Why do we sleep? | Russell Foster

Translator: ALEKSANDAR MITEVSKI Reviewer: Charlie Psy

What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects,

Денес би сакал да зборувам за една од

моите омилени теми,

and that is the neuroscience of sleep.

за невронауката на спиењето.

Now, there is a sound --

Постои еден звук --

(Alarm clock)

(Аларм) --

Ah, it worked!

аах, се вклучи --

A sound that is desperately familiar to most of us,

звук кој ни е очајно, очајно познат на повеќето нас,

and of course it's the sound of the alarm clock.

и секако, тоа е звукот на алармот од часовникот.

And what that truly ghastly, awful sound does

Овој неподнослив и ужасен звук

is stop the single most important behavioral experience

го прекинува нашето најважно доживување,

that we have, and that's sleep.

а тоа е спиењето.

If you're an average sort of person,

Ако сте нормална личност, тогаш

36 percent of your life will be spent asleep,

36 проценти од животот ќе го поминете во спиење,

which means that if you live to 90,

што значи дека ако живеете 90 г.,

then 32 years will have been spent entirely asleep.

тогаш 32 години ќе ги поминете во спиење.

Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important.

Овие 32 години ни кажуваат

дека спиењето е важно.

And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought.

И покрај тоа, повеќето од нас не обрнуваат внимание на спиењето.

We throw it away.

Го занемаруваме.

We really just don't think about sleep.

Едноставно не размислуваме за него.

And so what I'd like to do today is change your views,

И затоа денес би сакал

да ги променам вашите ставови,

change your ideas and your thoughts about sleep.

да ги променам вашите замисли во однос на спиењето.

And the journey that I want to take you on,

За да го започнеме патешествието,

ќе треба најпрвин да се вратиме во минатото.

we need to start by going back in time.

"Enjoy the honey-heavy dew of slumber."

"Уживај во медено-тешката роса на дремежот."

Any ideas who said that?

Знаете кој го кажал ова?

Shakespeare's Julius Caesar.

Шекспировиот Јулиј Цезар.

Yes, let me give you a few more quotes.

Да, еве ви уште неколку цитати.

"O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse,

"О сону, О нежен сону, тивок лек на природата,

how have I frighted thee?"

како те исплашив?

Shakespeare again, from -- I won't say it --

Повторно Шекспир, од -- нема да кажам --

the Scottish play.

Шкотската претстава. [Исправка: Хенри IV, Дел 2]

(Laughter)

(Смеа)

From the same time:

Од истото време:

"Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together."

"Спиењето е златниот синџир

кој ги сврзува здравјето и телото."

Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.

Одлично пророштво, од Томас Декер,

уште еден драматург од времето на Елизабета.

But if we jump forward 400 years,

Но ако премотаме 400 години нанапред,

the tone about sleep changes somewhat.

ставот за спиењето се менува некако.

Ова е од Томас Едисон, од почетокот на 20-от век.

This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century:

"Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days."

"Спиењето е криминално трошење на времето

и наследство од нашите пештерски денови." Бам.

Bang!

(Смеа)

(Laughter)

And if we also jump into the 1980s, some of you may remember

Исто така, ако премотаме до 80-тите, некои од вас

можеби ќе се сетат дека Маргарет Тачер

that Margaret Thatcher was reported to have said,

беше позната по изјавата, "Спиењето е за плачковците."

"Sleep is for wimps."

And of course the infamous -- what was his name? --

И секако озлогласениот -- како му беше името? --

the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said,

озлогласениот Гордон Геко од "Вол Стрит" рече,

"Money never sleeps."

"Парите никогаш не спијат."

What do we do in the 20th century about sleep?

Како се однесувавме кон спиењето во 20-от век?

Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb

Се разбира, ја користевме сијалицата на Томас Едисон

to invade the night, and we occupied the dark,

за да извршиме инвазија на ноќта, ја окупиравме темнината,

and in the process of this occupation,

и додека траеше окупацијата,

спиењето го третиравме речиси како болест.

we've treated sleep as an illness, almost.

We've treated it as an enemy.

На него гледавме како на непријател.

At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep,

Денес, претпоставувам во најдобриот случај ја толерираме потребата за спиење,

а во најлошиот случај, повеќето од нас, на спиењето

and at worst perhaps many of us think of sleep

as an illness that needs some sort of a cure.

гледаат како на болест која треба да се лечи.

And our ignorance about sleep is really quite profound.

Нашето незнаење за спиењето е навистина големо.

Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts?

Зошто е тоа така? Зошто не му посветуваме внимание?

Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems.

