Why do we sleep? | Russell Foster

Russell Foster: ¿Por qué dormimos?

Traductor: mariana vergnano Revisor: Jose Antonio Reynaldos

What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects,

De lo que quisiera hablar hoy es acerca de uno

de mis temas favoritos,

and that is the neuroscience of sleep.

la neurociencia del sueño.

Now, there is a sound --

Ahora, hay un sonido...

(Alarm clock)

(Reloj despertador)

Ah, it worked!

Ah, funcionó.

A sound that is desperately familiar to most of us,

un sonido que es desesperadamente familiar a la mayoría de nosotros,

and of course it's the sound of the alarm clock.

y por supuesto es el sonido de la alarma del reloj.

And what that truly ghastly, awful sound does

Y lo que hace ese sonido verdaderamente espantoso y horrible

is stop the single most important behavioral experience

es interrumpir la experiencia más importante del comportamiento

that we have, and that's sleep.

que tenemos, que es dormir.

If you're an average sort of person,

Si son un tipo de persona promedio,

36 percent of your life will be spent asleep,

pasarán el 36% de su vida dormidos,

which means that if you live to 90,

lo que significa que si viven 90 años,

then 32 years will have been spent entirely asleep.

entonces 32 años los habrán pasado durmiendo.

Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important.

Lo que esos 32 años nos están diciendo

es que dormir es de alguna manera importante.

And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought.

Y sin embargo, para la mayoría de nosotros, no le damos importancia al dormir.

We throw it away.

Lo desechamos.

We really just don't think about sleep.

Realmente no pensamos en el sueño.

And so what I'd like to do today is change your views,

Y lo que me gustaría hacer hoy

es cambiar sus puntos de vista,

change your ideas and your thoughts about sleep.

cambiar sus ideas y sus pensamientos sobre el sueño.

And the journey that I want to take you on,

Y para lo que quiero enseñarles

debemos empezar volviendo en el tiempo.

we need to start by going back in time.

"Enjoy the honey-heavy dew of slumber."

"Disfruta el plácido, dulcísimo rocío del sueño".

Any ideas who said that?

¿Alguna idea de quién dijo eso?

Shakespeare's Julius Caesar.

Julio César de Shakespeare.

Yes, let me give you a few more quotes.

Sí, déjenme darles algunas citas más.

"O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse,

"Sueño, dulce sueño, suave nodriza de la naturaleza,

how have I frighted thee?"

¿qué espanto te he causado?".

Shakespeare again, from -- I won't say it --

Shakespeare de nuevo, de —no se los diré—

the Scottish play.

la obra escocesa. [Corrección: Enrique IV, parte 2]

(Laughter)

(Risas)

From the same time:

De la misma época:

"Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together."

"El sueño es la cadena de oro

que une la salud y nuestros cuerpos".

Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.

Extremadamente profética, de Thomas Dekker,

otro dramaturgo isabelino.

But if we jump forward 400 years,

Pero si saltamos hacia delante 400 años,

the tone about sleep changes somewhat.

el tono sobre el sueño cambia un poco.

Esto es de Thomas Edison, de principios del siglo XX.

This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century:

"Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days."

"El sueño es una pérdida criminal de tiempo

y una herencia de nuestro pasado cavernícola". Bang.

Bang!

(Risas)

(Laughter)

And if we also jump into the 1980s, some of you may remember

Y si saltamos también a la década de los 80, algunos de ustedes

recordarán que Margaret Thatcher

that Margaret Thatcher was reported to have said,

dijo, "El sueño es para los débiles".

"Sleep is for wimps."

And of course the infamous -- what was his name? --

Y por supuesto el infame —¿cuál era su nombre?—

the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said,

el infame Gordon Gekko de "Wall Street" dijo,

"Money never sleeps."

"El dinero nunca duerme".

What do we do in the 20th century about sleep?

¿Qué hacemos en el siglo XX acerca del sueño?

Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb

Bueno, por supuesto, usamos el foco de Thomas Edison

to invade the night, and we occupied the dark,

para invadir la noche y ocupar la oscuridad;

and in the process of this occupation,

y en el proceso de esta ocupación

hemos tratado al sueño casi como una enfermedad.

we've treated sleep as an illness, almost.

We've treated it as an enemy.

Lo hemos tratado como un enemigo.

At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep,

La mayoría ahora, supongo, toleramos la necesidad de dormir

y en el peor de los casos, tal vez muchos de nosotros pensamos que el sueño

and at worst perhaps many of us think of sleep

as an illness that needs some sort of a cure.

es como una enfermedad que necesita algún tipo de cura.

And our ignorance about sleep is really quite profound.

Y nuestra ignorancia sobre el sueño es muy profunda.

Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts?

