Why do we sleep? | Russell Foster

Překladatel: Marta Gysel Korektor: Marek Vanžura

What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects,

Dnes bych chtěl hovořit

o svém oblíbeném předmětu,

and that is the neuroscience of sleep.

o neurovědě spánku.

Now, there is a sound --

Slyšíme zvuk --

(Alarm clock)

(Zvuk zvonícího budíku) --

Ah, it worked!

ano, fungovalo to --

A sound that is desperately familiar to most of us,

zvuk, který většina z nás tak velmi dobře zná,

and of course it's the sound of the alarm clock.

samozřejmě je to zvuk budíku.

And what that truly ghastly, awful sound does

Tento příšerný, strašný zvuk

is stop the single most important behavioral experience

zastavuje jedinou nejdůležitější zkušenost

that we have, and that's sleep.

kterou máme, totiž spánek.

If you're an average sort of person,

Pokud jste průměrný jedinec,

36 percent of your life will be spent asleep,

strávíte spánkem 36 % svého života,

which means that if you live to 90,

což znamená, že pokud se dožijete 90 let,

then 32 years will have been spent entirely asleep.

strávíte spánkem 32 let.

Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important.

Těchto 32 let znamená,

že spánek je z nějakého důvodu důležitý.

And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought.

Přesto však většina z nás nepovažuje spánek za podstatný.

We throw it away.

Máme jej za marnost.

We really just don't think about sleep.

Opravdu na něj moc nemyslíme.

And so what I'd like to do today is change your views,

Dnes bych rád

změnil váš názor,

change your ideas and your thoughts about sleep.

změnil vaše představy a myšlenky o spánku.

And the journey that I want to take you on,

Cesta, na kterou vás chci vzít,

začíná návratem do minulosti.

we need to start by going back in time.

"Enjoy the honey-heavy dew of slumber."

„Tvé sny jsou jako sladká medovina.“

Any ideas who said that?

Tušíte, kdo to řekl?

Shakespeare's Julius Caesar.

Shakespearův Julius Caesar.

Yes, let me give you a few more quotes.

Ještě několik dalších citátů:

"O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse,

„Ó spánku, vlídný spánku, pěstoune přírody,

how have I frighted thee?"

čím jsem tě zlekal?“

Shakespeare again, from -- I won't say it --

Znovu Shakespeare, ze hry -- nevím ze které --

the Scottish play.

z té skotské. [Oprava: Jindřich IV, díl II]

(Laughter)

(Smích)

From the same time:

Ze stejné doby:

"Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together."

„Spánek je zlatý řetěz,

který spojuje zdraví s tělem.“

Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.

Nesmírně prorocké od Thomase Dekkera,

dalšího alžbětinského dramatika.

But if we jump forward 400 years,

Ale o 400 let později

the tone about sleep changes somewhat.

se názor na spánek poněkud mění.

Thomas Edison počátkem 20. století řekl:

This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century:

"Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days."

„Spánek je zločinným mrháním času,

dědictvím našich dnů v jeskyních.“ Bác ho.

Bang!

(Smích)

(Laughter)

And if we also jump into the 1980s, some of you may remember

A pokud zamíříme do 80. let, možná si někteří

pamatujete Margaret Thatcherovou,

that Margaret Thatcher was reported to have said,

která prý řekla: „Spánek je pro slabochy.“

"Sleep is for wimps."

And of course the infamous -- what was his name? --

A samozřejmě nechvalně známý -- jak jen se jmenoval? --

the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said,

nechvalně známý Gordon Gekko z filmu Wall Street řekl:

"Money never sleeps."

„Peníze nikdy nespí.“

What do we do in the 20th century about sleep?

Co děláme se spánkem ve 20. století?

Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb

Samozřejmě, používáme Edisonovy žárovky

to invade the night, and we occupied the dark,

narušující noc, zabrali jsme tmu

and in the process of this occupation,

a v rámci tohoto záboru

považujeme spánek spíše za nemoc.

we've treated sleep as an illness, almost.

We've treated it as an enemy.

Zacházíme s ním jako s nepřítelem.

At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep,

Domnívám se, že potřebu spánku v nejlepším případě jen tolerujeme

a v nejhorším si mnoho z nás myslí,

and at worst perhaps many of us think of sleep

as an illness that needs some sort of a cure.

že spánek je nemoc, kterou je třeba léčit.