Епа, бидејќи не можете да завршите многу работи додека

спиете, барем така ни се чини.

Не јадете. Не пиете.

You don't eat. You don't drink.

And you don't have sex.

И немате секс.

Well, most of us anyway.

Добро, повеќето од нас.

And so, therefore it's --

И затоа е --

Sorry.

Извинете. Залудно потрошено време, така? Грешка.

It's a complete waste of time, right?

Wrong.

Actually, sleep is an incredibly important part of our biology,

Всушност, спиењето е неверојатно важен дел од нашата биологија,

and neuroscientists are beginning to explain

а невронаучниците имаат сè повеќе објаснувања

why it's so very important.

зошто е толку важно.

So let's move to the brain.

Ајде да се осврнеме на мозокот.

Now, here we have a brain.

Сега, еве еден мозок.

This is donated by a social scientist,

Ова е донирано од еден социјален научник,

рекоа дека не знаел што е,

and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --

ниту пак како да го користи, и така --

(Laughter)

(Смеа)

Sorry.

Се извинувам.

So I borrowed it.

И така го позајмив. Мислам дека не забележаа. Добро.

I don't think they noticed. OK.

(Смеа)

(Laughter)

The point I'm trying to make is that when you're asleep,

Поентата ми е дека кога спиете,

this thing doesn't shut down.

ова чудо не се гаси.

In fact, some areas of the brain are actually more active

Всушност, одредени области од мозокот се поактивни

додека спиете отколку кога сте будни.

during the sleep state than during the wake state.

The other thing that's really important about sleep

Друго нешто што е навистина важно за спиењето

is that it doesn't arise from a single structure within the brain,

е дека тоа не е резултат на само една мозочна структура,

туку на интеракција помеѓу повеќе структури,

but is to some extent a network property.

If we flip the brain on its back --

и ако го погледнеме мозокот одоздола --

I love this little bit of spinal cord here --

многу ми се допаѓа 'рбетниов мозок --

this bit here is the hypothalamus,

ова овде е хипоталамусот,

and right under there is a whole raft of interesting structures,

а токму таму има многу интересни структури,

not least the biological clock.

а најзначаен е биолошкиот часовник.

The biological clock tells us when it's good to be up,

Биолошкиот часовник ни кажува кога треба да сме будни,

when it's good to be asleep,

кога треба да спиеме,

and what that structure does is interact

а оваа структура влегува во интеракција

со мноштво други области од хипоталамусот,

with a whole raft of other areas within the hypothalamus,

the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei.

латералниот хипоталамус, вентролатералното преоптичко јадро.

All of those combine,

Сите овие се комбинираат и испраќаат информации

and they send projections down to the brain stem here.

надолу до мозочното стебло.

The brain stem then projects forward

Потоа мозочното стебло го преплавува

and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here,

кортексот, овој прекрасно збрчкан дел овде,

with neurotransmitters that keep us awake

со невротрансмитери кои пак нè одржуваат будни

and essentially provide us with our consciousness.

и во основа се одговорни за нашата свесност.

Значи спиењето се должи на многу

So sleep arises from a whole raft

of different interactions within the brain,

различни интеракции во мозокот,

and essentially, sleep is turned on and off

и во суштина, заспиваме и се будиме

as a result of a range of interactions in here.

како резултат на различни интеракции во оваа област.

Во ред. До каде дојдовме?

OK. So where have we got to?

We've said that sleep is complicated

Рековме дека спиењето е сложено

and it takes 32 years of our life.

и одзема 32 години од нашиот живот.

But what I haven't explained is what sleep is about.

Но не објаснив зошто е важно спиењето?

So why do we sleep?

Зошто спиеме?

And it won't surprise any of you that, of course,

И секако, нема да се изненадите дека

as scientists, we don't have a consensus.

ние научниците немаме исто мислење.

There are dozens of different ideas about why we sleep,

Има дузина различни идеи во однос на тоа зошто спиеме,

а јас ќе ви презентирам три.

and I'm going to outline three of those.

The first is sort of the restoration idea,

Првата идеја зборува за возобновување на организмот,

and it's somewhat intuitive.

и донекаде е здраворазумска.

Essentially, all the stuff we've burned up during the day,

Во основа, сите работи кои сме ги потрошиле преку ден,

we restore, we replace, we rebuild during the night.

за време на ноќта ги возобновуваме, ги заменуваме и реконструираме.

And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle,

И навистина, ваквото објаснување

датира уште од времето на Аристотел,

so that's what -- 2,300 years ago.

односно од пред 2,300 години.

