Why do we sleep? | Russell Foster

번역: jeongki choi 검토: lin piao

What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects,

제가 오늘 말씀드리고 싶은 것은

제가 제일 좋아하는 주제 중 하나인,

and that is the neuroscience of sleep.

잠에 대한 신경 과학입니다.

Now, there is a sound --

지금, 소리가 들립니다.

(Alarm clock)

(시계 알람 소리)

Ah, it worked!

아, 작동을 하는군요 --

A sound that is desperately familiar to most of us,

대다수 사람들에게 너무너무 익숙한 소리입니다.

and of course it's the sound of the alarm clock.

물론 이건 알람 시계 소리입니다.

And what that truly ghastly, awful sound does

그리고 사실 이 섬뜩하고 끔찍한 소리가 하는 일은

is stop the single most important behavioral experience

우리가 하고있는 가장 중요한 행위 중의 하나를 못하게 하는 것입니다.

that we have, and that's sleep.

바로 잠입니다.

If you're an average sort of person,

여러분이 평균치의 사람들이라면,

36 percent of your life will be spent asleep,

여러분 일생의 36%를 잠자는데 소비하게 됩니다.

which means that if you live to 90,

그건 곧 사람이 90년을 산다고 하면

then 32 years will have been spent entirely asleep.

32년은 잠만 잔다는 뜻입니다.

Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important.

자, 그 32년이 우리에게 시사하는 바는,

일정 수준에서 잠이라는 것이 매우 중요하단 사실입니다.

And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought.

하지만, 우리 대다수는 잠에 큰 의미를 두지 않습니다.

We throw it away.

그냥 무시해버리죠.

We really just don't think about sleep.

우린 정말이지 잠에 관해 생각하지 않습니다.

And so what I'd like to do today is change your views,

오늘 제가 바라는 건

여러분들의 시각을 바꿔보는 것입니다.

change your ideas and your thoughts about sleep.

잠에 관한 여러분의 관념과 인식을 바꾸는 것입니다.

And the journey that I want to take you on,

자, 제가 여러분과 함께 시작하려는 여정,

시간을 거슬러 올라가며 시작해보도록 하겠습니다.

we need to start by going back in time.

"Enjoy the honey-heavy dew of slumber."

"달콤한 이슬같은 잠을 즐기거라"

Any ideas who said that?

누가 한 말인지 아시는 분?

Shakespeare's Julius Caesar.

세익스피어의 줄러어스 시저입니다.

Yes, let me give you a few more quotes.

자 그럼, 좀 더 인용구를 드려보도록 하죠.

"O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse,

"오 잠이여, 오 평온한 잠이여, 대자연의 양순한 유모여,

how have I frighted thee?"

내가 너를 얼마나 위협했기에?"

Shakespeare again, from -- I won't say it --

또 다시 세익스피어의 작품인 -- 말씀드리지 않겠습니다 --

the Scottish play.

스코틀랜드의 연극입니다. [정정: 헨리 4세, 파트2]

(Laughter)

(웃음)

From the same time:

동시대의 명언인:

"Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together."

"잠은 금으로 만든 사슬이다.

그것은 우리의 건강과 몸을 묶어준다."

Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.

굉장히 선지적 표현입니다. 토마스 덱커의 말입니다.

또 한 명의 엘리자베스 1세대의 극작가죠.

But if we jump forward 400 years,

그러나 그로부터 400년이 지난 후,

the tone about sleep changes somewhat.

잠에 대한 어조는 다소 변하게 됩니다.

이것은 20세기 초 토마스 에디슨이 한 말입니다.

This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century:

"Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days."

"잠은 원시 시대부터 우리의 시간과

유산을 낭비해 온 죄악이다" 이런.

Bang!

(웃음)

(Laughter)

And if we also jump into the 1980s, some of you may remember

다시 1980년대로 넘어가서, 여러분 중 몇몇은

마가렛 대처가 언급했다고 알려진 이 말을 아실겁니다.

that Margaret Thatcher was reported to have said,

"잠은 겁쟁이들을 위한 것이다."

"Sleep is for wimps."

And of course the infamous -- what was his name? --

그리고 물론 이 악명높은 -- 그 사람 이름이 뭐였더라? --

the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said,

영화 "월스트리트"의 악랄한 고든 게코가 말했습니다.

"Money never sleeps."

"돈은 절대 잠들지 않아."

What do we do in the 20th century about sleep?

20세기 오늘날 우리는 잠을 무엇으로 여기고 있을까요?

Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb

물론, 우리는 토마스 에디슨의 전구를 사용하면서,

to invade the night, and we occupied the dark,

밤을 침범하고, 어둠을 대체했습니다.

and in the process of this occupation,

이 점령의 과정에서,

우리는 잠을 일종의 질병처럼 여겨왔습니다. 거의 그랬죠.

we've treated sleep as an illness, almost.

We've treated it as an enemy.

우린 잠을 적으로 여겼었습니다.

At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep,

현재 대부분, 제가 짐작컨데, 우리는 수면의 욕구를 참고 있습니다.

최악의 경우 아마 우리는 잠을 이렇게 생각합니다.

and at worst perhaps many of us think of sleep

as an illness that needs some sort of a cure.

일종의 치료제가 필요한 병이라고 말이죠.

And our ignorance about sleep is really quite profound.

잠에 대한 우리의 무지함은 그 골이 꽤나 깊습니다.

Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts?

왜 그런건가요? 왜 우리 머리속에서 잠을 떨쳐내려 하는 건가요?

Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems.

글쎄요, 그건 우리가 잠자는 동안 별 다른 일을

하지 않기 때문입니다. 보기엔 그래요.

우리는 먹지도, 마시지도 않습니다.

You don't eat. You don't drink.

And you don't have sex.

그리고 섹스도 하지 않습니다.

Well, most of us anyway.

아무튼 우리 대부분은 그렇습니다.

And so, therefore it's --

그리고 그런 이유로 말이죠 -

Sorry.

죄송합니다. 잠은 완전한 시간 낭비군요, 맞아요? 틀렸습니다.

It's a complete waste of time, right?

Wrong.

Actually, sleep is an incredibly important part of our biology,

사실, 잠은 믿기 어려울 만큼 우리의 생명 활동에 중요하고,

and neuroscientists are beginning to explain

신 경과학자들은 잠이 그렇게 중요한 이유에 대해

why it's so very important.

설명하기 시작했습니다.

So let's move to the brain.

우리 뇌를 좀 살펴보죠.

Now, here we have a brain.

자, 여기 뇌가 하나 있습니다.

This is donated by a social scientist,

이건 어느 사회 과학자분께서 기부해 주신겁니다.

사람들이 그러는데 그 사람들은 이게 뭔지,

and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --

아니면 이걸 어떻게 사용하는지 모른다고 하더군요, 그래서 --

(Laughter)

(웃음)

Sorry.

죄송합니다.

So I borrowed it.

그래서 이걸 빌려왔습니다. 눈치채진 못했을 겁니다. 좋아요.

I don't think they noticed. OK.

(웃음)

(Laughter)

The point I'm trying to make is that when you're asleep,

제가 말씀드리려는 요점은 우리가 잠을 잘 때,

this thing doesn't shut down.

뇌는 꺼져있지 않다는 겁니다.

In fact, some areas of the brain are actually more active

사실, 우리 뇌의 몇몇 영역은 깨어 있을 때보다

잠을 자고 있는 동안 실제 더 활발해집니다.

during the sleep state than during the wake state.

The other thing that's really important about sleep

잠에 관한 진짜 중요한 다른 점은

is that it doesn't arise from a single structure within the brain,

잠이 뇌 속 단일 구조로부터 촉발되는 것이 아니란겁니다.

오히려 어느 정도는 네트워크의 특성입니다.

but is to some extent a network property.

If we flip the brain on its back --

뇌를 뒤쪽으로 졎혀보면 --

I love this little bit of spinal cord here --

저는 여기 척수의 조그마한 부분을 좋아합니다. --

this bit here is the hypothalamus,

여기 이 부분이 시상하부입니다.

and right under there is a whole raft of interesting structures,

그리고 우측에 상당히 많은 흥미로운 구조들이 존재합니다.

not least the biological clock.

간과할 수 없는 생체 시계입니다.

The biological clock tells us when it's good to be up,

생체 시계는 언제 일어나야 할지, 언제 잠을 자야할지

when it's good to be asleep,

우리에게 알려줍니다.

and what that structure does is interact

그런 구조체가 하는 역할은

시상하부, 외측 시상하부, 배측외측 시각전핵 안의

with a whole raft of other areas within the hypothalamus,

the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei.

상당히 많은 여러 부분과 상호 작용을 하는 것입니다.

All of those combine,

그 모든 것이 결합이 되어, 여기 뇌관으로 영상을

and they send projections down to the brain stem here.

내려보냅니다.

The brain stem then projects forward

그 때 뇌관은 영상을 전달하고,

and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here,

여기 놀랍게 주름잡힌 이 곳, 피질에 신경 전달 물질을

with neurotransmitters that keep us awake

흘려보냅니다. 이것이 우릴 깨어있게 하죠.

and essentially provide us with our consciousness.

그리고 근본적으로 우리에게 의식을 제공합니다.

그래서 수면은 상당 부분 뇌속의 다른 상호 작용들로 부터

So sleep arises from a whole raft

of different interactions within the brain,

촉발되는 것입니다.

and essentially, sleep is turned on and off

잠은 생겼다가 없어지기도 하는데,

as a result of a range of interactions in here.

여기 상호 작용의 결과 범위 안에서 나타나는 겁니다

좋습니다. 우리가 어디까지 이야기했죠?

OK. So where have we got to?

We've said that sleep is complicated

우리는 잠은 복잡한 것이라고 했습니다

and it takes 32 years of our life.

그리고 우리 인생의 32년을 차지한다는 것도요.

But what I haven't explained is what sleep is about.

그러나 아직 설명하지 못한 부분은 잠이 무엇인가하는 점입니다.

So why do we sleep?

그러면, 우리는 왜 잠을 자야 할까요?

And it won't surprise any of you that, of course,

여러분 대다수는 물론 과학자들간에도

as scientists, we don't have a consensus.

공감대가 없다는 점은 놀랄 일이 아닙니다.

There are dozens of different ideas about why we sleep,

우리가 왜 잠을 자는가에 대해 수십 개 의견들이 존재합니다.

그리고 이 중 3가지를 개략적으로 이야기해 볼까 합니다.

and I'm going to outline three of those.

The first is sort of the restoration idea,

첫번째는 복원의 일종이라는 설입니다.

and it's somewhat intuitive.

뭐, 그건 어느 정도 직관적이죠.

Essentially, all the stuff we've burned up during the day,

근본적으로, 낮 동안 우리가 소비했던 모든 것들을,

we restore, we replace, we rebuild during the night.

