Why do we sleep? | Russell Foster

Traducător: Cristina Chirnogea Corector: Ariana Bleau Lugo

What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects,

Aș dori să vorbesc astăzi

despre unul din subiectele mele preferate:

and that is the neuroscience of sleep.

neuroştiinţa somnului.

Now, there is a sound --

Acum, iată un sunet...

(Alarm clock)

(Alarmă)

Ah, it worked!

A funcţionat!

A sound that is desperately familiar to most of us,

Un sunet groaznic de familiar pentru majoritatea dintre noi,

and of course it's the sound of the alarm clock.

desigur este sunetul alarmei.

And what that truly ghastly, awful sound does

Şi ceea ce face acest sunet îngrozitor şi teribil

is stop the single most important behavioral experience

e să oprească cea mai importantă experiență comportamentală

that we have, and that's sleep.

pe care o avem: somnul.

If you're an average sort of person,

Dacă eşti o persoană obişnuită,

36 percent of your life will be spent asleep,

36% din viață ți-o vei petrece dormind,

which means that if you live to 90,

însemnând că dacă trăieşti până la 90 de ani,

then 32 years will have been spent entirely asleep.

32 de ani îi vei petrece dormind.

Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important.

Aceşti 32 de ani ne spun

că la un anumit nivel somnul este important.

And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought.

Şi totuşi, majoritatea nu reflectăm asupra somnului.

We throw it away.

Îl aruncăm.

We really just don't think about sleep.

Pur şi simplu nu ne gândim la somn.

And so what I'd like to do today is change your views,

Aşa că, aș dori ca astăzi

să vă schimb percepţia,

change your ideas and your thoughts about sleep.

să vă schimb părerile şi gândurile despre somn.

And the journey that I want to take you on,

Şi călătoria în care vă voi duce

trebuie să o începem mergând înapoi în timp.

we need to start by going back in time.

"Enjoy the honey-heavy dew of slumber."

„Savuraţi roua grea-mieroasă a puiului de somn"

Any ideas who said that?

Aveţi idee cine a spus asta?

Shakespeare's Julius Caesar.

Iulius Caesar al lui Shakespeare.

Yes, let me give you a few more quotes.

Da, să vă mai dau câteva citate.

"O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse,

„O somnule, delicatule somn, blând tămăduitor al naturii,

how have I frighted thee?"

cum te-am înspăimântat?”

Shakespeare again, from -- I won't say it --

Shakespeare din nou, din... n-o să spun...

the Scottish play.

din Macbeth.

(Laughter)

(Râsete)

From the same time:

Din aceleaşi timpuri:

"Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together."

„Somnul e lanţul de aur

care leagă sănătatea şi trupurile noastre împreună."

Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.

Extrem de poetic, de Thomas Dekker,

alt dramaturg elizabetan.

But if we jump forward 400 years,

Dar dacă sărim înainte cu 400 de ani,

the tone about sleep changes somewhat.

tonul despre somn se schimbă oarecum.

Asta-i de Thomas Edison, la începutul secolului XX.

This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century:

"Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days."

„Somnul e o criminală irosire a timpului

şi o moştenire din zilele cavernelor."

Bang!

Bang!

(Râsete)

(Laughter)

And if we also jump into the 1980s, some of you may remember

Iar dacă sărim în anii 1980,

unii poate vă amintiţi că Margaret Thatcher

that Margaret Thatcher was reported to have said,

ar fi spus: „Somnul este pentru pămpălăi.”

"Sleep is for wimps."

And of course the infamous -- what was his name? --

Şi desigur scandalosul... cum îl cheamă?

the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said,

scandalosul Gordon Gekko de pe „Wall Street” a spus:

"Money never sleeps."

„Banii nu dorm niciodată.”

What do we do in the 20th century about sleep?

Ce facem în secolul XX în privinţa somnului?

Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb

Desigur, folosim becul lui Thomas Edison

to invade the night, and we occupied the dark,

ca să invadăm noaptea şi să ocupăm întunericul,

and in the process of this occupation,

şi odată cu acestă invazie,

am tratat somnul aproape ca o boală.

we've treated sleep as an illness, almost.

We've treated it as an enemy.

L-am tratat ca pe un inamic.

At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep,

În cel mai bun caz acum, tolerăm nevoia de a dormi,

iar în cel mai rău, unii dintre noi ne gândim la somn

and at worst perhaps many of us think of sleep

as an illness that needs some sort of a cure.

ca la o boală care necesită un fel de vindecare.

And our ignorance about sleep is really quite profound.

Ignoranţa noastră cu privire la somn e destul de profundă.

Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts?

De ce? De ce abandonăm somnul în gândurile noastre?

Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems.

Pentru că nu facem mare lucru

în timp ce dormim, se pare.

Nu mâncăm. Nu bem.

You don't eat. You don't drink.

And you don't have sex.

Şi nu facem sex.

Well, most of us anyway.

Cel puţin marea majoritate.

And so, therefore it's --

În consecință este...

Sorry.

Scuze. E o totală pierdere de timp, nu?

It's a complete waste of time, right?

Wrong.

Greşit.

Actually, sleep is an incredibly important part of our biology,

În realitate, somnul e o parte foarte importantă a biologiei noastre,

and neuroscientists are beginning to explain

şi neurologii încep să explice de ce

why it's so very important.

e atât de important.

So let's move to the brain.

Aşa că să trecem la creier.

Now, here we have a brain.

Aici avem un creier.

This is donated by a social scientist,

A fost donat de un sociolog,

and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --

spunând că nu ştiu ce este,

şi nici cum să-l folosească, aşa că...

(Laughter)

(Râsete)

Sorry.

Scuze.

So I borrowed it.

Aşa că l-am împrumutat. Nu cred că şi-au dat seama. OK.

I don't think they noticed. OK.

(Râsete)

(Laughter)

The point I'm trying to make is that when you're asleep,

Ceea ce vreau să evidenţiez e că atunci când dormi,

this thing doesn't shut down.

acest obiect nu se opreşte.

In fact, some areas of the brain are actually more active

De fapt, unele zone ale creierului sunt mai active

în timpul somnului decât în starea de veghe.

during the sleep state than during the wake state.

The other thing that's really important about sleep

Alt lucru important despre somn

is that it doesn't arise from a single structure within the brain,

e că nu începe dintr-o singură structură a creierului,

ci este oarecum o proprietate a reţelei,

but is to some extent a network property.

If we flip the brain on its back --

şi dacă întoarcem creierul...

I love this little bit of spinal cord here --

Ador bucăţica asta de măduvă...

this bit here is the hypothalamus,

această parte de aici e hipotalamusul,

and right under there is a whole raft of interesting structures,

şi dedesubt există o gamă de structuri interesante,

not least the biological clock.

şi nu în cele din urmă ceasul biologic.

The biological clock tells us when it's good to be up,

Ceasul biologic ne spune când e bine să ne trezim,

when it's good to be asleep,

şi când e bine să dormim,

and what that structure does is interact

şi această structură interacționează

with a whole raft of other areas within the hypothalamus,

cu o întreagă gamă de alte zone din hipotalamus,

the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei.

hipotalamusul lateral, nucleii preoptici ventrolaterali.

All of those combine,

Toate acestea se combină şi trimit proiecţii

and they send projections down to the brain stem here.

aici jos la trunchiul cerebral.

The brain stem then projects forward

Trunchiul cerebral proiectează în faţă

and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here,

şi inundă cortexul, această parte frumos încreţită,

with neurotransmitters that keep us awake

cu neurotransmiţători care ne ţin treji

and essentially provide us with our consciousness.

şi care în fond ne asigură conştienţa.

Aşa că somnul se produce dintr-o întreagă gamă

So sleep arises from a whole raft

of different interactions within the brain,

de diferite interacţiuni din creier,

and essentially, sleep is turned on and off

şi, concret, somnul porneşte sau se opreşte

as a result of a range of interactions in here.

ca rezultat al unor interacţiuni de aici.

Bine. Deci unde am ajuns?

OK. So where have we got to?

We've said that sleep is complicated

Am spus că somnul e complicat

and it takes 32 years of our life.

şi că ocupă 32 ani din viaţa noastră.

But what I haven't explained is what sleep is about.

Dar nu v-am explicat ce e somnul.

So why do we sleep?

Deci de ce dormim?

And it won't surprise any of you that, of course,

Şi nu o să vă mire, desigur,

as scientists, we don't have a consensus.

că oamenii de ştiinţă nu au ajuns la un consens.

There are dozens of different ideas about why we sleep,

Exită sute de idei diferite despre cauza somnului,

şi o să subliniez trei dintre ele.

and I'm going to outline three of those.

The first is sort of the restoration idea,

Prima e un fel de idee de refacere,

and it's somewhat intuitive.

e oarecum intuitivă.

Essentially, all the stuff we've burned up during the day,

În esenţă, tot ceea ce am ars în timpul zilei,

we restore, we replace, we rebuild during the night.

refacem, înlocuim, reconstruim în timpul nopţii.

And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle,

Şi întradevăr, ca explicaţie,

merge înapoi până la Aristotel,

so that's what -- 2,300 years ago.

asta e acum 2.300 de ani în urmă.

