Why do we sleep? | Russell Foster

מתרגם: meir gabay מבקר: Sigal Tifferet

What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects,

אדבר היום על אחד

הנושאים האהובים עלי

and that is the neuroscience of sleep.

והוא: מדע המוח של השינה

Now, there is a sound --

עכשיו, יש את הצליל הזה

(Alarm clock)

(שעון מעורר)

Ah, it worked!

אהה, זה עבד

A sound that is desperately familiar to most of us,

צלצול שהוא באופן כה נואש מוכר לרובנו,

and of course it's the sound of the alarm clock.

וכמובן זהו הצליל של שעון מעורר.

And what that truly ghastly, awful sound does

ומה שהצליל הנורא, האיום הזה עושה

is stop the single most important behavioral experience

הוא להפסיק את אחד התהליכים ההתנהגותיים החשובים ביותר

that we have, and that's sleep.

שאנו חווים, וזהו השינה.

If you're an average sort of person,

ואם הנכם אנשים ממוצעים,

36 percent of your life will be spent asleep,

36 אחוז מחייכם יוקדשו לשינה,

which means that if you live to 90,

כלומר, אם תחיו עד גיל 90,

then 32 years will have been spent entirely asleep.

אז 32 שנים מחייכם יוקדשו רק לשינה.

Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important.

מה ש-32 השנים הללו אומרות לנו

זה ששינה חשובה ברמה מסויימת.

And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought.

ועדיין, רובנו, לא חושבים פעמיים על נושא השינה,

We throw it away.

אנחנו פוסלים אותו על הסף.

We really just don't think about sleep.

אנחנו פשוט לא חושבים על שינה.

And so what I'd like to do today is change your views,

והיום אני רוצה

לשנות את השקפתכם,

change your ideas and your thoughts about sleep.

לשנות את התפיסה והחשיבה שלכם על שינה

And the journey that I want to take you on,

ובמסע אליו אקח אתכם,

אנחנו צריכים לחזור בזמן.

we need to start by going back in time.

"Enjoy the honey-heavy dew of slumber."

"תהנו מהטל הכבד כדבש של תרדמה."

Any ideas who said that?

למישהו יש רעיון מי אמר את זה?

Shakespeare's Julius Caesar.

"יוליוס קיסר" של שייקספיר

Yes, let me give you a few more quotes.

ובכן, הרשו לי להציג בפניכם עוד כמה ציטוטים

"O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse,

"הו שינה, הו שינה עדינה, האומנת הרכה של הטבע,

how have I frighted thee?"

איך הפחדתי אותך?"

Shakespeare again, from -- I won't say it --

שוב שייקספיר, מ -- לא אומר -

the Scottish play.

"המחזה הסקוטי" [תיקון: הנרי ה-4 חלק 2]

(Laughter)

(צחוק)

From the same time:

מאותה תקופה:

"Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together."

"שינה היא שרשרת מוזהבת

שקושרת יחד את הבריאות וגופנו."

Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.

מאוד נבואי, מאת תומאס דקר,

מחזאי נוסף מתקופת המלכה אליזבת.

But if we jump forward 400 years,

אך אם נקפוץ 400 שנה קדימה,

the tone about sleep changes somewhat.

טון הדיבור על השינה משתנה בצורה מסויימת.

ציטוט של תומאס אדיסון, מתחילת המאה ה-20.

This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century:

"Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days."

"שינה היא בזבוז זמן פושע,

ומורשת מימי המערה שלנו". באנג.

Bang!

(צחוק)

(Laughter)

And if we also jump into the 1980s, some of you may remember

ואם נקפוץ בחזרה אל שנות ה-80, חלקכם

אולי זוכר את דברי מרגרט ת'אצ'ר

that Margaret Thatcher was reported to have said,

אשר אמרה, "שינה זה לנמושות."

"Sleep is for wimps."

And of course the infamous -- what was his name? --

וכמובן יש את הידוע לשמצה -- מה שמו? --

the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said,

גורדון גקו, מ-"וול סטריט" אמר,

"Money never sleeps."

"כסף אינו ישן לעולם."

What do we do in the 20th century about sleep?

מה אנחנו עושים במאה ה-20 בקשר לשינה?

Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb

ובכן, כמובן, אנחנו משתמשים בנורה של תומאס אדיסון

to invade the night, and we occupied the dark,

כדי לפלוש אל הלילה, ואנחנו מאכלסים את החשיכה,

and in the process of this occupation,

ובתהליך האיכלוס הזה,

התייחסנו לשינה כמחלה, כמעט.

we've treated sleep as an illness, almost.

We've treated it as an enemy.

התייחסנו אליה כאל אויב.

At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep,

במקרה הטוב, אני מניח, אנחנו סובלים את הצורך לישון,

ובמקרה הרע רבים מאתנו חושבים על שינה

and at worst perhaps many of us think of sleep

as an illness that needs some sort of a cure.

כעל מחלה אשר צריך למצוא לה תרופה.

And our ignorance about sleep is really quite profound.

והבורות שלנו בנושא השינה היא די רצינית.

Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts?

למה זה ? למה אנחנו נוטשים את השינה במחשבותינו?

Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems.

ובכן, זה בגלל שאתם לא עושים הרבה

בזמן השינה, כך נראה.

אתם לא אוכלים, אתם לא שותים,

You don't eat. You don't drink.

And you don't have sex.

ואתם לא עושים סקס.

Well, most of us anyway.

טוב, רובנו בכל מקרה.

And so, therefore it's --

ולכן זה --

Sorry.

סליחה. זה בזבוז מוחלט של זמן, נכון? טעות.

It's a complete waste of time, right?

Wrong.

Actually, sleep is an incredibly important part of our biology,

למען האמת, שינה היא חלק חיוני מאוד לביולוגיה שלנו,

and neuroscientists are beginning to explain

ומדעני מוח מתחילים לחקור מדוע

why it's so very important.

השינה כה חשובה.

So let's move to the brain.

אז בואו נעבור למוח.

Now, here we have a brain.

עכשיו, הנה לנו מוח.

This is donated by a social scientist,

זה נתרם על ידי מדען למדעי החברה,

הוא אמר שהוא לא יודע מה זה,

and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --

או איך להשתמש בזה, אז --

(Laughter)

(צחוק)

Sorry.

סליחה.

So I borrowed it.

אז לוויתי אותו. אני לא חושב שהוא שם לב. אוקיי.

I don't think they noticed. OK.

(צחוק)

(Laughter)

The point I'm trying to make is that when you're asleep,

הנקודה שאני מנסה להעביר היא שכאשר אתם ישנים,

this thing doesn't shut down.

הדבר הזה לא נכבה.

In fact, some areas of the brain are actually more active

למעשה, אזורים מסויימים במוח פעילים יותר

במצב שינה מאשר במצב עירות.

during the sleep state than during the wake state.

The other thing that's really important about sleep

עוד דבר שמאוד חשוב בשינה

is that it doesn't arise from a single structure within the brain,

הוא שהשינה אינה מתרחשת רק במבנה אחד במוח,

אלא במובן מסוים פועלת כמו רשת,

but is to some extent a network property.

If we flip the brain on its back --

ואם נהפוך את המוח על גבו --

I love this little bit of spinal cord here --

אני אוהב את קצה חוט השדרה הזה כאן --

this bit here is the hypothalamus,

הדבר הזה כאן הוא ההיפותלמוס,

and right under there is a whole raft of interesting structures,

ומתחתיו יש המון מבנים מעניינים,

not least the biological clock.

בין השאר השעון הביולוגי.

The biological clock tells us when it's good to be up,

השעון הביולוגי אומר לנו מתי טוב להיות ערים,

when it's good to be asleep,

ומתי טוב לישון,

and what that structure does is interact

ומה שהמבנה הזה עושה הוא לתקשר

עם כל שאר האזורים בהיפותלמוס,

with a whole raft of other areas within the hypothalamus,

the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei.

ההיפותלמוס הצדי, הגרעין הונטרו-לטרלי פרה-אופטי.

All of those combine,

כל אלו משתלבים ומתחברים

and they send projections down to the brain stem here.

לגזע המוח כאן.

The brain stem then projects forward

גזע המוח מתחבר הלאה

and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here,

ושוטף את קליפת המוח, האזור המקומט להפליא שיש כאן,

with neurotransmitters that keep us awake

עם נוירוטרנסמיטורים המשאירים אותנו ערים

and essentially provide us with our consciousness.

ובעצם יוצרים את התודעה שלנו.

אם כך שינה מתרחשת מתוך הרבה

So sleep arises from a whole raft

of different interactions within the brain,

אינטראקציות שונות בתוך המוח,

and essentially, sleep is turned on and off

ולמעשה, השינה נדלקת ונכבית

as a result of a range of interactions in here.

כתוצאה מטווח גדול של אינטראקציות אשר יש כאן.

אוקיי. אז לאן הגענו?

OK. So where have we got to?

We've said that sleep is complicated

אמרנו ששינה מסובכת

and it takes 32 years of our life.

ושהיא לוקחת 32 שנה מתוך חיינו

But what I haven't explained is what sleep is about.

אבל לא הסברתי מה משמעות השינה,

So why do we sleep?

אז למה אנחנו ישנים?

And it won't surprise any of you that, of course,

ובוודאי לא יפתיע אתכם

as scientists, we don't have a consensus.

שבקרב המדענים, אין לנו קונצנזוס.

There are dozens of different ideas about why we sleep,

ישנם עשרות רעיונות שונים העוסקים בסיבה לשינה,

אני אציג שלושה מהם.

and I'm going to outline three of those.

The first is sort of the restoration idea,

הראשון הוא רעיון השיקום,

and it's somewhat intuitive.

והוא די אינטואיטיבי.

Essentially, all the stuff we've burned up during the day,

למעשה, כל מה ששרפנו במשך היום

we restore, we replace, we rebuild during the night.

אנו משחזרים, מחליפים ומשפצים במשך הלילה.

And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle,

ואכן, כהסבר,

הוא חוזר לאריסטו,

so that's what -- 2,300 years ago.

כך שזה, מה, 2,300 שנים אחורה.

It's gone in and out of fashion.

