Why dieting doesn't usually work | Sandra Aamodt

Translator: Mohammad Karamudini Reviewer: Stéphane Brault

Three and a half years ago,

Antaŭ tri jaroj kaj duono

I made one of the best decisions of my life.

mi faris unu el la plej bonaj decidoj de mia vivo.

As my New Year's resolution,

Kiel novjara decido,

I gave up dieting, stopped worrying about my weight,

mi rezignis dietadon, ĉesis zorgi pri mia pezo,

and learned to eat mindfully.

kaj lernis manĝi konscience.

Now I eat whenever I'm hungry,

Nun mi manĝas kiam ajn mi estas malsata,

and I've lost 10 pounds.

kaj jam perdis 10 funtojn.

This was me at age 13,

Tiu ĉi estas mi je 13,

when I started my first diet.

kiam mi komencis mian unuan dieton.

I look at that picture now, and I think,

Nun kiam mi rigardas al la bildo, mi pensas,

you did not need a diet,

ke mi ne bezonis dieton,

you needed a fashion consult.

sed konsilojn pri modo.

(Laughter)

(Ridado)

But I thought I needed to lose weight,

Sed tiam mi pensis ke mi bezonis maldikiĝi,

and when I gained it back,

kaj kiam mi revenis al mia antaŭa pezo,

of course I blamed myself.

kompreneble mi kulpigis min mem.

And for the next three decades,

Kaj dum la venontaj tri dekjaroj,

I was on and off various diets.

mi spertis diversajn dietojn.

No matter what I tried,

Sendepende de kion mi faris,

the weight I'd lost always came back.

ĉiam la perdita pezo revenis.

I'm sure many of you know the feeling.

Mi certas ke multaj el vi konas la senton.

As a neuroscientist,

Kiel neuroscientistino,

I wondered, why is this so hard?

mi miris, kial ĝi estas tiom malfacila?

Obviously, how much you weigh depends on

Evidente, via pezo dependas

how much you eat and how much energy you burn.

de kiom vi manĝas kaj kiom da energio vi forbrulas.

What most people don't realize

Tio, kion multaj homoj ne prikonscias

is that hunger and energy use

estas ke malsato kaj energiuzo

are controlled by the brain,

estas kontrolataj de la cerbo,

mostly without your awareness.

plejparte senkonscie.

Your brain does a lot of its work behind the scenes,

Via cerbo kaŝe faras multajn taskojn,

and that is a good thing,

kaj tio estas bona,

because your conscious mind --

ĉar via konscia menso --

how do we put this politely? --

kiel diri ĝentile? --

it's easily distracted.

estas ja distriĝema.

It's good that you don't have to remember to breathe

Estas bone ke vi ne forgesas spiri

when you get caught up in a movie.

dum kaptas vian atenton filmo.

You don't forget how to walk

Vi ne forgesas kiel marŝi

because you're thinking about what to have for dinner.

dum vi pensas kion manĝi vespere.

Your brain also has its own sense

Via cerbo ankaŭ havas sian senton

of what you should weigh,

pri via pezo,

no matter what you consciously believe.

spite al tio, kion vi kredas konscie.

This is called your set point,

Ĝi nomiĝas regulpunkto,

but that's a misleading term,

sed jen malĝusta termino,

because it's actually a range

ĉar ĝi estas etendiĝo

of about 10 or 15 pounds.

de ĉ. 10 aŭ 15 funtoj.

You can use lifestyle choices to move your weight

Vi povas elekti vivmanieron por ŝanĝi vian pezon

up and down within that range,

supren kaj suben, ene de tiu etendiĝo,

but it's much, much harder to stay outside of it.

sed estas multe, multe pli malfacile eliĝi el la etendiĝo.

The hypothalamus, the part of the brain

La hipotalamuso estas la parto de la cerbo

that regulates body weight,

kiu regulas korpopezon.

there are more than a dozen chemical signals

Pli ol dekduo da kemiaj signaloj

in the brain that tell your body to gain weight,

en la cerbo ordonas vian korpon plialtigi ĝian pezon,

more than another dozen that tell your body to lose it,

pli ol alia dekduo ordonas la malon,

and the system works like a thermostat,

kaj la sistemo funkcias kiel termostato,

responding to signals from the body

responde al signaloj el via korpo

by adjusting hunger, activity and metabolism,

per ĝustigo de malsato, korpa aktivado kaj metabolismo,

to keep your weight stable as conditions change.

por teni vian pezon konstata, malgraŭ eksteraj ŝanĝoj.

