Why do we sleep? | Russell Foster

Russell Foster: Neden uyuruz?

Çeviri: Serli Varjabetyan Gözden geçirme: seda özdil

What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects,

Bugün, en sevdiğim konulardan biri olan

uykunun nörobiliminden

and that is the neuroscience of sleep.

bahsetmek istiyorum.

Now, there is a sound --

Şimdi bir ses var --

(Alarm clock)

(Çalar saat) --

Ah, it worked!

aah, çalıştı --

A sound that is desperately familiar to most of us,

birçoğumuza son derece, son derece tanıdık gelen bir ses,

and of course it's the sound of the alarm clock.

ve tabii ki bu çalar saatin sesi.

And what that truly ghastly, awful sound does

Ve bu feci, korkunç ses, sahip olduğumuz

is stop the single most important behavioral experience

tek en önemli davranışsal deneyimi durdurur:

that we have, and that's sleep.

Uyku.

If you're an average sort of person,

Ortalama bir insansanız,

36 percent of your life will be spent asleep,

yaşamınızın yüzde 26'sı uyuyarak geçecek.

which means that if you live to 90,

Yeni 90 yaşına kadar yaşarsanız,

then 32 years will have been spent entirely asleep.

o zaman 32 yılınız tamamen uykuda geçecek.

Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important.

İşte bu 32 yıl bize

uykunun bir derecede önemli olduğunu söylüyor.

And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought.

Oysa ki çoğumuz uykuyu önemsemeyiz

We throw it away.

Heba ederiz.

We really just don't think about sleep.

Gerçekten uyku hakkında düşünmeyiz.

And so what I'd like to do today is change your views,

Bu yüzden ben bugün

uyku hakkındaki görüşlerinizi,

change your ideas and your thoughts about sleep.

fikirlerinizi ve düşüncelerinizi değiştirmek istiyorum.

And the journey that I want to take you on,

Ve sizi bir yolculuğa çıkarmak istiyorum.

Zamanda geriye giderek başlamalıyız.

we need to start by going back in time.

"Enjoy the honey-heavy dew of slumber."

"Derin uykunun tadını çıkar."

Any ideas who said that?

Sizce bunu kim söylemiş?

Shakespeare's Julius Caesar.

Shakespeare'in Julius Caesar'ı.

Yes, let me give you a few more quotes.

Evet, birkaç alıntı daha vereyim.

"O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse,

"Ey uyku, ey tatlı uyku, doğanın nazik kolları,

how have I frighted thee?"

seni nasıl korkuttum?

Shakespeare again, from -- I won't say it --

Yine Shakespeare, -- söylemeyeceğim --

the Scottish play.

İskoç oyunu. [Düzeltme: 4. Henry, Kısım 2]

(Laughter)

(Gülüşme)

From the same time:

Aynı zamandan:

"Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together."

"Uyku, sağlık ve vücudumuzu birbirine

bağlayan altın bir zincirdir."

Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.

Başka bir 16. yy oyun yazarı olan

Thomas Dekker'dan oldukça isabetli bir söz.

But if we jump forward 400 years,

Ama 400 yıl ileri atlarsak,

the tone about sleep changes somewhat.

uyku hakkındaki uslüp biraz değişiyor.

20. yüzyılın başından, Thomas Edison'dan:

This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century:

"Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days."

"Uyku, büyük bir vakit kaybı

ve mağarada yaşadığımız günlerden bir mirastır." Güm.

Bang!

(Gülüşme)

(Laughter)

And if we also jump into the 1980s, some of you may remember

Ve 1980'li yıllara geçersek, bazılarınız

Margaret Thatcher'in "Uyku pısırıklar içindir."

that Margaret Thatcher was reported to have said,

dediğinin söylendiğini hatırlayabilir.

"Sleep is for wimps."

And of course the infamous -- what was his name? --

Ve tabii ki meşhur -- neydi adı? --

the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said,

"Wall Street'ten Gordon Gekko,

"Money never sleeps."

"Para uyumaz". demiş.

What do we do in the 20th century about sleep?

20. yüzyılda uykuyla ilgili ne yapıyoruz?

Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb

Tabii ki geceden kaçınmak için Thomas Edison'ın

to invade the night, and we occupied the dark,

ampulünü kullanıyoruz, karanlığı işgal ettik

and in the process of this occupation,

ve bu işgal sırasında

uykuya neredeyse hastalık mumelesi yaptık.

we've treated sleep as an illness, almost.

We've treated it as an enemy.

Ona bir düşman gibi davrandık.

At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep,

Ve şimdi sanırım en fazla uyku ihtiyacına tahammül ediyor

ve en kötüsü belki de çoğumuz uykunun

and at worst perhaps many of us think of sleep

as an illness that needs some sort of a cure.

bir tür tedavi gerektiren bir hastalık olduğunu düşünüyor.

And our ignorance about sleep is really quite profound.

Ve uykuya dair cehaletimiz gerçekten çok derin.

Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts?

Neden? Neden uyku hakkında düşünmüyoruz?

Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems.

