Why do we sleep? | Russell Foster

Tradutor: Ilona Bastos Revisora: Bruno Gil Gonçalves

What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects,

O que eu gostaria de fazer hoje,

era falar de um dos meus temas favoritos,

and that is the neuroscience of sleep.

que é a neurociência do sono.

Now, there is a sound --

Há um som...

(Alarm clock)

(Trrriimmmm)

Ah, it worked!

Ah, funcionou...

A sound that is desperately familiar to most of us,

um som que é desesperadamente familiar para a maior parte de nós

and of course it's the sound of the alarm clock.

e que, claro, é o som do despertador.

And what that truly ghastly, awful sound does

O que esse som verdadeiramente horrível, atroz, faz

is stop the single most important behavioral experience

é interromper a experiência comportamental

mais importante e única que temos, que é o sono.

that we have, and that's sleep.

If you're an average sort of person,

Se somos uma pessoa comum,

36 percent of your life will be spent asleep,

passamos 36% da nossa vida a dormir,

which means that if you live to 90,

o que significa que, se vivermos até aos 90,

then 32 years will have been spent entirely asleep.

passaremos 32 anos inteiramente a dormir.

Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important.

O que esses 32 anos nos dizem

é que dormir é importante a algum nível.

And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought.

No entanto, a maior parte de nós não pensa duas vezes nesse assunto.

We throw it away.

Ignoramo-lo.

We really just don't think about sleep.

Nós simplesmente não pensamos no sono.

And so what I'd like to do today is change your views,

Portanto, o que eu gostaria de fazer hoje

era mudar a vossa visão,

change your ideas and your thoughts about sleep.

mudar as vossas ideias e os vossos pensamentos em relação ao sono.

And the journey that I want to take you on,

A viagem para que vos quero levar,

we need to start by going back in time.

temos de iniciá-la recuando no tempo.

"Enjoy the honey-heavy dew of slumber."

"Apreciem o orvalho doce e pesado do sono."

Any ideas who said that?

Têm alguma ideia de quem disse isto?

Shakespeare's Julius Caesar.

Júlio César, de Shakespeare.

Yes, let me give you a few more quotes.

Sim, permitam-me mais algumas citações.

"O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse,

"Oh sono, sono gentil, suave enfermeira da Natureza,

how have I frighted thee?"

"como te assustei?"

Shakespeare again, from -- I won't say it --

Novamente Shakespeare, de — não o direi —

the Scottish play.

a peça escocesa.

(Laughter)

(Risos)

From the same time:

Da mesma época:

"Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together."

"O sono é a corrente dourada

"que liga a saúde aos nossos corpos."

Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.

Extremamente profético, de Thomas Dekker,

outro dramaturgo isabelino.

But if we jump forward 400 years,

Mas se avançarmos, saltando 400 anos,

the tone about sleep changes somewhat.

o tom, no que respeita ao sono, altera-se um pouco.

This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century:

Esta é de Thomas Edison, do início do séc. XX:

"Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days."

"O sono é uma perda de tempo criminosa

e uma herança do nosso tempo das cavernas." Bang!

Bang!

(Risos)

(Laughter)

And if we also jump into the 1980s, some of you may remember

E, se saltarmos para a década de 1980, alguns de vós lembrar-se-ão talvez

que Margaret Thatcher terá dito:

that Margaret Thatcher was reported to have said,

"Sleep is for wimps."

"Dormir é para os fracos."

And of course the infamous -- what was his name? --

E, claro, o infame — como é que se chamava? —

the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said,

o infame Gordon Gekko, da "Wall Street", dizia:

"Money never sleeps."

"O dinheiro nunca dorme."

What do we do in the 20th century about sleep?

O que fazemos, no séc. XX, a respeito do sono?

Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb

Claro, usamos as lâmpadas elétricas de Thomas Edison

to invade the night, and we occupied the dark,

para invadir a noite.

Ocupámos o escuro, e durante este processo de ocupação

and in the process of this occupation,

tratámos o sono quase como uma doença.

we've treated sleep as an illness, almost.

We've treated it as an enemy.

Tratámo-lo como um inimigo.

At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep,

Agora, na melhor das hipóteses, parece-me, toleramos a necessidade de dormir,

and at worst perhaps many of us think of sleep

e na pior das hipóteses talvez muitos de nós pensem no sono

as an illness that needs some sort of a cure.

como uma doença que precisa de algum tipo de cura.

And our ignorance about sleep is really quite profound.

A nossa ignorância a respeito do sono é realmente profunda.

Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts?

Porque será? Porque banimos o sono dos nossos pensamentos?

Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems.

Bem, é porque não fazemos grande coisa

enquanto dormimos, ao que parece.

You don't eat. You don't drink.

Não comemos. Não bebemos.

And you don't have sex.

E não temos relações sexuais.

Well, most of us anyway.

A maior parte de nós, em todo o caso.

And so, therefore it's --

(Risos)

Sorry.

Desculpem. É uma completa perda de tempo, certo? Errado.

It's a complete waste of time, right?

Wrong.

Actually, sleep is an incredibly important part of our biology,

O sono é uma parte incrivelmente importante da nossa biologia,

and neuroscientists are beginning to explain

e os neurocientistas estão a começar a explicar porquê

why it's so very important.

porque é que é assim tão importante.

So let's move to the brain.

Então, passemos ao cérebro.

Now, here we have a brain.

Temos aqui um cérebro.

This is donated by a social scientist,

Foi doado por um cientista social,

e disseram que não sabiam o que era,

and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --

ou como usá-lo, portanto...

(Laughter)

(Risos)

Sorry.

Desculpem.

So I borrowed it.

Portanto, trouxe-o emprestado. Acho que nem notaram. Muito bem.

I don't think they noticed. OK.

(Laughter)

(Risos)

The point I'm trying to make is that when you're asleep,

O ponto onde estou a tentar chegar é que, quando estamos a dormir,

this thing doesn't shut down.

esta coisa não se desliga.

In fact, some areas of the brain are actually more active

De facto, algumas áreas do cérebro estão realmente mais ativas

during the sleep state than during the wake state.

durante o sono do que durante a vigília.

The other thing that's really important about sleep

A outra coisa realmente importante a respeito do sono

is that it doesn't arise from a single structure within the brain,

é que não emerge de uma estrutura única no interior do cérebro,

mas é, em certa medida, uma propriedade de rede.

but is to some extent a network property.

If we flip the brain on its back --

E se virarmos o cérebro ao contrário

I love this little bit of spinal cord here --

— adoro este bocadinho de medula espinal aqui —

this bit here is the hypothalamus,

este pedacinho aqui é o hipotálamo,

and right under there is a whole raft of interesting structures,

e, exatamente por baixo, há toda uma série de estruturas interessantes,

not least the biological clock.

das quais, não menos interessante é o relógio biológico

The biological clock tells us when it's good to be up,

que nos diz quando é bom estarmos acordados,

when it's good to be asleep,

quando é bom estarmos a dormir.

and what that structure does is interact

Esta estrutura interage

with a whole raft of other areas within the hypothalamus,

com toda uma série de outras áreas dentro do hipotálamo,

the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei.

do hipotálamo lateral, do núcleo pré-ótico ventrolateral.

All of those combine,

Todos eles se combinam e enviam projeções

and they send projections down to the brain stem here.

para baixo, aqui para o tronco cerebral.

The brain stem then projects forward

O tronco cerebral depois reencaminha as projeções

and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here,

e banha o córtex – este pedacinho maravilhosamente enrugado, aqui –

with neurotransmitters that keep us awake

com neurotransmissores que nos mantêm acordados

and essentially provide us with our consciousness.

e que, essencialmente, nos proporcionam a consciência.

So sleep arises from a whole raft

Portanto, o sono emerge de toda uma série

of different interactions within the brain,

de diferentes interações dentro do cérebro

and essentially, sleep is turned on and off

e, essencialmente, o sono é ligado e desligado

as a result of a range of interactions in here.

em resultado de um leque de interações aqui.

OK. So where have we got to?

Muito bem. Então, aonde chegámos?

We've said that sleep is complicated

Dissemos que o sono é complicado

and it takes 32 years of our life.

e ocupa 32 anos da nossa vida.

But what I haven't explained is what sleep is about.

Mas o que não expliquei foi o que é realmente o sono.

So why do we sleep?

Porque é que dormimos?

And it won't surprise any of you that, of course,

Não surpreenderá nenhum de vocês, claro,

as scientists, we don't have a consensus.

que os cientistas não tenham chegado a um consenso.

There are dozens of different ideas about why we sleep,

Há dúzias de ideias diferentes sobre a razão por que dormimos.

and I'm going to outline three of those.

Vou realçar três delas.

The first is sort of the restoration idea,

A primeira é, digamos, a ideia da reparação,

and it's somewhat intuitive.

e é, de algum modo, intuitiva.

Essentially, all the stuff we've burned up during the day,

Essencialmente, todas as coisas que queimámos durante o dia,

we restore, we replace, we rebuild during the night.

reparamo-las, substituímo-las, reconstruímo-las durante a noite.