זה נכנס ויצא מהאופנה.

It's fashionable at the moment

זה אופנתי בימינו כי נמצא

because what's been shown is that within the brain,

שבתוך המוח, יש המון גנים

a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep,

שמופעלים רק בזמן השינה,

and those genes are associated with restoration and metabolic pathways.

וגנים אלו קשורים לשחזור

ולמסלולים מטבוליים.

So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.

אז יש תמיכה טובה לתאוריית השחזור.

What about energy conservation?

מה לגבי שמירת אנרגיה?

Again, perhaps intuitive.

שוב, כנראה מחשבה אינטואיטיבית.

You essentially sleep to save calories.

אתם ישנים כדי לחסוך בקלוריות.

Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out.

אבל כשעושים את החישובים,

זה לא ממש עובד.

If you compare an individual who has slept at night,

אם אתם משווים אדם

שישן בלילה, או שנשאר ער ולא זז הרבה,

or stayed awake and hasn't moved very much,

חסכון האנרגיה בשינה הוא בערך 110 קלוריות ללילה.

the energy saving of sleeping is about 110 calories a night.

Now, that's the equivalent of a hot dog bun.

עכשיו, זה בערך שווה ללחמנייה עם נקניקייה.

Now, I would say that a hot dog bun

עכשיו, הייתי אומר שלחמניה עם נקניקייה

is kind of a meager return

זה החזר דל יחסית לתהליך כה

for such a complicated and demanding behavior as sleep.

מסובך ותובעני כמו שינה.

So I'm less convinced by the energy conservation idea.

אז אני פחות משתכנע מהרעיון של שימור אנרגיה.

But the third idea I'm quite attracted to,

אבל אל הרעיון השלישי אני די נמשך,

which is brain processing and memory consolidation.

והוא עיבוד במוח וגיבוש זכרון.

What we know is that, if after you've tried to learn a task,

מה שאנחנו יודעים הוא, שאם אחרי שניסיתם ללמוד משימה,

ואתם בחסך שינה,

and you sleep-deprive individuals,

the ability to learn that task is smashed.

היכולת ללמוד את המשימה הזו מתרסקת.

It's really hugely attenuated.

זה באמת נחלש במידה ענקית.

So sleep and memory consolidation is also very important.

אז שינה וגיבוש זיכרון הם חשובים מאוד.

However, it's not just the laying down of memory

אולם, אנו לא רק מניחים את הזיכרון

and recalling it.

ואז שולפים אותו.

What's turned out to be really exciting

התגלית המלהיבה היא

שהיכולת שלנו לחשוב על פתרונות חדשים

is that our ability to come up with novel solutions to complex problems

לבעיות מסובכות מוגברת מאוד בעזרת שנת לילה.

is hugely enhanced by a night of sleep.

למעשה, מעריכים כי היכולת מוגברת פי שלושה.

In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage.

Sleeping at night enhances our creativity.

שנת לילה מגבירה את היצירתיות שבנו.

And what seems to be going on is that, in the brain,

ומה שנראה שקורה, זה שבמוח

החיבורים העצביים החשובים,

those neural connections that are important,

those synaptic connections that are important,

הקשרים הסינפטיים החשובים,

are linked and strengthened,

מתחברים ומתחזקים,

while those that are less important tend to fade away and be less important.

בעוד שאלה שפחות חשובים

נוטים לדעוך ולהיות פחות חשובים.

OK.

אוקיי. אז היו לנו עד עכשיו שלושה הסברים למה אנו ישנים,

So we've had three explanations for why we might sleep,

and I think the important thing to realize is that the details will vary,

אני חושב שהדבר החשוב שיש להבין הוא

שהפרטים משתנים, ושאנחנו כנראה ישנים בגלל הרבה סיבות.

and it's probable we sleep for multiple different reasons.

But sleep is not an indulgence.

אך שינה היא אינה מותרות.

It's not some sort of thing that we can take on board rather casually.

אי אפשר להתייחס אליה כבדרך אגב.

I think that sleep was once likened to an upgrade

אני חושב ששינה הייתה בעבר משולה לשדרוג

from economy to business class, you know, the equivalent of.

ממחלקת תיירים למחלקה עסקית.

It's not even an upgrade from economy to first class.

זה אפילו לא שדרוג ממחלקת תיירים למחלקה ראשונה.

The critical thing to realize is that if you don't sleep,

הדבר הקריטי שחשוב להבין הוא

שאם אתם לא ישנים, אתם לא עפים,

you don't fly.

Essentially, you never get there.

למעשה, אתם לעולם לא תגיעו לשם,

And what's extraordinary about much of our society these days

ומה שמדהים בקשר לרוב החברה שלנו כיום

is that we are desperately sleep-deprived.

הוא שכולנו נמצאים בחסך שינה מייאש.

So let's now look at sleep deprivation.

אז בואו נסתכל על חסך שינה.

מגזרים ענקיים של החברה נמצאים בחסך שינה,

Huge sectors of society are sleep-deprived,

ובואו נסתכל על מודד השינה שלנו.

and let's look at our sleep-o-meter.

