Why do we sleep? | Russell Foster

Рассел Фостер: Почему мы спим?

Переводчик: Anastasia Gurova Редактор: Olga Dmitrochenkova

What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects,

То, о чём я бы хотел сегодня поговорить,

является одной из моих любимых тем,

and that is the neuroscience of sleep.

и это неврология сна.

Now, there is a sound --

Этот звук —

(Alarm clock)

(Будильник) —

Ah, it worked!

ах, работает —

A sound that is desperately familiar to most of us,

этот звук ужасно, ужасно знаком большинству из нас.

and of course it's the sound of the alarm clock.

Конечно, это звук будильника.

And what that truly ghastly, awful sound does

То, что этот чудовищный, отвратительный звук делает, —

is stop the single most important behavioral experience

он останавливает наиважнейший поведенческий опыт,

that we have, and that's sleep.

который у нас есть, — наш сон.

If you're an average sort of person,

Если вы среднестатический человек,

36 percent of your life will be spent asleep,

36% своей жизни вы проводите во сне.

which means that if you live to 90,

Это значит, если вы доживаете до 90 лет,

then 32 years will have been spent entirely asleep.

32 года будут потрачены на сон.

Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important.

Эти 32 года говорят нам о том,

что сон на каком-то уровне важен.

And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought.

При этом большинство из нас особо не задумывается о сне.

We throw it away.

Мы отказываемся от него.

We really just don't think about sleep.

Мы просто не думаем о сне.

And so what I'd like to do today is change your views,

Сегодня я собираюсь

изменить ваши взгляды,

change your ideas and your thoughts about sleep.

изменить ваши представления и мнения о сне.

And the journey that I want to take you on,

И путешествие, в которое я хочу вас взять,

надо начать с возвращения в прошлое.

we need to start by going back in time.

"Enjoy the honey-heavy dew of slumber."

«Наслаждайся медовой росой дремоты».

Any ideas who said that?

Догадаетесь, кто это сказал?

Shakespeare's Julius Caesar.

Юлий Цезарь Шекспира.

Yes, let me give you a few more quotes.

Да, позвольте привести ещё пару цитат.

"O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse,

«О сон, о милый сон! Хранитель наш,

how have I frighted thee?"

чем я тебя вспугнул?»

Shakespeare again, from -- I won't say it --

Опять Шекспир, не скажу откуда,

the Scottish play.

шотландская пьеса. [Поправка: Генри IV, Часть 2]

(Laughter)

(Смех)

From the same time:

В то же время:

"Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together."

«Сон, словно золотая цепь,

соединяющая здоровье и наше тело».

Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.

Невероятно поэтично, Томас Деккер,

ещё один елизаветинский драматург.

But if we jump forward 400 years,

Но если мы перепрыгнем на 400 лет вперёд,

the tone about sleep changes somewhat.

настроения по поводу сна несколько меняются.

Это Томас Эдисон, начало 20-го века.

This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century:

"Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days."

«Сон — это преступная трата времени,

наследие наших пещерных времён". Бах.

Bang!

(Смех)

(Laughter)

And if we also jump into the 1980s, some of you may remember

Если мы обратимся к 1980 году, кто-то из вас

может вспомнить, как Маргарет Тэтчер

that Margaret Thatcher was reported to have said,

приписывали слова: «Сон для тряпок».

"Sleep is for wimps."

And of course the infamous -- what was his name? --

И, конечно, тот одиозный — как его звали? —

the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said,

как сказал одиозный Гордон Гекко из «Уолл-Стрит»:

"Money never sleeps."

«Деньги никогда не спят».

What do we do in the 20th century about sleep?

Что мы сделали со сном в 20-ом веке?

Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb

Конечно, мы используем лампочку Эдисона,

to invade the night, and we occupied the dark,

чтобы завоевать ночь, чтобы оккупировать темноту,

and in the process of this occupation,

и в процессе этой оккупации

мы относились ко сну почти как к заболеванию.

we've treated sleep as an illness, almost.

We've treated it as an enemy.

Мы относились к нему как к врагу.

At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep,

В лучшем случае, мне кажется, мы соглашаемся с необходимостью сна,

в худшем, возможно, многие из нас считают сон

and at worst perhaps many of us think of sleep

as an illness that needs some sort of a cure.

заболеванием, которое необходимо вылечить.

And our ignorance about sleep is really quite profound.

