Why do we sleep? | Russell Foster

Traduttore: Patrizia C Romeo Tomasini Revisore: Debora Serrentino

What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects,

Quello che desidero fare oggi è parlare

di uno dei miei argomenti preferiti:

and that is the neuroscience of sleep.

le neuroscienze del sonno.

Now, there is a sound --

C'è un suono ...

(Alarm clock)

(Suono della sveglia)

Ah, it worked!

aah, ha funzionato .....

A sound that is desperately familiar to most of us,

un suono che è disperatamente noto alla maggior parte di noi,

and of course it's the sound of the alarm clock.

ed è ovviamente il suono della sveglia.

And what that truly ghastly, awful sound does

E quello che in fa effetti questo suono spaventoso e terribile

is stop the single most important behavioral experience

è fermare la più importante esperienza comportamentale

that we have, and that's sleep.

che viviamo: il dormire.

If you're an average sort of person,

la persona media,

36 percent of your life will be spent asleep,

trascorrerà il 36% della propria vita a dormire,

which means that if you live to 90,

il che significa che, se vivrete 90 anni,

then 32 years will have been spent entirely asleep.

avrete passato 32 anni a dormire.

Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important.

Ora, quello che ci dicono questi 32 anni

è che dormire è importante.

And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought.

Tuttavia, la maggior parte di noi, non ci pensa affatto.

We throw it away.

Lo gettiamo via.

We really just don't think about sleep.

Non ci pensiamo proprio al sonno.

And so what I'd like to do today is change your views,

Quello che mi piacerebbe fare oggi

è modificare il vostro punto di vista,

change your ideas and your thoughts about sleep.

cambiare le vostre idee e i vostri pensieri in merito al sonno.

And the journey that I want to take you on,

E il viaggio che voglio farvi fare,

deve partire tornando indietro nel tempo.

we need to start by going back in time.

"Enjoy the honey-heavy dew of slumber."

"Goditi la dolce-greve rugiada del sonno."

Any ideas who said that?

Qualche idea su chi l'abbia detto?

Shakespeare's Julius Caesar.

Shakespeare, nel Giulio Cesare.

Yes, let me give you a few more quotes.

Sì, fatemi qualche altra citazione.

"O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse,

"Oh sonno, dolce sonno, della natura soave ristoro,

how have I frighted thee?"

che avrò fatto per terrorizzarti?"

Shakespeare again, from -- I won't say it --

Shakespeare di nuovo, da ...non lo dirò -

the Scottish play.

una commedia Scozzese. [Correzione, Enrico IV, parte seconda]

(Laughter)

(Risate)

From the same time:

Dello stesso periodo:

"Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together."

"Il sonno è una catena d'oro

che tiene insieme la salute e il nostro corpo."

Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.

Estremamente profetico, di Thomas Dekker,

un altro drammaturgo Elisabettiano.

But if we jump forward 400 years,

Ma se saltiamo 400 anni in avanti,

the tone about sleep changes somewhat.

il tono sul sonno cambia in qualche modo.

Questa è di Thomas Edison, inizio del XX secolo.

This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century:

"Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days."

"Il sonno è uno spreco criminale di tempo

ed è un'eredità dei nostri giorni preistorici." Bang!

Bang!

(Risate)

(Laughter)

And if we also jump into the 1980s, some of you may remember

E se saltiamo agli anni '80, qualcuno

ricorderà che fu attribuito a Margaret Thatcher

that Margaret Thatcher was reported to have said,

l'aver detto: "il sonno è per i buoni a nulla."

"Sleep is for wimps."

And of course the infamous -- what was his name? --

E ovviamente l'infame. Come si chiama?

the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said,

l'infame Gordon Gekko di "Wall Street" ha detto:

"Money never sleeps."

"I soldi non dormono mai."

What do we do in the 20th century about sleep?

Come andiamo nel 20° secolo con il sonno?

Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb

Ovviamente usiamo la lampadina di Thomas Edison

to invade the night, and we occupied the dark,

per invadere la notte, e abbiamo occupato il buio,

and in the process of this occupation,

e durante il processo di questa occupazione,

abbiamo trattato il sonno quasi come una malattia.

we've treated sleep as an illness, almost.

We've treated it as an enemy.

L'abbiamo trattato come un nemico.

At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep,

Al limite, ritengo, tolleriamo il bisogno di dormire,

e il peggio è che molti di noi probabilmente pensano che il sonno

and at worst perhaps many of us think of sleep

as an illness that needs some sort of a cure.

sia una malattia che necessita una qualche cura.

And our ignorance about sleep is really quite profound.

E la nostra ignoranza in merito al sonno è veramente profonda.

Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts?

Perché? Perché abbiamo bandito il sonno dai nostri pensieri?

Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems.