It's gone in and out of fashion.

A fost şi apoi n-a mai fost la modă.

It's fashionable at the moment

E la modă momentan pentru că s-a demonstrat

because what's been shown is that within the brain,

că în interiorul creierului o întreagă gamă de gene

a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep,

se activează în timpul somnului,

and those genes are associated with restoration and metabolic pathways.

şi acele gene sunt asociate cu restaurarea

și cu reţelele metabolice.

So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.

Există dovezi bune pentru întreaga ipoteză a restaurării.

What about energy conservation?

Dar conservarea energiei?

Again, perhaps intuitive.

Din nou, probabil intuitiv,

You essentially sleep to save calories.

în esenţă dormi pentru a economisi calorii.

Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out.

Cănd tragi linia, totuşi,

nu prea iese bine.

If you compare an individual who has slept at night,

Dacă compari un individ

care a dormit toată noaptea sau a stat treaz şi nu s-a mişcat foarte mult,

or stayed awake and hasn't moved very much,

economisirea de energie a somnului e de 110 calorii pe noapte.

the energy saving of sleeping is about 110 calories a night.

Now, that's the equivalent of a hot dog bun.

E echivalentul unei chifle de hot dog.

Now, I would say that a hot dog bun

Aş spune că o chiflă de hot dog

is kind of a meager return

e un rezultat destul de sărăcăcios

for such a complicated and demanding behavior as sleep.

pentru un comportament atât de complicat şi de solicitant ca somnul.

So I'm less convinced by the energy conservation idea.

Aşa că nu sunt convins de ideea conservării de energie.

But the third idea I'm quite attracted to,

Dar a treia idee într-adevăr mă atrage,

which is brain processing and memory consolidation.

anume, procesarea creierului şi consolidarea memoriei.

What we know is that, if after you've tried to learn a task,

Știm că după ce ai încercat să înveţi o lecţie,

dacă te privezi de somn,

and you sleep-deprive individuals,

the ability to learn that task is smashed.

reținerea lecției e spulberată.

It's really hugely attenuated.

Extrem de afectată.

So sleep and memory consolidation is also very important.

Aşa că somnul şi consolidarea memoriei sunt importante.

However, it's not just the laying down of memory

Totuşi, nu e doar fixarea memoriei

and recalling it.

şi reamintirea.

What's turned out to be really exciting

S-a dovedit a fi surprinzătoare

abilitatea noastră de a veni cu soluţii inovatoare

is that our ability to come up with novel solutions to complex problems

la probleme complexe e enorm crescută de o noapte de somn.

is hugely enhanced by a night of sleep.

De fapt, a fost estimat că ne dă un avantaj de trei ori mai mare.

In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage.

Sleeping at night enhances our creativity.

Dormitul pe timpul nopţii ne îmbunătăţeşte creativitatea.

And what seems to be going on is that, in the brain,

Se pare că în creier,

conexiunile neuronale care sunt importante,

those neural connections that are important,

those synaptic connections that are important,

conexiunile sinaptice care sunt importante,

are linked and strengthened,

sunt întărite şi consolidate,

while those that are less important tend to fade away and be less important.

iar cele mai puţin importante

au tendinţa să se slăbească, să devină mai puţin importante.

OK.

Bine. Deci am expus trei explicaţii despre cauza somnului,

So we've had three explanations for why we might sleep,

and I think the important thing to realize is that the details will vary,

şi e important de înțeles că detaliile variază,

and it's probable we sleep for multiple different reasons.

e posibil să dormim pentru mai multe motive diferite.

But sleep is not an indulgence.

Dar somnul nu un răsfăţ.

It's not some sort of thing that we can take on board rather casually.

Nu e un lucru pe care îl luăm la bord ocazional.

I think that sleep was once likened to an upgrade

Cred că somnul a fost comparat odată cu o îmbunătăţire

from economy to business class, you know, the equivalent of.

de la clasa economică la cea business, ştiţi, echivalentul.

It's not even an upgrade from economy to first class.

Nu e nici măcar o îmbunătăţire de la clasa economică la prima clasă.

The critical thing to realize is that if you don't sleep,

Esențial de înţeles este că

dacă nu dormi, nu zbori.

you don't fly.

Essentially, you never get there.

În esenţă, nu ajungi niciodată acolo.

And what's extraordinary about much of our society these days

Și extraordinar la marea parte a societăţii de azi

is that we are desperately sleep-deprived.

este că suntem grav privaţi de somn.

So let's now look at sleep deprivation.

Să aruncăm o privire la privarea de somn.

Multe categorii din societate sunt private de somn.