So in the 1950s, good data suggests that most of us

אז בשנות ה-50, מידע אמין אומר לנו שרובנו

were getting around eight hours of sleep a night.

קיבלנו כשמונה שעות שינה בלילה.

Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night,

בימינו, אנחנו ישנים שעה וחצי עד שעתיים פחות מזה כל לילה,

so we're in the six-and-a-half-hours every-night league.

אז אנחנו בליגת ה "שש וחצי שעות שינה בלילה".

For teenagers, it's worse, much worse.

לבני נוער, זה יותר חמור, הרבה יותר חמור.

They need nine hours for full brain performance,

הם צריכים תשע שעות שינה בשביל תפקוד מלא של המוח,

and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep.

ורובם, בלילה לפני לימודים,

מקבלים רק חמש שעות שינה.

It's simply not enough.

זה פשוט לא מספיק.

If we think about other sectors of society -- the aged;

אם אנחנו חושבים על מגזרים אחרים בחברה שלנו, הזקנים,

if you are aged, then your ability to sleep in a single block

אם אתה זקן, אז היכולת שלך לישון ברצף

is somewhat disrupted, and many sleep, again,

נפגעת במידת מה, ורובם ישנים, שוב,

less than five hours a night.

פחות מחמש שעות בלילה.

Shift work.

עובדים משמרות. עבודה במשמרות היא יוצאת דופן,

Shift work is extraordinary,

perhaps 20 percent of the working population,

אולי 20 אחוז מהאוכלוסיה העובדת,

והשעון הביולוגי אינו משתנה בהתאם לדרישות

and the body clock does not shift to the demands of working at night.

של עבודה בלילה.

It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us.

הוא נעול על אותו מחזור של אור-חושך כמו אצל כולנו.

אז כשעובד המשמרות המסכן חוזר הביתה

So when the poor old shift worker is going home

to try and sleep during the day, desperately tired,

ומנסה לישון במשך היום, עייף נואשות,

the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake."

השעון הביולוגי אומר - "תתעורר. זה הזמן להיות ער."

So the quality of sleep that you get as a night shift worker

אז איכות השינה שאתה מקבל כעובד משמרות לילה

is usually very poor, again in that sort of five-hour region.

היא בדרך כלל מאוד ירודה, ושוב היא באזור החמש שעות שינה.

And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag.

ויש, כמובן, עשרות מיליוני אנשים

אשר סובלים מג'ט-לג.

So who here has jet lag?

למי כאן יש ג'ט-לג?

Well, my goodness gracious.

טוב, אלוהים ישמור.

Well, thank you very much indeed for not falling asleep,

טוב, תודה רבה מאוד על זה שאתם לא נרדמים

because that's what your brain is craving.

בגלל שזה מה שהמוח שלכם חושק בו.

One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps,

אחד הדברים שהמוח עושה הוא

להתענג על מיקרו-שינה,

this involuntary falling asleep,

זו הירדמות לא מכוונת,

and you have essentially no control over it.

ולמעשה אין לכם שום שליטה עליה.

Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing,

עכשיו, מיקרו שינה יכולה להיות מעט מביכה,

אבל יכולה להיות גם קטלנית.

but they can also be deadly.

מוערך כי 31 אחוז מהנהגים

It's been estimated that 31 percent of drivers

will fall asleep at the wheel at least once in their life,

נרדמים לפחות פעם אחת על ההגה בחייהם,

ובארה"ב, הסטטיסטיקות די טובות:

and in the US, the statistics are pretty good:

100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness,

100,000 תאונות על כביש מהיר

קושרו עם עייפות,

loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year.

חוסר עירנות והירדמות על ההגה.

מאה אלף בשנה. זה מדהים.

It's extraordinary.

At another level of terror,

ברמת פחד אחרת,

we dip into the tragic accidents at Chernobyl

אנחנו צוללים אל תוך אסון צ'רנוביל

and indeed the space shuttle Challenger,

וגם כמובן למעבורת החלל צ'לנג'ר,

which was so tragically lost.

אשר באופן טראגי התפרקה.

And in the investigations that followed those disasters,

ובחקירות אשר בוצעו לאחר האסונות האלו,

נמצא ששיקול דעת ירוד כתוצאה מעבודה בשעות נוספות

poor judgment as a result of extended shift work

and loss of vigilance and tiredness

ומעייפות וחוסר עירנות,

was attributed to a big chunk of those disasters.

היוו חלק גדול מהסיבה לאסונות אלו.

אז כשאתם עייפים, ואתם חסרי שינה,

When you're tired and you lack sleep,

you have poor memory, you have poor creativity,

הזכרון שלכם ירוד, היצירתיות שלכם דלה,

הנטייה שלכם לאימפולסיביות מוגברת,

you have increased impulsiveness,

and you have overall poor judgment.

ובאופן כללי יש לכם שיקול דעת ירוד.

But my friends, it's so much worse than that.

אבל חבריי, זה הרבה יותר גרוע מזה.

(צחוק)

(Laughter)

If you are a tired brain,

אם אתם בעלי מוח עייף,

המוח חושק לעשות דברים אשר יעירו אותו.

the brain is craving things to wake it up.

אז סמים, ממריצים, וקפאין מייצג

So drugs, stimulants.