Çünkü görünüşe göre uyurken

fazla bir şey yapmıyoruz.

Yemiyoruz. İçmiyoruz.

You don't eat. You don't drink.

And you don't have sex.

ve sevişmiyoruz.

Well, most of us anyway.

En azından pek çoğumuz

And so, therefore it's --

Ve bu yüzden --

Sorry.

Affedersiniz. Tamamen bir zaman kaybı değil mi? Yanlış.

It's a complete waste of time, right?

Wrong.

Actually, sleep is an incredibly important part of our biology,

Aslında, uyku biyolojimizin akıl almaz derecede önemli bir parçası,

and neuroscientists are beginning to explain

ve nörobilimciler neden bu kadar önemli olduğunu

why it's so very important.

açıklamaya başladı.

So let's move to the brain.

Öyleyse beyne geçelim.

Now, here we have a brain.

Şimdi, bir beynimiz var.

This is donated by a social scientist,

Bir sosyal bilimci tarafından bağışlandı,

ve ne olduklarını bilmediklerini

and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --

veya doğrusu nasıl kullanacaklarını bilmediklerini söylediler, o yüzden--

(Laughter)

(Gülüşme)

Sorry.

Affedersiniz.

So I borrowed it.

O yüzden ben de ödünç aldım. Fark ettiklerini sanmıyorum. Pekala.

I don't think they noticed. OK.

(Gülüşme)

(Laughter)

The point I'm trying to make is that when you're asleep,

Dikkat çekmek istediğim nokta şu ki, uyurken

this thing doesn't shut down.

bu şey kapanmıyor.

In fact, some areas of the brain are actually more active

Aslında, beynin bazı bölümleri, uyku halindeyken

uyanık halden daha aktif.

during the sleep state than during the wake state.

The other thing that's really important about sleep

Uykuyla ilgili bir diğer önemli nokta ise,

is that it doesn't arise from a single structure within the brain,

beyin içerisindeki tek bir yapıdan ortaya çıkmıyor,

ama bir ölçüde bir ağa ait,

but is to some extent a network property.

If we flip the brain on its back --

ve beyni ters çevirirsek --

I love this little bit of spinal cord here --

Bu omurilik parçasına bayılıyorum --

this bit here is the hypothalamus,

buradaki kısım hipotalamus,

and right under there is a whole raft of interesting structures,

ve tam aşağıda bir sürü ilginç yapı var,

not least the biological clock.

özellikle de biyolojik saat.

The biological clock tells us when it's good to be up,

Biyolojik saat, ne zaman uyanık,

when it's good to be asleep,

ne zaman uykuda olmanın iyi olduğunu söylüyor bize,

and what that structure does is interact

ve bu yapı, hipotalamus içerisindeki

bir sürü başka bölümle etkileşimde bulunur:

with a whole raft of other areas within the hypothalamus,

the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei.

lateral hipotalamus, ventrolateral preoptik çekirdek.

All of those combine,

Tüm bunlar birleşir ve buradaki beyin sapına

and they send projections down to the brain stem here.

projeksiyonlar gönderirler.

The brain stem then projects forward

Daha sonra beyin sapı da öne yansıtır

and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here,

ve bizi uyanık tutan nörotransmitterlerle

with neurotransmitters that keep us awake

kortekse ulaştırır, şuradaki oldukça kırışık kısım,

and essentially provide us with our consciousness.

ve aslında bize bilinç sağlar.

Bu yüzden uyku beyin içerisindeki

So sleep arises from a whole raft

of different interactions within the brain,

bir sürü farklı etkileşimden meydana gelir,

and essentially, sleep is turned on and off

ve temelde buradaki bir dizi etkileşimin sonucu olarak

as a result of a range of interactions in here.

açılıp kapanabilir.

Tamam. Yani nereye geldik?

OK. So where have we got to?

We've said that sleep is complicated

Uykunun karmaşık olduğunu

and it takes 32 years of our life.

ve yaşamınızın 32 yılını kapladığını söyledik.

But what I haven't explained is what sleep is about.

Ama uykunun ne ile ilgili olduğunu açıklamadım.

So why do we sleep?

Yani neden uyuyoruz?

And it won't surprise any of you that, of course,

Ve tabii ki bilim adamlarının bir fikir birliğine

as scientists, we don't have a consensus.

sahip olmadığı sizi şaşırtmayacak.

There are dozens of different ideas about why we sleep,

Neden uyuduğumuz ile ilgili düzinelerce fikir var,

ve ben bunlardan üçünü özetleyeceğim.

and I'm going to outline three of those.

The first is sort of the restoration idea,

İlki yenileme fikri,

and it's somewhat intuitive.

ve biraz içgüdüsel.

Essentially, all the stuff we've burned up during the day,

Temelde, gün boyunca yaktığımız her şeyi,

we restore, we replace, we rebuild during the night.

gece boyunca yeniliyor, yerine koyuyor ve yeniliyoruz.

And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle,

Ve aslında açıklama olarak

Aristo'ya uzanıyor.

so that's what -- 2,300 years ago.

