Why do we sleep? | Russell Foster

Fordító: Robert Vasas Lektor: Medve Gyula

What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects,

Egyik kedvenc témámról szeretnék ma beszélni,

ami nem más,

and that is the neuroscience of sleep.

mint az alvás neurofiziológiája.

Now, there is a sound --

Létezik egy hang -

(Alarm clock)

(Ébresztőóra csörgése hallható)

Ah, it worked!

- ah, működött -

A sound that is desperately familiar to most of us,

egy hang, ami iszonyúan ismerős legtöbbünknek,

and of course it's the sound of the alarm clock.

ez a vekker hangja.

And what that truly ghastly, awful sound does

És amit ez az igazán szörnyű, borzalmas zaj csinál, az nem más,

is stop the single most important behavioral experience

mint véget vet a legfontosabb élettani élményünknek,

that we have, and that's sleep.

amit megélünk: az alvásnak.

If you're an average sort of person,

Egy átlagos ember

36 percent of your life will be spent asleep,

életének 36%-át alvással tölti,

which means that if you live to 90,

ami azt jelenti, hogy ha pl. 90 évig él,

then 32 years will have been spent entirely asleep.

abból teljes 32 évet végigalszik.

Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important.

Amit ez a 32 év sugall nekünk, az az,

hogy az alvás valamilyen szinten azért fontos dolog.

And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought.

És most még nem gondoljuk tovább.

We throw it away.

Továbblépünk.

We really just don't think about sleep.

Egyszerűen nem törődünk az alvással.

And so what I'd like to do today is change your views,

Éppen ezért, amit ma szeretnék tenni:

szeretném megváltoztatni az önök hozzáállását,

change your ideas and your thoughts about sleep.

nézeteiket, gondolataikat az alvással kapcsolatban.

And the journey that I want to take you on,

Egy utazásra invitálom önöket, melynek megkezdéséhez

vissza kell mennünk az időben.

we need to start by going back in time.

"Enjoy the honey-heavy dew of slumber."

"Élvezd a szender mézes harmatát!"

Any ideas who said that?

Tudják kitől van ez?

Shakespeare's Julius Caesar.

Shakespeare: Julius Ceasar.

Yes, let me give you a few more quotes.

Igen. Hadd mondjak még egy pár idézetet!

"O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse,

"Álom, enyhe álom! Természet édes ápolója!

how have I frighted thee?"

Mint riaszthatnálak el?"

Shakespeare again, from -- I won't say it --

Ez is Shakespeare, - nem mondom ki -

the Scottish play.

a Skót drámából. (Machbet) [valójában a IV. Henrik-ben van]

(Laughter)

(Szórványos nevetés)

From the same time:

Ugyanebből az időből:

"Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together."

"Az alvás az aranylánc,

mely testünkhöz köti az egészséget."

Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.

Elképesztően jövőbelátó, Thomas Dekker,

ugyancsak reneszánsz drámaíró.

But if we jump forward 400 years,

De ha ugrunk 400 évet előre,

the tone about sleep changes somewhat.

valamelyest megváltozik az alváshoz való hozzáállás.

Ez Thomas Edisontól van, 20. század eleje.

This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century:

"Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days."

"Az alvás bűnös időpazarlás;

örökségünk az őskorból." Na tessék!

Bang!

(Nevetés)

(Laughter)

And if we also jump into the 1980s, some of you may remember

És ha tovább ugrunk az 1980-as évekbe,

talán páran emlékeznek önök közül, Margaret Thatcher

that Margaret Thatcher was reported to have said,

egyszer azt mondta: "Az alvás a gyáváknak való."

"Sleep is for wimps."

And of course the infamous -- what was his name? --

És persze a hírhedt - hogy is hívták? -

the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said,

a hírhedt Gordon Gekko a Wall Streetről mondta egyszer:

"Money never sleeps."

"A pénz nem alszik."

What do we do in the 20th century about sleep?

Hogyan viszonyulunk az alváshoz a 20. században?

Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb

Jó, persze Thomas Edison villanykörtéjével

to invade the night, and we occupied the dark,

megszálltuk az éjszakát, és elfoglaltuk a sötétséget,

and in the process of this occupation,

és ezalatt a megszállás alatt úgy kezeltük az alvást,

mint valami betegséget, majdhogynem.

we've treated sleep as an illness, almost.

We've treated it as an enemy.

Úgy kezeltük, mint egy ellenséget.

At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep,

Most már azért, felteszem, elfogadjuk, hogy szükségünk van alvásra

és csak legrosszabb esetben gondolunk rá, mint betegségre,

and at worst perhaps many of us think of sleep

as an illness that needs some sort of a cure.

mely kezelésre szorul.

And our ignorance about sleep is really quite profound.

A tájékozatlanságunk az alvással kapcsolatban eléggé nagy.

Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts?

