Why do we sleep? | Russell Foster

Translator: Zuzana Halgašová Reviewer: Peter Štrba

What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects,

Dnes by som rád hovoril na tému,

jednu z mojich obľúbených,

and that is the neuroscience of sleep.

a tou je neuroveda spánku.

Now, there is a sound --

Je taký zvuk,

(Alarm clock)

(zazvoní budík)

Ah, it worked!

A zafungovalo to!

A sound that is desperately familiar to most of us,

Zvuk, ktorý je väčšine z nás<br>notoricky známy.

and of course it's the sound of the alarm clock.

Je ním, samozrejme,<br>zvuk budíka.

And what that truly ghastly, awful sound does

Tento vskutku hrôzostrašný zvuk prerušuje

is stop the single most important behavioral experience

najdôležitejší úkon nášho správania – spánok.

that we have, and that's sleep.

If you're an average sort of person,

Ak ste priemerným človekom,

36 percent of your life will be spent asleep,

36% života strávite spánkom.

which means that if you live to 90,

Teda, ak sa dožijete 90 rokov,

then 32 years will have been spent entirely asleep.

potom celkom 32 rokov strávite spaním.

Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important.

Tých 32 rokov nám hovorí,

že spánok je na určitej úrovni dôležitý.

And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought.

Ale aj tak väčšina z nás o spánku nerozmýšľa hlbšie.

We throw it away.

Nezaoberáme sa ním.

We really just don't think about sleep.

Proste o spánku nerozmýšľame.

And so what I'd like to do today is change your views,

A ja by som dnes chcel<br>zmeniť váš pohľad,

change your ideas and your thoughts about sleep.

vaše predstavy a myšlienky<br>o spánku.

And the journey that I want to take you on,

A na ceste,<br>ktorou vás povediem,

we need to start by going back in time.

musíme začať návratom v čase.

"Enjoy the honey-heavy dew of slumber."

„Požívaj tú rosu driemot, ťažkú ako med.“

Any ideas who said that?

Viete, kto to povedal?

Shakespeare's Julius Caesar.

Shakespearov Július Cézar.

Yes, let me give you a few more quotes.

Dovoľte mi ešte niekoľko citátov.

"O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse,

„Ó spánok, vľúdny spánok, ty pestún prírody,

how have I frighted thee?"

čím som ťa zľakal?“

Shakespeare again, from -- I won't say it --

Opäť Shakespeare,

nepoviem vám, z ktorej škótskej hry.

the Scottish play.

(Laughter)

[Oprava: Henrich IV, časť 2]

(smiech)

From the same time:

Z rovnakej doby:

"Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together."

„Spánok je zlatou reťazou,<br>ktorá púta k nášmu telu zdravie.“

Extrémne prorocký<br>výrok Thomasa Dekkera,

Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.

ďalšieho alžbetínskeho dramatika.

But if we jump forward 400 years,

Ale o 400 rokov neskôr,

the tone about sleep changes somewhat.

sa už o spánku rozpráva iným tónom.

Toto je od Thomasa Edisona, zo začiatku 20. storočia:

This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century:

"Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days."

„Spánok je nehoráznym mrhaním časom<br>a prežitkom z jaskynných čias.“

Bang!

Bum!<br>(smiech)

(Laughter)

And if we also jump into the 1980s, some of you may remember

A ak skočíme do osemdesiatych rokov,

možno si spomeniete na výrok Margaret Thatcherovej

that Margaret Thatcher was reported to have said,

„Spánok je pre slabochov.“

"Sleep is for wimps."

And of course the infamous -- what was his name? --

A samozrejme ten neslávne známy

the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said,

Gordon Gekko z Wall Street povedal:

"Money never sleeps."

„Peniaze nikdy nespia.“

What do we do in the 20th century about sleep?

Čo so spánkom robíme v 20. storočí?

Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb

Pravda, používame Edisonovu žiarovku,

to invade the night, and we occupied the dark,

aby sme narušili noc<br>a okupujeme tmu,

and in the process of this occupation,

a behom tejto okupácie

spánok berieme<br>takmer ako chorobu.

we've treated sleep as an illness, almost.

We've treated it as an enemy.

Berieme ho ako nepriateľa.

At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep,

V najlepšom prípade<br>potrebu spánku tolerujeme,

v najhoršom ho väčšinou považujeme

and at worst perhaps many of us think of sleep

as an illness that needs some sort of a cure.

za chorobu, ktorú treba liečiť.

And our ignorance about sleep is really quite profound.

A naša nevzdelanosť<br> je skutočne dosť hlboká.

Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts?

Prečo na spánok nemyslíme?

Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems.

Nuž, pretože kým spíte,

očividne toho veľa nenarobíte.

Nejete. Nepijete.

