Why do we sleep? | Russell Foster

Translator: Nomindari Bayaraa Reviewer: Tuya Bat

What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects,

Ѳнѳѳдрийн ярих сэдэв бол

миний дуртай сэдвүүдийн нэг болох

and that is the neuroscience of sleep.

нойр судлал юм.

Now, there is a sound --

Энэ чимээг сонс доо.

(Alarm clock)

(Сэрүүлгийн дуу)

Ah, it worked!

Өө, ажиллаж байна.

A sound that is desperately familiar to most of us,

Бидний ихэнхэд маш танил

and of course it's the sound of the alarm clock.

чимээ бол мэдээж цагны сэрүүлэг.

And what that truly ghastly, awful sound does

Энэхүү аймшигтай, зэвүүн чимээ нь

is stop the single most important behavioral experience

бидний ганц хамгийн чухал зуршил болох

that we have, and that's sleep.

нойрноос маань сэрээдэг.

If you're an average sort of person,

Хэрвээ та жирийн нэгэн бол

36 percent of your life will be spent asleep,

амьдралынхаа 36 хувийг унтаж ѳнгѳрѳѳдѳг ба

which means that if you live to 90,

хэрвээ 90 насалбал

then 32 years will have been spent entirely asleep.

32 жилийг нь унтаж ѳнгөрүүлнэ гэсэн үг.

Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important.

Энэ 32 жил бидэнд юу хэлж байна вэ гэвэл

нойр тодорхой хэмжээгээр чухал.

And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought.

Гэтэл бидний ихэнх нь нойрны талаар боддоггүй.

We throw it away.

Бид зүгээр л орхичихдог.

We really just don't think about sleep.

Бид нойрны тухай огт эргэцүүлж боддоггүй.

And so what I'd like to do today is change your views,

Өнѳѳдѳр би

таны нойрны талаарх ойлголтыг

change your ideas and your thoughts about sleep.

ѳѳрчлѳх болно.

And the journey that I want to take you on,

Харин одоо аяллаа эхлэхийн тулд

we need to start by going back in time.

би таныг ѳнгѳрсѳнд аваачмаар байна.

"Enjoy the honey-heavy dew of slumber."

"Бал мэт амтлаг нойрондоо авт даа."

Any ideas who said that?

Хэн ингэж хэлснийг мэдэж байна уу?

Shakespeare's Julius Caesar.

Шекспирийн Юли Цезарь.

Yes, let me give you a few more quotes.

Тиймээ, дахиад хэдэн ишлэл хэлье.

"O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse,

"Ѳѳ нойр минь, ѳѳ амтлаг нойр минь, байгалиас заяасан анагаагч минь,

how have I frighted thee?"

би чамайг айлгах юу хийчихсэн юм бол?"

Shakespeare again, from -- I won't say it --

Дахиад Шекспир, нэрийг нь хэлэхгүй ээ.

the Scottish play.

Шотланд жүжиг. [Залруулга: Хенри IV, 2 дугаар хэсэг]

(Laughter)

(Инээд)

From the same time:

Мѳн тухайн цаг үеийн үг.

"Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together."

"Нойр нь бие махбодийг эрүүл мэндтэй холбогч алтан гинж юм."

Томас Деккерийн маш зөнтэй үг.

Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.

Элизабетын үеийн ѳѳр нэгэн жүжгийн зохиолч.

But if we jump forward 400 years,

Харин бид 400 жилээр урагшилбал,

the tone about sleep changes somewhat.

нойрны тухай хандлага бага зэрэг ѳѳрчлѳгдѳнѳ.

Энэ үгийг Томас Эдисон 20 дугаар зууны эхээр хэлжээ:

This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century:

"Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days."

"Нойр бол цагийн гарз,

бидний балар харанхуй цагаас үлдсэн ѳв!"

Bang!

(Laughter)

(Инээд)

And if we also jump into the 1980s, some of you may remember

Хэрвээ бид 1980-аад он руу очвол,

та бүхэн Маргарет Тэтчерын хэлсэн үгийг санах байх.

that Margaret Thatcher was reported to have said,

"Нойр бол арчаагүй амьтдад зориулагдсан."

"Sleep is for wimps."

And of course the infamous -- what was his name? --

Бас нэгэн алдартан

the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said,

"Волл Стрит"-ын Гордон Гекко хэлсэн нь:

"Money never sleeps."

"Мѳнгѳ хэзээ ч унтдаггүй."

What do we do in the 20th century about sleep?

Бид 20 дугаар зуунд нойртой холбоотой юу хийв?

Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb

Мэдээж бид Томас Эдисоны цахилгаан чийдэнг хэрэглэснээр

to invade the night, and we occupied the dark,

шѳнѳ рүү довтлон, харанхуйг эзэгнэсэн.

and in the process of this occupation,

Үүнээс үүдэн бид нойрыг бараг ѳвчинд тооцох болов.

we've treated sleep as an illness, almost.

We've treated it as an enemy.

Түүнийг бид дайснаа гэж харах болсон.

At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep,

Ихэнхдээ бид унтах хэрэгцээгээ тэвчиж,

түүнийг эмчлэх шаардлагатай ѳвчин мэтээр үзэх болсон нь таагүй.

and at worst perhaps many of us think of sleep

as an illness that needs some sort of a cure.

And our ignorance about sleep is really quite profound.

Бид нойрыг үл тоомсорлох болсон нь гүнзгий учир шалтгаантай.

Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts?

Яагаад тэр вэ? Яагаад бид нойрыг тэгтлээ үл ойшооно вэ?

Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems.

Гол нь та унтаж байх үедээ юу ч хийдэггүйд асуудал оршино.