¿Por qué es así? ¿Por qué abandonar el sueño en nuestros pensamientos?

Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems.

Bueno, es porque no hacemos mucho

mientras dormimos, al parecer.

No comemos. No bebemos.

You don't eat. You don't drink.

And you don't have sex.

Y no tenemos sexo.

Well, most of us anyway.

Bueno, al menos la mayoría de nosotros.

And so, therefore it's --

Y por lo tanto es...

Sorry.

Lo siento. Es una completa pérdida de tiempo, ¿verdad? Falso.

It's a complete waste of time, right?

Wrong.

Actually, sleep is an incredibly important part of our biology,

En realidad, dormir es una parte increíblemente importante de nuestra biología,

and neuroscientists are beginning to explain

y los neurocientíficos están empezando a explicar

why it's so very important.

porqué es tan importante.

So let's move to the brain.

Así que vamos al cerebro.

Now, here we have a brain.

Bien, aquí tenemos un cerebro.

This is donated by a social scientist,

Este fue donado por un científico social,

y dijeron que no sabían lo que era,

and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --

o cómo usarlo, así que...

(Laughter)

(Risas)

Sorry.

Lo siento.

So I borrowed it.

Así que lo tomé prestado. No creo que se hayan dado cuenta. Está bien.

I don't think they noticed. OK.

(Risas)

(Laughter)

The point I'm trying to make is that when you're asleep,

El punto es que cuando estamos dormidos,

this thing doesn't shut down.

esta cosa no se apaga.

In fact, some areas of the brain are actually more active

De hecho, algunas áreas del cerebro están más activas

durante el estado de sueño que durante el estado de vigilia.

during the sleep state than during the wake state.

The other thing that's really important about sleep

Otra cosa que es muy importante sobre el sueño

is that it doesn't arise from a single structure within the brain,

es que no se presenta de una sola estructura dentro del cerebro,

sino es hasta cierto punto una propiedad de la red

but is to some extent a network property.

If we flip the brain on its back --

y si damos vuelta el cerebro

I love this little bit of spinal cord here --

—me encanta esta parte de la médula espinal—

this bit here is the hypothalamus,

esta pequeña área es el hipotálamo,

and right under there is a whole raft of interesting structures,

y justo debajo hay toda una serie de estructuras interesantes,

not least the biological clock.

no menos importante que el reloj biológico.

The biological clock tells us when it's good to be up,

El reloj biológico nos dice cuándo es hora de levantarse,

when it's good to be asleep,

y cuándo es hora de dormir,

and what that structure does is interact

y lo que hace esa estructura, es interactuar

con toda una serie de otras áreas en el hipotálamo,

with a whole raft of other areas within the hypothalamus,

the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei.

el hipotálamo lateral, los núcleos preópticos ventrolaterales.

All of those combine,

Todos se combinan y envían proyecciones

and they send projections down to the brain stem here.

hasta el tallo encefálico aquí.

The brain stem then projects forward

El tallo encefálico se proyecta hacia adelante

and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here,

y baña la corteza, esta pequeña área maravillosamente arrugada por aquí,

with neurotransmitters that keep us awake

con los neurotransmisores que nos mantienen despiertos

and essentially provide us with our consciousness.

y esencialmente nos proporciona nuestra conciencia.

Entonces el sueño surge de toda una serie

So sleep arises from a whole raft

of different interactions within the brain,

de diferentes interacciones dentro del cerebro,

and essentially, sleep is turned on and off

y esencialmente, el sueño es activado y desactivado

as a result of a range of interactions in here.

como resultado de una gama de interacciones aquí.

Bueno, entonces, ¿dónde hemos llegado?

OK. So where have we got to?

We've said that sleep is complicated

Hemos dicho que el sueño es complicado

and it takes 32 years of our life.

y pasamos 32 años de nuestra vida durmiendo.

But what I haven't explained is what sleep is about.

Pero no hemos explicado de qué se trata dormir.

So why do we sleep?

Así que ¿por qué dormimos?

And it won't surprise any of you that, of course,

Y no sorprenderá a nadie de ustedes que, por supuesto,

as scientists, we don't have a consensus.

los científicos, no tenemos un consenso.

There are dozens of different ideas about why we sleep,

Hay decenas de diferentes ideas sobre por qué dormimos,

y voy a presentar tres de ellas.

and I'm going to outline three of those.

The first is sort of the restoration idea,

La primera es la idea de la restauración,

and it's somewhat intuitive.

y es algo intuitivo.

Essentially, all the stuff we've burned up during the day,

Esencialmente, todas las cosas que hemos gastado durante el día,

we restore, we replace, we rebuild during the night.

las restauramos, las reemplazamos, las reconstruimos durante la noche.

