Why do we sleep? | Russell Foster

Russell Foster: Warum schlafen wir?

Übersetzung: Judith Matz Lektorat: Marcel Grille

What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects,

Heute würde ich gerne über eines meiner Lieblingsthemen sprechen:

and that is the neuroscience of sleep.

die Neurowissenschaft des Schlafs.

Now, there is a sound --

Es gibt ein Geräusch --

(Alarm clock)

(Alarmsignal)

Ah, it worked!

aaah, es hat funktioniert --

A sound that is desperately familiar to most of us,

ein Geräusch, das den meisten von uns ungeheuer vertraut ist,

and of course it's the sound of the alarm clock.

und das ist natürlich der Klang eines Weckers.

And what that truly ghastly, awful sound does

Und dieses wirklich scheußliche, entsetzliche Geräusch beendet

is stop the single most important behavioral experience

das einzig wirklich wichtige verhaltensbezogene Erlebnis,

that we have, and that's sleep.

das wir besitzen. Nämlich den Schlaf.

If you're an average sort of person,

Der Durchschnittsmensch verbringt etwa 36 % des Lebens schlafend.

36 percent of your life will be spent asleep,

which means that if you live to 90,

Wenn Sie also 90 Jahre alt werden,

then 32 years will have been spent entirely asleep.

haben Sie ganze 32 Jahre schlafend zugebracht.

Diese 32 Jahre verraten uns eins:

Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important.

Schlaf ist auf irgendeine Art und Weise wichtig.

And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought.

Doch die meisten von uns verschwenden kaum einen Gedanken an Schlaf.

We throw it away.

Wir werfen ihn weg.

We really just don't think about sleep.

Wir beschäftigen uns einfach nicht mit Schlaf.

And so what I'd like to do today is change your views,

Mein Ziel heute ist es, Ihre Perspektive,

change your ideas and your thoughts about sleep.

Ihre Vorstellungen und Denkweisen von und über Schlaf zu verändern.

And the journey that I want to take you on,

Und für diese Reise, auf die ich Sie mitnehmen möchte,

müssen wir in die Vergangenheit gehen.

we need to start by going back in time.

"Enjoy the honey-heavy dew of slumber."

"Genieß den honigschweren Tau des Schlummers."

Any ideas who said that?

Weiß jemand, wer das gesagt hat?

Shakespeare's Julius Caesar.

Shakespeares Julius Cäsar.

Yes, let me give you a few more quotes.

Ja. Hier ein paar weitere Zitate.

"O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse,

"O holder Schlaf, wohlthätige Amme der Natur,

how have I frighted thee?"

womit hab' ich dich erschrekt ... ?"

Shakespeare again, from -- I won't say it --

Noch einmal Shakespeare, aus dem -- ich sag es lieber nicht --

the Scottish play.

dem schottischen Theaterstück. [Korrektur: Henry IV, 2. Teil]

(Laughter)

(Lachen)

From the same time:

Aus derselben Zeit:

"Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together."

"Schlaf ist die goldene Kette,

die unser Befinden und unsere Körper zusammenschweißt."

Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.

Außerordentlich prophetisch, von Thomas Dekker,

einem weiteren elisabethanischen Dramatiker.

But if we jump forward 400 years,

Aber wenn wir 400 Jahre weiter gehen,

the tone about sleep changes somewhat.

verändert sich die Haltung zu Schlaf in gewisser Weise.

Hier ein Zitat von Thomas Edison, zu Beginn des 20. Jahrhunderts:

This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century:

"Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days."

"Schlaf ist eine frevelhafte Zeitverschwendung

und ein Überbleibsel aus unserer Höhlenzeit." – So!

Bang!

(Lachen)

(Laughter)

And if we also jump into the 1980s, some of you may remember

Und wenn wir weiter zu den 1980ern vorspulen,

erinnern sich manche hier vielleicht, dass Margaret Thatcher

that Margaret Thatcher was reported to have said,

gesagt haben soll: "Schlaf ist für Weicheier."

"Sleep is for wimps."

And of course the infamous -- what was his name? --

Und natürlich der berühmt-berüchtigte -- wie hieß er gleich --

the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said,

der berüchtigte Gordon Gekko aus "Wall Street", der sagte:

"Money never sleeps."

"Geld schläft nicht."

What do we do in the 20th century about sleep?

Wie sieht es im 20. Jahrhundert mit dem Schlaf aus?

Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb

Na ja, natürlich benutzen wir Thomas Edisons Glühlampe,

to invade the night, and we occupied the dark,

um in die Nacht einzumarschieren; wir haben die Dunkelheit besetzt,

and in the process of this occupation,

und im Verlauf dieser Besatzung

haben wir Schlaf beinahe wie eine Krankheit behandelt.

we've treated sleep as an illness, almost.

We've treated it as an enemy.

Wir betrachteten ihn als Feind.

At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep,

Heute können wir höchstens von einer Toleranz des Schlafbedürfnisses sprechen

und schlimmstenfalls denken viele von uns,

and at worst perhaps many of us think of sleep

as an illness that needs some sort of a cure.

dass Schlaf eine Krankheit sei, die der Heilung bedarf.