Beh, è perché non facciamo granché

mentre dormiamo, o così sembra.

Non mangiamo. Non beviamo.

You don't eat. You don't drink.

And you don't have sex.

E non facciamo sesso.

Well, most of us anyway.

Beh, per lo meno la maggior parte di noi.

And so, therefore it's --

E quindi è....

Sorry.

Scusate. È una totale perdita di tempo, giusto? Sbagliato.

It's a complete waste of time, right?

Wrong.

Actually, sleep is an incredibly important part of our biology,

In verità, il sonno è una parte incredibilmente importante della nostra biologia,

and neuroscientists are beginning to explain

e i neuroscienziati stanno cominciando a spiegare

why it's so very important.

perché è così importante.

So let's move to the brain.

Quindi, passiamo al cervello.

Now, here we have a brain.

Dunque, qui abbiamo un cervello.

This is donated by a social scientist,

Questo è stato donato dagli scienziati sociali,

hanno detto che non sapevano cosa fosse,

and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --

o come usarlo, quindi....

(Laughter)

(Risate)

Sorry.

Scusate.

So I borrowed it.

Dunque, l'ho preso in prestito. Non credo se ne siano accorti. Bene.

I don't think they noticed. OK.

(Risate)

(Laughter)

The point I'm trying to make is that when you're asleep,

Quello che sto cercando di dire è che quando dormite

this thing doesn't shut down.

questo coso non si ferma.

In fact, some areas of the brain are actually more active

Infatti, alcune aree del cervello sono persino più attive

durante il sonno che durante lo stato di veglia.

during the sleep state than during the wake state.

The other thing that's really important about sleep

L'altra cosa veramente importante sul sonno

is that it doesn't arise from a single structure within the brain,

è che non deriva da un'unica struttura all'interno del cervello

ma è in qualche misura una proprietà di rete,

but is to some extent a network property.

If we flip the brain on its back --

e se capovolgiamo il cervello sul suo retro -

I love this little bit of spinal cord here --

adoro questo pezzo di midollo spinale -

this bit here is the hypothalamus,

questo pezzo è l'ipotalamo,

and right under there is a whole raft of interesting structures,

e proprio qui sotto c'è un intero gruppo di strutture interessanti

not least the biological clock.

niente meno che l'orologio biologico.

The biological clock tells us when it's good to be up,

L'orologio biologico ci dice quando è bene che ci alziamo,

when it's good to be asleep,

quando è bene che dormiamo,

and what that structure does is interact

e quello che fa questa struttura è interagire

con l'intero gruppo di altre aree all'interno dell'ipotalamo,

with a whole raft of other areas within the hypothalamus,

the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei.

l'ipotalamo laterale, il nucleo preottico ventrolaterale.

All of those combine,

Tutti questi si combinano, e inviano una proiezione

and they send projections down to the brain stem here.

qui giù verso il tronco cerebrale.

The brain stem then projects forward

Il tronco cerebrale quindi prosegue la proiezione

and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here,

e bagna la corteccia, questo pezzetto qui meravigliosamente rugoso,

with neurotransmitters that keep us awake

con neurotrasmettitori che ci tengono svegli

and essentially provide us with our consciousness.

ed essenzialmente ci forniscono la nostra coscienza.

Quindi il sonno nasce da un intero gruppo

So sleep arises from a whole raft

of different interactions within the brain,

di interazioni differenti all'interno del cervello,

and essentially, sleep is turned on and off

ed essenzialmente, il sonno viene acceso e spento

as a result of a range of interactions in here.

come risultato di una gamma di interazioni qui dentro.

Ok. Quindi, dove siamo arrivati?

OK. So where have we got to?

We've said that sleep is complicated

Abbiamo detto che il sonno è complicato

and it takes 32 years of our life.

e che occupa 32 anni della nostra vita.

But what I haven't explained is what sleep is about.

Ma quello che non ho spiegato è che cos'è il sonno.

So why do we sleep?

Quindi, perché dormiamo?

And it won't surprise any of you that, of course,

E non sorprenderà nessuno che, ovviamente,

as scientists, we don't have a consensus.

noi scienziati, non siamo concordi.

There are dozens of different ideas about why we sleep,

Ci sono dozzine di idee differenti sul perché dormiamo,

e io ve ne illustrerò tre.

and I'm going to outline three of those.

The first is sort of the restoration idea,

La prima è una specie di idea di ristabilimento,

and it's somewhat intuitive.

ed è in qualche modo intuitiva.

Essentially, all the stuff we've burned up during the day,

Essenzialmente, tutto quello che abbiamo fatto durante il giorno,

we restore, we replace, we rebuild during the night.

lo ripristiniamo, rimpiazziamo, ricostruiamo durante la notte.