Наше невежество по поводу сна на самом деле достаточно велико.

Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts?

Почему? Почему мы отказываемся от сна в наших мыслях?

Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems.

Потому что вы ничего не делаете,

пока спите, как кажется.

Вы не едите. Вы не пьёте.

You don't eat. You don't drink.

And you don't have sex.

Не занимаетесь сексом.

Well, most of us anyway.

Большинство из нас по крайней мере.

And so, therefore it's --

Из это следует —

Sorry.

простите — что это пустая трата времени, верно? Неверно.

It's a complete waste of time, right?

Wrong.

Actually, sleep is an incredibly important part of our biology,

На самом деле сон — это невероятно важная часть нашей биологии,

and neuroscientists are beginning to explain

и неврологи начинают объяснять,

why it's so very important.

почему он так важен.

So let's move to the brain.

Давайте обратимся к мозгу.

Now, here we have a brain.

Вот у нас есть мозг.

This is donated by a social scientist,

Его пожертвовал один социолог,

сказавший, что не знает, что это такое

and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --

и как это использовать, так что —

(Laughter)

(Смех)

Sorry.

простите —

So I borrowed it.

так что я взял его. Не думаю, что они заметили. Хорошо.

I don't think they noticed. OK.

(Смех)

(Laughter)

The point I'm trying to make is that when you're asleep,

Я хочу сказать, что, когда вы погружаетесь в сон,

this thing doesn't shut down.

эта штука не отключается.

In fact, some areas of the brain are actually more active

На самом деле некоторые области мозга становятся более активными

во время сна, чем во время бодрствования.

during the sleep state than during the wake state.

The other thing that's really important about sleep

Ещё одна очень важная вещь о сне:

is that it doesn't arise from a single structure within the brain,

его вызывает не какая-то конкретная структура в мозге,

а в какой-то степени сам организм.

but is to some extent a network property.

If we flip the brain on its back --

Если мы перевернём мозг —

I love this little bit of spinal cord here --

мне нравится вот этот фрагмент спинного мозга —

this bit here is the hypothalamus,

мы увидим гипоталамус,

and right under there is a whole raft of interesting structures,

а под ним множество интересных структур,

not least the biological clock.

и не последними являются биологические часы.

The biological clock tells us when it's good to be up,

Биологические часы говорят нам, когда надо бодрствовать

when it's good to be asleep,

и когда надо спать.

and what that structure does is interact

Эта структура взаимодействует

с множеством остальных областей гипоталамуса,

with a whole raft of other areas within the hypothalamus,

the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei.

латеральным гипоталамусом, вентролатеральным предоптическим ядром.

All of those combine,

Все они связаны между собой, все они посылают проекции

and they send projections down to the brain stem here.

вниз к стволу мозга.

The brain stem then projects forward

Затем он передаёт сигнал дальше,

and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here,

воздействуя на кору мозга, вот эту удивительную морщинистую штуку,

with neurotransmitters that keep us awake

вместе с нейромедиаторами, которые поддерживают нас в состоянии бодрствования

and essentially provide us with our consciousness.

и обеспечивают работу нашего сознания.

Сон приходит в результате множества

So sleep arises from a whole raft

of different interactions within the brain,

различных взаимодействий в мозге;

and essentially, sleep is turned on and off

по сути дела, сон приходит и уходит

as a result of a range of interactions in here.

в результате ряда взаимодействий именно здесь.

Итак. К чему мы идём?

OK. So where have we got to?

We've said that sleep is complicated

Мы сказали, что сон сложен

and it takes 32 years of our life.

и занимает 32 года нашей жизни.

But what I haven't explained is what sleep is about.

Но что я не объяснил, так это для чего он нужен.

So why do we sleep?

Почему мы спим?

And it won't surprise any of you that, of course,

Вас, конечно, не удивит,

as scientists, we don't have a consensus.

что у нас, учёных, нет единой точки зрения.

There are dozens of different ideas about why we sleep,

Существуют десятки различных идей по поводу того, почему мы спим,

я собираюсь выделить среди них три.

and I'm going to outline three of those.

The first is sort of the restoration idea,

Первая идея — это идея восстановления,

and it's somewhat intuitive.

в какой-то мере она интуитивна.

Essentially, all the stuff we've burned up during the day,

Всё, что мы потратили за день,

we restore, we replace, we rebuild during the night.

