Why do we sleep? | Russell Foster

Translator: Anna Jacobs Reviewer: Kristaps Kadiķis

What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects,

Šodien es gribētu parunāt par vienu

no manām mīļākajām tēmām

and that is the neuroscience of sleep.

— miega neirozinātni.

Now, there is a sound --

Ir skaņa —

(Alarm clock)

(Zvana modinātājs) —

Ah, it worked!

ā, nostrādāja —

A sound that is desperately familiar to most of us,

skaņa, kas diemžēl ir ārkārtīgi pazīstama lielākajai daļai no mums,

and of course it's the sound of the alarm clock.

un tā, protams, ir zvana modinātāja skaņa.

And what that truly ghastly, awful sound does

Šī patiesi šausmīgā, briesmīgā skaņa

is stop the single most important behavioral experience

pārtrauc vissvarīgāko uzvedības pieredzi,

that we have, and that's sleep.

kas mums ir, proti, miegu.

If you're an average sort of person,

Ja esat vidusmēra cilvēks,

36 percent of your life will be spent asleep,

36% jūsu dzīves tiks pavadīti miegā,

which means that if you live to 90,

kas nozīmē, ka, nodzīvojot līdz 90 gadiem,

then 32 years will have been spent entirely asleep.

32 gadi būs pavadīti ciešā miegā.

Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important.

Šie 32 gadi mums pavēsta,

ka miegs ir zināmā mērā nozīmīgs.

And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought.

Un tomēr lielākā daļa no mums miegam nepievērš tik lielu uzmanību.

We throw it away.

Mēs to atmetam.

We really just don't think about sleep.

Mēs vienkārši nedomājam par miegu.

And so what I'd like to do today is change your views,

Šodien es vēlētos

mainīt jūsu skatījumu,

change your ideas and your thoughts about sleep.

idejas un domas par miegu.

And the journey that I want to take you on,

Ceļojums, kurā es jūs vēlos vest,

sāksies atpakaļ laikā.

we need to start by going back in time.

"Enjoy the honey-heavy dew of slumber."

„Izbaudi miegu kā medus smagu rasas lāsi.”

Any ideas who said that?

Kurš to varētu būt teicis?

Shakespeare's Julius Caesar.

Šekspīra Jūlijs Cēzars.

Yes, let me give you a few more quotes.

Jā, ļaujiet man minēt vēl dažus citātus.

"O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse,

„Miegs, ak maigais miegs, dabas auklētājs,

how have I frighted thee?"

kā es tevi izbiedēju?”

Shakespeare again, from -- I won't say it --

Atkal Šekspīrs, no, es neteikšu,

the Scottish play.

Skotu lugas. [Labojums: Henrija IV 2.daļas]

(Laughter)

(Smiekli)

From the same time:

No tās pašas ēras:

"Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together."

„Miegs ir zelta ķēde,

kas savij kopā veselību un mūsu ķermeņus.”

Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.

Ārkārtīgi pravietiski, teicis Tomass Dekers

cits karalienes Elizabetes ēras dramaturgs.

But if we jump forward 400 years,

Bet, ja mēs pārlecam 400 gadus uz priekšu,

the tone about sleep changes somewhat.

runu tonis par miegu kaut kā izmainās.

Šis ir no Tomasa Edisona, no 20.gadsimta sākuma.

This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century:

"Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days."

„Miegs ir noziedzīga laika tērēšana,

kas pārmantota no alu laikmeta.” Bladākš.

Bang!

(Smiekli)

(Laughter)

And if we also jump into the 1980s, some of you may remember

Ja mēs pārlecam uz 1980. gadiem, daži no jums

varbūt atcerēsies Margaretu Tetčeri,

that Margaret Thatcher was reported to have said,

kura ir teikusi: „Miegs ir domāts nīkuļiem.”

"Sleep is for wimps."

And of course the infamous -- what was his name? --

Un, protams, bēdīgi slavenais — kā viņu tur sauca? —

the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said,

Gordons Geko no „Volstrītas” ir teicis:

"Money never sleeps."

„Nauda nekad neguļ.”

What do we do in the 20th century about sleep?

Ko tad mēs ar miegu darām 20. gadsimtā?

Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb

Mēs, protams, izmantojam Tomasa Edisona spuldzi,

to invade the night, and we occupied the dark,

lai iebruktu naktī, un mēs okupējam tumsu,

and in the process of this occupation,

un šajā okupācijas procesā

mēs izturamies pret miegu gandrīz kā pret slimību.

we've treated sleep as an illness, almost.

We've treated it as an enemy.

Mēs uztveram to kā mūsu ienaidnieku.

At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep,

Pašlaik mēs laikam labākajā gadījumā vajadzību gulēt paciešam,

un sliktākajā gadījumā daudzi no mums, iespējams, domā par miegu

and at worst perhaps many of us think of sleep

as an illness that needs some sort of a cure.

kā slimību, kurai nepieciešama kaut kāda ārstēšana.

And our ignorance about sleep is really quite profound.

Mūsu nezināšana par miegu ir gaužām pamatīga.

Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts?

Kādēļ tas tā ir? Kādēļ mēs atmetam miegam ar roku?

Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems.

Nu, tā vien šķiet, ka tas ir tādēļ, ka jūs guļot

nevarat neko daudz izdarīt.

Jūs neēdat. Jūs nedzerat.