Yani bu da 2.300 yıl öncesi demek oluyor.

It's gone in and out of fashion.

Moda oldu ve modası geçti.

It's fashionable at the moment

Şu anda moda çünkü

because what's been shown is that within the brain,

beynin içerisinde bir sürü genin

a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep,

yalnızca uyku sırasında etkinleştiği

and those genes are associated with restoration and metabolic pathways.

ve bu genlerin yenileme

ve metabolik yol ile ilişkili olduğu ortaya çıkarıldı.

So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.

İşte tüm yenileme tezi için iyi bir kanıt.

What about energy conservation?

Peki ya enerji tasarrufu?

Again, perhaps intuitive.

Belki bu da içgüdüseldir.

You essentially sleep to save calories.

Temelde kalori tasarruf etmek için uyuyoruz.

Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out.

Ama şimdi hesaplama yaparsak,

pek başarılı olamıyoruz.

If you compare an individual who has slept at night,

Gece uyumuş bir birey ile uyanık kalıp

fazla hareket etmemiş bir bireyi karşılaştırdığımızda

or stayed awake and hasn't moved very much,

uyku sırasındaki enerji tasarrufu bir gecede 110 kalori.

the energy saving of sleeping is about 110 calories a night.

Now, that's the equivalent of a hot dog bun.

Bu bir sosisli sandviçe eşdeğer.

Now, I would say that a hot dog bun

Bence bir sosisli sandviç,

is kind of a meager return

uyku gibi karmaşık ve zahmetli bir davranış için

for such a complicated and demanding behavior as sleep.

yetersiz bir getiri.

So I'm less convinced by the energy conservation idea.

O yüzden enerji tasarrufu fikrine daha az ikna oldum.

But the third idea I'm quite attracted to,

Ama üçüncü fikir oldukça ilgimi çekiyor:

which is brain processing and memory consolidation.

beyin işleme ve hafıza güçlendirme.

What we know is that, if after you've tried to learn a task,

Şunu biliyoruz ki, bir görevi öğrenmeye çalıştıktan sonra

uykunuzu alamazsanız

and you sleep-deprive individuals,

the ability to learn that task is smashed.

o görevi öğrenme yeteneği paramparça oluyor.

It's really hugely attenuated.

Gerçekten oldukça azalıyor.

So sleep and memory consolidation is also very important.

O yüzden uyku ve hafıza güçlendirme de çok önemli.

However, it's not just the laying down of memory

Ancak, bu yalnızca hafızanın saklanması

and recalling it.

ve anımsanması değil.

What's turned out to be really exciting

Oldukça heyacan verici olan şu ki,

karmaşık sorunlara özgün çözümler bulabilme yeteneğimiz

is that our ability to come up with novel solutions to complex problems

büyük ölçüde bir gecelik uykuyla gelişiyor.

is hugely enhanced by a night of sleep.

Aslında, bize üç kat avantaj verdiği tahmin ediliyor.

In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage.

Sleeping at night enhances our creativity.

Gece uyumak yaratıcılığımızı geliştiriyor.

And what seems to be going on is that, in the brain,

Ve görünüşe göre, beyindeki

önemli sinirsel bağlantılar ile

those neural connections that are important,

those synaptic connections that are important,

önemli sinaptik bağlantılar

are linked and strengthened,

birbirine bağlanıyor ve güçleniyor,

while those that are less important tend to fade away and be less important.

daha az önemli olanlar ise

ortadan kaybolup daha az önemli hale geliyor.

OK.

Pekala. Öyleyse neden uyuduğumuza dair üç açıklamamız var

So we've had three explanations for why we might sleep,

and I think the important thing to realize is that the details will vary,

ve bence önemli olan bu detayların değişebileceğini fark etmek

ve birden fazla farklı nedenden dolayı uyuyor olabiliriz.

and it's probable we sleep for multiple different reasons.

But sleep is not an indulgence.

Ama uyku hoşgörü değildir.

It's not some sort of thing that we can take on board rather casually.

Öylesine göz önünde bulundurduğumuz bir şey değildir.

I think that sleep was once likened to an upgrade

Sanırım uyku bir zamanlar ekonomi sınıfından business sınıfa

from economy to business class, you know, the equivalent of.

yükseltmeye benzetildi, yani, eşdeğeri olarak görüldü.

It's not even an upgrade from economy to first class.

Bu ekonomi sınıfından birinci sınıfa yükseltme bile değil.

The critical thing to realize is that if you don't sleep,

Önemli olan,

uyumazsanız uçmayacağınızı fark etmektir.

you don't fly.

Essentially, you never get there.

Temelde, oraya varmazsınız

And what's extraordinary about much of our society these days

ve tuhaf olan ise toplumumuzun çoğunun

is that we are desperately sleep-deprived.

son derece uykusuz olması.

So let's now look at sleep deprivation.

Öyleyse şimdi uyku eksikliğine bakalım.

Toplumun büyük kesimleri uykusuz,

Huge sectors of society are sleep-deprived,

hadi uyku ölçerimize bakalım.

and let's look at our sleep-o-meter.