And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle,

E infatti, come spiegazione,

risale ad Aristotele,

so that's what -- 2,300 years ago.

a 2300 anni fa.

It's gone in and out of fashion.

È andata di moda, poi fuori moda.

It's fashionable at the moment

Al momento va di moda perché

because what's been shown is that within the brain,

è stato dimostrato che all'interno del cervello

a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep,

un intero gruppo di geni si accende solo durante il sonno,

and those genes are associated with restoration and metabolic pathways.

e questi geni sono associati al ristabilimento

e i percorsi metabolici.

So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.

L'ipotesi del completo ristabilimento risulta quindi, nel complesso, ben dimostrata.

What about energy conservation?

Che dire della conservazione dell'energia?

Again, perhaps intuitive.

Ancora, piuttosto intuitivo.

You essentially sleep to save calories.

Sostanzialmente dormiamo per risparmiare calorie.

Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out.

Ora però, tirando le somme,

i conti non tornano.

If you compare an individual who has slept at night,

Se paragoniamo un individuo che ha

dormito di notte, o è stato sveglio ma non si è mosso molto,

or stayed awake and hasn't moved very much,

il risparmio di energie dal sonno è di circa 110 calorie a notte.

the energy saving of sleeping is about 110 calories a night.

Now, that's the equivalent of a hot dog bun.

Che è l'equivalente di un hot dog.

Now, I would say that a hot dog bun

Ora, direi che un hot dog

is kind of a meager return

è un ben misero ritorno per un così complicato

for such a complicated and demanding behavior as sleep.

e impegnativo comportamento come il sonno.

So I'm less convinced by the energy conservation idea.

Così sono meno persuaso dall'idea della conservazione di energia.

But the third idea I'm quite attracted to,

Ma sono piuttosto attratto dalla terza idea,

which is brain processing and memory consolidation.

ossia l'elaborazione del cervello e il consolidamento della memoria.

What we know is that, if after you've tried to learn a task,

Quel che sappiamo è che, se dopo aver tentato di imparare un'attività

soggetti vengono privati del sonno,

and you sleep-deprive individuals,

the ability to learn that task is smashed.

la capacità di imparare quell'attività viene distrutta.

It's really hugely attenuated.

È davvero enormemente attenuata.

So sleep and memory consolidation is also very important.

Quindi il sonno è molto importante anche per il consolidamento della memoria.

However, it's not just the laying down of memory

Tuttavia non si tratta semplicemente di deporre la memoria

and recalling it.

per poi richiamarla.

What's turned out to be really exciting

Ciò che si è rivelato davvero entusiasmante

è che la nostra abilità nel trovare nuove soluzioni

is that our ability to come up with novel solutions to complex problems

a problemi complessi viene notevolmente migliorata da una notte di sonno.

is hugely enhanced by a night of sleep.

Infatti, si stima che ci sia un triplice vantaggio.

In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage.

Sleeping at night enhances our creativity.

Dormire di notte migliora la nostra creatività.

And what seems to be going on is that, in the brain,

E quel che sembra accadere è che, nel cervello.

le connessioni neurali che sono importanti,

those neural connections that are important,

those synaptic connections that are important,

le connessioni sinaptiche che sono importanti,

are linked and strengthened,

sono collegate e rafforzate

while those that are less important tend to fade away and be less important.

mentre quelle meno importanti

tendono a svanire e ad essere meno importanti.

OK.

Ok. Quindi abbiamo tre spiegazioni sul perché dovremmo dormire,

So we've had three explanations for why we might sleep,

and I think the important thing to realize is that the details will vary,

e credo che la cosa importante da realizzare sia che

i dettagli varieranno, e che è probabile che noi dormiamo per differenti ragioni.

and it's probable we sleep for multiple different reasons.

But sleep is not an indulgence.

Ma il sonno non è qualcosa a cui ci abbandoniamo.

It's not some sort of thing that we can take on board rather casually.

Non è il genere di cosa che possiamo considerare con disinvoltura.

I think that sleep was once likened to an upgrade

Mi pare che il sonno sia stato una volta paragonato al passaggio

from economy to business class, you know, the equivalent of.

dalla classe economica alla business, o qualcosa di simile.

It's not even an upgrade from economy to first class.

Non è nemmeno il passaggio dalla classe economica alla prima classe.

The critical thing to realize is that if you don't sleep,

La cosa difficile da comprendere è che

se non dormite, non volate.

you don't fly.

Essentially, you never get there.

Sostanzialmente, non arriverete mai

And what's extraordinary about much of our society these days

e quello che è straordinario sulla società dei nostri giorni

is that we are desperately sleep-deprived.

è che siamo disperatamente privi di sonno.

So let's now look at sleep deprivation.

Quindi, diamo ora un'occhiata alla mancanza di sonno.