You don't eat. You don't drink.

And you don't have sex.

Un jūs nenodarbojaties ar seksu.

Well, most of us anyway.

Vismaz lielākā daļa no mums.

And so, therefore it's --

Un tāpēc tā ir...

Sorry.

Atvainojiet. Tā ir pilnīga laika izniekošana, vai ne? Nē.

It's a complete waste of time, right?

Wrong.

Actually, sleep is an incredibly important part of our biology,

Patiesībā, miegs ir ārkārtīgi svarīgs mūsu bioloģijas process,

and neuroscientists are beginning to explain

un neirozinātnieki ir sākuši izskaidrot, kāpēc

why it's so very important.

tas ir tik svarīgs.

So let's move to the brain.

Tāpēc pāriesim pie smadzenēm.

Now, here we have a brain.

Lūk, mums ir smadzenes.

This is donated by a social scientist,

Tās mums ir ziedojis kāds sociāls zinātnieks,

sakot, ka nezina, kas tās tādas īsti ir,

and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --

un kā tās izmantot, tāpēc...

(Laughter)

(Smiekli)

Sorry.

Atvainojiet.

So I borrowed it.

Tāpēc es tās aizņēmos. Nedomāju, ka viņi pat ievēroja. Tātad.

I don't think they noticed. OK.

(Smiekli)

(Laughter)

The point I'm trying to make is that when you're asleep,

Tas, ko es mēģinu pateikt, ir, ka guļot,

this thing doesn't shut down.

šī te neizslēdzas.

In fact, some areas of the brain are actually more active

Īstenībā, dažas smadzeņu daļas ir pat aktīvākas

miega stāvoklī nekā esot nomodā.

during the sleep state than during the wake state.

The other thing that's really important about sleep

Cits aspekts, kas, runājot par miegu, ir patiesi būtisks,

is that it doesn't arise from a single structure within the brain,

ir, ka miegs nerodas vienā smadzeņu daļā,

bet miegam zināmā mērā piemīt tīkla īpašības.

but is to some extent a network property.

If we flip the brain on its back --

Ja mēs apgriežam smadzenes otrādi,

I love this little bit of spinal cord here --

kā man patīk šis te mazais muguras smadzeņu gabaliņš,

this bit here is the hypothalamus,

šis te gabaliņš ir hipotalāms,

and right under there is a whole raft of interesting structures,

un aiz tā ir vesels lērums visādu interesantu veidojumu,

not least the biological clock.

ne mazāk svarīgs ir bioloģiskais pulkstenis.

The biological clock tells us when it's good to be up,

Bioloģiskais pulkstenis saka mums, kad ir labi būt nomodā,

when it's good to be asleep,

kad ir labi būt miegā,

and what that structure does is interact

un šis veidojums mijiedarbojas

ar veselu lērumu citu hipotalāma daļu,

with a whole raft of other areas within the hypothalamus,

the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei.

laterālo hipotalāmu, laterālo smadzeņu dobuma iedaļu.

All of those combine,

Tie visi kombinējas un sūta projekcijas

and they send projections down to the brain stem here.

te lejā pa smadzeņu stumbru.

The brain stem then projects forward

Smadzeņu stumbrs tad pārsūta signālus uz priekšu

and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here,

un ieskauj smadzeņu garozu, šo te burvīgi grumbaino daļu,

with neurotransmitters that keep us awake

ar neiromediatoriem, kas mūs uztur nomodā

and essentially provide us with our consciousness.

un, būtībā, sniedz mums apziņu.

Tātad, miegs rodas no vesela lēruma

So sleep arises from a whole raft

of different interactions within the brain,

dažādu smadzeņu mijiedarbību procesu,

and essentially, sleep is turned on and off

un, būtībā, miegs tiek ieslēgts un izslēgts

as a result of a range of interactions in here.

virknes šeit notiekošu mijiedarbību dēļ.

Tātad. Kur mēs esam nonākuši?

OK. So where have we got to?

We've said that sleep is complicated

Mēs esam secinājuši, ka miegs ir sarežģīts process

and it takes 32 years of our life.

un, ka tas aizņem 32 gadus mūsu dzīves.

But what I haven't explained is what sleep is about.

Bet es neesmu izskaidrojis, ko tad miegs dara.

So why do we sleep?

Kādēļ tad mēs guļam?

And it won't surprise any of you that, of course,

Tas, protams, jūs nepārsteigs,

as scientists, we don't have a consensus.

ka mums — zinātniekiem — nav vienprātība.

There are dozens of different ideas about why we sleep,

Ir dučiem dažādu ideju par to, kāpēc mēs guļam.

Es izcelšu trīs no tām.

and I'm going to outline three of those.

The first is sort of the restoration idea,

Pirmā ir ideja par tādu kā atjaunošanos,

and it's somewhat intuitive.

un tā ir savā ziņā intuitīva.

Essentially, all the stuff we've burned up during the day,

Būtībā, visu, ko mēs esam sadedzinājuši dienas laikā,

we restore, we replace, we rebuild during the night.

mēs nakts laikā atjaunojam, aizvietojam un pārbūvējam.

And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle,

Patiesi, šāds izskaidrojums,

nāk no Aristoteļa laikiem,

so that's what -- 2,300 years ago.

pirms kādiem 2,300 gadiem.

It's gone in and out of fashion.