So in the 1950s, good data suggests that most of us

Pekala, 1950'lerde çoğumuzun gecede yaklaşık

were getting around eight hours of sleep a night.

sekiz saat uyuduğuna dair iyi veriler var.

Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night,

Günümüzde ise her gece bir buçuk ila iki saat arası daha az uyuyoruz,

so we're in the six-and-a-half-hours every-night league.

o yüzden her gece altı buçuk saat kümesindeyiz.

For teenagers, it's worse, much worse.

Gençler içinse daha kötü, çok daha kötü.

They need nine hours for full brain performance,

Tam beyin performansı için dokuz saate ihtiyaçları var

and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep.

ve çoğu bir okul gecesinde

yalnızca beş saat uyuyorlar.

It's simply not enough.

Bu hiç de yeterli değil.

If we think about other sectors of society -- the aged;

Toplumun diğer kesimlerini düşünürsek, mesela yaşlılar,

if you are aged, then your ability to sleep in a single block

yaşlıysanız kesintisiz uyuma yeteneğiniz

is somewhat disrupted, and many sleep, again,

bir şekilde bozuluyor ve çoğu yine

less than five hours a night.

gecede beş saatten az uyuyor.

Shift work.

Vardiyalı çalışma. Vardiyalı çalışma nadir,

Shift work is extraordinary,

perhaps 20 percent of the working population,

belki de çalışan nüfusun yüzde 20'si,

ve vücut saati gece çalışma taleplerine göre

and the body clock does not shift to the demands of working at night.

değişmiyor.

It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us.

Geri kalanımız gibi aynı aydınlık-karanlık döngüsüne kilitlenmiş.

O yüzden zavallı yaşlı vardiyalı çalışan yorgun argın

So when the poor old shift worker is going home

to try and sleep during the day, desperately tired,

eve gidip gün boyunca uyumaya çalıştığında,

the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake."

vücut saati, "Uyan. Uyanık olma zamanı." diyor.

So the quality of sleep that you get as a night shift worker

Yani bir gece vardiyalı çalışan olarak aldığınız uykunun kalitesi

is usually very poor, again in that sort of five-hour region.

genellikle çok kötü, yine bu beş saatlik kesimde.

And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag.

Ve tabii, milyonlarca kişi

jet lag'den muzdarip oluyor.

So who here has jet lag?

Pekala burada kimde jet lag var?

Well, my goodness gracious.

Vay canına.

Well, thank you very much indeed for not falling asleep,

Pekala, uyuyakalmadığınız için çok teşekkür ederim,

because that's what your brain is craving.

çünkü beyniniz bunu arzuluyor.

One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps,

Beynin yaptıklarından biri

mikro uykulardan keyif almak,

this involuntary falling asleep,

yani istemsiz uyuyakalma,

and you have essentially no control over it.

ve üzerinde hiçbir kontrolünüz yok.

Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing,

Şimdi, mikro uykular biraz utanç verici olabilir,

ama aynı zamanda ölümcül de olabilir.

but they can also be deadly.

Sürücülerin yaklaşık yüzde 31'inin hayatlarında

It's been estimated that 31 percent of drivers

will fall asleep at the wheel at least once in their life,

en az bir kez direksiyon başında uyuya kalacakları tahmin ediliyor.

ve Birleşik Devletler'de istatistikler oldukça iyi:

and in the US, the statistics are pretty good:

100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness,

Otobanda 100.000 kaza

yorgunluk, dikkat kaybı

loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year.

ve uyuyakalma ile ilişkili.

Yılda yüz bin kaza. Bu olağandışı.

It's extraordinary.

At another level of terror,

Diğer korkutucu olan ise,

we dip into the tragic accidents at Chernobyl

Çernobil'deki trajik kazalara göz atıyoruz

and indeed the space shuttle Challenger,

ve gerçekten de uzay mekiği Challenger

which was so tragically lost.

çok trajik bir şekilde kaybedildi.

And in the investigations that followed those disasters,

Ve bu felaketleri takip eden soruşturmalar,

uzun vardiyalı çalışma sonucu kötü karar,

poor judgment as a result of extended shift work

and loss of vigilance and tiredness

dikkat kaybı ve yorgunluk

was attributed to a big chunk of those disasters.

bu felaketlerin bir çoğunun bağlandığı nedenlerdi.

O yüzden, yorgun ve uykusuz olduğunuzda

When you're tired and you lack sleep,

you have poor memory, you have poor creativity,

hafızanız zayıf olur, yaratıcılığınız zayıf olur,

düşüncesizliğiniz artar,

you have increased impulsiveness,

and you have overall poor judgment.

ve genel olarak kötü karar verirsiniz.

But my friends, it's so much worse than that.

Ama dostlarım, bundan çok daha kötüsü var.

(Gülüşme)

(Laughter)

If you are a tired brain,

Yorgun bir beyniniz varsa,

beyin uyanmak için bir şeyler arzular.

the brain is craving things to wake it up.