Caffeine represents the stimulant of choice

את הממריץ המועדף אצל רוב העולם המערבי.

across much of the Western world.

Much of the day is fueled by caffeine,

רוב היום אתם מתודלקים בקפאין,

and if you're a really naughty tired brain, nicotine.

ואם אתם מוח עייף ממש שובב, ניקוטין.

Of course, you're fueling the waking state with these stimulants,

וכמובן, אתם מתדלקים את מצב הערנות

בעזרת ממריצים אלו,

and then, of course, it gets to 11 o'clock at night,

ואז כמובן כאשר מגיעה השעה 11 בלילה,

ואז המוח אומר לעצמו "אה, טוב למעשה,

and the brain says to itself,

"Actually, I need to be asleep fairly shortly.

אני צריך לישון עוד מעט.

What do we do about that when I'm feeling completely wired?"

מה עושים עם זה שאני מרגיש לגמרי ערני?"

Well, of course, you then resort to alcohol.

ובכן, כמובן, אז ניגשים לאלכוהול.

Now alcohol, short-term, you know, once or twice,

עכשיו אלכוהול, לטווח הקצר, אתם יודעים, פעם או פעמיים,

to use to mildly sedate you, can be very useful.

יכול להועיל מאוד להרגעה קלה,

It can actually ease the sleep transition.

הוא יכול להקל את המעבר לשינה.

But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep.

אבל מה שאתם חייבים להיות מודעים אליו

הוא שאלכוהול לא מספק שינה.

A biological mimic for sleep,

ביולוגית הוא מחקה שינה. הוא מרגיע אתכם.

it sedates you.

So it actually harms some of the neural processing

אז למעשה הוא פוגע בחלק מהעיבוד הנעצבי

אשר מתרחש בתהליך גיבוש הזכרון

that's going on during memory consolidation and memory recall.

ושליפת הזכרון.

אז זה צעד אקוטי לטווח-קצר,

So it's a short-term acute measure,

but for goodness sake,

אבל אלוהים ישמור, אל תתמכרו

don't become addicted to alcohol

לאלכוהול כדרך להירדם כל לילה.

as a way of getting to sleep every night.

חוסר בשינה קשור גם לעלייה במשקל.

Another connection between loss of sleep is weight gain.

If you sleep around about five hours or less every night,

אם אתם ישנים חמש שעות או פחות כל לילה,

then you have a 50 percent likelihood of being obese.

אז יש לכם סיכוי של 50 אחוז להיות שמנים מאוד.

מה הקשר?

What's the connection here?

Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin,

ובכן, נראה שחוסר בשינה מגביר את שחרורו

של ההורמון גהרלין, הורמון הרעב.

the hunger hormone.

Ghrelin is released.

גהרלין משוחרר. מגיע למוח.

It gets to the brain.

The brain says, "I need carbohydrates,"

המוח אומר - "אני צריך פחמימות"

and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars.

ואז מה שהוא עושה זה לחפש פחמימות

בעיקר סוכרים.

So there's a link between tiredness

אז הנה הקשר בין עייפות

לבין הנטייה המטבולית לעלייה במשקל.

and the metabolic predisposition for weight gain: stress.

לחץ. אנשים עייפים לחוצים באופן מאסיבי.

Tired people are massively stressed.

And one of the things of stress, of course, is loss of memory,

ואחד הדברים המאפיינים לחץ, כמובן,

זה אובדן זכרון,

which is what I sort of just then had a little lapse of.

שזה מה שהיה לי עכשיו בעצם.

אבל לחץ זה הרבה יותר מזה.

But stress is so much more.

אז אם אתם עייפים באופן אקוטי, זו לא בעיה חמורה,

So, if you're acutely stressed, not a great problem,

but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem.

אבל לחץ מתמשך

הקשור לחוסר בשינה -- זאת כן בעיה.

אז מתח מתמשך מוביל לדיכוי חיסוני,

Sustained stress leads to suppressed immunity.

And so, tired people tend to have higher rates of overall infection,

אז לאנשים עייפים יש נטייה גבוהה מאוד להיות חולים,

and there's some very good studies

ויש מחקרים טובים מאוד אשר מראים

showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer.

שלעובדי לילה, למשל, יש שיעור גבוה של סרטן.

Increased levels of stress throw glucose into the circulation.

רמות גבוהות של לחץ מזרימות גלוקוז לתוך מחזור הדם.

Glucose becomes a dominant part of the vasculature

גלוקוז נהיה חלק דומיננטי בכלי הדם

and essentially you become glucose intolerant.

ולמעשה אתם מפתחים אי סבילות לגלוקוז.

Therefore, diabetes 2.

וכתוצאה סכרת מסוג 2.

Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure.

מתח מגדיל מחלות לב וכלי דם

כתוצאה מהעלאת לחץ הדם.

So there's a whole raft of things associated with sleep loss

אז יש אוסף גדול של דברים אשר קשורים לאובדן שינה

that are more than just a mildly impaired brain,

שהם יותר מאשר מוח מעט פגוע,

which is where I think most people think that sleep loss resides.

