakespeare.

Yes, let me give you a few more quotes.

Permitam-me dar mais algumas citações.

"O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse,

"Ó sono! Ó gentil sono! Ama da natureza,

how have I frighted thee?"

que motivo de espanto em mim descobres?"

Shakespeare again, from -- I won't say it --

Novamente Shakespeare,

the Scottish play.

de Henrique IV, Parte 2.

(Laughter)

(Risos)

From the same time:

Da mesma época:

"Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together."

"O sono é essa corrente dourada

que amarra nossa saúde e nossos corpos juntos."

Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.

Uma citação muito profética, de Thomas Dekker,

outro dramaturgo elisabetano.

But if we jump forward 400 years,

Mas se adiantarmos 400 anos,

the tone about sleep changes somewhat.

o tom sobre o sono mudou um pouco.

Isto é de Thomas Edison, do início do século XX.

This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century:

"Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days."

"O sono é um desperdício de tempo criminoso

e uma herança de nossos tempos da caverna."

Bang!

(Risos)

(Laughter)

And if we also jump into the 1980s, some of you may remember

E se formos até os anos 80, alguns de vocês

podem se lembrar de Margaret Thatcher,

that Margaret Thatcher was reported to have said,

a quem se atribui a frase: "O sono é para molengas."

"Sleep is for wimps."

And of course the infamous -- what was his name? --

E é claro o infame -- como era seu nome? --

the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said,

o infame Gordon Gekko de "Wall Street" que disse:

"Money never sleeps."

"O dinheiro nunca dorme."

What do we do in the 20th century about sleep?

O que fazemos com o sono no século XX?

Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb

Bem, nós usamos a lâmpada de Thomas Edison

to invade the night, and we occupied the dark,

para invadir a noite e ocupar o escuro,

and in the process of this occupation,

e no processo dessa ocupação,

tratamos o sono quase como uma doença.

we've treated sleep as an illness, almost.

We've treated it as an enemy.

Nós o tratamos como um inimigo.

At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep,

Suponho que a maioria de nós tolera a necessidade do sono,

e no pior dos casos pensamos que o sono

and at worst perhaps many of us think of sleep

as an illness that needs some sort of a cure.

é uma doença que precisa de algum tipo de cura.

And our ignorance about sleep is really quite profound.

E nossa ignorância sobre o sono é bem profunda.

Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts?

Por que isto? Por que abandonamos o sono em nossos pensamentos?

Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems.

Bem, é porque não fazemos muita coisa

quando dormimos, parece.

Não comemos. Não bebemos.

You don't eat. You don't drink.

And you don't have sex.

E não fazemos sexo.

Well, most of us anyway.

Bem, a maioria de nós enfim.

And so, therefore it's --

E portanto, o sono

Sorry.

é um desperdício total de tempo, certo? Errado.

It's a complete waste of time, right?

Wrong.

Actually, sleep is an incredibly important part of our biology,

Na verdade, o sono é uma parte muito importante de nossa biologia,

and neuroscientists are beginning to explain

e os neurocientistas estão começando a explicar a razão

why it's so very important.

pela qual é tão importante.

So let's move to the brain.

Então vamos até o cérebro.

Now, here we have a brain.

Eis aqui um cérebro.

This is donated by a social scientist,

Isso foi doado por cientistas sociais,

que disseram que não sabiam o que era isso,

and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --

nem como usá-lo, por isso --

(Laughter)

(Risos)

Sorry.

Desculpem.

So I borrowed it.

Então eu peguei emprestado. Acho que nem notaram.

I don't think they noticed. OK.

(Risos)

(Laughter)

The point I'm trying to make is that when you're asleep,

O ponto que quero destacar é que quando estamos dormindo,

this thing doesn't shut down.

esta coisa não se desliga.

In fact, some areas of the brain are actually more active

De fato, algumas áreas do cérebro estão mais ativas

durante o estado de sono do que no estado de vigília.

during the sleep state than during the wake state.

The other thing that's really important about sleep

Outra coisa que é muito importante sobre o sono

is that it doesn't arise from a single structure within the brain,

é que ele não surge a partir de uma única estrutura do cérebro,

mas representa uma propriedade de uma rede,

but is to some extent a network property.

