Why dieting doesn't usually work | Sandra Aamodt

Vertaald door: Janneke Meijntjes-Lok Nagekeken door: Valérie Boor

Three and a half years ago,

Drieënhalf jaar geleden

I made one of the best decisions of my life.

nam ik een van de beste besluiten van mijn leven.

As my New Year's resolution,

Mijn goede voornemen voor het nieuwe jaar

I gave up dieting, stopped worrying about my weight,

was stoppen met lijnen en tobben over mijn gewicht

and learned to eat mindfully.

en leren om 'mindful' te eten.

Now I eat whenever I'm hungry,

Nu eet ik wanneer ik honger heb

and I've lost 10 pounds.

en ben ik bijna 5 kilo afgevallen.

This was me at age 13,

Dit ben ik toen ik dertien was

when I started my first diet.

en begon aan mijn eerste dieet.

I look at that picture now, and I think,

Als ik nu naar die foto kijk, denk ik:

you did not need a diet,

je had geen dieet nodig,

you needed a fashion consult.

maar een kledingadvies.

(Laughter)

(Gelach)

But I thought I needed to lose weight,

Ik dacht dat ik moest afvallen

and when I gained it back,

en toen ik weer aankwam,

of course I blamed myself.

gaf ik mezelf natuurlijk de schuld.

And for the next three decades,

In de dertig jaar daarna, probeerde ik verschillende diëten uit.

I was on and off various diets.

In de dertig jaar daarna, probeerde ik verschillende diëten uit.

No matter what I tried,

Wat ik ook probeerde,

the weight I'd lost always came back.

wat ik kwijtraakte, kwam er altijd weer bij.

I'm sure many of you know the feeling.

Veel van jullie zullen dat gevoel kennen.

As a neuroscientist,

Als neuroloog vroeg ik me af

I wondered, why is this so hard?

waarom dit zo moeilijk is.

Obviously, how much you weigh depends on

Je gewicht hangt natuurlijk samen

how much you eat and how much energy you burn.

met wat je eet en hoeveel energie je verbrandt.

What most people don't realize

Wat men vaak niet beseft,

is that hunger and energy use

is dat honger en energieverbruik

are controlled by the brain,

worden bepaald door de hersens.

mostly without your awareness.

Dit gebeurt meestal onbewust.

Your brain does a lot of its work behind the scenes,

Je hersens werken vaak achter de schermen

and that is a good thing,

en dat is maar goed ook,

because your conscious mind --

want je bewustzijn --

how do we put this politely? --

hoe zeg je dat netjes? --

it's easily distracted.

laat zich makkelijk afleiden.

It's good that you don't have to remember to breathe

Het is maar goed dat je niet vergeet te ademen

when you get caught up in a movie.

bij een spannende film.

You don't forget how to walk

Je vergeet ook niet hoe je moet lopen,

because you're thinking about what to have for dinner.

als je nadenkt over het menu van vanavond.

Your brain also has its own sense

Zo bevatten je hersens ook het gevoel voor jouw ideale gewicht.

of what you should weigh,

Zo bevatten je hersens ook het gevoel voor jouw ideale gewicht.

no matter what you consciously believe.

Maakt niet uit hoe je daar zelf over denkt.

This is called your set point,

Dit noemt men je ijkpunt, maar dat is misleidend.

but that's a misleading term,

Dit noemt men je ijkpunt, maar dat is misleidend.

because it's actually a range

Eigenlijk gaat het om zo'n 4 tot 7 kilo speelruimte.

of about 10 or 15 pounds.

Eigenlijk gaat het om zo'n 4 tot 7 kilo speelruimte.

You can use lifestyle choices to move your weight

Door verandering van levensstijl kun je

up and down within that range,

je gewicht laten variëren in die speelruimte,

but it's much, much harder to stay outside of it.

maar het is veel moeilijker om erbuiten te blijven.

The hypothalamus, the part of the brain

De hypothalamus is het hersendeel dat het lichaamsgewicht reguleert.

that regulates body weight,

De hypothalamus is het hersendeel dat het lichaamsgewicht reguleert.

there are more than a dozen chemical signals

Meer dan een dozijn chemische signalen geven het sein om aan te komen.

in the brain that tell your body to gain weight,

Meer dan een dozijn chemische signalen geven het sein om aan te komen.

more than another dozen that tell your body to lose it,

Nog meer signalen geven het sein om af te vallen.

and the system works like a thermostat,

Het systeem werkt als een thermostaat.

responding to signals from the body

Het reageert op signalen van het lichaam,

by adjusting hunger, activity and metabolism,

door aanpassing van honger, activiteit en stofwisseling,

to keep your weight stable as conditions change.

om je gewicht stabiel te houden onder veranderende omstandigheden.