Šī ideja ir vairākkārt atgriezusies modē.

It's fashionable at the moment

Šobrīd tā atkal ir modē, jo ir novērots,

because what's been shown is that within the brain,

ka smadzenēs vesels lērums gēnu

a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep,

tiek ieslēgti tikai miega laikā,

and those genes are associated with restoration and metabolic pathways.

un šie gēni ir saistīti ar atjaunošanos

un vielmaiņas norisēm.

So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.

Tāpēc mums ir ticami pierādījumi šai atjaunošanās hipotēzei.

What about energy conservation?

Un kā ar enerģijas saglabāšanu?

Again, perhaps intuitive.

Arī šī, iespējams, ir intuitīva ideja.

You essentially sleep to save calories.

Jūs būtībā guļat, lai taupītu kalorijas.

Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out.

Taču, mums veicot vienkāršu matemātiku,

kaut kas tomēr neiet cauri.

If you compare an individual who has slept at night,

Ja salīdzināt indivīdu, kurš ir

gulējis naktī ar kādu, kurš ir palicis nomodā, bet nav īpaši kustējies,

or stayed awake and hasn't moved very much,

mēs redzam, ka enerģijas ietaupījums miegā ir apmēram 110 kalorijas naktī.

the energy saving of sleeping is about 110 calories a night.

Now, that's the equivalent of a hot dog bun.

Šis skaitlis ir līdzvērtīgs hotdoga maizītei

Now, I would say that a hot dog bun

Jāatzīst gan, ka hotdoga maizīte

is kind of a meager return

ir diezgan trūcīga atlīdzība par tik sarežģītu

for such a complicated and demanding behavior as sleep.

un prasīgu ķermeņa funkciju kā miegs.

So I'm less convinced by the energy conservation idea.

Tāpēc es esmu mazāk pārliecināts par šo enerģijas saglabāšanas ideju.

But the third idea I'm quite attracted to,

Taču trešā ideja ir tā, kura mani ļoti saista,

which is brain processing and memory consolidation.

un tā ir ideja par smadzeņu apstrādi un atmiņas nostiprināšanu.

What we know is that, if after you've tried to learn a task,

Mēs zinām, ka pēc tam, kad esat mēģinājuši kaut ko iemācīties,

un cilvēkam nesaņemot miegu,

and you sleep-deprive individuals,

the ability to learn that task is smashed.

spēja iemācīties šo uzdevumu tiek sagrauta.

It's really hugely attenuated.

Tā ir patiešām pamatīgi novājināta.

So sleep and memory consolidation is also very important.

Tāpēc miegs un atmiņas nostiprināšana ir ļoti svarīga.

However, it's not just the laying down of memory

Taču, tas nav vienkārši atmiņas izklāsts

and recalling it.

un tā atcerēšanās.

What's turned out to be really exciting

Ļoti sajūsminošs izrādās tas,

ka mūsu spēja nākt klajā ar jauniem risinājumiem

is that our ability to come up with novel solutions to complex problems

sarežģītām problēmām ļoti uzlabojas pēc labi gulētas nakts.

is hugely enhanced by a night of sleep.

Patiesībā, ir aprēķināts, ka tas mums dos trīskāršu priekšrocību.

In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage.

Sleeping at night enhances our creativity.

Gulēšana naktī uzlabo mūsu radošumu.

And what seems to be going on is that, in the brain,

Tā vien šķiet, ka smadzenēs

šie svarīgie nervu savienojumi,

those neural connections that are important,

those synaptic connections that are important,

šie svarīgie sinaptiskie savienojumi

are linked and strengthened,

ir savienoti un nostiprināti,

while those that are less important tend to fade away and be less important.

kamēr tie, kas ir mazāk svarīgi,

izzūd, lai būtu vēl nesvarīgāki.

OK.

Labi. Tātad, mums ir trīs izskaidrojumi par to, kāpēc mums varētu būt vajadzīgs miegs,

So we've had three explanations for why we might sleep,

and I think the important thing to realize is that the details will vary,

un, manuprāt, svarīgi ir apzināties,

ka sīkumi var atšķirties, un ir iespējams, ka mēs guļam vairāku vairāku iemeslu dēļ.

and it's probable we sleep for multiple different reasons.

But sleep is not an indulgence.

Bet miegs nav privilēģija.

It's not some sort of thing that we can take on board rather casually.

Tas nav kas tāds, ko mēs varam darīt kad vien pagadās.

I think that sleep was once likened to an upgrade

Man šķiet, ka miegs kādreiz tika saistīts ar augšupeju

from economy to business class, you know, the equivalent of.

no ekonomiskās uz biznesa klasi.

It's not even an upgrade from economy to first class.

Tagad tas pat nepaaugstina no ekonomiskās līdz pirmajai klasei.

The critical thing to realize is that if you don't sleep,

Kristikais, ko apzināties, ir

ja jūs neguļat, jūs nelidojat.

you don't fly.

Essentially, you never get there.

Būtībā, jūs nekad tur nenonākat,

And what's extraordinary about much of our society these days

un mūsdienās neparasti lielākajai daļai mūsu sabiedrības

is that we are desperately sleep-deprived.

ir tas, ka mums izmisīgi trūkst miega.

So let's now look at sleep deprivation.

Tāpēc nu apskatīsim miega trūkumu.

Milzīgām mūsu sabiedrības daļām ir miega trūkums.