That's what a thermostat does, right?

Termostato funkcias tiel, ĉu ne?

It keeps the temperature in your house the same

Ĝi stabiligas la temperaturon de via domo

as the weather changes outside.

dum la vetero ŝanĝiĝas ekstere.

Now you can try to change the temperature

Nun, vi povus klopodi ŝanĝi la temperaturon

in your house by opening a window in the winter,

de via domo, malfermante fenestron dumvintre,

but that's not going to change the setting on the thermostat,

sed tio ne ŝanĝos la regulpunkton de la termostato.

which will respond by kicking on the furnace

kiu respondos ŝaltante la fornon

to warm the place back up.

por varmigi la lokon kiel antaŭe.

Your brain works exactly the same way,

Via cerbo funkcias tute same.

responding to weight loss by using powerful tools

Ĝi respondas al maldikiĝo per uzo de potencaj iloj

to push your body back

por revenigi vian korpopezon

to what it considers normal.

al punkto, kiun ĝi konsideras normala.

If you lose a lot of weight,

Se vi ege maldikiĝas,

your brain reacts as if you were starving,

via cerbo reagas kvazaŭ vi malsatmortus,

and whether you started out fat or thin,

kaj ĉu vi komencas dikiĝi aŭ maldikiĝi,

your brain's response is exactly the same.

la reago de via cerbo estas la sama.

We would love to think that your brain could tell

Plaĉus al ni, ke la cerbo povus diri

whether you need to lose weight or not,

ĉu oni bezonas maldikiĝi aŭ ne,

but it can't.

sed ĝi ne povas.

If you do lose a lot of weight,

Se vi perdas multon de via korpopezo,

you become hungry,

vi malsaltiĝas

and your muscles burn less energy.

kaj viaj muskoloj bruligas malpli da energio.

Dr. Rudy Leibel of Columbia University

Dr. Rudy Leibel el la Universitato de Kolombio

has found that people who have lost

malkovris, ke homoj kiuj perdis

10 percent of their body weight

10 procenton de ilia korpopezo

burn 250 to 400 calories less

bruligas 250 ĝis 400 kaloriojn malpli

because their metabolism is suppressed.

ĉar iliaj metabolismoj estas jam subpremitaj

That's a lot of food.

Tio estas multe da manĝaĵoj.

This means that a successful dieter

Tio signifas ke sukcesa dietanto

must eat this much less forever

devas por ĉiam manĝi tiomgrande malpli

than someone of the same weight

ol sampezano

who has always been thin.

kiu ĉiam estis maldika.

From an evolutionary perspective,

Laŭ evoluada perspektivo,

your body's resistance to weight loss makes sense.

rezistado de via korpo kontraŭ maldikiĝo estas komprenebla.

When food was scarce, our ancestors' survival

Kiam manĝaĵoj mankis, la pluvivado de niaj praavoj

depended on conserving energy,

dependis de enerĝikonservado,

and regaining the weight when food was available

kaj de repreni la perditan pezon kiam manĝaĵoj denove haveblis

would have protected them against the next shortage.

protektis ilin kontraŭ venontaj manĝomankoj.

Over the course of human history,

Dum la historio de la homo,

starvation has been a much bigger problem

manko de manĝaĵoj estis multe pli grava problemo

than overeating.

ol tromanĝado.

This may explain a very sad fact:

Tio eble klarigas malĝojigan fakton:

Set points can go up,

regulpunktoj povas plialtiĝi,

but they rarely go down.

sed malpliiĝo rare okazas.

Now, if your mother ever mentioned

Nun, se iam via patrino diris,

that life is not fair,

ke la vivo ne estas justa,

this is the kind of thing she was talking about.

ŝi parolis pri tiaj aferoj.

(Laughter)

(Ridado)

Successful dieting doesn't lower your set point.

Sukcesa dieto ne malpliigas vian regulpunkton.

Even after you've kept the weight off

Eĉ se vi daŭre malpliigas vian korpopezon

for as long as seven years,

dum sep jaroj,

your brain keeps trying to make you gain it back.

via cerbo ade klopodas redikigi vin.