And our ignorance about sleep is really quite profound.

Naše neinformovanost o spánku je opravdu velká.

Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts?

Proč je tomu tak? Proč se vůbec nezabýváme spánkem?

Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems.

Zdá se nám, že ve spánku

se nic neděje.

Nejíme. Nepijeme.

You don't eat. You don't drink.

And you don't have sex.

Nemáme sex.

Well, most of us anyway.

Tedy většina z nás.

And so, therefore it's --

A proto je --

Sorry.

Je to mrhání času, že ano? Chyba.

It's a complete waste of time, right?

Wrong.

Actually, sleep is an incredibly important part of our biology,

Spánek je neuvěřitelně důležitou součástí naší biologie

and neuroscientists are beginning to explain

a neurovědci začínají vysvětlovat,

why it's so very important.

proč je tak důležitý.

So let's move to the brain.

Podívejme se na mozek.

Now, here we have a brain.

Zde jeden máme.

This is donated by a social scientist,

Věnoval jej sociální vědec,

prý nevěděli, co to je

and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --

a jak to používat, takže --

(Laughter)

(Smích)

Sorry.

Promiňte.

So I borrowed it.

Půjčil jsem si ho. Nejspíš si ani nevšimli.

I don't think they noticed. OK.

(Smích)

(Laughter)

The point I'm trying to make is that when you're asleep,

Snažím se ukázat, že když spíte,

this thing doesn't shut down.

tato věc se nevypne.

In fact, some areas of the brain are actually more active

Jisté oblasti mozku jsou aktivnější

během spánku než za bdělého stavu.

during the sleep state than during the wake state.

The other thing that's really important about sleep

Další důležitá věc je, že spánek

is that it doesn't arise from a single structure within the brain,

nevzniká v jediné mozkové struktuře,

ale je to spíše síťová vlastnost.

but is to some extent a network property.

If we flip the brain on its back --

Když převrátíme mozek na záda --

I love this little bit of spinal cord here --

tenhle kousek míchy se mi líbí --

this bit here is the hypothalamus,

tohle je hypothalamus

and right under there is a whole raft of interesting structures,

a tady dole je celá sada zajímavých struktur,

not least the biological clock.

biologické hodiny.

The biological clock tells us when it's good to be up,

Biologické hodiny nám hlásí, kdy je dobré vstávat

when it's good to be asleep,

a kdy je dobré spát.

and what that structure does is interact

Tato struktura reaguje

s celou řadou dalších oblastí v hypothalamu,

with a whole raft of other areas within the hypothalamus,

the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei.

v postranním hypothalamu, ve ventrolaterálním preoptickém jádru.

All of those combine,

Vše se kombinuje a signály procházejí

and they send projections down to the brain stem here.

dolů do mozkového kmene.

The brain stem then projects forward

Mozkový kmen zaplavuje kortex,

and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here,

tento nádherně zvrásněný kousek,

with neurotransmitters that keep us awake

neuropřenašeči, které nás udržují vzhůru

and essentially provide us with our consciousness.

a jsou základem našeho vědomí.

Spánek pochází z celé řady

So sleep arises from a whole raft

of different interactions within the brain,

rozličných interakcí uvnitř mozku,

and essentially, sleep is turned on and off

spánek vzniká a ustává

as a result of a range of interactions in here.

působením celé škály interakcí.

Kam jsme se to dostali?

OK. So where have we got to?

We've said that sleep is complicated

Řekli jsme, že spánek je komplikovaný

and it takes 32 years of our life.

a zabere 32 let našeho života.

But what I haven't explained is what sleep is about.

Ale ještě jsem nevysvětlil smysl spánku.

So why do we sleep?

Proč spíme?

And it won't surprise any of you that, of course,

Nikoho z vás nepřekvapí,

as scientists, we don't have a consensus.

že my vědci se neshodujeme.

There are dozens of different ideas about why we sleep,

Máme spoustu různých teorií, proč spíme,

a objasním vám 3 z nich.

and I'm going to outline three of those.

The first is sort of the restoration idea,

První je teorie obnovy,

and it's somewhat intuitive.

což je velmi intuitivní.

Essentially, all the stuff we've burned up during the day,

Vše, co jsme během dne spálili,

we restore, we replace, we rebuild during the night.

během spánku obnovíme, nahradíme, přestavíme.

And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle,

Toto vysvětlení

pochází od Aristotela,

so that's what -- 2,300 years ago.