If we flip the brain on its back --

e se virarmos o cérebro para trás --

I love this little bit of spinal cord here --

adoro este pedaço de medula espinhal --

this bit here is the hypothalamus,

esta porção aqui é o hipotálamo,

and right under there is a whole raft of interesting structures,

e abaixo dele há um monte de estruturas interessantes,

not least the biological clock.

e dentre elas o relógio biológico.

The biological clock tells us when it's good to be up,

O relógio biológico nos diz quando é bom estar acordado,

when it's good to be asleep,

e quando é bom estar dormindo,

and what that structure does is interact

e o que esta estrutura faz é interagir

com um monte de outras áreas dentro do hipotálamo.

with a whole raft of other areas within the hypothalamus,

the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei.

o hipotálamo lateral, os núcleos pré-ópticos ventrolaterais.

All of those combine,

Todos estes se combinam, e enviam projeções

and they send projections down to the brain stem here.

para o tronco encefálico aqui.

The brain stem then projects forward

Por sua vez, o tronco encefálico se projeta

and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here,

irradiando o córtex, esta porção enrugada aqui,

with neurotransmitters that keep us awake

com neurotransmissores que nos mantém acordados

and essentially provide us with our consciousness.

e nos fornecem basicamente nossa consciência.

Então o sono surge de um monte

So sleep arises from a whole raft

of different interactions within the brain,

de interações diferentes dentro do cérebro,

and essentially, sleep is turned on and off

e essencialmente, o sono é ligado e desligado

as a result of a range of interactions in here.

como resultado de uma variação de interações aqui.

Muito bem. Então onde estamos?

OK. So where have we got to?

We've said that sleep is complicated

Dissemos que o sono é complicado

and it takes 32 years of our life.

e toma 32 anos de nossas vidas.

But what I haven't explained is what sleep is about.

Mas o que eu não expliquei é sobre o que é o sono.

So why do we sleep?

Então por que dormimos?

And it won't surprise any of you that, of course,

Isto não vai surpreender ninguém, é claro,

as scientists, we don't have a consensus.

pois nós cientistas não temos um consenso.

There are dozens of different ideas about why we sleep,

Há dezenas de ideias diferentes sobre por que dormimos,

e vou destacar três delas.

and I'm going to outline three of those.

The first is sort of the restoration idea,

A primeira é uma ideia de restauração,

and it's somewhat intuitive.

e é um pouco intuitiva.

Essentially, all the stuff we've burned up during the day,

Essencialmente, tudo o que foi gasto durante o dia,

we restore, we replace, we rebuild during the night.

nós recuperamos, repomos e reconstruímos durante a noite.

And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle,

E de fato, como explicação,

isto data desde Aristóteles,

so that's what -- 2,300 years ago.

há 2.300 anos.

It's gone in and out of fashion.

Ela vem e vai de acordo com a moda.

It's fashionable at the moment

Está na moda agora pois foi mostrado

because what's been shown is that within the brain,

que dentro do cérebro, um monte de genes

a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep,

só são ativados durante o sono,

and those genes are associated with restoration and metabolic pathways.

e estes genes estão associados

com vias de restauração e metabolismo.

So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.

Portanto, há boas evidências para a hipótese de restauração.

What about energy conservation?

E quanto à conservação de energia?

Again, perhaps intuitive.

Novamente, um pouco intuitiva.

You essentially sleep to save calories.

Nós dormimos basicamente para poupar calorias.

Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out.

Quando fazemos as contas, porém,

elas não fecham.

If you compare an individual who has slept at night,

Se compararmos um indivíduo que dorme

à noite, ou fica acordado sem se mexer muito,

or stayed awake and hasn't moved very much,

a poupança de energia do sono é cerca de 110 calorias por noite.

the energy saving of sleeping is about 110 calories a night.

Now, that's the equivalent of a hot dog bun.

Isto é equivalente a um pão de sanduíche.

Now, I would say that a hot dog bun

Agora, eu diria que um pão de sanduíche

is kind of a meager return

é um retorno pequeno para um comportamento

for such a complicated and demanding behavior as sleep.

tão complexo e exigente como o sono.

So I'm less convinced by the energy conservation idea.

Por isso, estou menos convicto quanto à ideia de conservação de energia.