мы восстанавливаем, заменяем, заполняем за ночь.

And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle,

В качестве объяснения

эта идея идёт от Аристотеля,

so that's what -- 2,300 years ago.

так что ей больше 2 300 лет.

It's gone in and out of fashion.

Она входила и выходила из моды.

It's fashionable at the moment

Это модно сейчас, потому что выяснилось,

because what's been shown is that within the brain,

что в мозгу множество генов

a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep,

включаются в работу только во время сна,

and those genes are associated with restoration and metabolic pathways.

эти гены ассоциируются с восстановлением

и каналами метаболического обмена.

So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.

Так что есть хорошие доказательства этой гипотезы.

What about energy conservation?

Как на счёт энергосбережения?

Again, perhaps intuitive.

Опять же, скорее интуитивная идея.

You essentially sleep to save calories.

Вы спите, чтобы сохранить калории.

Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out.

Когда вы занимаетесь расчётами,

это не особо чувствуется.

If you compare an individual who has slept at night,

Если взять человека,

который проспал всю ночь, или бодрствовал, но при этом не перемещался,

or stayed awake and hasn't moved very much,

сон сэкономит ему около 110 калорий.

the energy saving of sleeping is about 110 calories a night.

Now, that's the equivalent of a hot dog bun.

Это равно одной булке хот-дога.

Now, I would say that a hot dog bun

Я могу сказать, что хот-дог —

is kind of a meager return

это довольно скудное возмещения для такого сложного

for such a complicated and demanding behavior as sleep.

и энергоёмкого процесса как сон.

So I'm less convinced by the energy conservation idea.

Так что я меньше доверяю идее энергосбережения.

But the third idea I'm quite attracted to,

Но третья идея меня очень привлекает —

which is brain processing and memory consolidation.

это обработка данных мозга и консолидация памяти.

What we know is that, if after you've tried to learn a task,

Мы выяснили, что после того, как вы попытались выучить задание,

и вы привыкли пренебрегать сном,

and you sleep-deprive individuals,

the ability to learn that task is smashed.

способность выучить задание разрушается.

It's really hugely attenuated.

Она действительно сильно ослабляется.

So sleep and memory consolidation is also very important.

Так что сон и укрепление памяти также очень важны.

However, it's not just the laying down of memory

Однако это не только формирование воспоминаний

and recalling it.

для дальнейшего воспроизведения.

What's turned out to be really exciting

Что действительно удивительно,

наша способность приходить к решениям

is that our ability to come up with novel solutions to complex problems

сложных проблем значительно улучшается от ночного сна.

is hugely enhanced by a night of sleep.

Учёные подсчитали, что она даёт тройное преимущество.

In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage.

Sleeping at night enhances our creativity.

Ночной сон улучшает наши творческие способности.

And what seems to be going on is that, in the brain,

В это время происходит то, что в мозге

те нервные и синаптические связи,

those neural connections that are important,

those synaptic connections that are important,

которые важны,

are linked and strengthened,

связываются и усиливаются,

while those that are less important tend to fade away and be less important.

в то время как те, которые менее важны,

затухают и теряют значимость.

OK.

Итак, у нас есть три объяснения того, почему мы спим.

So we've had three explanations for why we might sleep,

and I think the important thing to realize is that the details will vary,

Я думаю, важно понимать,

что детали могут варьироваться, и, вероятно, мы спим по целому ряду причин.

and it's probable we sleep for multiple different reasons.

But sleep is not an indulgence.

Но сон это не привилегия.

It's not some sort of thing that we can take on board rather casually.

Это не та вещь, к которой можно относиться небрежно.

I think that sleep was once likened to an upgrade

Мне кажется, ко сну стали относиться, словно к повышению

from economy to business class, you know, the equivalent of.

класса от «эконом» до «бизнес», если можно так сказать.

It's not even an upgrade from economy to first class.

Это даже не повышение до первого класса от «эконом».

The critical thing to realize is that if you don't sleep,

Важно понимать,

что, если вы не спите, вы не летаете.

you don't fly.

Essentially, you never get there.

Вы просто никогда не попадёте на самолёт.

And what's extraordinary about much of our society these days

Удивительно в нашем современном обществе то,

is that we are desperately sleep-deprived.

что нам всем ужасно не хватает сна.

So let's now look at sleep deprivation.

Давайте обратимся к потере сна.