Ampi settori della società sono deprivati del sonno,

Huge sectors of society are sleep-deprived,

e guardiamo al nostro sonnòmetro.

and let's look at our sleep-o-meter.

So in the 1950s, good data suggests that most of us

Dati attendibili ci suggeriscono che la maggior parte di noi, negli anni '50,

were getting around eight hours of sleep a night.

faceva circa otto ore di sonno a notte.

Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night,

Oggigiorno, dormiamo da un'ora e mezza a due di meno ogni notte,

so we're in the six-and-a-half-hours every-night league.

così apparteniamo al gruppo da sei ore e mezzo ogni notte.

For teenagers, it's worse, much worse.

Per gli adolescenti è peggio, molto peggio.

They need nine hours for full brain performance,

Necessitano di nove ore di sonno per un cervello in perfetto stato,

and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep.

e molti di loro, nei giorni di scuola,

dormono solo cinque ore a notte.

It's simply not enough.

È semplicemente troppo poco.

If we think about other sectors of society -- the aged;

Se pensiamo ad altri settori della società, gli anziani,

if you are aged, then your ability to sleep in a single block

se siete anziani, la vostra capacità si dormire in un unico blocco

is somewhat disrupted, and many sleep, again,

è in qualche modo disturbata, e molti dormono, di nuovo,

less than five hours a night.

meno di cinque ore a notte.

Shift work.

Turni di lavoro. I turni di lavoro sono straordinari,

Shift work is extraordinary,

perhaps 20 percent of the working population,

riguardano probabilmente il 20% della popolazione lavoratrice,

e l'orologio biologico non si sposta a comando

and the body clock does not shift to the demands of working at night.

per lavorare di notte.

It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us.

È legato allo stesso ciclo luce-buio per tutti noi.

Così quando il povero vecchio lavoratore, finito il turno, va a casa

So when the poor old shift worker is going home

to try and sleep during the day, desperately tired,

e, disperatamente stanco, prova a dormire durante il giorno

the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake."

il suo orologio biologico gli dirà, "Sveglia. E ora di essere svegli adesso."

So the quality of sleep that you get as a night shift worker

La qualità del sonno di una persona che fa turni di notte

is usually very poor, again in that sort of five-hour region.

è di solito molto scarsa, e rientra ancora una volta nell'arco delle 5 ore.

And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag.

E poi, ovviamente, decine di milioni di persone

soffrono di jet lag.

So who here has jet lag?

C'è qualcuno in sala che ha il jet lag?

Well, my goodness gracious.

Oh, santo cielo.

Well, thank you very much indeed for not falling asleep,

Beh, vi sono davvero molto grato per non esservi addormentati

because that's what your brain is craving.

perché è esattamente ciò che il vostro cervello desidera.

One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps,

Una delle cose che il cervello fa

è concedersi dei micro-sonni,

this involuntary falling asleep,

degli addormentamenti involontari,

and you have essentially no control over it.

sui quali in sostanza non abbiamo alcun controllo.

Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing,

Ora, i micro-sonni possono essere in qualche modo imbarazzanti,

ma possono anche essere mortali.

but they can also be deadly.

Si stima che il 31% degli automobilisti

It's been estimated that 31 percent of drivers

will fall asleep at the wheel at least once in their life,

si addormenterà al volante almeno una volta nel corso della vita,

e le statistiche americane sono piuttosto buone:

and in the US, the statistics are pretty good:

100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness,

100 000 incidenti sull'autostrada

sono stati associati a stanchezza,

loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year.

caduta dell'attenzione e colpi di sonno.

Centomila all'anno. È incredibile.

It's extraordinary.

At another level of terror,

Ad un altro livello di terrore,

we dip into the tragic accidents at Chernobyl

diamo un'occhiata al tragico incidente di Chernobyl

and indeed the space shuttle Challenger,

persino quello dello space shuttle Challenger,

which was so tragically lost.

che è stato perso in modo così drammatico.

And in the investigations that followed those disasters,

Nelle indagini che seguirono questi disastri,

alla scarsa capacità di giudizio dovuta a turni di lavoro prolungati,

poor judgment as a result of extended shift work

and loss of vigilance and tiredness

mancanza di attenzione e stanchezza

was attributed to a big chunk of those disasters.

fu attribuita una grossa fetta di responsabilità per questi disastri.

Quindi, quando siete stanchi, o in mancanza di sonno,

When you're tired and you lack sleep,

you have poor memory, you have poor creativity,

avete poca memoria, scarsa creatività,

maggiore impulsività

you have increased impulsiveness,

and you have overall poor judgment.

e avete in generale poca capacità di giudizio.

But my friends, it's so much worse than that.

Ma, amici miei, è anche peggio di così.

(Risate)

(Laughter)

If you are a tired brain,

Se il vostro cervello è stanco,

desidera cose che lo tengano sveglio.

the brain is craving things to wake it up.