And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle,

Na verdade, enquanto explicação, remonta a Aristóteles,

so that's what -- 2,300 years ago.

portanto, digamos, há 2300 anos.

It's gone in and out of fashion.

Tem entrado e saído de moda.

It's fashionable at the moment

Neste momento, está na moda, porque o que tem sido demonstrado

because what's been shown is that within the brain,

é que tem-se observado, no interior do cérebro,

a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep,

toda uma gama de genes a ligar-se apenas durante o sono.

and those genes are associated with restoration and metabolic pathways.

Esses genes estão associados a processos metabólicos e de reparação.

So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.

Portanto, há bons indícios quanto à hipótese da reparação.

What about energy conservation?

E quanto à conservação de energia?

Again, perhaps intuitive.

Uma vez mais, talvez intuitiva.

You essentially sleep to save calories.

Essencialmente, dormimos para poupar calorias.

Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out.

Contudo, quando fazemos as contas,

o resultado não dá certo.

If you compare an individual who has slept at night,

Se compararmos um indivíduo que tenha dormido à noite,

or stayed awake and hasn't moved very much,

ou que tenha estado acordado e não se tenha mexido muito,

a poupança de energia obtida com o sono é de cerca de 110 calorias por noite.

the energy saving of sleeping is about 110 calories a night.

Now, that's the equivalent of a hot dog bun.

Isso equivale a um pão de "hot dog".

Now, I would say that a hot dog bun

Ora bem, eu diria que um pão de "hot dog"

is kind of a meager return

é uma fraca contrapartida para um comportamento

for such a complicated and demanding behavior as sleep.

tão complicado e exigente como o sono.

So I'm less convinced by the energy conservation idea.

Portanto, a ideia da conservação de energia convence-me menos.

But the third idea I'm quite attracted to,

Mas atrai-me bastante a terceira ideia,

which is brain processing and memory consolidation.

que é o processamento do cérebro e a consolidação da memória.

What we know is that, if after you've tried to learn a task,

O que sabemos é que, se depois de tentarem aprender uma tarefa

os indivíduos forem privados do sono,

and you sleep-deprive individuals,

the ability to learn that task is smashed.

a capacidade para aprender essa tarefa fica esmagada.

It's really hugely attenuated.

Realmente, fica enormemente atenuada.

So sleep and memory consolidation is also very important.

Portanto, sono e consolidação da memória é também muito importante.

However, it's not just the laying down of memory

No entanto, não é só adquirir a memória e evocá-la.

and recalling it.

What's turned out to be really exciting

O que se revelou entusiasmante

is that our ability to come up with novel solutions to complex problems

foi que a nossa capacidade para criarmos soluções inovadoras

para problemas complexos foi enormemente aumentada por uma noite de sono.

is hugely enhanced by a night of sleep.

In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage.

De facto, estima-se que nos proporciona uma vantagem tripla:

Sleeping at night enhances our creativity.

Dormir à noite aumenta a nossa criatividade.

And what seems to be going on is that, in the brain,

O que parece acontecer é que, no cérebro,

those neural connections that are important,

aquelas conexões neurais que são importantes,

those synaptic connections that are important,

aquelas conexões sinápticas que são importantes,

are linked and strengthened,

são ligadas e fortalecidas,

while those that are less important tend to fade away and be less important.

enquanto que as menos importantes

tendem a desvanecer-se e tornar-se menos importantes.

OK.

Ok. Tivemos três explicações para o porquê de dormirmos,

So we've had three explanations for why we might sleep,

and I think the important thing to realize is that the details will vary,

e penso que o importante é percebermos

que os detalhes variam, e é provável que durmamos por várias razões diferentes.

and it's probable we sleep for multiple different reasons.

But sleep is not an indulgence.

Mas dormir não é um luxo.

It's not some sort of thing that we can take on board rather casually.

Não é o tipo de coisa que possamos abordar levianamente.

I think that sleep was once likened to an upgrade

Penso que o sono foi, em tempos, equiparado à passagem

from economy to business class, you know, the equivalent of.

da classe económica para a executiva, uma coisa equivalente.

It's not even an upgrade from economy to first class.

Nem sequer é a passagem da classe económica para a primeira classe.

The critical thing to realize is that if you don't sleep,

A coisa fundamental a compreender é que,

se não dormirmos, não voamos.

you don't fly.

Essentially, you never get there.

Essencialmente, nunca chegaremos lá.

And what's extraordinary about much of our society these days

O que é extraordinário para grande parte da sociedade, atualmente,

is that we are desperately sleep-deprived.

é que andamos desesperadamente privados do sono.