That's what a thermostat does, right?

Zo werkt een thermostaat.

It keeps the temperature in your house the same

Het houdt de temperatuur in huis gelijk,

as the weather changes outside.

terwijl buiten het weer verandert.

Now you can try to change the temperature

Je kunt de binnentemperatuur veranderen

in your house by opening a window in the winter,

door in de winter een raam open te zetten.

but that's not going to change the setting on the thermostat,

Dat verandert echter niets aan de instelling van de thermostaat.

which will respond by kicking on the furnace

Die zal de ketel opstoken, om de boel weer warm te krijgen.

to warm the place back up.

Die zal de ketel opstoken, om de boel weer warm te krijgen.

Your brain works exactly the same way,

Je hersens werken precies hetzelfde.

responding to weight loss by using powerful tools

Die nemen krachtige maatregelen na gewichtsverlies,

to push your body back

om je lichaam weer in de 'normale' vorm te krijgen.

to what it considers normal.

om je lichaam weer in de 'normale' vorm te krijgen.

If you lose a lot of weight,

Als je veel gewicht verliest,

your brain reacts as if you were starving,

reageren je hersens alsof je honger lijdt.

and whether you started out fat or thin,

Of je voor die tijd nu dik of dun was,

your brain's response is exactly the same.

de reactie van je hersens is precies hetzelfde.

We would love to think that your brain could tell

Het zou mooi zijn als je hersens zouden weten

whether you need to lose weight or not,

Het zou mooi zijn als je hersens zouden weten

but it can't.

of je moet afvallen, maar dat weten ze niet.

If you do lose a lot of weight,

Als je veel gewicht verliest, krijg je honger

you become hungry,

Als je veel gewicht verliest, krijg je honger

and your muscles burn less energy.

en je spieren verbruiken minder energie.

Dr. Rudy Leibel of Columbia University

Dr. Rudy Leibel van de Universiteit van Columbia

has found that people who have lost

heeft ontdekt dat mensen die 10% gewicht verloren,

10 percent of their body weight

heeft ontdekt dat mensen die 10% gewicht verloren,

burn 250 to 400 calories less

250 tot 400 calorieën minder verbranden

because their metabolism is suppressed.

omdat hun stofwisseling wordt onderdrukt.

That's a lot of food.

Dat is een heleboel voedsel.

This means that a successful dieter

Succesvol afvallen betekent

must eat this much less forever

dat je voortaan zoveel minder moet eten

than someone of the same weight

dan iemand met hetzelfde gewicht, die altijd slank is geweest.

who has always been thin.

dan iemand met hetzelfde gewicht, die altijd slank is geweest.

From an evolutionary perspective,

Evolutionair gezien is het logisch

your body's resistance to weight loss makes sense.

dat je lichaam zich verzet tegen gewichtsverlies.

When food was scarce, our ancestors' survival

Onze voorouders konden voedselschaarste overleven

depended on conserving energy,

door energie te besparen.

and regaining the weight when food was available

Weer aankomen als er voedsel was,

would have protected them against the next shortage.

beschermde hen tijdens de volgende schaarste.

Over the course of human history,

In de loop van de menselijke geschiedenis

starvation has been a much bigger problem

was honger altijd een veel groter probleem

than overeating.

dan overeten.

This may explain a very sad fact:

Dit kan de verklaring zijn voor een droevig feit:

Set points can go up,

IJkpunten kunnen stijgen,

but they rarely go down.

maar dalen doen ze zelden.

Now, if your mother ever mentioned

Als je moeder je ooit heeft verteld

that life is not fair,

dat het leven niet eerlijk is,

this is the kind of thing she was talking about.

dan had ze het over dit soort dingen.

(Laughter)

(Gelach)

Successful dieting doesn't lower your set point.

Een succesvol diëet laat je ijkpunt niet dalen.

Even after you've kept the weight off

Al blijf je zeven jaar op je streefgewicht,

for as long as seven years,

Al blijf je zeven jaar op je streefgewicht,

your brain keeps trying to make you gain it back.

je hersens blijven proberen om je weer te laten aankomen.

If that weight loss had been due to a long famine,

Als dat gewichtsverlies was veroorzaakt door een hongersnood,

that would be a sensible response.

zou dat een logische reactie zijn.