And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle,

Y en efecto, como una explicación,

se remonta a Aristóteles,

so that's what -- 2,300 years ago.

hace como 2,300 años.

It's gone in and out of fashion.

Por momentos ha estado de moda y por momentos no.

It's fashionable at the moment

Está de moda en este ahora porque se ha demostrado

because what's been shown is that within the brain,

que dentro del cerebro, toda una serie de genes

a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep,

se activan solo durante el sueño

and those genes are associated with restoration and metabolic pathways.

y esos genes están asociados con la restauración

y las rutas metabólicas.

So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.

Hay buena evidencia para la hipótesis de la restauración.

What about energy conservation?

¿Y la conservación de energía?

Again, perhaps intuitive.

Otra vez, tal vez es intuitiva.

You essentially sleep to save calories.

Esencialmente duermes para ahorrar calorías.

Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out.

Ahora, cuando se hacen las sumas,

no es significativo.

If you compare an individual who has slept at night,

Si comparan un individuo

que ha dormido en la noche o que se quedó despierto y no se movió mucho,

or stayed awake and hasn't moved very much,

el ahorro de energía por dormir alrededor de 110 calorías por noche.

the energy saving of sleeping is about 110 calories a night.

Now, that's the equivalent of a hot dog bun.

Eso es el equivalente de un pan de hotdog.

Now, I would say that a hot dog bun

Ahora, yo diría que un pan de hotdog

is kind of a meager return

es de una recompensa bastante pobre para un comportamiento

for such a complicated and demanding behavior as sleep.

complicado y demandante como es el sueño.

So I'm less convinced by the energy conservation idea.

Así que me convence menos la idea de la conservación de energía.

But the third idea I'm quite attracted to,

Pero la tercera idea es muy atractiva,,

which is brain processing and memory consolidation.

que es el procesamiento cerebral y consolidación de la memoria.

What we know is that, if after you've tried to learn a task,

Lo que sabemos es que, si después de intentar aprender algo

se priva de sueño a las personas,

and you sleep-deprive individuals,

the ability to learn that task is smashed.

la capacidad de aprender se reduce drásticamente.

It's really hugely attenuated.

Es realmente un gran atenuante.

So sleep and memory consolidation is also very important.

Así que el sueño y la consolidación de la memoria también son muy importantes.

However, it's not just the laying down of memory

Sin embargo, no es sólo la fijación de la memoria

and recalling it.

y la evocación.

What's turned out to be really exciting

Lo que resultó ser muy emocionante

es que nuestra capacidad para idear soluciones novedosas

is that our ability to come up with novel solutions to complex problems

a problemas complejos, aumenta considerablemente con una noche de sueño.

is hugely enhanced by a night of sleep.

De hecho, se ha estimado que nos da una triple ventaja.

In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage.

Sleeping at night enhances our creativity.

Dormir de noche aumenta nuestra creatividad.

And what seems to be going on is that, in the brain,

Y lo que parece estar ocurriendo es que, en el cerebro,

esas conexiones neuronales que son importantes,

those neural connections that are important,

those synaptic connections that are important,

esas conexiones sinápticas que son importantes,

are linked and strengthened,

se unen y se fortalecen,

while those that are less important tend to fade away and be less important.

mientras que las menos importantes

tienden a desaparecer y ser menos importantes.

OK.

Está bien. Así que hemos tenido tres explicaciones de por qué podríamos dormir

So we've had three explanations for why we might sleep,

and I think the important thing to realize is that the details will vary,

y creo que es importante darse cuenta de que

los detalles pueden variar y es probable que dormimos por múltiples razones diferentes.

and it's probable we sleep for multiple different reasons.

But sleep is not an indulgence.

Pero el sueño no es un lujo.

It's not some sort of thing that we can take on board rather casually.

No es algo de lo que podamos prescindir de vez en cuando.

I think that sleep was once likened to an upgrade

Creo que el sueño se comparó una vez a una mejora

from economy to business class, you know, the equivalent of.

de clase turista a clase ejecutiva, ya saben, el equivalente.

It's not even an upgrade from economy to first class.

No es ni siquiera una mejora de turista a primera clase.

The critical thing to realize is that if you don't sleep,

Lo importante es darse cuenta de que

si no duermen, no vuelan.

you don't fly.

Essentially, you never get there.

Esencialmente, nunca llegan,

And what's extraordinary about much of our society these days

y lo que es extraordinario de una gran parte de nuestra sociedad en estos días,

is that we are desperately sleep-deprived.

es que desesperadamente nos privamos de sueño.

So let's now look at sleep deprivation.

Ahora echemos un vistazo a la privación del sueño.

Grandes sectores de la sociedad se privan del sueño,

Huge sectors of society are sleep-deprived,

y echemos un vistazo a nuestro medidor de sueño.

and let's look at our sleep-o-meter.