It's gone in and out of fashion.

Влегувала и излегувала од мода.

It's fashionable at the moment

Денес е популарна оти се покажа дека

because what's been shown is that within the brain,

во мозокот има мноштво на гени кои се вклучуваат

a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep,

само за време на спиењето, и токму тие гени

and those genes are associated with restoration and metabolic pathways.

се поврзани со нервни патишта кои управуваат

со возобновувањето и метаболизмот.

So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.

Значи имаме добри докази за оваа хипотеза.

What about energy conservation?

Другата се однесува на зачување на енергијата

Again, perhaps intuitive.

Повторно, можеби здраворазумска.

You essentially sleep to save calories.

Во суштина спиете за да заштедите калории.

Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out.

Но, кога ќе ја направите математиката,

ќе видите дека нешто фали.

If you compare an individual who has slept at night,

Ако споредите човек кој спиел

ноќта, или останал буден и не бил многу активен,

or stayed awake and hasn't moved very much,

заштедената енергија од спиењето изнесува околу 110 калории за една ноќ.

the energy saving of sleeping is about 110 calories a night.

Now, that's the equivalent of a hot dog bun.

Тоа ви е колку едно лепче за хот дог.

Now, I would say that a hot dog bun

Јас би рекол дека едно вакво лепче

is kind of a meager return

не е ништо за една толку сложена и побарувачка

for such a complicated and demanding behavior as sleep.

активност каква што е спиењето.

So I'm less convinced by the energy conservation idea.

И затоа не сум толку убеден во оваа идеја за зачувување на енергијата.

But the third idea I'm quite attracted to,

Но третата идеја многу ми се допаѓа. Говори за

which is brain processing and memory consolidation.

обработка на информации во мозокот и консолидирање на меморијата.

What we know is that, if after you've tried to learn a task,

Знаеме дека, ако се обидеш да научиш некоја вештина и ако

после тоа не се наспиеш,

and you sleep-deprive individuals,

the ability to learn that task is smashed.

тогаш нема шанси да ја научиш вештината.

It's really hugely attenuated.

Учењето е сведено на минимум.

So sleep and memory consolidation is also very important.

Значи спиењето и интегрирањето на меморијата се поврзани.

However, it's not just the laying down of memory

Сепак, не зборуваме само за складирање на сеќавањата

and recalling it.

и нивно повикување.

What's turned out to be really exciting

Навистина е интересно тоа што

нашата способност за создавање нови решенија

is that our ability to come up with novel solutions to complex problems

за сложените проблеми, драстично се подобрува после спиењето.

is hugely enhanced by a night of sleep.

Всушност, проценето е дека се зголемува за трипати.

In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage.

Sleeping at night enhances our creativity.

Спиењето преку ноќ ја зголемува креативноста.

And what seems to be going on is that, in the brain,

И се чини дека оние нервни врски

кои се важни,

those neural connections that are important,

those synaptic connections that are important,

оние синаптички врски кои се важни,

are linked and strengthened,

се поврзуваат и се зајакнуваат,

while those that are less important tend to fade away and be less important.

а оние пак кои се помалку важни

сè повеќе исчезнуваат.

OK.

Во ред. Разгледавме три објаснувања во однос на тоа зошто спиеме,

So we've had three explanations for why we might sleep,

and I think the important thing to realize is that the details will vary,

и мислам дека е важно да сфатиме дека

деталите ќе варираат и веројатно спиеме заради повеќе различни причини.

and it's probable we sleep for multiple different reasons.

But sleep is not an indulgence.

Но спиењето не е уживанција.

It's not some sort of thing that we can take on board rather casually.

Не можеме да го сфатиме туку така.

I think that sleep was once likened to an upgrade

На времето се правеше споредба, и за спиењето се

from economy to business class, you know, the equivalent of.

велеше дека е подобрување од економска кон бизнис класа.

It's not even an upgrade from economy to first class.

Но всушност не е подобрување ни од економска кон прва класа.

The critical thing to realize is that if you don't sleep,

Важно е да сфатите дека

ако не спиете, тогаш нема ни да летате.

you don't fly.

Essentially, you never get there.

Во суштина, никаде нема да стигнете,

And what's extraordinary about much of our society these days

а денес е навистина неверојатно што голем дел од

is that we are desperately sleep-deprived.

нашето општество е лишено од сон.

So let's now look at sleep deprivation.

Затоа ајде да ја разгледаме лишеноста од сон.

Огромни делови од општеството се лишени од сон,

Huge sectors of society are sleep-deprived,

па затоа да го погледнеме мерачот на сон.

and let's look at our sleep-o-meter.