So let's now look at sleep deprivation.

Então, vamos agora olhar para a privação do sono.

Huge sectors of society are sleep-deprived,

Há enormes setores da sociedade que andam privados de sono.

and let's look at our sleep-o-meter.

Vamos observar o nosso contador de sono.

So in the 1950s, good data suggests that most of us

Os dados sugerem que, durante os anos 50, a maior parte das pessoas

were getting around eight hours of sleep a night.

dormia cerca de oito horas por noite.

Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night,

Atualmente, dormimos menos hora e meia a duas horas por noite.

so we're in the six-and-a-half-hours every-night league.

Portanto, estamos na equipa das seis horas e meia por noite.

For teenagers, it's worse, much worse.

Quanto aos adolescentes é muito pior.

They need nine hours for full brain performance,

Precisam de 9 horas para um perfeito desempenho cerebral,

and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep.

e muitos deles, em tempo de aulas,

só têm cinco horas de sono, numa noite

It's simply not enough.

Simplesmente, não é o suficiente.

If we think about other sectors of society -- the aged;

Se pensarmos noutros setores da sociedade... os idosos...

if you are aged, then your ability to sleep in a single block

Quando se é idoso, a capacidade para dormir, duma vez só,

is somewhat disrupted, and many sleep, again,

é um pouco perturbada, e muitos também dormem

less than five hours a night.

menos de cinco horas por noite.

Shift work.

Shift work is extraordinary,

O trabalho por turnos é extraordinário.

perhaps 20 percent of the working population,

Abarca, talvez, 20% da população trabalhadora,

and the body clock does not shift to the demands of working at night.

e o relógio biológico não muda

segundo as exigências do trabalho noturno.

It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us.

Está preso ao mesmo ciclo luz/escuro, como as restantes pessoas.

So when the poor old shift worker is going home

Portanto, quando o pobre trabalhador por turnos vai para casa

to try and sleep during the day, desperately tired,

tentar dormir durante o dia, cansadíssimo,

the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake."

o relógio biológico está a dizer: "Acorda. É hora de estar acordado".

So the quality of sleep that you get as a night shift worker

Por isso, a qualidade do sono de um trabalhador noturno

is usually very poor, again in that sort of five-hour region.

é geralmente muito má, naquela região das cinco horas.

And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag.

E depois, dezenas de milhões de pessoas

sofrem de "jet lag".

So who here has jet lag?

Quem é que aqui agora sofre de "jet lag"?

Well, my goodness gracious.

Oh, meu Deus do céu!

Well, thank you very much indeed for not falling asleep,

Realmente, muito obrigado por não adormecerem,

because that's what your brain is craving.

porque é isso o que o vosso cérebro deseja.

One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps,

Uma das coisas que o cérebro faz

é deliciar-se com microssonos,

this involuntary falling asleep,

em que adormecemos involuntariamente

and you have essentially no control over it.

sem que o possamos controlar.

Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing,

Os microssonos podem ser um pouco embaraçosos,

but they can also be deadly.

mas também podem ser fatais.

It's been estimated that 31 percent of drivers

Estima-se que 31% dos condutores

will fall asleep at the wheel at least once in their life,

adormecerão ao volante pelo menos uma vez na vida.

and in the US, the statistics are pretty good:

Nos EUA, as estatísticas são elevadas:

100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness,

100 000 acidentes na autoestrada

foram associados ao cansaço,

loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year.

falta de vigilância e adormecer ao volante.

Cem mil por ano. É extraordinário.

It's extraordinary.

At another level of terror,

Num outro nível de terror,

we dip into the tragic accidents at Chernobyl

encontramos os acidentes trágicos de Chernobyl

and indeed the space shuttle Challenger,

e do vaivém espacial Challenger,

which was so tragically lost.

que se perdeu tão tragicamente.

And in the investigations that followed those disasters,

E nas investigações subsequentes a esses desastres,

más decisões resultantes de prolongado trabalho de turno,

poor judgment as a result of extended shift work

and loss of vigilance and tiredness

falta de vigilância e cansaço

was attributed to a big chunk of those disasters.

foram atribuídos a grande parte desses desastres.

Portanto, quando estamos cansados e com falta de sono,

When you're tired and you lack sleep,

you have poor memory, you have poor creativity,

temos má memória, baixa criatividade,

impulsividade acrescida,

you have increased impulsiveness,

and you have overall poor judgment.

e, de um modo geral, má capacidade de julgamento.

But my friends, it's so much worse than that.

Mas, meus amigos, é muito pior do que isso.