You don't eat. You don't drink.

S nikým sa nemilujete.

And you don't have sex.

Well, most of us anyway.

Nuž, aspoň väčšina z nás.

And so, therefore it's --

A preto je to – prepáčte.

Sorry.

Je to úplná strata času, nie?

It's a complete waste of time, right?

Wrong.

Nie, nie je.

Actually, sleep is an incredibly important part of our biology,

Spánok je veľmi dôležitou<br>súčasťou našej biológie

and neuroscientists are beginning to explain

a neurovedci začínajú vysvetľovať,

why it's so very important.

prečo je tak veľmi dôležitý.

So let's move to the brain.

Tak prejdime k mozgu.

Now, here we have a brain.

Tu máme mozog.

This is donated by a social scientist,

Je to dar od ľudí<br> zo spoločenských vied.

Povedali, že netušia,<br> čo to je,

and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --

ani ako sa to používa, takže --

(Laughter)

(smiech)

Sorry.

Prepáčte.

So I borrowed it.

Tak som si ho požičal. Nemyslím, že to postrehli.

I don't think they noticed. OK.

(smiech)

(Laughter)

The point I'm trying to make is that when you're asleep,

Chcem povedať,<br>že keď spíte,

this thing doesn't shut down.

táto vec sa nevypína.

In fact, some areas of the brain are actually more active

Niektoré časti sú dokonca<br>aktívnejšie v spánku

ako v bdelom stave.

during the sleep state than during the wake state.

The other thing that's really important about sleep

Druhou naozaj dôležitou vecou na spánku je,

is that it doesn't arise from a single structure within the brain,

že nepochádza z jedinej<br>mozgovej štruktúry,

ale je viac-menej systémovou vlastnosťou.

but is to some extent a network property.

If we flip the brain on its back --

a ak mozog otočíme naopak

I love this little bit of spinal cord here --

– milujem tento kúsoček<br>predĺženej miechy –

this bit here is the hypothalamus,

tento kúsok je hypotalamus

and right under there is a whole raft of interesting structures,

a hneď pod ním je celá hŕba zaujímavých štruktúr,

not least the biological clock.

napríklad biologické hodiny.

The biological clock tells us when it's good to be up,

Hovoria nám, kedy je dobré byť hore,

when it's good to be asleep,

kedy je dobré spať

and what that structure does is interact

a tá štruktúra interaguje

s kopou iných oblastí<br>v hypotalame,

with a whole raft of other areas within the hypothalamus,

s laterálnym hypotalamom,<br>s ventrolaterálnymi preoptickými jadrami.

the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei.

All of those combine,

Všetky sa spoja a pošlú signál<br>dole do mozgového kmeňa.

and they send projections down to the brain stem here.

The brain stem then projects forward

Ten potom signál pošle ďalej

and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here,

a zalieva túto zvrásnenú časť<br> – mozgovú kôru – neurotransmitermi,

with neurotransmitters that keep us awake

ktoré nás udržujú v bdelosti

and essentially provide us with our consciousness.

a vlastne nám dávajú vedomie.

Takže spánok vzniká z celých skupín

So sleep arises from a whole raft

of different interactions within the brain,

rôznych interakcií v mozgu

and essentially, sleep is turned on and off

a v podstate sa zapína a vypína,

podľa celého spektra interakcií<br> prebiehajúcich vnútri.

as a result of a range of interactions in here.

OK. So where have we got to?

Pokiaľ sme sa dostali?

We've said that sleep is complicated

Povedali sme, že spánok je komplikovaný

and it takes 32 years of our life.

a zaberá 32 rokov nášho života.

But what I haven't explained is what sleep is about.

Ale nevysvetlil som, o čom spánok je.

So why do we sleep?

Takže prečo spíme?

And it won't surprise any of you that, of course,

A nikoho z vás určite neprekvapí,

as scientists, we don't have a consensus.

že my vedci nemáme jednotný názor.

There are dozens of different ideas about why we sleep,

Existujú tucty rôznych názorov<br> o tom, prečo spíme

a ja načrtnem tri z nich.

and I'm going to outline three of those.

The first is sort of the restoration idea,

Prvým je obnova,

and it's somewhat intuitive.

čo je tak trochu samozrejmé.

Essentially, all the stuff we've burned up during the day,

V podstate všetko, čo sme spálili počas dňa

we restore, we replace, we rebuild during the night.

obnovíme, nahradíme, prebudujeme počas noci.

And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle,

A naozaj, toto vysvetlenie,

sa datuje do čias Aristotela,

so that's what -- 2,300 years ago.

čo je, koľko?<br>Pred 2 300 rokmi.

It's gone in and out of fashion.

Chvíľu to bolo in, chvíľu out.