So in the 1950s, good data suggests that most of us

Во 50-тите, податоците сугерираат дека повеќето од нас

were getting around eight hours of sleep a night.

за време на ноќта спиеле околу осум часа.

Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night,

Денес, во спиење поминуваме околу еден-и-пол до два часа помалку,

so we're in the six-and-a-half-hours every-night league.

значи секоја ноќ спиеме околу шест-и-пол часа.

For teenagers, it's worse, much worse.

Кај тинејџерите е уште полошо, многу полошо.

They need nine hours for full brain performance,

За да им функционира оптимално мозокот ним им требаат 9 часа,

and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep.

а многу од нив, ноќта пред училиште,

спијат само пет часа.

It's simply not enough.

Едноставно тоа не е доволно.

If we think about other sectors of society -- the aged;

Ако се осврнеме на постарите лица,

if you are aged, then your ability to sleep in a single block

ако сте повозрасни, тогаш вашата способност да спиете во еден блок

is somewhat disrupted, and many sleep, again,

е донекаде намалена. Повеќето од нив спијат

less than five hours a night.

помалку од пет часа.

Shift work.

Работа во смена. Работата во смена е неверојатна,

Shift work is extraordinary,

perhaps 20 percent of the working population,

можеби 20 проценти од работната популација,

и биолошкиот часовник не се прилагодува на вашата

and the body clock does not shift to the demands of working at night.

потреба да работите ноќе.

It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us.

Си работи по истиот дено-ноќен циклус како и кај другите луѓе.

И затоа кога кутриот работник си оди дома

So when the poor old shift worker is going home

to try and sleep during the day, desperately tired,

очајно уморен и се обидува да спие преку ден,

the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake."

биолошкиот часовник вели, "Станувај. Ова време треба да си буден."

So the quality of sleep that you get as a night shift worker

Значи и ноќните сменски работници

is usually very poor, again in that sort of five-hour region.

многу слабо спијат т.е. во просек околу пет часа.

And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag.

Десетици милиони луѓе се ненаспани заради

временските зони.

So who here has jet lag?

Овде колку има такви?

Well, my goodness gracious.

Леле, боже мили.

Well, thank you very much indeed for not falling asleep,

Епа, ви благодарам многу што не заспавте,

because that's what your brain is craving.

оти токму за тоа е желен вашиот мозок.

One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps,

Во вакви моменти мозокот влегува

во т.н. микро-спиења,

this involuntary falling asleep,

неволни заспивања

and you have essentially no control over it.

врз кои вие немате контрола.

Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing,

Микро-спиењата можат да бидат засрамувачки,

но и смртоносни.

but they can also be deadly.

Се проценува дека 31 процент од возачите

It's been estimated that 31 percent of drivers

will fall asleep at the wheel at least once in their life,

заспиваат зад воланот барем еднаш во животот,

а во САД, статистиките се многу добри:

and in the US, the statistics are pretty good:

100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness,

100,000 несреќи на автопатите

се поврзани со замор,

loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year.

губиток на внимание и заспивање.

Сто илјади на годишно ниво. Неверојатно.

It's extraordinary.

At another level of terror,

Уште потрагични

we dip into the tragic accidents at Chernobyl

беа несреќата во Чернобил и, се разбира,

and indeed the space shuttle Challenger,

вселенскиот шатл ,,Челенџер'',

which was so tragically lost.

кој заврши навистина трагично.

And in the investigations that followed those disasters,

Истрагите кои беа спроведени после овие катастрофи,

покажаа дека несреќите воглавно се предизвикани од

poor judgment as a result of extended shift work

and loss of vigilance and tiredness

недоволно внимание, слабо расудување

was attributed to a big chunk of those disasters.

и замор, како резултат на продолженото сменско работење.

Значи кога сте уморни, ненаспани,

When you're tired and you lack sleep,

you have poor memory, you have poor creativity,

тогаш имате слаба меморија, намалена креативност,

станувате импулсивни

you have increased impulsiveness,

and you have overall poor judgment.

и во глобала не сте способни да расудувате.

But my friends, it's so much worse than that.

Но пријатели мои, ситуацијата е многу полоша.

(Смеа)

(Laughter)

If you are a tired brain,

Ако сте уморен мозок,

тогаш ви требаат некои работи за да останете будни.

the brain is craving things to wake it up.

Значи дрогата, стимулансите. Кофеинот е

So drugs, stimulants.

Caffeine represents the stimulant of choice

најкористениот стимуланс во поголемиот дел од Западниот свет.

across much of the Western world.