Yani haplar, uyarıcılar. Kafein,

So drugs, stimulants.

Caffeine represents the stimulant of choice

Batı dünyasının çoğunda tercih edilen uyarıcıdır.

across much of the Western world.

Much of the day is fueled by caffeine,

Günün çoğuna kafein ile yakıt sağlanır,

and if you're a really naughty tired brain, nicotine.

ve gerçekten yaramaz bir yorgun beyin iseniz de nikotin ile.

Of course, you're fueling the waking state with these stimulants,

Ve uyanık hale bu uyarıcılar ile

yakıt sağlıyorsunuz

and then, of course, it gets to 11 o'clock at night,

ve sonra tabii ki gece saat 11 oluyor,

beyin kendisine şöyle diyor: "Ah, evet,

and the brain says to itself,

"Actually, I need to be asleep fairly shortly.

kısa süre içine uyuyor olmalıyım.

What do we do about that when I'm feeling completely wired?"

Tamamen gergin hissederken bunu nasıl yapacağız?"

Well, of course, you then resort to alcohol.

Tabii ki o zaman alkole başvuruyorsunuz.

Now alcohol, short-term, you know, once or twice,

Biliyorsunuz, alkol, kısa sürede, bir veya iki kez

to use to mildly sedate you, can be very useful.

hafifçe yatışmak için kullanıldığında oldukça faydalı olabilir.

It can actually ease the sleep transition.

Gerçekten de uykuya geçişi kolaylaştırabilir.

But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep.

Ama şundan emin olmalısınız ki,

alkol uyku getirmez,

A biological mimic for sleep,

uyku için biyolojik bir taklittir. Sizi yatıştırır.

it sedates you.

So it actually harms some of the neural processing

Aslında hafıza güçlendirme ve anımsama

sırasında gerçekleşen sinirsel işlemin

that's going on during memory consolidation and memory recall.

bir kısmına sinirsel işlemin bir kısmına zarar verir.

Yani kısa sürede güçlü bir tedbirdir,

So it's a short-term acute measure,

but for goodness sake,

ancak Tanrı aşkına, her akşam uyuma yöntemi olarak

don't become addicted to alcohol

alkol bağımlısı olmayın.

as a way of getting to sleep every night.

Kilo alımı da uyku kaybı ile bağlantılıdır.

Another connection between loss of sleep is weight gain.

If you sleep around about five hours or less every night,

Her gece beş saat ve daha az uyuyorsanız,

then you have a 50 percent likelihood of being obese.

o zaman yüzde 50 oranda obez olma olasılığınız var.

Buradaki bağlantı nedir?

What's the connection here?

Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin,

Pekala, görünüşe göre uyku kaybı,

açlık hormonu olan grelin hormonuna yol açıyor.

the hunger hormone.

Ghrelin is released.

Grelin salgılanıyor. Beyne ulaşıyor.

It gets to the brain.

The brain says, "I need carbohydrates,"

Beyin şöyle diyor: "Karbonhidrata ihtiyacım var."

and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars.

ve karbonhidrat

ve özellikle de şeker arıyor.

So there's a link between tiredness

Yani yorgunluk ile kilo almaya yönelik

metabolik eğilim arasında bir bağlantı var.

and the metabolic predisposition for weight gain: stress.

Stres. Yorgun insanlar oldukça streslidir.

Tired people are massively stressed.

And one of the things of stress, of course, is loss of memory,

Ve tabii ki stresin etkilerinden biri

hafıza kaybıdır.

which is what I sort of just then had a little lapse of.

Ben de az önce küçük bir hafıza kaybı yaşadım.

Ancak stres çok daha fazlasıdır.

But stress is so much more.

Ani stres bu bir sorun değil,

So, if you're acutely stressed, not a great problem,

but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem.

ama uyku kaybıyla ilişkili

sürekli stres bir sorundur.

Sürekli stres bastırılmış bağışıklığa yol açar

Sustained stress leads to suppressed immunity.

And so, tired people tend to have higher rates of overall infection,

ve o yüzden yorgun insanların enfeksiyon oranları daha fazladır,

and there's some very good studies

ve bazı başarılı çalışmalar,

showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer.

örneğin vardiyalı çalışanların kanser oranlarının daha yüksek olduğunu gösteriyor.

Increased levels of stress throw glucose into the circulation.

Artmış stres seviyeleri kan dolaşımına glikoz katar.

Glucose becomes a dominant part of the vasculature

Glikoz damar düzeninin baskın bir parçası haline gelir

and essentially you become glucose intolerant.

ve glikoza duyarlı hale gelirsiniz.

Therefore, diabetes 2.

Sonuç olarak tip 2 diyabet.

Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure.

Stres, artan kan basıncı sonucu

kardiyovasküler hastalığı arttırır.

So there's a whole raft of things associated with sleep loss

Yani uyku kaybıyla ilgili bir sürü şey var.

that are more than just a mildly impaired brain,

Bunlar, bir çok insanın uyku kaybının bulunduğunu

which is where I think most people think that sleep loss resides.

bulunduğunu sandığı bozuk bir beyinden

çok daha fazlası.