It's fashionable at the moment

Momentálne je to v móde, lebo bolo dokázané,

because what's been shown is that within the brain,

že v mozgu sú niektoré skupiny génov

a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep,

zapnuté iba počas spánku

and those genes are associated with restoration and metabolic pathways.

a tieto gény sa spájajú s obnovou

a metabolickými cestami.

So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.

Takže na celú hypotézu obnovy existujú dobré dôkazy.

What about energy conservation?

A čo úspora energie?

Again, perhaps intuitive.

Znovu možno samozrejmosť.

You essentially sleep to save calories.

V podstate spíme, aby sme ušetrili kalórie.

Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out.

Keď ale zrátate jedno s druhým,

veľmi sa to neoplatí.

If you compare an individual who has slept at night,

Ak porovnáte človeka, ktorý v noci spal

a človeka, ktorý ostal hore,<br>ale sa veľa nehýbal,

or stayed awake and hasn't moved very much,

úspora energie spánkom je asi 110 kalórií za noc.

the energy saving of sleeping is about 110 calories a night.

Now, that's the equivalent of a hot dog bun.

To sa rovná jednému párku v rožku.

Now, I would say that a hot dog bun

Povedal by som, že jeden hot-dog

is kind of a meager return

je dosť biedna odplata za takú komplikovanú

for such a complicated and demanding behavior as sleep.

a náročnú činnosť, akou je spánok.

So I'm less convinced by the energy conservation idea.

Takže myšlienka úspory energie<br> ma veľmi nepresvedčila.

But the third idea I'm quite attracted to,

Ale tretí nápad ma celkom priťahuje.

which is brain processing and memory consolidation.

Je ním mozgové spracovávanie

a usporiadanie pamäte.

What we know is that, if after you've tried to learn a task,

Vieme, že ak pred pokusom<br>o naučenie sa úlohy

nemáme zaručený dostatok spánku,

and you sleep-deprive individuals,

the ability to learn that task is smashed.

naša schopnosť úlohu vyriešiť<br>je stratená.

It's really hugely attenuated.

Skutočne je ohromne oslabená.

So sleep and memory consolidation is also very important.

Spánok je teda veľmi dôležitý<br>aj pre usporiadanie pamäte.

However, it's not just the laying down of memory

Ale nie je to len o usporiadaní pamäte

and recalling it.

a spomínaní si.

What's turned out to be really exciting

Ukázalo sa, že je skutočne vzrušujúce,

is that our ability to come up with novel solutions to complex problems

že našu schopnosť objaviť nové riešenia

na zložité problémy nesmierne zlepšuje nočný spánok.

is hugely enhanced by a night of sleep.

Údajne nám dáva<br>trojnásobnú výhodu.

In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage.

Sleeping at night enhances our creativity.

Spánok v noci zlepšuje našu kreativitu.

And what seems to be going on is that, in the brain,

A čo sa teda v mozgu deje je,

že tie dôležité nervové spojenia,

those neural connections that are important,

those synaptic connections that are important,

tie dôležité synaptické prepojenia,

are linked and strengthened,

sú spojené a zosilnené,

while those that are less important tend to fade away and be less important.

zatiaľ čo tie menej dôležité,

majú tendenciu starnúť a stratiť dôležitosť.

OK.

Počuli sme teda tri vysvetlenia, prečo spať

So we've had three explanations for why we might sleep,

and I think the important thing to realize is that the details will vary,

a myslím, že je dôležité uvedomiť si,<br>že okolnosti sú rôzne

and it's probable we sleep for multiple different reasons.

a je pravdepodobné, že spíme z rôznych dôvodov.

But sleep is not an indulgence.

Ale spánok nie je pôžitkom.

It's not some sort of thing that we can take on board rather casually.

Nie je to vec, ktorú môžeme<br>brať na ľahkú váhu.

I think that sleep was once likened to an upgrade

Myslím, že spánok sa kedysi prirovnával k vylepšeniu

from economy to business class, you know, the equivalent of.

z ekonomickej na biznis triedu.

It's not even an upgrade from economy to first class.

Dokonca to nie je ani vylepšenie z ekonomickej na prvú triedu.

The critical thing to realize is that if you don't sleep,

Je dôležité uvedomiť si,

že ak nespíte, nelietate.

you don't fly.

V podstate to nikdy nedosiahnete

Essentially, you never get there.

And what's extraordinary about much of our society these days

a čo je zvláštne na väčšine našej dnešnej spoločnosti,

is that we are desperately sleep-deprived.

že máme zúfalý nedostatok spánku.

So let's now look at sleep deprivation.

Tak sa teraz pozrime na nedostatok spánku.

Veľké časti spoločnosti ho majú nedostatok

Huge sectors of society are sleep-deprived,

a pozrime sa na náš spánkometer.

and let's look at our sleep-o-meter.