čili z doby před 2300 lety.

It's gone in and out of fashion.

Bylo to v oblibě, pak zase ne.

It's fashionable at the moment

Dnes je tato teorie v módě, protože víme,

because what's been shown is that within the brain,

že se v mozku jen během spánku

a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep,

aktivuje celá řada genů,

and those genes are associated with restoration and metabolic pathways.

které souvisejí s obnovou

a metabolickými drahami.

So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.

Pro hypotézu obnovy máme dost důkazů.

What about energy conservation?

A co úspora energie?

Again, perhaps intuitive.

Opět možná intuitivní teorie.

You essentially sleep to save calories.

Spíme, abychom šetřili kalorie.

Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out.

Ačkoli když to změříme,

nevychází to.

If you compare an individual who has slept at night,

Když porovnáme jedince, který v noci spal

s tím, který zůstal vzhůru a moc se nehýbal,

or stayed awake and hasn't moved very much,

energetická úspora spánku je asi 110 kalorií za noc.

the energy saving of sleeping is about 110 calories a night.

Now, that's the equivalent of a hot dog bun.

Což odpovídá jedné housce.

Now, I would say that a hot dog bun

Řekl bych, že jedna houska

is kind of a meager return

je poněkud skromný výsledek tak komplikovaného

for such a complicated and demanding behavior as sleep.

a náročného chování, jako je spánek.

So I'm less convinced by the energy conservation idea.

Takže tato teorie mě příliš nepřesvědčuje.

But the third idea I'm quite attracted to,

Ale zaujala mě teorie třetí,

which is brain processing and memory consolidation.

že mozek zpracovává a konsoliduje paměť.

What we know is that, if after you've tried to learn a task,

Víme, že když po snaze naučit se úkol

odepřete lidem spánek,

and you sleep-deprive individuals,

the ability to learn that task is smashed.

jejich schopnost naučit se úkol je zničena,

It's really hugely attenuated.

opravdu velmi oslabena.

So sleep and memory consolidation is also very important.

Takže spánek je velmi důležitý pro konsolidaci paměti.

However, it's not just the laying down of memory

Není to ale jen ukládání do paměti

and recalling it.

a vzpomínání.

What's turned out to be really exciting

Velmi vzrušující je,

že naše schopnost přijít s neobvyklým řešením

is that our ability to come up with novel solutions to complex problems

složitých problémů je silně podpořena nočním spánkem.

is hugely enhanced by a night of sleep.

Odhaduje se, že spánek nám poskytuje trojnásobnou výhodu.

In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage.

Sleeping at night enhances our creativity.

Noční spánek podněcuje kreativitu.

And what seems to be going on is that, in the brain,

Zdá se, že v mozku

se spojují a posilují

those neural connections that are important,

those synaptic connections that are important,

důležitá nervová spojení,

are linked and strengthened,

důležité nervové synapse,

while those that are less important tend to fade away and be less important.

zatímco ty méně důležité

ztrácejí na významu a oslabují se.

OK.

Takže jste slyšeli tři vysvětlení, proč spíme.

So we've had three explanations for why we might sleep,

and I think the important thing to realize is that the details will vary,

Myslím, že je důležité si uvědomit,

že detaily se liší a pravděpodobně spíme z vícero důvodů.

and it's probable we sleep for multiple different reasons.

But sleep is not an indulgence.

Ale spánek není požitek.

It's not some sort of thing that we can take on board rather casually.

Není to nic, co bychom měli brát na lehkou váhu.

I think that sleep was once likened to an upgrade

Jednou byl spánek přirovnán k upgrade

from economy to business class, you know, the equivalent of.

z ekonomické do business třídy.

It's not even an upgrade from economy to first class.

Ale není to ani upgrade z ekonomické do první třídy.

The critical thing to realize is that if you don't sleep,

Rozhodně si musíme uvědomit,

že když nespíte, neletíte.

you don't fly.

Essentially, you never get there.

V podstatě do cíle nikdy nedorazíte.

And what's extraordinary about much of our society these days

Je pozoruhodné, jak velká část společnosti

is that we are desperately sleep-deprived.

v dnešní době zoufale málo spí.

So let's now look at sleep deprivation.

Podívejme se na spánkovou deprivaci.

Spánkovou deprivací trpí celé společenské sektory,

Huge sectors of society are sleep-deprived,

pohleďme na náš spánkoměr.

and let's look at our sleep-o-meter.