וזה המקום שאני חושב שרוב אנשים חושבים

שחסך שינה נמצא.

So at this point in the talk, this is a nice time to think,

אז בשלב זה בשיחתנו, זה זמן טוב לחשוב,

"Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?"

ובכן, אתם חושבים שבכללי אתם מקבלים מספיק שינה?

So a quick show of hands.

הרימו ידיים.

מי מרגיש שהוא מקבל מספיק שינה?

Who feels that they're getting enough sleep here?

או. טוב נו, זה די מרשים.

Oh. Well, that's pretty impressive.

Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.

טוב. אנחנו נדבר יותר מאוחר על הטיפים שלכם.

So most of us, of course, ask the question,

אז רובנו, כמובן, שואלים את השאלה,

"ובכן, איך אני יודע אם אני ישן מספיק?"

"How do I know whether I'm getting enough sleep?"

ובכן, זה לא כ"כ מסובך.

Well, it's not rocket science.

If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning,

אם אתם צריכים שעון מעורר כדי לצאת מהמיטה בבוקר,

if you are taking a long time to get up,

אם לוקח לכם הרבה זמן לקום מהמיטה,

if you need lots of stimulants,

אם אתם צריכים הרבה ממריצים,

if you're grumpy, if you're irritable,

אם אתם זועפים, עצבניים,

if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable,

אם קולגות מהעבודה אומרים לכם

שאתם נראים עייפים ועצבניים,

chances are you are sleep-deprived.

אז רוב הסיכויים שאתם בחסך שינה.

Listen to them. Listen to yourself.

תקשיבו להם. תקשיבו לעצמכם.

What do you do?

מה אפשר לעשות?

Well -- and this is slightly offensive --

ובכן - זה די מעליב -

sleep for dummies.

שינה למפגרים:

(Laughter)

Make your bedroom a haven for sleep.

הפכו את חדר השינה שלכם לגן עדן לשינה.

The first critical thing is make it as dark as you possibly can,

הדבר הקריטי הראשון הוא להפוך אותו לחשוך ככל האפשר,

and also make it slightly cool.

וגם שיהיה מעט צונן. מאוד חשוב.

Very important.

למעשה, תפחיתו את כמות החשיפה לאור

Actually, reduce your amount of light exposure

at least half an hour before you go to bed.

כחצי שעה לפני שאתם נכנסים למיטה.

Light increases levels of alertness and will delay sleep.

אור מגביר את העירנות שלנו ומעכב שינה.

מה הדבר האחרון שרובנו עושים לפני השינה?

What's the last thing that most of us do before we go to bed?

אנחנו עומדים בשירותים באור מאסיבי

We stand in a massively lit bathroom,

מסתכלים במראה ומצחצחים שיניים.

looking into the mirror cleaning our teeth.

It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep.

זה הדבר הגרוע ביותר שאנו יכולים לעשות

לפני שאנחנו הולכים לישון.

כבו את הטלפונים הסלולריים. כבו את המחשבים.

Turn off those mobile phones. Turn off those computers.

Turn off all of those things that are also going to excite the brain.

כבו את כל הדברים האלו שמעוררים את המוח.

נסו לא לשתות קפה מאוחר מדי ביום,

Try not to drink caffeine too late in the day,

ideally not after lunch.

הכי אידיאלי זה לא אחרי ארוחת צהריים.

Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed,

עכשיו, אמרנו שצריך להפחית את החשיפה לאור לפני השינה

but light exposure in the morning

אבל חשיפה לאור בבוקר

is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle.

עוזר מאוד לכוון את השעון הביולוגי למחזור האור-חושך

So seek out morning light.

אז נסו להיות חשופים לאור הבוקר.

Basically, listen to yourself.

הקשיבו לעצמכם.

Wind down.

האטו. תעשו את הדברים האלה שאתם יודעים

Do those sorts of things

that you know are going to ease you off

שירגיעו אתכם

into the honey-heavy dew of slumber.

אל הטל הכבד כדבש של התרדמה.

OK.

אוקיי. אלו היו עובדות. אז מה עם כמה מיתוסים?

That's some facts. What about some myths?

Teenagers are lazy.

בני נוער הם עצלים. לא. יצורים מסכנים.

No. Poor things.

They have a biological predisposition to go to bed late and get up late,

יש להם נטייה ביולוגית

ללכת לישון מאוחר ולקום מוקדם, אז עזבו אותם בשקט.

so give them a break.

We need eight hours of sleep a night.

אנחנו צריכים 8 שעות שינה בלילה.

That's an average.

זה ממוצע. חלק מהאנשים צריכים יותר. חלק מהאנשים צריכים פחות.

Some people need more. Some people need less.

And what you need to do is listen to your body.

ומה שאתם צריכים לעשות זה להקשיב לגופכם.

Do you need that much or do you need more?

אתם צריכים את הכמות הזאת או שאתם צריכים יותר?

Simple as that.

פשוטו כמשמעו.

Old people need less sleep.

אנשים זקנים צריכים פחות שינה. לא נכון.

Not true.

The sleep demands of the aged do not go down.

דרישות השינה אצל זקנים אינן פוחתות.