So in the 1950s, good data suggests that most of us

Dáta z 50. rokoch tvrdia,<br>že väčšina z nás

were getting around eight hours of sleep a night.

prespí za noc asi 8 hodín.

Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night,

Dnes spíme o 1,5–2 hodiny menej,

so we're in the six-and-a-half-hours every-night league.

takže každú noc<br>spíme 6,5 hodiny.

For teenagers, it's worse, much worse.

U tínedžerov je to oveľa horšie.

They need nine hours for full brain performance,

Aby ich mozog fungoval naplno,<br>potrebujú 9 hodín spánku.

and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep.

Často však pred vstávaním do školy

spia len 5 hodín.

It's simply not enough.

To proste nestačí.

If we think about other sectors of society -- the aged;

Ak si vezmeme iný sektor spoločnosti,<br>dôchodcov,

if you are aged, then your ability to sleep in a single block

ich schopnosť spať neprerušene

is somewhat disrupted, and many sleep, again,

je tak trochu oslabená a mnohí spia

less than five hours a night.

menej ako 5 hodín za noc.

Shift work.

Práca na zmeny je zvláštny prípad,

Shift work is extraordinary,

perhaps 20 percent of the working population,

patrí tu asi 20 % pracujúcej populácie.

A telesné hodiny nedokážu prepnúť

and the body clock does not shift to the demands of working at night.

na režim „práca v noci“.

Sú zamknuté v cykle svetlo-tma,<br>ako celé naše telo.

It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us.

Keď sa úbohý starý robotník vracia domov zo zmeny,

So when the poor old shift worker is going home

to try and sleep during the day, desperately tired,

aby cez deň dospal tú hroznú únavu,

the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake."

telesné hodiny mu vravia: „Vstávaj! Je čas byť hore!“

So the quality of sleep that you get as a night shift worker

Takže kvalita spánku<br>pracovníka na zmeny

is usually very poor, again in that sort of five-hour region.

je zvyčajne veľmi biedna,<br>opäť asi len 5 hodín.

And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag.

A tiež, desiatky miliónov ľudí trpia

pri presune<br>medzi časovými pásmami.

So who here has jet lag?

Je tu niekto taký?

Well, my goodness gracious.

Nuž, dobrý Bože!

Well, thank you very much indeed for not falling asleep,

Ďakujem veľmi pekne, že ste nezaspali,

because that's what your brain is craving.

lebo po tom váš mozog túži.

One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps,

Jednou z obľúbených činností mozgu

je oddávanie sa mikrospánkom,

this involuntary falling asleep,

nedobrovoľné upadnutia do spánku,

and you have essentially no control over it.

nad ktorými vlastne nemáte kontrolu.

Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing,

Mikrospánky môžu byť strápňujúce,

ale tiež smrteľné.

but they can also be deadly.

Odhady tvrdia, že 31 % šoférov

It's been estimated that 31 percent of drivers

will fall asleep at the wheel at least once in their life,

aspoň raz za život zaspí za volantom

a v USA sú štatistiky celkom dobré:

and in the US, the statistics are pretty good:

100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness,

100 000 nehôd na diaľnici

sa spája s únavou,<br>stratou bdelosti a zaspatím.

loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year.

Stotisíc ročne. Neobyčajné.

It's extraordinary.

At another level of terror,

Na ďalšej úrovni hrôzostrašnosti

we dip into the tragic accidents at Chernobyl

spomeňme tragické nehody<br>spojené s Černobyľom

and indeed the space shuttle Challenger,

a vesmírnou loďou Challenger,

which was so tragically lost.

o ktorú sme tak tragicky prišli.

And in the investigations that followed those disasters,

Vo vyšetrovaniach sa tiež zistilo,

že zlý úsudok v dôsledku predlžovanej práce na zmeny,

poor judgment as a result of extended shift work

and loss of vigilance and tiredness

strata bdelosti a únava,

was attributed to a big chunk of those disasters.

boli z veľkej časti príčinou týchto nehôd.

Keď ste unavení, chýba vám spánok,

When you're tired and you lack sleep,

you have poor memory, you have poor creativity,

máte slabú pamäť, máte biednu kreativitu,

máte zvýšenú impulzívnosť

you have increased impulsiveness,

and you have overall poor judgment.

a máte všeobecne zlý úsudok.

But my friends, it's so much worse than that.

Ale, priatelia moji, je to ešte oveľa horšie.

(smiech)

(Laughter)

If you are a tired brain,

Ak je váš mozog unavený

túži po veciach, ktoré by ho zobudili.

the brain is craving things to wake it up.

Čiže drogy a stimulanty.

So drugs, stimulants.