Huge sectors of society are sleep-deprived,

Să ne uitam la scala somnului.

and let's look at our sleep-o-meter.

So in the 1950s, good data suggests that most of us

În anii 1950, datele sugerează că majoritatea

were getting around eight hours of sleep a night.

dormeam aproximativ opt ore pe noapte.

Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night,

În ziua de azi, dormim cu 1,5-2 ore mai puţin în fiecare noapte,

so we're in the six-and-a-half-hours every-night league.

deci suntem în jurul a 6,5 ore pe noapte.

For teenagers, it's worse, much worse.

La adolescenţi e mai rău, mult mai rău.

They need nine hours for full brain performance,

Ei au nevoie de nouă ore pentru o performanţa maximă a creierului,

and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep.

dar mulţi, într-o noapte din timpul săptămanii,

dorm doar cinci ore.

It's simply not enough.

Pur şi simplu nu e suficient.

If we think about other sectors of society -- the aged;

Dacă ne gândim la alte categorii ale societăţii, cei vârstnici,

if you are aged, then your ability to sleep in a single block

dacă eşti în vărstă, abilitatea de a dormi neîntrerupt

is somewhat disrupted, and many sleep, again,

e oarecum diminuată, mulţi dorm, din nou,

less than five hours a night.

mai puţin de cinci ore pe noapte.

Shift work.

Shift work is extraordinary,

Schimbul de noapte. Munca de noapte e extraordinară,

perhaps 20 percent of the working population,

poate 20% din populaţia muncitoare,

şi ceasul intern nu se schimbă în funcţie de cerinţele

and the body clock does not shift to the demands of working at night.

muncii de noapte.

It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us.

E blocat pe acelaşi ciclu lumină-întuneric ca şi noi ceilalţi.

So when the poor old shift worker is going home

Când bietul muncitor de noapte merge acasă

to try and sleep during the day, desperately tired,

să încerce să doarmă în timpul zilei, foarte obosit,

the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake."

ceasul intern spune: „Trezeşte-te. E timpul să te trezeşti.”

So the quality of sleep that you get as a night shift worker

Deci calitatea somnului ca muncitor de noapte

is usually very poor, again in that sort of five-hour region.

e de obicei foarte scăzută, din nou, în limita de cinci ore.

And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag.

Şi apoi, desigur, zece milioane de persoane

suferă de jet lag.

So who here has jet lag?

Cine din cei prezenţi suferă de jet lag?

Well, my goodness gracious.

Vai!

Well, thank you very much indeed for not falling asleep,

Vă mulţumesc mult că nu aţi adormit,

because that's what your brain is craving.

pentru că asta-i ce creierul vostru râvneşte.

One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps,

Unul din lucrurile pe care creierul le face

este să tolereze micro-ațipiri,

this involuntary falling asleep,

aceasta adormire involuntară,

and you have essentially no control over it.

şi în esenţă nu ai niciun control asupra ei.

Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing,

Micro-ațipirile pot fi puțin jenante,

dar pot fi de asemenea mortale.

but they can also be deadly.

S-a estimat că 31% din şoferi

It's been estimated that 31 percent of drivers

will fall asleep at the wheel at least once in their life,

vor adormi la volan cel puţin o dată în viaţă,

şi în SUA, statisticile sunt destul de bune:

and in the US, the statistics are pretty good:

100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness,

100.000 de accidente pe autostradă

au fost asociate cu oboseala,

loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year.

pierderea atenţiei şi adormitului.

O sută de mii pe an. E extraordinar.

It's extraordinary.

At another level of terror,

La un alt nivel de teroare,

we dip into the tragic accidents at Chernobyl

ne adâncim în tragicul accident de la Chernobyl

and indeed the space shuttle Challenger,

şi nava spaţială Challenger,

which was so tragically lost.

care a fost pierdută într-un mod atât de tragic.

And in the investigations that followed those disasters,

Şi în investigaţiile care au urmat acestor dezastre,

slaba judecată ca rezultat a turelor de muncă extinsă,

poor judgment as a result of extended shift work

and loss of vigilance and tiredness

pierderea atenţiei şi oboseala

was attributed to a big chunk of those disasters.

au fost cauza unei mari părţi din aceste dezastre.

When you're tired and you lack sleep,

Când eşti obosit şi ai nevoie de somn,

you have poor memory, you have poor creativity,

stai prost cu memoria, cu creativitatea,

ai implusivitatea crescută,

you have increased impulsiveness,

and you have overall poor judgment.

şi per total stai prost cu discernământul.

But my friends, it's so much worse than that.

Dar, prieteni, e mult mai rău decât atât.