Huge sectors of society are sleep-deprived,

Aplūkosim mūsu miegmetru:

and let's look at our sleep-o-meter.

So in the 1950s, good data suggests that most of us

Tātad 1950. gados, uzticami dati norāda, ka lielākā daļa no mums

were getting around eight hours of sleep a night.

ik nakti miegā ir pavadījuši aptuveni 8 stundas.

Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night,

Mūsdienās mēs katru nakti guļam pusotru līdz divām stundām mazāk,

so we're in the six-and-a-half-hours every-night league.

tāpēc mēs esam sešarpus stundu līgā.

For teenagers, it's worse, much worse.

Pusaudžiem tas ir trakāk, daudz trakāk.

They need nine hours for full brain performance,

Viņiem ir vajadzīgas 9 stundas miega, lai smadzenes varētu pilnībā strādāt,

and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep.

un daudzi no viņiem naktī pirms skolas

miegā pavada vien 5 stundas.

It's simply not enough.

Ar to vienkārši nepietiek.

If we think about other sectors of society -- the aged;

Ja mēs iedomājamies par citu sabiedrības daļu — vecāka gada gājuma,

if you are aged, then your ability to sleep in a single block

jo jūs paliekat vecāks, jo vairāk jūsu spēja gulēt nepārtraukti

is somewhat disrupted, and many sleep, again,

ir zināmā mērā izjaukta, un daudzi katru nakti

less than five hours a night.

atkal guļ mazāk kā 5 stundas.

Shift work.

Tie, kas strādā maiņās. Darbs maiņās ir neparasts,

Shift work is extraordinary,

perhaps 20 percent of the working population,

un raksturīgs, varbūt, 20% visu strādājošo,

iekšējais bioloģiskais pulkstenis nepielāgojas vajadzībām

and the body clock does not shift to the demands of working at night.

darbam nakts maiņā.

It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us.

Tas tāpat kā mums pārējiem ir piesaistīts pie tā paša gaismas—tumsas cikla.

Tāpēc, nabaga vecajam maiņu darbiniekam, šausmīgi nogurušam

So when the poor old shift worker is going home

to try and sleep during the day, desperately tired,

dodoties mājās, lai mēģinātu pa dienu pagulēt,

the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake."

bioloģiskais pulkstenis saka: „Mosties. Šis ir laiks, kad tev jābūt nomodā.”

So the quality of sleep that you get as a night shift worker

Tāpēc miega kvalitāte, ko jūs piedzīvojat kā nakts maiņu strādnieks

is usually very poor, again in that sort of five-hour region.

parasti ir ļoti slikta, atkal, šo pašu 5 stundu diapazonā.

And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag.

Tad, protams, desmitiem miljonu cilvēku

cieš no pārlidojuma uz citām laika joslām.

So who here has jet lag?

Kurš šajā zālē cieš no pārlidojuma?

Well, my goodness gracious.

Ak, mans Dievs, žēlīgais.

Well, thank you very much indeed for not falling asleep,

Patiesi liels paldies par to, ka nemiegat ciet,

because that's what your brain is craving.

par cik jūsu smadzenes alkst pēc tā.

One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps,

Viena no lietām, ko smadzenes dara,

ir ļaušanās mikromiegam

this involuntary falling asleep,

jeb nebrīvprātīgai iemigšanai,

and you have essentially no control over it.

kuru jūs būtībā nevarat kontrolēt.

Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing,

Mikromiegs var būt neveikls,

taču tas var būt arī nāvējošs.

but they can also be deadly.

Tiek lēsts, ka 31% autovadītāju

It's been estimated that 31 percent of drivers

will fall asleep at the wheel at least once in their life,

vismaz vienu reizi savā mūžā iemigs pie stūres,

un ASV statistika ir diezgan laba:

and in the US, the statistics are pretty good:

100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness,

100 000 avāriju uz šosejas

ir saistītas ar nogurumu,

loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year.

modrības zudumu un iemigšanu.

Simts tūkstoši gadā! Tas ir ārkārtēji daudz.

It's extraordinary.

At another level of terror,

Citā briesmu līmenī

we dip into the tragic accidents at Chernobyl

mēs ielūkojamies traģiskajos notikumos Černobiļā,

and indeed the space shuttle Challenger,

un kosmosa kuģa „Challenger”

which was so tragically lost.

traģiskajā bojāejā.

And in the investigations that followed those disasters,

Izmeklējumos, kas sekoja šīm katastrofām,

atklājās, ka pagarinātu maiņu darba dēļ tika pieņemti slikti lēmumi,

poor judgment as a result of extended shift work

and loss of vigilance and tiredness

un kā daļējs šo katastrofu iemesls

was attributed to a big chunk of those disasters.

tika minēts modrības zudums un nogurums.

Tāpēc, esot nogurušam un neizgulējušamies,

When you're tired and you lack sleep,

you have poor memory, you have poor creativity,

jums ir sliktāka atmiņa, vājākas jaunrades spējas,

jums ir palielināta impulsivitāte,

you have increased impulsiveness,

and you have overall poor judgment.

un jūs kopumā pieņemat sliktākus lēmumus.

But my friends, it's so much worse than that.

Bet, mani draugi, viss ir daudz trakāk.

