Why dieting doesn't usually work | Sandra Aamodt

Translator: Maria Solà Capella Reviewer: David Pinheiro

Three and a half years ago,

Ara fa tres anys i mig,

I made one of the best decisions of my life.

vaig prendre una de les millors decisions de la meva vida.

As my New Year's resolution,

Com a propòsit d'any nou,

I gave up dieting, stopped worrying about my weight,

vaig decidir deixar de fer dieta, parar de preocupar-me pel meu pes

and learned to eat mindfully.

i aprendre a menjar amb consciència.

Now I eat whenever I'm hungry,

Ara menjo quan tinc gana

and I've lost 10 pounds.

i he perdut més de 4 kg.

This was me at age 13,

Aquesta sóc jo amb 13 anys,

when I started my first diet.

quan vaig començar la meva primera dieta.

I look at that picture now, and I think,

Ara miro la foto i penso

you did not need a diet,

que no necessitava una dieta,

you needed a fashion consult.

el que necessitava era un assessor de moda.

(Laughter)

(Rialles)

But I thought I needed to lose weight,

Però pensava que havia de perdre pes

and when I gained it back,

i quan el vaig tornar a guanyar,

of course I blamed myself.

és clar, pensava que era culpa meva.

And for the next three decades,

I durant les tres dècades següents,

I was on and off various diets.

vaig seguir diferents dietes.

No matter what I tried,

Era igual el que provés,

the weight I'd lost always came back.

el pes que perdia sempre tornava.

I'm sure many of you know the feeling.

Estic segura que molts de vosaltres coneixeu la situació.

As a neuroscientist,

Com a neurocientífica

I wondered, why is this so hard?

em preguntava, per què és tan difícil?

Obviously, how much you weigh depends on

És evident que el teu pes depèn de

how much you eat and how much energy you burn.

la quantitat de menjar que ingerim i la quantitat d'energia que cremem.

What most people don't realize

El que molta gent no sap

is that hunger and energy use

és que la gana i l'ús de l'energia

are controlled by the brain,

estan controlats pel cervell,

mostly without your awareness.

generalment sense que en siguem conscients.

Your brain does a lot of its work behind the scenes,

El cervell fa la majoria de la feina darrere el teló,

and that is a good thing,

i això és bo,

because your conscious mind --

perquè la nostra ment conscient

how do we put this politely? --

--com ho diríem?--

it's easily distracted.

es distreu fàcilment.

It's good that you don't have to remember to breathe

Està bé que no haguem de pensar en respirar

when you get caught up in a movie.

quan estem submergits en una pel·lícula.

You don't forget how to walk

No ens oblidem de com caminar

because you're thinking about what to have for dinner.

perquè estiguem pensant en què soparem.

Your brain also has its own sense

El cervell també té la seva pròpia percepció

of what you should weigh,

sobre quin ha de ser el nostre pes,

no matter what you consciously believe.

sense importar el que creiem conscientment.

This is called your set point,

D'això se'n diu "punt d'ajustament",

but that's a misleading term,

però és un terme enganyós

because it's actually a range

perquè de fet és una escala

of about 10 or 15 pounds.

d'entre 4 i 7 kg, aproximadament.

You can use lifestyle choices to move your weight

Pots triar diferents estils de vida per apujar

up and down within that range,

i abaixar el pes dins aquesta escala,

but it's much, much harder to stay outside of it.

però és molt més difícil quedar-ne fora.

The hypothalamus, the part of the brain

L'hipotàlem, la part del cervell

that regulates body weight,

que regula el pes corporal;

there are more than a dozen chemical signals

hi ha més d'una dotzena de senyals químics

in the brain that tell your body to gain weight,

en el cervell que diuen al cos que ha de guanyar pes,

more than another dozen that tell your body to lose it,

més d'una dotzena que li diuen que el perdi,

and the system works like a thermostat,

i el sistema funciona com un termòstat,

responding to signals from the body

responent a les senyals del cos

by adjusting hunger, activity and metabolism,

ajustant la gana, l'activitat i el metabolisme,

to keep your weight stable as conditions change.

per mantenir un pes estable quan canvien les condicions.

That's what a thermostat does, right?

Això és el que fa un termòstat, no?

It keeps the temperature in your house the same

Manté la temperatura de casa sempre igual

as the weather changes outside.

mentre el temps canvia a fora.

Now you can try to change the temperature

Podem intentar canviar la temperatura

in your house by opening a window in the winter,

de casa obrint una finestra durant l'hivern,

but that's not going to change the setting on the thermostat,

però no canviarà la configuració del termòstat,

which will respond by kicking on the furnace

que respondrà encenent la caldera

to warm the place back up.

per tornar a escalfar l'habitació.