Та энэ үед юу ч идэхгүй, юу ч уухгүй.

You don't eat. You don't drink.

And you don't have sex.

Бас секс ч хийхгүй шүү дээ.

Well, most of us anyway.

Ямартай ч бидний ихэнх нь.

And so, therefore it's --

Тийм учраас энэ бол...

Sorry.

Уучлаарай.

Энэ бол бүхэлдээ дэмий цаг үрэлт, тийм үү? Үгүй ээ, буруу.

It's a complete waste of time, right?

Wrong.

Actually, sleep is an incredibly important part of our biology,

Үнэндээ нойр бол бидний биологийн амьдралын маш чухал хэсэг.

and neuroscientists are beginning to explain

Тархи судлаачид яагаад энэ нь

why it's so very important.

тийм чухал болохыг тайлбарлаж эхэлж байна.

So let's move to the brain.

Ингээд бүгдээрээ тархи руу өнгийж үзье.

Now, here we have a brain.

Энд тархи байна.

This is donated by a social scientist,

Үүнийг нийгмийн ухааны судлаачаас авсан юм.

Тэр хэлэхдээ үүнийг юу болохыг мэдэхгүй бөгөөд

and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --

яаж ашиглахыг мэдэхгүй гэсэн.

(Laughter)

(Инээд)

Sorry.

Уучлаарай.

So I borrowed it.

Тиймээс би үүнийг түр авчихсан юм. Тэд намайг авсныг анзаараагүй байх.

I don't think they noticed. OK.

(Инээд)

(Laughter)

The point I'm trying to make is that when you're asleep,

Миний хэлэх гэсэн санаа бол таныг унтаж байхад

this thing doesn't shut down.

энэ зүйл зогсдоггүй.

In fact, some areas of the brain are actually more active

Харин ч тархины зарим хэсэг

during the sleep state than during the wake state.

сэрүүн байх үеийнхээс илүү идэвхитэй байдаг.

The other thing that's really important about sleep

Нойрны талаарх ѳѳр нэг чухал зүйл бол

is that it doesn't arise from a single structure within the brain,

нойр нь тархины аль нэг дан хэсгээс биш,

харин тодорхой хэмжээний сүлжээнээс үүсдэг.

but is to some extent a network property.

If we flip the brain on its back --

Хэрвээ бид тархийг эргүүлбэл,

I love this little bit of spinal cord here --

энэ нугасны хэсэг надад таалагдаж байна,

this bit here is the hypothalamus,

энэ жижиг хэсэг бол завсарын тархины суурь хэсэг.

and right under there is a whole raft of interesting structures,

Яг үүний дор асар олон сонирхолтой бүтцүүд байгаа.

not least the biological clock.

Наад зах нь биологийн цаг байна.

The biological clock tells us when it's good to be up,

Биологийн цаг нь бидэнд хэзээ сэрэх нь сайн,

when it's good to be asleep,

хэзээ унтах нь зѳв болохыг хэлж ѳгдѳг бѳгѳѳд

and what that structure does is interact

түүний үүрэг нь завсарын тархины бусад хэсгүүдтэй,

with a whole raft of other areas within the hypothalamus,

тухайлбал, өлсөлт болон нойрыг удирддаг мэдрэлийн эсүүдтэй харьцдаг.

the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei.

All of those combine,

Эд бүгд хамтарч мэдрэлийн дохиоллыг доош

and they send projections down to the brain stem here.

тархины судалд илгээдэг.

The brain stem then projects forward

Тэгмэгц тархины судал дохиоллыг цааш дамжуулж,

and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here,

бор хальс буюу энэ гайхалтай үрчгэр хэсэг хүртэл тархаж,

with neurotransmitters that keep us awake

биднийг сэргэг байлгадаг мэдрэлийн дамжуулагчуудад хүрснээр

and essentially provide us with our consciousness.

үндсэндээ биднийг ухамсартай байлгадаг.

Иймээс нойр бол эдгээр маш олон хэсгүүдийн

So sleep arises from a whole raft

of different interactions within the brain,

дунд бий болсон харилцаанаас үүсч,

and essentially, sleep is turned on and off

тэдгээрийн үр дүн нь

as a result of a range of interactions in here.

биднийг унтах эсвэл сэрэхийг шийддэг байна.

За. Тэгвэл бид хаана байна вэ?

OK. So where have we got to?

We've said that sleep is complicated

Бид нойр бол ойлгомжгүй эд

and it takes 32 years of our life.

бас бидний амьдралын 32 жилийг авдаг гэж ярилцсан.

But what I haven't explained is what sleep is about.

Гэхдээ би нойр гэж яг юу болохыг тайлбарлаагүй.

So why do we sleep?

Тэгвэл бид яагаад унтдаг вэ?

And it won't surprise any of you that, of course,

Мэдээж та нарт ойлгомжтой биз,

as scientists, we don't have a consensus.

судлаачид бид энэ талаар нэгдсэн ойлголтод хүрээгүй байна.

There are dozens of different ideas about why we sleep,

Маш олон санаанууд байдаг.

Би тэднээс гурвыг нь тайлбарлая.

and I'm going to outline three of those.

The first is sort of the restoration idea,

Эхнийх нь, нөхөн сэргээлтийн тухай

and it's somewhat intuitive.

бага зэрэг хийсвэр тѳсѳѳлѳл.

Essentially, all the stuff we've burned up during the day,

Ерөнхийдөө, бидний бүх эд эс өдрийн турш элэгдээд,

we restore, we replace, we rebuild during the night.

шөнө нь түүнийгээ нөхөн сэргээдэг.

And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle,

Үүнийг тайлбарлахын тулд

Аристотелийн буюу

so that's what -- 2,300 years ago.