But the third idea I'm quite attracted to,

Mas a terceira ideia me atrai bastante,

which is brain processing and memory consolidation.

que é sobre o processamento cerebral e consolidação de memória.

What we know is that, if after you've tried to learn a task,

O que sabemos é que, se algumas pessoas tentam aprender uma tarefa,

e depois são privadas de sono,

and you sleep-deprive individuals,

the ability to learn that task is smashed.

a aprendizagem da tarefa é prejudicada.

It's really hugely attenuated.

Ela é muito reduzida.

So sleep and memory consolidation is also very important.

Portanto, o sono e a consolidação de memória é uma ideia muito importante.

However, it's not just the laying down of memory

No entanto, não é só o armazenamento da memória

and recalling it.

e sua evocação.

What's turned out to be really exciting

Algo muito interessante que se descobriu

foi que nossa habilidade de criar soluções novas

is that our ability to come up with novel solutions to complex problems

para problemas complexos é muito aumentada com uma noite de sono.

is hugely enhanced by a night of sleep.

De fato, estima-se que isso nos dá o triplo de capacidade.

In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage.

Sleeping at night enhances our creativity.

Dormir à noite aumenta nossa criatividade.

And what seems to be going on is that, in the brain,

E o que parece ocorrer é que, dentro do cérebro,

as conexões neurais que são importantes

those neural connections that are important,

those synaptic connections that are important,

e as sinapses que são importantes,

are linked and strengthened,

são ligadas e fortalecidas,

while those that are less important tend to fade away and be less important.

enquanto as outras que são menos importantes

tendem a desaparecer e ficar menos importantes.

OK.

Muito bem. Temos três explicações porque precisamos dormir,

So we've had three explanations for why we might sleep,

and I think the important thing to realize is that the details will vary,

e creio que algo importante a ser destacado é que

os detalhes podem variar, e provavelmente dormimos por vários motivos diferentes.

and it's probable we sleep for multiple different reasons.

But sleep is not an indulgence.

Mas o sono não é uma indulgência.

It's not some sort of thing that we can take on board rather casually.

Ele não é um tipo de coisa que podemos fazer de vez em quando.

I think that sleep was once likened to an upgrade

Acho que o sono já foi comparado a uma melhora

from economy to business class, you know, the equivalent of.

da classe econômica para a executiva.

It's not even an upgrade from economy to first class.

Ele não é sequer uma melhora da econômica para a primeira classe.

The critical thing to realize is that if you don't sleep,

É muito importante entender que

se você não dormir, você não voa.

you don't fly.

Essentially, you never get there.

Essencialmente, você não chega lá,

And what's extraordinary about much of our society these days

e o que é extraordinário sobre nossa sociedade hoje em dia

is that we are desperately sleep-deprived.

é que estamos desesperadamente privados de sono.

So let's now look at sleep deprivation.

Então vamos dar uma olhada na privação de sono.

Setores enormes da sociedade são privados de sono,

Huge sectors of society are sleep-deprived,

e vamos olhar nosso sonômetro.

and let's look at our sleep-o-meter.

So in the 1950s, good data suggests that most of us

Nos anos 50, dados sólidos sugeriam que a maioria de nós

were getting around eight hours of sleep a night.

tinha cerca de oito horas de sono por noite.

Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night,

Hoje, dormimos de uma hora e meia para duas horas a menos por noite,

so we're in the six-and-a-half-hours every-night league.

então estamos na faixa de seis horas e meia por noite.

For teenagers, it's worse, much worse.

Para os adolescentes, é muito pior.

They need nine hours for full brain performance,

Eles precisam de nove horas para ter o desempenho cerebral total,

and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep.

e muitos deles, em escolas noturnas,

conseguem apenas cinco horas de sono.

It's simply not enough.

É simplesmente insuficiente.

If we think about other sectors of society -- the aged;

Vamos pensar sobre outros setores da sociedade, os idosos.

if you are aged, then your ability to sleep in a single block

Se você for idoso, sua habilidade para dormir num único bloco

is somewhat disrupted, and many sleep, again,

está um pouco prejudicada, e muitos dormem

less than five hours a night.

menos de cinco horas por noite.

Shift work.