Quindi droghe, stimolanti. La caffeina rappresenta

So drugs, stimulants.

Caffeine represents the stimulant of choice

lo stimolante preferito in tutto il mondo occidentale.

across much of the Western world.

Much of the day is fueled by caffeine,

La maggior parte del giorno è alimentata dalla caffeina

and if you're a really naughty tired brain, nicotine.

e, se siete un cervello veramente stanco e disubbidiente, dalla nicotina.

Of course, you're fueling the waking state with these stimulants,

E ovviamente, alimentate lo stato di veglia

con questi stimolanti,

and then, of course, it gets to 11 o'clock at night,

e poi, ovviamente, si fanno le 11 di sera,

e il cervello dice, "Beh, ho davvero

and the brain says to itself,

"Actually, I need to be asleep fairly shortly.

bisogno di dormire un pochino.

What do we do about that when I'm feeling completely wired?"

Che faccio, visto che mi sento così su di giri?"

Well, of course, you then resort to alcohol.

Ovviamente ricorrerete all'alcol.

Now alcohol, short-term, you know, once or twice,

Ora, l'alcol, a breve termine, sapete, una o due volte

to use to mildly sedate you, can be very useful.

può essere molto utile come blando sedativo.

It can actually ease the sleep transition.

Può veramente semplificare il passaggio al sonno.

But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep.

Ma quello di cui dovete essere consapevoli

è che l'alcol non procura il sonno,

A biological mimic for sleep,

bensì una simulazione biologica del sonno. Agisce da sedativo.

it sedates you.

So it actually harms some of the neural processing

In realtà danneggia alcuni dei processi neurali

che funzionano durante il consolidamento della memoria

that's going on during memory consolidation and memory recall.

e del richiamo della memoria.

È dunque una misura estrema per il breve periodo,

So it's a short-term acute measure,

but for goodness sake,

ma per carità, non diventate dipendenti

don't become addicted to alcohol

dall'alcol come sistema per addormentarvi tutte le sere.

as a way of getting to sleep every night.

Un'altra connessione con la mancanza di sonno è il sovrappeso.

Another connection between loss of sleep is weight gain.

If you sleep around about five hours or less every night,

Se dormite circa cinque ore o meno a notte,

then you have a 50 percent likelihood of being obese.

allora avete il 50% di possibilità di essere obesi.

Qual è la connessione qui?

What's the connection here?

Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin,

Ora, la mancanza di sonno sembra provocare un aumento nel rilascio

dell'ormone della grelina, l'ormone della fame.

the hunger hormone.

Ghrelin is released.

La grelina viene rilasciata. Raggiunge il cervello.

It gets to the brain.

The brain says, "I need carbohydrates,"

Il cervello dice, "Ho bisogno di carboidrati",

and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars.

e quel che fa è cercare carboidrati

e in particolare zuccheri.

So there's a link between tiredness

C'è dunque un collegamento tra la stanchezza

e la predisposizione metabolica all'aumento di peso.

and the metabolic predisposition for weight gain: stress.

Lo stress. Le persone stanche sono estremamente stressate.

Tired people are massively stressed.

And one of the things of stress, of course, is loss of memory,

E una delle caratteristiche dello stress, ovviamente,

è la perdita di memoria,

which is what I sort of just then had a little lapse of.

proprio come quello che avuto io prima: un piccolo vuoto.

Ma lo stress è molto di più.

But stress is so much more.

Se siete acutamente stressati, non è un gran problema,

So, if you're acutely stressed, not a great problem,

but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem.

ma è lo stress sostenuto

associato alla mancanza di sonno che è un problema.

Lo stress sostenuto porta all'immunodepressione,

Sustained stress leads to suppressed immunity.

And so, tired people tend to have higher rates of overall infection,

per cui le persone stanche tendono ad avere un maggiore tasso di infezioni generali,

and there's some very good studies

e ci sono alcuni ottimi studi che dimostrano

showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer.

che i lavoratori su turni, ad esempio, hanno percentuali maggiori di cancro.

Increased levels of stress throw glucose into the circulation.

Alti livelli di stress portano il glucosio in circolazione.

Glucose becomes a dominant part of the vasculature

Il glucosio diventa parte dominante della vascolarizzazione

and essentially you become glucose intolerant.

e sostanzialmente si diventa intolleranti al glucosio.

Therefore, diabetes 2.

Quindi, diabete 2.

Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure.

Lo stress aumenta le malattie cardiovascolari

come risultato di un incremento della pressione sanguigna.

So there's a whole raft of things associated with sleep loss

C'è dunque tutta una serie cose associate alla mancanza di sonno

that are more than just a mildly impaired brain,

che sono molto di più di un cervello leggermente affaticato,

which is where I think most people think that sleep loss resides.

che è quello che la maggior parte delle persone pensa

comporti la mancanza di sonno.