Огромная часть общества лишена сна,

Huge sectors of society are sleep-deprived,

давайте взглянем на наш измеритель уровня сна.

and let's look at our sleep-o-meter.

So in the 1950s, good data suggests that most of us

Данные говорят, что в 50-е большинство из нас

were getting around eight hours of sleep a night.

получало около 8 часов сна за ночь.

Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night,

Сегодня мы спим на полтора-два часа меньше каждую ночь,

so we're in the six-and-a-half-hours every-night league.

так что мы в команде «шесть с половиной часов каждую ночь».

For teenagers, it's worse, much worse.

С подростками ситуация ещё хуже.

They need nine hours for full brain performance,

Для полноценной работы мозга им необходимо девять часов сна,

and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep.

многие из них во время учёбы

получают только пять часов сна.

It's simply not enough.

Этого просто недостаточно.

If we think about other sectors of society -- the aged;

Теперь обратимся к другим членам общества, пожилым людям.

if you are aged, then your ability to sleep in a single block

Если вы пожилой, ваша способность продолжительно спать

is somewhat disrupted, and many sleep, again,

несколько ослаблена, многие спят, опять же,

less than five hours a night.

меньше 5 часов за ночь.

Shift work.

Ночная рабочая смена. Работа по сменам исключительна,

Shift work is extraordinary,

perhaps 20 percent of the working population,

пожалуй, это только 20% рабочего населения,

и биологически часы не подстраиваются под нужды тех,

and the body clock does not shift to the demands of working at night.

кто работает ночью.

It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us.

Они живут по тем же циклам свет-темнота, как и большинство из нас.

Когда несчастный работник ночной смены идёт домой,

So when the poor old shift worker is going home

to try and sleep during the day, desperately tired,

чтобы постараться поспать днём, ужасно уставший,

the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake."

биологические часы говорят: «Подъём. В это время надо бодрствовать».

So the quality of sleep that you get as a night shift worker

Качество сна, который вы получаете как работник ночной смены,

is usually very poor, again in that sort of five-hour region.

обычно очень низкое, опять же это около 5 часов сна.

And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag.

Конечно, десятки миллионов людей

страдают от смены часовых поясов.

So who here has jet lag?

Кто страдает он смены часовых поясов?

Well, my goodness gracious.

Вот это да, потрясающе.

Well, thank you very much indeed for not falling asleep,

Спасибо вам большое, что вы не заснули,

because that's what your brain is craving.

потому что именно это нужно вашему мозгу.

One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps,

Одна из вещей, которыми занимается мозг,

является микросон.

this involuntary falling asleep,

Это непроизвольные засыпания,

and you have essentially no control over it.

и вы не можете их существенно контролировать.

Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing,

Микросны могут привести к неловкости,

но также могут привести и к смерти.

but they can also be deadly.

Было подсчитано, что 31% водителей

It's been estimated that 31 percent of drivers

will fall asleep at the wheel at least once in their life,

заснут за рулём как минимум один раз в жизни,

в США статистика ошеломляет:

and in the US, the statistics are pretty good:

100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness,

100 000 аварий на трассах

произошли по причине усталости,

loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year.

потери бдительности и засыпания.

Сто тысяч в год. Это невероятно.

It's extraordinary.

At another level of terror,

На другом уровне ужасов

we dip into the tragic accidents at Chernobyl

мы обращаемся к чудовищной аварии на Чернобыле

and indeed the space shuttle Challenger,

и на космическом шатле Challenger,

which was so tragically lost.

который мы так трагически потеряли.

And in the investigations that followed those disasters,

Расследования произошедшего показали,

что неверная оценка ситуации в результате ночных смен,

poor judgment as a result of extended shift work

and loss of vigilance and tiredness

потери бдительности и усталость

was attributed to a big chunk of those disasters.

были не последней причиной этих бедствий.

Когда вы устали, когда вам не хватает сна,

When you're tired and you lack sleep,

you have poor memory, you have poor creativity,

у вас ослабляется память и творческий потенциал,

повышается импульсивность,

you have increased impulsiveness,

and you have overall poor judgment.

и в целом оценка ситуации ухудшается.

But my friends, it's so much worse than that.

Но, друзья мои, на самом деле всё ещё хуже.

(Смех)

(Laughter)

If you are a tired brain,

Если ваш мозг устал,

он сильно хочет заполучить что-либо, чтобы проснуться.

the brain is craving things to wake it up.