Caffeine represents the stimulant of choice

Kofeín je najobľúbenejším<br>stimulantom západného sveta.

across much of the Western world.

Much of the day is fueled by caffeine,

Veľkú časť dňa poháňa kofeín

and if you're a really naughty tired brain, nicotine.

a ak máte mozog naozaj veľmi unavený,<br>nikotínom,

Of course, you're fueling the waking state with these stimulants,

a týmito stimulantmi poháňate bdelý stav,

and then, of course, it gets to 11 o'clock at night,

potom príde jedenásť hodín večer

a mozog si povie: „Ach, vlastne potrebujem spať len krátko.“

and the brain says to itself,

"Actually, I need to be asleep fairly shortly.

What do we do about that when I'm feeling completely wired?"

„Čo ak som kompletne pri zmysloch?“

Well, of course, you then resort to alcohol.

Samozrejme, uchýlite sa k alkoholu.

Now alcohol, short-term, you know, once or twice,

Alkohol, z krátkodobého hľadiska, raz či dvakrát,

to use to mildly sedate you, can be very useful.

môže byť veľmi užitočný, aby vás mierne utlmil.

It can actually ease the sleep transition.

Vlastne môže uľahčiť prechod k spánku.

But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep.

Ale musíte si dávať pozor na to,

že alkohol neposkytuje spánok,

A biological mimic for sleep,

ale biologickú náhražku spánku.

it sedates you.

Utlmí vás.

So it actually harms some of the neural processing

Čiže vlastne poškodzuje nervové pochody,

prebiehajúce počas ukladania do pamäte

that's going on during memory consolidation and memory recall.

a spomínania si.

Takže je to krátkodobé núdzové riešenie,

So it's a short-term acute measure,

but for goodness sake,

ale, prosím, nezačnite piť

don't become addicted to alcohol

len aby ste mohli každú noc zaspať.

as a way of getting to sleep every night.

Ďalšia spojitosť s nedostatkom spánku je priberanie.

Another connection between loss of sleep is weight gain.

If you sleep around about five hours or less every night,

Ak spíte každú noc 5 hodín a menej,

then you have a 50 percent likelihood of being obese.

máte 50 % pravdepodobnosť,<br>že vás bude trápiť obezita.

Aká je tu súvislosť?

What's the connection here?

Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin,

Zdá sa, že nedostatok spánku

spôsobuje uvoľnenie hormónu hladu ghrelínu.

the hunger hormone.

Ghrelin is released.

Ghrelín sa uvoľňuje. Dostane sa do mozgu.

It gets to the brain.

The brain says, "I need carbohydrates,"

Mozog hovorí: „Potrebujem uhľohydráty,“

and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars.

pýta si uhľohydráty

a najmä cukry.

So there's a link between tiredness

Takže to je súvislosť medzi únavou

a metabolickým predpokladom na priberanie.

and the metabolic predisposition for weight gain: stress.

Stres. Unavení ľudia sú ohromne vystresovaní.

Tired people are massively stressed.

And one of the things of stress, of course, is loss of memory,

A jednou z vecí na strese,

je, samozrejme,<br>strata pamäte,

which is what I sort of just then had a little lapse of.

ktorou občas trpím.

Ale stres znamená oveľa viac.

But stress is so much more.

Ak ste akútne vystresovaní, nie je to veľký problém,

So, if you're acutely stressed, not a great problem,

but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem.

ale problém, ktorý sa spája

s nedostatkom spánku, je dlhodobý stres.

Dlhodobý stres vedie k oslabenej imunite

Sustained stress leads to suppressed immunity.

And so, tired people tend to have higher rates of overall infection,

takže unavení ľudia sú náchylnejší na infekcie

and there's some very good studies

a niektoré kvalitné štúdie vravia,

showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer.

že pracovníci na zmeny sú náchylnejší na rakovinu.

Increased levels of stress throw glucose into the circulation.

Zvýšené úrovne stresu uvoľňujú do obehu glukózu.

Glucose becomes a dominant part of the vasculature

Glukóza sa stáva dominantnou časťou vaskulatúry

and essentially you become glucose intolerant.

a v podstate glukózu prestanete tolerovať.

Therefore, diabetes 2.

Z toho – diabetes typu 2.

Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure.

Stres zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb

v dôsledku zvýšeného tlaku.

So there's a whole raft of things associated with sleep loss

Existuje kopu vecí prepojených s nedostatkom spánku,

that are more than just a mildly impaired brain,

ktoré spôsobujú mozgu problémy väčšie ako malé,

ktoré podľa mňa veľa ľudí považuje

which is where I think most people think that sleep loss resides.

za príčinu nedostatku spánku.

So at this point in the talk, this is a nice time to think,

Takže v tomto bode<br>nadišiel čas na zamyslenie,

"Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?"