2300 жилийн өмнөх үе рүү очно.

It's gone in and out of fashion.

Тиймээс энэ бол үеэ ѳнгѳрѳѳсѳн ойлголт.

It's fashionable at the moment

Гэхдээ яг одоо эргээд сэргэж байгаа.

because what's been shown is that within the brain,

Учир нь тархин дахь олон тооны эд эсүүд

a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep,

зѳвхѳн унтаж байх үед идэвхжиж, нѳхѳн сэргээгддэг.

and those genes are associated with restoration and metabolic pathways.

Мөн тэдгээр нь бодисын солилцооны

үйл ажиллагаанд оролцдог.

So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.

Тэгэхээр нѳхѳн сэргээлтийн санаанд хангалттай нотолгоо байгаа юм.

What about energy conservation?

Тэгвэл энерги нѳѳцлөлийн хувьд юу гэх вэ?

Again, perhaps intuitive.

Дахиад л бага зэрэг хийсвэрлэл.

You essentially sleep to save calories.

Та унтахдаа биеийн илчлэгээ хэмнэдэг.

Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out.

Гэвч тооцоолж үзвэл

үнэхээр хангалтгүй тоо гарна.

If you compare an individual who has slept at night,

Хэрвээ шѳнѳ унтсан хүн болон

сэрүүн боловч бага хѳдѳлгѳѳнтэй байсан хүнийг харьцуулж үзвэл

or stayed awake and hasn't moved very much,

унтахдаа хэмнэсэн илчлэг нь 110 калори л болно.

the energy saving of sleeping is about 110 calories a night.

Now, that's the equivalent of a hot dog bun.

Энэ нь хот догны талхны л ѳгдѳг илчлэг шүү дээ.

Now, I would say that a hot dog bun

Тэгэхээр би хот догны талх,

is kind of a meager return

бидний унтахдаа хэмнэдэг эрчим хүчийг

for such a complicated and demanding behavior as sleep.

ѳгдѳг гэж хэлж чадах нээ.

So I'm less convinced by the energy conservation idea.

Тиймээс би энэ санаанд тѳдийлѳн итгэхгүй байгаа.

But the third idea I'm quite attracted to,

Харин миний анхаарлыг их татаж байгаа 3 дахь санаа буюу

which is brain processing and memory consolidation.

тархины боловсруулалт ба ой санамжийн нэгдэл юм.

What we know is that, if after you've tried to learn a task,

Бидний мэдэж байгаагаар нойрмог үедээ

ямар нэг зүйлийг сурах гэж оролдвол

and you sleep-deprive individuals,

the ability to learn that task is smashed.

үр дүн муутай байдаг.

It's really hugely attenuated.

Үнэхээр сурах чадварыг сулруулдаг.

So sleep and memory consolidation is also very important.

Тиймээс нойр болон ой санамжийн давхцал маш чухал.

However, it's not just the laying down of memory

Гэхдээ энэ зѳвхѳн юм тогтоож эргэж санах тухай биш.

and recalling it.

What's turned out to be really exciting

Нэг гайхамшигтай зүйл нь

бидний төвөгтэй асуудлыг хялбар шийдэх чадвар нь

is that our ability to come up with novel solutions to complex problems

сайн унтаж амарснаар эрс нэмэгддэг.

is hugely enhanced by a night of sleep.

Энэ чадвар нь гурав дахин нэмэгддэг гэсэн тооцоо бий.

In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage.

Sleeping at night enhances our creativity.

Шѳнѳ унтаж амрах нь бүтээлч чанарыг нэмэгдүүлдэг.

And what seems to be going on is that, in the brain,

Энэ нь яг юу гэсэн үг вэ гэвэл,

тэдгээр чухал мэдрэлийн холбоосууд,

those neural connections that are important,

those synaptic connections that are important,

синаптик холбоосууд нь

are linked and strengthened,

тархинд холбогдон бэхжих үед

while those that are less important tend to fade away and be less important.

чухал бус хэсгүүд нь унтарч,

мөн ач холбогдол нь багасдаг байна.

OK.

За. Тэгэхлээр бид яагаад унтдаг тухай гурван тайлбар байна.

So we've had three explanations for why we might sleep,

and I think the important thing to realize is that the details will vary,

Мөн хамгийн гол нь эдгээр тайлбарууд нь олон янз бѳгѳѳд

бид хэд хэдэн өөр шалтгаанаас болж унтдаг байж болно.

and it's probable we sleep for multiple different reasons.

But sleep is not an indulgence.

Гэхдээ нойр бол тансаглал биш юм.

It's not some sort of thing that we can take on board rather casually.

Нойр бол хайнга хандах зүйл биш.

I think that sleep was once likened to an upgrade

Өмнө нь нойрыг онгоцны энгийн зэрэглэлийн суудлаас

from economy to business class, you know, the equivalent of.

бизнес ангиллын суудалд шилжихтэй зүйрлэдэг байсан.

It's not even an upgrade from economy to first class.

Энэ нь энгийнээс нэгдүгээр зэрэглэлд шилжихээс хамаагүй өөр.

The critical thing to realize is that if you don't sleep,

Хамгийн чухал ойлгох юм нь

хэрвээ чи унтахгүй бол нисэхгүй гэсэн үг.

you don't fly.

Essentially, you never get there.

Гол нь та тэнд хэзээ ч очиж чадахгүй.

And what's extraordinary about much of our society these days

Тэгээд одоо үеийн нийгмийн гайхмаар зүйл нь

is that we are desperately sleep-deprived.

бид нойрны хурц дутагдалд орсон байдаг.

So let's now look at sleep deprivation.