If that weight loss had been due to a long famine,

Se la maldikiĝo estus pro longdaŭra malsatego,

that would be a sensible response.

la respondo estus loĝika.

In our modern world of drive-thru burgers,

En nia moderna mondo kaj siaj ĉeaŭtaj manĝejoj

it's not working out so well for many of us.

ĝi ne tiel bone efikas por multaj el ni.

That difference between our ancestral past

La diferenco inter la pratempoj

and our abundant present

kaj la hodiaŭa abundeco de manĝaĵoj

is the reason that Dr. Yoni Freedhoff

estas kial D-ro Yoni Freedhoff

of the University of Ottawa

el la universitato de Otavo

would like to take some of his patients back to a time

ŝatus reporti keklajn el siaj malsanuloj al la tempo

when food was less available,

kiam manĝaĵo estis malpli abunda,

and it's also the reason

kaj ankaŭ kial

that changing the food environment

ŝanĝi la manĝadmedion

is really going to be the most effective solution

fakte estos la plej efika solvo

to obesity.

kontraŭ dikiĝo.

Sadly, a temporary weight gain

Bedaŭrinde, provizora dikiĝo

can become permanent.

povas fariĝi ĉiama.

If you stay at a high weight for too long,

Se vi restas tropeza dum tro longa periodo,

probably a matter of years for most of us,

eble dum kelkaj jaroj por multaj el ni,

your brain may decide that that's the new normal.

via cerbo povas decidi, ke la nova korpopezo estas ja normala.

Psychologists classify eaters into two groups,

Psikologoj klasifikas manĝantojn en du grupoj,

those who rely on their hunger

tiuj kiuj obeas sian malsatecon

and those who try to control their eating

kaj tiuj, kiuj klopodas kontroli sian manĝadon

through willpower, like most dieters.

per volforto, kiel multaj dietanoj.

Let's call them intuitive eaters and controlled eaters.

Ni povas nomi ilin intuiciaj kaj kontrolantaj manĝantoj.

The interesting thing is that intuitive eaters

Interese estas ke intuiciaj manĝantoj

are less likely to be overweight,

malpli riskas fariĝi dikaj,

and they spend less time thinking about food.

kaj ili pasigas malmultan tempon pensante pri manĝaĵoj.

Controlled eaters are more vulnerable

Kontrolantaj manĝantoj estas pliofte senhelpaj

to overeating in response to advertising,

rilate al tromanĝado kaŭzita de reklamado,

super-sizing, and the all-you-can-eat buffet.

pliigitaj porcioj, kaj laŭvolaj bufedoj.

And a small indulgence,

Kaj malgranda urĝvolo,

like eating one scoop of ice cream,

ekzemple, pri la manĝo de unu kulero da glaciaĵo,

is more likely to lead to a food binge

pliigas la riskon de manĝodiboĉo

in controlled eaters.

ĉe kontrolantaj manĝantoj.

Children are especially vulnerable

Geknaboj estas precipe vundeblaj

to this cycle of dieting and then binging.

per tiu ĉi ciklo de dieto kaj diboĉo.

Several long-term studies have shown

Pluraj longdaŭraj studoj montris

that girls who diet in their early teenage years

ke knabinoj, kiuj dietas dum siaj dekkelkaj jaroj

are three times more likely to become overweight

prezentas probablecon fariĝi tropezaj

five years later,

trioble pli grandan kvin jaroj poste,

even if they started at a normal weight,

eĉ se ili komencis kiam ili havis normalan pezon,

and all of these studies found

kaj ĉiuj el tiuj studoj montris ke

that the same factors

tiuj samaj faktoroj

that predicted weight gain

kiuj kaŭzas dikiĝon

also predicted the development of eating disorders.

ankaŭ kaŭzas manĝadperturbojn.

The other factor, by the way,

Parenteze, la alia faktoro,

those of you who are parents,

por tiuj el vi, kiuj estas gepatroj,

was being teased by family members

estas primokado fare de familianoj

about their weight.

pro onia pezo.

So don't do that.

Do ne faru tion.

(Laughter)

(Ridado)

I left almost all my graphs at home,

Mi lasis preskaŭ ĉiun mian grafikaĵon hejme,

but I couldn't resist throwing in just this one,

sed ne povis rezisti montri tiun ĉi,

because I'm a geek, and that's how I roll.