Trabalho em turno. Isso é extraordinário,

Shift work is extraordinary,

perhaps 20 percent of the working population,

talvez represente 20% da população trabalhadora

e o relógio biológico não muda com as demandas

and the body clock does not shift to the demands of working at night.

do trabalho noturno.

It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us.

Ele está travado no mesmo ciclo claro-escuro para todos nós.

Então quando o pobre trabalhador em turno vai para casa

So when the poor old shift worker is going home

to try and sleep during the day, desperately tired,

tentar dormir durante o dia, muito cansado,

the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake."

o relógio biológico diz: "Acorde. Agora é hora de ficar acordado."

So the quality of sleep that you get as a night shift worker

Então a qualidade do sono que um trabalhador em turno tem

is usually very poor, again in that sort of five-hour region.

é geralmente muito ruim, novamente na faixa de cinco horas.

And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag.

E é claro, dezenas de milhões de pessoas

sofrem de jet lag.

So who here has jet lag?

Quem aqui tem jet lag?

Well, my goodness gracious.

Santo Deus.

Well, thank you very much indeed for not falling asleep,

Bem, muito obrigado por não dormirem agora,

because that's what your brain is craving.

pois é isto o que seu cérebro está buscando.

One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps,

Uma das coisas que o cérebro faz

é induzir micro-sonos,

this involuntary falling asleep,

esses cochilos involuntários

and you have essentially no control over it.

e basicamente não temos controle sobre isso.

Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing,

Agora, os micro-sonos podem ser meio constrangedores,

mas também podem ser mortais.

but they can also be deadly.

Estima-se que 31% dos motoristas

It's been estimated that 31 percent of drivers

will fall asleep at the wheel at least once in their life,

dormem no volante ao menos uma vez em suas vidas,

e nos E.U.A., as estatísticas são excelentes:

and in the US, the statistics are pretty good:

100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness,

100 mil acidentes nas estradas

estão associados com cansaço,

loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year.

perda de vigilância, e sonolência.

100 mil por ano. É extraordinário.

It's extraordinary.

At another level of terror,

Em outro nível de terror,

we dip into the tragic accidents at Chernobyl

investigamos os acidentes trágicos de Chernobyl

and indeed the space shuttle Challenger,

e do ônibus espacial Challenger,

which was so tragically lost.

que foi perdido.

And in the investigations that followed those disasters,

E as investigações que se seguiram desses acidentes

mostraram que erros de julgamento causados por trabalho em turnos longos,

poor judgment as a result of extended shift work

and loss of vigilance and tiredness

perda de vigilância e cansaço

was attributed to a big chunk of those disasters.

foram responsáveis pela maior parte destes desastres.

Então quando você está cansado, e dorme pouco,

When you're tired and you lack sleep,

you have poor memory, you have poor creativity,

você tem uma memória ruim, pouca criatividade,

você tem mais impulsividade,

you have increased impulsiveness,

and you have overall poor judgment.

e comete mais erros de julgamento.

But my friends, it's so much worse than that.

Mas é muito pior do que isto.

(Risos)

(Laughter)

If you are a tired brain,

Se você tiver um cérebro cansado,

seu cérebro vai buscar coisas para ficar acordado,

the brain is craving things to wake it up.

como drogas estimulantes. A cafeína representa

So drugs, stimulants.

Caffeine represents the stimulant of choice

o estimulante de escolha em grande parte do Ocidente.

across much of the Western world.

Much of the day is fueled by caffeine,

A maior parte do dia é movida pela cafeína,

and if you're a really naughty tired brain, nicotine.

e se você tiver um cérebro muito cansado, tem a nicotina.

Of course, you're fueling the waking state with these stimulants,

E como é esperado, se você suprir sua vigília

com estes estimulantes,

and then, of course, it gets to 11 o'clock at night,

e ficar acordado até as onze horas da noite,

seu cérebro diz: "Para falar a verdade,

and the brain says to itself,

"Actually, I need to be asleep fairly shortly.

eu preciso dormir um pouco.

What do we do about that when I'm feeling completely wired?"

O que podemos fazer quando estou me sentindo totalmente ligado?"

Well, of course, you then resort to alcohol.

Então, é claro, você recorre ao álcool.

Now alcohol, short-term, you know, once or twice,

O álcool, a curto prazo, uma ou duas vezes,

to use to mildly sedate you, can be very useful.

ao ser usado para sedar um pouco, pode ser muito útil.

