Why do we sleep? | Russell Foster

Vertaald door: Rik Delaet Nagekeken door: Els De Keyser

What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects,

Ik wil het vandaag hebben

over een van mijn favoriete onderwerpen,

and that is the neuroscience of sleep.

en dat is de neurowetenschap van de slaap.

Now, there is a sound --

Er is een geluid -

(Alarm clock)

(Wekker)

Ah, it worked!

Aah, het werkte -

A sound that is desperately familiar to most of us,

een geluid dat afschuwelijk bekend is voor de meesten van ons.

and of course it's the sound of the alarm clock.

Natuurlijk het geluid van een wekker.

And what that truly ghastly, awful sound does

Dat werkelijk afschuwelijke, verschrikkelijke geluid

is stop the single most important behavioral experience

stopt onze belangrijkste gedragservaring:

that we have, and that's sleep.

de slaap.

If you're an average sort of person,

Als je een gemiddeld iemand bent,

36 percent of your life will be spent asleep,

wordt 36 procent van je leven besteed aan slaap,

which means that if you live to 90,

Dat betekent dat als je 90 wordt,

then 32 years will have been spent entirely asleep.

je 32 jaar hebt geslapen.

Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important.

Die 32 jaar zou ons toch moeten vertellen

dat slaap nogal belangrijk is.

And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought.

Toch besteden we er niet veel aandacht aan.

We throw it away.

Bijzaak.

We really just don't think about sleep.

Wij denken er niet vaak over na.

And so what I'd like to do today is change your views,

Ik zou jullie vandaag op andere gedachten over slaap willen brengen

change your ideas and your thoughts about sleep.

And the journey that I want to take you on,

We gaan even terug in de tijd.

we need to start by going back in time.

"Enjoy the honey-heavy dew of slumber."

"Geniet van de honingzware dauw van de sluimer."

Any ideas who said that?

Van wie komt dat?

Shakespeare's Julius Caesar.

Shakespeares Julius Caesar.

Yes, let me give you a few more quotes.

Nog wat citaten:

"O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse,

"O slaap, O lieve slaap, zachte min van de natuur,

how have I frighted thee?"

hoe kon ik je verjagen?"

Shakespeare again, from -- I won't say it --

Shakespeare weer, van - ik zeg het niet -

the Scottish play.

het Schotse stuk. [Correctie: Henry IV, Part 2]

(Laughter)

(Gelach)

From the same time:

Uit de dezelfde tijd:

"Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together."

"Slaap is de gouden ketting

die gezondheid en onze lichamen samenhoudt."

Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.

Zeer profetisch, door Thomas Dekker,

een andere Elizabethaanse toneelschrijver.

But if we jump forward 400 years,

Maar als we 400 jaar vooruitgaan,

the tone about sleep changes somewhat.

verandert de toon over slaap enigszins.

Dit is van Thomas Edison, begin 20e eeuw.

This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century:

"Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days."

"Slaap is een criminele verspilling van tijd

en een erfenis van toen we nog in holen leefden." Bang!

Bang!

(Gelach)

(Laughter)

And if we also jump into the 1980s, some of you may remember

Van in de jaren 80 herinneren sommigen van jullie

zich misschien dit van Margaret Thatcher:

that Margaret Thatcher was reported to have said,

"Slaap is voor watjes."

"Sleep is for wimps."

And of course the infamous -- what was his name? --

En natuurlijk de beruchte - wat was zijn naam weer? -

the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said,

de beruchte Gordon Gekko van ‘Wall Street’:

"Money never sleeps."

"Geld slaapt nooit."

What do we do in the 20th century about sleep?

Wat doen we in de 20e eeuw met slaap?

Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb

We gebruiken Thomas Edisons gloeilamp

to invade the night, and we occupied the dark,

om de nacht binnen te vallen, we nemen het donker in.

and in the process of this occupation,

Zodoende zijn we slaap

bijna als een ziekte gaan beschouwen.

we've treated sleep as an illness, almost.

We've treated it as an enemy.

Als een vijand.

At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep,

In het beste geval tolereren we de behoefte aan slaap,

en in het slechtste geval zien velen van ons slaap misschien

and at worst perhaps many of us think of sleep

as an illness that needs some sort of a cure.

als een ziekte waarvoor we een remedie moeten zoeken.

And our ignorance about sleep is really quite profound.

Onze onwetendheid over slaap zit echt heel diep.

Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts?

Waarom verdringen we het denken aan slaap?

Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems.

Het lijkt erop dat je niet veel doet

terwijl je slaapt.

Je eet niet. Je drinkt niet.

You don't eat. You don't drink.

And you don't have sex.

En je hebt geen seks.