Miért van ez? Miért mellőzzük az alvást a gondolkodásunkban?

Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems.

Nos, mert miközben alszunk,

nem csinálunk semmit - látszólag.

Nem eszünk. Nem iszunk.

You don't eat. You don't drink.

And you don't have sex.

És nem szexelünk!

Well, most of us anyway.

Legtöbbünk, legalábbis.

And so, therefore it's --

És ezért ez - elnézést -

Sorry.

Ezért ez teljesen elpazarolt idő, igaz? Hát nem igaz!

It's a complete waste of time, right?

Wrong.

Actually, sleep is an incredibly important part of our biology,

Igazából az alvás elképesztően fontos része a biológiánknak,

and neuroscientists are beginning to explain

és a neurológusok már kezdik megmagyarázni,

why it's so very important.

hogy miért is ilyen fontos ez.

So let's move to the brain.

Nos, térjünk rá az agyra.

Now, here we have a brain.

Van itt nekünk egy agyunk.

This is donated by a social scientist,

Egy szociológustól származik,

azt mondták nem tudta mi ez,

and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --

azt meg végképp nem, hogy mire jó...

(Laughter)

(Nevetés)

Sorry.

Bocsánat.

So I borrowed it.

Szóval kölcsönvettem. Nem hiszem, hogy észrevette. Na jó.

I don't think they noticed. OK.

(Nevetés)

(Laughter)

The point I'm trying to make is that when you're asleep,

A lényeg, amit mondani akarok, hogy amikor alszunk,

this thing doesn't shut down.

ez a dolog nincs kikapcsolva.

In fact, some areas of the brain are actually more active

Valójában egyes részei aktívabbak alvás közben,

mint ébrenlétünk alatt.

during the sleep state than during the wake state.

The other thing that's really important about sleep

A másik, amit fontos elmondani az alvásról,

is that it doesn't arise from a single structure within the brain,

hogy az nem egy bizonyos helyen játszódik az agyban,

hanem kiterjed hálózatszerűen,

but is to some extent a network property.

If we flip the brain on its back --

és ha megnézzük az alját,

I love this little bit of spinal cord here --

- imádom ezt a kis gerincvelőt itt -

this bit here is the hypothalamus,

ez a rész a hipotalamusz,

and right under there is a whole raft of interesting structures,

és közvetlenül alatta érdekes képletek egész sora,

not least the biological clock.

nem utolsó sorban a biológiai óra.

The biological clock tells us when it's good to be up,

A biológiai óránk mondja meg, hogy mikor kell fölkelnünk,

when it's good to be asleep,

és mikor kell lefeküdnünk aludni,

and what that structure does is interact

és ezen kívül ez a szerkezet kommunikál

a hipotalamusz sok egyéb területeivel,

with a whole raft of other areas within the hypothalamus,

the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei.

a laterális hipotalamusszal, a ventrolaterális preoptikus magokkal.

All of those combine,

Mindezek összedolgoznak, és jeleket küldenek

and they send projections down to the brain stem here.

ide le az agytörzsbe.

The brain stem then projects forward

Az agytörzs aztán továbbítja a jeleket

and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here,

és ingerli a kéregállományt, ezt a csodálatosan redőzött kis részt itt,

with neurotransmitters that keep us awake

tele neurotranszmitterekkel, amik ébren tartanak minket,

and essentially provide us with our consciousness.

amik lényegében a tudatunkat biztosítják.

Tehát az alvás az agy különböző részéinek

So sleep arises from a whole raft

of different interactions within the brain,

összedolgozásából jön létre, és alapjában véve,

and essentially, sleep is turned on and off

az alvás bekapcsolódik, vagy kikapcsolódik,

as a result of a range of interactions in here.

az itt lévő interakciók eredményeképpen.

Oké, mire is jutottunk?

OK. So where have we got to?

We've said that sleep is complicated

Kimondtuk, hogy az alvás komplikált dolog,

and it takes 32 years of our life.

és hát 32 év az életünkből.

But what I haven't explained is what sleep is about.

De amit nem mondtam, hogy mire is jó az alvás.

So why do we sleep?

Azaz: Miért alszunk?

And it won't surprise any of you that, of course,

És nem lesz meglepő önöknek, ha azt mondom,

as scientists, we don't have a consensus.

hogy mi, kutatók nem jutottunk konszenzusra.

There are dozens of different ideas about why we sleep,

Rengeteg elmélet létezik, hogy miért alszunk,

ezek közül hármat nézünk meg.

and I'm going to outline three of those.

The first is sort of the restoration idea,

Az első az egyfajta helyreállítási elmélet,

and it's somewhat intuitive.

és némiképp érzésre alapul.

Essentially, all the stuff we've burned up during the day,

Lényege, hogy amit napközben elhasználtunk,

we restore, we replace, we rebuild during the night.

azt az éjszaka újratermeljük, kicseréljük, felújítjuk.