And our ignorance about sleep is really quite profound.

Diese Ignoranz gegenüber Schlaf ist wirklich unglaublich tiefgreifend.

Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts?

Warum? Woher kommt diese gedankliche Vernachlässigung?

Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems.

Nun ja. Es hat ja ein bisschen den Anschein,

als täte man nicht wirklich etwas, während man schläft.

Man isst nicht. Man trinkt nicht.

You don't eat. You don't drink.

And you don't have sex.

Und man hat keinen Sex.

Well, most of us anyway.

Na ja, die meisten von uns jedenfalls.

And so, therefore it's --

Deswegen ist es -- Tut mir leid.

Sorry.

Es ist eine absolute Zeitverschwendung, oder? Falsch.

It's a complete waste of time, right?

Wrong.

Actually, sleep is an incredibly important part of our biology,

Tatsächlich ist Schlaf ein unglaublich wichtiger Teil unserer Biologie,

and neuroscientists are beginning to explain

und Neurowissenschaftler kommen einer Erklärung langsam auf den Grund.

why it's so very important.

So let's move to the brain.

Beschäftigen wir uns nun mit dem Gehirn.

Now, here we have a brain.

Also, hier haben wir ein Gehirn.

This is donated by a social scientist,

Es wurde von einem Sozialwissenschaftler gespendet

und uns wurde gesagt, dass sie nicht wissen, was es ist,

and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --

oder wie man es benutzt, also --

(Laughter)

(Lachen)

Sorry.

Verzeihung.

So I borrowed it.

Ich hab es mir also geliehen. Es hat auch keiner gemerkt.

I don't think they noticed. OK.

(Lachen)

(Laughter)

The point I'm trying to make is that when you're asleep,

Ich möchte darauf hinaus, dass sich dieses Ding

this thing doesn't shut down.

nicht einfach abschaltet, wenn man schläft.

In fact, some areas of the brain are actually more active

Genaugenommen sind manche Bereiche des Gehirns

während der Schlafphase aktiver als in der Wachphase.

during the sleep state than during the wake state.

The other thing that's really important about sleep

Ein anderer wichtiger Aspekt des Schlafes ist,

is that it doesn't arise from a single structure within the brain,

dass es nicht von einer einzelnen Struktur des Gehirns gesteuert wird,

sondern gewissermaßen durch ein Netzwerk,

but is to some extent a network property.

If we flip the brain on its back --

und wenn wir das Gehirn umdrehen --

I love this little bit of spinal cord here --

ich liebe diesen kleinen Teil des Rückenmarks hier --

this bit here is the hypothalamus,

dieses Stück hier ist der Hypothalamus,

and right under there is a whole raft of interesting structures,

und direkt darunter liegt eine ganze Flut interessanter Strukturen,

not least the biological clock.

nicht zuletzt die biologische Uhr.

The biological clock tells us when it's good to be up,

Die biologische Uhr sagt uns, wann wir wach sein sollten,

when it's good to be asleep,

und wann wir besser schlafen sollten.

and what that structure does is interact

Diese Struktur interagiert

mit einer ganzen Reihe anderer Bereiche innerhalb des Hypothalamus,

with a whole raft of other areas within the hypothalamus,

the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei.

dem lateralen Hypothalamus, dem nucleus praeopticus ventrolateralis.

All of those combine,

Diese vereinen sich und senden Informationen zum Stammhirn

and they send projections down to the brain stem here.

The brain stem then projects forward

Das Stammhirn sendet diese Informationen weiter

and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here,

und überschwemmt den Kortex, diesen wundervollen schrumpeligen Teil hier,

with neurotransmitters that keep us awake

mit Neurotransmittern, die uns wach halten

and essentially provide us with our consciousness.

und uns im Grunde genommen das Bewusstsein geben.

Schlaf entsteht also aus einer Reihe verschiedener Interaktionen im Gehirn,

So sleep arises from a whole raft

of different interactions within the brain,

and essentially, sleep is turned on and off

und im Wesentlichen wird Schlaf

as a result of a range of interactions in here.

aufgrund einer Vielzahl an Interaktionen hier drin an- und ausgeschaltet.

Okay. Wo stehen wir also jetzt?

OK. So where have we got to?

We've said that sleep is complicated

Wir sagten bereits, dass Schlaf kompliziert ist

and it takes 32 years of our life.

und dass er 32 Jahre unseres Lebens einnimmt.

But what I haven't explained is what sleep is about.

Noch habe ich jedoch nicht erklärt, worum es beim Schlaf geht.

So why do we sleep?

Warum schlafen wir?

And it won't surprise any of you that, of course,

Es überrascht wohl niemanden, dass es, natürlich,

as scientists, we don't have a consensus.

keinen Konsens unter uns Wissenschaftlern gibt.

There are dozens of different ideas about why we sleep,

Es gibt Dutzende verschiedener Auffassungen über den Grund des Schlafs

und ich werde drei vorstellen.

and I'm going to outline three of those.

The first is sort of the restoration idea,

Die erste ist eine Art Regenerations-Idee und eher selbstverständlich.

and it's somewhat intuitive.