So in the 1950s, good data suggests that most of us

En la década de los 50, datos confiables sugieren que la mayoría de nosotros

were getting around eight hours of sleep a night.

consumíamos alrededor de unas ocho horas de sueño cada noche.

Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night,

Hoy en día, dormimos de una hora y media a dos horas menos cada noche,

so we're in the six-and-a-half-hours every-night league.

así que estamos en el rango de seis horas y media.

For teenagers, it's worse, much worse.

Para los adolescentes, es peor, mucho peor.

They need nine hours for full brain performance,

Necesitan nueve horas para el completo funcionamiento del cerebro

and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep.

y muchos de ellos, en una noche de escuela,

solo están durmiendo cinco horas.

It's simply not enough.

Simplemente no es suficiente.

If we think about other sectors of society -- the aged;

Si pensamos en otros sectores de la sociedad, los ancianos,

if you are aged, then your ability to sleep in a single block

si usted es mayor, entonces la capacidad para dormir en un solo periodo

is somewhat disrupted, and many sleep, again,

está un poco alterada, y el sueño de muchos, nuevamente,

less than five hours a night.

es de menos de cinco horas por noche.

Shift work.

Turno de trabajo. El turno de trabajo es extraordinario,

Shift work is extraordinary,

perhaps 20 percent of the working population,

quizás el 20% de la población trabajadora,

y el reloj corporal no se adapta a las exigencias

and the body clock does not shift to the demands of working at night.

de trabajar de noche.

It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us.

Está atrapada en el mismo ciclo luz-oscuridad que el resto de nosotros.

Así que cuando el pobre trabajador vuelva a casa

So when the poor old shift worker is going home

to try and sleep during the day, desperately tired,

para tratar de dormir durante el día, desesperadamente cansado,

the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake."

el reloj corporal le dirá, "Despierta. Este es el momento para estar despierto".

So the quality of sleep that you get as a night shift worker

Así que la calidad del sueño que se tiene como trabajador del turno de noche

is usually very poor, again in that sort of five-hour region.

es generalmente muy pobre, otra vez de alrededor de cinco horas.

And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag.

Y entonces, por supuesto, decenas de millones de personas

sufren de jet lag.

So who here has jet lag?

¿Quién aquí tiene jet lag?

Well, my goodness gracious.

Bueno, cielos santos.

Well, thank you very much indeed for not falling asleep,

Bueno, muchas gracias por no quedarse dormidos,

because that's what your brain is craving.

porque eso es lo que su cerebro ansía.

One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps,

Una de las cosas que hace el cerebro

es entregarse a micro-sueños,

this involuntary falling asleep,

quedándose dormido involuntariamente,

and you have essentially no control over it.

y esencialmente no se tiene control sobre eso.

Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing,

Ahora, los micro-sueños puede ser algo embarazoso,

pero también pueden ser mortales.

but they can also be deadly.

Se estima que 31% de los conductores

It's been estimated that 31 percent of drivers

will fall asleep at the wheel at least once in their life,

se dormirá al volante al menos una vez en su vida,

y en los Estados Unidos, las estadísticas son bastante acertadas:

and in the US, the statistics are pretty good:

100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness,

100,000 de accidentes en carreteras

se han asociado con el cansancio,

loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year.

con menos atención y con caer dormidos.

100,000 al año. Es extraordinario.

It's extraordinary.

At another level of terror,

En otro nivel de terror,

we dip into the tragic accidents at Chernobyl

nos sumergimos a los trágicos accidentes en Chernobyl

and indeed the space shuttle Challenger,

y en efecto al transbordador espacial Challenger,

which was so tragically lost.

que se perdió tan trágicamente.

And in the investigations that followed those disasters,

Y en las investigaciones que siguieron a esos desastres, se mostró

falta de juicio, como consecuencia del trabajo por turnos extendidos

poor judgment as a result of extended shift work

and loss of vigilance and tiredness

y la pérdida de la vigilancia y el cansancio

was attributed to a big chunk of those disasters.

se atribuyó a una gran parte de esos desastres.

Así que cuando están cansados y les falta sueño,

When you're tired and you lack sleep,

you have poor memory, you have poor creativity,

tienen mala memoria y poca creatividad,

y se tiene una la impulsividad exacerbada.

you have increased impulsiveness,

and you have overall poor judgment.

y falta de criterio general.

But my friends, it's so much worse than that.

Pero, amigos, es mucho peor que eso.

(Risas)

(Laughter)

If you are a tired brain,

Si son un cerebro cansado,

el cerebro ansía cosas para despertarlo.

the brain is craving things to wake it up.

como drogas, estimulantes. La cafeína representa

So drugs, stimulants.