Well, most of us anyway.

Nou, de meesten van ons dan toch.

And so, therefore it's --

En daarom -

Sorry.

Sorry. Het is een complete verspilling van tijd, toch? Verkeerd!

It's a complete waste of time, right?

Wrong.

Actually, sleep is an incredibly important part of our biology,

Eigenlijk is slaap een ongelooflijk belangrijk onderdeel van onze biologie

and neuroscientists are beginning to explain

en neurowetenschappers beginnen uit te leggen

why it's so very important.

waarom slapen zo belangrijk is.

So let's move to the brain.

We gaan eens naar de hersenen kijken.

Now, here we have a brain.

Hier hebben we een brein.

This is donated by a social scientist,

Dit werd geschonken door een sociaalwetenschapper.

Die zeiden dat ze niet wisten wat het was,

and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --

of hoe het te gebruiken, dus -

(Laughter)

(Gelach)

Sorry.

Sorry.

So I borrowed it.

Dus heb ik het geleend. Ze zullen het wel niet missen.

I don't think they noticed. OK.

(Gelach)

(Laughter)

The point I'm trying to make is that when you're asleep,

Wat ik wil zeggen is dat wanneer je slaapt,

this thing doesn't shut down.

dit ding niet uitgeschakeld wordt.

In fact, some areas of the brain are actually more active

In feite zijn sommige gebieden van de hersenen actiever

tijdens de slaap dan tijdens het waken.

during the sleep state than during the wake state.

The other thing that's really important about sleep

Wat ook echt belangrijk is over slaap

is that it doesn't arise from a single structure within the brain,

is dat hij niet ontstaat uit één interne structuur in de hersenen,

maar tot op zekere hoogte een netwerkeigenschap is.

but is to some extent a network property.

If we flip the brain on its back --

Als we de hersenen even omdraaien

I love this little bit of spinal cord here --

- ik hou van dit kleine stukje ruggenmerg hier -

this bit here is the hypothalamus,

dan zie je hier de hypothalamus,

and right under there is a whole raft of interesting structures,

en eronder zitten een heleboel interessante structuren,

not least the biological clock.

niet in het minst de biologische klok.

The biological clock tells us when it's good to be up,

De biologische klok vertelt wanneer we best wakker zijn

when it's good to be asleep,

en wanneer we best slapen.

and what that structure does is interact

Die structuur interageert

met een hele reeks andere gebieden in de hypothalamus,

with a whole raft of other areas within the hypothalamus,

the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei.

de laterale hypothalamus, de ventrolaterale preoptische kernen.

All of those combine,

Die combineren allemaal en sturen uitlopers omlaag

and they send projections down to the brain stem here.

naar de hersenstam hier.

The brain stem then projects forward

De hersenstam stulpt naar voren

and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here,

en doordrenkt de cortex, dit heerlijk rimpelige ding hier,

with neurotransmitters that keep us awake

met neurotransmitters die ons wakker te houden

and essentially provide us with our consciousness.

en in feite instaan voor ons bewustzijn.

Dus vloeit slaap voort uit een hele reeks

So sleep arises from a whole raft

of different interactions within the brain,

verschillende interacties binnen de hersenen.

and essentially, sleep is turned on and off

In wezen wordt slaap in- en uitgeschakeld

as a result of a range of interactions in here.

door een reeks interacties hierin.

Waar zijn we nu?

OK. So where have we got to?

We've said that sleep is complicated

We hebben gezegd dat slaap ingewikkeld is

and it takes 32 years of our life.

en 32 jaren van ons leven beslaat.

But what I haven't explained is what sleep is about.

Maar wat ik nog niet heb uitgelegd, is wat slaap doet.

So why do we sleep?

Waarom slapen we?

And it won't surprise any of you that, of course,

Het zal jullie natuurlijk niet verbazen dat wij,

as scientists, we don't have a consensus.

wetenschappers, nog geen consensus hebben.

There are dozens of different ideas about why we sleep,

Er zijn tientallen ideeën over waarom we slapen.

Ik beperk me tot drie.

and I'm going to outline three of those.

The first is sort of the restoration idea,

De eerste ziet slaap als een herstelproces

and it's somewhat intuitive.

en is nogal intuïtief.

Essentially, all the stuff we've burned up during the day,

We zouden alle dingen die we tijdens de dag hebben opgebrand

we restore, we replace, we rebuild during the night.

tijdens de nacht herstellen, vervangen, reconstrueren.

And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle,

Die verklaring

vind je al bij Aristoteles,

so that's what -- 2,300 years ago.

zo’n 2300 jaar geleden.

It's gone in and out of fashion.

Ze is trendgebonden.