And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle,

És csakugyan, mint elmélet,

visszanyúlik Arisztotelészig

so that's what -- 2,300 years ago.

mintegy 2300 évvel ezelőttre.

It's gone in and out of fashion.

Kiment a divatból, majd újra visszajött,

It's fashionable at the moment

most megint divatos, mert amiket mutattam az előbb

because what's been shown is that within the brain,

az agyban, az összes gén,

a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep,

csak az alvás alatt aktív,

and those genes are associated with restoration and metabolic pathways.

és ezeknek a géneknek közük van a helyreállításhoz,

az anyagcsere-áramláshoz.

So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.

Tehát ez alátámasztja a helyreállító hipotézist.

What about energy conservation?

Mi a helyzet az energiamegtakarítással?

Again, perhaps intuitive.

Ismét egy érzésekre alapuló dolog.

You essentially sleep to save calories.

Amikor alszunk, lényegében energiát spórolunk.

Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out.

De ha kiszámoljuk

nem igazán jön ki.

If you compare an individual who has slept at night,

Ha összevetünk egy alvó embert,

és egy olyat, aki nem aludt az éjszaka, de keveset mozgott,

or stayed awake and hasn't moved very much,

akkor azt kapjuk, hogy a megtakarítás kb. 110 kalória.

the energy saving of sleeping is about 110 calories a night.

Now, that's the equivalent of a hot dog bun.

Ez egyenlő egy hot-dog kifli energiatartalmával.

Now, I would say that a hot dog bun

Én azt mondanám, hogy egy kifli elég csekély haszon,

is kind of a meager return

cserébe egy ilyen komplikált,

for such a complicated and demanding behavior as sleep.

és megerőltető dologért, mint az alvás.

So I'm less convinced by the energy conservation idea.

Szóval engem kevésbé győzött meg az energia spórolós elmélet.

But the third idea I'm quite attracted to,

De a harmadik elmélet eléggé vonzó számomra,

which is brain processing and memory consolidation.

az agyi feldolgozás és memória megerősítés.

What we know is that, if after you've tried to learn a task,

Amit tudunk, hogy ha tanulás után

alvás-megvonást alkalmazunk,

and you sleep-deprive individuals,

the ability to learn that task is smashed.

a megtanulási képesség tönkremegy.

It's really hugely attenuated.

Igazából nagymértékben lecsökken.

So sleep and memory consolidation is also very important.

Tehát az alvás és a memória megerősítés is nagyon fontos.

However, it's not just the laying down of memory

Azonban, ez nem csak egyszerű elraktározás

and recalling it.

és újra előhívás.

What's turned out to be really exciting

Ami igazán izgalmas, hogy egy komplex problémára

való szokatlan megoldás megtalálásának képessége

is that our ability to come up with novel solutions to complex problems

nagyban megnő egy éjszakai alvástól.

is hugely enhanced by a night of sleep.

Valójában olyan háromszorosára nő.

In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage.

Sleeping at night enhances our creativity.

Az éjszakai alvás növeli a kreativitásunkat.

And what seems to be going on is that, in the brain,

És az látszik, hogy az agyban,

azok az idegi kapcsolatok, amik fontosak,

those neural connections that are important,

those synaptic connections that are important,

azok a sejtes kapcsolatok, amik fontosak

are linked and strengthened,

összekötődnek és megerősödnek,

while those that are less important tend to fade away and be less important.

miközben azok, amik kevésbé fontosak,

hajlamosak eltűnni és eljelentéktelenedni.

OK.

Oké. Tehát van három magyarázatunk az alvásra,

So we've had three explanations for why we might sleep,

and I think the important thing to realize is that the details will vary,

és úgy gondolom, hogy azt fontos látni,

hogy a részletek eltérnek, és valószínűleg több különböző ok miatt alszunk.

and it's probable we sleep for multiple different reasons.

But sleep is not an indulgence.

De az alvás nem élvezeti cikk.

It's not some sort of thing that we can take on board rather casually.

Nem olyasmi, amit csak úgy mellékesen elfogadunk.

I think that sleep was once likened to an upgrade

Szerintem az alvást a turista osztály, és az biznisz klassz

from economy to business class, you know, the equivalent of.

közötti viszonnyal azonosították.

It's not even an upgrade from economy to first class.

Ez nem csak egy másod- és elsőosztály közötti különbség.

The critical thing to realize is that if you don't sleep,

Azt kell látni, hogy ha nem alszunk,

akkor nem is repülünk.

you don't fly.

Essentially, you never get there.

Lényegében, nem érünk oda soha,

And what's extraordinary about much of our society these days

és ami különös napjaink társadalmában,

is that we are desperately sleep-deprived.

hogy elképesztő alváshiányban szenvedünk.