Наркотики, стимуляторы. Кофеин представляет

So drugs, stimulants.

Caffeine represents the stimulant of choice

стимулятор номер один во всём западном мире.

across much of the Western world.

Much of the day is fueled by caffeine,

Бо́льшую часть дня мы работаем на кофеине,

and if you're a really naughty tired brain, nicotine.

и если вы ещё и капризны, то на никотине.

Of course, you're fueling the waking state with these stimulants,

Конечно, когда вы подстёгиваете режим бодрствования

такими стимуляторами,

and then, of course, it gets to 11 o'clock at night,

в 11 часов вечера

мозг говорит себе: «На самом деле,

and the brain says to itself,

"Actually, I need to be asleep fairly shortly.

мне надо уснуть в скором времени.

What do we do about that when I'm feeling completely wired?"

Что же мне делать, если я излишне возбуждён?»

Well, of course, you then resort to alcohol.

Конечно, так вы прибегаете к алкоголю.

Now alcohol, short-term, you know, once or twice,

Алкоголь, ненадолго, один-два раза,

to use to mildly sedate you, can be very useful.

чтобы несколько успокоить вас, может быть полезен.

It can actually ease the sleep transition.

Он действительно может облегчить процесс засыпания.

But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep.

Но вы должны понимать,

что алкоголь обеспечивает не сон,

A biological mimic for sleep,

а биологическую имитацию сна. Он успокаивает вас.

it sedates you.

So it actually harms some of the neural processing

Так что на самом деле он приносит вред некоторым нейронным процессам,

которые происходят во время консолидации

that's going on during memory consolidation and memory recall.

и восстановления памяти.

Так что это кратковременное точечное средство,

So it's a short-term acute measure,

but for goodness sake,

только ради Бога, не пристраститесь

don't become addicted to alcohol

к алкоголю, как к средству для засыпания каждую ночь.

as a way of getting to sleep every night.

Недостаток сна также связан с набором веса.

Another connection between loss of sleep is weight gain.

If you sleep around about five hours or less every night,

Если каждую ночь вы спите пять часов и менее,

then you have a 50 percent likelihood of being obese.

есть 50-ти процентная вероятность предрасположенности к ожирению.

Какая связь?

What's the connection here?

Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin,

Предполагается, что недостаток сна повышает

уровень выработки грелина, гормона голода.

the hunger hormone.

Ghrelin is released.

Грелин вырабатывается. Попадает в мозг.

It gets to the brain.

The brain says, "I need carbohydrates,"

Мозг говорит: «Мне нужны углеводы».

and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars.

И тогда он начинает требовать углеводы

и в особенности сахар.

So there's a link between tiredness

Так что существует связь между усталостью

и метаболической предрасположенностью к набору веса.

and the metabolic predisposition for weight gain: stress.

Стресс. Усталые люди очень подвержены стрессу.

Tired people are massively stressed.

And one of the things of stress, of course, is loss of memory,

Одно из последствий стресса, конечно, —

ухудшение памяти,

which is what I sort of just then had a little lapse of.

о чём я совсем недавно упоминал.

Но стресс — это гораздо больше.

But stress is so much more.

Если у вас внезапный стресс, не сильно страшно,

So, if you're acutely stressed, not a great problem,

but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem.

но если стресс постоянный,

вызывающий потерю сна, тогда это страшно.

Постоянный стресс ведёт к ослаблению иммунитета,

Sustained stress leads to suppressed immunity.

And so, tired people tend to have higher rates of overall infection,

усталые люди более склонны ко всем инфекциям.

and there's some very good studies

Есть очень хорошие исследования, показывающие,

showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer.

что работники ночной смены более подвержены заболеванию раком.

Increased levels of stress throw glucose into the circulation.

Повышенный уровень стресса выбрасывает глюкозу в кровь.

Glucose becomes a dominant part of the vasculature

Глюкоза начинает доминировать в сосудистой системе,

and essentially you become glucose intolerant.

и по сути вы получаете непереносимость глюкозы.

Therefore, diabetes 2.

То есть диабет второго типа.

Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure.

Из-за стресса повышается уровень сердечно-сосудистых заболеваний

как результат повышенного давления.

So there's a whole raft of things associated with sleep loss

Существует целый ряд вещей, связанных с недостатком сна,

that are more than just a mildly impaired brain,

более серьёзные, чем небольшие нарушения мозговой деятельности,

which is where I think most people think that sleep loss resides.