So in the 1950s, good data suggests that most of us

Data ukazují, že v 50. letech většina z nás

were getting around eight hours of sleep a night.

v noci prospala asi 8 hodin.

Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night,

Nyní spíme o 1,5 až 2 hodiny méně,

so we're in the six-and-a-half-hours every-night league.

takže máme jen 6,5 hod spánku každou noc.

For teenagers, it's worse, much worse.

U teenagerů je to mnohem, mnohem horší.

They need nine hours for full brain performance,

Potřebují 9 hodin spánku pro plný mozkový výkon,

and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep.

mnoho z nich během školního týdne

spí pouhých pět hodin.

It's simply not enough.

To prostě není dost.

If we think about other sectors of society -- the aged;

V jiné části společnosti, u starších lidí,

if you are aged, then your ability to sleep in a single block

je schopnost spát bez přerušení

is somewhat disrupted, and many sleep, again,

poněkud narušena, mnoho lidí spí

less than five hours a night.

každou noc méně než 5 hod.

Shift work.

Práce na směny. Na směny pracuje

Shift work is extraordinary,

perhaps 20 percent of the working population,

snad 20 % pracující populace,

jejich tělesné hodiny se nepřetáčejí podle potřeb

and the body clock does not shift to the demands of working at night.

noční práce.

It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us.

Jsou závislí na tom stejném cyklu světla a tmy jako my ostatní.

Takže když se ubohý člověk pracující na směny vrací domů,

So when the poor old shift worker is going home

to try and sleep during the day, desperately tired,

aby se vyspal během dne, šíleně unavený,

the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake."

tělesné hodiny hlásí: „Vstávat. Je třeba být čilý.“

So the quality of sleep that you get as a night shift worker

Takže kvalita spánku pracujícího na směny

is usually very poor, again in that sort of five-hour region.

je obvykle velmi chabá a opět asi jen 5 hodin.

And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag.

A samozřejmě desítky milionů lidí

trpí pásmovou nemocí.

So who here has jet lag?

Kdo tady cítí pásmovou nemoc?

Well, my goodness gracious.

Panebože.

Well, thank you very much indeed for not falling asleep,

Velmi děkuji, že jste zde neusnuli,

because that's what your brain is craving.

protože to je to, po čem váš mozek touží.

One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps,

Mozek dokáže

upadnout do mikrospánku,

this involuntary falling asleep,

nedobrovolného usínání,

and you have essentially no control over it.

které nemůžeme ovlivnit.

Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing,

Mikrospánek může být zahanbující,

ale také smrtelně nebezpečný.

but they can also be deadly.

Odhaduje se, že 31 % řidičů

It's been estimated that 31 percent of drivers

will fall asleep at the wheel at least once in their life,

usne za volantem aspoň jednou za život.

Statistiky z USA mluví jasně:

and in the US, the statistics are pretty good:

100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness,

100 tisíc nehod na dálnici

je spojeno s únavou,

loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year.

ztrátou pozornosti a usnutím.

100 tisíc za rok. To je šílené.

It's extraordinary.

At another level of terror,

Na jiné úrovni hrůzy

we dip into the tragic accidents at Chernobyl

pohleďme na tragédii v Černobylu

and indeed the space shuttle Challenger,

a na raketoplán Challenger,

which was so tragically lost.

o který jsme tak tragicky přišli.

And in the investigations that followed those disasters,

Vyšetřování ukázalo,

že chybný úsudek následkem dlouhé práce na směny,

poor judgment as a result of extended shift work

and loss of vigilance and tiredness

ztráta pozornosti a únava

was attributed to a big chunk of those disasters.

k těmto katastrofám velkým dílem přispěly.

Když jste unavení, když máte nedostatek spánku,

When you're tired and you lack sleep,

you have poor memory, you have poor creativity,

máte špatnou paměť a nízkou tvořivost,

máte zvýšenou impulzivitu

you have increased impulsiveness,

and you have overall poor judgment.

a všeobecně zhoršený úsudek.

But my friends, it's so much worse than that.

Ale přátelé, může být ještě hůř.

(Smích)

(Laughter)

If you are a tired brain,

Unavený mozek

vyžaduje povzbuzující látky.

the brain is craving things to wake it up.

Drogy, stimulanty. Kofein je

So drugs, stimulants.