It can actually ease the sleep transition.

Ele pode facilitar a transição para o sono.

But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep.

Mas você precisa ficar atento

de que o álcool não produz sono,

A biological mimic for sleep,

ele imita biologicamente o sono. Ele gera sedação.

it sedates you.

So it actually harms some of the neural processing

Então na verdade o álcool prejudica o processamento neural

que ocorre durante a consolidação de memória

that's going on during memory consolidation and memory recall.

e evocação de memória.

Ele é uma medida de curto prazo,

So it's a short-term acute measure,

but for goodness sake,

mas por favor, não se torne um alcóolatra

don't become addicted to alcohol

como um meio de conseguir dormir à noite.

as a way of getting to sleep every night.

Outra conexão com a perda de sono é o ganho de peso.

Another connection between loss of sleep is weight gain.

If you sleep around about five hours or less every night,

Se você dormir cerca de cinco horas ou menos por noite,

then you have a 50 percent likelihood of being obese.

então você tem 50% de chance de ficar obeso.

Qual é a conexão aqui?

What's the connection here?

Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin,

Bem, a perda de sono parece aumentar a liberação

do hormônio grelina, o hormônio da fome.

the hunger hormone.

Ghrelin is released.

A grelina é liberada. Ela chega no cérebro.

It gets to the brain.

The brain says, "I need carbohydrates,"

O cérebro diz: "Preciso de carboidratos."

and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars.

E o que ele faz é buscar carboidratos

e especialmente o açúcar.

So there's a link between tiredness

Então há uma relação entre cansaço

e a predisposição metabólica para ganho de peso.

and the metabolic predisposition for weight gain: stress.

O estresse. Pessoas cansadas são muito estressadas.

Tired people are massively stressed.

And one of the things of stress, of course, is loss of memory,

E um dos efeitos do estresse excessivo é perda de memória,

which is what I sort of just then had a little lapse of.

é por isso que tive um lapso agora há pouco.

Mas o estresse é muito mais do que isso.

But stress is so much more.

Se você for estressado de forma aguda, tudo bem,

So, if you're acutely stressed, not a great problem,

but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem.

mas se for de forma crônica

associada com perda de sono, isso é um problema.

O estresse crônico leva à imunidade reduzida,

Sustained stress leads to suppressed immunity.

And so, tired people tend to have higher rates of overall infection,

então pessoas cansadas tendem a apresentar níveis mais altos de infecção,

and there's some very good studies

e há alguns estudos muito bons que mostram

showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer.

que os trabalhadores em turno têm níveis elevados de câncer.

Increased levels of stress throw glucose into the circulation.

Níveis elevados de estresse aumentam a glicose na circulação.

Glucose becomes a dominant part of the vasculature

A glicose se torna predominante na vasculatura

and essentially you become glucose intolerant.

e você fica basicamente intolerante à glicose.

Therefore, diabetes 2.

Ou seja, com diabetes tipo 2.

Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure.

O estresse aumenta doenças cardiovasculares

como resultado do aumento da pressão sanguínea.

So there's a whole raft of things associated with sleep loss

Então há um monte de coisas associadas com a perda de sono

that are more than just a mildly impaired brain,

que são mais do que apenas um cérebro meio prejudicado,

which is where I think most people think that sleep loss resides.

o que imagino que a maioria das pessoas acha que a perda de sono causa.

So at this point in the talk, this is a nice time to think,

Nesse ponto da palestra, é um bom momento para refletir,

"Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?"

você acha que no geral estamos tendo sono suficiente?

So a quick show of hands.

Vamos fazer um levantamento.

Quem acha que está dormindo o suficiente aqui?

Who feels that they're getting enough sleep here?

Nossa, isso é bem impressionante.

Oh. Well, that's pretty impressive.

Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.

Vamos falar disso mais tarde, sobre suas dicas.

So most of us, of course, ask the question,

Então a maioria de nós, é claro, responde:

"Bem, como vou saber se tenho sono suficiente?"

"How do I know whether I'm getting enough sleep?"

Não é uma ciência complicada.

Well, it's not rocket science.