с чем связывают большинство людей

недостаток сна.

So at this point in the talk, this is a nice time to think,

В этом месте выступления хорошо было бы поинтересоваться,

"Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?"

как вы считаете, в целом вы получаете достаточно сна?

So a quick show of hands.

Давайте быстро поднимем руки.

Кто чувствует, что получает достаточно сна?

Who feels that they're getting enough sleep here?

Ого. Это впечатляет.

Oh. Well, that's pretty impressive.

Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.

Хорошо. Мы поговорим об этом позже, о том, какие у вас приёмы.

So most of us, of course, ask the question,

Большинство из вас, конечно, задаются вопросом:

«Как мне понять, получаю ли я достаточно сна?»

"How do I know whether I'm getting enough sleep?"

Это не аэрокосмическая динамика.

Well, it's not rocket science.

If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning,

Если вам нужен будильник, чтобы утром встать с постели,

if you are taking a long time to get up,

если вы долго не можете себя поднять,

if you need lots of stimulants,

если вам нужны стимуляторы,

if you're grumpy, if you're irritable,

если вы сварливы, если вы раздражительны,

if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable,

если ваши коллеги говорят,

что вы выглядите уставшими и раздражёнными,

chances are you are sleep-deprived.

то, вероятно, у вас недостаток сна.

Listen to them. Listen to yourself.

Послушайте их. Послушайте себя.

What do you do?

Что вам делать?

Well -- and this is slightly offensive --

Что ж — это может показаться обидным —

sleep for dummies.

сон для чайников:

(Laughter)

Make your bedroom a haven for sleep.

превратите вашу спальню в рай для сна.

The first critical thing is make it as dark as you possibly can,

Прежде всего, необходимо сделать её как можно темнее

and also make it slightly cool.

и немного прохладной. Очень важно.

Very important.

Уменьшите количество света

Actually, reduce your amount of light exposure

at least half an hour before you go to bed.

как минимум за полчаса до сна.

Light increases levels of alertness and will delay sleep.

Свет повышает уровень бдительности и ведёт к отсрочке сна.

Что делает большинство из нас перед сном?

What's the last thing that most of us do before we go to bed?

Мы стоим в сильно освещённой ванне,

We stand in a massively lit bathroom,

смотрим в зеркало и чистим зубы.

looking into the mirror cleaning our teeth.

It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep.

Это самое худшее из того, что мы можем сделать

перед сном.

Отключите мобильные. Выключите компьютеры.

Turn off those mobile phones. Turn off those computers.

Turn off all of those things that are also going to excite the brain.

Отключите все те вещи, которые могут взволновать мозг.

Постарайтесь поздно не пить кофе,

Try not to drink caffeine too late in the day,

ideally not after lunch.

лучше всего не пить его после обеда.

Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed,

Мы поговорили об уменьшении освещения перед сном,

but light exposure in the morning

но свет утром —

is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle.

это очень хороший способ настроить свои биологические часы на цикл день-ночь.

So seek out morning light.

Ищите свет по утрам.

Basically, listen to yourself.

В основном, слушайте себя.

Wind down.

Успокойтесь. Занимайтесь теми вещами,

Do those sorts of things

that you know are going to ease you off

которые вас расслабляют,

into the honey-heavy dew of slumber.

которые создают медовую росу дремоты.

OK.

Итак. Это факты. Как насчёт мифов?

That's some facts. What about some myths?

Teenagers are lazy.

Подростки ленивые. Нет. Бедняги.

No. Poor things.

They have a biological predisposition to go to bed late and get up late,

У них биологическая предрасположенность

поздно ложиться и поздно вставать, так что пожалейте их.

so give them a break.

We need eight hours of sleep a night.

Нам необходимо восемь часов сна за ночь.

That's an average.

В среднем. Кому-то надо больше. Кому-то — меньше.

Some people need more. Some people need less.

And what you need to do is listen to your body.

Вам надо прислушиваться к своему организму.

Do you need that much or do you need more?

Вам надо столько или больше?

Simple as that.

Всё так просто.

Old people need less sleep.

Пожилым людям нужно меньше сна. Неправда.

Not true.

The sleep demands of the aged do not go down.

Потребности во сне с возрастом не снижаются.

Essentially, sleep fragments and becomes less robust,

Сон разрушается и становится менее крепким,

but sleep requirements do not go down.