či si myslíte, že spíte dostatočne.

So a quick show of hands.

Takže rýchly prieskum.

Kto sa cíti tak, že má dostatok spánku?

Who feels that they're getting enough sleep here?

Och. To je celkom pôsobivé.

Oh. Well, that's pretty impressive.

Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.

Dobre, o tom si povieme neskôr,<br>o vašich tipoch.

So most of us, of course, ask the question,

Väčšina ľudí si kladie otázku:

"Ako mám vedieť, či mám<br>dostatok spánku?"

"How do I know whether I'm getting enough sleep?"

Nuž, nie je to žiadna veda.

Well, it's not rocket science.

If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning,

Ak potrebujete budík, aby vás dostal z postele,

if you are taking a long time to get up,

ak vám dlho trvá vstať,

if you need lots of stimulants,

ak potrebujete veľa stimulantov,

if you're grumpy, if you're irritable,

ak ste nevrlý, podráždený,

if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable,

ak vám kolegovia v práci vravia,

že vyzeráte unavene a podráždene,

chances are you are sleep-deprived.

pravdepodobne máte nedostatok spánku.

Listen to them. Listen to yourself.

Počúvajte ich. Počúvajte seba.

What do you do?

Čo urobíte?

Well -- and this is slightly offensive --

Toto je mierne ofenzívne –

sleep for dummies.

Spánok pre úplných začiatočníkov

(Laughter)

Make your bedroom a haven for sleep.

Urobte z vašej spálne útočisko pre spánok.

The first critical thing is make it as dark as you possibly can,

Najdôležitejšie je: spravte ju čo najtmavšiu

and also make it slightly cool.

a tiež mierne chladnú. Veľmi dôležité.

Very important.

Vlastne, uberte vystavenie svetlu

Actually, reduce your amount of light exposure

at least half an hour before you go to bed.

aspoň polhodinu pred tým, ako si ľahnete.

Light increases levels of alertness and will delay sleep.

Svetlo zvyšuje ostražitosť a odďaľuje spánok.

Čo je poslednou vecou, ktorú robievame pred spaním?

What's the last thing that most of us do before we go to bed?

Stojíme v silno osvetlenej kúpelni,

We stand in a massively lit bathroom,

hľadíme do zrkadla, čistíme si zuby.

looking into the mirror cleaning our teeth.

It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep.

To je najhoršie, čo môžeme urobiť pred spaním.

Vypnite mobilné telefóny. Vypnite počítače.

Turn off those mobile phones. Turn off those computers.

Turn off all of those things that are also going to excite the brain.

Vypnite všetky veci,<br>ktoré budú dráždiť mozog.

Pokúste sa nepiť kofeín príliš neskoro počas dňa,

Try not to drink caffeine too late in the day,

ideally not after lunch.

ideálne už nie po obede.

Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed,

Spomenuli sme už zníženie<br>intenzity svetla pred spaním,

but light exposure in the morning

ale ranné svetlo je dobré

is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle.

na nastavenie biologických hodín<br>na cyklus svetlo-tma.

So seek out morning light.

Vyhľadávajte teda ranné svetlo.

Basically, listen to yourself.

V podstate, načúvajte sebe samému.

Wind down.

Spomaľte. Robte veci, o ktorých viete,

Do those sorts of things

that you know are going to ease you off

že vás uvoľnia

into the honey-heavy dew of slumber.

do medovej rosy driemot.

OK.

Okej. To sú nejaké fakty. Čo nejaké mýty?

That's some facts. What about some myths?

Teenagers are lazy.

Tínedžeri sú leniví. Nie. Chúďatká.

No. Poor things.

They have a biological predisposition to go to bed late and get up late,

Majú biologickú predispozíciu

líhať si neskoro a vstávať neskoro, tak ich nesúďte.

so give them a break.

We need eight hours of sleep a night.

V noci potrebujeme 8 hodín spánku.

That's an average.

To je priemer. Niekto potrebuje viac, niekto menej.

Some people need more. Some people need less.

And what you need to do is listen to your body.

A vy musíte počúvať vaše telá.

Do you need that much or do you need more?

Potrebujete toľko alebo viac?

Simple as that.

Je to také jednoduché.

Old people need less sleep.

Starí ľudia potrebujú menej spánku. Nie je to pravda.

Not true.

The sleep demands of the aged do not go down.

Potreba spánku u starších neklesá.

Essentially, sleep fragments and becomes less robust,

Spánok sa fragmentuje a stáva sa menej robustným,

but sleep requirements do not go down.

ale požiadavky na spánok neklesajú.

And the fourth myth is early to bed, early to rise

A štvrtý mýtus je,

skoro si ľahnúť a skoro vstávať

makes a man healthy, wealthy and wise.

robí človeka zdravým, bohatým a múdrym.