(Râsete)

(Laughter)

If you are a tired brain,

Dacă ai un creier obosit,

creierul râvneşte după lucruri care să-l trezească:

the brain is craving things to wake it up.

So drugs, stimulants.

medicamente, stimulante.

Caffeine represents the stimulant of choice

Cafeina reprezintă stimulantul preferat în multe ţări vestice.

across much of the Western world.

Much of the day is fueled by caffeine,

O mare parte a zilei e alimetată de cafeină,

and if you're a really naughty tired brain, nicotine.

şi dacă ai un creier cumplit de obosit, nicotină.

Of course, you're fueling the waking state with these stimulants,

Și desigur, alimentezi starea de veghe

cu aceşti stimulanţi,

and then, of course, it gets to 11 o'clock at night,

iar apoi se face 11 noaptea,

şi creierul îşi spune:

and the brain says to itself,

"Actually, I need to be asleep fairly shortly.

„Trebuie să adorm în curănd.

What do we do about that when I'm feeling completely wired?"

Cum să adorm când eu mă simt așa activat?"

Well, of course, you then resort to alcohol.

Atunci, bineînțeles, recurgi la alcool.

Now alcohol, short-term, you know, once or twice,

Alcoolul, sporadic, o dată sau de două ori pe săptămână,

to use to mildly sedate you, can be very useful.

poate fi bun pentru a te seda ușor.

It can actually ease the sleep transition.

De fapt poate uşura tranziţia spre somn.

But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep.

Dar trebuie să fii conştient

că alcoolul nu asigură somnul.

A biological mimic for sleep,

E o mimare biologică a somnului, te sedează.

it sedates you.

So it actually harms some of the neural processing

În consecinţă prejudiciază unele din procesele neuronale

care au loc în timpul consolidării memoriei

that's going on during memory consolidation and memory recall.

şi recuperării memoriei.

Deci e o măsură acută pe termen scurt,

So it's a short-term acute measure,

but for goodness sake,

dar nu deveniţi dependenţi

don't become addicted to alcohol

de alcool ca modalitate de a adormi noaptea.

as a way of getting to sleep every night.

O altă legătură cu pierderea somnului o are creşterea în greutate.

Another connection between loss of sleep is weight gain.

If you sleep around about five hours or less every night,

Dacă dormi aproximativ cinci ore sau mai puțin în fiecare noapte,

then you have a 50 percent likelihood of being obese.

atunci ai 50% şanse să fii obez.

Care e legătura aici?

What's the connection here?

Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin,

Lipsa somnului crește eliberarea

de homului grelină, hormonul foamei.

the hunger hormone.

Ghrelin is released.

Se produce grelină, ajunge la creier.

It gets to the brain.

The brain says, "I need carbohydrates,"

Creierul spune: „Am nevoie de carbohidraţi”

and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars.

şi caută carbohidraţi,

în special zahăr.

So there's a link between tiredness

Deci există o legătură între oboseală

şi predispoziţia metabolică pentru creşterea în greutate.

and the metabolic predisposition for weight gain: stress.

Stresul. Persoanele obosite sunt foarte stresate.

Tired people are massively stressed.

And one of the things of stress, of course, is loss of memory,

Iar un lucru care vine cu stresul, desigur,

e pierderea de memorie,

which is what I sort of just then had a little lapse of.

chiar am avut un lapsus.

Dar stresul e mult mai mult.

But stress is so much more.

Dacă eşti foarte stresat, nu e o mare problemă,

So, if you're acutely stressed, not a great problem,

but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem.

dar dacă stresul e susţinut,

asociat cu pierderea somnului, devine o problemă.

Stresul susţinut conduce la scăderea imunităţii,

Sustained stress leads to suppressed immunity.

And so, tired people tend to have higher rates of overall infection,

oamenii obosiţi tind să aibă rate mai crescute de infecţii,

and there's some very good studies

şi sunt câteva studii bune care arată

showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer.

că muncitorii de noapte, de exemplu, au o rată mai mare a cancerului.

Increased levels of stress throw glucose into the circulation.

Nivelul crescut de stres aruncă glucoza în circulaţie.

Glucose becomes a dominant part of the vasculature

Glucoza devine o parte dominantă a vascularizării

and essentially you become glucose intolerant.

şi în fond devii intolerant la glucoză.

Therefore, diabetes 2.

Deci, diabet de tipul 2.

Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure.

Stresul creşte bolile cardiovasculare

ca rezultat al creşterii presiunii arteriale.

So there's a whole raft of things associated with sleep loss

Exitsă o întreagă gamă de lucruri asociate cu lipsa somnului,

that are more than just a mildly impaired brain,

mai mult decât un creier uşor afectat,

which is where I think most people think that sleep loss resides.