In our modern world of drive-thru burgers,

Maar in onze fast-food hamburgerwereld

it's not working out so well for many of us.

pakt dat voor velen van ons slecht uit.

That difference between our ancestral past

Dat verschil tussen ons voorouderlijk verleden

and our abundant present

en de overvloed in ons heden

is the reason that Dr. Yoni Freedhoff

is de reden dat Dr. Yoni Freedhoff

of the University of Ottawa

van de Universiteit van Ottawa

would like to take some of his patients back to a time

sommige patiënten graag mee zou nemen

when food was less available,

naar een tijd waarin voedsel schaarser was.

and it's also the reason

Het is ook de reden

that changing the food environment

dat het veranderen van de voedselomgeving

is really going to be the most effective solution

echt de beste oplossing is voor obesitas.

to obesity.

echt de beste oplossing is voor obesitas.

Sadly, a temporary weight gain

Helaas kan een tijdelijke gewichtstoename permanent worden.

can become permanent.

Helaas kan een tijdelijke gewichtstoename permanent worden.

If you stay at a high weight for too long,

Als je te lang op overgewicht zit,

probably a matter of years for most of us,

voor de meesten van ons een kwestie van jaren,

your brain may decide that that's the new normal.

kunnen je hersens dat gaan zien als de nieuwe normale situatie.

Psychologists classify eaters into two groups,

De psychologie kent 2 soorten eters: zij die wachten tot ze honger krijgen

those who rely on their hunger

De psychologie kent 2 soorten eters: zij die wachten tot ze honger krijgen

and those who try to control their eating

en zij die hun eetgedrag proberen te beheersen

through willpower, like most dieters.

met behulp van wilskracht, zoals de meesten die een dieet volgen.

Let's call them intuitive eaters and controlled eaters.

We kunnen ze intuïtieve eters en gecontroleerde eters noemen.

The interesting thing is that intuitive eaters

Interessant is dat intuïtieve eters minder geneigd zijn tot overgewicht.

are less likely to be overweight,

Interessant is dat intuïtieve eters minder geneigd zijn tot overgewicht.

and they spend less time thinking about food.

Ook denken ze minder vaak aan voedsel.

Controlled eaters are more vulnerable

Gecontroleerde eters zijn eerder geneigd

to overeating in response to advertising,

om te veel te eten, als reactie op reclame,

super-sizing, and the all-you-can-eat buffet.

super-size porties en het zelfbedieningsbuffet.

And a small indulgence,

En een klein extraatje als het eten van een ijsje

like eating one scoop of ice cream,

En een klein extraatje als het eten van een ijsje

is more likely to lead to a food binge

leidt bij gecontroleerde eters eerder tot een schranspartij.

in controlled eaters.

leidt bij gecontroleerde eters sneller tot een schranspartij.

Children are especially vulnerable

Kinderen zijn extra gevoelig

to this cycle of dieting and then binging.

voor deze cirkelgang van lijnen en schransen.

Several long-term studies have shown

Verscheidene uitgebreide onderzoeken hebben uitgewezen,

that girls who diet in their early teenage years

dat meisjes die in hun vroege pubertijd een dieet volgen,

are three times more likely to become overweight

vijf jaar later driemaal zoveel kans hebben op overgewicht,

five years later,

zelfs als ze dat bij aanvang niet hadden.

even if they started at a normal weight,

zelfs als ze dat bij aanvang niet hadden.

and all of these studies found

Uit alle studies bleek

that the same factors

dat dezelfde factoren

that predicted weight gain

die gewichtstoename voorspelden

also predicted the development of eating disorders.

ook de ontwikkeling van eetstoornissen voorspelden.

The other factor, by the way,

Voor de ouders onder jullie: nog een factor was overigens

those of you who are parents,

Voor de ouders onder jullie: nog een factor was overigens

was being teased by family members

door familieleden gepest worden met je gewicht.

about their weight.

door familieleden gepest worden met je gewicht.

So don't do that.

Doe dat dus niet.

(Laughter)

(Gelach)

I left almost all my graphs at home,

Ik heb bijna al mijn grafieken thuisgelaten,

but I couldn't resist throwing in just this one,

maar deze ene moest ik laten zien. Dat is nu eenmaal een afwijking van mij.

because I'm a geek, and that's how I roll.

maar deze ene moest ik laten zien. Dat is nu eenmaal een afwijking van mij.