Essentially, all the stuff we've burned up during the day,

Sie besagt im Grunde, dass alles, was wir tagsüber verbrannt haben,

we restore, we replace, we rebuild during the night.

in der Nacht wiederhergestellt, ersetzt und neu gebaut wird.

And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle,

Tatsächlich kann man diese Erklärung bis zu Aristoteles zurückführen,

so that's what -- 2,300 years ago.

das ist so ungefähr 2300 Jahre her.

It's gone in and out of fashion.

Die Idee ist mal in und mal out.

It's fashionable at the moment

Im Moment ist sie wieder in Mode, weil gezeigt wurde,

because what's been shown is that within the brain,

dass innerhalb des Gehirns eine ganze Reihe an Genen

a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep,

nur während des Schlafs angeschaltet werden,

and those genes are associated with restoration and metabolic pathways.

und diese Gene sind mit der Regeneration und Stoffwechselwegen verbunden.

So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.

Es gibt also gute Belege für diese ganze Regenerations-These.

What about energy conservation?

Wie wäre es mit Energieeinsparung?

Again, perhaps intuitive.

Vielleicht ist das wieder selbstverständlich.

You essentially sleep to save calories.

Im Wesentlichen schlafen wir, um Kalorien zu sparen.

Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out.

Die Rechnung geht allerdings nicht wirklich auf.

If you compare an individual who has slept at night,

Vergleicht man ein Individuum, das nachts geschlafen hat,

mit einem, das wach geblieben ist und sich nicht viel bewegt hat,

or stayed awake and hasn't moved very much,

liegt die Energieeinsparung durch Schlaf bei nur 110 Kalorien pro Nacht.

the energy saving of sleeping is about 110 calories a night.

Now, that's the equivalent of a hot dog bun.

Das ist ungefähr das Äquivalent zu einem Hotdog-Brötchen.

Now, I would say that a hot dog bun

Ich würde mal sagen, dass ein Hotdog-Brötchen

is kind of a meager return

eine etwas magere Ausbeute für ein so kompliziertes

for such a complicated and demanding behavior as sleep.

und anspruchsvolles Verhalten wie Schlaf ist.

So I'm less convinced by the energy conservation idea.

Diese Energieeinsparungs-Idee überzeugt mich also weniger.

But the third idea I'm quite attracted to,

Die dritte Idee finde ich allerdings durchaus attraktiv.

which is brain processing and memory consolidation.

Sie beinhaltet die Verarbeitung von Informationen und Erinnerungen im Gehirn.

What we know is that, if after you've tried to learn a task,

Wir wissen aber eins: Wenn jemand versucht, eine Aufgabe zu erlernen

und dieser Person Schlaf entzogen wird,

and you sleep-deprive individuals,

the ability to learn that task is smashed.

wird die Fähigkeit, diese Aufgabe zu erlernen, zerschlagen.

It's really hugely attenuated.

Sie ist wirklich enorm verringert.

So sleep and memory consolidation is also very important.

Schlaf und die Verarbeitung von Erinnerung sind also sehr wichtig.

However, it's not just the laying down of memory

Es geht aber nicht nur um das Verankern und Abrufen von Erinnerungen.

and recalling it.

What's turned out to be really exciting

Eine wirklich aufregende neue Entdeckung ist,

dass Schlaf unsere Fähigkeit, originelle Lösungen

is that our ability to come up with novel solutions to complex problems

zu komplexen Problemen zu finden, unglaublich verbessert.

is hugely enhanced by a night of sleep.

Tatsächlich, so schätzt man, bringt er uns gleich drei Vorteile.

In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage.

Sleeping at night enhances our creativity.

Die Nachtruhe steigert unsere Kreativität.

And what seems to be going on is that, in the brain,

Es scheint, dass im Gehirn

wichtige neuronale Verbindungen,

those neural connections that are important,

those synaptic connections that are important,

wichtige synaptische Verbindungen verknüpft und gestärkt werden,

are linked and strengthened,

while those that are less important tend to fade away and be less important.

während weniger wichtige zum Abbau tendieren.

OK.

Okay, also wir hatten bereits drei Erklärungen für den Schlaf,

So we've had three explanations for why we might sleep,

and I think the important thing to realize is that the details will vary,

und wichtig ist zu verstehen,

dass wir wahrscheinlich aus unterschiedlichen Gründen schlafen.

and it's probable we sleep for multiple different reasons.

But sleep is not an indulgence.

Aber Schlaf ist keineswegs ein Zeitvertreib.

It's not some sort of thing that we can take on board rather casually.

Er ist keine Sache, die wir einfach so auf die leichte Schulter nehmen können.

I think that sleep was once likened to an upgrade

Meiner Meinung nach war Schlaf einmal vergleichbar

from economy to business class, you know, the equivalent of.

mit einem Upgrade von der zweiten Klasse zur Business Class. So ähnlich jedenfalls.

It's not even an upgrade from economy to first class.

Es ist nicht einmal ein Upgrade von der zweiten zur ersten Klasse.

The critical thing to realize is that if you don't sleep,

Es ist wichtig zu verstehen, dass man ohne Schlaf nicht fliegen kann.

you don't fly.

Essentially, you never get there.

Im Grunde wird man nie ankommen.