în care majoritatea oamenilor

cred că constă somnul.

So at this point in the talk, this is a nice time to think,

Aşa că în acest punct al conversaţiei, e un moment potrivit să ne întrebăm

"Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?"

„Credem că în general dormim suficient?”

So a quick show of hands.

Ridicați scurt mâna.

Cine crede că are parte de suficient somn?

Who feels that they're getting enough sleep here?

Oh, destul de impresionant.

Oh. Well, that's pretty impressive.

Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.

Bine. Vom vorbi despre asta mai târziu, care sunt sfaturile voastre.

So most of us, of course, ask the question,

Majoritatea dintre noi, desigur, ne întrebăm:

"How do I know whether I'm getting enough sleep?"

„De unde să ştiu dacă dorm suficient?”

Well, it's not rocket science.

Ei bine, nu e greu.

If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning,

Dacă ai nevoie de o alarmă dimineaţa pentru a te scula din pat,

if you are taking a long time to get up,

dacă ai nevoie de mult timp pentru a te trezi,

if you need lots of stimulants,

dacă ai nevoie de multe stimulante,

if you're grumpy, if you're irritable,

dacă eşti morocănos, iritabil,

if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable,

dacă ţi se spune de către colegii de muncă

că arăţi obosit şi irascibil,

chances are you are sleep-deprived.

e probabil că ești în urmă cu somnul.

Listen to them. Listen to yourself.

Ascultă-i. Ascultă-te.

What do you do?

Ce să faci?

Well -- and this is slightly offensive --

Poate suna puţin jignitor --

sleep for dummies.

„Somn pentru prostănaci”:

(Laughter)

(Râsete)

Make your bedroom a haven for sleep.

Fă-ți dormitorul un rai pentru dormit.

The first critical thing is make it as dark as you possibly can,

Primul lucru critic e să-l faci cât mai întunecat cu putinţă,

and also make it slightly cool.

şi să-l faci puţin răcoros, e foarte important.

Very important.

Actually, reduce your amount of light exposure

Redu expunerea la lumină

at least half an hour before you go to bed.

cu cel puţin jumătate de oră înainte să mergi la culcare.

Light increases levels of alertness and will delay sleep.

Lumina creşte nivelul de vigilenţă şi va întârzia somnul.

What's the last thing that most of us do before we go to bed?

Care-i ultimul lucru pe care mulți îl facem înainte să dormim?

We stand in a massively lit bathroom,

Stăm într-o baie puternic luminată

uitându-ne în oglindă în timp ce ne spălăm pe dinţi.

looking into the mirror cleaning our teeth.

It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep.

E cel mai rău lucru pe care-l putem face

înainte de culcare.

Închide telefoanele mobile. Închide calculatoarele.

Turn off those mobile phones. Turn off those computers.

Turn off all of those things that are also going to excite the brain.

Închide toate lucrurile care îți agită creierul.

Try not to drink caffeine too late in the day,

Încearcă să nu bei cafeină târziu în timpul zilei,

ideally not after lunch.

ideal ar fi să nu bei după prânz.

Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed,

Am vorbit despre reducerea expunerii la lumină înaintea somnului,

but light exposure in the morning

dar expunerea la lumină dimineaţa

is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle.

e bună pentru setarea ceasului biologic al ciclul lumină-întuneric.

So seek out morning light.

Deci căutaţi lumina de dimineaţă.

Basically, listen to yourself.

În fond, ascultaţi-vă pe voi înşivă.

Wind down.

Întindeţi-vă. Faceţi toate acele lucruri care ştiţi că vor conduce

Do those sorts of things

that you know are going to ease you off

into the honey-heavy dew of slumber.

spre roua de miere a somnului.

OK.

Bine. Astea sunt nişte fapte. Dar miturile?

That's some facts. What about some myths?

Teenagers are lazy.

Adolescenţii sunt leneşi. Da de unde. Bieții de ei.

No. Poor things.

They have a biological predisposition to go to bed late and get up late,

Ei au o predispoziţie biologică

să meargă la culcare târziu şi să se trezească târziu,

so give them a break.

We need eight hours of sleep a night.

aşa că lăsaţi-i în pace.

Avem nevoie de opt ore de somn pe noapte.

That's an average.

E o medie. Unii au nevoie de mai mult, alţii mai puţin.

Some people need more. Some people need less.

And what you need to do is listen to your body.

Trebuie să-ţi asculţi corpul.

Do you need that much or do you need more?

Ai nevoie de atât sau de mai mult?

Simple as that.

E simplu.

Old people need less sleep.

Vârstnicii au nevoie de mai puţin somn. Nu-i adevărat!