Тиймээс одоо нойрны дутагдлын талаар ярилцъя.

Нийгмийн маань үлэмж хэсэг нойрны дутагдалтай байгаа.

Huge sectors of society are sleep-deprived,

Өѳрсдийнхөө нойр хэмжигчийг сонирхоцгооё.

and let's look at our sleep-o-meter.

So in the 1950s, good data suggests that most of us

1950-аад оны баримтыг харвал бидний ихэнх нь

were getting around eight hours of sleep a night.

хоногт ойролцоогоор 8 цагийг унтаж ѳнгѳрүүлдэг байжээ.

Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night,

Харин ѳнѳѳдѳр 1.5 - 2 цаг дутуу буюу

so we're in the six-and-a-half-hours every-night league.

хоногт 6.5 цаг орчим унтаж байна.

For teenagers, it's worse, much worse.

Ѳсвѳр насныхны хувьд энэ үзүүлэлт хамаагүй муу байгаа.

They need nine hours for full brain performance,

Тэдэнд тархиа бүрэн ажиллуулахын тулд 9 цагийн нойр хэрэгтэй бол

and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep.

тэдний ихэнх нь

5 цаг л унтаж чадаж байгаа.

It's simply not enough.

Энэ хангалтгүй байна.

If we think about other sectors of society -- the aged;

Нийгмийн бусад хэсэг ч ялгаагүй. Жишээ нь: ахмад настангууд.

if you are aged, then your ability to sleep in a single block

Тэдний тасралтгүй үргэлжлэх унтах чадвар ямар нэг хэмжээгээр

is somewhat disrupted, and many sleep, again,

устсан байдаг ба хоногт таваас бага цаг унтдаг.

less than five hours a night.

Shift work.

Ээлжийн ажил.

Shift work is extraordinary,

Ээлжийн ажилтай хүмүүс - бүр гайхмаар.

perhaps 20 percent of the working population,

Тэд нийт ажил эрхлэгчдийн 20 орчим хувийг эзэлдэг ба

and the body clock does not shift to the demands of working at night.

тэдний биеийн цаг нь шѳнийн ээлжинд ажиллах шаардлагыг нь дагадаггүй.

It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us.

Бие нь биднийхтэй адил ѳдѳр шѳнѳ гэсэн давтамжинд тогтсон байдаг.

So when the poor old shift worker is going home

Иймд ядарсан ажилчид ээлжнээсээ буугаад

to try and sleep during the day, desperately tired,

гэртээ харьж унтахыг оролдох боловч

the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake."

биеийн цаг нь "Босоорой. Энэ бол сэрүүн байх ёстой цаг"

гэж сануулсаар байдаг.

So the quality of sleep that you get as a night shift worker

Иймд тэдгээр ажилчдын нойрны чанар маш муу байдаг,

is usually very poor, again in that sort of five-hour region.

бас л 5 цаг унтдаг бүлэгт багтана.

And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag.

Түүнээс гадна мэдээж хэдэн арван сая хүн

цагийн зѳрүүнээс болж шаналж байдаг.

So who here has jet lag?

Энд цагийн зѳрүүг мэдэрч байгаа хүн байна уу?

Well, my goodness gracious.

Ашгүй дээ, бурханы аврал.

Well, thank you very much indeed for not falling asleep,

Нойрмоглохгүй байгаад тань маш их баярлалаа.

because that's what your brain is craving.

Учир нь таны тархи тэрийг л хүсээд байгаа шүү дээ.

One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps,

Тархины бас нэг хийдэг зүйл бол

үүрэглэх үзэгдэл.

this involuntary falling asleep,

Тэр үед та ѳѳрийн эрхгүй нойронд автдаг ба

and you have essentially no control over it.

та яагаад ч хянаж чаддаггүй.

Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing,

Үүрэглэх нь нэгэн тѳрлийн таагүй мэдрэмж тѳдий бус

харин үхэлд ч хүргэж болох эд.

but they can also be deadly.

Судалгаагаар жолооч нарын 31 хувь нь

It's been estimated that 31 percent of drivers

will fall asleep at the wheel at least once in their life,

амьдралдаа ядаж нэг удаа жолооны ард үүрэглэж үзсэн байдаг бол

статистикаас харахад АНУ-д

and in the US, the statistics are pretty good:

100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness,

хурдны зам дээрх 100 мянган ослын тохиолдол

ядарсан, нойргүйдсэн, зүүрмэглэснээс болдог байна.

loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year.

Жилд 100 мянга. Энэ бол маш их тоо.

It's extraordinary.

At another level of terror,

Аюул заналыг ѳѳр түвшинд ярьвал,

we dip into the tragic accidents at Chernobyl

бид Чернобылийн,

and indeed the space shuttle Challenger,

бас сансрын Чэлленжэр хѳлгийн

which was so tragically lost.

эмгэнэлт түүхийг сѳхѳж болно.

And in the investigations that followed those disasters,

Эдгээр ослын шинжилгээгээр

осолд хүргэсэн гол хүчин зүйлс нь

poor judgment as a result of extended shift work

ээлжийн ажилтнуудыг сунгаж ажиллуулсны үр дүнд

and loss of vigilance and tiredness

was attributed to a big chunk of those disasters.

бий болсон нойргүйдэл, ядаргаа байдаг.

Тиймээс та ядарсан, нойр дутсан бол

When you're tired and you lack sleep,

you have poor memory, you have poor creativity,

таны ой санамж, сэтгэн бодох чадвар муудаж,

үйлдлээ хянах чадвар суларч,

you have increased impulsiveness,

and you have overall poor judgment.

үр дүн нь таныг буруу шийдвэрт хүргэдэг.