It's fashionable at the moment

Op dit moment trendy omdat is aangetoond

because what's been shown is that within the brain,

dat in de hersenen een hele reeks genen

a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep,

alleen tijdens de slaap worden ingeschakeld.

and those genes are associated with restoration and metabolic pathways.

Deze genen worden geassocieerd met restauratie

en metabolische banen.

So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.

Er is dus goed bewijs voor de hele restauratiehypothese.

What about energy conservation?

Hoe zit het energiebehoud?

Again, perhaps intuitive.

Misschien ook wel intuïtief.

You essentially sleep to save calories.

Je slaapt in wezen om calorieën te besparen.

Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out.

Als je het nameet,

rijst het echt niet de pan uit.

If you compare an individual who has slept at night,

Als je iemand die 's nachts sliep

vergelijkt met iemand die wakker bleef en niet veel bewoog,

or stayed awake and hasn't moved very much,

dan is de energiebesparing van slapen ongeveer 110 calorieën per nacht.

the energy saving of sleeping is about 110 calories a night.

Now, that's the equivalent of a hot dog bun.

Dat is het equivalent van een hotdogbroodje.

Now, I would say that a hot dog bun

Ik vind dat een hotdogbroodje

is kind of a meager return

maar een mager rendement is voor een ingewikkeld

for such a complicated and demanding behavior as sleep.

en veeleisend gedrag als slaap.

So I'm less convinced by the energy conservation idea.

Ik ben dus minder overtuigd door het idee van energiebehoud.

But the third idea I'm quite attracted to,

Maar het derde idee spreekt me erg aan.

which is brain processing and memory consolidation.

Dat is de verwerking door de hersenen en geheugenconsolidatie.

What we know is that, if after you've tried to learn a task,

Wij weten dat als je iets hebt proberen te leren

en je daarna niet mag slapen,

and you sleep-deprive individuals,

the ability to learn that task is smashed.

er van dat leren niet veel blijft hangen.

It's really hugely attenuated.

Het wordt echt enorm afgezwakt.

So sleep and memory consolidation is also very important.

Verband tussen slaap en geheugenconsolidatie is dus ook zeer belangrijk.

However, it's not just the laying down of memory

Het gaat echter niet alleen om het vastleggen

and recalling it.

en het terug oproepen van geheugeninhouden.

What's turned out to be really exciting

Wat echt spannend bleek,

is dat ons vermogen om met nieuwe oplossingen

is that our ability to come up with novel solutions to complex problems

voor complexe problemen te komen enorm wordt versterkt door een nachtje slapen.

is hugely enhanced by a night of sleep.

In feite vermoedt men een drievoudig voordeel.

In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage.

Sleeping at night enhances our creativity.

's Nachts slapen verbetert onze creativiteit.

And what seems to be going on is that, in the brain,

Wat lijkt te gebeuren, is dat in de hersenen

belangrijke neurale verbindingen,

those neural connections that are important,

those synaptic connections that are important,

belangrijke synaptische verbindingen,

are linked and strengthened,

gekoppeld en versterkt worden,

while those that are less important tend to fade away and be less important.

terwijl minder belangrijke

de neiging hebben af te zwakken en minder belangrijk worden.

OK.

We hebben dus drie verklaringen voor waarom we slapen.

So we've had three explanations for why we might sleep,

and I think the important thing to realize is that the details will vary,

Ik denk dat het belangrijk is om te beseffen dat de details variëren.

Waarschijnlijk slapen we om verschillende redenen.

and it's probable we sleep for multiple different reasons.

But sleep is not an indulgence.

Maar slaap is geen verwennerij.

It's not some sort of thing that we can take on board rather casually.

Het is niet het soort ding dat we zomaar kunnen doen of laten.

I think that sleep was once likened to an upgrade

Slaap werd eens vergeleken met het equivalent van een promotie

from economy to business class, you know, the equivalent of.

van economy- naar businessclass.

It's not even an upgrade from economy to first class.

Het is zelfs geen promotie van economy naar first class.

The critical thing to realize is that if you don't sleep,

Waar het om gaat,

is dat je zonder slaap niet eens vliegt.

you don't fly.

Essentially, you never get there.

Je geraakt niet eens waar je naartoe moet.

And what's extraordinary about much of our society these days

Wat zo buitengewoon is aan onze hedendaagse manier van leven

is that we are desperately sleep-deprived.

is dat we wanhopig tekort aan slaap hebben.

So let's now look at sleep deprivation.

Dus laten we eens kijken naar slaaptekort.

Grote delen van onze samenleving hebben slaaptekort.

Huge sectors of society are sleep-deprived,

Laten we eens kijken naar onze slaap-o-meter.

and let's look at our sleep-o-meter.