Caffeine represents the stimulant of choice

převažujícím stimulantem západního světa.

across much of the Western world.

Much of the day is fueled by caffeine,

Většinu dne jedeme na kofein

and if you're a really naughty tired brain, nicotine.

a opravdu velmi zlobivý mozek jede na nikotin.

Of course, you're fueling the waking state with these stimulants,

A když udržujete čilý stav

pomocí stimulantů,

and then, of course, it gets to 11 o'clock at night,

potom v 11 večer

si mozek řekne: „Už bych měl

and the brain says to itself,

"Actually, I need to be asleep fairly shortly.

brzo usnout.

What do we do about that when I'm feeling completely wired?"

Co s tím, když jsem úplně vzhůru?“

Well, of course, you then resort to alcohol.

No pak se uchýlíte k alkoholu.

Now alcohol, short-term, you know, once or twice,

Krátkodobě, jednou nebo dvakrát,

to use to mildly sedate you, can be very useful.

může být alkohol vhodný pro mírné zklidnění.

It can actually ease the sleep transition.

Může napomoci usínání.

But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep.

Ale je třeba vědět,

že alkohol neposkytuje spánek,

A biological mimic for sleep,

biologickou podobu spánku. Uklidňuje vás.

it sedates you.

So it actually harms some of the neural processing

Poškozuje některé nervové procesy

probíhající během konsolidace

that's going on during memory consolidation and memory recall.

a obnovy paměti.

Takže je dobrý jako akutní opatření,

So it's a short-term acute measure,

but for goodness sake,

ale proboha, nestaňte se závislí

don't become addicted to alcohol

na alkoholu jako každodenním uspávacím prostředku.

as a way of getting to sleep every night.

Nedostatek spánku souvisí s nabíráním váhy.

Another connection between loss of sleep is weight gain.

If you sleep around about five hours or less every night,

Pokud spíte každou noc 5 nebo méně hodin,

then you have a 50 percent likelihood of being obese.

máte o 50 % vyšší pravděpodobnost obezity.

Jak to spolu souvisí?

What's the connection here?

Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin,

Nedostatek spánku způsobuje uvolnění

hormonu ghrelinu, hormonu hladu.

the hunger hormone.

Ghrelin is released.

Ghrelin se uvolní a dorazí do mozku.

It gets to the brain.

The brain says, "I need carbohydrates,"

Mozek hlásí: „Potřebuji sacharidy,“

and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars.

takže vyhledává sacharidy,

zejména cukr.

So there's a link between tiredness

Takže zde máme spojení únavy

a metabolické predispozice k přibírání na váze.

and the metabolic predisposition for weight gain: stress.

Stres. Unavení lidé jsou ve velkém stresu.

Tired people are massively stressed.

And one of the things of stress, of course, is loss of memory,

Jednou ze součástí stresu

je ztráta paměti,

which is what I sort of just then had a little lapse of.

což se mi stalo právě před chvilkou.

Stres je ale něco víc.

But stress is so much more.

Akutní stres není takový problém,

So, if you're acutely stressed, not a great problem,

but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem.

ale trvalý stres

spolu s nedostatkem spánku problém je.

Chronický stres vede ke snížené imunitě,

Sustained stress leads to suppressed immunity.

And so, tired people tend to have higher rates of overall infection,

takže unavení lidé mají vyšší výskyt infekcí.

and there's some very good studies

Studie ukazují,

showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer.

že pracující na směny mají vyšší výskyt rakoviny.

Increased levels of stress throw glucose into the circulation.

Zvýšená úroveň stresu zvyšuje glukózu v oběhu.

Glucose becomes a dominant part of the vasculature

Glukóza dominuje v krevním oběhu

and essentially you become glucose intolerant.

a dochází k intoleranci glukózy,

Therefore, diabetes 2.

tedy k diabetu druhého typu.

Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure.

Stres zvyšuje kardiovaskulární nemoc

v důsledku vzrůstajícího tlaku krve.

So there's a whole raft of things associated with sleep loss

Takže s nedostatkem spánku je spojena celá řada věcí,

that are more than just a mildly impaired brain,

jde o více, než jen o méně výkonný mozek,

which is where I think most people think that sleep loss resides.

jak se domnívá

většina lidí.

So at this point in the talk, this is a nice time to think,

V této chvíli je vhodný moment k zamyšlení,

"Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?"

zda máme dostatek spánku.