So at this point in the talk, this is a nice time to think,

Konuşmanın bu noktası düşünmek için iyi bir zaman.

"Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?"

Uykusunu aldığını düşünen var mı?

So a quick show of hands.

Hemen birkaç el görelim.

Kim uykusunu aldığını hissediyor?

Who feels that they're getting enough sleep here?

Oh, pekala, bu oldukça etkileyici.

Oh. Well, that's pretty impressive.

Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.

Güzel. Bununla, tüyolarınız üzerine daha sonra konuşacağız.

So most of us, of course, ask the question,

Tabii ki çoğumuz şu soruyu soruyor:

"Uykumu alıp almadığımı nasıl anlarım?"

"How do I know whether I'm getting enough sleep?"

Bu o kadar da zor değil.

Well, it's not rocket science.

If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning,

Sabah uyanmak için bir çalar saate ihtiyacınız varsa,

if you are taking a long time to get up,

yataktan kalkmanız uzun sürüyorsa,

if you need lots of stimulants,

çok fazla uyarıcıya ihtiyaç duyuyorsanız,

if you're grumpy, if you're irritable,

huysuz, asabi iseniz,

if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable,

iş arkadaşlarınız

yorgun ve asabi göründüğünüzü söylüyorsa,

chances are you are sleep-deprived.

büyük olasılıkla uykusuzsunuzdur.

Listen to them. Listen to yourself.

Onları dinleyin. Kendinizi dinleyin.

What do you do?

Ne yapacaksınız?

Well -- and this is slightly offensive --

Pekala -- bu biraz kırıcı --

sleep for dummies.

aptallar için uyku:

(Laughter)

Make your bedroom a haven for sleep.

Yatak odanızı uyku cenneti haline getirin.

The first critical thing is make it as dark as you possibly can,

En önemlisi, olabildiğince karanlık hale getirmeniz

and also make it slightly cool.

ve biraz da serin. Bu çok önemli.

Very important.

Aslında, ışığa maruziyet miktarınızı

Actually, reduce your amount of light exposure

at least half an hour before you go to bed.

yatağa gitmeden en az yarım saat önce azaltın.

Light increases levels of alertness and will delay sleep.

Işık, uyanıklılık seviyelerini arttırır ve uykuyu geciktirir.

Yatağa gitmeden önce çoğumuzun son yaptığı şey nedir?

What's the last thing that most of us do before we go to bed?

Oldukça aydınlık bir banyoda durur

We stand in a massively lit bathroom,

aynaya bakarak dişlerimizi fırçalarız.

looking into the mirror cleaning our teeth.

It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep.

Bu, uyumaya gitmeden önce yapabileceğimiz

en kötü şey.

Cep telefonlarını kapatın. Bilgisayarları kapatın.

Turn off those mobile phones. Turn off those computers.

Turn off all of those things that are also going to excite the brain.

Beyninizi heyecanlandıran her şeyi kapatın.

Gün içinde çok geç saatte, en iyisi öğleden sonra

Try not to drink caffeine too late in the day,

ideally not after lunch.

kafein almamaya çalışın.

Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed,

Şimdi, yatağa gitmeden önce ışık maruziyetini azaltmayı hallettik,

but light exposure in the morning

ama sabah ışığa maruziyet

is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle.

biyolojik saatimizi aydınlık-karanlık döngüsüne ayarlamak için çok iyidir.

So seek out morning light.

O yüzden sabah ışığını bulun.

Basically, listen to yourself.

Öncelikli olarak, kendinizi dinleyin.

Wind down.

Dinlenin. Sizi derin uykuya daldıracağını

Do those sorts of things

that you know are going to ease you off

bildiğiniz şeyleri

into the honey-heavy dew of slumber.

yapın.

OK.

Tamam. Bunlar gerçekler. Peki ya bazı efsaneler?

That's some facts. What about some myths?

Teenagers are lazy.

Gençler tembeldir. Hayır. Zavallı şeyler.

No. Poor things.

They have a biological predisposition to go to bed late and get up late,

Geç yatıp geç kalmaya biyolojik

bir yatkınlıkları var, o yüzden onları rahat bırakın.

so give them a break.

We need eight hours of sleep a night.

Gecede sekiz saatlik uykuya ihtiyacımız var.

That's an average.

Bu bir ortalama. Bazısı fazlasına, bazısıysa azına ihtiyaç duyar.

Some people need more. Some people need less.

And what you need to do is listen to your body.

Ve yapmanız gereken vücudunuzu dinlemek.

Do you need that much or do you need more?

Bu kadarına mı yoksa daha fazlasına mı ihtiyacınız var?

Simple as that.

Bu kadar basit.

Old people need less sleep.

Yaşlılar daha az uykuya ihtiyaç duyar. Bu doğru değil.

Not true.

The sleep demands of the aged do not go down.

Yaşlıların uyku ihtiyaçları azalmaz.

Essentially, sleep fragments and becomes less robust,

Temelde, uyku bölünür ve hafifler

but sleep requirements do not go down.

ama uyku gereksinimleri azalmaz.