(Smiekli)

(Laughter)

If you are a tired brain,

Ja jums ir piekusušas smadzenes,

tās alkst pēc lietām, kas tās pamodinātu.

the brain is craving things to wake it up.

Tāpēc talkā nāk zāles, stimulanti.

So drugs, stimulants.

Caffeine represents the stimulant of choice

Kofeīns pārstāv galveno Rietumu pasaules stimulantu.

across much of the Western world.

Much of the day is fueled by caffeine,

Lielu daļu dienas jūs ar enerģiju apgādā kofeīns,

and if you're a really naughty tired brain, nicotine.

un ja jums ir jums ir patiesi nepiedienīgi piekusušas smadzenes, tad ar nikotīnu.

Of course, you're fueling the waking state with these stimulants,

Jūs, protams, darbināt savu nomoda stāvokli

ar šiem stimulantiem,

and then, of course, it gets to 11 o'clock at night,

un tad, protams, pulkstens ir 11 vakarā,

un smadzenes pašas sev saka: „Ā, patiesībā,

and the brain says to itself,

"Actually, I need to be asleep fairly shortly.

man drīz būs jāiet gulēt.

What do we do about that when I'm feeling completely wired?"

Ko nu lai es tagad daru, ja jūtos kā uz adatām?”

Well, of course, you then resort to alcohol.

Tad, protams, jūs ķeraties pie alkohola.

Now alcohol, short-term, you know, once or twice,

Paši ziniet, alkohols īslaicīgi vienu vai divas reizes

to use to mildly sedate you, can be very useful.

var tikt izmantots, lai mēreni nomierinātos, un tas var būt noderīgs.

It can actually ease the sleep transition.

Tas patiesībā atvieglo pāreju uz miega stadiju.

But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep.

Tomēr jums jāapzinās,

ka alkohols nerada miegu,

A biological mimic for sleep,

tas bioloģiski atveido miegu. Tas jūs nomierina.

it sedates you.

So it actually harms some of the neural processing

Tāpēc tas īstenībā ievaino dažus no nervu procesiem,

kas notiek atmiņas nostiprināšanas

that's going on during memory consolidation and memory recall.

un atcerēšanās fāzē.

Tāpēc tas ir akūts īstermiņa līdzeklis,

So it's a short-term acute measure,

but for goodness sake,

bet esiet tik laipni un cenšoties atrisināt

don't become addicted to alcohol

nakts miega trūkuma problēmu, nekļūstiet no tā atkarīgi.

as a way of getting to sleep every night.

Cita sakarība ar miega trūkumu ir pieņemšanās svarā.

Another connection between loss of sleep is weight gain.

If you sleep around about five hours or less every night,

Ja jūs naktī guļat ap piecām stundām vai mazāk,

then you have a 50 percent likelihood of being obese.

jums ir par 50% lielāka iespēja būt korpulentiem.

Kāda šeit ir saistība?

What's the connection here?

Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin,

Tā vien izskatās, ka miega iztrūkums sekmē

izsalkuma hormona grelīna izdalīšanos.

the hunger hormone.

Ghrelin is released.

Grelīns ir izdalījies. Tas nonāk smadzenēs.

It gets to the brain.

The brain says, "I need carbohydrates,"

Smadzenes saka: „Man vajag ogļhidrātus,”

and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars.

un tās meklē ogļhidrātus,

un jo īpaši cukurus.

So there's a link between tiredness

Te nu arī ir saistība starp nogurumu

un metabolisko noslieci uz aptaukošanos.

and the metabolic predisposition for weight gain: stress.

Stress. Nogurušie cilvēki ir ļoti sastresojušies.

Tired people are massively stressed.

And one of the things of stress, of course, is loss of memory,

Un viena no lietām stresa stāvoklī, protams,

ir atmiņas zudums,

which is what I sort of just then had a little lapse of.

par kuru es tā kā mazliet jau ieminējos.

Taču stress ir vēl kas vairāk.

But stress is so much more.

Ja jums ir spēcīgs stress, tā nav tik liela problēma,

So, if you're acutely stressed, not a great problem,

but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem.

bet runa ir par pastāvīgo stresu,

kas ir saistīts ar miega trūkumu, kas arī ir tā problēma.

Pastāvīgs stress noved pie novājinātas imunitātes,

Sustained stress leads to suppressed immunity.

And so, tired people tend to have higher rates of overall infection,

un, tāpēc, starp nogurušiem cilvēki infekciju rādītāji ir augstāki,

and there's some very good studies

Ir vairāki ļoti labi pētījumi, kas pierāda,

showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer.

ka starp maiņu darbiniekiem ir augstāki, piemēram, vēža slimības rādītāji.

Increased levels of stress throw glucose into the circulation.

Palielināta stresa līmeņa dēļ asinīs nonāk glikoze.

Glucose becomes a dominant part of the vasculature

Glikoze kļūst par asinsvadu galveno daļu,

and essentially you become glucose intolerant.

un jums ar laiku rodas nepanesamība pret paaugstinātu glikozes līmeni.

Therefore, diabetes 2.

Šādi rodas 2. grupas cukura diabēts.

Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure.

Stress paaugstināta asinsspiediena dēļ

ietekmē sirds un asinsvadu slimības.