Essentially, sleep fragments and becomes less robust,

למעשה, השינה נקטעת ונעשית פחות חזקה,

but sleep requirements do not go down.

אך דרישות השינה אינן פוחתות.

And the fourth myth is early to bed, early to rise

והמיתוס הרביעי הוא,

מי שהולך לישון מוקדם ומתעורר מוקדם

makes a man healthy, wealthy and wise.

יהיה אדם בריא, עשיר וחכם יותר.

Well, that's wrong at so many different levels.

ובכן זה לא נכון בכל כך הרבה מישורים.

(צחוק)

(Laughter)

There is no evidence that getting up early and going to bed early

אין שום, ולו לא ראיה אחת המעידה שלקום מוקדם

וללכת לישון מוקדם יגרום לך להיות עשיר.

gives you more wealth at all.

There's no difference in socioeconomic status.

אין שום הבדל במצב הסוציואקונומי.

In my experience,

מנסיוני, ההבדל היחיד בין

the only difference between morning people and evening people

אנשי בוקר ואנשי ערב

הוא שאלה הקמים מוקדם בבוקר

is that those people that get up in the morning early

are just horribly smug.

נורא מרוצים מעצמם.

(Laughter)

(צחוק ומחיאות כפיים)

(Applause)

OK.

אוקיי. ובחלק האחרון, בדקות האחרונות,

So for the last few minutes,

what I want to do is change gears

מה שאני רוצה לעשות הוא להחליף הילוך

and talk about some really new, breaking areas of neuroscience,

ולדבר על כמה תחומים חדשים במדעי המוח,

which is the association between mental health,

והוא הקשר בין בריאות נפשית,

mental illness and sleep disruption.

מחלות נפשיות והפרעות שינה.

We've known for 130 years that in severe mental illness,

כבר 130 שנה אנחנו יודעים שבמחלות נפשיות קשות,

תמיד, תמיד קיימות הפרעות שינה,

there is always, always sleep disruption,

but it's been largely ignored.

אך לרוב התעלמו מכך.

In the 1970s, when people started to think about this again,

בשנות ה-70, כשאנשים שוב התחילו לדבר על זה,

they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia,

הם אמרו - "כן, ובכן, ברור שיש הפרעות שינה

לחולי סכיזופרניה, זה בגלל שהם על תרופות אנטי-פסיכוטיות.

because they're on antipsychotics.

It's the antipsychotics causing the sleep problems,"

אלו התרופות האנטי-פסיכוטיות אשר גורמות להפרעות השינה האלו."

ignoring the fact that for a hundred years previously,

ומתעלמים לחלוטין מהעובדה שמאה שנים קודם לכן,

sleep disruption had been reported before antipsychotics.

הידיעה על הפרעות שינה הייתה לפני שניתנו תרופות פסיכוטיות.

So what's going on?

אז מה קורה פה?

Several groups are studying

הרבה קבוצות, קבוצות מסויימות חוקרות

conditions like depression, schizophrenia and bipolar

מצבים כמו דכאון, סכיזופרניה ודו-קוטביות,

and what's going on in terms of sleep disruption.

ומה שקורה במושגים של הפרעות שינה.

We have a big study which we published last year on schizophrenia,

יש לנו מחקר גדול אשר פירסמנו בשנה שעברה על סכיזופרניה,

and the data were quite extraordinary.

והנתונים היו יוצאים מן הכלל.

In those individuals with schizophrenia,

באותם אנשים הסובלים מסכיזופרניה,

much of the time, they were awake during the night phase

רוב הזמן, הם היו ערים במשך הלילה

and then they were asleep during the day.

וישנו במשך היום.

קבוצות אחרות הראו שאין להם כלל דפוסי שינה בני 24 שעות.

Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever --

their sleep was absolutely smashed.

השינה שלהם רוסקה לחלוטין.

And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle.

וחלק מהם לא הצליחו לווסת את השינה באמצעות מחזור האור-חושך.

They were getting up later and later and later and later each night.

הם התעוררו יותר ויותר מאוחר

מלילה ללילה. השינה רוסקה.

It was smashed.

So what's going on?

אז מה קורה פה?

And the really exciting news

והחדשות המרגשות הן

is that mental illness and sleep are not simply associated,

שמחלות נפשיות ושינה לא סתם קשורות

but they are physically linked within the brain.

אלא הן מחוברות פיזית בתוך המוח.

The neural networks that predispose you to normal sleep,

רשתות העצבים במוח שגורמות לשינה נורמלית,

give you normal sleep,

ואלו שגורמות לבריאות

and those that give you normal mental health, are overlapping.

נפשית - חופפות.

And what's the evidence for that?

ומה הראיה לכך?

מוטציה בגנים החיוניים

Well, genes that have been shown

to be very important in the generation of normal sleep,

ליצירת שינה נורמלית,

when mutated, when changed,

שינוי שלהם,

also predispose individuals to mental health problems.

שם אנשים בסיכון לבעיות נפשיות.

ובשנה שעברה פרסמנו מחקר

And last year, we published a study

אשר הראה שגן הקשור לסכיזופרניה

which showed that a gene that's been linked to schizophrenia,

when mutated, also smashes the sleep.