So at this point in the talk, this is a nice time to think,

Dunque, a questo punto del discorso, e giunta l'ora di pensare,

"Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?"

nel complesso sto dormendo abbastanza?

So a quick show of hands.

Dunque una veloce alzata di mano.

Chi di voi qui pensa di dormire abbastanza?

Who feels that they're getting enough sleep here?

Oh. Bene, è piuttosto impressionante.

Oh. Well, that's pretty impressive.

Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.

Bene. Parleremo ancora più tardi, dei vostri suggerimenti.

So most of us, of course, ask the question,

Dunque, la maggior parte di noi si domanda:

"Come faccio a sapere se dormo abbastanza?"

"How do I know whether I'm getting enough sleep?"

Beh, non ci vuole un genio per capirlo.

Well, it's not rocket science.

If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning,

Se avete bisogno di una sveglia per uscire dal letto al mattino,

if you are taking a long time to get up,

se impiegate molto per alzarvi,

if you need lots of stimulants,

se avete bisogno di molti stimolanti,

if you're grumpy, if you're irritable,

se siete scontrosi, irritabili,

if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable,

se i vostri colleghi vi dicono

che sembrate stanchi e irritabili,

chances are you are sleep-deprived.

è possibile che abbiate una carenza di sonno.

Listen to them. Listen to yourself.

Ascoltateli. Ascoltate voi stessi.

What do you do?

Che cosa fare?

Well -- and this is slightly offensive --

Ora - e questo è un tantino offensivo -

sleep for dummies.

sonno per negati:

(Laughter)

Make your bedroom a haven for sleep.

rendete la vostra camera da letto un santuario del sonno.

The first critical thing is make it as dark as you possibly can,

La prima cosa importante è renderla il più buia possibile,

and also make it slightly cool.

e anche leggermente fresca. Molto importante.

Very important.

Riducete la vostra quantità di esposizione alla luce

Actually, reduce your amount of light exposure

at least half an hour before you go to bed.

almeno mezz'ora prima di andare a letto.

Light increases levels of alertness and will delay sleep.

La luce aumenta il livello di attenzione e ritarda il sonno.

Qual è l'ultima cosa che molti di noi fanno prima di andare a letto?

What's the last thing that most of us do before we go to bed?

Stiamo in un bagno massicciamente illuminato

We stand in a massively lit bathroom,

guardandoci in uno specchio mentre ci laviamo i denti.

looking into the mirror cleaning our teeth.

It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep.

È la cosa peggiore che possiamo fare

prima di andare a letto.

Spegnete quei cellulari. Spegnete quei computer.

Turn off those mobile phones. Turn off those computers.

Turn off all of those things that are also going to excite the brain.

Spegnete anche tutte quelle cose che possono eccitare il cervello.

Provate a non bere caffeina troppo tardi,

Try not to drink caffeine too late in the day,

ideally not after lunch.

idealmente non dopo il pranzo.

Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed,

Abbiamo parlato di ridurre l'esposizione alla luce prima di andare a letto

but light exposure in the morning

ma l'esposizione alla luce la mattina

is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle.

è ottima per regolare l'orologio biologico sul ciclo luce-buio.

So seek out morning light.

Quindi, cercate la luce del giorno.

Basically, listen to yourself.

Fondamentalmente, ascoltate voi stessi.

Wind down.

Rallentate. Fate quelle cose che sapete

Do those sorts of things

that you know are going to ease you off

vi aiuteranno a scivolare

into the honey-heavy dew of slumber.

nella melliflua e pesante rugiada del torpore.

OK.

Ok. Questi i fatti. Che dire di alcuni miti.

That's some facts. What about some myths?

Teenagers are lazy.

Gli adolescenti sono pigri. No. Poverini.

No. Poor things.

They have a biological predisposition to go to bed late and get up late,

Loro hanno una predisposizione biologica

ad andare a letto tardi e a svegliarsi tardi, quindi date loro una tregua.

so give them a break.

We need eight hours of sleep a night.

Abbiamo bisogno di otto ore di sonno per notte.

That's an average.

È una media. Ad alcuni ne serve di più, ad altri meno.

Some people need more. Some people need less.

And what you need to do is listen to your body.

Quello che dovete fare è ascoltare il vostro corpo.

Do you need that much or do you need more?

È sufficiente per voi o ve ne serve di più?

Simple as that.

Più semplice di così.

Old people need less sleep.

Le persone anziane hanno bisogno di meno sonno. Falso.

Not true.

The sleep demands of the aged do not go down.

La necessità di sonno degli anziani non diminuisce.