So there's a whole raft of things associated with sleep loss

Tamdēļ ir liels daudzums ar lietām, kas saistītas ar miega trūkumu,

that are more than just a mildly impaired brain,

kas ir daudz nopietnākas nekā vienkārši viegli novājinātas smadzenes,

which is where I think most people think that sleep loss resides.

kas ir tas, ko, manuprāt, lielākā daļa cilvēku

iedomājas kā miega trūkuma blakusefektu.

So at this point in the talk, this is a nice time to think,

Šajā runas brīdī, šis ir labs laiks padomāt,

"Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?"

vai es kopumā pietiekami ilgi guļu?

So a quick show of hands.

Tātad, ātra roku atrādīšana:

kuriem šķiet, ka viņi guļ pietiekami ilgi?

Who feels that they're getting enough sleep here?

Oo. Tas ir diezgan iespaidīgi.

Oh. Well, that's pretty impressive.

Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.

Labi. Par to mēs parunāsim vēlāk, par jūsu padomiem.

So most of us, of course, ask the question,

Lielākā daļa no mums, protams, jautās:

„Kā lai es zinu vai es guļu pietiekami daudz?”

"How do I know whether I'm getting enough sleep?"

Tā nav nekāda raķešzinātne.

Well, it's not rocket science.

If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning,

Ja jums no rīta vajadzīgs modinātājs, lai izdabūtu jūs ārā no gultas,

if you are taking a long time to get up,

ja jums ir vajadzīgs ilgs laiks, lai pamostos,

if you need lots of stimulants,

ja jums ir nepieciešami dažādi stimulanti,

if you're grumpy, if you're irritable,

ja esat kašķīgs, vai viegli aizskaitināms,

if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable,

vai, ja jūsu kolēģi jums saka,

ka izskatāties noguris un aizkaitināms,

chances are you are sleep-deprived.

pastāv iespēja, ka jums ir miega trūkums.

Listen to them. Listen to yourself.

Ieklausieties viņos. Ieklausieties sevī.

What do you do?

Ko jums darīt?

Well -- and this is slightly offensive --

Nu, tas var izklausīties mazliet aizvainojoši,

sleep for dummies.

bet miegs iesācējiem:

(Laughter)

Make your bedroom a haven for sleep.

Pārveidojiet savu guļamistabu par miega paradīzi.

The first critical thing is make it as dark as you possibly can,

Pirmā kritiskā lieta ir padarīt istabu cik tumšu vien iespējams,

and also make it slightly cool.

kā arī padarīt to viegli vēsu. Tas ir ļoti svarīgi.

Very important.

Īstenībā, samaziniet savu saskarsmi ar gaismu

Actually, reduce your amount of light exposure

at least half an hour before you go to bed.

vismaz pusstundu pirms došanās gulēt.

Light increases levels of alertness and will delay sleep.

Gaisma palielina uzmanības līmeni un var kavēt aizmigšanu.

Kas ir pēdējais, ko lielākā daļa no mums dara pirms iet gulēt?

What's the last thing that most of us do before we go to bed?

Mēs stāvam stipri apgaismotā vannasistabā

We stand in a massively lit bathroom,

un, kamēr tīram zobus, skatāmies spogulī.

looking into the mirror cleaning our teeth.

It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep.

Tas ir sliktākais, ko mēs varētu darīt

pirms gulētiešanas.

Izslēdziet tos mobilos tālruņus. Izslēdziet tos datorus.

Turn off those mobile phones. Turn off those computers.

Turn off all of those things that are also going to excite the brain.

Izslēdziet visu to, kas uzbudina smadzenes.

Mēģiniet nedzert kafiju dienas otrajā pusē,

Try not to drink caffeine too late in the day,

ideally not after lunch.

ideālā gadījumā pēc pusdienām.

Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed,

Mēs uzstādījām noteikumus par gaismas samazināšanu pirms gulētiešanas,

but light exposure in the morning

savukārt, saskare ar rīta gaismu

is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle.

ir ļoti labs veids kā uzstādīt savu bioloģisko pulksteni gaismas—tumsas režīmā.

So seek out morning light.

Tāpēc meklējiet rīta gaismu.

Basically, listen to yourself.

Būtībā ieklausieties paši sevī.

Wind down.

Iztrakojaties. Dariet visu to, kas zināt,

Do those sorts of things

that you know are going to ease you off

ka palīdzēs jums

into the honey-heavy dew of slumber.

ieslīgt medus smagās rasas miegā.

OK.

Labi. Tie bija daži fakti. Un kā tad ar dažiem mītiem?

That's some facts. What about some myths?

Teenagers are lazy.

Pusaudži ir slinki. Nē. Nabadziņi.

No. Poor things.

They have a biological predisposition to go to bed late and get up late,

Viņiem ir bioloģiska nosliece

iet gulēt vēlu un mosties vēlu, tāpēc lieciet viņus mierā.

so give them a break.

We need eight hours of sleep a night.

Mums naktī vajag 8 stundas miega.

That's an average.

Tas tā vidēji. Dažiem cilvēkiem vajag vairāk miega. Dažiem — mazāk.

Some people need more. Some people need less.

And what you need to do is listen to your body.

Jums tik vien kā jāieklausās savā ķermenī.

Do you need that much or do you need more?

Vai jums vajag tik daudz vai varbūt jums vajag vairāk?

Simple as that.

Tik vienkārši.

Old people need less sleep.

Vecākiem cilvēkiem vajag mazāk miega. Nav tiesa.

Not true.

The sleep demands of the aged do not go down.