(Risos)

(Laughter)

If you are a tired brain,

Um cérebro cansado

deseja coisas para despertar.

the brain is craving things to wake it up.

Drogas, estimulantes. A cafeína representa

So drugs, stimulants.

Caffeine represents the stimulant of choice

o estimulante de eleição em grande parte do mundo ocidental.

across much of the Western world.

Much of the day is fueled by caffeine,

Grande parte do dia é alimentado a cafeína.

and if you're a really naughty tired brain, nicotine.

E se for um cérebro mal comportado muito cansado, a nicotina.

Of course, you're fueling the waking state with these stimulants,

E, claro, alimentamos a vigília

com estes estimulantes.

and then, of course, it gets to 11 o'clock at night,

E depois, claro, chegam as 11h da noite

e o cérebro diz para si próprio:

and the brain says to itself,

"Actually, I need to be asleep fairly shortly.

"Ah, preciso urgentemente de dormir."

What do we do about that when I'm feeling completely wired?"

O que fazemos quando nos sentimos completamente excitados?

Well, of course, you then resort to alcohol.

Claro, recorremos ao álcool.

Now alcohol, short-term, you know, once or twice,

Sabem, o álcool, a curto-prazo, uma vez por outra,

to use to mildly sedate you, can be very useful.

pode ser muito útil para nos sedar ligeiramente.

It can actually ease the sleep transition.

Pode facilitar a transição para o sono.

But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep.

Mas devemos estar conscientes

de que o álcool não proporciona o sono,

A biological mimic for sleep,

é uma imitação biológica do sono. Seda-nos.

it sedates you.

So it actually harms some of the neural processing

Na verdade, danifica uma parte do processamento neural

que ocorre durante a consolidação da memória

that's going on during memory consolidation and memory recall.

e a evocação da memória.

É uma medida pontual de curto-prazo,

So it's a short-term acute measure,

mas, por amor de Deus, não se tornem dependentes do álcool

but for goodness sake,

don't become addicted to alcohol

como forma de adormecerem todas as noites.

as a way of getting to sleep every night.

Outra ligação com a falta de sono é o aumento de peso.

Another connection between loss of sleep is weight gain.

If you sleep around about five hours or less every night,

Se dormirmos cerca de 5 horas ou menos por noite

then you have a 50 percent likelihood of being obese.

temos uma probabilidade de 50% de sermos obesos.

Qual é a ligação aqui?

What's the connection here?

Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin,

A falta de sono parece aumentar a libertação da hormona grelina,

a hormona da fome.

the hunger hormone.

Ghrelin is released.

A grelina é libertada. Chega ao cérebro.

It gets to the brain.

The brain says, "I need carbohydrates,"

O cérebro diz: "Preciso de carboidratos".

and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars.

Vai buscar carboidratos, em especial, açúcares.

So there's a link between tiredness

Portanto, existe uma ligação entre o cansaço

e a predisposição metabólica para o aumento de peso.

and the metabolic predisposition for weight gain: stress.

Stress. As pessoas cansadas são extremamente stressadas.

Tired people are massively stressed.

And one of the things of stress, of course, is loss of memory,

E uma das coisas do stress, claro,

é a perda de memória, como o que me aconteceu há pouco.

which is what I sort of just then had a little lapse of.

Tive um pequeno lapso.

Mas o stress é muitíssimo mais.

But stress is so much more.

Se estivermos stressados pontualmente, o problema não é grande,

So, if you're acutely stressed, not a great problem,

but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem.

mas o stress crónico,

associado à perda de sono, é um problema.

O stress crónico leva à supressão da imunidade,

Sustained stress leads to suppressed immunity.

And so, tired people tend to have higher rates of overall infection,

por isso as pessoas cansadas tendem a ter taxas mais elevadas de infeções,

and there's some very good studies

Há estudos muito bons que mostram

showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer.

que os trabalhadores por turnos têm taxas de cancro mais elevadas.

Increased levels of stress throw glucose into the circulation.

Níveis de stress acrescidos lançam glucose na circulação.

Glucose becomes a dominant part of the vasculature

A glucose torna-se uma parte dominante da vasculatura

and essentially you become glucose intolerant.

e tornamo-nos intolerantes à glucose.

Therefore, diabetes 2.

Em consequência, diabetes 2.

Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure.

O stress aumenta as doenças cardiovasculares

em resultado da subida da tensão arterial.

So there's a whole raft of things associated with sleep loss

Portanto, há toda uma série de coisas associadas à falta de sono,

that are more than just a mildly impaired brain,

que são mais do que apenas um cérebro ligeiramente afetado,

que é o que a maioria das pessoas pensa

which is where I think most people think that sleep loss resides.

que resulta da falta de sono.