Caffeine represents the stimulant of choice

el estimulante de elección en gran parte del mundo occidental.

across much of the Western world.

Much of the day is fueled by caffeine,

Gran parte del día es alimentado por la cafeína,

and if you're a really naughty tired brain, nicotine.

y si son un cerebro muy cansado, la nicotina.

Of course, you're fueling the waking state with these stimulants,

Y por supuesto, están manteniendo el estado de vigilia

con estos estimulantes,

and then, of course, it gets to 11 o'clock at night,

y luego por supuesto llegan las 11 de la noche,

el cerebro se dice a sí mismo, "Ah, bueno, en realidad,

and the brain says to itself,

"Actually, I need to be asleep fairly shortly.

necesito estar dormido dentro de poco.

What do we do about that when I'm feeling completely wired?"

¿Qué hacemos si me siento completamente conectado?"

Well, of course, you then resort to alcohol.

Bueno, por supuesto, entonces recurrimos al alcohol.

Now alcohol, short-term, you know, once or twice,

Ahora el alcohol, a corto plazo, ya saben, una vez o dos veces,

to use to mildly sedate you, can be very useful.

puede ser muy útil para sedarnos suavemente.

It can actually ease the sleep transition.

En realidad puede facilitar la transición de sueño.

But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep.

Pero de lo que deben estar conscientes es de que

el alcohol no proporciona el sueño,

A biological mimic for sleep,

es un imitador biológico para dormir. Te seda.

it sedates you.

So it actually harms some of the neural processing

Así que en realidad perjudica algunos de los procesamientos neuronales

que suceden durante la consolidación de la memoria

that's going on during memory consolidation and memory recall.

y la evocación de los recuerdos.

Así que es una medida a corto plazo,

So it's a short-term acute measure,

but for goodness sake,

pero por amor de Dios, no se conviertan en adictos

don't become addicted to alcohol

al alcohol como una forma de conciliar el sueño todas las noches.

as a way of getting to sleep every night.

Otra conexión con la pérdida de sueño es el aumento de peso.

Another connection between loss of sleep is weight gain.

If you sleep around about five hours or less every night,

Si duermen alrededor de unas 5 horas o menos cada noche,

then you have a 50 percent likelihood of being obese.

entonces tienen una probabilidad del 50% de ser obesos.

¿Cuál es la conexión aquí?

What's the connection here?

Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin,

Pues bien, la falta de sueño parece dar lugar a la liberación

de la hormona grelina, la hormona del hambre.

the hunger hormone.

Ghrelin is released.

La grelina es liberada. Y llega al cerebro.

It gets to the brain.

The brain says, "I need carbohydrates,"

El cerebro dice: "Necesito carbohidratos"

and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars.

y lo que hace es buscar carbohidratos

y particularmente azúcares.

So there's a link between tiredness

Así que hay un vínculo entre el cansancio

y la predisposición metabólica para aumentar de peso.

and the metabolic predisposition for weight gain: stress.

Estrés. La gente cansada está masivamente estresada.

Tired people are massively stressed.

And one of the things of stress, of course, is loss of memory,

Y una de las cosas del estrés, por supuesto,

es la pérdida de memoria,

which is what I sort of just then had a little lapse of.

que es el pequeño lapso que tuve.

Pero el estrés es mucho más que eso.

But stress is so much more.

Así que si estás gravemente estresado, no es un gran problema,

So, if you're acutely stressed, not a great problem,

but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem.

pero el estrés constante

asociado con la pérdida de sueño, es el problema.

El estrés constante conduce a una inmunidad suprimida,

Sustained stress leads to suppressed immunity.

And so, tired people tend to have higher rates of overall infection,

y la gente cansada tiende a tener índices más altos de infecciones en general,

and there's some very good studies

y existen muy buenos estudios que muestran

showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer.

que los trabajadores por turnos, por ejemplo, tienen mayores índices de cáncer.

Increased levels of stress throw glucose into the circulation.

Altos niveles de estrés generan glucosa en el sistema circulatorio.

Glucose becomes a dominant part of the vasculature

La glucosa se convierte en una parte dominante de la vasculatura

and essentially you become glucose intolerant.

y esencialmente te conviertes en intolerante a la glucosa.

Therefore, diabetes 2.

Lo que resulta en diabetes tipo 2.

Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure.

El estrés aumenta las enfermedades cardiovasculares

como resultado de la presión sanguínea elevada.

So there's a whole raft of things associated with sleep loss

Hay toda una serie de problemas asociados a la pérdida de sueño

that are more than just a mildly impaired brain,

que son más que un cerebro deteriorado levemente,

which is where I think most people think that sleep loss resides.

que es donde creo que la mayoría piensan

que reside esa pérdida de ese sueño.