So a quick show of hands.

Takže se přihlaste.

Kdo zde si myslí, že spí dost?

Who feels that they're getting enough sleep here?

Tak to je nádhera.

Oh. Well, that's pretty impressive.

Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.

Dobrá. Později si o tom povíme více.

So most of us, of course, ask the question,

Většina z nás se ptá:

„Jak vím, zda mám dostatek spánku?“

"How do I know whether I'm getting enough sleep?"

Není to těžké pochopit.

Well, it's not rocket science.

If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning,

Pokud ráno nevstanete bez budíku,

if you are taking a long time to get up,

pokud vám vstávání dlouho trvá,

if you need lots of stimulants,

pokud potřebujete hodně stimulantů,

if you're grumpy, if you're irritable,

pokud jste mrzutí a podráždění,

if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable,

pokud vám kolegové říkají,

že jste unavení a nedůtkliví,

chances are you are sleep-deprived.

pravděpodobně trpíte nedostatkem spánku.

Listen to them. Listen to yourself.

Naslouchejte jim. Naslouchejte sami sobě.

What do you do?

A co s tím?

Well -- and this is slightly offensive --

No, neurazte se --

sleep for dummies.

lekce o spánku pro začátečníky:

(Laughter)

Make your bedroom a haven for sleep.

vytvořte z vaší ložnice spánkový azyl.

The first critical thing is make it as dark as you possibly can,

Nejdůležitější je co největší tma

and also make it slightly cool.

a dále spíše nižší teplota. Velmi důležité.

Very important.

Je třeba snížit světelnou intenzitu

Actually, reduce your amount of light exposure

at least half an hour before you go to bed.

aspoň půl hodiny před spánkem.

Light increases levels of alertness and will delay sleep.

Světlo zvyšuje úroveň bdělosti a odkládá spánek.

Co většina z nás dělá jako poslední před odchodem do ložnice?

What's the last thing that most of us do before we go to bed?

Stojíme v jasně osvětlené koupelně,

We stand in a massively lit bathroom,

hledíme do zrcadla a čistíme si zuby.

looking into the mirror cleaning our teeth.

It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep.

To je to nejhorší, co můžeme

před spaním dělat.

Vypněte ty mobily. Vypněte ty počítače.

Turn off those mobile phones. Turn off those computers.

Turn off all of those things that are also going to excite the brain.

Vypněte všechno, co povzbuzuje váš mozek.

Nepijte kofein později během dne,

Try not to drink caffeine too late in the day,

ideally not after lunch.

pokud možno ne po obědě.

Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed,

Snížení osvětlení před spánkem je nám jasné,

but light exposure in the morning

ale vystavení se rannímu světlu

is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle.

napomáhá nastavení biologických hodin na cyklus světla a tmy.

So seek out morning light.

Vyhledávejte ranní světlo.

Basically, listen to yourself.

V podstatě naslouchejte svému tělu.

Wind down.

Uvolněte se. Dělejte to, o čem víte,

Do those sorts of things

that you know are going to ease you off

že vás přenese

into the honey-heavy dew of slumber.

do těch snů sladkých jako medovina.

OK.

To byla fakta. Nyní některé mýty.

That's some facts. What about some myths?

Teenagers are lazy.

Puberťáci jsou líní. Ne, jsou to chudáčci.

No. Poor things.

They have a biological predisposition to go to bed late and get up late,

Jejich biologie je náchylná

k pozdnímu usínání a pozdnímu vstávání. Nechte je na pokoji.

so give them a break.

We need eight hours of sleep a night.

V noci potřebujeme 8 hodin spánku.

That's an average.

To je průměr. Někdo potřebuje víc, jiným lidem stačí méně.

Some people need more. Some people need less.

And what you need to do is listen to your body.

Je třeba naslouchat svému tělu.

Do you need that much or do you need more?

Potřebujete tolik nebo potřebujete více?

Simple as that.

Je to jednoduché.

Old people need less sleep.

Staří lidé nemusí tolik spát. Omyl.

Not true.

The sleep demands of the aged do not go down.

Potřeba spánku u starších lidí neklesá.

Essentially, sleep fragments and becomes less robust,

Spánek je členitější a ne tak hluboký,

but sleep requirements do not go down.

ale potřeba spánku neklesá.

And the fourth myth is early to bed, early to rise

Čtvrtým mýtem je:

český ekvivalent: Ranní ptáče dál doskáče.

makes a man healthy, wealthy and wise.