And what's extraordinary about much of our society these days

Es ist eine außergewöhnliche Eigenschaft unserer Gesellschaft,

is that we are desperately sleep-deprived.

dass wir an furchtbarem Schlafentzug leiden.

So let's now look at sleep deprivation.

Beschäftigen wir uns etwas genauer mit Schlafentzug.

Riesige Teile unserer Gesellschaft sind unausgeschlafen;

Huge sectors of society are sleep-deprived,

schauen wir doch einmal auf unser Schlaf-O-Meter.

and let's look at our sleep-o-meter.

So in the 1950s, good data suggests that most of us

In den 50er Jahren weist die Datenlage darauf hin,

were getting around eight hours of sleep a night.

dass die meisten ungefähr acht Stunden pro Nacht schliefen.

Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night,

Heutzutage schlafen wir anderthalb bis zwei Stunden weniger pro Nacht,

so we're in the six-and-a-half-hours every-night league.

also befinden wir uns in der Sechseinhalb-Stunden-Liga.

For teenagers, it's worse, much worse.

Bei Teenagern ist es noch viel, viel schlimmer.

They need nine hours for full brain performance,

Die brauchen neun Stunden, um die volle Hirnleistung zu erlangen,

and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep.

und viele von ihnen bekommen nur fünf Stunden Schlaf vor der Schule.

It's simply not enough.

Das reicht einfach nicht.

If we think about other sectors of society -- the aged;

Wenn wir an andere Bereiche der Gesellschaft denken,

if you are aged, then your ability to sleep in a single block

wie etwa Senioren. Ihre Fähigkeit, die Nacht durchzuschlafen, ist vermindert,

is somewhat disrupted, and many sleep, again,

und viele schlafen, wieder einmal, weniger als fünf Stunden pro Nacht.

less than five hours a night.

Shift work.

Schichtarbeit. Schichtarbeit macht etwa 20 Prozent

Shift work is extraordinary,

perhaps 20 percent of the working population,

der arbeitenden Bevölkerung aus.

Die innere Uhr stellt sich nicht um, sodass sie den Anforderungen

and the body clock does not shift to the demands of working at night.

von Nachtarbeit entspricht.

It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us.

Sie läuft mit demselben Tag-Nacht-Rhythmus wie sonst auch.

Wenn also der arme Schichtarbeiter nach Hause geht

So when the poor old shift worker is going home

to try and sleep during the day, desperately tired,

und dort versucht, furchtbar müde, während des Tages zu schlafen,

the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake."

dann sagt die innere Uhr: "Wach auf. Es ist Zeit, wach zu sein."

So the quality of sleep that you get as a night shift worker

Die Schlafqualität, die man als Nachtschichtarbeiter erhält,

is usually very poor, again in that sort of five-hour region.

ist normalerweise sehr schlecht, und liegt wieder in dieser Fünf-Stunden-Region.

And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag.

Außerdem leiden natürlich Millionen von Menschen am Jetlag.

So who here has jet lag?

Wer hier im Publikum hat Jetlag?

Well, my goodness gracious.

Ach herrje.

Well, thank you very much indeed for not falling asleep,

Na, danke an alle, die nicht schon eingeschlafen sind,

because that's what your brain is craving.

danach sehnt sich nämlich das Gehirn.

One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps,

Eines der Dinge, die das Gehirn kann,

ist, sich mit Sekundenschlaf zu verwöhnen.

this involuntary falling asleep,

Man schläft unbeabsichtigt ein und hat gar keine Kontrolle darüber.

and you have essentially no control over it.

Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing,

Der Sekundenschlaf kann peinlich sein, aber auch tödlich.

but they can also be deadly.

Geschätzte 31 Prozent der Autofahrer

It's been estimated that 31 percent of drivers

will fall asleep at the wheel at least once in their life,

werden mindestens einmal in ihrem Leben hinter dem Steuer einschlafen.

In den USA gibt es relativ gute Statistiken:

and in the US, the statistics are pretty good:

100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness,

100 000 Unfälle auf den Autobahnen

wurden mit Müdigkeit, Verlust von Wachsamkeit und dem Einschlafen begründet.

loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year.

100 000 pro Jahr. Das ist unglaublich.

It's extraordinary.

At another level of terror,

Auf einem anderen Level des Schreckens

we dip into the tragic accidents at Chernobyl

blicken wir einmal auf die tragischen Unfälle in Tschernobyl

and indeed the space shuttle Challenger,

und sogar des Raumschiffs Challenger,

which was so tragically lost.

das wir auf so tragische Weise verloren.

And in the investigations that followed those disasters,

Die Ermittlungen, die diesen Desastern folgten, ergaben,

dass ein Großteil dieser Desaster

poor judgment as a result of extended shift work

Folge von schlechtem Urteilsvermögen aufgrund erweiterter Schichtarbeit,

and loss of vigilance and tiredness

was attributed to a big chunk of those disasters.

dem Verlust von Wachsamkeit und Müdigkeit waren.