If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning,

Se você tem um alarme de relógio para tirar você da cama de manhã,

if you are taking a long time to get up,

se você gasta muito tempo para se levantar,

if you need lots of stimulants,

se você precisa de muitos estimulantes,

if you're grumpy, if you're irritable,

se você é mal-humorado, irritadiço,

if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable,

se seus colegas de trabalho dizem

que você parece cansado e irritado,

chances are you are sleep-deprived.

você provavelmente está privado de sono.

Listen to them. Listen to yourself.

Escute a eles. Escute a si mesmo.

What do you do?

O que você faz?

Well -- and this is slightly offensive --

Bem -- isso pode ser meio ofensivo --

sleep for dummies.

o sono para principiantes:

(Laughter)

Make your bedroom a haven for sleep.

faça de seu quarto um refúgio para dormir.

The first critical thing is make it as dark as you possibly can,

O primeiro ponto crítico é torná-lo o mais escuro que você puder,

and also make it slightly cool.

e também deixá-lo um pouco frio. Muito importante.

Very important.

Na verdade, reduza a quantidade de exposição à luz

Actually, reduce your amount of light exposure

at least half an hour before you go to bed.

pelo menos meia hora antes de ir para cama.

Light increases levels of alertness and will delay sleep.

A luz aumenta os níveis de alerta e vai atrasar o sono.

Qual é a última coisa que a maioria de nós faz antes de ir para cama?

What's the last thing that most of us do before we go to bed?

Nós ficamos num banheiro muito iluminado

We stand in a massively lit bathroom,

olhando para o espelho escovando os dentes.

looking into the mirror cleaning our teeth.

It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep.

É a pior coisa que podemos fazer

antes de ir dormir.

Desligue todos os celulares. Desligue os computadores.

Turn off those mobile phones. Turn off those computers.

Turn off all of those things that are also going to excite the brain.

Desligue todas essas coisas que podem estimular seu cérebro.

Tente não beber café muito tarde,

Try not to drink caffeine too late in the day,

ideally not after lunch.

especialmente não depois do almoço.

Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed,

Estabelecemos que é preciso reduzir a exposição à luz antes de ir para cama,

but light exposure in the morning

mas a exposição à luz pela manhã

is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle.

é muito importante para sincronizar o relógio biológico ao ciclo claro-escuro.

So seek out morning light.

Então busque a luz matinal.

Basically, listen to yourself.

Basicamente, escute a si mesmo.

Wind down.

Relaxe. Faça coisas que você sabe

Do those sorts of things

that you know are going to ease you off

que vão te tranquilizar

into the honey-heavy dew of slumber.

no orvalho doce e pesado do sono.

OK.

Muito bem. Estes são alguns fatos. E os mitos?

That's some facts. What about some myths?

Teenagers are lazy.

Os adolescentes são preguiçosos. Não, coitados.

No. Poor things.

They have a biological predisposition to go to bed late and get up late,

Eles têm uma predisposição biológica

a dormir e levantar mais tarde, então deixe-os em paz.

so give them a break.

We need eight hours of sleep a night.

Precisamos de oito horas de sono por noite.

That's an average.

Isso é uma média. Algumas pessoas precisam mais. Outras menos.

Some people need more. Some people need less.

And what you need to do is listen to your body.

E o que você precisa fazer é escutar seu corpo.

Do you need that much or do you need more?

Você precisa de tudo isso ou precisa de mais?

Simple as that.

Simples assim.

Old people need less sleep.

Os idosos precisam de menos sono. Falso.

Not true.

The sleep demands of the aged do not go down.

A demanda de sono dos idosos não diminui.

Essentially, sleep fragments and becomes less robust,

Basicamente, o sono se fragmenta e se torna menos robusto,

but sleep requirements do not go down.

mas a necessidade de sono não diminui.

And the fourth myth is early to bed, early to rise

E o quarto mito é,

dormir cedo e levantar cedo

makes a man healthy, wealthy and wise.

torna o homem saudável, rico e sábio.

Well, that's wrong at so many different levels.

Isso é errado em vários níveis.

(Risos)

(Laughter)

There is no evidence that getting up early and going to bed early

Não há nenhuma evidência de que se levantar cedo

e dormir mais cedo o torne mais rico.

gives you more wealth at all.

There's no difference in socioeconomic status.