Miega vajadzība vecāka gada gājuma cilvēkos nesamazinās.

Essentially, sleep fragments and becomes less robust,

Būtībā, miegs kļūst saraustītāks un vājāks,

but sleep requirements do not go down.

taču miega vajadzība nesamazinās.

And the fourth myth is early to bed, early to rise

Un ceturtais mīts ir

agra gulētiešana un agra celšanās

makes a man healthy, wealthy and wise.

padara cilvēku veselīgu, labklājīgu un viedu.

Well, that's wrong at so many different levels.

Tas tā nav tik daudzu iemeslu dēļ.

(Smiekli)

(Laughter)

There is no evidence that getting up early and going to bed early

Nav nekādu pierādījumu, ka agra mošanās

un agra gulētiešana sniegs jums jebkādu labklājību.

gives you more wealth at all.

There's no difference in socioeconomic status.

Te nav nekādas atšķirības sociālekonomiskajā stāvoklī.

In my experience,

No manas pieredzes varu teikt, ka vienīgā atšķirība starp

the only difference between morning people and evening people

rīta cilvēkiem un vakara cilvēkiem

ir tāda ka tie, kas mostas agri no rīta

is that those people that get up in the morning early

are just horribly smug.

ir vienkārši briesmīgi pedantiski.

(Laughter)

(Smiekli) (Aplausi)

(Applause)

OK.

Labi. Tātad pēdējā savas runas daļā, pēdējās minūtēs,

So for the last few minutes,

what I want to do is change gears

es vēlos mainīt virzienu

and talk about some really new, breaking areas of neuroscience,

un parunāt par patiesi jaunām, revolucionārām neirozinātnes jomām,

which is the association between mental health,

kas ir saistītas ar garīgo veselību,

mental illness and sleep disruption.

garīgajām slimībām un miega traucējumiem.

We've known for 130 years that in severe mental illness,

Jau 130 gadus mēs zinām, ka pie izteiktas garīgās slimības

vienmēr, vienmēr ir miega traucējumi,

there is always, always sleep disruption,

but it's been largely ignored.

bet tas pārsvarā netiek ņemts vērā.

In the 1970s, when people started to think about this again,

1970. gados, kad cilvēki atkal sāka domāt par to,

they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia,

viņi teica: „Jā, bet, protams, ka šizofrēnijai līdzi nāk

miega traucējumi, jo pacienti ir uz antipsihotiskajiem līdzekļiem.

because they're on antipsychotics.

It's the antipsychotics causing the sleep problems,"

Antipsihotiķi ir tie, kas izraisa miega problēmas,”

ignoring the fact that for a hundred years previously,

neņemot vērā to, ka jau pirms 100 gadiem

sleep disruption had been reported before antipsychotics.

miega traucējumi bija novēroti, kad vēl antipsihotiskie līdzekļi nebija izgudroti.

So what's going on?

Kas tādā gadījumā notiek?

Several groups are studying

Daudzas dažādas grupas pēta

conditions like depression, schizophrenia and bipolar

tādus stāvokļus kā depresiju, šizofrēniju un bipolaritāti,

and what's going on in terms of sleep disruption.

un to, kas notiek sakarā ar miega traucējumiem.

We have a big study which we published last year on schizophrenia,

Ir liels pētījums par šizofrēniju, kas tika publicēts pagājušogad,

and the data were quite extraordinary.

un dati ir diezgan neparasti.

In those individuals with schizophrenia,

Tie indivīdi, kuriem ir šizofrēnija,

much of the time, they were awake during the night phase

bieži bija nomodā nakts laikā

and then they were asleep during the day.

un gulēja dienas laikā.

Citās grupās vispār netika novērots nekāds 24 stundu modelis.

Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever --

their sleep was absolutely smashed.

Viņu miegs bija pilnībā sagrauts.

And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle.

Citām grupām, savukārt, nebija spēja regulēt gaismas—tumsas miega ciklu.

They were getting up later and later and later and later each night.

Viņi katru nakti modās arvien vēlāk un vēlāk,

un vēlāk, un vēlāk. Miegs bija sagrauts.

It was smashed.

So what's going on?

Tātad, kas notiek?

And the really exciting news

Patiesi sastraucošie jaunumi ir tādi, ka

is that mental illness and sleep are not simply associated,

garīgās slimības un miegs nav vienkārši saistīti,

but they are physically linked within the brain.

bet tie ir fiziski savienoti smadzeņu iekšienē.

The neural networks that predispose you to normal sleep,

Nervu tīkli, kas rada jums noslieci uz normālu miega ciklu,

give you normal sleep,

dod jums normālu miegu, un tie, kas dod jums

and those that give you normal mental health, are overlapping.

normālu garīgo veselību īstenībā savstarpēji pārklājas.

And what's the evidence for that?

Kādi tam ir pierādījumi?

Gēniem, kuriem ir pierādīta ļoti liela nozīme

Well, genes that have been shown

to be very important in the generation of normal sleep,

normāla miega nodrošināšanā,

when mutated, when changed,

mutējoties vai tiekot izmainītiem,

also predispose individuals to mental health problems.

indivīdiem rodas nosliece arī uz garīgās veselības problēmām.

Pagājušajā gadā mēs publicējām pētījumu,

And last year, we published a study

kas parādīja, ka ar šizofrēniju saistītie gēni

which showed that a gene that's been linked to schizophrenia,

when mutated, also smashes the sleep.

pēc mutācijas sagrauj arī miegu.