So at this point in the talk, this is a nice time to think,

En este punto de la charla, es un buen momento para preguntarse,

"Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?"

¿creen que en general están durmiendo lo suficiente?

So a quick show of hands.

Así que rápidamente levanten las manos.

¿Quiénes de aquí siente que ha dormido lo suficiente?

Who feels that they're getting enough sleep here?

Ah. bien, es bastante impresionante.

Oh. Well, that's pretty impressive.

Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.

Bien. Hablaremos más sobre eso más tarde, y sobre algunos consejos.

So most of us, of course, ask the question,

La mayoría de nosotros, por supuesto, nos preguntamos,

"Bien, ¿cómo sé si estoy durmiendo lo suficiente?"

"How do I know whether I'm getting enough sleep?"

Bueno, no hace falta ser un genio.

Well, it's not rocket science.

If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning,

Si necesitan un reloj despertador para salir de la cama en la mañana,

if you are taking a long time to get up,

si les toma mucho tiempo levantarse,

if you need lots of stimulants,

si necesitan muchos estimulantes,

if you're grumpy, if you're irritable,

si están malhumorado, irritables,

if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable,

si sus colegas de trabajo les dijeron

que se ven cansados e irritable,

chances are you are sleep-deprived.

es probable que les falte sueño.

Listen to them. Listen to yourself.

Escúchenlos. Escúchense.

What do you do?

¿Qué hacen?

Well -- and this is slightly offensive --

Bueno - y esto es algo ofensivo -

sleep for dummies.

dormir para tontos:

(Laughter)

Make your bedroom a haven for sleep.

Hagan de su dormitorio un refugio para dormir.

The first critical thing is make it as dark as you possibly can,

La primera cosa fundamental es oscurecerlo tanto como puedan,

and also make it slightly cool.

y también enfriarlo un poco. Es muy importante.

Very important.

En realidad, reducir la cantidad de exposición a la luz

Actually, reduce your amount of light exposure

at least half an hour before you go to bed.

por lo menos media hora antes de irse a la cama.

Light increases levels of alertness and will delay sleep.

La luz aumenta los niveles de alerta y retrasará el sueño.

¿Qué es lo último que la mayoría de nosotros hacemos antes de irnos a la cama?

What's the last thing that most of us do before we go to bed?

Estamos en un baño demasiado iluminado

We stand in a massively lit bathroom,

mirándonos en el espejo, limpiándonos los dientes.

looking into the mirror cleaning our teeth.

It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep.

Es lo peor que podemos hacer

antes de ir a dormir.

Apaguen los teléfonos celulares. Apaguen las computadoras.

Turn off those mobile phones. Turn off those computers.

Turn off all of those things that are also going to excite the brain.

Apaguen todas esas cosas que puedan estimular el cerebro.

Traten de no beber cafeína demasiado tarde en el día,

Try not to drink caffeine too late in the day,

ideally not after lunch.

idealmente no después del almuerzo.

Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed,

Bien, hemos hablado sobre reducir la exposición a la luz antes de ir a la cama,

but light exposure in the morning

pero la exposición a la luz en la mañana

is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle.

es muy buena para ajustar el reloj biológico al ciclo luz-oscuridad.

So seek out morning light.

Así que busquen la luz en la mañana.

Basically, listen to yourself.

Básicamente, escúchense.

Wind down.

Relájense. Hagan el tipo de cosas que saben

Do those sorts of things

that you know are going to ease you off

que los va a llevar

into the honey-heavy dew of slumber.

al plácido, dulcísimo rocío del sueño

OK.

Está bien. Esos son algunos de los hechos. ¿Qué hay con algunos mitos?

That's some facts. What about some myths?

Teenagers are lazy.

Los adolescentes son perezosos. No. Pobrecitos.

No. Poor things.

They have a biological predisposition to go to bed late and get up late,

Tienen una predisposición biológica

para ir a la cama tarde y levantarse tarde, así que déjenlos.

so give them a break.

We need eight hours of sleep a night.

Necesitamos ocho horas de sueño cada noche.

That's an average.

Eso es un promedio. Algunas personas necesitan más. Algunas personas necesitan menos.

Some people need more. Some people need less.

And what you need to do is listen to your body.

Y lo que tienen que hacer es escuchar a su cuerpo.

Do you need that much or do you need more?

¿Necesitan más o menos?

Simple as that.

Así de simple.

Old people need less sleep.

Los ancianos necesitan menos sueño. No es cierto.

Not true.

The sleep demands of the aged do not go down.

Las demandas de sueño de las personas de edad no bajan.

Essentially, sleep fragments and becomes less robust,

Esencialmente, duermen fragmentos y se convierte en menos robusto,

but sleep requirements do not go down.

pero no bajan las necesidades de sueño.