Essentially, sleep fragments and becomes less robust,

Essenzialmente, il sonno si frammenta e diventa meno robusto,

but sleep requirements do not go down.

ma la necessità di sonno non diminuisce.

And the fourth myth is early to bed, early to rise

E il quarto mito è,

presto a letto, presto in piedi

makes a man healthy, wealthy and wise.

rendono l'uomo sano, ricco e saggio.

Well, that's wrong at so many different levels.

Ora, questo è sbagliato a vari livelli.

(Risate)

(Laughter)

There is no evidence that getting up early and going to bed early

Non c'è alcuna prova che alzarsi presto

e andare a letto presto sia più salutare.

gives you more wealth at all.

There's no difference in socioeconomic status.

Non c'è alcuna differenza nello status socioeconomico.

In my experience,

Secondo la mia esperienza, l'unica differenza tra

the only difference between morning people and evening people

le persone mattiniere e le persone serali

è che quelli che si alzano presto al mattino

is that those people that get up in the morning early

are just horribly smug.

sono orribilmente compiaciute.

(Laughter)

(Risate) (Applausi)

(Applause)

OK.

Ok. Ora, per l'ultima parte, per gli ultimi minuti,

So for the last few minutes,

what I want to do is change gears

quello che voglio è cambiare marcia

and talk about some really new, breaking areas of neuroscience,

e parlare di alcuni settori veramente innovativi delle neuroscienze,

which is the association between mental health,

come l'associazione tra salute mentale,

mental illness and sleep disruption.

la malattia mentale e l'interruzione del sonno.

We've known for 130 years that in severe mental illness,

Da 130 anni è noto che nella malattia mentale grave

la perturbazione del sonno è sempre presente,

there is always, always sleep disruption,

but it's been largely ignored.

ma è stata ampiamente ignorata.

In the 1970s, when people started to think about this again,

Negli anni '70, quando si cominciò a riflettere nuovamente su questo argomento,

they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia,

si diceva, "Beh, ovviamente ci sono turbe del sonno

nella schizofrenia, perché viene trattata con antipsicotici.

because they're on antipsychotics.

It's the antipsychotics causing the sleep problems,"

Sono gli antipsicotici a causare i problemi di sonno",

ignoring the fact that for a hundred years previously,

ignorando il fatto che 100 anni prima,

sleep disruption had been reported before antipsychotics.

l'interruzione del sonno era stata segnalata prima degli antipsicotici.

So what's going on?

Dunque, cosa sta succedendo?

Several groups are studying

Molti gruppi, diversi gruppi stanno studiando

conditions like depression, schizophrenia and bipolar

condizioni come la depressione, la schizofrenia e il bipolarismo,

and what's going on in terms of sleep disruption.

e quello che accade in termini di interruzione del sonno.

We have a big study which we published last year on schizophrenia,

Abbiamo un ampio studio sulla schizofrenia pubblicato lo scorso anno,

and the data were quite extraordinary.

con dati che si sono rivelati davvero straordinari.

In those individuals with schizophrenia,

Gli individui affetti da schizofrenia

much of the time, they were awake during the night phase

rimanevano svegli per la maggior parte della fase notturna

and then they were asleep during the day.

e poi dormivano durante il giorno.

Altri gruppi non hanno mostrato alcuno schema su 24 ore.

Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever --

their sleep was absolutely smashed.

Il loro sonno era assolutamente distrutto.

And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle.

E alcuni non erano in grado di regolare il loro sonno secondo il ciclo luce-buio.

They were getting up later and later and later and later each night.

Si alzavano sempre più tardi

ogni notte. Era distrutto.

It was smashed.

So what's going on?

Dunque cosa sta succedendo?

And the really exciting news

La novità veramente entusiasmante è che

is that mental illness and sleep are not simply associated,

sonno e malattia mentale non sono semplicemente associati

but they are physically linked within the brain.

ma sono fisicamente collegati all'interno del cervello.

The neural networks that predispose you to normal sleep,

Le reti neurali che predispongono al sonno normale

give you normal sleep,

che danno il sonno normale, e quelle che danno

and those that give you normal mental health, are overlapping.

la normale salute mentale, coincidono.

And what's the evidence for that?

Come lo dimostriamo?

Bene, i geni che si sono dimostrati molto importanti

Well, genes that have been shown

to be very important in the generation of normal sleep,

nel generare sonno normale,

when mutated, when changed,

se modificati, cambiati,

also predispose individuals to mental health problems.

predispongono l'individuo anche a problemi di salute mentale.

Lo scorso anno abbiamo pubblicato uno studio

And last year, we published a study

che dimostrava come un gene associato alla schizofrenia,

which showed that a gene that's been linked to schizophrenia,

when mutated, also smashes the sleep.

se mutato, distruggeva anche il sonno.