Ist man also müde und leidet unter Schlafmangel,

When you're tired and you lack sleep,

you have poor memory, you have poor creativity,

führt das zu einem schlechten Gedächtnis, man ist weniger kreativ, wird impulsiver

you have increased impulsiveness,

and you have overall poor judgment.

und hat generell ein schlechteres Urteilsvermögen.

But my friends, it's so much worse than that.

Aber, Freunde, es wird sogar noch schlimmer.

(Lachen)

(Laughter)

If you are a tired brain,

Das müde Gehirn spürt ein Verlangen nach Dingen, die es aufwecken.

the brain is craving things to wake it up.

Also Drogen, Aufputschmittel.

So drugs, stimulants.

Caffeine represents the stimulant of choice

Koffein repräsentiert das Aufputschmittel der Wahl in der westlichen Welt.

across much of the Western world.

Much of the day is fueled by caffeine,

Ein Großteil des Tages wird mit Koffein betrieben,

and if you're a really naughty tired brain, nicotine.

und bei einem ganz ungezogenen, müden Gehirn kommt Nikotin hinzu.

Of course, you're fueling the waking state with these stimulants,

Es befeuert also seine Wachphase mit diesen Aufputschmitteln

and then, of course, it gets to 11 o'clock at night,

und dann wird es so langsam elf Uhr nachts

und das Gehirn denkt sich: "Ach, eigentlich müsste ich bald mal einschlafen.

and the brain says to itself,

"Actually, I need to be asleep fairly shortly.

What do we do about that when I'm feeling completely wired?"

Was machen wir denn, wenn ich doch noch total aufgedreht bin?"

Well, of course, you then resort to alcohol.

Natürlich greift man dann zum Alkohol.

Now alcohol, short-term, you know, once or twice,

Nutzt man Alkohol kurzzeitig, also ein, zwei Mal,

to use to mildly sedate you, can be very useful.

um sich leicht zu betäuben, kann das sehr nützlich sein.

It can actually ease the sleep transition.

Er kann sogar den Übergang zum Schlaf erleichtern.

But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep.

Aber man muss sich ins Bewusstsein rufen, dass Alkohol keinen Schlaf verschafft,

A biological mimic for sleep,

Als biologischer Nachahmer des Schlafs betäubt er.

it sedates you.

So it actually harms some of the neural processing

Eigentlich beeinträchtigt er sogar einige der neuronalen Prozesse

während der Gedächtniskonsolidierung und dem Abruf von Erinnerungen.

that's going on during memory consolidation and memory recall.

Er ist also eine Kurzzeitlösung,

So it's a short-term acute measure,

but for goodness sake,

aber, Herrgott nochmal, werden Sie nicht abhängig

don't become addicted to alcohol

von Alkohol als Methode, jede Nacht einschlafen zu können.

as a way of getting to sleep every night.

Gewichtszunahme ist auch mit Schlafmangel verbunden.

Another connection between loss of sleep is weight gain.

If you sleep around about five hours or less every night,

Wenn man jede Nacht um die fünf Stunden oder weniger schläft,

then you have a 50 percent likelihood of being obese.

dann steigt die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht um 50 Prozent.

Wie hängt das zusammen?

What's the connection here?

Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin,

Schlafverlust erhöht scheinbar das Ausschütten des Hunger-Hormons Ghrelin.

the hunger hormone.

Ghrelin is released.

Ghrelin wird ausgeschüttet. Es erreicht das Gehirn.

It gets to the brain.

The brain says, "I need carbohydrates,"

Das Gehirn sagt: "Gib mir Kohlehydrate",

and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars.

und als Folge sucht es sich Kohlehydrate und besonders Zucker.

So there's a link between tiredness

Müdigkeit und eine Stoffwechselvorbelastung für Gewichtszunahme sind also verbunden.

and the metabolic predisposition for weight gain: stress.

Tired people are massively stressed.

Stress. Müde Leute sind massiv gestresst.

And one of the things of stress, of course, is loss of memory,

Und eine Sache, die Stress bewirkt, ist natürlich Vergesslichkeit,

which is what I sort of just then had a little lapse of.

so wie es mir gerade kurz passiert ist.

Aber Stress ist so viel mehr.

But stress is so much more.

Vorübergehender Stress ist kein großes Problem,

So, if you're acutely stressed, not a great problem,

but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem.

aber andauernder Stress in Verbindung mit Schlafverlust ist ein Problem.

Andauernder Stress unterdrückt also das Immunsystem,

Sustained stress leads to suppressed immunity.

And so, tired people tend to have higher rates of overall infection,

und somit haben müde Menschen ein höheres allgemeines Infektionsrisiko.

and there's some very good studies

Ein paar gute Studien belegen,

showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer.

dass z. B. Schichtarbeiter ein höheres Krebsrisiko haben.

Increased levels of stress throw glucose into the circulation.

Erhöhte Stresslevel setzen Glukose im Blutkreislauf frei.

Glucose becomes a dominant part of the vasculature

Glukose wird zum dominanten Teil der Blutgefäße

and essentially you become glucose intolerant.

und führt schließlich zu Glukoseintoleranz.

Therefore, diabetes 2.

Das heißt also: Diabetes 2.

Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure.

Stress erhöht Herzkreislaufkrankheiten

als ein Resultat hohen Blutdrucks.