But my friends, it's so much worse than that.

Гэхдээ найзууд минь, үүнээс ч муу мэдээ байна.

(Инээд)

(Laughter)

If you are a tired brain,

Хэрвээ таны тархи ядарсан бол

тархи тань ѳѳрийг нь сэргээх зүйлсийг хүсч эхэлдэг.

the brain is craving things to wake it up.

Мансууруулах бодис, сэргээш гэх мэт.

So drugs, stimulants.

Caffeine represents the stimulant of choice

Өрнѳдѳд, кафеин бол хамгийн ѳргѳн тархсан сэргээш.

across much of the Western world.

Much of the day is fueled by caffeine,

Ѳдрийн ихэнх хугацааг кафеинээр тэжээж,

and if you're a really naughty tired brain, nicotine.

бүр их ядарсан тохиолдолд никотин хэрэглэдэг.

Of course, you're fueling the waking state with these stimulants,

Мэдээж та эдгээр сэргээшүүдийн тусламжтай сэргэг байсаар

and then, of course, it gets to 11 o'clock at night,

оройн 11 цаг болоход таны тархи ѳѳртѳѳ

and the brain says to itself,

"Үнэндээ, би яг одоо унтах хэрэгтэй байгаа ч

"Actually, I need to be asleep fairly shortly.

What do we do about that when I'm feeling completely wired?"

би хэт хөөрсөн байна. Юу хийх вэ?" гэж хэлнэ.

Well, of course, you then resort to alcohol.

Мэдээж, энэ үед согтууруулах ундаа хэрэглэхэд хүрнэ.

Now alcohol, short-term, you know, once or twice,

Согтууруулах ундаа нь таныг нэг хоёр удаад

to use to mildly sedate you, can be very useful.

түрхэн зуур тайвшруулж аятайхан болгоно.

It can actually ease the sleep transition.

Энэ нь үнэндээ амархан унтахад тус болдог.

But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep.

Гэвч таны мэдэж байх ёстой зүйл бол

согтууруулах ундаа нь таныг унтуулдаггүй,

A biological mimic for sleep,

хиймэл унталтын тѳлѳвт оруулдаг. Зүгээр л түр тайвшруулна.

it sedates you.

So it actually harms some of the neural processing

Тиймээс энэ нь таны тархинд явагдах

ой тогтоолт, эргэн санах үйлдлүүдэд

that's going on during memory consolidation and memory recall.

хохирол учруулдаг.

Иймээс энэ нь богино хугацаанд үр дүнгээ ѳгдѳг арга боловч

So it's a short-term acute measure,

but for goodness sake,

бурханыг бодож орой болгон унтахын тулд хэрэглэсээр

don't become addicted to alcohol

as a way of getting to sleep every night.

битгий донтчихоорой.

Өөр нэг нойрны дутагдлын уршиг нь жин нэмэлт.

Another connection between loss of sleep is weight gain.

If you sleep around about five hours or less every night,

Хэрвээ та орой болгон 5 эсвэл түүнээс бага цаг унтдаг бол

then you have a 50 percent likelihood of being obese.

илүүдэл жинтэй байх магадлал 50 хувь.

Энд ямар холбоо байна вэ?

What's the connection here?

Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin,

Нойрны дутагдал нь грелин буюу

өлсөлтийн гормоны ялгаруулалтыг нэмэгдүүлдэг.

the hunger hormone.

Ghrelin is released.

Грелин ялгарлаа.

It gets to the brain.

Тархинд очлоо.

The brain says, "I need carbohydrates,"

Тархи "Надад нүүрс ус хэрэгтэй байна" гэж хэлнэ.

and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars.

Тэгээд нүүрс ус хайж эхэлнэ, ялангуяа чихэр.

So there's a link between tiredness

Тэгэхээр ядрах болон

таргалах хандлагын хооронд холбоо байна.

and the metabolic predisposition for weight gain: stress.

Стресс.

Tired people are massively stressed.

Ядарсан хүмүүс маш их стрессддэг.

And one of the things of stress, of course, is loss of memory,

Мэдээж стрессын нэг үр дагавар нь ой тогтоолт бууралт.

which is what I sort of just then had a little lapse of.

Би саяхан энэ тухай дурдсан.

Гэхдээ стресс үүнээс ч илүү.

But stress is so much more.

Хэрвээ та стрессдсэн бол том асуудал биш,

So, if you're acutely stressed, not a great problem,

харин энэ нь нойрны дутагдалтай давхцан

but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem.

урт хугацаанд үргэлжилсэн стресс байвал жинхэнэ асуудал.

Sustained stress leads to suppressed immunity.

Хуримтлагдсан стресс дархлаа сулрахад хүргэдэг.

And so, tired people tend to have higher rates of overall infection,

Тиймээс ядарсан хүмүүс халдварт өртөх нь их.

and there's some very good studies

Бас нэг маш сайн судалгаа байдаг нь

showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer.

ээлжийн ажилчид хавдар тусах магадлал өндөр.

Increased levels of stress throw glucose into the circulation.

Хэт их стресс нь цусны глюкоз нэмэгдүүлдэг.

Glucose becomes a dominant part of the vasculature

Глюкоз цусны эргэлтийг давамгайлж эхэлнэ.

and essentially you become glucose intolerant.

Эцэст нь та глюкозд дасал болно.

Therefore, diabetes 2.

Ингээд 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй болно.

Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure.

Стресс нь цусны даралтыг нэмэгдүүлснээр

зүрх судасны өвчлөлийг ихэсгэдэг.