And the fourth myth is early to bed, early to rise

Ve dördüncü efsane de,

erken yatmak erken kalkmak

makes a man healthy, wealthy and wise.

insanı sağlıklı, zengin ve akıllı yapar

Well, that's wrong at so many different levels.

Pekala, bu bir çok açıdan yanlış.

(Gülüşme)

(Laughter)

There is no evidence that getting up early and going to bed early

Erken kalkıp erken yatmanın zengin ettiğine dair

hiçbir kanıt yok.

gives you more wealth at all.

There's no difference in socioeconomic status.

Sosyoekonomik statülerde hiçbir fark yok.

In my experience,

Deneyimlerime göre, sabah insanları ile gece insanları

the only difference between morning people and evening people

arasındaki tek fark,

sabah erken kalkan insanların

is that those people that get up in the morning early

are just horribly smug.

son derece kendini beğenmiş olmasıdır.

(Laughter)

(Gülüşme) (Alkış)

(Applause)

OK.

Pekala. Son kısım, son birkaç dakika için,

So for the last few minutes,

what I want to do is change gears

konuyu değiştirmek ve

and talk about some really new, breaking areas of neuroscience,

nörobilimin bazı çok yeni alanlarından bahsetmek istiyorum:

which is the association between mental health,

zihinsel sağlık, zihinsel hastalık ve

mental illness and sleep disruption.

uyku bozukluğu arasındaki ilişki.

We've known for 130 years that in severe mental illness,

30 yıldır, ciddi zihinsel hastalıkta

her zaman, her zaman uyku bozukluğu olduğunu biliyoruz.

there is always, always sleep disruption,

but it's been largely ignored.

Ama bu çoğunlukla gözardı edilir.

In the 1970s, when people started to think about this again,

1970'lerde, insanlar bunun hakkında yeniden konuşmaya başladıklarında dediler ki

they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia,

"Evet, tabii ki şizofrenik olan kişi uyku bozukluğu yaşar

çünkü antipsikotik alır.

because they're on antipsychotics.

It's the antipsychotics causing the sleep problems,"

Antipsikotikler uyku sorunlarına yol açar."

ignoring the fact that for a hundred years previously,

Yüzlerce yıl önce, uyku bozukluğunun antipsikotiklerden önce de

sleep disruption had been reported before antipsychotics.

görüldüğü gerçeğini gözardı ettiler.

So what's going on?

Yani neler oluyor?

Several groups are studying

Birçok grup depresyon, şizofreni ve bipolar gibi

conditions like depression, schizophrenia and bipolar

durumları ve uyku bozukluğu

and what's going on in terms of sleep disruption.

açısından neler olduğunu araştırıyorlar.

We have a big study which we published last year on schizophrenia,

Geçen yıl şizofreni ile ilgili yayınladığımız büyük bir çalışma var

and the data were quite extraordinary.

ve veriler oldukça olağandışı.

In those individuals with schizophrenia,

Şizofreni sahibi kişiler,

much of the time, they were awake during the night phase

çoğunlukla gece uyanıktılar

and then they were asleep during the day.

ve gündüz uyuyorlardı.

Diğer gruplar hiçbir 24 saatlik model göstermediler.

Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever --

their sleep was absolutely smashed.

Uykuları tamamen bozulmuştu.

And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle.

Ve bazılarının uykularını aydınlık-karanlık döngüsüyle düzenleme yeteneği yoktu.

They were getting up later and later and later and later each night.

Her gece daha geç, daha geç ve

daha da geç kalkıyorlardı. Uykuları bozulmuştu.

It was smashed.

So what's going on?

Yani neler oluyor?

And the really exciting news

Oldukça heyecan verici olan haber ise,

is that mental illness and sleep are not simply associated,

zihinsel hastalık ve uykunun ilişkili olmadığı

but they are physically linked within the brain.

ama fiziksel olarak beyinle bağlantılı olduklarıdır.

The neural networks that predispose you to normal sleep,

Sizi normal uykuya yatkınlaştıran,

give you normal sleep,

size normal uyku sağlayan sinirsel ağlar ile

and those that give you normal mental health, are overlapping.

normal zihin sağlığı verenler örtüşüyor.

And what's the evidence for that?

Peki ya bunun kanıtı nedir?

Pekala, normal uyku jenerasyonunda

Well, genes that have been shown

to be very important in the generation of normal sleep,

oldukça önemli olduğu görülen genler,

when mutated, when changed,

mutasyona uğradığında, değiştiğinde

also predispose individuals to mental health problems.

bireyleri ayrıca zihinsel sağlık sorunlarına da yatkınlaştırıyor.

Ve geçen yıl, şizorfreni ile bağlantılı olan,

And last year, we published a study

mutasyona uğradığında uykuyu da bozan

which showed that a gene that's been linked to schizophrenia,

when mutated, also smashes the sleep.

bir geni ortaya koyan bir çalışma yayınladık.