우리는 밤에 회복하고, 대체하고, 재건합니다.

And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle,

사실, 설명으로만 보면

이 이야기는 아리스토텔틀레스의 시대로 넘어갑니다.

so that's what -- 2,300 years ago.

대략 2,300년 전이죠.

It's gone in and out of fashion.

이 발상은 유행타기를 반복해왔습니다.

It's fashionable at the moment

현재 유행을 하고 있는데 그 이유는

because what's been shown is that within the brain,

뇌 안에 있는 많은 수의 유전자들이

a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep,

잠을 자는 동안에만 활동하는 모습이 관찰되었기 때문입니다.

and those genes are associated with restoration and metabolic pathways.

그리고 그 유전자들은 회복과 대사의 경로들과

관련이 있죠.

So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.

그래서 전체 회복 가설을 뒷받침 할 훌륭한 증거가 존재합니다.

What about energy conservation?

에너지 보존 관점은 어떻습니까?

Again, perhaps intuitive.

역시, 이해가 쉽겠죠?

You essentially sleep to save calories.

여러분들은 기본적으로 잠을 잠으로서 칼로리를 절약합니다.

Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out.

하지만, 이제 전체를 합산해보면,

실제로 잘 맞아 떨어지지 않습니다.

If you compare an individual who has slept at night,

여러분이 밤에 잠을 잔 사람과

깨어 있는 상태로 별 활동을 안한 사람을 비교해 본다면

or stayed awake and hasn't moved very much,

잠을 통한 에너지 절약은 하룻밤에 약 110칼로리 정도입니다.

the energy saving of sleeping is about 110 calories a night.

Now, that's the equivalent of a hot dog bun.

보세요, 핫도그 빵 하나에 맞먹는 수치입니다.

Now, I would say that a hot dog bun

이제 이렇게 말할 수 있겠네요. 핫도그 빵 하나가

is kind of a meager return

잠처럼 이렇게 복잡하고 요구가 많은 행위에 대한

for such a complicated and demanding behavior as sleep.

미약하나마 일종의 보상이라고 말이죠.

So I'm less convinced by the energy conservation idea.

그래서, 에너지 보존이라는 발상에는 크게 동조하기 어렵습니다.

But the third idea I'm quite attracted to,

하지만 세번째 발상엔 꽤나 관심이 가는데요.

which is brain processing and memory consolidation.

그것은 뇌안의 처리와 기억의 정돈에 관한 의견입니다.

What we know is that, if after you've tried to learn a task,

우리가 알고 있는 바로는, 만일 누군가 업무를 배우려 애쓰다

잠이 부족해지면,

and you sleep-deprive individuals,

the ability to learn that task is smashed.

그 업무의 학습 능력은 엉망이 되버린다는 겁니다.

It's really hugely attenuated.

실제로 상당 부분 저하가 되겠죠.

So sleep and memory consolidation is also very important.

이처럼, 잠을 자고 기억력을 강화하는 것 역시 꽤 중요합니다.

However, it's not just the laying down of memory

그렇다고, 이것이 단순히 기억들을 저장해놓고

and recalling it.

꺼내기만 하는 것이 아닙니다.

What's turned out to be really exciting

실제 밝혀진 흥미로운 점은

복잡한 문제에 대한 새로운 해결 방법을 착안하는 능력이

is that our ability to come up with novel solutions to complex problems

하루밤의 수면으로 인하여 엄청나게 증가한다는 점입니다.

is hugely enhanced by a night of sleep.

실제로, 우리가 얻는 이익은 3 배 정도에 달합니다.

In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage.

Sleeping at night enhances our creativity.

밤에 잠을 자는 것은 우리의 창의력을 증진시킵니다.

And what seems to be going on is that, in the brain,

그리고, 뇌 안에서 진행되는 것을 보면

중요도가 높은 신경 결합들과

those neural connections that are important,

those synaptic connections that are important,

중요도가 높은 시냅스 결합들이

are linked and strengthened,

서로 연결되고, 더욱 강화된다는 겁니다.

while those that are less important tend to fade away and be less important.

반면에 중요도가 낮은 것은

점차 사라져 버리고 덜 중요해집니다.

OK.

자, 우린 왜 잠을 자는지에 대해 3가지 이유를 들었습니다.

So we've had three explanations for why we might sleep,

and I think the important thing to realize is that the details will vary,

그리고 제 생각에 중요한 것은 세부 항목들이 모두 다르고,

우리가 다양한 다른 이유로 잠잔다는 점입니다.

and it's probable we sleep for multiple different reasons.

But sleep is not an indulgence.

하지만 잠을 자는 것은 우리 의지대로 할 수 있는게 아닙니다.

It's not some sort of thing that we can take on board rather casually.

무심코 탈 수있는 그런 것이 아닙니다.

I think that sleep was once likened to an upgrade

잠이 한 때 이코노미석에서 비지니스석으로 상향되는 것에

from economy to business class, you know, the equivalent of.

비유되었던 것 같습니다. 아시겠지만 그 정도 비슷한 효과지요.

It's not even an upgrade from economy to first class.

이코노미석에서 1등석으로 상향하는 것 조차 아닙니다.

The critical thing to realize is that if you don't sleep,

깨달아야할 중요한 사실은

여러분이 잠에 들지 않으면, 이륙할 수도 없다는 점입니다.

you don't fly.

Essentially, you never get there.