Well, that's wrong at so many different levels.

Je to nesprávne na toľkých rôznych úrovniach...

(smiech)

(Laughter)

There is no evidence that getting up early and going to bed early

Neexistuje žiaden dôkaz o tom,<br>že skoré vstávanie

a ukladanie sa, vám dá viac bohatstva.

gives you more wealth at all.

There's no difference in socioeconomic status.

Niet rozdielu v socioekonomickom statuse.

Poznám jediný rozdiel

In my experience,

the only difference between morning people and evening people

medzi rannými a večernými ľuďmi.

Tí, čo ráno skoro vstávajú,

is that those people that get up in the morning early

are just horribly smug.

sú strašne nafúkaní.

(Laughter)

(smiech) (potlesk)

(Applause)

OK.

Okej. Takže nakoniec, na posledných pár minút

So for the last few minutes,

what I want to do is change gears

chcem preradiť rýchlosť

and talk about some really new, breaking areas of neuroscience,

a vravieť o naozaj nových, prelomových oblastiach neurovedy,

which is the association between mental health,

ktorá je prepojením medzi duševným zdravím,

mental illness and sleep disruption.

duševnými chorobami a poruchami spánku.

We've known for 130 years that in severe mental illness,

Už 130 rokov vieme, že k ťažkým duševným poruchám

vždy patrí narušený spánok,

there is always, always sleep disruption,

ale skôr sa tomu<br>nevenovala pozornosť.

but it's been largely ignored.

In the 1970s, when people started to think about this again,

Keď sa o tom v 70. rokoch

začalo premýšľať znovu

they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia,

vravelo sa: „Samozrejme, že k schizofrénii<br>patria poruchy spánku,

because they're on antipsychotics.

pacienti sú predsa na antipsychotikách.

It's the antipsychotics causing the sleep problems,"

To antipsychotiká spôsobujú problémy so spánkom,“

ignoring the fact that for a hundred years previously,

ignorujúc fakt, že počas predošlých sto rokov

sleep disruption had been reported before antipsychotics.

sa poruchy spánku objavili skôr, ako antipsychotiká.

So what's going on?

Takže čo sa deje?

Several groups are studying

Veľa skupín študuje

conditions like depression, schizophrenia and bipolar

stavy ako depresia, schizofrénia a bipolárna porucha

and what's going on in terms of sleep disruption.

a čo sa deje, vzhľadom na poruchy spánku.

We have a big study which we published last year on schizophrenia,

Minulý rok uverejnili veľkú štúdiu o schizofrénii,

and the data were quite extraordinary.

a dáta boli dosť neobyčajné.

In those individuals with schizophrenia,

Jednotlivci so schizofréniou

much of the time, they were awake during the night phase

boli väčšinu času hore počas nočnej fázy,

and then they were asleep during the day.

a potom spali počas dňa.

U iných skupín sa neobjavil takýto model správania.

Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever --

their sleep was absolutely smashed.

Ich spánok bol úplne rozkúskovaný.

And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle.

A niektorí vôbec nedokázali spánok regulovať cyklom svetlo-tma.

They were getting up later and later and later and later each night.

Vstávali neskôr a neskôr každým dňom.

Úplne rozbité.

It was smashed.

So what's going on?

Takže čo sa deje?

And the really exciting news

Skutočne vzrušujúce správy sú,

is that mental illness and sleep are not simply associated,

že duševné choroby a spánok nie len že majú niečo spoločné,

but they are physically linked within the brain.

ale sú fyzicky prepojené vo vnútri mozgu.

Nervové prepojenia, ktoré<br>sú predpokladom pre zdravý spánok,

The neural networks that predispose you to normal sleep,

give you normal sleep,

vám dávajú normálny spánok,

and those that give you normal mental health, are overlapping.

a tie, ktoré riadia duševné zdravie, sa prekrývajú.

And what's the evidence for that?

Aký je na to dôkaz?

Gény, ktoré sa ukázali byť dôležité

Well, genes that have been shown

to be very important in the generation of normal sleep,

pre tvorbu podmienok zdravého spánku,

when mutated, when changed,

ak zmutujú, ak sa zmenia,

also predispose individuals to mental health problems.

sú predpokladom pre problémy s duševným zdravím.

Minulý rok sme uverejnili štúdiu,

And last year, we published a study

ktorá ukázala, že gén, ktorý sa spájal so schizofréniou,

which showed that a gene that's been linked to schizophrenia,

when mutated, also smashes the sleep.

keď zmutuje, tiež rozbíja spánok.

So we have evidence of a genuine mechanistic overlap

Takže máme dôkaz jedinečného mechanistického prekrytia

between these two important systems.

medzi týmito dvoma dôležitými systémami.