Much of the day is fueled by caffeine,

Кофеинот нè одржува будни во текот на денот,

and if you're a really naughty tired brain, nicotine.

а ако сте претерано уморен мозок, тогаш и никотинот.

Of course, you're fueling the waking state with these stimulants,

И се разбира, ја одржувате будната состојба

со овие стимуланси,

and then, of course, it gets to 11 o'clock at night,

а кога часовникот ќе покаже 23 часот,

мозокот си вели, "Ах, добро, всушност

and the brain says to itself,

"Actually, I need to be asleep fairly shortly.

треба да дремнам малку.

What do we do about that when I'm feeling completely wired?"

Што да правам сега кога сум "накљукан" со стимуланси?"

Well, of course, you then resort to alcohol.

Се разбира, користиме алкохол.

Now alcohol, short-term, you know, once or twice,

Алкохолот може да биде многу корисен ако го користите

to use to mildly sedate you, can be very useful.

на кратки стази, еднаш или двапати, за да заспиете.

It can actually ease the sleep transition.

Може да ви помогне да заспиете.

But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep.

Но треба да бидете свесни дека

алкохолот не ви овозможува спиење,

A biological mimic for sleep,

туку замена за спиењето. Ви предизвикува седација.

it sedates you.

So it actually harms some of the neural processing

Всушност доведува до нарушување на нервните процеси

кои се одвиваат за време на мемориското консолидирање

that's going on during memory consolidation and memory recall.

и подоцнежното присетување.

Значи алкохолот е кратко-трајно решение,

So it's a short-term acute measure,

but for goodness sake,

но ве молам внимавајте да не ви стане навика

don't become addicted to alcohol

заспивањето со помош на алкохол.

as a way of getting to sleep every night.

Недостатокот на спиење е поврзан и со зголемената килажа.

Another connection between loss of sleep is weight gain.

If you sleep around about five hours or less every night,

Доколку секоја вечер спиете по пет часа или помалку,

then you have a 50 percent likelihood of being obese.

тогаш веројатноста дека ќе бидете дебели изнесува 50%.

Каква е поврзаноста овде?

What's the connection here?

Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin,

Недостатокот на спиење го зголемува лачењето

на хормонот грелин, хормонот на гладта.

the hunger hormone.

Ghrelin is released.

Грелинот се лачи. Доаѓа до мозокот.

It gets to the brain.

The brain says, "I need carbohydrates,"

Мозокот вели, "Ми требаат јаглехидрати,"

and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars.

и почнува да бара јаглехидрати,

а особено шеќери.

So there's a link between tiredness

И еве ви ја врската помеѓу заморот

и метаболиската склоност кон покачување на килажата.

and the metabolic predisposition for weight gain: stress.

Стрес. Уморните луѓе се под огромен стрес.

Tired people are massively stressed.

And one of the things of stress, of course, is loss of memory,

И една од последиците од стресот, секако,

е губење на меморијата,

which is what I sort of just then had a little lapse of.

нешто што на мене ми се случи пред малку.

Но стресот доведува до поголеми проблеми.

But stress is so much more.

Краткотрајниот стрес не е толку голем проблем,

So, if you're acutely stressed, not a great problem,

but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem.

туку продолжениот стрес

поврзан со ненаспаноста е вистинскиот проблем.

Продолжениот стрес води до слабеење на имунитетот,

Sustained stress leads to suppressed immunity.

And so, tired people tend to have higher rates of overall infection,

а уморните луѓе се покажа дека имаат повисоки стапки на инфекции,

and there's some very good studies

и има едни многу добри студии кои покажуваат

showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer.

дека сменските работници имаат повисоки стапки на рак.

Increased levels of stress throw glucose into the circulation.

Зголемените нивоа на стрес ја зголемуваат глукозата во крвта.

Glucose becomes a dominant part of the vasculature

Глукозата станува значаен дел од крвните садови

and essentially you become glucose intolerant.

и во основа станувате нетолерантни на глукоза.

Therefore, diabetes 2.

И оттука, еве ви дијабетис тип 2.

Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure.

Стресот доведува до кардиоваскуларни болести

како резултат на покачениот крвен притисок.

So there's a whole raft of things associated with sleep loss

Значи многу работи се поврзани со недостатокот на спиење.

that are more than just a mildly impaired brain,

Денес повеќето луѓе сметаат дека ненаспаноста предизвикува

which is where I think most people think that sleep loss resides.

само благо нарушување на мозокот,

но не е така.

So at this point in the talk, this is a nice time to think,

Во овој дел од говорот убаво е да размислите,

"Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?"