но потребности в нём не снижаются.

And the fourth myth is early to bed, early to rise

Четвёртый миф говорит о том,

что кто рано ложится и рано встаёт,

makes a man healthy, wealthy and wise.

здоровье, богатство и ум наживёт.

Well, that's wrong at so many different levels.

Это неправда на очень многих уровнях.

(Смех)

(Laughter)

There is no evidence that getting up early and going to bed early

Нет данных о том, что рано просыпаясь

и рано отправляясь спать, вы вообще повысите благосостояние.

gives you more wealth at all.

There's no difference in socioeconomic status.

Разницы в социально-экономическом статусе нет.

In my experience,

По моему опыту, разница между

the only difference between morning people and evening people

жаворонками и совами только в том,

что те, кто встаёт рано утром,

is that those people that get up in the morning early

are just horribly smug.

ужасные задаваки.

(Laughter)

(Смех) (Аплодисменты)

(Applause)

OK.

Напоследок, в эти последние минуты,

So for the last few minutes,

what I want to do is change gears

я хочу сменить тему

and talk about some really new, breaking areas of neuroscience,

и поговорить о некоторых совершенно новых, выдающихся исследованиях нейробиологии,

which is the association between mental health,

о связи психического здоровья,

mental illness and sleep disruption.

психических заболеваний и нарушений сна.

We've known for 130 years that in severe mental illness,

Уже 130 лет как известно, что серьёзные психические заболевания

всегда сопровождаются нарушениями сна,

there is always, always sleep disruption,

but it's been largely ignored.

но этот факт повсеместно игнорируется.

In the 1970s, when people started to think about this again,

В 1970-х годах, когда люди снова об этом вспомнили,

they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia,

они заявляли: «Конечно, пациенты страдают нарушениями сна

при шизофрении, потому что они принимают антипсихотики.

because they're on antipsychotics.

It's the antipsychotics causing the sleep problems,"

Антипсихотические препараты вызывают проблемы со сном».

ignoring the fact that for a hundred years previously,

Так был проигнорирован тот факт, что за сто лет до этого

sleep disruption had been reported before antipsychotics.

нарушения сна диагностировались раньше, чем начинался приём антипсихотиков.

So what's going on?

Что происходит в итоге?

Several groups are studying

Множество групп, некоторые группы учёных изучают

conditions like depression, schizophrenia and bipolar

такие состояния как депрессия, шизофрения и БАР [биполярное аффективное расстройство],

and what's going on in terms of sleep disruption.

и то, что происходит при этом с точки зрения нарушений сна.

We have a big study which we published last year on schizophrenia,

Мы провели большое исследование по шизофрении в прошлом году,

and the data were quite extraordinary.

данные были невероятными.

In those individuals with schizophrenia,

Лица, страдающие шизофренией,

much of the time, they were awake during the night phase

по большей части бодрствовали в течение ночи

and then they were asleep during the day.

и спали в течение дня.

Другие группы вообще не показали зависимости от 24-часового цикла.

Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever --

their sleep was absolutely smashed.

Их сон был полностью разрушен.

And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle.

Некоторые не могли регулировать свой сон в зависимости от цикла день-ночь.

They were getting up later and later and later and later each night.

Каждый раз они просыпались позже, и позже,

и позже. Сон был разрушен.

It was smashed.

So what's going on?

Что происходит?

And the really exciting news

Действительно невероятные новости состоят в том,

is that mental illness and sleep are not simply associated,

что психические заболевание и сон не просто находятся в зависимости,

but they are physically linked within the brain.

они физически связаны между собой в мозге.

The neural networks that predispose you to normal sleep,

Нейронные сети располагают вас к нормальному сну,

give you normal sleep,

дают вам нормальный сон, и те, которые дают вам

and those that give you normal mental health, are overlapping.

психическое здоровье, накладываются друг на друга.

And what's the evidence for that?

Как это доказать?

Была доказана важность генетики

Well, genes that have been shown

to be very important in the generation of normal sleep,

в вопросе нормального сна.

when mutated, when changed,

Когда имеются мутации, изменения,

also predispose individuals to mental health problems.

появляется предрасположенность к психическим заболеваниям.

В прошлом году мы опубликовали исследование:

And last year, we published a study

гены, связанные с шизофренией,

which showed that a gene that's been linked to schizophrenia,

when mutated, also smashes the sleep.