(Laughter)

(Gelach)

This is a study that looked at the risk of death

Deze studie bekeek het overlijdensrisico

over a 14-year period

over een periode van veertien jaar,

based on four healthy habits:

gebaseerd op vier gezonde gewoonten:

eating enough fruits and vegetables,

het eten van genoeg fruit en groenten,

exercise three times a week,

driemaal per week bewegen,

not smoking,

niet roken

and drinking in moderation.

en matig drinken.

Let's start by looking at the normal weight

We beginnen bij het normale gewicht van de onderzochte personen.

people in the study.

We beginnen bij het normale gewicht van de onderzochte personen.

The height of the bars is the risk of death,

De staven geven het overlijdensrisico aan

and those zero, one, two, three, four numbers

en de cijfers op de horizontale as

on the horizontal axis

en de cijfers op de horizontale as

are the number of those healthy habits

geven het aantal gezonde gewoontes van een bepaalde persoon aan.

that a given person had.

geven het aantal gezonde gewoontes van een bepaalde persoon aan.

And as you'd expect, the healthier the lifestyle,

Zoals je al dacht: hoe gezonder de levensstijl,

the less likely people were to die during the study.

hoe minder risico op voortijdig overlijden.

Now let's look at what happens

Maar kijk nu eens naar mensen met overgewicht.

in overweight people.

Maar kijk nu eens naar mensen met overgewicht.

The ones that had no healthy habits

Degenen zonder gezonde gewoontes hebben meer kans op overlijden.

had a higher risk of death.

Degenen zonder gezonde gewoontes hebben meer kans op overlijden.

Adding just one healthy habit

Eén gezonde gewoonte erbij

pulls overweight people back into the normal range.

brengt te zware mensen terug in het normale bereik.

For obese people with no healthy habits,

Voor mensen met obesitas zonder gezonde gewoontes

the risk is very high, seven times higher

is het risico enorm, zeven keer groter

than the healthiest groups in the study.

dan voor de gezondste groepen uit het onderzoek.

But a healthy lifestyle helps obese people too.

Maar ook zij zijn gebaat bij een gezonde levensstijl.

In fact, if you look only at the group

Zoals je ziet, maakt gewicht slechts weinig verschil

with all four healthy habits,

Zoals je ziet, maakt gewicht slechts weinig verschil

you can see that weight makes very little difference.

voor de groep met alle vier de slechte gewoontes.

You can take control of your health

Je kunt je gezondheid verbeteren

by taking control of your lifestyle,

met de juiste levensstijl,

even If you can't lose weight

zelfs als het niet lukt om blijvend af te vallen.

and keep it off.

zelfs als het niet lukt om blijvend af te vallen.

Diets don't have very much reliability.

Diëten zijn vrij onbetrouwbaar.

Five years after a diet,

Vijf jaar na afloop van een dieet

most people have regained the weight.

zijn de meesten weer op hun oude gewicht.

Forty percent of them have gained even more.

40% van hen is zelfs zwaarder.

If you think about this,

De conclusie is,

the typical outcome of dieting

dat het volgen van een dieet op lange termijn

is that you're more likely to gain weight

eerder zal leiden tot aankomen dan tot afvallen.

in the long run than to lose it.

eerder zal leiden tot aankomen dan tot afvallen.

If I've convinced you that dieting

Misschien heb ik jullie ervan overtuigd, dat lijnen niet altijd werkt.

might be a problem,

Misschien heb ik jullie ervan overtuigd, dat lijnen niet altijd werkt.

the next question is, what do you do about it?

De volgende vraag is: wat dan wel?

And my answer, in a word, is mindfulness.

Daarop heb ik maar één antwoord: mindfulness.

I'm not saying you need to learn to meditate

Ik zeg niet dat je aan meditatie of yoga moet gaan doen.

or take up yoga.

Ik zeg niet dat je aan meditatie of yoga moet gaan doen.

I'm talking about mindful eating:

Ik heb het over eten met aandacht:

learning to understand your body's signals

Letten op de signalen van je lichaam.

so that you eat when you're hungry

Eten wanneer je trek hebt en stoppen als je genoeg hebt gegeten.

and stop when you're full,

Eten wanneer je trek hebt en stoppen als je genoeg hebt gegeten.

because a lot of weight gain boils down

Veel overgewicht wordt veroorzaakt door eten als je geen trek hebt.

to eating when you're not hungry.

Veel overgewicht wordt veroorzaakt door eten als je geen trek hebt.

How do you do it?