во глобала, дали спиете онолку колку што треба?

So a quick show of hands.

Ајде да видам раце.

Колку од вас сметате дека спиете доволно?

Who feels that they're getting enough sleep here?

Ах. Добро, доста импресивно.

Oh. Well, that's pretty impressive.

Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.

Добро. Подоцна ќе ви дадам неколку совети за спиењето.

So most of us, of course, ask the question,

Повеќето од нас го поставуваат прашањето,

"Добро, од каде да знам дали спијам доволно?"

"How do I know whether I'm getting enough sleep?"

Епа, не е ракетна наука.

Well, it's not rocket science.

If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning,

Ако ви треба аларм за да се разбудите наутро,

if you are taking a long time to get up,

ако ви треба долго време за да станете,

if you need lots of stimulants,

ако ви требаат многу стимуланси,

if you're grumpy, if you're irritable,

ако сте раздразливи, иритабилни,

if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable,

ако колегите од работа ви кажуваат

дека изгледате уморно и нервозно,

chances are you are sleep-deprived.

тогаш веројатно сте ненаспани.

Listen to them. Listen to yourself.

Слушајте ги нив. Слушајте се себеси.

What do you do?

Што да направите?

Well -- and this is slightly offensive --

Добро -- ова малку ќе биде навредливо --

sleep for dummies.

спиење за почетници:

(Laughter)

Make your bedroom a haven for sleep.

Направете ја спалната да биде рај за спиење.

The first critical thing is make it as dark as you possibly can,

Прво, затемнета ја колку што е можно повеќе и

and also make it slightly cool.

изладете ја малку. Многу важно.

Very important.

Всушност, не се изложувајте на светлина

Actually, reduce your amount of light exposure

at least half an hour before you go to bed.

барем половина час пред да легнете во кревет.

Light increases levels of alertness and will delay sleep.

Светлината го зголемува нивото на будност и ќе го одложи спиењето.

Што прават повеќето од нас пред да легнат во кревет?

What's the last thing that most of us do before we go to bed?

Стоиме во силно осветлена бања

We stand in a massively lit bathroom,

гледајќи во огледалото и миејќи си ги забите.

looking into the mirror cleaning our teeth.

It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep.

Најлошото нешто што можете да го направите

пред легнување.

Исклучете ги мобилните. Исклучете ги компјутерите.

Turn off those mobile phones. Turn off those computers.

Turn off all of those things that are also going to excite the brain.

Исклучете ги сите работи кои би можеле да го возбудат мозокот.

Обидете се да не внесувате кофеин доцна во денот,

Try not to drink caffeine too late in the day,

ideally not after lunch.

идеално би било НЕ после ручек.

Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed,

Рековме дека не треба да се изложувате на светлина пред легнување,

but light exposure in the morning

но изложувањето на утринската светлина

is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle.

е многу добро за прилагодување на биолошкиот часовник кон дено-ноќниот циклус.

So seek out morning light.

Затоа барајте ја утринската светлина.

Basically, listen to yourself.

Во основа, слушајте се себеси.

Wind down.

Опуштете се. Направете ги овие работи за кои знаете

Do those sorts of things

that you know are going to ease you off

дека ќе ви овозможат

into the honey-heavy dew of slumber.

да потонете во длабок сон.

OK.

Добро. Ова беа факти. Што е со митовите?

That's some facts. What about some myths?

Teenagers are lazy.

Тинејџерите се мрзливи. Не. Кутрите тие.

No. Poor things.

They have a biological predisposition to go to bed late and get up late,

Тие имаат биолошка склоност

да си легнуваат доцна и да стануваат доцна. Оставете ги на мира.

so give them a break.

We need eight hours of sleep a night.

Треба да спиеме осум часа.

That's an average.

Тоа е просекот. На некои им треба повеќе. На некои помалку.

Some people need more. Some people need less.

And what you need to do is listen to your body.

Всушност треба да го слушате сопственото тело.

Do you need that much or do you need more?

Дали ви треба толку или пак помалку?

Simple as that.

Толку е едноставно.

Old people need less sleep.

На старите луѓе им треба помалку спиење. Не е точно.

Not true.

The sleep demands of the aged do not go down.

Потребата за спиење кај постарите не се намалува.

Essentially, sleep fragments and becomes less robust,

Во суштина, спиењето станува фрагментирано и неконтинуирано,

but sleep requirements do not go down.

но потребата за спиење не се намалува.

And the fourth myth is early to bed, early to rise

И четвртиот мит е дека

раното легнување, раното станување

makes a man healthy, wealthy and wise.