So there's a whole raft of things associated with sleep loss

Ein riesiger Haufen von Dingen wird also mit Schlafverlust assoziiert,

that are more than just a mildly impaired brain,

weit mehr als nur das leicht eingeschränkte Gehirn,

which is where I think most people think that sleep loss resides.

was meiner Meinung nach die meisten Leute

mit Schlafverlust verbinden.

So at this point in the talk, this is a nice time to think,

Nun wäre ein geeigneter Zeitpunkt für die Frage:

"Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?"

"Denkt er denn, dass ich genügend Schlaf bekomme?"

So a quick show of hands.

Also -- Hände hoch -- wer hier denkt, genügend Schlaf zu bekommen?

Who feels that they're getting enough sleep here?

Wow, das ist ganz schön beeindruckend.

Oh. Well, that's pretty impressive.

Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.

Ich hole mir später Ihre Tipps ein.

So most of us, of course, ask the question,

Die meisten von uns fragen sich natürlich:

"Woher weiß ich denn, ob ich genügend Schlaf bekomme?"

"How do I know whether I'm getting enough sleep?"

So schwer ist das nicht.

Well, it's not rocket science.

If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning,

Wenn Sie morgens einen Wecker brauchen,

if you are taking a long time to get up,

wenn Sie lange zum Aufstehen brauchen,

if you need lots of stimulants,

wenn Sie viele Stimulanzien brauchen,

if you're grumpy, if you're irritable,

wenn Sie mürrisch und reizbar sind,

if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable,

wenn Ihre Kollegen Ihnen sagen,

dass Sie reizbar und übermüdet aussehen,

chances are you are sleep-deprived.

dann hatten Sie sehr wahrscheinlich zu wenig Schlaf.

Listen to them. Listen to yourself.

Hören Sie auf sie. Hören Sie auf sich selbst.

What do you do?

Was tun?

Well -- and this is slightly offensive --

Das kommt jetzt vielleicht komisch rüber --

sleep for dummies.

Schlafen für Anfänger:

(Laughter)

Make your bedroom a haven for sleep.

Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer Schlaf-Zuflucht.

The first critical thing is make it as dark as you possibly can,

Es ist ungeheuer wichtig, es so dunkel wie möglich zu machen.

and also make it slightly cool.

Es sollte auch etwas kühl sein. Sehr wichtig.

Very important.

Reduzieren Sie den Lichtkonsum sogar schon

Actually, reduce your amount of light exposure

at least half an hour before you go to bed.

mindestens 30 Minuten vorm Zubettgehen.

Light increases levels of alertness and will delay sleep.

Licht erhöht die Wachsamkeitsstufe und verzögert den Schlaf.

Was machen die meisten von uns vorm Zubettgehen?

What's the last thing that most of us do before we go to bed?

Wir stehen in einem Badezimmer mit Festbeleuchtung

We stand in a massively lit bathroom,

und schauen uns im Spiegel bei der Zahnreinigung zu.

looking into the mirror cleaning our teeth.

It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep.

Das ist das Schlimmste, was wir vorm Schlafengehen tun können.

Schalten Sie die Handys aus. Schalten Sie die Computer aus.

Turn off those mobile phones. Turn off those computers.

Turn off all of those things that are also going to excite the brain.

Schalten Sie alles aus, was das Gehirn stimulieren wird.

Trinken Sie nicht zu spät am Tag Koffein, vorzugsweise nicht nach dem Mittagessen.

Try not to drink caffeine too late in the day,

ideally not after lunch.

Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed,

Jetzt haben wir reduzierten Lichtkonsum vorm Zubettgehen erwähnt,

aber sich morgens Licht auszusetzen,

but light exposure in the morning

is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle.

eignet sich sehr gut, um die biologische Uhr auf den Hell-Dunkel-Rhythmus einzustellen.

So seek out morning light.

Suchen Sie also das Morgenlicht.

Basically, listen to yourself.

Hören Sie einfach auf sich selbst.

Wind down.

Machen Sie langsamer. Tun Sie Dinge, von denen Sie wissen,

Do those sorts of things

that you know are going to ease you off

dass sie Ihnen den Weg zum

into the honey-heavy dew of slumber.

honigschweren Tau des Schlummers erleichtern.

OK.

So viel zu den Fakten. Wie wär's mit ein paar Mythen?

That's some facts. What about some myths?

Teenagers are lazy.

"Teenager sind faul." Nein. Die armen.

No. Poor things.

They have a biological predisposition to go to bed late and get up late,

Sie sind biologisch dazu veranlagt,

spät zu Bett zu gehen und spät aufzustehen. Lassen Sie sie doch in Ruhe.

so give them a break.

We need eight hours of sleep a night.

"Wir brauchen acht Stunden Schlaf pro Nacht."

That's an average.

Das ist ein Durchschnittswert. Manche brauchen mehr, manche weniger.

Some people need more. Some people need less.

And what you need to do is listen to your body.

Und Sie müssen auf Ihren Körper hören.

Do you need that much or do you need more?

Brauchen Sie so viel oder mehr?

Simple as that.

So einfach ist das.

Old people need less sleep.