So let's now look at sleep deprivation.

Szóval nézzük az alvás hiányt.

A társadalom óriási rétegei alváshiányosak,

Huge sectors of society are sleep-deprived,

nézzük az alvo-métert.

and let's look at our sleep-o-meter.

So in the 1950s, good data suggests that most of us

Az 1950-es években, az adatok azt mutatják,

were getting around eight hours of sleep a night.

hogy legtöbben napi 8 órát aludtunk.

Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night,

Ma másfél-két órával kevesebbet alszunk,

so we're in the six-and-a-half-hours every-night league.

tehát a 6-és-fél-óra-alvás csapatba tartozunk.

For teenagers, it's worse, much worse.

A tizenéveseknél még rosszabb a helyzet.

They need nine hours for full brain performance,

Nekik 9 óra alvás kell a teljes agyi működéshez,

and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep.

és sokan közülük, iskolaidőben,

csupán 5 órát alszanak.

It's simply not enough.

Ez egyszerűen nem elegendő.

If we think about other sectors of society -- the aged;

Ha más szegmenst nézünk, az időseket,

if you are aged, then your ability to sleep in a single block

akkor a folyamatos alvás képessége valahogy megromlik,

is somewhat disrupted, and many sleep, again,

és az alvásidő, ismét,

less than five hours a night.

kevesebb, mint 5 óra éjszakánként.

Shift work.

Éjszakai műszak. Az éjszakai műszak különleges,

Shift work is extraordinary,

perhaps 20 percent of the working population,

nagyjából a dolgozók 20%-a érintett,

és a biológiai óra nem áll át az éjszakás

and the body clock does not shift to the demands of working at night.

műszak igényeinek megfelelően.

It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us.

Ragaszkodik a fény-sötétség ciklusokhoz, mint a többieknél.

Tehát, amikor a szegény öreg éjszakás hazamegy,

So when the poor old shift worker is going home

to try and sleep during the day, desperately tired,

és megpróbál aludni, kegyetlenül fáradtan,

the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake."

a biológiai órája azt mondja: "Kelj fel! Ez az ébrenlét ideje."

So the quality of sleep that you get as a night shift worker

Tehát az éjszakások alvási minősége rendszerint

is usually very poor, again in that sort of five-hour region.

nagyon alacsony, hasonlóan az 5 órás régióhoz.

And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag.

És persze emberek tízmilliói szenvednek

az időzónaváltások miatt.

So who here has jet lag?

Ki az önök közül, aki most áll át éppen?

Well, my goodness gracious.

Atyaúristen.

Well, thank you very much indeed for not falling asleep,

Hát, nagyon köszönöm, hogy nem alszanak,

because that's what your brain is craving.

merthogy az agyuk éppen azért könyörög.

One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps,

Egy dolgot tehet az agy,

mikro-alvást engedélyez magának,

this involuntary falling asleep,

kis önkéntelen elalvást,

and you have essentially no control over it.

és ezt lényegében nem tudjuk kontrollálni.

Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing,

A mikro-alvás lehet kínos,

ugyanakkor halálos is.

but they can also be deadly.

Azt mondják, hogy az autósok 31%-a el fog aludni

It's been estimated that 31 percent of drivers

will fall asleep at the wheel at least once in their life,

legalább egyszer életében, miközben vezet,

és az USA-ban a statisztikák nagyon jók ehhez:

and in the US, the statistics are pretty good:

100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness,

100 000 autópályán történt baleset

hozható összefüggésbe fáradsággal,

loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year.

az éberség elvesztésével, és elalvással.

Évente százezer. Elképesztő.

It's extraordinary.

At another level of terror,

A borzalom egy másik szintje,

we dip into the tragic accidents at Chernobyl

mélyre ástunk a csernobili tragédia,

and indeed the space shuttle Challenger,

és persze a Challenger űrrepülő baleset körülményeibe,

which was so tragically lost.

ami olyan tragikus veszteség volt.

And in the investigations that followed those disasters,

És a vizsgálat, ami a katasztrófákat követte,

nagyrészt a nyújtott éjszakai műszak miatti csökkent ítélőképességnek,

poor judgment as a result of extended shift work

and loss of vigilance and tiredness

és az éberség elvesztésének, és a fáradtságnak

was attributed to a big chunk of those disasters.

tulajdonította a katasztrófák okát.

Tehát, ha fáradtak vagyunk, és keveset aludtunk,

When you're tired and you lack sleep,

you have poor memory, you have poor creativity,

gyenge a memóriánk, kicsi a kreativitásunk,

lobbanékonyabbak vagyunk,

you have increased impulsiveness,

and you have overall poor judgment.

és általában véve gyenge az itélőképességünk.

But my friends, it's so much worse than that.

De barátaim, van ennél rosszabb is.