Não há diferença na classe sócio-econômica.

In my experience,

Na minha experiência, a única diferença entre

the only difference between morning people and evening people

as pessoas matutinas e as vespertinas

é que as pessoas que se levantam mais cedo

is that those people that get up in the morning early

are just horribly smug.

são muito arrogantes.

(Laughter)

(Risos) (Aplausos)

(Applause)

OK.

Muito bem. Para a última parte,

So for the last few minutes,

what I want to do is change gears

eu gostaria de mudar um pouco

and talk about some really new, breaking areas of neuroscience,

e falar sobre algumas áreas inéditas e inovadoras da neurociência,

which is the association between mental health,

que é a associação entre saúde mental,

mental illness and sleep disruption.

transtorno mental e perturbação do sono.

We've known for 130 years that in severe mental illness,

Sabemos há mais de cem anos que, em transtornos mentais graves,

sempre há perturbações no sono,

there is always, always sleep disruption,

but it's been largely ignored.

mas isso é pouco estudado.

In the 1970s, when people started to think about this again,

Nos anos 70, quando as pessoas começaram a pensar novamente sobre isso,

they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia,

elas disseram: "Ora, é claro que há perturbações de sono

na esquizofrenia pois isso é tratado com antipsicóticos.

because they're on antipsychotics.

It's the antipsychotics causing the sleep problems,"

São os antipsicóticos que causam os problemas de sono."

ignoring the fact that for a hundred years previously,

E isso ignora o fato de que cem anos antes,

sleep disruption had been reported before antipsychotics.

a perturbação de sono havia sido encontrada antes dos antipsicóticos.

So what's going on?

Então o que está acontecendo?

Several groups are studying

Muitos grupos estão estudando

conditions like depression, schizophrenia and bipolar

transtornos como depressão, esquizofrenia e bipolaridade,

and what's going on in terms of sleep disruption.

e o que acontece em termos de perturbação de sono.

We have a big study which we published last year on schizophrenia,

Temos um grande estudo que publicamos no ano passado sobre esquizofrenia,

and the data were quite extraordinary.

e os dados são extraordinários.

In those individuals with schizophrenia,

Os indivíduos com esquizofrenia,

much of the time, they were awake during the night phase

na maior parte das vezes, permanecem acordados durante a noite

and then they were asleep during the day.

e depois dormem durante o dia.

Outros grupos não mostraram qualquer padrão de 24 horas.

Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever --

their sleep was absolutely smashed.

O sono deles estava totalmente prejudicado.

And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle.

E alguns não tinham capacidade de regular seu sono pelo ciclo claro-escuro.

They were getting up later and later and later and later each night.

Eles estavam se levantando cada vez mais tarde

a cada noite. Seu sono estava destruído.

It was smashed.

So what's going on?

Então o que acontece?

And the really exciting news

E a novidade realmente emocionante é que

is that mental illness and sleep are not simply associated,

os transtornos mentais e o sono não estão somente associados

but they are physically linked within the brain.

mas estão fisicamente ligados dentro do cérebro.

The neural networks that predispose you to normal sleep,

As redes neurais que predispõem um sono normal,

give you normal sleep,

que induzem um sono normal e as redes que geram

and those that give you normal mental health, are overlapping.

uma saúde mental normal se sobrepõem.

And what's the evidence for that?

E qual é a evidência para isso?

Bem, os mesmos genes que são importantes

Well, genes that have been shown

to be very important in the generation of normal sleep,

para a produção de um sono normal,

when mutated, when changed,

ao ser mutados e modificados,

also predispose individuals to mental health problems.

também predispõem indivíduos a problemas de saúde mental.

E no ano passado, publicamos um estudo

And last year, we published a study

que demonstrou que um gene associado com a esquizofrenia,

which showed that a gene that's been linked to schizophrenia,

when mutated, also smashes the sleep.

ao ser mutado, também prejudica o sono.

So we have evidence of a genuine mechanistic overlap

Então temos evidências para uma sobreposição mecanística genuína

between these two important systems.

entre estes dois sistemas importantes.

Other work flowed from these studies.

Outro trabalho derivou destes estudos.