결국, 절대 도착할 수 없습니다.

And what's extraordinary about much of our society these days

요즘 우리 사회에 만연한 것 중에 놀라운 점은

is that we are desperately sleep-deprived.

우리가 극도의 수면 부족 상태라는 점입니다.

So let's now look at sleep deprivation.

그런 의미로 이제 수면 부족에 대해 이야기해보죠

우리 사회의 상당수 분야에서 수면 부족 입니다.

Huge sectors of society are sleep-deprived,

우리의 수면 측정기를 살펴보시죠.

and let's look at our sleep-o-meter.

So in the 1950s, good data suggests that most of us

1950년대에 우리 대다수는 밤마다 8시간 정도의

were getting around eight hours of sleep a night.

수면을 취했다는 자료가 제시되어 있습니다.

Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night,

요즘 우리는 매일 밤 이보다 1시간 반에서 2시간 덜 잡니다.

so we're in the six-and-a-half-hours every-night league.

그래서 우리가 "매일밤-6시간반" 리그에 속해있는 겁니다.

For teenagers, it's worse, much worse.

10대들은요, 심각해요, 훨씬 심각하죠.

They need nine hours for full brain performance,

뇌가 완전한 성능 발휘를 하려면 그 시기엔 9시간이 필요한데

and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep.

학교가는 날 밤엔 대다수가

불과 5시간의 잠을 자고 있습니다.

It's simply not enough.

간단히 말해서 충분치 못한 거죠.

If we think about other sectors of society -- the aged;

우리 사회의 다른 분야로 노년층을 생각해보면,

if you are aged, then your ability to sleep in a single block

우리는 나이가 들면, 깨지않고 한번에 자는 역량에

is somewhat disrupted, and many sleep, again,

어느 정도 지장이 생기게 마련입니다. 그러면 다시

less than five hours a night.

하루 5시간 미만으로 여러번 잠을 자게 되죠.

Shift work.

교대 근무. 교대 근무는 더 기이합니다.

Shift work is extraordinary,

perhaps 20 percent of the working population,

전체 노동 인구의 20퍼센트 가량이 여기에 속하는데요.

그 사람들의 신체 시계는 밤에 일하려는 상태로

and the body clock does not shift to the demands of working at night.

바뀌지 않습니다.

It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us.

일반인들과 동일한 밤낮 주기에 고정되어 있을 뿐입니다.

그로 인해, 고령의 불쌍한 교대 근무자가 퇴근후,

So when the poor old shift worker is going home

to try and sleep during the day, desperately tired,

극단적으로 지쳐있는 상태로 낮시간 잠 자려고 하면,

the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake."

신체 시계가 이야기합니다. "일어나라구, 일어날 시간이야"

So the quality of sleep that you get as a night shift worker

그런 이유로, 교대 근무자가 취하는 잠의 질은

is usually very poor, again in that sort of five-hour region.

대개 매우 형편없습니다. 다시 5시간 언저리 수면이 되는거죠

And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag.

그리고, 아시겠지만, 수천만의 사람들이

시차증으로 고생을 합니다.

So who here has jet lag?

여기 어느분이 시차증을 앓고 계신가요?

Well, my goodness gracious.

아이구 세상에나..

Well, thank you very much indeed for not falling asleep,

골아떨어지지 않은 것만으로도 진심으로 감사드립니다.

because that's what your brain is craving.

여러분의 뇌가 간절히 바래서이겠죠.

One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps,

뇌가 하는 일 중 하나는

깜빡 조는 상태에 빠져들 수 있다는 겁니다.

this involuntary falling asleep,

이런 무의식중의 수면은

and you have essentially no control over it.

근본적으로 여러분이 제어할 수 없습니다.

Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing,

깜빡 조는 것은 약간 당황스러운 정도라 여길 수 있습니다.

하지만 동시에 치명적일 수도 있습니다.

but they can also be deadly.

31퍼센트의 운전자가 생애 최소 한번은

It's been estimated that 31 percent of drivers

will fall asleep at the wheel at least once in their life,

운전중에 조는 것으로 추정됩니다.

미국에서 이런 통계는 꽤 훌륭합니다.

and in the US, the statistics are pretty good:

100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness,

고속도로 위에서의 10만건의 사고가

피로, 경계 부족,

loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year.

그리고 졸음과 관련이 있습니다.

매년 10만건입니다. 이것은 놀라운 수치이죠.

It's extraordinary.

At another level of terror,

테러의 또 다른 차원으로,

we dip into the tragic accidents at Chernobyl

우리는 끔찍한 체르노빌 사고와

and indeed the space shuttle Challenger,

실제 챌린저 우주선을 떠올립니다.

which was so tragically lost.

너무 끔찍했던 사고였죠.

And in the investigations that followed those disasters,

그리고 이 참사 후 조사를 통해

초과 교대 근무와, 조심성 부족,

poor judgment as a result of extended shift work

and loss of vigilance and tiredness

피로로 인한 판단력 저하의 결과가

was attributed to a big chunk of those disasters.

이와 같은 대규모 재앙에 기여했다는 것이 밝혀졌습니다.

그러니까, 우리가 지치고 잠이 부족하면,

When you're tired and you lack sleep,

you have poor memory, you have poor creativity,

기억력과 창의력이 형편없어집니다.

과도하게 충동적이 되고,

you have increased impulsiveness,

and you have overall poor judgment.

대체적으로 어리석은 판단을 하게됩니다.