при мутациях также разрушают сон.

So we have evidence of a genuine mechanistic overlap

Мы получили доказательство прямой связи

between these two important systems.

этих двух систем.

Other work flowed from these studies.

За этим исследованием последовала другая работа.

The first was that sleep disruption

Во-первых, нарушения сна предшествуют

actually precedes certain types of mental illness,

некоторым видам психических расстройств.

and we've shown that in those young individuals

Мы доказали, что молодые люди,

who are at high risk of developing bipolar disorder,

которые находятся в высокой зоне риска заболевания БАР,

they already have a sleep abnormality

страдают нарушениями сна

prior to any clinical diagnosis of bipolar.

ещё до клинического диагноза БАР.

The other bit of data was that sleep disruption

Ещё мы получили данные, что нарушения сна

могут также усугубить,

may actually exacerbate, make worse, the mental illness state.

ухудшить состояние психического заболевания.

My colleague Dan Freeman has used a range of agents

Мой коллега Дэн Фриман использовал ряд веществ,

чтобы стабилизировать сон и снизить степень паранойи

which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia

in those individuals by 50 percent.

этих людей на 50%.

So what have we got?

Итак, что нам делать?

We've got, in these connections, some really exciting things.

В связи с этим вопросом у нас есть потрясающие выводы.

In terms of the neuroscience,

Если говорить о нейробиологии,

by understanding these two systems,

понимая работу этих двух систем,

we're really beginning to understand how both sleep and mental illness

мы действительно начинаем разбираться,

как сон и психические заболевания появляются и регулируются в мозге.

are generated and regulated within the brain.

The second area is that if we can use sleep

Во-вторых, если мы будем рассматривать сон

and sleep disruption as an early warning signal,

и нарушения сна как ранние тревожные симптомы,

then we have the chance of going in.

тогда у нас появляется шанс вмешаться.

If we know these individuals are vulnerable,

Если мы будем знать, что эти люди уязвимы,

early intervention then becomes possible.

раннее вмешательство становится возможным.

And the third, which I think is the most exciting,

В-третьих, мне кажется, это самое интересное,

is that we can think of the sleep centers within the brain

мы можем рассматривать центры сна в мозге

as a new therapeutic target.

как новые терапевтические объекты.

Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable,

Стабилизируя сон тех лиц, которые уязвимы,

мы однозначно можем сделать их здоровее,

we can certainly make them healthier,

but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.

но также и облегчить некоторые ужасные симптомы психического заболевания.

So let me just finish.

Позвольте мне закончить.

What I started by saying is: Take sleep seriously.

Я начал с того, что попросил относиться ко сну серьёзно.

Our attitudes toward sleep are so very different

Наше отношение ко сну очень сильно отличается,

from a pre-industrial age,

начиная с доиндустриальной эпохи,

when we were almost wrapped in a duvet.

когда мы были практически завёрнуты в одеяло.

We used to understand intuitively the importance of sleep.

Мы интуитивно понимали важность сна.

And this isn't some sort of crystal-waving nonsense.

И это не какая-нибудь чепуха.

This is a pragmatic response to good health.

Это прагматичное следствие хорошего здоровья.

If you have good sleep, it increases your concentration,

Хороший сон улучшает сосредоточенность, внимание

attention, decision-making, creativity, social skills, health.

решительность, творческую активность, общительность и здоровье.

If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress,

Сон снижает подверженность смене настроения, ваш стресс,

your levels of anger, your impulsivity,

раздражительность и импульсивность,

and your tendency to drink and take drugs.

склонность к алкоголю и наркотикам.

And we finished by saying

В завершение я скажу,

that an understanding of the neuroscience of sleep

что понимание неврологии сна

is really informing the way we think

действительно сообщает нам о том,

about some of the causes of mental illness,

как стоит рассматривать некоторые психические заболевания,

and indeed is providing us new ways

и позволяет найти новые способы

to treat these incredibly debilitating conditions.

лечения этих изнурительных состояний.

Jim Butcher, the fantasy writer, said,

Джим Бутчер, писатель фэнтези, сказал:

"Sleep is God. Go worship."

«Сон — это Бог. Идите и помолитесь».

And I can only recommend that you do the same.

Я только могу порекомендовать вам сделать то же самое.

Thank you for your attention.

Спасибо за внимание.

(Аплодисменты)

(Applause)