Other work flowed from these studies.

Z týchto štúdii čerpá ďalšia práca.

The first was that sleep disruption

Prvou bolo, že poruchy spánku sú predzvesťou

actually precedes certain types of mental illness,

určitých typov duševných chorôb

and we've shown that in those young individuals

a ukázali sme, že tí mladí jednotlivci,

who are at high risk of developing bipolar disorder,

u ktorých je vysoké riziko bipolárnej poruchy,

they already have a sleep abnormality

mali spánkové abnormality

prior to any clinical diagnosis of bipolar.

už pred tým, ako im bola<br>bipolárna porucha diagnostikovaná.

The other bit of data was that sleep disruption

Iné dáta hovoria, že poruchy spánku

môžu stav duševnej choroby obnoviť, zhoršiť ho.

may actually exacerbate, make worse, the mental illness state.

Môj kolega Dan Freeman použil celý rad prostriedkov,

My colleague Dan Freeman has used a range of agents

ktorými stabilizoval spánok a zredukoval úroveň paranoje

which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia

in those individuals by 50 percent.

u týchto jednotlivcov o 50 %.

So what have we got?

Tak k čo sme sa dostali?

We've got, in these connections, some really exciting things.

V tejto súvislosti sme sa dostali k niekoľkým vskutku vzrušujúcim veciam.

In terms of the neuroscience,

Čo sa týka neurovedy,

jej pochopením v týchto dvoch systémoch,

by understanding these two systems,

we're really beginning to understand how both sleep and mental illness

sme naozaj začali chápať,

ako spánok a duševné choroby vznikajú a ako sa regulujú v mozgu.

are generated and regulated within the brain.

The second area is that if we can use sleep

Druhou oblasťou je, že ak by sme mohli využiť spánok

and sleep disruption as an early warning signal,

a jeho poruchy ako včasný varovný signál,

then we have the chance of going in.

potom máme šancu zasiahnuť.

If we know these individuals are vulnerable,

Ak vieme, že je človek zraniteľný,

možno včas zasiahnuť.

early intervention then becomes possible.

And the third, which I think is the most exciting,

A za tretie, podľa mňa najvzrušujúcejšie,

is that we can think of the sleep centers within the brain

spánkové centrá v mozgu

môžeme považovať za nový cieľ terapie.

as a new therapeutic target.

Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable,

Ak stabilizujeme spánok u zraniteľných jednotlivcov,

we can certainly make them healthier,

môžeme ich tak učiniť zdravšími,

but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.

ale tiež im uľavíme od niektorých desivých symptómov duševných chorôb.

Dovoľte mi teda ukončiť prednášku.

So let me just finish.

What I started by saying is: Take sleep seriously.

Začal som tým,<br>že spánok treba brať vážne.

Our attitudes toward sleep are so very different

Naše správanie voči spánku je veľmi odlišné

from a pre-industrial age,

od čias pred priemyselnou revolúciou,

when we were almost wrapped in a duvet.

keď sme boli ako v perinke.

We used to understand intuitively the importance of sleep.

Intuitívne sme rozumeli dôležitosti spánku.

And this isn't some sort of crystal-waving nonsense.

A to nie je žiaden nezmysel.

This is a pragmatic response to good health.

Je to praktická odozva dobrého zdravia.

If you have good sleep, it increases your concentration,

Ak dobre spíte, zvyšuje to<br>vašu koncentráciu,

pozornosť, schopnosť rozhodovať sa,

attention, decision-making, creativity, social skills, health.

kreativitu, sociálne schopnosti, zdravie.

If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress,

Ak sa vám dostáva spánku, redukuje to zmeny nálad, stres,

your levels of anger, your impulsivity,

úroveň hnevu, impulzívnosť

and your tendency to drink and take drugs.

a tendenciu piť alkohol a brať drogy.

And we finished by saying

A skončili sme tým, že sme povedali,

that an understanding of the neuroscience of sleep

že pochopenie neurovedy spánku

is really informing the way we think

skutočne ovplyvňuje naše názory

about some of the causes of mental illness,

na niektoré príčiny duševných chorôb

and indeed is providing us new ways

a naozaj nám dáva nové možnosti

to treat these incredibly debilitating conditions.

ako liečiť tieto neuveriteľne oslabujúce stavy.

Jim Butcher, the fantasy writer, said,

Jim Butcher, spisovateľ fantasy, povedal:

"Sleep is God. Go worship."

„Spánok je Boh. Uctievajte ho.

And I can only recommend that you do the same.

Môžem iba odporúčať, aby ste tak robili.

Thank you for your attention.

Ďakujem vám za pozornosť.

(Applause)

(potlesk)