So in the 1950s, good data suggests that most of us

In de jaren 50 blijkt uit goede bron dat de meesten van ons

were getting around eight hours of sleep a night.

rond ongeveer acht uur slaap per nacht kregen.

Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night,

Tegenwoordig slapen we elke nacht anderhalf tot twee uur minder.

so we're in the six-and-a-half-hours every-night league.

We zitten dus in de zes-en-half-uurafdeling.

For teenagers, it's worse, much worse.

Voor tieners is het nog erger, veel erger.

They need nine hours for full brain performance,

Zij hebben negen uur nodig voor volledige hersenprestaties,

and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep.

terwijl velen tijdens de schoolperiode

slechts vijf uur slaap krijgen.

It's simply not enough.

Dat is gewoon niet voldoende.

If we think about other sectors of society -- the aged;

Bij oudere mensen

if you are aged, then your ability to sleep in a single block

is het vermogen om in één ruk door te slapen

is somewhat disrupted, and many sleep, again,

enigszins verstoord. Velen slapen

less than five hours a night.

minder dan vijf uur per nacht.

Shift work.

Ploegendienst is abnormaal.

Shift work is extraordinary,

perhaps 20 percent of the working population,

Misschien geldt het voor 20 procent van de beroepsbevolking.

Maar de biologische klok past zich niet aan

and the body clock does not shift to the demands of working at night.

aan de eisen van het werken bij nacht.

It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us.

Ze is vergrendeld aan dezelfde licht-donkercyclus als bij iedereen.

Als de arme ploegenwerknemer naar huis gaat

So when the poor old shift worker is going home

to try and sleep during the day, desperately tired,

om tijdens de dag proberen te slapen, wanhopig moe,

the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake."

zegt de biologische klok: "Opstaan. Dit is de tijd om wakker te zijn."

So the quality of sleep that you get as a night shift worker

De slaapkwaliteit die je als nachtdienstwerknemer krijgt,

is usually very poor, again in that sort of five-hour region.

is meestal zeer slecht, meestal rond de vijf uur.

And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag.

En tientallen miljoenen mensen lijden aan jetlag.

So who here has jet lag?

Wie heeft hier jetlag?

Well, my goodness gracious.

Nou, goeie genade.

Well, thank you very much indeed for not falling asleep,

Dankjewel om niet in slaap te vallen,

because that's what your brain is craving.

want dat is wat jullie hersenen willen.

One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps,

Een van de dingen die de hersenen doen,

zijn microslaapjes,

this involuntary falling asleep,

even onvrijwillig in slaap vallen.

and you have essentially no control over it.

Je hebt daar in wezen geen controle over.

Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing,

Microslaapjes kunnen een beetje gênant zijn,

maar ze kunnen ook dodelijk zijn.

but they can also be deadly.

Er wordt geschat dat 31% bestuurders

It's been estimated that 31 percent of drivers

will fall asleep at the wheel at least once in their life,

ten minste eenmaal in hun leven achter het stuur in slaap zullen vallen.

In de VS zijn de statistieken redelijk goed:

and in the US, the statistics are pretty good:

100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness,

100.000 ongevallen op de snelweg

zijn geassocieerd met vermoeidheid,

loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year.

verlies aan waakzaamheid en in slaap vallen.

Honderdduizend per jaar. Het is verschrikkelijk.

It's extraordinary.

At another level of terror,

Op een ander rampenniveau

we dip into the tragic accidents at Chernobyl

staan de tragische ongevallen in Tsjernobyl

and indeed the space shuttle Challenger,

en het ruimtveer Challenger,

which was so tragically lost.

dat zo tragisch verloren ging.

And in the investigations that followed those disasters,

Uit het onderzoek dat volgde op die rampen

bleek dat slecht beoordelingsvermogen als gevolg van langdurige ploegenarbeid,

poor judgment as a result of extended shift work

and loss of vigilance and tiredness

verlies van waakzaamheid en vermoeidheid

was attributed to a big chunk of those disasters.

grotendeels verantwoordelijk waren.

Als je moe bent en slaaptekort hebt,

When you're tired and you lack sleep,

you have poor memory, you have poor creativity,

onthou je slecht , ben je minder creatief,

impulsiever

you have increased impulsiveness,

and you have overall poor judgment.

en heb je een verminderd beoordelingsvermogen.

But my friends, it's so much worse than that.

Maar mijn vrienden, het kan nog erger.

(Gelach)

(Laughter)

If you are a tired brain,

Een vermoeid brein

verlangt naar pepmiddelen.

the brain is craving things to wake it up.

Dus drugs, stimulerende middelen. Cafeïne is

So drugs, stimulants.