(Nevetés)

(Laughter)

If you are a tired brain,

Ha fáradtak vagyunk,

az agyunk olyan dolgokért könyörög, ami felébreszti.

the brain is craving things to wake it up.

Drogokért, stimuláló szerekért. A koffein testesíti meg

So drugs, stimulants.

Caffeine represents the stimulant of choice

a nyugati világ stimuláló szerét.

across much of the Western world.

Much of the day is fueled by caffeine,

Napunk nagy részének üzemanyaga a koffein,

and if you're a really naughty tired brain, nicotine.

és ha igazán rosszcsont, fáradt agy vagyunk, akkor a nikotin.

Of course, you're fueling the waking state with these stimulants,

És persze fenntartjuk az ébrenlétet ezekkel

a stimuláló szerekkel,

and then, of course, it gets to 11 o'clock at night,

és aztán persze ez kitart este 11-ig,

és az agy azt mondja magának:

and the brain says to itself,

"Actually, I need to be asleep fairly shortly.

"Ah, hát nem is kell annyit aludnom.

What do we do about that when I'm feeling completely wired?"

Mit a teendő, ha ettől teljesen ideges vagyok?"

Well, of course, you then resort to alcohol.

Ekkor alkoholhoz nyúlunk.

Now alcohol, short-term, you know, once or twice,

Az alkohol, rövid távon, tudják, egyszer-kétszer,

to use to mildly sedate you, can be very useful.

mint enyhe nyugtató, nagyon hasznos lehet.

It can actually ease the sleep transition.

Igazából meg tudja könnyíteni az elalvást.

But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep.

De amire nagyon kell figyelni,

hogy az alkohol nem biztosít alvást,

A biological mimic for sleep,

csak utánozza az alvás biológiáját. Lenyugtat.

it sedates you.

So it actually harms some of the neural processing

Tehát, igazából roncsolja az egyes idegi működéseket,

a memória rögzülés folyamán,

that's going on during memory consolidation and memory recall.

és az emlékezés alatt.

Ez egy rövidtávú, hirtelen megoldás,

So it's a short-term acute measure,

but for goodness sake,

de az isten szerelmére, ne váljon az alkohol rabjává,

don't become addicted to alcohol

csak azért, hogy minden este el tudjon aludni.

as a way of getting to sleep every night.

Másik kapcsolat a kialvatlansággal, az elhízás.

Another connection between loss of sleep is weight gain.

If you sleep around about five hours or less every night,

Ha kb. 5 órát, vagy annál is kevesebbet alszik,

then you have a 50 percent likelihood of being obese.

50% esélye van, hogy túlsúlyos lesz.

Mi köze a kettőnek egymáshoz?

What's the connection here?

Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin,

Nos, úgy tűnik, hogy a kialvatlanság növeli a

ghrelin hormon termelést, az éhség hormont.

the hunger hormone.

Ghrelin is released.

Ghrelin termelődik, eljut az agyba.

It gets to the brain.

The brain says, "I need carbohydrates,"

Az agy azt mondja: "Szénhidrátra van szükségem,"

and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars.

és mit csinál? Keres szénhidrátot,

és legfőképpen cukrokat.

So there's a link between tiredness

Szóval ez a kapcsolat a fáradtság,

és az anyagcserezavar-hajlamos elhízás között.

and the metabolic predisposition for weight gain: stress.

Stressz. A fáradt ember keményen stresszes.

Tired people are massively stressed.

And one of the things of stress, of course, is loss of memory,

És a feszültség egyik oka, persze,

a rossz memória,

which is what I sort of just then had a little lapse of.

amit én nem tartok nagy hibának.

De a stressz ettől sokkal több.

But stress is so much more.

Ha néha stresszesek vagyunk, nem nagy dolog,

So, if you're acutely stressed, not a great problem,

but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem.

de a kialvatlanság miatti folyamatos stressz

már igazi probléma.

A tartós stressz az immunrendszer gyengüléséhez vezet,

Sustained stress leads to suppressed immunity.

And so, tired people tend to have higher rates of overall infection,

a fáradt ember hajlamosabb megfertőződni,

and there's some very good studies

és van néhány nagyon jó tanulmány, amik kimutatták,

showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer.

hogy a több műszakban dolgozók gyakrabban rákosak.

Increased levels of stress throw glucose into the circulation.

Nagyobb fokú stressz glükózt juttat a keringésbe.

Glucose becomes a dominant part of the vasculature

A glükóz domináns lesz az érrendszerben,

and essentially you become glucose intolerant.

ettől lényegében glükóz érzékeny lesz az ember.

Therefore, diabetes 2.

Tehát, 2-es típusú cukorbetegség.

Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure.

A stressz szív- és érrendszeri megbetegedést okoz,

a magas vérnyomás eredményeképpen.