ĉar mi estas giko, kaj tiel mi rolas

(Laughter)

(Ridado)

This is a study that looked at the risk of death

Jen esploro pri la risko morti

over a 14-year period

dum 14-jara periodo

based on four healthy habits:

surbaze de kvar sanaj kutimoj:

eating enough fruits and vegetables,

manĝi sufiĉe da fruktoj kaj legomoj,

exercise three times a week,

ekzerci trifoje semajne,

not smoking,

ne fumi,

and drinking in moderation.

kaj trinki modere.

Let's start by looking at the normal weight

Ni komencu rigardante al la normala pezo

people in the study.

de la homoj pristuditaj

The height of the bars is the risk of death,

La alteco de la stangoj reprezentas la riskon morti,

and those zero, one, two, three, four numbers

kaj tiuj nombroj, nulo, unu, du, tri kaj kvar

on the horizontal axis

sur la horizontala akso

are the number of those healthy habits

estas la nombroj de la sanaj kutimoj

that a given person had.

kiujn havis ĉiu persono.

And as you'd expect, the healthier the lifestyle,

Kaj kiel vi atendas, ju pli sana la vivostilo,

the less likely people were to die during the study.

des pli malaltiĝas la risko morti dum la esploro.

Now let's look at what happens

Nun ni rigardu kio okazas

in overweight people.

al tropezaj homoj.

The ones that had no healthy habits

Tiuj, kiuj havis neniun sanan kutimon

had a higher risk of death.

montris pli altan mortoriskon.

Adding just one healthy habit

Aldoni nur unu sanan kutimon

pulls overweight people back into the normal range.

revenigas tropezulojn malantaŭen al normala spektro.

For obese people with no healthy habits,

Por dikaj homoj kun neniu sana kutimo,

the risk is very high, seven times higher

la risko estas tre alta, sepfoje plialta,

than the healthiest groups in the study.

ol la plejsanaj grupoj en la esploro.

But a healthy lifestyle helps obese people too.

Sed sana vivostilo helpas ankaŭ dikajn homojn.

In fact, if you look only at the group

Fakte, se vi rigardas nur al la grupo

with all four healthy habits,

kun ĉiuj kvar sanaj kutimoj,

you can see that weight makes very little difference.

vi povas vidi ke la pezo efikas tre malmulte.

You can take control of your health

Vi povas regi vian sanon

by taking control of your lifestyle,

per regado de via vivostilo,

even If you can't lose weight

eĉ se vi ne povas malaltigi vian pezon

and keep it off.

kaj teni ĝin malalta.

Diets don't have very much reliability.

Dietoj ne estas vere fidindaj.

Five years after a diet,

Kvin jarojn post dieto,

most people have regained the weight.

la plejmulto de la homoj reprenas sian perditan pezon.

Forty percent of them have gained even more.

Kvardek procento da ili prenas eĉ pli.

If you think about this,

Se vi pensas pri tio,

the typical outcome of dieting

la tipa rezulto de la dieto

is that you're more likely to gain weight

estas ke vi riskas pli dikiĝi

in the long run than to lose it.

longdaŭre, ol maldikiĝi.

If I've convinced you that dieting

Se mi sukcesis konvinki vin, ke dietado

might be a problem,

povas esti problemo,

the next question is, what do you do about it?

la sekvanta demando estas: kion fari pri ĝi?

And my answer, in a word, is mindfulness.

Kaj mia respondo, en unu vorto, estas: konscienco.

I'm not saying you need to learn to meditate

Mi ne diras, ke vi lernu mediti

or take up yoga.

aŭ praktiku jogon.

I'm talking about mindful eating:

Mi parolas pri konsciencplena manĝado:

learning to understand your body's signals

lernu kompreni viajn korpajn signalojn

so that you eat when you're hungry

por manĝi kiam vi estas malsata

and stop when you're full,

kaj fini la manĝadon kiam vi estas sata,

because a lot of weight gain boils down

ĉar dikiĝo plejofte venas

to eating when you're not hungry.

kiam oni manĝas dum oni ne estas malsata.

How do you do it?

Kiel oni faras tion?

Give yourself permission to eat

Permesu al vi manĝi

as much as you want, and then work on figuring out

kiom vi volas, kaj poste klopodu eltrovi

what makes your body feel good.

kion faras, ke via korpo sentas sin bone.

Sit down to regular meals without distractions.