So there's a whole raft of things associated with sleep loss

Тэгэхээр нойрны дутагдал асар их зүйлийн шалтаан болдог.

that are more than just a mildly impaired brain,

Тэдгээр нь бидний боддог шиг зөвхөн тархийг гэмтээгээд зогсохгүй

which is where I think most people think that sleep loss resides.

түүнээс ч илүү хор уршигтай байдаг.

So at this point in the talk, this is a nice time to think,

Одоо нэг зүйлийг бодоход тохирсон яг цаг байх.

"Би хангалттай их нойр авч чадсан болов уу?"

"Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?"

So a quick show of hands.

Гараа өргөөрэй.

Who feels that they're getting enough sleep here?

Энд хэн өөрийгөө хангалттай хэмжээний нойр авдаг гэж бодож байна вэ?

Oh. Well, that's pretty impressive.

Хөөх, тун гайхалтай.

Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.

Сайн байна. Бид дараа та нарын зөвлөгөөг сонсъё.

So most of us, of course, ask the question,

Бидний ихэнх нь ингэж асууж байгаа байх

"Би хангалттай унтаж байгаа үгүйгээ яаж мэдэх вэ?"

"How do I know whether I'm getting enough sleep?"

Well, it's not rocket science.

Энэ тийм ч хэцүү биш.

If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning,

Хэрвээ өглөө босоход тань сэрүүлэг хэрэгтэй бол,

if you are taking a long time to get up,

босох гэж уддаг бол,

if you need lots of stimulants,

танд маш их сэргээгч хэрэгтэй бол,

if you're grumpy, if you're irritable,

та цухалдсан эсвэл бухимдсан бол,

if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable,

хамт олон чинь таныг ядарсан харагдаж байна гэж хэлбэл

chances are you are sleep-deprived.

та нойрны дутагдалд орсон байна.

Listen to them. Listen to yourself.

Тэднийг сонс. Өөрийгөө сонс.

What do you do?

Яах вэ?

Well -- and this is slightly offensive --

Энэ жоохон доромжилсон маягтай байж магадгүй.

sleep for dummies.

Тэнэгүүдэд зориулсан нойр.

(Laughter)

Make your bedroom a haven for sleep.

Унтлагынхаа өрөөг нойрны оромж болго.

The first critical thing is make it as dark as you possibly can,

Хамгийн тэргүүний зүйл бол өрөөгөө аль болох харанхуй болго.

and also make it slightly cool.

Мөн бага зэрэг сэрүүн байлга.

Very important.

Маш чухал.

Унтахаасаа дор хаяж 30 минутын өмнөөс

Actually, reduce your amount of light exposure

at least half an hour before you go to bed.

гэрэлд өртөх хугацаагаа багасга.

Light increases levels of alertness and will delay sleep.

Гэрэл нь бидний сонор сэрэмжийг нэмэгдүүлж нойрыг алдагдуулдаг.

What's the last thing that most of us do before we go to bed?

Бидний унтахаасаа өмнө хийдэг зүйл юу вэ?

We stand in a massively lit bathroom,

Бид тод гэрэлтэй угаалгын өрөөнд ороод

толинд хараад шүдээ угаадаг.

looking into the mirror cleaning our teeth.

It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep.

Унтахаасаа өмнө хийж болох хамгийн буруу зүйл.

Гар утаснуудаа унтраа. Компьютеруудаа унтраа.

Turn off those mobile phones. Turn off those computers.

Turn off all of those things that are also going to excite the brain.

Тархийг өдөөх бүх зүйлийг унтраа.

Орой кофеин хэрэглэхгүй байхыг хичээ,

Try not to drink caffeine too late in the day,

ideally not after lunch.

болж өгвөл өдрийн хоолноос хойш битгий хэрэглэ.

Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed,

Бид унтахаасаа өмнө гэрлийг багасгах талаар ярилаа.

but light exposure in the morning

Гэхдээ өглөөний гэрэл биеийн биологийн цагийг

is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle.

зөв тохируулахад их чухал.

So seek out morning light.

Тиймээс өглөөний гэрэлд тэмүүл.

Basically, listen to yourself.

Ерөнхийдөө, өөрийгөө сонс.

Wind down.

Тайвшир.

Do those sorts of things

Таныг тайтгаруулж, ёроолгүй мэт гүн нойронд умбуулах зүйлсийг хий.

that you know are going to ease you off

into the honey-heavy dew of slumber.

OK.

Эд бол баримт байлаа. Харин ямар таамаглал байдаг вэ?

That's some facts. What about some myths?

Teenagers are lazy.

Өсвөр насныхан залхуу.

No. Poor things.

Үгүй. Хөөрхий зайлуул.

They have a biological predisposition to go to bed late and get up late,

Тэд орой унтаж, орой сэрэх биологийн хандлагатай,

so give them a break.

тиймээс тэдэнд жоохон завсарлага өг.

We need eight hours of sleep a night.

Бидэнд 8 цагийн нойр хэрэгтэй.

That's an average.

Энэ бол дундаж тоо.

Some people need more. Some people need less.

Заримд нь арай илүү хэрэгтэй. Заримд нь арай бага хэрэгтэй.

And what you need to do is listen to your body.

Харин таны хийх ёстой зүйл бол өөрийгөө сонсох.

Do you need that much or do you need more?

Танд тийм их хэрэгтэй юу, үгүй юу?

Simple as that.

Тийм л хялбар.

Old people need less sleep.

Хөгшин хүмүүст бага нойр хэрэгтэй.

Not true.

Худал.

The sleep demands of the aged do not go down.

Нас ахихад нойрны хэрэгцээ багасдаггүй.

Essentially, sleep fragments and becomes less robust,

Үнэн хэрэгтээ, нойр тасалдаж, бат бөх байдал нь алдагддаг.

but sleep requirements do not go down.