го прават човека здрав, богат и мудар.

Well, that's wrong at so many different levels.

Но, ова е погрешно на многу различни нивоа.

(Смеа)

(Laughter)

There is no evidence that getting up early and going to bed early

Нема никакви докази дека раното станување и

раното легнување ви носат богатство.

gives you more wealth at all.

There's no difference in socioeconomic status.

Не постои разлика во социоекономскиот статус.

In my experience,

Според мое искуство, единствената разлика помеѓу

the only difference between morning people and evening people

утринските луѓе и ноќните луѓе

е тоа што оние кои стануваат рано наутро

is that those people that get up in the morning early

are just horribly smug.

се неверојатно вообразени.

(Laughter)

(Смеа) (Аплауз)

(Applause)

OK.

Во ред. Во последниов дел, последниве неколку минути

So for the last few minutes,

what I want to do is change gears

ќе се осврнам на нешто друго

and talk about some really new, breaking areas of neuroscience,

и ќе зборувам за едни навистина нови, пионерски области во невронауката,

which is the association between mental health,

а тоа е поврзаноста помеѓу менталното здравје,

mental illness and sleep disruption.

менталните болести и проблемите во спиењето.

We've known for 130 years that in severe mental illness,

Веќе околку 130 години знаеме дека тешките ментални болести

се секогаш пропратени со нарушено спиење,

there is always, always sleep disruption,

but it's been largely ignored.

но ова воглавно беше игнорирано.

In the 1970s, when people started to think about this again,

Во 70-тите, кога луѓето одново почнаа да размислуваат за ова,

they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia,

рекоа, "Епа се разбира дека ќе имаш проблеми со спиењето

доколку страдаш од шизофренија оти постојано си на анти-психотици.

because they're on antipsychotics.

It's the antipsychotics causing the sleep problems,"

Анти-психотиците предизвикуваат проблеми во спиењето."

ignoring the fact that for a hundred years previously,

игнорирајќи го фактот дека стотици години претходно,

sleep disruption had been reported before antipsychotics.

кога не постоеле анти-психотици, сепак имало случаи на нарушено спиење.

So what's going on?

Што всушност се случува овде?

Several groups are studying

Неколку научни групи ги изучуваат состојбите

conditions like depression, schizophrenia and bipolar

како што е депресијата, шизофренијата, биполарното нарушување

and what's going on in terms of sleep disruption.

и нивната поврзаност со нарушеното спиење.

We have a big study which we published last year on schizophrenia,

Спроведовме голема студија за шизофренијата која беше објавена

and the data were quite extraordinary.

минатата година, а податоците се неверојатни.

In those individuals with schizophrenia,

Луѓето со шизофренија, поголемиот дел

much of the time, they were awake during the night phase

од времето беа будни во текот на ноќната фаза,

and then they were asleep during the day.

а преку ден спиеја.

Кај други групи не најдовме 24-часовни обрасци.

Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever --

their sleep was absolutely smashed.

Нивното спиење беше тотално дезорганизирано.

And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle.

А некои не можеа да го регулираат своето спиење според дено-ноќниот циклус.

They were getting up later and later and later and later each night.

Секоја ноќ стануваа сè подоцна и подоцна.

Беше навистина хаотично.

It was smashed.

So what's going on?

И што се случува овде?

And the really exciting news

Навистина е возбудлива веста дека

is that mental illness and sleep are not simply associated,

менталните болести и спиењето не само што се во однос,

but they are physically linked within the brain.

туку се и физички поврзани во мозокот.

The neural networks that predispose you to normal sleep,

Нервните мрежи кои ви овозможуваат нормално спиење

give you normal sleep,

и оние кои ви овозможуваат нормално

and those that give you normal mental health, are overlapping.

ментално здравје, всушност се преклопуваат.

And what's the evidence for that?

И кои се доказите за тоа?

Епа, гените за кои се знаеше дека се многу важни

Well, genes that have been shown

to be very important in the generation of normal sleep,

за нормалното спиење,

when mutated, when changed,

кога ќе мутираа, кога ќе се променеа,

also predispose individuals to mental health problems.

ги правеа луѓето склони и кон проблеми со менталното здравје.

А минатата година, објавивме студија

And last year, we published a study

која покажа дека генот кој е поврзан со шизофренијата,

which showed that a gene that's been linked to schizophrenia,

when mutated, also smashes the sleep.

кога ќе мутира, го нарушува и спиењето.

So we have evidence of a genuine mechanistic overlap

Значи имаме докази кои говорат за вистинско т.е. механичко преклопување

between these two important systems.