Not true.

The sleep demands of the aged do not go down.

Nevoia de somn a persoanelor în vârstă nu scade.

Essentially, sleep fragments and becomes less robust,

În fond, somnul se fragmentează şi devine mai puţin robust,

but sleep requirements do not go down.

dar nevoia de somn nu scade.

And the fourth myth is early to bed, early to rise

Un al patrulea mit,

culcatul devreme, sculatul devreme

makes a man healthy, wealthy and wise.

face omul sănătos, bogat şi înțelept.

Well, that's wrong at so many different levels.

Greşit pe mai multe planuri.

(Râsete)

(Laughter)

There is no evidence that getting up early and going to bed early

Nu există nicio dovadă conform căreia trezitul devreme

şi culcatul devreme îţi aduce mai multă bogăţie.

gives you more wealth at all.

There's no difference in socioeconomic status.

Nu există nicio diferenţă în statutul socio-economic.

In my experience,

Din proprie experientă, singura diferenţă

the only difference between morning people and evening people

dintre oamenii matinali şi cei nocturni

is that those people that get up in the morning early

e că persoanele care se trezesc devreme

are just horribly smug.

sunt tare dichisiți.

(Laughter)

(Râsete) (Aplauze)

(Applause)

OK.

Pentru ultima parte, ultimele minute,

So for the last few minutes,

what I want to do is change gears

vreau să schimb viteza şi să vorbesc

and talk about some really new, breaking areas of neuroscience,

despre nişte arii noi şi inovatoare în neurologie,

which is the association between mental health,

anume, asocierea dintre sănătatea mintală,

mental illness and sleep disruption.

bola mintală şi somnul defectuos.

We've known for 130 years that in severe mental illness,

Știm de 130 de ani că în bolile mintale severe,

există absolut întotdeauna probleme cu somnul,

there is always, always sleep disruption,

but it's been largely ignored.

dar acest fapt a fost ignorat.

In the 1970s, when people started to think about this again,

În anii 1970, când oamenii au început să reconsidere,

they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia,

au spus: „Sigur că ai probleme cu somnul

în schizofrenie pentru că iei medicamente antipsihotice.

because they're on antipsychotics.

It's the antipsychotics causing the sleep problems,"

Antipsihoticele cauzează problemele cu somnul”,

ignoring the fact that for a hundred years previously,

ignorând faptul că sute de ani în urmă,

sleep disruption had been reported before antipsychotics.

somnul defectuos a fost raportat înaintea antipsihoticelor.

So what's going on?

Deci ce se întâmplă?

Several groups are studying

Mai multe grupuri studiază

conditions like depression, schizophrenia and bipolar

boli ca depresia, schizofrenia şi bipolaritatea,

and what's going on in terms of sleep disruption.

şi ce se întâmplă cu somnul.

We have a big study which we published last year on schizophrenia,

Avem un studiu important publicat anul trecut despre schizofrenie.

and the data were quite extraordinary.

Informaţiile au fost extraordinare.

In those individuals with schizophrenia,

La acei indivizi cu schizofrenie,

much of the time, they were awake during the night phase

adesea erau treji în timpul nopţii

and then they were asleep during the day.

şi dormeau în timpul zilei.

Alte grupuri nu manifestau tipare specifice în cele 24 de ore.

Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever --

their sleep was absolutely smashed.

Somnul le era complet răvășit.

And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle.

Unii nu puteau să-şi regleze somnul după ciclul lumină-întuneric.

They were getting up later and later and later and later each night.

Se trezeau din ce în ce mai târziu în fiecare noapte.

It was smashed.

Total alandala.

So what's going on?

Deci ce se întâmplă?

And the really exciting news

Vestea cea mai interesantă

is that mental illness and sleep are not simply associated,

e că bolile mintale şi somnul nu sunt doar asociate,

but they are physically linked within the brain.

ci legate fizic în creier.

The neural networks that predispose you to normal sleep,

Reţelele neuronale care predispun la somn normal,

give you normal sleep,

dau un somn normal, iar cele care îţi dau

and those that give you normal mental health, are overlapping.

sănătate mintală se suprapun.

And what's the evidence for that?

Care-i dovada?

Well, genes that have been shown

Genele care s-au dovedit a fi foarte importante

to be very important in the generation of normal sleep,

în producerea normală a somnului,

when mutated, when changed,

când au fost modificate,

also predispose individuals to mental health problems.

automat au predispus indivizii la boli mintale.

Anul trecut am publicat un studiu

And last year, we published a study

care arăta că genele legate de schizofrenie,

which showed that a gene that's been linked to schizophrenia,

when mutated, also smashes the sleep.

dacă suferă mutații, distrug somnul.