So we have evidence of a genuine mechanistic overlap

Tāpēc mums ir pierādījumi par patiesu mehānisku sakarību

between these two important systems.

starp šīm divām nozīmīgajām sistēmām.

Other work flowed from these studies.

Šie pētījumi iedvesmoja citus darbus.

The first was that sleep disruption

Pirmais bija par to, ka miega traucējumi īstenībā aizsāk

actually precedes certain types of mental illness,

vairākus garīgo slimību veidus,

and we've shown that in those young individuals

un mēs esam pierādījuši, ka tajos jaunajos indivīdos,

who are at high risk of developing bipolar disorder,

kuri ir lielākā riska kategorijā ar bipolaritātes attīstīšanos,

they already have a sleep abnormality

jau ir novērotas miega anomālijas

prior to any clinical diagnosis of bipolar.

pirms jebkādām klīniskām bipolaritātes diagnozēm.

The other bit of data was that sleep disruption

Citi dati rāda, ka miega traucējumi

var pat pastiprināt,

may actually exacerbate, make worse, the mental illness state.

pasliktināt garīgās slimības stadiju.

My colleague Dan Freeman has used a range of agents

Mans kolēģis Dens Frīmens ir izmantojis veselu virkni līdzekļu,

kas šiem indivīdiem stabilizējuši miegu un

which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia

in those individuals by 50 percent.

samazinājuši paranojas līmeni par 50%.

So what have we got?

Kas tad mums ir?

We've got, in these connections, some really exciting things.

Šīs saistības mums deva vairākas patiesi satraucošas lietas.

In terms of the neuroscience,

Ja runājam par neirozinātni, izprotot

by understanding these two systems,

neirozinātni šajās divās sistēmās,

we're really beginning to understand how both sleep and mental illness

mēs patiesi sākam saprast, kā smadzenēs rodas un

tiek regulēts miegs un garīgās slimības

are generated and regulated within the brain.

The second area is that if we can use sleep

Otrā lieta ir tāda, ka ja mēs varam izmantot miegu

and sleep disruption as an early warning signal,

un miega traucējumus kā agros brīdinājuma signālus,

then we have the chance of going in.

mums ir iespēja iesaistīties.

If we know these individuals are vulnerable,

Ja mēs zinām, ka šie indivīdi ir neaizsargāti,

early intervention then becomes possible.

iespējama kļūst agrā iejaukšanās.

And the third, which I think is the most exciting,

Un trešais, kas, manuprāt, ir visaizraujošākais,

is that we can think of the sleep centers within the brain

ir tas, ka mēs varam domāt par smadzeņu miega centriem

as a new therapeutic target.

kā par jaunu terapijas mērķi.

Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable,

Stabilizējot miegu indivīdiem, kas ir pakļauti riskam,

mēs noteikti varam viņus padarīt veselīgākus,

we can certainly make them healthier,

but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.

kā arī atvieglot vairākus biedējošus garīgo slimību simptomus.

So let me just finish.

Tāpēc ļaujiet man pabeigt

What I started by saying is: Take sleep seriously.

iesākto, sakot, ka miegs ir jāuztver nopietni.

Our attitudes toward sleep are so very different

Mūsu attieksme pret miegu ir tik ļoti citādāka

from a pre-industrial age,

nekā pirmsrūpniecības laikmetā,

when we were almost wrapped in a duvet.

kad mēs bezmaz vai bijām ietīti dūnu sedziņā.

We used to understand intuitively the importance of sleep.

Mēs intuitīvi sapratām miega nozīmi.

And this isn't some sort of crystal-waving nonsense.

Tā nav nekāda tukša plātīšanās ar rokām.

This is a pragmatic response to good health.

Tā ir pragmātiska attieksme labas veselības vārdā.

If you have good sleep, it increases your concentration,

Ja jums ir bijis labs miegs, tas palielina jūsu koncentrācijas spējas,

attention, decision-making, creativity, social skills, health.

uzmanību, lēmumu pieņemšanu, atjautību, sociālās prasmes, veselību.

If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress,

Ja jūs saņemat pietiekami daudz miega, tas samazina jūsu garastāvokļa maiņas, stresa līmeni,

your levels of anger, your impulsivity,

dusmu līmeni, impulsīvumu,

and your tendency to drink and take drugs.

un jūsu tieksmi iedzert un lietot narkotikas.

And we finished by saying

Un mēs pabeigsim, sakot,

that an understanding of the neuroscience of sleep

ka izpratne par miega neirozinātni

is really informing the way we think

ir ļoti informējoša par to, ko mēs domājam

about some of the causes of mental illness,

par dažiem no garīgo slimību cēloņiem,

and indeed is providing us new ways

un tā patiesi sniedz mums jaunus veidus,

to treat these incredibly debilitating conditions.

kā ārstēt šos ārkārtīgi novājinošos stāvokļus

Jim Butcher, the fantasy writer, said,

Džims Butčers, fantastikas autors, ir teicis:

"Sleep is God. Go worship."

„Miegs ir Dievs. Ej pielūdz.”

And I can only recommend that you do the same.

Es jums varu tikai ieteikt darīt to pašu.

Thank you for your attention.

Paldies par uzmanību.

(Aplausi)

(Applause)