So at this point in the talk, this is a nice time to think,

Esta altura da palestra é uma boa altura para pensar:

"Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?"

acham que dormem o suficiente?

So a quick show of hands.

Rapidamente, levantem as mãos.

Quem é que, aqui, sente que dorme o suficiente?

Who feels that they're getting enough sleep here?

Oh! Realmente impressionante.

Oh. Well, that's pretty impressive.

Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.

Bom. Depois falaremos mais sobre as vossas dicas

So most of us, of course, ask the question,

A maior parte de nós pergunta-se:

"Como sei se durmo o suficiente?"

"How do I know whether I'm getting enough sleep?"

Não é complicado.

Well, it's not rocket science.

If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning,

Se precisamos de um despertador para nos tirar da cama, de manhã,

if you are taking a long time to get up,

se demoramos muito a levantar-nos,

if you need lots of stimulants,

se precisamos de muitos estimulantes,

if you're grumpy, if you're irritable,

se estamos rabugentos, irritáveis,

if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable,

se os colegas de trabalho nos dizem

que parecemos cansados e irritáveis,

chances are you are sleep-deprived.

é provável que estejamos com privação do sono.

Listen to them. Listen to yourself.

Oiçam-nos. Oiçam-se a vós mesmos.

What do you do?

O que fazer?

Well -- and this is slightly offensive --

Isto é ligeiramente ofensivo...

sleep for dummies.

"Dormir para totós".

(Laughter)

(Risos)

Make your bedroom a haven for sleep.

Façam do vosso quarto um refúgio para o sono.

The first critical thing is make it as dark as you possibly can,

A primeira coisa essencial é torná-lo o mais escuro possível,

and also make it slightly cool.

e também ligeiramente fresco.

Very important.

É muito importante.

Actually, reduce your amount of light exposure

Reduzam a quantidade de exposição à luz,

at least half an hour before you go to bed.

pelo menos, meia hora antes de irem para a cama.

Light increases levels of alertness and will delay sleep.

A luz aumenta os níveis de alerta e adiará o sono.

Qual é a última coisa que as pessoas fazem antes de ir para a cama?

What's the last thing that most of us do before we go to bed?

We stand in a massively lit bathroom,

Ficamos numa casa de banho com luz a mais,

looking into the mirror cleaning our teeth.

enquanto lavamos os dentes.

It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep.

É a pior coisa que podemos fazer antes de irmos dormir.

Desliguem os telemóveis. Desliguem os computadores.

Turn off those mobile phones. Turn off those computers.

Turn off all of those things that are also going to excite the brain.

Desliguem todas as coisas que também vão excitar o cérebro.

Tentem não beber cafeína muito tarde, durante o dia,

Try not to drink caffeine too late in the day,

ideally not after lunch.

idealmente, não depois do almoço.

Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed,

Estabelecemos reduzir a exposição à luz antes de ir para a cama,

but light exposure in the morning

mas a exposição à luz, de manhã,

is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle.

é boa para acertar o relógio biológico com o ciclo luz/escuro.

So seek out morning light.

Portanto, procurem a luz da manhã.

Basically, listen to yourself.

Basicamente, oiçam-se a vós mesmos.

Wind down.

Reduzam. Façam aquelas coisas que sabem que vos vai desacelerar

Do those sorts of things

that you know are going to ease you off

into the honey-heavy dew of slumber.

até ao "orvalho doce e pesado do sono".

OK.

Ok. Estes são alguns factos. E quanto aos mitos?

That's some facts. What about some myths?

Teenagers are lazy.

Os adolescentes são preguiçosos. Não. Pobrezinhos.

No. Poor things.

They have a biological predisposition to go to bed late and get up late,

Têm uma predisposição biológica para se deitarem tarde e levantarem tarde,

so give them a break.

por isso, deem-lhes um desconto.

We need eight hours of sleep a night.

Precisamos de 8 horas de sono por noite.

That's an average.

Essa é a média. Algumas pessoas precisam mais. Algumas pessoas precisam menos.

Some people need more. Some people need less.

And what you need to do is listen to your body.

Precisamos de escutar o nosso corpo.

Do you need that much or do you need more?

Precisamos dessa quantidade ou de mais?

Simple as that.

Tão simples como isso.

Old people need less sleep.

As pessoas mais velhas precisam de dormir menos.

Not true.

Não é verdade.

The sleep demands of the aged do not go down.

As exigências de sono dos idosos não diminuem.