But my friends, it's so much worse than that.

하지만 제 친구들은 이것보다 훨씬 심각합니다.

(웃음)

(Laughter)

If you are a tired brain,

뇌가 지쳐있으면,

여러분의 뇌는 그 상태를 깨워줄 뭔가를 갈망하게 됩니다.

the brain is craving things to wake it up.

그래서 각성제류의 약물. 카페인은

So drugs, stimulants.

Caffeine represents the stimulant of choice

서구사회 전반에 걸쳐 선호되고 있는 각성제의 대표격이죠.

across much of the Western world.

Much of the day is fueled by caffeine,

수많은 날들을 카페인으로 채우고,

and if you're a really naughty tired brain, nicotine.

진짜로 뇌가 통제 안되게 지쳐있을 땐, 담배를 찾죠.

Of course, you're fueling the waking state with these stimulants,

그리고 물론 깨어있는 상태로

이런 각성 물질들을 주입합니다.

and then, of course, it gets to 11 o'clock at night,

그리고 밤 11시가 되고,

뇌는 스스로에게 이야기합니다. "아. 진짜로,

and the brain says to itself,

"Actually, I need to be asleep fairly shortly.

나는 아주 짧게라도 잠이 필요한데.

What do we do about that when I'm feeling completely wired?"

내가 이렇게 어지러울 때면 무엇을 해야하는거야?"

Well, of course, you then resort to alcohol.

물론 이럴 때 우린 술에 기대곤 합니다.

Now alcohol, short-term, you know, once or twice,

아시다시피, 술은 단기적으로 한 두번

to use to mildly sedate you, can be very useful.

가볍게 진정시키는데 매우 유용합니다.

It can actually ease the sleep transition.

실제로 수면에 드는 것을 용이하게 하구요.

But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep.

하지만 주의하셔야 합니다.

알콜은 잠을 제공하는 것이 아니라,

A biological mimic for sleep,

생체학적으로 흉내낸 잠을 제공하고, 여러분을 안정시킵니다.

it sedates you.

So it actually harms some of the neural processing

그래서 실제론 일부 신경계 처리 과정에 해를 입히게 되는데,

기억 공고화 과정과

that's going on during memory consolidation and memory recall.

기억 회상 과정입니다.

단기적 급성 처방이니,

So it's a short-term acute measure,

but for goodness sake,

제발, 매일 밤 잠에 드는 수단으로

don't become addicted to alcohol

알콜에 중독되시면 안됩니다.

as a way of getting to sleep every night.

수면 부족이 야기하는 또다른 문제는 체중의 증가입니다.

Another connection between loss of sleep is weight gain.

If you sleep around about five hours or less every night,

만일 매일 밤 5시간 미만으로 잠자게 되면,

then you have a 50 percent likelihood of being obese.

비만으로 갈 확률이 50%로 증가됩니다.

여기 연계성은 무엇으로 설명이 될까요?

What's the connection here?

Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin,

수면 부족은 그렐린 호르몬의 분비를 유발 하게 됩니다.

배고픔을 느끼게 하는 호르몬이죠.

the hunger hormone.

Ghrelin is released.

그렐린이 분비되고 뇌로 전달됩니다.

It gets to the brain.

The brain says, "I need carbohydrates,"

그리고 뇌는 이야기합니다. "난 탄수화물이 필요해"

and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars.

그리고 나서 탄수화물,

특히 당분을 찾게 됩니다.

So there's a link between tiredness

그래서 피곤함과

체중 증가의 신진대사적 소인은 관련이 있습니다.

and the metabolic predisposition for weight gain: stress.

스트레스, 피곤한 사람들은 엄청난 스트레스를 받습니다.

Tired people are massively stressed.

And one of the things of stress, of course, is loss of memory,

그리고 스트레스가 야기하는 한 종류는 아시다시피,

기억력 상실입니다.

which is what I sort of just then had a little lapse of.

그리고 저도 약간 깜빡깜빡하는데 비슷한 현상입니다.

그러나 스트레스는 그 정도를 넘어섭니다.

But stress is so much more.

사람들이 몹시 스트레스를 받는다고 해도 큰 문제는 아닙니다.

So, if you're acutely stressed, not a great problem,

but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem.

하지만 지속적인 스트레스는

진짜 문제인 수면 손실을 동반하게 됩니다.

그로 인해 지속적 스트레스는 면역력 억제를 유발하게 됩니다.

Sustained stress leads to suppressed immunity.

And so, tired people tend to have higher rates of overall infection,

그래서 피곤한 사람들이 대체로 높은 감염율을 보이게되는데,

and there's some very good studies

여기 몇몇 신뢰할 만한 연구는

showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer.

일례로 교대 근무자의 암 발병율이 더 높다는 것을 보여줍니다.

Increased levels of stress throw glucose into the circulation.

스트레스 수치가 증가하면 포도당을 순환시키게 됩니다.

Glucose becomes a dominant part of the vasculature

포도당은 혈관 내 대부분을 차지하게 되고

and essentially you become glucose intolerant.

결국 포도당 과민 증상이 나타납니다.

Therefore, diabetes 2.

그로 인해 2형 당뇨병이 생깁니다.

Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure.

스트레스는 심혈관 질환을 증가시키고,

이는 혈압 상승의 결과물입니다.

So there's a whole raft of things associated with sleep loss

그래서 상당수의 것들이 수면 손실과 연계성을 갖습니다.

that are more than just a mildly impaired brain,

이것은 가벼운 뇌의 손상을 넘어서는 것입니다.

which is where I think most people think that sleep loss resides.