The first was that sleep disruption

O primeiro foi que a perturbação de sono na verdade antecede

actually precedes certain types of mental illness,

alguns tipos de transtornos mentais,

and we've shown that in those young individuals

e mostramos que aqueles indivíduos jovens

who are at high risk of developing bipolar disorder,

que apresentam um alto risco de desenvolver transtorno bipolar,

they already have a sleep abnormality

já têm uma anomalia de sono

prior to any clinical diagnosis of bipolar.

antes de qualquer diagnóstico de bipolaridade.

The other bit of data was that sleep disruption

Outros dados mostraram que a perturbação do sono

pode exacerbar e piorar

may actually exacerbate, make worse, the mental illness state.

o estado do transtorno mental.

My colleague Dan Freeman has used a range of agents

Meu colega Dan Freeman empregou uma combinação de agentes

que estabilizou o sono e reduziu os níveis de paranoia

which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia

in those individuals by 50 percent.

nestes indivíduos em 50%.

So what have we got?

Então o que nós temos?

We've got, in these connections, some really exciting things.

Nós temos, nestas conexões, algumas coisas bem interessantes.

In terms of the neuroscience,

Em termos da neurociência, ao compreender

by understanding these two systems,

a neurociência desses dois sistemas,

we're really beginning to understand how both sleep and mental illness

estamos compreendendo realmente como o sono

e os transtornos mentais são gerados e regulados dentro do cérebro.

are generated and regulated within the brain.

The second area is that if we can use sleep

A segunda área é que se pudermos usar o sono

and sleep disruption as an early warning signal,

e a perturbação de sono como um sinal inicial de aviso,

then we have the chance of going in.

então temos a chance de intervir.

If we know these individuals are vulnerable,

Se soubermos que estes indivíduos estão vulneráveis,

early intervention then becomes possible.

a intervenção precoce se torna possível.

And the third, which I think is the most exciting,

E em terceiro lugar, que penso ser a mais interessante,

is that we can think of the sleep centers within the brain

é que podemos considerar os centros de sono dentro do cérebro

as a new therapeutic target.

como um novo alvo terapêutico.

Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable,

Ao estabilizar o sono nestes indivíduos que estão vulneráveis,

podemos fazer com que fiquem saudáveis,

we can certainly make them healthier,

but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.

e também aliviar alguns dos sintomas estarrecedores dos transtornos mentais.

So let me just finish.

Então para concluir.

What I started by saying is: Take sleep seriously.

Eu comecei dizendo que é preciso levar o sono a sério.

Our attitudes toward sleep are so very different

Nossas atitudes em relação ao sono são muito diferentes

from a pre-industrial age,

desde a era pré-industrial,

when we were almost wrapped in a duvet.

quando estávamos enrolados num cobertor.

We used to understand intuitively the importance of sleep.

Nós sabíamos intuitivamente da importância do sono.

And this isn't some sort of crystal-waving nonsense.

E isto não é uma bobagem esotérica.

This is a pragmatic response to good health.

Isto é uma resposta pragmática para uma boa saúde.

If you have good sleep, it increases your concentration,

Se você tiver um bom sono, isso vai melhorar sua concentração,

attention, decision-making, creativity, social skills, health.

atenção, tomada de decisão, criatividade, habilidades sociais, saúde.

If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress,

Se você dormir bem, isso vai reduzir alterações de humor, seu estresse,

your levels of anger, your impulsivity,

seus níveis de raiva, sua impulsividade,

and your tendency to drink and take drugs.

e sua tendência a beber e usar drogas.

And we finished by saying

E vou concluir dizendo

that an understanding of the neuroscience of sleep

que a compreensão da neurociência do sono

is really informing the way we think

está gerando informações sobre a forma como pensamos

about some of the causes of mental illness,

algumas das causas dos transtornos mentais,

and indeed is providing us new ways

e de fato está nos fornecendo novos caminhos

to treat these incredibly debilitating conditions.

para tratar estas condições incrivelmente debilitantes.

Jim Butcher, the fantasy writer, said,

Jim Butcher, o escritor de fantasia, disse:

"Sleep is God. Go worship."

"O sono é Deus. Vá venerá-lo."

And I can only recommend that you do the same.

E só posso recomendar que vocês façam o mesmo.

Thank you for your attention.

Obrigado pela atenção.

(Aplausos)

(Applause)