Caffeine represents the stimulant of choice

de uitgelezen stimulans in een groot deel van de westerse wereld.

across much of the Western world.

Much of the day is fueled by caffeine,

Veel van de dag loopt op cafeïne

and if you're a really naughty tired brain, nicotine.

en met een echt ondeugend, vermoeid brein, nicotine.

Of course, you're fueling the waking state with these stimulants,

Als je de wakende staat met deze stimulerende middelen

aan de gang houdt,

and then, of course, it gets to 11 o'clock at night,

dan zeggen om 11 uur 's nachts,

hersenen zegt tegen zichzelf: "Ah, nu moet ik

and the brain says to itself,

"Actually, I need to be asleep fairly shortly.

snel in slaap vallen.”

What do we do about that when I'm feeling completely wired?"

En wat doe ik als ik helemaal opgespannen ben?

Well, of course, you then resort to alcohol.

Dan komt alcohol ter hulp.

Now alcohol, short-term, you know, once or twice,

Een keertje alcohol gebruiken

to use to mildly sedate you, can be very useful.

om een beetje te kalmeren, kan zeer nuttig zijn.

It can actually ease the sleep transition.

Het kan het inslapen gemakkelijker maken.

But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep.

Maar bedenk wel

dat alcohol geen slaap geeft,

A biological mimic for sleep,

maar slaap biologisch simuleert. Het kalmeert je.

it sedates you.

So it actually harms some of the neural processing

Het schaadt in feite de neurale verwerking

tijdens de geheugenconsolidatie

that's going on during memory consolidation and memory recall.

en de herinnering.

Het helpt op korte termijn,

So it's a short-term acute measure,

but for goodness sake,

maar raak niet verslaafd aan alcohol

don't become addicted to alcohol

om elke nacht in te slapen.

as a way of getting to sleep every night.

Een ander verband bestaat tussen tekort aan slaap en gewichtstoename.

Another connection between loss of sleep is weight gain.

If you sleep around about five hours or less every night,

Als je elke nacht ongeveer vijf uur of minder slaapt,

then you have a 50 percent likelihood of being obese.

dan heb je 50% kans op zwaarlijvigheid.

Hoe komt dat?

What's the connection here?

Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin,

Slaaptekort zet het hormoon ghreline vrij,

het hongerhormoon.

the hunger hormone.

Ghrelin is released.

Ghreline wordt vrijgezet. Het gaat naar de hersenen.

It gets to the brain.

The brain says, "I need carbohydrates,"

De hersenen zeggen: "Ik moet koolhydraten hebben."

and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars.

Ze gaan op zoek naar koolhydraten,

vooral suikers.

So there's a link between tiredness

Er is dus een verband tussen vermoeidheid

en de metabole aanleg voor zwaarlijvigheid.

and the metabolic predisposition for weight gain: stress.

Stress. Vermoeide mensen zijn uitermate gestresseerd.

Tired people are massively stressed.

And one of the things of stress, of course, is loss of memory,

Stress veroorzaakt

geheugenverlies.

which is what I sort of just then had a little lapse of.

Ik had er zo-even een beetje last van.

Maar stress is zo veel meer.

But stress is so much more.

Acuut gestrest zijn, is geen groot probleem,

So, if you're acutely stressed, not a great problem,

but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem.

maar aanhoudende stress

met slaaptekort, dat is het probleem.

Aanhoudende stress leidt tot onderdrukte immuniteit

Sustained stress leads to suppressed immunity.

And so, tired people tend to have higher rates of overall infection,

en daarom zijn vermoeide mensen gevoeliger voor infecties.

and there's some very good studies

Enkele zeer goede studies wijzen uit

showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer.

dat bij werknemers in ploegendienst kanker vaker voorkomt.

Increased levels of stress throw glucose into the circulation.

Verhoogde stressniveaus maken glucose vrij in de bloedsomloop.

Glucose becomes a dominant part of the vasculature

Glucose wordt een dominant deel van de bloedsomloop.

and essentially you become glucose intolerant.

In feite word je glucose-intolerant.

Therefore, diabetes 2.

Daarom diabetes 2.

Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure.

Stress verhoogt hart- en vaatziekten

door verhoging van bloeddruk.

So there's a whole raft of things associated with sleep loss

Er is heel wat gekoppeld aan slaaptekort.

that are more than just a mildly impaired brain,

Meer dan alleen een beetje verminderde hersenfunctie,

which is where I think most people think that sleep loss resides.

waarvan ik denk dat de meeste mensen aan denken bij slaaptekort.

waarvan ik denk dat de meeste mensen aan denken bij slaaptekort.