여기서 저는 대다수 사람들이

수면 손실이 있는 것으로 생각한다고 봅니다.

So at this point in the talk, this is a nice time to think,

이 시점이 생각해 볼 좋은 시간인 것 같습니다.

"Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?"

여러분은 대체로 충분히 자고 있다고 생각하십니까?

So a quick show of hands.

재빨르게 손을 들어보시죠.

여기 어느 분들이 잠을 충분히 자고 있다고 생각하시는지요?

Who feels that they're getting enough sleep here?

오. 그래요. 매우 인상적 입니다.

Oh. Well, that's pretty impressive.

Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.

좋습니다. 이 이야긴 다음에 하도록 하죠. 여러분들을 위한 요령이 뭔지 말이죠.

So most of us, of course, ask the question,

물론, 우리 대부분은 이런 질문을 합니다.

"저기, 내가 잠을 충분히 자고 있는지 어떻게 확인할 수 있죠?"

"How do I know whether I'm getting enough sleep?"

글쎄요, 이건 로케트 공학이 아닙니다.

Well, it's not rocket science.

If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning,

여러분이 아침마다 잠을 깨워줄 알람 시계가 필요하다거나,

if you are taking a long time to get up,

일어나는데 시간이 많이 걸리거나,

if you need lots of stimulants,

많은 각성제가 필요하거나,

if you're grumpy, if you're irritable,

성격이 괴팍하거나, 짜증을 잘내거나,

if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable,

주위 사람들로부터

피곤해보이거나 짜증난 듯 보인단 소릴 들으면,

chances are you are sleep-deprived.

수면 부족일 확률이 높습니다.

Listen to them. Listen to yourself.

그들에게 귀를 기울이세요. 스스로에게 귀를 기울이세요.

What do you do?

무엇을 해야 할까요?

Well -- and this is slightly offensive --

-- 이건 약간 불쾌하실 수 있는데 --

sleep for dummies.

멍청이들을 위한 수면 지침서:

(Laughter)

Make your bedroom a haven for sleep.

침실을 수면을 위한 안식처로 만드세요.

The first critical thing is make it as dark as you possibly can,

먼저 제일 중요한 건 가능한 한 어둡게 만드는 겁니다.

and also make it slightly cool.

아울러, 약간 서늘하게 만들어 주세요. 매우 중요합니다.

Very important.

실제 잠자리에 들기 전 최소 30분전부터

Actually, reduce your amount of light exposure

at least half an hour before you go to bed.

빛의 노출양을 줄이는 겁니다.

Light increases levels of alertness and will delay sleep.

빛은 경계심을 증가시키고, 수면에 드는 걸 방해합니다.

우리가 잠자리에 들기 전에 마지막 하는 일이 뭔가요?

What's the last thing that most of us do before we go to bed?

우리는 과도하게 밝은 화장실에 서서,

We stand in a massively lit bathroom,

거울을 바라보며 양치질을 합니다.

looking into the mirror cleaning our teeth.

It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep.

이건 잠자리에 들기전 할 수 있는

가장 최악의 행동입니다.

휴대폰은 모두 끄시고, 컴퓨터도 끄세요.

Turn off those mobile phones. Turn off those computers.

Turn off all of those things that are also going to excite the brain.

뇌를 흥분시킬 수 있는 모든 것들을 끄시기 바랍니다.

하루 중 너무 늦게 카페인을 마시지 마세요.

Try not to drink caffeine too late in the day,

ideally not after lunch.

이상적으로는 점심 시간 이후에는요.

Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed,

현재까지 잠자리에 들기 전에 빛의 노출을 줄이는 것에 대해 숙지했습니다.

but light exposure in the morning

하지만 아침의 햇살에 노출되는 것은

is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle.

생체 시계를 밤낮주기에 맞추는데 매우 좋습니다.

So seek out morning light.

아침의 햇살을 찾아보세요.

Basically, listen to yourself.

기본적으로 스스로에게 귀 기울이세요.

Wind down.

긴장을 풀고, 자신을 완화시켜줄 만한 것을 해보세요.

Do those sorts of things

that you know are going to ease you off

달콤한 잠의 이슬로 빠져들도록

into the honey-heavy dew of slumber.

노곤하게 해줄 것들을 시작해보세요.

OK.

좋습니다. 몇가지 사실들이 있습니다. 미신이면 어떤가요?

That's some facts. What about some myths?

Teenagers are lazy.

십대들은 게으르다. 틀렸습니다. 어리석은 생각입니다.

No. Poor things.

They have a biological predisposition to go to bed late and get up late,

십대들은 늦게 자고 늦게 일어나는

생체적 성향을 갖고 있습니다. 그들에게 휴식을 주세요.

so give them a break.

We need eight hours of sleep a night.

우리는 하룻밤에 8시간의 잠이 필요합니다.

That's an average.

이건 평균적인 것이고, 몇몇은 더 필요하고, 누군가는 덜 필요합니다.

Some people need more. Some people need less.

And what you need to do is listen to your body.

여러분이 해야할 일은 자신의 몸에 귀를 기울이는 겁니다.

Do you need that much or do you need more?

그 정도면 충분하가요? 아니면 더 필요한가요?

Simple as that.

이처럼 간단한 겁니다.

Old people need less sleep.

노인들은 잠이 없다. 사실이 아닙니다.