Essentially, sleep fragments and becomes less robust,

Essencialmente, o sono fragmenta-se e torna-se menos robusto,

but sleep requirements do not go down.

mas as necessidades de sono não diminuem.

And the fourth myth is early to bed, early to rise

E o quarto mito é:

deitar cedo e cedo erguer

makes a man healthy, wealthy and wise.

dá saúde, riqueza e sabedoria.

Well, that's wrong at so many different levels.

Bem, é errado a muitos níveis diferentes.

(Laughter)

(Risos)

There is no evidence that getting up early and going to bed early

Não existe qualquer prova de que levantar cedo

e deitar cedo nos traga qualquer riqueza.

gives you more wealth at all.

There's no difference in socioeconomic status.

Não há diferença no estatuto socioeconómico.

Pela minha experiência, a única diferença

In my experience,

the only difference between morning people and evening people

entre as pessoas madrugadoras e as noctívagas

is that those people that get up in the morning early

é que as pessoas que se levantam de manhã cedo

are just horribly smug.

são horrivelmente presunçosas.

(Laughter)

(Risos) (Aplausos)

(Applause)

OK.

Ok. Para a última parte os derradeiros minutos,

So for the last few minutes,

what I want to do is change gears

o que quero fazer é mudar as engrenagens

and talk about some really new, breaking areas of neuroscience,

e falar de áreas novas e de vanguarda da neurociência,

which is the association between mental health,

onde se situa a associação

entre saúde mental, doença mental e distúrbio de sono.

mental illness and sleep disruption.

We've known for 130 years that in severe mental illness,

Sabemos, há 130 anos, que na doença mental grave

there is always, always sleep disruption,

há sempre, sempre, distúrbio do sono,

but it's been largely ignored.

mas isso tem sido largamente ignorado.

In the 1970s, when people started to think about this again,

Nos anos 70, quando as pessoas voltaram a pensar nisto, disseram:

they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia,

"Sim, claro que têm distúrbio do sono na esquizofrenia,

because they're on antipsychotics.

"porque tomam anti-psicóticos.

It's the antipsychotics causing the sleep problems,"

"São os anti-psicóticos que causam os problemas do sono",

ignoring the fact that for a hundred years previously,

ignorando o facto de que, durante os cem anos anteriores,

sleep disruption had been reported before antipsychotics.

tinham sido reportados distúrbios do sono, antes dos anti-psicóticos.

So what's going on?

Então, o que é que se passa?

Several groups are studying

Muitos grupos estão a estudar doenças

conditions like depression, schizophrenia and bipolar

como a depressão, a esquizofrenia e a doença bipolar

and what's going on in terms of sleep disruption.

e o que se passa em termos de distúrbio do sono.

We have a big study which we published last year on schizophrenia,

Temos um grande estudo, que publicámos no ano passado, sobre a esquizofrenia,

and the data were quite extraordinary.

e os dados são extraordinários.

In those individuals with schizophrenia,

Os indivíduos com esquizofrenia

much of the time, they were awake during the night phase

estavam acordados, grande parte do tempo, durante a fase da noite

and then they were asleep during the day.

e depois adormeciam durante o dia.

Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever --

Outros grupos não mostravam qualquer padrão de 24 horas.

their sleep was absolutely smashed.

O seu sono era completamente esmagado.

And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle.

Alguns não tinham capacidade para regular o sono pelo ciclo luz/escuro.

They were getting up later and later and later and later each night.

Deitavam-se cada vez mais tarde em cada noite.

Era esmagado.

It was smashed.

So what's going on?

Então, o que se passa?

And the really exciting news

As notícias entusiasmantes são que

is that mental illness and sleep are not simply associated,

a doença mental e o sono não estão associados,

but they are physically linked within the brain.

mas estão fisicamente ligados no interior do cérebro.

The neural networks that predispose you to normal sleep,

As redes neurais que nos predispõem ao sono normal,

give you normal sleep,

que nos proporcionam um sono normal,

and those that give you normal mental health, are overlapping.

e as redes que nos dão saúde mental normal estão sobrepostas.

And what's the evidence for that?

Que indícios há nesse sentido?

Well, genes that have been shown

Os genes, que se revelaram muito importantes

to be very important in the generation of normal sleep,

na geração do sono normal,

when mutated, when changed,

quando sofrem mutações, quando alterados,

also predispose individuals to mental health problems.

também predispõem os indivíduos a problemas de saúde mental.

No ano passado, publicámos um estudo

And last year, we published a study

which showed that a gene that's been linked to schizophrenia,

que mostrou que um gene que tem sido associado à esquizofrenia,

when mutated, also smashes the sleep.

quando sofre mutação também esmaga o sono.