So we have evidence of a genuine mechanistic overlap

Yani bu iki önemli sistem arasındaki

between these two important systems.

eşsiz mekanik örtüşmenin bir kanıtı var.

Other work flowed from these studies.

Bu çalışmalardan başka işler de ortaya çıktı.

The first was that sleep disruption

İlki, uyku bozukluğunun aslında

actually precedes certain types of mental illness,

bazı tür zihinsel hastalıklardan önce geldiğiydi

and we've shown that in those young individuals

ve bipolar rahatsızlık geliştirmede yüksek riski olan

who are at high risk of developing bipolar disorder,

genç bireylerin

they already have a sleep abnormality

klinik olarak bipolar teşhisi konmasından önce de

prior to any clinical diagnosis of bipolar.

uyku anormalliğine sahip olduğunu gösterdik.

The other bit of data was that sleep disruption

Bir başka bilgi de, uyku bozukluğunun

aslında zihinsel hastalık durumunu alevlendirebileceği,

may actually exacerbate, make worse, the mental illness state.

kötüleştirebileceğiydi.

My colleague Dan Freeman has used a range of agents

İş arkadaşım Dan Freeman, bu bireylerde yüzde 50 oranda

uykuyu düzenleyen ve paranoya seviyelerini azaltan

which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia

in those individuals by 50 percent.

bir dizi madde kullandı.

So what have we got?

Peki elimizde ne var?

We've got, in these connections, some really exciting things.

Bu bağlantılarda bazı heyecan verici şeyler elde ettik.

In terms of the neuroscience,

Nörobilim açısından,

by understanding these two systems,

bu iki sistemin nörobilimini anlayarak

we're really beginning to understand how both sleep and mental illness

hem uyku hem de zihinsel hastalığın nasıl oluştuğunu

ve beyin içinde düzenlendiğini gerçekten anlamaya başlıyoruz.

are generated and regulated within the brain.

The second area is that if we can use sleep

İkinci alan ise, uyku ve uyku bozukluğunu

and sleep disruption as an early warning signal,

erken uyarı sinyali alarak kullanabilirsek

then we have the chance of going in.

içeri girme şansımız var.

If we know these individuals are vulnerable,

Bu bireylerin hassas olduğunu bilirsek

early intervention then becomes possible.

o zaman erken müdahale mümkün olabilir.

And the third, which I think is the most exciting,

Ve üçüncü ve bence en heyecan vericisi de,

is that we can think of the sleep centers within the brain

beyindeki uyku merkezlerini

as a new therapeutic target.

yeni bir tedavi edici hedef olarak düşünebiliriz.

Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable,

Hassas olan bireylerde uykuyu düzenleyerek

kesinlikle daha sağlıklı olmalarını sağlayabiliriz

we can certainly make them healthier,

but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.

ama aynı zamanda zihinsel hastalığın bazı korkunç belirtilerini de azaltabiliriz.

So let me just finish.

Bitireyim.

What I started by saying is: Take sleep seriously.

Uykuyu ciddiye almanızı söyleyerek başladım.

Our attitudes toward sleep are so very different

Uykuya karşı olan tavrımız,

from a pre-industrial age,

neredeyse kuş tüyü yorganlara sarıldığımız

when we were almost wrapped in a duvet.

endüstri öncesi dönemden çok farklı.

We used to understand intuitively the importance of sleep.

Uykunun önemini sezgiyle anlardık.

And this isn't some sort of crystal-waving nonsense.

Ve bu bir tür hipnotik saçmalık değil.

This is a pragmatic response to good health.

Bu, sağlığa pragmatik bir cevap.

If you have good sleep, it increases your concentration,

İyi uyursanız, konsantrasyonunuz, dikkatiniz, karar vermeniz,

attention, decision-making, creativity, social skills, health.

yaratıcılığınız, sosyal becerileriniz ve sağlığınız artar.

If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress,

Uyursanız, ruh halinizdeki ani değişimler, stresiniz,

your levels of anger, your impulsivity,

sinir seviyeleriniz, dürtülerinize hakim olamamanız

and your tendency to drink and take drugs.

ve içki içip uyuşturucu kullanma eğiliminiz azalır.

And we finished by saying

Ve şunu söyleyerek bitirdik:

that an understanding of the neuroscience of sleep

Uykunun nörobilimini anlamak

is really informing the way we think

zihinsel hastalıkların nedenlerinden bazıları

about some of the causes of mental illness,

hakkında nasıl düşündüğümüzü gösteriyor

and indeed is providing us new ways

ve bizi inanılmaz derecede zayıflatan bu koşulları

to treat these incredibly debilitating conditions.

tedavi etmek için bize yeni yollar sağlıyor.

Jim Butcher, the fantasy writer, said,

Kurgu yazarı Jim Butcher şöyle demiş:

"Sleep is God. Go worship."

"Uyku Tanrıdır. Gidip ona tapının."

And I can only recommend that you do the same.

Ve size de yalnızca aynısını yapmanızı önerebilirim.

Thank you for your attention.

Dikkatiniz için teşekkür ederim.

(Alkış)

(Applause)