Гэхдээ нойрны шаардлага багасдаггүй.

And the fourth myth is early to bed, early to rise

4 дэх таамаглал бол

эрт унтаж, эрт босох нь хүнийг эрүүл, хөрөнгөтэй, ухаантай болгодог.

makes a man healthy, wealthy and wise.

Well, that's wrong at so many different levels.

Энэ олон талаараа маш буруу.

(Laughter)

(Инээд)

There is no evidence that getting up early and going to bed early

Өглөө эрт босож, эрт унтах нь чинээлэг болгодог гэсэн

gives you more wealth at all.

ямар ч нотолгоо байхгүй.

There's no difference in socioeconomic status.

Нийгмийн эдийн засгийн байдалд ямар ч нөлөө байхгүй.

In my experience,

Миний туршлагаас үзэхэд, эрт болон орой сэрдэг хүмүүсийн

the only difference between morning people and evening people

хоорондын ганц ялгаа нь зүгээр л эрт босдог хүмүүс нь

is that those people that get up in the morning early

are just horribly smug.

аймшигтай маадгар.

(Laughter)

(Applause)

(Алга ташилт)

OK.

So for the last few minutes,

За.

Тэгэхээр сүүлийн үлдсэн хэдхэн хоромд

what I want to do is change gears

би сэтгэцийн эрүүл мэнд, өвчин болон нойрны дутагдалтай холбоотой

and talk about some really new, breaking areas of neuroscience,

which is the association between mental health,

хэдэн цоо шинэ, тэсрэлт хийж буй

неврологийн салбарын талаар ярьж харах өнцгийг тань өөрчилмөөр байна.

mental illness and sleep disruption.

We've known for 130 years that in severe mental illness,

130 жилийн турш сэтгэцийн хурц өвчинд

there is always, always sleep disruption,

нойрны доголдол үргэлж холбоотой байсаар ирсэн ч

бид үл ойшоодог байсан.

but it's been largely ignored.

In the 1970s, when people started to think about this again,

1970-аад онд, хүмүүс дахин үүнийг хайхарч эхэлсэн.

they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia,

Тэд хэлэхдээ: "Мэдээж тайвшруулагч хэрэглэж байгаа юм чинь

шизофрени өвчтэй хүмүүс нойрны доголдолтой л байна шүү дээ.

because they're on antipsychotics.

It's the antipsychotics causing the sleep problems,"

Тайвшуулагч эмнүүд нь нойрны асуудалд хүргэж байгаа юм."

ignoring the fact that for a hundred years previously,

Тайвшруулагч бий болохоос 100 жилийн өмнөөс

sleep disruption had been reported before antipsychotics.

нойрны доголдол байсаар ирсэн гэдгийг үл ойшоож байсан.

So what's going on?

Энд яг юу болоод байна вэ?

Several groups are studying

Судлаачдын хэд хэдэн баг сэтгэл гутрал, шизофрени, сэтгэцийн өөрчлөлт

conditions like depression, schizophrenia and bipolar

зэрэгт нойрны доголдлын үүднээс

and what's going on in terms of sleep disruption.

юу болоод байгааг судалж байна.

We have a big study which we published last year on schizophrenia,

Бид өнгөрсөн жил шизофрений тухй хийсэн судалгаагаа хэвлүүлсэн бөгөөд

and the data were quite extraordinary.

тоо баримт нь хачирхалтай байсан.

In those individuals with schizophrenia,

Тэдгээр шизофренитэй хүмүүс

much of the time, they were awake during the night phase

шөнийн ихэнх цагаар сэрүүн байж,

and then they were asleep during the day.

өдрийн цагаар унтдаг байна.

Бусад бүлэгт нь ямар ч 24 цагийн бүтэц илрээгүй.

Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever --

their sleep was absolutely smashed.

Тэдний нойрны хэм нь тэр чигтээ сүйрсэн байсан.

And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle.

Мөн зарим нь нойроо өдөр, шөнийн мөчлөгт тааруулах ч чадваргүй байсан.

They were getting up later and later and later and later each night.

Тэд өдрөөс өдөрт улам л орой сэрсээр

унтах хуваарь нь бүрэн алдагдсан.

It was smashed.

So what's going on?

Юу болоод байна вэ?

And the really exciting news

Хамгийн сонирхолтой мэдээ бол

is that mental illness and sleep are not simply associated,

сэтгэцийн эмгэг болон нойр нь зүгээр нэг холбоотой бус,

but they are physically linked within the brain.

тархинд холбогдсон байсан.

The neural networks that predispose you to normal sleep,

Таныг жирийн нойронд автуулж,

хэвийн нойр өгч, сэтгэцийг тань эрүүл байлгадаг

give you normal sleep,

and those that give you normal mental health, are overlapping.

мэдрэлийн холбоосууд нь давхцаж байна.

And what's the evidence for that?

Үүний үндэслэл нь юу вэ?

Үеийн үед хэвийн нойрны чухал хэсэг болж байсан

Well, genes that have been shown

to be very important in the generation of normal sleep,

when mutated, when changed,

ген нь хувирч өөрчлөгдөхөд

also predispose individuals to mental health problems.

сэтгэцийн өвчлөлд хүргэж байсан.

Мөн түрүү жил бид судалгаагаа хэвлүүлсэн ба тэр нь

And last year, we published a study

which showed that a gene that's been linked to schizophrenia,

шизофренитэй холбогдсон генүүд хувирахад

when mutated, also smashes the sleep.

бас л нойрыг сүйрүүлдэг.

So we have evidence of a genuine mechanistic overlap

Тэгэхээр бидэнд энэхүү маш чухал 2 систем

between these two important systems.