Hoe doe je dat?

Give yourself permission to eat

Sta jezelf toe om zoveel te eten als je wilt

as much as you want, and then work on figuring out

en zoek dan uit waar je lichaam zich goed bij voelt.

what makes your body feel good.

en zoek dan uit waar je lichaam zich goed bij voelt.

Sit down to regular meals without distractions.

Eet regelmatig, aan tafel en zonder afleiding.

Think about how your body feels

Denk aan hoe je lichaam zich voelt

when you start to eat and when you stop,

aan het begin en het eind van de maaltijd

and let your hunger decide

en laat je eetlust beslissend zijn

when you should be done.

voor het moment van stoppen.

It took about a year for me to learn this,

Het kostte me ongeveer een jaar,

but it's really been worth it.

maar het was echt de moeite waard.

I am so much more relaxed around food

Nog nooit ben ik in mijn leven

than I have ever been in my life.

zo relaxed over voedsel geweest.

I often don't think about it.

Vaak denk ik er niet eens aan.

I forget we have chocolate in the house.

Ik vergeet dat er chocola in huis is.

It's like aliens have taken over my brain.

Alsof mijn hersens zijn overgenomen door een buitenaards wezen.

It's just completely different.

Het is een wereld van verschil.

I should say that

Ik moet er wel bij zeggen

this approach to eating probably won't make you lose weight

dat deze methode waarschijnlijk alleen werkt

unless you often eat when you're not hungry,

als je vaak eet wanneer je geen trek hebt.

but doctors don't know of any approach

Artsen kennen echter geen andere methode

that makes significant weight loss in a lot of people,

die veel mensen beduidend lichter maakt.

and that is why a lot of people are now focusing on

Daarom houden veel mensen zich nu bezig

preventing weight gain

met preventie van gewichtstoename,

instead of promoting weight loss.

in plaats van het stimuleren van afvallen.

Let's face it:

Wees eens eerlijk:

If diets worked, we'd all be thin already.

als lijnen zou werken, waren we toch allemaal slank.

(Laughter)

(Gelach)

Why do we keep doing the same thing

Waarom blijven we hetzelfde doen

and expecting different results?

en andere resultaten verwachten?

Diets may seem harmless,

Diëten lijken misschien onschuldig,

but they actually do a lot of collateral damage.

maar ze veroorzaken veel gevolgschade.

At worst, they ruin lives:

In het slechtste geval ruïneren ze levens:

Weight obsession leads to eating disorders,

Obsessie met gewicht leidt tot eetstoornissen,

especially in young kids.

vooral bij jonge kinderen.

In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls

80% van de meisjes van 10 jaar in de V.S.

say they've been on a diet.

zegt al eens een dieet te hebben gevolgd.

Our daughters have learned to measure their worth

Onze dochters hebben geleerd hun waarde

by the wrong scale.

met de verkeerde maatstaf te bepalen.

Even at its best,

Zelfs in het beste geval

dieting is a waste of time and energy.

is lijnen verspilling van tijd en energie.

It takes willpower which you could be using

Het vraagt wilskracht, die je beter kunt gebruiken

to help your kids with their homework

om je kinderen te helpen met hun huiswerk,

or to finish that important work project,

of aan een belangrijk project te werken.

and because willpower is limited,

Wilskracht is namelijk beperkt.

any strategy that relies on its consistent application

Als er voortdurend een beroep op wordt gedaan,

is pretty much guaranteed

kun je er bijna zeker van zijn

to eventually fail you

dat je er geen beroep meer op kunt doen

when your attention moves on to something else.

wanneer je aandacht verschuift naar iets anders.

Let me leave you with one last thought.

Tot slot wil ik jullie nog een laatste gedachte meegeven.

What if we told all those dieting girls

Als we al die meisjes die een dieet volgen

that it's okay to eat when they're hungry?

eens zeiden dat ze mogen eten als ze trek hebben?

What if we taught them to work with their appetite

Als we ze eens leerden hun eetlust te gebruiken

instead of fearing it?

in plaats van er bang voor te zijn?

I think most of them would be happier and healthier,

Volgens mij zouden de meesten er gelukkiger en gezonder van worden

and as adults,

en als volwassenen

many of them would probably be thinner.

zouden de meesten waarschijnlijk slanker zijn.

I wish someone had told me that

Ik wou dat iemand mij dat had verteld

back when I was 13.

toen ik dertien was.

Thanks.

Bedankt.

(Applause)

(Applaus)