So we have evidence of a genuine mechanistic overlap

Portanto, temos indícios de uma genuína sobreposição mecânica

between these two important systems.

entre estes dois importantes sistemas.

Other work flowed from these studies.

Outro trabalho decorreu destes estudos.

The first was that sleep disruption

O primeiro foi que o distúrbio do sono

actually precedes certain types of mental illness,

precede certos tipos de doença mental.

and we've shown that in those young individuals

Mostrámos que nos indivíduos jovens

who are at high risk of developing bipolar disorder,

que têm elevado risco de desenvolver transtorno bipolar

they already have a sleep abnormality

já existe uma anormalidade no sono

prior to any clinical diagnosis of bipolar.

anterior a qualquer diagnóstico clínico de doença bipolar.

The other bit of data was that sleep disruption

A outra parte dos dados foi que o distúrbio do sono

pode exacerbar, piorar o estado da doença mental.

may actually exacerbate, make worse, the mental illness state.

My colleague Dan Freeman has used a range of agents

O meu colega Dan Freeman usou uma série de agentes

which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia

que estabilizaram o sono e reduziram em 50%

in those individuals by 50 percent.

os níveis de paranoia nesses indivíduos.

So what have we got?

Portanto, o que obtivemos?

We've got, in these connections, some really exciting things.

Obtivemos, nestas conexões, algumas coisas muito entusiasmantes.

In terms of the neuroscience,

Em termos de neurociência, ao entender a neurociência destes dois sistemas,

by understanding these two systems,

we're really beginning to understand how both sleep and mental illness

estamos a começar a compreender como o sono e os distúrbios mentais

are generated and regulated within the brain.

são gerados e regulados no interior do cérebro.

The second area is that if we can use sleep

A segunda área é que, se pudermos usar o sono

and sleep disruption as an early warning signal,

e o distúrbio do sono como um sinal de alerta precoce,

then we have the chance of going in.

temos a possibilidade de avançar.

If we know these individuals are vulnerable,

Se soubermos que estes indivíduos são vulneráveis,

early intervention then becomes possible.

torna-se possível a intervenção precoce.

And the third, which I think is the most exciting,

E a terceira, a mais entusiasmante,

é que podemos pensar nos centros do sono, no interior do cérebro,

is that we can think of the sleep centers within the brain

as a new therapeutic target.

como novos alvos terapêuticos.

Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable,

Ao estabilizar o sono nos indivíduos que são vulneráveis,

we can certainly make them healthier,

podemos torná-los mais saudáveis,

but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.

e também aliviar alguns dos sintomas temíveis da doença mental.

So let me just finish.

Permitam-me que termine.

What I started by saying is: Take sleep seriously.

Quando comecei por dizer que levo o sono muito a sério:

Our attitudes toward sleep are so very different

As nossas atitudes em relação ao sono

são muito diferentes das atitudes da era pré industrial,

from a pre-industrial age,

when we were almost wrapped in a duvet.

quando quase éramos enrolados num edredão.

We used to understand intuitively the importance of sleep.

Compreendíamos intuitivamente a importância do sono.

And this isn't some sort of crystal-waving nonsense.

E isto não é nenhum disparate.

This is a pragmatic response to good health.

É uma resposta pragmática para uma boa saúde.

If you have good sleep, it increases your concentration,

Se dormirmos bem, aumentamos a concentração, a atenção,

attention, decision-making, creativity, social skills, health.

a capacidade para tomar decisões,

a criatividade, a saúde as competências sociais.

If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress,

Se dormirmos, diminuem as nossas mudanças de humor, o stress,

your levels of anger, your impulsivity,

os níveis de irritação, de impulsividade,

and your tendency to drink and take drugs.

e a tendência para beber e tomar drogas.

And we finished by saying

Assim, terminamos, dizendo

that an understanding of the neuroscience of sleep

que a compreensão da neurociência do sono

is really informing the way we think

está a informar a maneira como pensamos

about some of the causes of mental illness,

sobre algumas das causas da doença mental.

and indeed is providing us new ways

Na verdade, está a fornecer-nos novas maneiras

to treat these incredibly debilitating conditions.

de tratar estas doenças tão incrivelmente debilitantes.

Jim Butcher, the fantasy writer, said,

Jim Butcher, o escritor de literatura fantástica, disse:

"Sleep is God. Go worship."

"O sono é deus. Adorai-o".

And I can only recommend that you do the same.

Só posso recomendar-vos que façam o mesmo.

Thank you for your attention.

Obrigado pela vossa atenção.

(Applause)

(Aplausos)