So we have evidence of a genuine mechanistic overlap

Deci avem dovada unui mecanism de suprapunere

between these two important systems.

între aceste două sisteme importante.

Other work flowed from these studies.

Alte concluzii au fost desprinse din aceste studii.

The first was that sleep disruption

Prima: degradarea somnului precede

actually precedes certain types of mental illness,

anumite tipuri de boli mintale,

and we've shown that in those young individuals

şi am arătat că la tinerii

who are at high risk of developing bipolar disorder,

cu risc de a dezvolta tulburări bipolare,

they already have a sleep abnormality

au deja o anormalitate a somnului

prior to any clinical diagnosis of bipolar.

anterioară oricărui diagnostic clinic de bipolaritate.

The other bit of data was that sleep disruption

Altă concluzie a fost că întreruperea somnului

poate exacerba,

may actually exacerbate, make worse, the mental illness state.

agrava starea bolii mintale.

My colleague Dan Freeman has used a range of agents

Colegul meu Dan Freeman a folosit o gamă de agenţi

care au stabilizat somnul şi au redus nivelul de paranoia

which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia

in those individuals by 50 percent.

la 50% din acei indivizi.

So what have we got?

Deci, ce am obţinut?

We've got, in these connections, some really exciting things.

Am obţinut din aceste asocieri lucruri extraordinare.

In terms of the neuroscience,

În termenii neurologiei,

înţelegând neuroştiinţa acestor două sisteme,

by understanding these two systems,

we're really beginning to understand how both sleep and mental illness

începem cu adevărat să înţelegem

cum sunt generate şi reglementate somnul şi bolile mintale în creier.

are generated and regulated within the brain.

The second area is that if we can use sleep

A doua arie e că dacă folosind somnul

and sleep disruption as an early warning signal,

şi problemele somnului ca semnal de alarmă timpuriu,

then we have the chance of going in.

avem șansa de a interveni.

If we know these individuals are vulnerable,

Dacă ştim că aceşti indivizi sunt vulnerabili,

early intervention then becomes possible.

atunci intervenţia timpurie devine posibilă.

And the third, which I think is the most exciting,

Şi al treilea, cel mai important,

is that we can think of the sleep centers within the brain

e că ne putem gândi la centrii somnului din creier

as a new therapeutic target.

ca la un nou scop terapeutic.

Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable,

Stabilizând somnul la indivizii care sunt vulnerabili,

îi putem face cu siguranţă mai sănătoşi,

we can certainly make them healthier,

but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.

și le putem ușura unele simptome îngrozitoare ale bolilor mintale.

So let me just finish.

Şi acum să închei.

What I started by saying is: Take sleep seriously.

Am început prin a spune să luaţi somnul în serios.

Our attitudes toward sleep are so very different

Atitudinile noastre despre somn sunt foarte diferite

from a pre-industrial age,

de era preindustrială,

when we were almost wrapped in a duvet.

când eram aproape împachetaţi într-o plapumă.

We used to understand intuitively the importance of sleep.

Înţelegeam intuitiv importanţa somnului.

And this isn't some sort of crystal-waving nonsense.

Şi asta nu-i un fel de nonsens.

This is a pragmatic response to good health.

E un răspuns pragmatic pentru o stare bună de sănătate.

If you have good sleep, it increases your concentration,

Dacă ai parte de somn bun, îţi îmbunătățește concentrarea,

attention, decision-making, creativity, social skills, health.

atenţia, luare deciziilor, creativitatea, abilităţile sociale, sănătatea.

If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress,

Dacă dormi bine, îţi reduce toanele, nivelul de stres,

your levels of anger, your impulsivity,

iritabilitatea, impulsivitatea,

and your tendency to drink and take drugs.

şi tendința de a bea şi lua medicamente.

And we finished by saying

Şi terminăm prin a spune

that an understanding of the neuroscience of sleep

că o înţelegere a neuroştiinţei somnului

is really informing the way we think

ne informează de ceea ce credem

about some of the causes of mental illness,

despre unele cauze ale bolilor mintale,

and indeed is providing us new ways

şi într-adevăr ne asigură noi modalităţi

to treat these incredibly debilitating conditions.

de a trata aceste boli debilitante.

Jim Butcher, the fantasy writer, said,

Jim Butche, scriitorul de fantezie, a spus:

"Sleep is God. Go worship."

„Somnul e divin. Veneraţi-l.”

And I can only recommend that you do the same.

Şi vă recomand să faceţi acelaşi lucru.

Thank you for your attention.

Vă mulţumesc pentru atenţie.

(Applause)

(Aplauze)