"Alte Menschen brauchen weniger Schlaf." Stimmt nicht.

Not true.

The sleep demands of the aged do not go down.

Das Schlafbedürfnis nimmt mit dem Alter nicht ab.

Essentially, sleep fragments and becomes less robust,

Schlaf fragmentiert sich zwar und wird weniger robust,

but sleep requirements do not go down.

doch das Bedürfnis reduziert sich nicht.

And the fourth myth is early to bed, early to rise

Und der vierte Mythos: "Morgenstund hat Gold im Mund."

[Im Engl. werden Frühaufsteher und -zubettgeher mit Gesundheit, Reichtum, Weisheit belohnt.]

makes a man healthy, wealthy and wise.

Well, that's wrong at so many different levels.

Das stimmt einfach von vorn bis hinten nicht.

(Lachen)

(Laughter)

There is no evidence that getting up early and going to bed early

Es gibt absolut keinen Beweis, dass frühes Aufstehen

und frühes Zubettgehen zu mehr Reichtum führt.

gives you more wealth at all.

There's no difference in socioeconomic status.

Da gibt es keinen Unterschied im sozioökonomischen Status.

Nach meiner Erfahrung liegt der einzige Unterschied

In my experience,

the only difference between morning people and evening people

zwischen Frühaufstehern und Nachteulen darin,

dass die Frühaufsteher einfach nur

is that those people that get up in the morning early

are just horribly smug.

schreckliche Klugscheißer sind.

(Laughter)

(Lachen) (Beifall)

(Applause)

OK.

In den letzten paar Minuten möchte ich einen anderen Gang einlegen

So for the last few minutes,

what I want to do is change gears

and talk about some really new, breaking areas of neuroscience,

und über ein paar ganz neue bahnbrechende Felder der Neurowissenschaft sprechen,

which is the association between mental health,

und zwar die Verbindung zwischen geistiger Gesundheit,

mental illness and sleep disruption.

psychischen Krankheiten und Schlafstörung.

We've known for 130 years that in severe mental illness,

Seit 130 Jahren wissen wir, dass bei ernsten geistigen Erkrankungen

immer Schlafstörung eine Rolle spielt.

there is always, always sleep disruption,

but it's been largely ignored.

Aber das wurde zum Großteil ignoriert.

In the 1970s, when people started to think about this again,

Als die Leute in den 70ern wieder begannen darüber nachzudenken, sagten sie:

they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia,

"Natürlich gibt es bei Schizophrenie Schlafstörungen,

because they're on antipsychotics.

die Leute nehmen doch Neuroleptika."

It's the antipsychotics causing the sleep problems,"

Es sind die Neuroleptika, die die Schlafstörungen verursachen.

ignoring the fact that for a hundred years previously,

Dabei wurde ignoriert, dass bereits 100 Jahre vor Neuroleptika von Schlafstörungen die Rede war.

sleep disruption had been reported before antipsychotics.

So what's going on?

Was geht hier vor sich?

Several groups are studying

Es gibt einige Gruppen, die Krankheiten

conditions like depression, schizophrenia and bipolar

wie Depression, Schizophrenie und Bipolarität untersuchen

and what's going on in terms of sleep disruption.

und wie sie mit Schlafstörungen in Zusammenhang stehen.

We have a big study which we published last year on schizophrenia,

Letztes Jahr veröffentlichten wir eine große Studie über Schizophrenie

and the data were quite extraordinary.

mit recht außergewöhnlichen Daten.

In those individuals with schizophrenia,

Individuen mit Schizophrenie verbrachten viel Zeit während der Nachtphase wach

much of the time, they were awake during the night phase

and then they were asleep during the day.

und schliefen dann tagsüber.

Andere Gruppen wiesen überhaupt kein 24-Stunden-Muster auf.

Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever --

their sleep was absolutely smashed.

Ihr Schlaf war absolut zerstört.

And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle.

Einigen fehlte die Fähigkeit, ihren Schlaf am Hell-Dunkel-Rhythmus auszurichten.

They were getting up later and later and later and later each night.

Sie standen jede Nacht immer und immer später auf.

Völlig zerstört.

It was smashed.

So what's going on?

Was passiert da?

And the really exciting news

Und das Spannende daran:

is that mental illness and sleep are not simply associated,

psychische Krankheiten und Schlaf sind nicht nur verbunden,

but they are physically linked within the brain.

sondern haben im Gehirn eine physische Verbindung.

The neural networks that predispose you to normal sleep,

Die neuralen Netzwerke für eine normale Schlafveranlagung

give you normal sleep,

und diejenigen, die für geistige Gesundheit sorgen,

and those that give you normal mental health, are overlapping.

überlappen einander.

And what's the evidence for that?

Welche Beweise haben wir dafür?

Gene haben sich immer als wichtig

Well, genes that have been shown

to be very important in the generation of normal sleep,

für normale Schlafmuster erwiesen.

when mutated, when changed,

Mutieren oder verändern sie sich, werden Individuen

also predispose individuals to mental health problems.

auch dem Risiko von psychischen Krankheiten ausgesetzt.