Not true.

The sleep demands of the aged do not go down.

노인들의 수면 욕구는 줄어들지 않습니다.

Essentially, sleep fragments and becomes less robust,

근본적으로 잠이 분산되고 덜 활발해질 뿐이지

but sleep requirements do not go down.

수면 욕구 자체는 줄어들지 않습니다.

And the fourth myth is early to bed, early to rise

그리고 네번째 근거없는 믿음은,

일찍 자고, 일찍 일어나면

makes a man healthy, wealthy and wise.

건강해지고, 부유해지고, 현명해진다는 겁니다.

Well, that's wrong at so many different levels.

글쎄요. 여러가지 다양한 수준에서 봤을 때 말이 안됩니다.

(웃음)

(Laughter)

There is no evidence that getting up early and going to bed early

일찍 일어나고 일찍 잠자리에 드는 것이

더 많은 부를 가져다 준다는 증거는 전혀 없습니다.

gives you more wealth at all.

There's no difference in socioeconomic status.

사회 경제적 수준은 별반 차이가 없습니다.

In my experience,

제 경험상으로, 아침형 인간과 저녁형 인간의

the only difference between morning people and evening people

유일한 차이점은

일찍 일어나는 부류의 사람들이

is that those people that get up in the morning early

are just horribly smug.

단지 지나치게 우쭐댄다는 정도입니다.

(Laughter)

(웃음) (박수)

(Applause)

OK.

좋습니다. 이제 마지막 남은 몇분동안

So for the last few minutes,

what I want to do is change gears

제가 하고 싶은 일은 기어 변속을 하고,

and talk about some really new, breaking areas of neuroscience,

신경 과학 영역에서 실제 새롭게 알려지고 있는 분야에 대해 이야기해보는 겁니다.

which is the association between mental health,

바로 정신 건강, 정신병, 수면 교란 간의

mental illness and sleep disruption.

개연성에 관한 분야입니다.

We've known for 130 years that in severe mental illness,

우리는 130년 동안 심각한 정신병엔

항상, 항상 수면 교란이 있다는 걸 알고 있었습니다.

there is always, always sleep disruption,

but it's been largely ignored.

하지만 대체로 무시했죠.

In the 1970s, when people started to think about this again,

1970년대 사람들이 이에 대해 다시 생각하기 시작했을 때

they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia,

그들이 말했죠, "맞아요, 정신분열증엔 수면 교란이

수반됩니다. 그 이유는 항정신병약 때문입니다.

because they're on antipsychotics.

It's the antipsychotics causing the sleep problems,"

항정신병약이 수면 문제를 유발하거든요."

ignoring the fact that for a hundred years previously,

앞선 100여년간의 사실은 무시되고 있었습니다.

sleep disruption had been reported before antipsychotics.

수면교란이 항정신병약 복용 전부터 생겨왔다는 기록을 말이죠.

So what's going on?

그리고 어떤 일이 일어나고 있는 걸까요?

Several groups are studying

많은 그룹들, 몇몇 그룹은

conditions like depression, schizophrenia and bipolar

우울증, 정신분열증, 조울증과 같은 상태를 연구하고 있는데

and what's going on in terms of sleep disruption.

수면 교란 관점에선 어떤 것들이 진척되고 있을까요?

We have a big study which we published last year on schizophrenia,

작년에 발표되었던 정신분열증에 관한 대규모 연구가 있습니다.

and the data were quite extraordinary.

그리고 그 결과는 정말이지 놀랍습니다.

In those individuals with schizophrenia,

정신분열증을 갖고 있는 개개인들은

much of the time, they were awake during the night phase

많은 시간 밤중에 깨어있었고,

and then they were asleep during the day.

낮동안은 잠을 잤습니다.

다른 그룹은 24시간 패턴을 전혀 보이지 않았습니다.

Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever --

their sleep was absolutely smashed.

그들의 잠은 완전히 엉망이었습니다.

And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle.

그리고 몇몇은 밤낮주기로 자신의 수면을 조절하는 능력이 없었습니다.

They were getting up later and later and later and later each night.

그들은 매일 점점 더 늦게, 더 늦게, 더 늦게

그리고 더 늦게 일어났습니다. 완전히 엉망이었습니다.

It was smashed.

So what's going on?

그래서 무슨 일이 있었을까요?

And the really exciting news

실제로 흥분되는 소식이 있습니다.

is that mental illness and sleep are not simply associated,

정신질환과 수면은 단순히 연관된 것만이 아니라

but they are physically linked within the brain.

뇌안에서 물리적으로 연결되어 있다는 겁니다.

The neural networks that predispose you to normal sleep,

정상적인 수면으로 유도하는, 정상적인 잠을 제공하는 신경망과

give you normal sleep,

정상적인 정신 건강을 제공하는

and those that give you normal mental health, are overlapping.

신경망들이 겹쳐 있다는 겁니다.

And what's the evidence for that?

이 사실을 어떻게 증명할 수 있을까요?

글쎄요, 정상적 수면이 보여질 때

Well, genes that have been shown

to be very important in the generation of normal sleep,

매우 중요한 역할을 하는 유전자들이

when mutated, when changed,

변이되고, 변형되었을 때, 그때도 마찬가지로

also predispose individuals to mental health problems.

해당 개개인들은 정신 질환 성향을 보인다는 겁니다.

그리고 작년에, 저희는 연구 결과를 발표했습니다.