хоорондоо механик холбоотой гэсэн нотолгоо байна.

Other work flowed from these studies.

Эдгээр судалгаанаас бусад ажлууд ундарсан.

The first was that sleep disruption

Эхнийх нь, нойрны хямрал

зарим сэтгэцийн эмгэгийн үндэс болдог бөгөөд

actually precedes certain types of mental illness,

and we've shown that in those young individuals

тэдгээр сэтгэцийн тогтворгүй эмгэгтэй болох эрсдэл өндөртэй залуус

who are at high risk of developing bipolar disorder,

they already have a sleep abnormality

ямар нэг эмгэгийн онош гарахаас өмнө

prior to any clinical diagnosis of bipolar.

аль хэдийн хэвийн бус нойрны хэмтэй болсон байсан.

The other bit of data was that sleep disruption

Өөр нэг зүйл нь

нойрны хямрал нь сэтгэцийн эмгэгийг

may actually exacerbate, make worse, the mental illness state.

улам дордуулж, хүндрүүлдэг байх магадлалтай юм.

My colleague Dan Freeman has used a range of agents

Миний хатран ажиллагч, Дэн Фриман төрөл бүрийн арга

ашиглан тэдгээр хүмүүсийн нойрыг тогтворжуулахад

which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia

in those individuals by 50 percent.

тэдний сэтгэцийн өвчлөл 50 хувиар буурсан.

So what have we got?

Бид юу ойлгов?

We've got, in these connections, some really exciting things.

Бид энэхүү 2 системийг ойлгосноор

эдгээр холбоост

неврологийн үүднээс маш сонирхолтой зүйл байгааг олсон.

In terms of the neuroscience,

by understanding these two systems,

Бид нойр болон сэтгэцийн эмгэг нь тархинд

we're really beginning to understand how both sleep and mental illness

хэрхэн ажиллаж, зохицуулагдаж байдгийг ойлгосон.

are generated and regulated within the brain.

The second area is that if we can use sleep

Хоёр дахь нь хэрвээ бид нойр

and sleep disruption as an early warning signal,

болон нойрны хямралыг анхааруулах дохио

болгон ашиглаж чадвал, урагшлах боломжтой.

then we have the chance of going in.

If we know these individuals are vulnerable,

Хэрвээ бид тэдгээр хүмүүс эмзэг байгааг мэдэж чадвал

early intervention then becomes possible.

бид оройтохоос нь өмнө аварч чадна.

And the third, which I think is the most exciting,

Гурав дах нь, миний хувьд хамгийн сонирхолтой нь,

is that we can think of the sleep centers within the brain

бид тархин дахь нойрны төвүүдийг

as a new therapeutic target.

шинэ эмчилгээний бай болгож болно.

Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable,

Тэдгээр өвчтэй, эмзэг хүмүүсийн нойрыг тогтворжуулахад

we can certainly make them healthier,

бид тэднийг маргаангүй эрүүл болгож чадна.

but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.

Мөн түүнчлэн зарим сэтгэцийн өвчлөлийн

ноцтой шинж тэмдгийг намдааж чадна.

So let me just finish.

За, би одоо дуусгалаа.

What I started by saying is: Take sleep seriously.

Би эхлэхдээ хэлсэн, нойронд нухацтай хандах хэрэгтэй.

Our attitudes toward sleep are so very different

Өдөн хөнжилд хучигдан байсан

аж үйлдвэржилтийн өмнөх үетэй харьцуулахад

from a pre-industrial age,

when we were almost wrapped in a duvet.

одоо харин бид нойронд тэс ондоо ханддаг.

We used to understand intuitively the importance of sleep.

Тэр үед бид зөнгөөрөө нойр чухал гэдгийг мэдэж байсан.

And this isn't some sort of crystal-waving nonsense.

Энэ зүгээр нэг дэмийрэл биш.

This is a pragmatic response to good health.

Энэ бол эрүүл биеийн хамгийн зөв сонголт.

If you have good sleep, it increases your concentration,

Хэрвээ та сайн унтсан бол, таны анхаарал төвлөрөлт, шийдвэр гаргах чадвар,

attention, decision-making, creativity, social skills, health.

уран сэтгэмж, нийгмийн чадвар, эрүүл мэндийг дээшлүүлнэ.

If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress,

Хэрвээ та сайн унтсан бол, энэ таны сэтгэл санааны өөрчлөлт,

стресс, бухимдал, цочмог байдал

your levels of anger, your impulsivity,

and your tendency to drink and take drugs.

болон мансууруулах бодис хэрэглэх, архи уух сонирхлыг багасгана.

And we finished by saying

Эцэст нь хэлэхэд,

that an understanding of the neuroscience of sleep

нойрны неврологийг ойлгох нь

бидний зарим нэг сэтгэцийн эмгэгийн шалтгааны

is really informing the way we think

about some of the causes of mental illness,

талаарх төсөөллийг залруулж,

and indeed is providing us new ways

мөн бидэнд тэдгээр хүнд хэцүү нөхцөлийг

to treat these incredibly debilitating conditions.

хэрхэн засаж, сайжруулах

шинэ арга, замыг нээж өгч байна.

Jim Butcher, the fantasy writer, said,

Уран зөгнөлт зохиолч, Жим Бутчерийн хэлснээр:

"Sleep is God. Go worship."

"Нойр бол бурхан. Түүнийг шүт."

And I can only recommend that you do the same.

Би танд яг ижил зүйл хийхийг л зөвлөж чадах байна.

Thank you for your attention.

Анхаарал тавьсанд баярлалаа.

(Applause)

(Алга ташилт)