(doslovně: Kdo chodí brzy spát a ráno brzy vstává, je zdravý, bohatý a moudrý).

Well, that's wrong at so many different levels.

Tak to je celé úplně špatně.

(Smích)

(Laughter)

There is no evidence that getting up early and going to bed early

Nemáme vůbec žádný důkaz,

že brzkým ukládáním ke spánku zbohatnete.

gives you more wealth at all.

There's no difference in socioeconomic status.

Ze socioekonomického pohledu v tom není žádný rozdíl.

In my experience,

Dle mého názoru je jediný rozdíl mezi

the only difference between morning people and evening people

ranními skřivany a večerními sovami

v tom, že ti, co ráno brzy vstávají,

is that those people that get up in the morning early

are just horribly smug.

jsou příšerně domýšliví.

(Laughter)

(Smích) (Potlesk)

(Applause)

OK.

Nakonec v několika posledních minutách

So for the last few minutes,

what I want to do is change gears

bych rád změnil téma

and talk about some really new, breaking areas of neuroscience,

a budu hovořit o velmi nových, průlomových oblastech neurovědy,

which is the association between mental health,

o spojení duševního zdraví,

mental illness and sleep disruption.

duševních nemocí a spánkových poruch.

We've known for 130 years that in severe mental illness,

Již 130 let víme, že vážné duševní choroby

vždy doprovází porucha spánku,

there is always, always sleep disruption,

but it's been largely ignored.

ale nevěnovali jsme tomu pozornost.

In the 1970s, when people started to think about this again,

V 70. letech o tom lidé začali opět přemýšlet

they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia,

a řekli: „Samozřejmě, že u schizofreniků dochází

k poruchám spánku, protože užívají antipsychotika.

because they're on antipsychotics.

It's the antipsychotics causing the sleep problems,"

Tyto léky způsobují problémy se spánkem.“

ignoring the fact that for a hundred years previously,

Bez ohledu na to, že poruchy spánku jsme pozorovali

sleep disruption had been reported before antipsychotics.

již 100 let před nástupem antipsychotik.

So what's going on?

Co se tedy děje?

Several groups are studying

Hodně týmů se zabývá studiem

conditions like depression, schizophrenia and bipolar

deprese, schizofrenie a bipolární poruchy

and what's going on in terms of sleep disruption.

a jejich souvislostí s poruchami spánku.

We have a big study which we published last year on schizophrenia,

Loni jsme zveřejnili velkou studii o schizofrenii

and the data were quite extraordinary.

a data jsou velmi významná.

In those individuals with schizophrenia,

Jedinci se schizofrenií byli často

much of the time, they were awake during the night phase

bdělí během noci

and then they were asleep during the day.

a spali za dne.

Jiné skupiny nepodléhaly 24hodinovému rytmu.

Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever --

their sleep was absolutely smashed.

Jejich spánek byl naprosto roztříštěný.

And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle.

Jiní postrádali schopnost řídit spánek cyklem světlo - tma.

They were getting up later and later and later and later each night.

Vstávali každý den o něco později, později

a později. Byl to chaos.

It was smashed.

So what's going on?

Co tam probíhá?

And the really exciting news

Velmi vzrušující je,

is that mental illness and sleep are not simply associated,

že duševní nemoc a spánek nejsou jednoduše spřaženy,

but they are physically linked within the brain.

ale přímo fyzicky propojeny uvnitř mozku.

The neural networks that predispose you to normal sleep,

Nervové sítě, které poskytují normální spánek

give you normal sleep,

a ty, které jsou předpokladem

and those that give you normal mental health, are overlapping.

normálního duševního zdraví, se překrývají.

And what's the evidence for that?

Jaké jsou pro to důkazy?

Víme, že geny jsou velmi důležité

Well, genes that have been shown

to be very important in the generation of normal sleep,

pro tvorbu normálního spánku,

when mutated, when changed,

zmutované, změněné geny

also predispose individuals to mental health problems.

činí jedince náchylné k problémům v duševním zdraví.

Loni jsme publikovali studii,

And last year, we published a study

kde jsme ukázali, že pokud gen spojený se schizofrenií

which showed that a gene that's been linked to schizophrenia,

when mutated, also smashes the sleep.

zmutuje, dojde k destrukcí spánku.