And the fourth myth is early to bed, early to rise

Y el cuarto mito es,

Ir a la cama temprano y madrugar

makes a man healthy, wealthy and wise.

hacen que un hombre sea saludable, rico y sabio.

Well, that's wrong at so many different levels.

Bueno eso es incorrecto en muchos niveles.

(Risas)

(Laughter)

There is no evidence that getting up early and going to bed early

No hay evidencia de que levantarse temprano

e ir a la cama temprano te haga más rico, en absoluto.

gives you more wealth at all.

There's no difference in socioeconomic status.

No hace a una diferencia en el nivel socioeconómico.

In my experience,

En mi experiencia, la única diferencia entre

the only difference between morning people and evening people

las personas diurnas y las nocturnas

es que las personas que se levantan por la mañana temprano

is that those people that get up in the morning early

are just horribly smug.

son sólo horriblemente engreídas.

(Laughter)

(Risas) (Aplausos)

(Applause)

OK.

Así que para la última parte, los últimos minutos,

So for the last few minutes,

what I want to do is change gears

lo que quiero hacer es cambiar de marcha

and talk about some really new, breaking areas of neuroscience,

y hablar sobre algunas áreas realmente nuevas de la neurociencia,

which is the association between mental health,

que es la asociación entre la salud mental,

mental illness and sleep disruption.

las perturbaciones mentales y los trastornos del sueño.

We've known for 130 years that in severe mental illness,

Sabemos desde hace 130 años que en los trastornos mentales severos,

existe siempre, siempre una alteración del sueño,

there is always, always sleep disruption,

but it's been largely ignored.

pero ha sido ignorado.

In the 1970s, when people started to think about this again,

En la década de los 70, cuando la gente empezó a pensar otra vez,

they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia,

dijeron, "Sí, bueno, por supuesto que hay trastornos del sueño en la esquizofrenia

porque toman antipsicóticos.

because they're on antipsychotics.

It's the antipsychotics causing the sleep problems,"

Son los antipsicóticos los que causan los problemas de sueño",

ignoring the fact that for a hundred years previously,

ignorando el hecho de que cien años antes,

sleep disruption had been reported before antipsychotics.

la interrupción del sueño se había informado antes que los antipsicóticos.

So what's going on?

¿Qué está pasando?

Several groups are studying

Muchos grupos están estudiando

conditions like depression, schizophrenia and bipolar

condiciones como la depresión, la esquizofrenia y el trastorno bipolar

and what's going on in terms of sleep disruption.

y lo que sucede en términos de la interrupción del sueño.

We have a big study which we published last year on schizophrenia,

Tenemos un gran estudio que publicamos el año pasado sobre la esquizofrenia,

and the data were quite extraordinary.

y los datos fueron extraordinarios.

In those individuals with schizophrenia,

En aquellos individuos con esquizofrenia,

much of the time, they were awake during the night phase

gran parte del tiempo, estaban despiertos durante la fase de noche

and then they were asleep during the day.

y luego estaban dormidos durante el día.

Otros grupos no mostraron ningún tipo de patrones de 24 horas.

Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever --

their sleep was absolutely smashed.

Su sueño estaba completamente destrozado.

And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle.

algunos no tenían ninguna capacidad para regular su sueño por el ciclo luz-oscuridad.

They were getting up later and later and later and later each night.

Se levantaban más y más y más tarde.

y más tarde cada noche. Estaban destrozados.

It was smashed.

So what's going on?

¿Qué está pasando?

And the really exciting news

Y un descubrimiento realmente emocionante es que

is that mental illness and sleep are not simply associated,

el trastorno mental y el sueño no están simplemente asociados

but they are physically linked within the brain.

sino que están vinculados físicamente dentro del cerebro.

The neural networks that predispose you to normal sleep,

Las redes neuronales que nos predisponen a un sueño normal,

give you normal sleep,

que nos proveen un sueño normal,

and those that give you normal mental health, are overlapping.

y aquellas que nos dan salud mental normal, se superponen.

And what's the evidence for that?

Y ¿cuál es la evidencia de esto?

Bueno, los genes que han demostrado ser muy importantes

Well, genes that have been shown

to be very important in the generation of normal sleep,

en la generación de sueño normal,

when mutated, when changed,

cuando mutan, cuando cambian,

also predispose individuals to mental health problems.

también predisponen a los individuos a problemas de salud mental.

Y el año pasado, publicamos un estudio

And last year, we published a study

que demostró que un gen que se ha vinculado a la esquizofrenia,

which showed that a gene that's been linked to schizophrenia,

when mutated, also smashes the sleep.

cuando muta, también interrumpe el sueño.