помеѓу овие два важни системи.

Other work flowed from these studies.

Другите студии беа инспирирани од овие.

The first was that sleep disruption

Првата беше дека нарушувањата во спиењето всушност претходат

actually precedes certain types of mental illness,

на одреден вид ментални болести,

and we've shown that in those young individuals

и покажавме дека младите луѓе кои имаат

who are at high risk of developing bipolar disorder,

висок ризик од биполарно растројство,

they already have a sleep abnormality

кај нив се забележуваат проблеми во спиењето

prior to any clinical diagnosis of bipolar.

дури и пред да се утврди клиничката дијагноза.

The other bit of data was that sleep disruption

Другите податоци кажуваат дека нарушеното спиење

може всушност

may actually exacerbate, make worse, the mental illness state.

да ја влоши менталната болест.

My colleague Dan Freeman has used a range of agents

Мојот колега Ден Фриман користеше цел опсег на агенси

кои го стабилизираа спиењето и го намалија нивото на параноја

which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia

in those individuals by 50 percent.

кај овие индивидуи за 50 проценти.

So what have we got?

И какви придобивки имаме?

We've got, in these connections, some really exciting things.

Ваквите поврзаности ни наговестуваат навистина возбудливи работи.

In terms of the neuroscience,

Најпрвин во однос на невронауката, разбирајќи ја

by understanding these two systems,

невронауката на овие два системи,

we're really beginning to understand how both sleep and mental illness

сè повеќе ни станува јасен начинот на кој и спиењето

и менталните болести настануваат и се регулирани во мозокот.

are generated and regulated within the brain.

The second area is that if we can use sleep

Другата придобивка е дека ако го користиме спиењето,

and sleep disruption as an early warning signal,

т.е. проблемите во спиењето како предупредувачки сигнал,

then we have the chance of going in.

тогаш ќе имаме можност да сториме нешто.

If we know these individuals are vulnerable,

Ако знаеме дека овие луѓе се ранливи,

early intervention then becomes possible.

тогаш е можна и раната интервенција.

And the third, which I think is the most exciting,

И третата придобивка, која мислам дека е и највозбудлива,

is that we can think of the sleep centers within the brain

е дека мозочните центри за спиење стануваат

as a new therapeutic target.

нова терапевтска цел.

Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable,

Стабилизирајќи го спиењето кај оние луѓе кои се ранливи,

со сигурност ќе им го подобриме здравјето,

we can certainly make them healthier,

but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.

но и ќе им ги намалиме ужасните психијатриски симптоми.

So let me just finish.

Дозволете ми само да завршам.

What I started by saying is: Take sleep seriously.

Ви препорачувам сериозно да го сфатите спиењето.

Our attitudes toward sleep are so very different

Нашите денешни ставови за спиењето многу се разликуваат

from a pre-industrial age,

од оние во пред-индустриската доба,

when we were almost wrapped in a duvet.

кога речиси целите сме се завивале во јорган.

We used to understand intuitively the importance of sleep.

Порано интуитивно сме ја сфаќале важноста на спиењето.

And this isn't some sort of crystal-waving nonsense.

И ова што ви го зборувам не се гатачки глупости.

This is a pragmatic response to good health.

Ова е прагматичен пристап кон здравјето.

If you have good sleep, it increases your concentration,

Доброто спиење ви ја зголемува концентрацијата,

attention, decision-making, creativity, social skills, health.

вниманието, расудувањето, креативноста, друштвените вештини, здравјето.

If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress,

Доброто спиење ја намалува нестабилноста на расположението, стресот,

your levels of anger, your impulsivity,

нивото на гнев, импулсивноста

and your tendency to drink and take drugs.

и склоноста кон пиење алкохол и земање дрога.

And we finished by saying

И завршивме со заклучокот

that an understanding of the neuroscience of sleep

дека познавањето на невронауката на спиењето

is really informing the way we think

го менува начинот на кој размислуваме

about some of the causes of mental illness,

за причините на менталните болести

and indeed is providing us new ways

и навистина ни дава нови начини

to treat these incredibly debilitating conditions.

за третирање на овие неверојатно тешки состојби.

Jim Butcher, the fantasy writer, said,

Џим Бачер, писателот на бајки, вели,

"Sleep is God. Go worship."

"Спиењето е Бог. Оди да го обожуваш."

And I can only recommend that you do the same.

Можам само да ви препорачам и вие да го сторите истото.

Thank you for your attention.

Ви благодарам за вниманието.

(Аплауз)

(Applause)