And last year, we published a study

그 연구는 정신분열증과 연관된 유전자가

which showed that a gene that's been linked to schizophrenia,

when mutated, also smashes the sleep.

변이되었을 때 역시 수면을 망친다는 것을 보여줬습니다.

So we have evidence of a genuine mechanistic overlap

이렇게 우리는 이 두가지 주요 시스템들이 서로

between these two important systems.

실제 메카니즘적으로 중첩 된다는 증거를 갖고 있습니다.

Other work flowed from these studies.

다른 작업들이 이 연구들에 뒤따라 진행되었습니다.

The first was that sleep disruption

첫번째 것은 수면 교란이 실제로 특정 형태의

actually precedes certain types of mental illness,

정신 질환에 선행한다는 것이었습니다.

and we've shown that in those young individuals

그리고 우리는 조울증 발병률이 높은 위험군의

who are at high risk of developing bipolar disorder,

젊은이들로 이런 사실을 보였습니다.

they already have a sleep abnormality

그들은 조울증에 대한 의학적 진단에 앞서

prior to any clinical diagnosis of bipolar.

이미 수면 이상을 호소하고 있었습니다.

The other bit of data was that sleep disruption

다른 자료는 수면 교란이

실제로 가속화될 수 있고,

may actually exacerbate, make worse, the mental illness state.

이것이 정신 질환 상태를 더 악화시킨다는 것을 보여줍니다.

My colleague Dan Freeman has used a range of agents

제 동료인 댄 프리먼은 다양한 물질을 사용했는데

이는 수면을 안정시켜주었고, 개개인의 피해 망상 수준을

which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia

in those individuals by 50 percent.

50%까지 줄여주었습니다.

So what have we got?

그래서 우리는 뭘 얻었을까요?

We've got, in these connections, some really exciting things.

이들 관계에서 우리는 몇가지 흥분되는 것들을 발견했습니다.

In terms of the neuroscience,

신경 과학의 관점에서

by understanding these two systems,

이 두 시스템의 신경 과학을 이해함으로써,

we're really beginning to understand how both sleep and mental illness

우리는 어떻게 이 두가지 수면과 정신 질환이

뇌에서 생성되고 제어되는지 실제 이해하기 시작했습니다

are generated and regulated within the brain.

The second area is that if we can use sleep

두번째 영역은 우리가 수면과

and sleep disruption as an early warning signal,

수면 교란을 조기 경계 신호로 사용할 수 있다면,

then we have the chance of going in.

우리가 개입할 수 있는 기회가 생긴다는 겁니다.

If we know these individuals are vulnerable,

이들 개인들의 취약점을 알게 되면,

early intervention then becomes possible.

조기 개입이 가능해지는 겁니다.

And the third, which I think is the most exciting,

그리고 세번째, 가장 흥분되는 것으로

is that we can think of the sleep centers within the brain

뇌안의 수면 센터를 구상할 수 있다는 겁니다.

as a new therapeutic target.

새로운 치료 대상으로서 말이죠.

Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable,

취약점을 갖고 있는 개개인들의 수면을 안정시키면

우리는 확실히 그 사람들을 건강하게 만들 수 있고,

we can certainly make them healthier,

but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.

역시 몇몇 정신 질환과 같은 끔찍한 증상들을 완화할 수 있습니다.

So let me just finish.

이제 끝내도록 하겠습니다.

What I started by saying is: Take sleep seriously.

이번 발표를 통해 시작했던 것은 진지하게 잠을 자는 것입니다.

Our attitudes toward sleep are so very different

잠에 대한 우리의 태도는 현저히 달라졌습니다.

from a pre-industrial age,

이불에 몸을 칭칭 감고 있던

when we were almost wrapped in a duvet.

산업 시대 이전과 비교하면 말이죠.

We used to understand intuitively the importance of sleep.

우리는 직관적으로만 잠의 중요성을 이해하곤 했습니다.

And this isn't some sort of crystal-waving nonsense.

그리고 이건 크리스털-웨이빙 넌센스 같은건 아닙니다.

This is a pragmatic response to good health.

이건 건강한 신체를 향한 실용적인 대응입니다.

If you have good sleep, it increases your concentration,

잠을 잘 자면, 집중력과

attention, decision-making, creativity, social skills, health.

주의력, 의사 결정력, 창의력, 사회성 및 건강이 향상됩니다.

If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress,

잠을 주무시면, 기분 변화, 스트레스

your levels of anger, your impulsivity,

분노 수치, 충동성

and your tendency to drink and take drugs.

그리고 음주와 약복용 습관이 줄어들게 됩니다.

And we finished by saying

이 말을 하면서 마치겠습니다.

that an understanding of the neuroscience of sleep

잠에 대한 신경 과학의 이해는

is really informing the way we think

정신 질환의 몇몇 원인에 대해 우리가 생각해 볼

about some of the causes of mental illness,

방안을 알려주고 있습니다.

and indeed is providing us new ways

그리고 믿기 어려울 정도로 심약해진 상태를

to treat these incredibly debilitating conditions.

치료할 수 있는 새러운 대안을 우리에게 제공해줍니다.

Jim Butcher, the fantasy writer, said,

판타지 소설가 짐 버처는 말했습니다.

"Sleep is God. Go worship."

"수면은 신이다. 숭배하라"

And I can only recommend that you do the same.

그리고 여러분들이 그렇게 하시길 바랍니다.

Thank you for your attention.

경청해 주셔서 감사합니다.

(박수)

(Applause)