So we have evidence of a genuine mechanistic overlap

Máme tedy důkaz skutečné mechanické souvislosti

between these two important systems.

těchto dvou důležitých systémů.

Other work flowed from these studies.

Tyto studie přinesly další poznatky.

The first was that sleep disruption

Prvním je, že spánková porucha předchází

actually precedes certain types of mental illness,

určitým typům duševních chorob.

and we've shown that in those young individuals

Ukázali jsme, že u mladých lidí

who are at high risk of developing bipolar disorder,

s vysokým rizikem propuknutí bipolární poruchy

they already have a sleep abnormality

existuje spánková abnormalita

prior to any clinical diagnosis of bipolar.

ještě před klinickou diagnózou.

The other bit of data was that sleep disruption

Dále jsme viděli, že porucha spánku

může ve skutečnosti vydráždit,

may actually exacerbate, make worse, the mental illness state.

zhoršit stav duševní choroby.

My colleague Dan Freeman has used a range of agents

Můj kolega Dan Freeman použil celou řadu prostředků,

které u těchto jedinců stabilizovaly spánek

which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia

in those individuals by 50 percent.

a snížily úroveň paranoie o 50 %.

So what have we got?

Co zjišťujeme?

We've got, in these connections, some really exciting things.

Díky těmto spojením vidíme velmi vzrušující věci.

In terms of the neuroscience,

V měřítku neurovědy porozuměním

by understanding these two systems,

oběma těmto systémům

we're really beginning to understand how both sleep and mental illness

začínáme chápat, že spánek i duševní nemoci

v mozku vznikají a jsou tam řízeny.

are generated and regulated within the brain.

The second area is that if we can use sleep

Dále, pokud můžeme použít spánek

and sleep disruption as an early warning signal,

a poruchy spánku jak první varovný signál,

then we have the chance of going in.

pak máme šanci do toho proniknout.

If we know these individuals are vulnerable,

Pokud víme, že tito jedinci jsou zranitelní,

early intervention then becomes possible.

máme možnost brzké intervence.

And the third, which I think is the most exciting,

Za třetí, což považuji za nejvíce vzrušující,

is that we can think of the sleep centers within the brain

můžeme hledět na spánkové centrum v mozku

as a new therapeutic target.

jako na cíl terapie.

Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable,

Stabilizovat spánek u náchylných jedinců,

což přispěje k jejich zdraví,

we can certainly make them healthier,

but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.

ale také ulehčit otřesným symptomům duševních nemocí.

So let me just finish.

Nyní shrnutí nakonec.

What I started by saying is: Take sleep seriously.

Začal jsem tím, že spánek je třeba brát vážně.

Our attitudes toward sleep are so very different

Naše postoje ke spánku se tak liší

from a pre-industrial age,

od předindustriální doby,

when we were almost wrapped in a duvet.

kdy jsme si v peřinách tolik hověli.

We used to understand intuitively the importance of sleep.

Tehdy jsme intuitivně chápali důležitost spánku.

And this isn't some sort of crystal-waving nonsense.

Toto nejsou žádné čáry.

This is a pragmatic response to good health.

To je pragmatický názor na dobré zdraví.

If you have good sleep, it increases your concentration,

Důkladný spánek zvyšuje koncentraci,

attention, decision-making, creativity, social skills, health.

pozornost, rozhodovací schopnosti, tvořivost, sociální schopnosti, zdraví.

If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress,

Když dost spíte, snížíte náladovost, stres,

your levels of anger, your impulsivity,

vztek a impulzivitu,

and your tendency to drink and take drugs.

jste méně náchylní k pití a užívání drog.

And we finished by saying

Zakončíme slovy,

that an understanding of the neuroscience of sleep

že porozumění neurovědě spánku

is really informing the way we think

přispívá k chápání

about some of the causes of mental illness,

některých příčin duševních nemocí

and indeed is providing us new ways

a poskytuje nové způsoby

to treat these incredibly debilitating conditions.

léčby těchto neuvěřitelně oslabujících chorob.

Jim Butcher, the fantasy writer, said,

Spisovatel fantasy příběhů Jim Butcher řekl:

"Sleep is God. Go worship."

„Spánek je bůh. Uctívejte ho.“

And I can only recommend that you do the same.

Mohu jen doporučit, abyste to udělali.

Thank you for your attention.

Děkuji vám za pozornost.

(Potlesk)

(Applause)