So we have evidence of a genuine mechanistic overlap

Abbiamo dunque la prova di un'autentica coincidenza meccanicistica

between these two important systems.

tra questi due importanti sistemi.

Other work flowed from these studies.

Altri lavori sono scaturiti da questi studi.

The first was that sleep disruption

Si è visto innanzitutto che l'interruzione di sonno in realtà precede

actually precedes certain types of mental illness,

alcuni tipi di malattia mentale,

and we've shown that in those young individuals

e abbiamo dimostrato che in individui giovani,

who are at high risk of developing bipolar disorder,

ad alto rischio di sviluppo di disordini bipolari,

they already have a sleep abnormality

sono già presenti anomalie del sonno

prior to any clinical diagnosis of bipolar.

prima di qualsiasi diagnosi clinica di bipolarismo.

The other bit of data was that sleep disruption

Un'altra parte dei dati dimostravano che l'interruzione del sonno

può veramente esacerbare,

may actually exacerbate, make worse, the mental illness state.

peggiorare lo stato di malattia mentale.

My colleague Dan Freeman has used a range of agents

Il mio collega Dan Freeman ha usato una serie di agenti

che hanno stabilizzato il sonno e ridotto i livelli di paranoia

which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia

in those individuals by 50 percent.

del 50% negli individui osservati.

So what have we got?

Dunque, cosa abbiamo ottenuto?

We've got, in these connections, some really exciting things.

Abbiamo trovato in queste connessioni alcune cose davvero entusiasmanti.

In terms of the neuroscience,

In termini di neuroscienze, comprendendo

by understanding these two systems,

le neuroscienze di questi due sistemi,

we're really beginning to understand how both sleep and mental illness

stiamo veramente cominciando a comprendere come sia il sonno

che la malattia mentale, sono generati e regolati all'interno del cervello.

are generated and regulated within the brain.

The second area is that if we can use sleep

La seconda area è che se possiamo usare il sonno

and sleep disruption as an early warning signal,

e l'interruzione del sonno come un segnale di allarme precoce,

then we have the chance of going in.

allora abbiamo la possibilità di intervenire.

If we know these individuals are vulnerable,

Se sappiamo che questi soggetti sono vulnerabili,

early intervention then becomes possible.

allora un intervento precoce diventa possibile.

And the third, which I think is the most exciting,

E la terza, che penso sia la più eccitante,

is that we can think of the sleep centers within the brain

è che possiamo pensare ai centri del sonno all'interno del cervello

as a new therapeutic target.

come ad un nuovo obiettivo terapeutico.

Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable,

Stabilizzare il sonno in individui vulnerabili,

può certamente renderli più sani,

we can certainly make them healthier,

but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.

ma anche alleviare alcuni spaventosi sintomi di malattia mentale.

So let me just finish.

Quindi fatemi finire.

What I started by saying is: Take sleep seriously.

Ho cominciato dicendo che il sonno va preso sul serio.

Our attitudes toward sleep are so very different

I nostri atteggiamenti nei confronti del sonno sono così diversi

from a pre-industrial age,

fin dall'età pre-industriale,

when we were almost wrapped in a duvet.

quando eravamo quasi avvolti in un piumino.

We used to understand intuitively the importance of sleep.

Comprendevamo intuitivamente l'importanza del sonno.

And this isn't some sort of crystal-waving nonsense.

E questo non è il genere di sciocchezza da sfera di cristallo.

This is a pragmatic response to good health.

È una risposta pragmatica a una buona salute

If you have good sleep, it increases your concentration,

Fare un buon sonno, aumenta la concentrazione,

attention, decision-making, creativity, social skills, health.

l'attenzione, la capacità decisionale, la creatività, le capacità sociali, la salute.

If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress,

Dormire, riduce gli sbalzi di umore, lo stress

your levels of anger, your impulsivity,

i livelli di rabbia, l'impulsività,

and your tendency to drink and take drugs.

e la tendenza a bere e ad assumere droghe.

And we finished by saying

Abbiamo concluso dicendo

that an understanding of the neuroscience of sleep

che una comprensione delle neuroscienze del sonno

is really informing the way we think

sta realmente informando il modo in cui pensiamo

about some of the causes of mental illness,

ad alcune cause della malattia mentale,

and indeed is providing us new ways

e in realtà ci sta dimostrando nuovi modi

to treat these incredibly debilitating conditions.

per trattare queste condizioni incredibilmente debilitanti.

Jim Butcher, the fantasy writer, said,

Jim Butcher, lo scrittore fantasy, ha detto

"Sleep is God. Go worship."

"Il sonno è Dio. Adoratelo."

And I can only recommend that you do the same.

Non posso fare altro che raccomandarvi di fare lo stesso.

Thank you for your attention.

Grazie per la vostra attenzione.

(Applausi)

(Applause)