So at this point in the talk, this is a nice time to think,

Op dit punt in de talk gekomen, is het leuk om even over na te denken:

"Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?"

denken jullie dat ik genoeg slaap?

So a quick show of hands.

Steek eens wat handen op.

Wie denkt hier dat ze genoeg slapen?

Who feels that they're getting enough sleep here?

Dat is behoorlijk indrukwekkend.

Oh. Well, that's pretty impressive.

Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.

Goed. Over jullie tips hebben we het straks.

So most of us, of course, ask the question,

Jullie zullen wel met de vraag komen:

"Nou, hoe weet ik of ik genoeg slaap?"

"How do I know whether I'm getting enough sleep?"

Dat kan je zo weten.

Well, it's not rocket science.

If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning,

Als je ’s morgens een wekker nodig hebt,

if you are taking a long time to get up,

als je moeilijk uit je bed geraakt,

if you need lots of stimulants,

als je veel stimulerende middelen nodig hebt,

if you're grumpy, if you're irritable,

als je knorrig, prikkelbaar bent,

if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable,

als je collega’s je vertellen

dat je er moe en prikkelbaar uitziet,

chances are you are sleep-deprived.

zit het er dik in dat je slaap tekort komt.

Listen to them. Listen to yourself.

Luister naar hen. Luister naar jezelf.

What do you do?

Wat moet je doen?

Well -- and this is slightly offensive --

Goed, dit is een beetje beledigend:

sleep for dummies.

slaap voor dummies:

(Laughter)

Make your bedroom a haven for sleep.

maak van je slaapkamer een toevluchtsoord voor slaap.

The first critical thing is make it as dark as you possibly can,

Maak ze ten eerste zo donker als je kunt,

and also make it slightly cool.

en ook een beetje fris. Zeer belangrijk.

Very important.

Verminder je blootstelling aan licht

Actually, reduce your amount of light exposure

at least half an hour before you go to bed.

ten minste een half uur voordat je naar bed gaat.

Light increases levels of alertness and will delay sleep.

Licht verhoogt je niveau van waakzaamheid en zal het inslapen vertragen.

Wat doen de meesten net voordat ze naar bed gaan?

What's the last thing that most of us do before we go to bed?

In een massaal verlichte badkamer

We stand in a massively lit bathroom,

hun tanden poetsen.

looking into the mirror cleaning our teeth.

It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep.

Dat is misschien wel het ergste wat je kan doen

voor je gaat slapen.

Schakel mobiele telefoons en computers uit.

Turn off those mobile phones. Turn off those computers.

Turn off all of those things that are also going to excite the brain.

Zet alles af dat je hersenen kan prikkelen.

Probeer laat op de dag geen cafeïne te drinken,

Try not to drink caffeine too late in the day,

ideally not after lunch.

best niet na de lunch.

Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed,

Blootstelling aan licht verminderen voordat je naar bed gaat, is goed,

but light exposure in the morning

maar blootstelling aan licht in de ochtend

is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle.

is dan weer goed om de biologische klok in te stellen op de licht-donkercyclus.

So seek out morning light.

Zoek dus ’s morgens het licht op.

Basically, listen to yourself.

Luister naar jezelf.

Wind down.

Ontspan. Doe de dingen waarvan je weet dat ze helpen

Do those sorts of things

that you know are going to ease you off

into the honey-heavy dew of slumber.

om de honingzware dauw van de sluimer te vinden.

OK.

Dat waren wat feiten. Hoe zit het met de mythes?

That's some facts. What about some myths?

Teenagers are lazy.

Tieners zijn lui. Neen. Sukkelaars.

No. Poor things.

They have a biological predisposition to go to bed late and get up late,

Ze hebben een biologische aanleg

om laat naar bed te gaan en laat op te staan. Heb er wat begrip voor.

so give them a break.

We need eight hours of sleep a night.

We hebben acht uur slaap per nacht nodig.

That's an average.

Dat is een gemiddelde. Sommigen hebben meer en anderen hebben minder nodig.

Some people need more. Some people need less.

And what you need to do is listen to your body.

Je hoeft maar te luisteren naar je lichaam.

Do you need that much or do you need more?

Heb je maar zoveel nodig of heb je meer nodig?

Simple as that.

Zo simpel is het.

Old people need less sleep.

Oude mensen moeten minder slapen. Niet waar.

Not true.

The sleep demands of the aged do not go down.

De slaapvereisten van bejaarden gaan niet omlaag.

Essentially, sleep fragments and becomes less robust,

In wezen fragmenteert de slaap en wordt hij minder vast,

but sleep requirements do not go down.

maar ze hebben niet minder slaap nodig.