העובר מוטציה, משבש גם את השינה.

So we have evidence of a genuine mechanistic overlap

אז יש לנו ראיה למנגנון לחפיפה בין

between these two important systems.

שתי המערכות החשובות האלו.

Other work flowed from these studies.

דברים נוספים עלו מהמחקרים האלו.

The first was that sleep disruption

הדבר הראשון הוא שהפרעת שינה קודמת

actually precedes certain types of mental illness,

למחלות נפשיות מסויימות.

and we've shown that in those young individuals

וראינו שלצעירים וצעירות

who are at high risk of developing bipolar disorder,

בעלי סיכון גבוה לפתח הפרעה דו-קוטבית,

they already have a sleep abnormality

יש כבר הפרעות שינה

prior to any clinical diagnosis of bipolar.

לפני כל אבחנה של דו-קוטביות.

The other bit of data was that sleep disruption

ממצא נוסף שעלה מהמחקר הוא שהפרעות שינה

למעשה עלולות להחמיר,

may actually exacerbate, make worse, the mental illness state.

ויכולות להפוך מחלות נפשיות לחמורות יותר.

My colleague Dan Freeman has used a range of agents

הקולגה שלי דן פרימן השתמש במגוון חומרים

אשר ייצבו שינה והפחיתו פרנויה

which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia

in those individuals by 50 percent.

לאותם צעירים בכ-50%.

So what have we got?

אז מה יש לנו?

We've got, in these connections, some really exciting things.

יש לנו, בקשרים האלו, דברים מרגשים מאוד.

In terms of the neuroscience,

במונחים של מדעי המוח, בהבנה

by understanding these two systems,

של מדעי המוח על שתי מערכות אלו,

we're really beginning to understand how both sleep and mental illness

אנחנו מתחילים להבין איך גם שינה

וגם מחלות נפש נוצרות ומווסתות בתוך המוח.

are generated and regulated within the brain.

The second area is that if we can use sleep

הדבר השני הוא שאם אנחנו יכולים להשתמש בשינה

and sleep disruption as an early warning signal,

ובהפרעות שינה כסימני אזהרה מקדימים,

then we have the chance of going in.

אז יש לנו הזדמנות להתערב.

If we know these individuals are vulnerable,

אם אנחנו יודעים שאותם אנשים פגיעים,

early intervention then becomes possible.

אפשר לתת התערבות מוקדמת.

And the third, which I think is the most exciting,

והדבר השלישי, שאני חושב שהוא המרגש ביותר,

is that we can think of the sleep centers within the brain

הוא שאנחנו יכולים לחשוב על מרכזי השינה בתוך המוח

as a new therapeutic target.

כמטרה טיפולית חדשה.

Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable,

לייצב את השינה של אותם אנשים פגיעים,

אנחנו בהחלט יכולים לשפר את בריאותם,

we can certainly make them healthier,

but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.

וגם להקל על חלק מהתסמינים המחפירים של מחלות נפש.

So let me just finish.

אז תנו לי רק לסיים.

What I started by saying is: Take sleep seriously.

מה שהתחלתי להגיד הוא, קחו את השינה ברצינות.

Our attitudes toward sleep are so very different

הגישות שלנו כלפי שינה כל כך שונות

from a pre-industrial age,

מאלה של העידן הטרום-תעשייתי,

when we were almost wrapped in a duvet.

כשהיינו כמעט עטופים בשמיכת פוך.

We used to understand intuitively the importance of sleep.

בעבר הבנו אינטואיטיבית את חשיבות השינה.

And this isn't some sort of crystal-waving nonsense.

וזו אינה התייפיפות חסרת משמעות.

This is a pragmatic response to good health.

זה חלק פרגמטי לבריאות שלנו.

If you have good sleep, it increases your concentration,

אם תישנו טוב, תחול עלייה בריכוז,

attention, decision-making, creativity, social skills, health.

בקשב, בקבלת ההחלטות, יבצירתיות, בכישורים חהברתיים ובבריאותכם.

If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress,

שינה מפחיתה את מצבי הרוח ורמת הלחץ שלכם,

your levels of anger, your impulsivity,

את רמות הכעס והאימפולסיביות,

and your tendency to drink and take drugs.

את הנטייה לשתות ולקחת סמים.

And we finished by saying

ונסיים באמירה

that an understanding of the neuroscience of sleep

שהבנה של מדעי המוח של השינה

is really informing the way we think

באמת מעלה את המודעות בנוגע לדרך בה אנו חושבים על

about some of the causes of mental illness,

חלק מהסיבות למחלות נפשיות,

and indeed is providing us new ways

וללא ספק מספקת לנו דרכים חדשות

to treat these incredibly debilitating conditions.

לטפל במצבים מחלישים אלו.

Jim Butcher, the fantasy writer, said,

ג'ים בוצ'ר, סופר הפנטזיה, אמר,

"Sleep is God. Go worship."

"שינה היא אלוהים. לך תסגוד."

And I can only recommend that you do the same.

וואני יכול רק להמליץ לכם לעשות זאת.

Thank you for your attention.

תודה רבה על ההקשבה.

(מחיאות כפיים)

(Applause)