So there's a whole raft of things associated with sleep loss

Szóval dolgok egész sora következik a kialvatlanságból,

that are more than just a mildly impaired brain,

ami több, mint egy enyhén fogyatékos agy,

which is where I think most people think that sleep loss resides.

amit szerintem sok ember gondol, mint a

kialvatlanság velejárója.

So at this point in the talk, this is a nice time to think,

Az előadás ezen pontja remek alkalom elgondolkodni,

"Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?"

nos, mit gondolnak, önök eleget alszanak?

So a quick show of hands.

Lássuk gyorsan a kezeket.

Ki érzi úgy, hogy eleget alszik?

Who feels that they're getting enough sleep here?

Oh. Nos, ez elég meggyőző.

Oh. Well, that's pretty impressive.

Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.

Jól van. Majd beszélünk róla, hogy mik a tanácsaik.

So most of us, of course, ask the question,

Legtöbbünk persze azt kérdezi, hogy

"Honnan tudjam, hogy eleget alszom-e?"

"How do I know whether I'm getting enough sleep?"

Nos, ez nem atomfizika.

Well, it's not rocket science.

If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning,

Ha ébresztőóra kelti fel reggel,

if you are taking a long time to get up,

ha sokáig tart felkelnie,

if you need lots of stimulants,

ha sok stimuláló szerre van szüksége,

if you're grumpy, if you're irritable,

ha ingerlékeny, ha érzékeny,

if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable,

ha a kollégák mondják, hogy

fáradtnak tűnik, és ingerlékeny,

chances are you are sleep-deprived.

akkor esélyes, hogy kialvatlan.

Listen to them. Listen to yourself.

Figyeljen ezekre! Figyeljen magára!

What do you do?

Mit tegyen?

Well -- and this is slightly offensive --

Nos - ez kicsit erős -

sleep for dummies.

Alvásról fajankóknak:

(Laughter)

Make your bedroom a haven for sleep.

Tegye a hálószobát alvó menedékké.

The first critical thing is make it as dark as you possibly can,

Mindenekelőtt csináljon olyan sötétet, amilyet csak tud,

and also make it slightly cool.

és legyen hűvös. Nagyon fontos.

Very important.

Jobb, ha csökkenti a fényterhelést

Actually, reduce your amount of light exposure

at least half an hour before you go to bed.

már fél órával lefekvés előtt.

Light increases levels of alertness and will delay sleep.

A fény növeli az éberséget, és késlelteti az elalvást.

Mit teszünk közvetlenül lefekvés előtt?

What's the last thing that most of us do before we go to bed?

Állunk egy erősen kivilágított fürdőszobában,

We stand in a massively lit bathroom,

a tükör előtt állva fogat mosunk.

looking into the mirror cleaning our teeth.

It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep.

Ez a legrosszabb, amit tehetünk,

mielőtt aludni megyünk.

Kapcsoljuk ki a mobilt, a számítógépet.

Turn off those mobile phones. Turn off those computers.

Turn off all of those things that are also going to excite the brain.

Mindent kapcsoljunk ki, ami izgatja az agyunkat.

Próbáljuk kerülni a túl kései koffeinfogyasztást,

Try not to drink caffeine too late in the day,

ideally not after lunch.

legjobb, ha ebéd után nem iszunk már.

Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed,

Eddig megszabtuk a fény csökkentését, mielőtt aludni megyünk,

but light exposure in the morning

de a reggeli fény nagyon jó,

is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle.

beállítja a biológiai óránkat a fény-sötétség ciklusra.

So seek out morning light.

Szóval keressék a reggeli világosságot!

Basically, listen to yourself.

Alapvetően figyeljék magukat!

Wind down.

Relaxáljanak! Csináljanak olyasmit,

Do those sorts of things

that you know are going to ease you off

ami lenyugtatja önöket,

into the honey-heavy dew of slumber.

hogy érezzék a "szender mézes harmatát."

OK.

Oké. Eddig a tények. Mi van a mítoszokkal?

That's some facts. What about some myths?

Teenagers are lazy.

A tinik lusták. Neeem. Szegények.

No. Poor things.

They have a biological predisposition to go to bed late and get up late,

Nekik biológiai hajlamuk van későn feküdni,

és sokáig aludni, szóval adjuk meg nekik ezt.

so give them a break.

We need eight hours of sleep a night.

Nyolc óra alvásra van szükségünk.

That's an average.

Ez az átlag. Van aki beéri kevesebbel, van akinek több kell.

Some people need more. Some people need less.

And what you need to do is listen to your body.

Amit tehetnek, hogy figyelnek a testükre.

Do you need that much or do you need more?

Kell önnek ennyi, vagy esetleg még több?

Simple as that.

Ilyen egyszerű.

Old people need less sleep.

Az öregeknek kevesebb alvás is elég. Nem igaz.

Not true.

The sleep demands of the aged do not go down.

Az alvásigény nem csökken a korral.