Und letztes Jahr veröffentlichten wir eine Studie, die zeigte, dass ein Gen,

And last year, we published a study

which showed that a gene that's been linked to schizophrenia,

das mit Schizophrenie in Zusammenhang steht

when mutated, also smashes the sleep.

im Falle einer Mutation ebenso den Schlaf zerstört.

So we have evidence of a genuine mechanistic overlap

Das ist also ein Beweis einer wahrhaftigen, mechanistischen Überlappung

between these two important systems.

zwischen diesen beiden wichtigen Systemen.

Other work flowed from these studies.

Daraus ergaben sich weitere Studien.

The first was that sleep disruption

In der ersten zeigte sich, dass Schlafstörungen

actually precedes certain types of mental illness,

bestimmten psychischen Krankheiten vorauseilen.

and we've shown that in those young individuals

Wir konnten zeigen, dass junge Menschen

who are at high risk of developing bipolar disorder,

mit einem hohen Risiko für bipolare Störungen

they already have a sleep abnormality

bereits vor der Bipolar-Diagnose

prior to any clinical diagnosis of bipolar.

Schlafabnormitäten zeigten.

The other bit of data was that sleep disruption

Der andere große Datensatz zeigte, dass Schlafstörung

psychische Krankheiten noch verschlimmern kann.

may actually exacerbate, make worse, the mental illness state.

Mein Kollege Dan Freeman hat bei 50 % dieser Individuen

My colleague Dan Freeman has used a range of agents

mit einer Reihe von Mitteln bereits Schlaf stabilisieren und

which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia

in those individuals by 50 percent.

Paranoia-Level reduzieren können.

So what have we got?

Was haben wir in der Hand?

We've got, in these connections, some really exciting things.

Aus diesen Verbindungen ergeben sich wirklich spannende Sachen.

In terms of the neuroscience,

Wenn wir die Neurowissenschaft dieser beiden Systeme durchschauen,

by understanding these two systems,

we're really beginning to understand how both sleep and mental illness

verstehen wir erst richtig, wie sowohl Schlaf als auch

psychische Krankheiten im Gehirn generiert und reguliert werden.

are generated and regulated within the brain.

Der zweite Bereich ist der:

The second area is that if we can use sleep

Wenn wir Schlaf und Schlafstörungen als Frühwarnsignale einsetzen können,

and sleep disruption as an early warning signal,

then we have the chance of going in.

dann können wir eingreifen.

If we know these individuals are vulnerable,

Wenn wir erkennen, dass diese Individuen gefährdet sind,

early intervention then becomes possible.

werden präventive Eingriffe möglich.

And the third, which I think is the most exciting,

Und der dritte Bereich ist der für mich spannendste.

is that we can think of the sleep centers within the brain

Wir können die Schlafzentren im Gehirn

as a new therapeutic target.

als neues therapeutisches Ziel sehen.

Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable,

Indem wir Schlaf bei gefährdeten Individuen stabilisieren,

können wir sie sicher gesünder machen,

we can certainly make them healthier,

but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.

aber auch einige der entsetzlichen Symptome psychischer Krankheit lindern.

Kommen wir zum Schluss.

So let me just finish.

What I started by saying is: Take sleep seriously.

Ich möchte also betonen: Nehmen Sie Schlaf ernst.

Our attitudes toward sleep are so very different

Unsere Einstellung zum Schlaf

unterscheidet sich so sehr vom vorindustrialisierten Zeitalter,

from a pre-industrial age,

when we were almost wrapped in a duvet.

als wir quasi in die Bettdecke einwickelt waren.

We used to understand intuitively the importance of sleep.

Wir verstanden den Wert des Schlafes intuitiv.

And this isn't some sort of crystal-waving nonsense.

Das ist kein Glaskugel-Blödsinn.

This is a pragmatic response to good health.

Dies ist eine pragmatische Antwort auf Gesundheit.

If you have good sleep, it increases your concentration,

Guter Schlaf erhöht die Konzentration,

attention, decision-making, creativity, social skills, health.

Aufmerksamkeit, Entscheidungsfähigkeit, Kreativität, Sozialkompetenz, Gesundheit.

If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress,

Schlaf reduziert Stimmungsschwankungen, Stress, Aggressionsgrad, Impulsivität,

your levels of anger, your impulsivity,

and your tendency to drink and take drugs.

sowie die Wahrscheinlichkeit, Alkohol und Drogen zu konsumieren.

And we finished by saying

Und wir schlossen mit den Worten,

dass ein Verständnis der Neurowissenschaft des Schlafes

that an understanding of the neuroscience of sleep

is really informing the way we think

tatsächlich unsere Denkweise über einige Ursachen von Gemütszuständen prägt

about some of the causes of mental illness,

and indeed is providing us new ways

und uns neue Wege eröffnet,

to treat these incredibly debilitating conditions.

diese unglaublich kräftezehrenden Umstände zu lindern.

Jim Butcher, der Fantasy-Autor, sagte:

Jim Butcher, the fantasy writer, said,

"Sleep is God. Go worship."

"Schlaf ist Gott. Geht beten."

And I can only recommend that you do the same.

Das kann ich Ihnen wärmstens empfehlen.

Thank you for your attention.

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit.

(Applause)

(Beifall)