And the fourth myth is early to bed, early to rise

De vierde mythe is:

vroeg naar bed en vroeg op

makes a man healthy, wealthy and wise.

maakt een man gezond, rijk en wijs.

Well, that's wrong at so many different levels.

Dat is verkeerd op zoveel verschillende niveaus.

(Gelach)

(Laughter)

There is no evidence that getting up early and going to bed early

Er is helemaal geen bewijs dat vroeg opstaan

en vroeg naar bed gaan je rijker maakt.

gives you more wealth at all.

There's no difference in socioeconomic status.

Er is geen verschil in sociaal-economische status.

In my experience,

In mijn ervaring ligt het enige verschil

the only difference between morning people and evening people

tussen ochtend- en avondmensen

in het feit dat ochtendmensen

is that those people that get up in the morning early

are just horribly smug.

alleen maar vreselijk zelfingenomen zijn.

(Laughter)

(Gelach) (Applaus)

(Applause)

OK.

Oké. Voor het laatste deel

So for the last few minutes,

what I want to do is change gears

ga ik op iets anders over:

and talk about some really new, breaking areas of neuroscience,

enkele echt vernieuwende gebieden in de neurowetenschappen.

which is the association between mental health,

Het gaat over het verband tussen geestelijke gezondheid,

mental illness and sleep disruption.

geestesziekte en slaapstoornissen.

We've known for 130 years that in severe mental illness,

Wij weten al 130 jaar dat bij ernstige psychische aandoeningen

altijd slaapstoornis optreedt,

there is always, always sleep disruption,

but it's been largely ignored.

maar dat die grotendeels genegeerd wordt.

In the 1970s, when people started to think about this again,

In de jaren 70, toen mensen hierover gingen nadenken,

they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia,

zeiden ze: "Natuurlijk krijg je verstoring van de slaap

bij schizofrenie omdat ze antipsychotica innemen.

because they're on antipsychotics.

It's the antipsychotics causing the sleep problems,"

Antipsychotica zijn de oorzaak van die slaapproblemen."

ignoring the fact that for a hundred years previously,

Ze negeerden het feit dat honderd jaar eerder

sleep disruption had been reported before antipsychotics.

slaapstoornis al werd vermeld voordat antipsychotica werden toegepast.

So what's going on?

Wat is er gaande?

Several groups are studying

Veel verschillende groepen bestuderen nu

conditions like depression, schizophrenia and bipolar

zaken als depressie, schizofrenie en bipolaire stoornis,

and what's going on in terms of sleep disruption.

en wat er gaande is in termen van verstoring van de slaap.

We have a big study which we published last year on schizophrenia,

Een grote studie van vorig jaar over schizofrenie

and the data were quite extraordinary.

gaf heel bijzondere resultaten:

In those individuals with schizophrenia,

personen met schizofrenie

much of the time, they were awake during the night phase

bleken vaak ‘s nachts wakker te zijn

and then they were asleep during the day.

en overdag te slapen.

Andere groepen vertoonden niet het minste 24-uurs patroon.

Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever --

their sleep was absolutely smashed.

Hun slaapritme was absoluut in de vernieling.

And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle.

Sommige konden hun slaap helemaal niet meer afstemmen op de licht-donkercyclus.

They were getting up later and later and later and later each night.

Ze bleven elke nacht steeds later op.

Kompleet in de vernieling.

It was smashed.

So what's going on?

Wat was er aan de hand?

And the really exciting news

Het opwindende nieuws is

is that mental illness and sleep are not simply associated,

dat geestesziekten en slaap niet alleen maar met elkaar in verband staan,

but they are physically linked within the brain.

maar ook fysiek verbonden zijn in de hersenen.

The neural networks that predispose you to normal sleep,

De neurale netwerken die je tot normale slaap voorbestemmen,

give you normal sleep,

en degene die zorgen

and those that give you normal mental health, are overlapping.

voor een normale geestelijke gezondheid, overlappen elkaar.

And what's the evidence for that?

Welk bewijs is daarvoor?

Genen die zeer belangrijk zijn gebleken

Well, genes that have been shown

to be very important in the generation of normal sleep,

voor het opwekken van normale slaap,

when mutated, when changed,

gaan, wanneer ze gemuteerd zijn,

also predispose individuals to mental health problems.

geestelijke gezondheidsproblemen veroorzaken.

Vorig jaar publiceerden we een studie

And last year, we published a study

waaruit bleek dat een gen dat wordt gekoppeld aan schizofrenie,

which showed that a gene that's been linked to schizophrenia,

when mutated, also smashes the sleep.

indien gemuteerd, ook de slaap verstoort.

So we have evidence of a genuine mechanistic overlap

We hebben dus bewijs van een echte mechanistische overlapping

between these two important systems.

tussen deze twee belangrijke systemen.