Essentially, sleep fragments and becomes less robust,

Valójában az alvás feldarabolódik, és gyengül,

but sleep requirements do not go down.

de az alvásigény nem csökken.

And the fourth myth is early to bed, early to rise

A negyedik mítosz:

a korai fekvés, és korai kelés

makes a man healthy, wealthy and wise.

egészséget, gazdagságot, és bölcsességet ad.

Well, that's wrong at so many different levels.

Nos ez több sebből vérzik.

(Nevetés)

(Laughter)

There is no evidence that getting up early and going to bed early

Nincsen rá semmiféle bizonyíték,

hogy aki korán lefekszik, az gazdagabb lesz.

gives you more wealth at all.

There's no difference in socioeconomic status.

Nincs különbség társadalmi és gazdasági szempontból.

In my experience,

Tapasztalatom szerint, az egyetlen különbség

the only difference between morning people and evening people

a korai kelők és a későn fekvők között,

hogy akik korán kelnek, azok

is that those people that get up in the morning early

are just horribly smug.

rettentően önelégültek.

(Laughter)

(Nevetés) (Taps)

(Applause)

OK.

Oké. Az utolsó részben, a maradék néhány percben

So for the last few minutes,

what I want to do is change gears

más vizekre evezünk,

and talk about some really new, breaking areas of neuroscience,

és a neurológia igazán új, forradalmi területéről beszélünk,

which is the association between mental health,

ami a mentális egészség, a mentális betegségek,

mental illness and sleep disruption.

és az alvászavarok kapcsolatát vizsgálja.

We've known for 130 years that in severe mental illness,

130 éve tudjuk, hogy rengeteg mentális betegség

velejárója az alvászavar,

there is always, always sleep disruption,

but it's been largely ignored.

de nem vettünk róla tudomást.

In the 1970s, when people started to think about this again,

1970-ben, amikor újra elkezdtek ezen gondolkodni,

they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia,

Azt mondták: "Igen, nos, persze hogy alvászavaros a

skizofréniás, hiszen antidepresszánsokat szed.

because they're on antipsychotics.

It's the antipsychotics causing the sleep problems,"

Az antidepresszáns okozza az alvási problémát."

ignoring the fact that for a hundred years previously,

Figyelmen kívül hagyva a tényt, hogy száz évvel

sleep disruption had been reported before antipsychotics.

az antidepresszánsok előtt is alvászavarról szóltak feljegyzések.

So what's going on?

Akkor miről beszélünk?

Several groups are studying

Sok, rengeteg csapat tanulmányozza a

conditions like depression, schizophrenia and bipolar

a depressziót, a skizofréniát, a bipolaritást,

and what's going on in terms of sleep disruption.

de mi van az alvászavarral?

We have a big study which we published last year on schizophrenia,

Múlt évben publikáltunk egy nagy tanulmányt a skizofréniáról,

and the data were quite extraordinary.

és az adatok elég rendhagyóak.

In those individuals with schizophrenia,

A skizofréniás alanyok, legtöbbször

much of the time, they were awake during the night phase

ébren voltak éjszaka,

and then they were asleep during the day.

majd elaludtak nappal.

Másik csoportok egyáltalán nem mutattak 24 órás ciklust.

Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever --

their sleep was absolutely smashed.

Az ő alvásuk teljesen tönkrement.

And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle.

Néhányan képtelenek voltak alkalmazkodni a fény-sötétség ciklusokhoz.

They were getting up later and later and later and later each night.

Napról-napra egyre később és később

keltek föl. Összezavarodtak.

It was smashed.

So what's going on?

Akkor mi is történik?

And the really exciting news

És a legizgalmasabb hír, hogy a mentális betegségek,

is that mental illness and sleep are not simply associated,

és az alvás nem csak összefüggésbe hozhatóak,

but they are physically linked within the brain.

hanem az agyban fizikai kapcsolatuk van.

The neural networks that predispose you to normal sleep,

Azok az idegpályák, amik a normális alvást

give you normal sleep,

teszik lehetővé, és azok, amelyek normális mentális

and those that give you normal mental health, are overlapping.

egészséget biztosítanak, átfedésben vannak egymással.

And what's the evidence for that?

Mi erre a bizonyíték?

Nos, amely gének fontosnak mutatkoznak a

Well, genes that have been shown

to be very important in the generation of normal sleep,

normális alvás létrehozásában,

when mutated, when changed,

ezek mutációjakor, amikor megváltoznak,

also predispose individuals to mental health problems.

az alany hajlamos lesz a mentális megbetegedésre.

És múlt évben publikáltunk egy tanulmányt,

And last year, we published a study

ami kimutatta, hogy a skizofrénia génjének mutációjakor

which showed that a gene that's been linked to schizophrenia,

when mutated, also smashes the sleep.

az alvás is megromlik.