Sidiĝu ĉe regula manĝado sen distraĵo.

Think about how your body feels

Pripensu kiel via korpo sentas sin

when you start to eat and when you stop,

kiam vi komencas manĝi kaj kiam vi finas,

and let your hunger decide

kaj permesu ke la malsato decidu

when you should be done.

kiam vi estas sata.

It took about a year for me to learn this,

Mi bezonis jaron por tion lerni,

but it's really been worth it.

sed ĝi vere penvaloris.

I am so much more relaxed around food

Mi estas multe pli komforta pri manĝado,

than I have ever been in my life.

ol iam ajn en mia tuta vivo.

I often don't think about it.

Mi ofte ne pensas pri ĝi.

I forget we have chocolate in the house.

Mi forgesas, ke ni havas ĉokoladon hejme.

It's like aliens have taken over my brain.

Estas kvazaŭ eksterteranoj ekregis mian cerbon.

It's just completely different.

Ĉio estas tute malsama.

I should say that

Mi devas diri,

this approach to eating probably won't make you lose weight

ke tiu maniero vidi manĝadon eble ne kaŭzos maldikiĝon

unless you often eat when you're not hungry,

se vi ne ofte manĝas kiam vi ne estas malsata,

but doctors don't know of any approach

sed kuracistoj ne konas alian manieron

that makes significant weight loss in a lot of people,

kaŭzi gravan maldikiĝon ĉe multaj homoj,

and that is why a lot of people are now focusing on

kaj tial multaj homoj nun strebas

preventing weight gain

eviti dikiĝi

instead of promoting weight loss.

anstataŭ maldikiĝi.

Let's face it:

Estu ni verdiraj:

If diets worked, we'd all be thin already.

se dietoj estus efektivaj, ni ĉiuj estus jam maldikaj.

(Laughter)

(Ridado)

Why do we keep doing the same thing

Kial do ni ade faras la samon

and expecting different results?

kaj atendas malsamajn rezultojn?

Diets may seem harmless,

Dietado povas aperi sendanĝera,

but they actually do a lot of collateral damage.

sed fakte ĝi faras multan preterdomaĝon.

At worst, they ruin lives:

En la plej malbonaj kazoj, ĝi ruinigas vivojn:

Weight obsession leads to eating disorders,

Pripeza obsedo kaŭzas manĝadperturbon,

especially in young kids.

precipe ĉe junuloj.

In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls

En Usono, 80 procento da 10-jaraj knabinoj

say they've been on a diet.

diras, ke ili faris dieton.

Our daughters have learned to measure their worth

Niaj filinoj lernis mezuri sian valoron

by the wrong scale.

per malĝusta skalo.

Even at its best,

Eĉ en la plej bonaj kazoj,

dieting is a waste of time and energy.

dietadi estas perdo de tempo kaj energio.

It takes willpower which you could be using

Ĝi konsumas volforton, kiu povas esti uzata

to help your kids with their homework

por helpi viajn geknabojn fari siajn hejmtaskojn

or to finish that important work project,

aŭ fini gravan laboran projekton,

and because willpower is limited,

kaj ĉar volforto estas limigita,

any strategy that relies on its consistent application

ĉiu strategio bazita sur sia konstanta aplikado

is pretty much guaranteed

estas plejofte kondamnita

to eventually fail you

al finfina malsukceso

when your attention moves on to something else.

kiam onia atento iras al alia afero.

Let me leave you with one last thought.

Kaj nun, unu lasta penso.

What if we told all those dieting girls

Kio okazus se ni dirus al tiuj dietantaj knabinoj,

that it's okay to eat when they're hungry?

ke taŭgas manĝi kiam oni malsatas?

What if we taught them to work with their appetite

Kio, se ni lernigu al ili, ke ili decidu laŭ sia apetito

instead of fearing it?

anstataŭ timi ĝin?

I think most of them would be happier and healthier,

Mi pensas, ke multaj el ili estus pliĝojaj kaj plisanaj,

and as adults,

kaj kiel plenkreskuloj,

many of them would probably be thinner.

multaj el ili eble estus malplidikaj.

I wish someone had told me that

Aĥ, se nur iu estus dirinta tion al mi

back when I was 13.

kiam mi estis 13-jara.

Thanks.

Dankon.

(Applause)

(Aplaŭdado)