Other work flowed from these studies.

Ander werk bouwde voort op deze studies.

The first was that sleep disruption

Het eerste was dat verstoring van de slaap

actually precedes certain types of mental illness,

voorafgaat aan bepaalde soorten psychische aandoeningen.

and we've shown that in those young individuals

We hebben aangetoond dat jonge mensen

who are at high risk of developing bipolar disorder,

met een hoog risico op het ontwikkelen van bipolaire stoornis

they already have a sleep abnormality

al een slaapafwijking hebben

prior to any clinical diagnosis of bipolar.

voor er klinische diagnose is van bipolair.

The other bit of data was that sleep disruption

Ook bleek dat verstoring van de slaap

de geestesziekte kan verergeren.

may actually exacerbate, make worse, the mental illness state.

de geestesziekte kan verergeren.

My colleague Dan Freeman has used a range of agents

Mijn collega Dan Freeman heeft allerlei medicatie gebruikt

die slaap stabiliseerde. Het paranoianiveau

which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia

in those individuals by 50 percent.

werd bij die mensen met 50% verminderd.

So what have we got?

Waar staan we nu?

We've got, in these connections, some really exciting things.

Door deze verbanden hebben we echt opwindende zaken ontdekt.

In terms of the neuroscience,

Door de neurowetenschap

by understanding these two systems,

van deze twee systemen te begrijpen,

we're really beginning to understand how both sleep and mental illness

beginnen we echt te begrijpen hoe zowel slaap

als psychische aandoeningen ontstaan en gereguleerd worden in de hersenen.

are generated and regulated within the brain.

The second area is that if we can use sleep

Het tweede terrein is dat we slaap

and sleep disruption as an early warning signal,

en verstoring van de slaap kunnen gebruiken als een vroeg waarschuwingssignaal.

then we have the chance of going in.

Dan kunnen we op tijd ingrijpen.

If we know these individuals are vulnerable,

Als we weten dat deze personen kwetsbaar zijn,

early intervention then becomes possible.

wordt vroege interventie mogelijk.

And the third, which I think is the most exciting,

En het derde, waarvan ik denk dat het het meest opwindende is,

is that we can think of the sleep centers within the brain

is dat we de slaapcentra in de hersenen kunnen zien

as a new therapeutic target.

als een nieuw therapeutisch doel.

Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable,

Door slaap te stabiliseren bij kwetsbare personen,

kunnen we ze zeker gezonder maken,

we can certainly make them healthier,

but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.

maar ook enkele van de verschrikkelijke symptomen van psychische aandoeningen verlichten.

So let me just finish.

Ik stop.

What I started by saying is: Take sleep seriously.

Ik begon met te zeggen dat we slaap serieus moeten nemen.

Our attitudes toward sleep are so very different

Onze houdingen ten opzichte van slaap zijn zo heel anders

from a pre-industrial age,

dan in het pre-industriële tijdperk.

when we were almost wrapped in a duvet.

Toen leefden we als gewikkeld in een donsdeken.

We used to understand intuitively the importance of sleep.

We begrepen intuïtief het belang van slapen.

And this isn't some sort of crystal-waving nonsense.

Dat is geen soort met kristallen jonglerende onzin,

This is a pragmatic response to good health.

maar een pragmatische oplossing voor een goede gezondheid.

If you have good sleep, it increases your concentration,

Een goede nachtrust verhoogt je concentratie,

attention, decision-making, creativity, social skills, health.

aandacht, besluitvorming, creativiteit, sociale vaardigheden, gezondheid.

If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress,

Een goede slaap vermindert je stemmingswisselingen, je stress

your levels of anger, your impulsivity,

je kwaadheid, je impulsiviteit

and your tendency to drink and take drugs.

en je behoefte aan alcohol en drugs.

And we finished by saying

We eindigden door te zeggen

that an understanding of the neuroscience of sleep

dat een goed begrip van de neurowetenschap van de slaap

is really informing the way we think

ons inzicht verschaft

about some of the causes of mental illness,

in enkele oorzaken van psychiatrische stoornis.

and indeed is providing us new ways

Ze geeft ons nieuwe manieren

to treat these incredibly debilitating conditions.

voor de behandeling van deze ongelooflijk vreselijke ziekten.

Jim Butcher, the fantasy writer, said,

Jim Butcher, de fantasyschrijver, zei:

"Sleep is God. Go worship."

"Slaap is god. Aanbid hem."

And I can only recommend that you do the same.

Ik kan jullie slechts hetzelfde aanbevelen.

Thank you for your attention.

Dank voor jullie aandacht.

(Applaus)

(Applause)