So we have evidence of a genuine mechanistic overlap

Tehát bizonyítható egy valódi mechanikai

between these two important systems.

kapcsolat e két fontos rendszer között.

Other work flowed from these studies.

Újabb munkák születtek ezekből a tanulmányokból.

The first was that sleep disruption

Az első volt, hogy az alvászavar előfutára

actually precedes certain types of mental illness,

bizonyos mentális betegségeknek,

and we've shown that in those young individuals

és kimutattuk, hogy azok a fiatal alanyok, akiknél nagy a rizikója,

who are at high risk of developing bipolar disorder,

hogy mániás depressziósok lesznek,

they already have a sleep abnormality

már alvászavarral küszködnek

prior to any clinical diagnosis of bipolar.

még mielőtt a bipolaritást diagnosztizálnák náluk.

The other bit of data was that sleep disruption

Másik megfigyelés az alvászavarról,

hogy elmélyítheti,

may actually exacerbate, make worse, the mental illness state.

ronthatja a mentális betegség stádiumát.

My colleague Dan Freeman has used a range of agents

Dan Freeman kollégám számos olyan hatóanyagot használt,

amely stabilizálta az alvást, és csökkentette a paranoia szintjét

which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia

in those individuals by 50 percent.

az ő eseteiben 50%-kal.

So what have we got?

Szóval mire jutottunk?

We've got, in these connections, some really exciting things.

Van néhány igazán izgalmas dolog ezekben az összefüggésekben.

In terms of the neuroscience,

Az idegkutatásban, megértve e két rendszer

by understanding these two systems,

idegi összefüggéseit, tényleg elkezdtük

we're really beginning to understand how both sleep and mental illness

megérteni hogy hogyan jön létre, hogyan szabályozódik

az alvás és az idegrendszeri betegség az agyban.

are generated and regulated within the brain.

The second area is that if we can use sleep

A másik, hogy ha tudjuk használni az alvászavart,

and sleep disruption as an early warning signal,

mint korai figyelmeztető jelet,

then we have the chance of going in.

akkor van esélyünk a megelőzésre.

If we know these individuals are vulnerable,

Ha tudjuk, hogy ezek az alanyok veszélyeztetettek,

early intervention then becomes possible.

a korai megelőzés lehetővé válik.

And the third, which I think is the most exciting,

A harmadik, ami szerintem a legizgalmasabb,

is that we can think of the sleep centers within the brain

hogy az agyban lévő alvásközpontot új terápiás célpontként vehetjük

as a new therapeutic target.

figyelembe.

Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable,

A veszélyeztetett alanyok alvásának stabilizálásával

egyértelműen egészségesebbé tehetjük őket,

we can certainly make them healthier,

but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.

de csökkentjük is a betegség erős tüneteit.

So let me just finish.

Hadd foglaljam össze!

What I started by saying is: Take sleep seriously.

Azzal kezdtem, hogy vegyük komolyan az alvást.

Our attitudes toward sleep are so very different

Az alváshoz való hozzáállásunk nagyon más

from a pre-industrial age,

az iparosodás előtti évekhez képest,

when we were almost wrapped in a duvet.

amikor dunnába burkolóztunk.

We used to understand intuitively the importance of sleep.

Intuitív módon kezdtük értelmezni az alvás fontosságát.

And this isn't some sort of crystal-waving nonsense.

És ez nem valami megtévesztő hókuszpókusz.

This is a pragmatic response to good health.

Ez egy valós válasz az egészség megőrzésére.

If you have good sleep, it increases your concentration,

Ha jól alszol, jobban tudsz koncentrálni, figyelni,

attention, decision-making, creativity, social skills, health.

javul a döntéshozó képesség, a kreativitás, a szociális képességek, és az egészség.

If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress,

Ha alszol, csökkennek a hangulatingadozások, a stressz,

your levels of anger, your impulsivity,

az idegfeszültség, a lobbanékonyság,

and your tendency to drink and take drugs.

és az ivásra, és drogozásra való hajlam.

And we finished by saying

És azzal fejeztük be, hogy az alvás idegi

that an understanding of the neuroscience of sleep

működésének megértése valóban meghatározza,

is really informing the way we think

hogy hogyan vélekedünk egyes mentális

about some of the causes of mental illness,

betegségek okáról.

and indeed is providing us new ways

és természetesen új módszereket ad

to treat these incredibly debilitating conditions.

ezen elképesztően romboló állapotok kezelésére.

Jim Butcher, the fantasy writer, said,

A fantasy író Jim Butcher mondta:

"Sleep is God. Go worship."

"Az alvás Isten. Menj imádkozni!"

And I can only recommend that you do the same.

Csak ugyanezt tudom önöknek tanácsolni.

Thank you for your attention.

Köszönöm a figyelmüket.

(Taps)

(Applause)