So we have evidence of a genuine mechanistic overlap

Así que tenemos evidencia de una auténtica superposición mecánica

between these two important systems.

entre estos dos importantes sistemas.

Other work flowed from these studies.

Otro trabajo surgió de estos estudios.

The first was that sleep disruption

El primero fue que la interrupción del sueño en realidad precede

actually precedes certain types of mental illness,

ciertos tipos de enfermedades mentales,

and we've shown that in those young individuals

y hemos demostrado que en esos individuos jóvenes

who are at high risk of developing bipolar disorder,

que corren un alto riesgo de desarrollar trastornos bipolares,

they already have a sleep abnormality

ya tienen una anormalidad del sueño

prior to any clinical diagnosis of bipolar.

antes de cualquier diagnóstico clínico de trastorno bipolar.

The other bit of data was that sleep disruption

La otra parte de los datos es que la interrupción del sueño

en realidad puede exacerbar,

may actually exacerbate, make worse, the mental illness state.

empeorar el estado de los trastornos mentales.

My colleague Dan Freeman has used a range of agents

Mi colega Dan Freeman, ha utilizado una gama de agentes

que han estabilizado el sueño y reducido los niveles de paranoia

which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia

in those individuals by 50 percent.

en aquellos individuos, en un 50%.

So what have we got?

Entonces, ¿Qué tenemos?

We've got, in these connections, some really exciting things.

Tenemos, en estas conexiones, cosas realmente interesantes.

In terms of the neuroscience,

En términos de neurociencia, mediante la comprensión

by understanding these two systems,

de la neurociencia de estos dos sistemas,

we're really beginning to understand how both sleep and mental illness

estamos empezando a entender realmente cómo ambos, el dormir

y las enfermedades mentales, se generan y regulan dentro del cerebro.

are generated and regulated within the brain.

The second area is that if we can use sleep

La segunda área es que si podemos usar sueño

and sleep disruption as an early warning signal,

y los trastornos del sueño como una señal de advertencia temprana,

then we have the chance of going in.

entonces tenemos la oportunidad de actuar.

If we know these individuals are vulnerable,

Si sabemos que estos individuos son vulnerables,

early intervention then becomes possible.

la intervención temprana entonces se convierte en una posibilidad.

And the third, which I think is the most exciting,

Y la tercera, que creo que es la más emocionante,

is that we can think of the sleep centers within the brain

es que podemos pensar en los centros del sueño dentro del cerebro

as a new therapeutic target.

como una nueva área terapéutica.

Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable,

Estabilizando el sueño en aquellos individuos que son vulnerables,

ciertamente nos permite hacerlos más saludables,

we can certainly make them healthier,

but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.

pero también aliviar algunos de los terribles síntomas de los trastornos mentales.

So let me just finish.

Así que para finalizar.

What I started by saying is: Take sleep seriously.

Empecé diciendo que hay que tomar el sueño en serio.

Our attitudes toward sleep are so very different

Nuestras actitudes hacia el sueño son muy diferentes

from a pre-industrial age,

desde una edad preindustrial,

when we were almost wrapped in a duvet.

cuando estábamos casi envueltos en un edredón.

We used to understand intuitively the importance of sleep.

Solíamos entender intuitivamente la importancia de dormir.

And this isn't some sort of crystal-waving nonsense.

Y esto no es ninguna charlatanería.

This is a pragmatic response to good health.

Esto es una respuesta pragmática a la buena salud.

If you have good sleep, it increases your concentration,

Si duermen bien, aumenta su concentración,

attention, decision-making, creativity, social skills, health.

su atención, la toma de decisiones, la creatividad, las habilidades sociales, la salud.

If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress,

Si duermen, se reducen los cambios de humor, el estrés,

your levels of anger, your impulsivity,

los niveles de ira, la impulsividad,

and your tendency to drink and take drugs.

y la tendencia a beber y tomar drogas.

And we finished by saying

Y terminamos diciendo

that an understanding of the neuroscience of sleep

que la comprensión de la neurociencia del sueño

is really informing the way we think

realmente está cambiando la manera de pensar acerca

about some of the causes of mental illness,

de algunas de las causas de las enfermedades mentales,

and indeed is providing us new ways

y de hecho nos está proporcionando nuevas formas

to treat these incredibly debilitating conditions.

para tratar estas afecciones increíblemente debilitantes.

Jim Butcher, the fantasy writer, said,

Jim Butcher, el escritor de literatura fantástica, dijo,

"Sleep is God. Go worship."

"El sueño es Dios. Adórenlo".

And I can only recommend that you do the same.

Y sólo puedo recomendarles que hagan eso mismo.

Thank you for your attention.

Gracias por su atención.

(Aplausos)

(Applause)