Your brain works exactly the same way,

El cervell funciona exactament igual,

responding to weight loss by using powerful tools

responent a la pèrdua de pes utilitzant unes eines

to push your body back

molt poderoses per tornar el cos

to what it considers normal.

al que considera normal.

If you lose a lot of weight,

Si perdem molt de pes,

your brain reacts as if you were starving,

el cervell respon com si ens moríssim de gana,

and whether you started out fat or thin,

i tant si hem començat prims com grassos,

your brain's response is exactly the same.

la resposta del cervell sempre és la mateixa.

We would love to think that your brain could tell

Ens encantaria pensar que el cervell pogués dir

whether you need to lose weight or not,

si necessitem perdre pes o no,

but it can't.

però no pot.

If you do lose a lot of weight,

Si perdem molt de pes

you become hungry,

tenim gana,

and your muscles burn less energy.

i els músculs cremen menys energia.

Dr. Rudy Leibel of Columbia University

El Dr. Rudy Leibel, de la Universitat de Columbia,

has found that people who have lost

ha descobert que la gent que ha perdut

10 percent of their body weight

un 10 per cent del seu pes corporal

burn 250 to 400 calories less

crema de 250 a 400 calories menys,

because their metabolism is suppressed.

perquè el seu metabolisme està reprimit.

That's a lot of food.

Això és molt de menjar.

This means that a successful dieter

Això vol dir que algú que tingui èxit amb la dieta

must eat this much less forever

ha de menjar sempre tot això menys

than someone of the same weight

que una persona del mateix pes

who has always been thin.

que sempre ha estat prima.

From an evolutionary perspective,

Des d'una perspectiva evolutiva,

your body's resistance to weight loss makes sense.

la resistència del cos a perdre pes té sentit.

When food was scarce, our ancestors' survival

Quan hi havia escassetat de menar, la supervivència dels nostres avantpassats

depended on conserving energy,

depenia de la conservació d'energia,

and regaining the weight when food was available

i tornar a guanyar el pes quan hi havia menjar

would have protected them against the next shortage.

els hauria protegit vers la pròxima falta.

Over the course of human history,

Al llarg de la història humana,

starvation has been a much bigger problem

la fam ha estat un problema molt més greu

than overeating.

que el menjar en excés.

This may explain a very sad fact:

Això pot explicar un fet molt trist:

Set points can go up,

Els punts d'ajustament poden pujar,

but they rarely go down.

però gairebé mai no baixen.

Now, if your mother ever mentioned

Si algun cop heu sentit a dir

that life is not fair,

que la vida no és justa,

this is the kind of thing she was talking about.

aquí en teniu un bon exemple.

(Laughter)

(Rialles)

Successful dieting doesn't lower your set point.

Una dieta eficaç no baixa el punt d'ajustament.

Even after you've kept the weight off

Encara que hàgim mantingut el pes

for as long as seven years,

durant set anys,

your brain keeps trying to make you gain it back.

el cervell continua intentant fer-nos recuperar el pes.

If that weight loss had been due to a long famine,

Si la pèrdua de pes fos resultat d'una fam prolongada,

that would be a sensible response.

la resposta del cervell seria comprensible.

In our modern world of drive-thru burgers,

Però en el nostre món modern de menjar ràpid,

it's not working out so well for many of us.

aquesta resposta a molts de nosaltres no ens va bé.

That difference between our ancestral past

Aquesta diferència entre el nostre passat ancestral

and our abundant present

i el nostre present d'abundància

is the reason that Dr. Yoni Freedhoff

és la raó per la qual al Dr. Yoni Freedhoff,

of the University of Ottawa

de la Universitat d'Ottawa,

would like to take some of his patients back to a time

li agradaria portar alguns dels seus pacients a la època

when food was less available,

en què el menjar no era tan accessible

and it's also the reason

i també és la raó

that changing the food environment

per la qual canviar l'entorn alimentari

is really going to be the most effective solution

serà realment la solució més eficaç

to obesity.

a la obesitat.

Sadly, a temporary weight gain

Malauradament, un guany de pes temporal

can become permanent.

pot convertir-se en permanent.

If you stay at a high weight for too long,

Si ens quedem amb un pes alt durant massa temps,

probably a matter of years for most of us,

segurament durant anys, per a molts de nosaltres,

your brain may decide that that's the new normal.

el nostre cervell pot decidir que aquest pes és normal.

Psychologists classify eaters into two groups,

Els psicòlegs divideixen les persones en dos grups:

those who rely on their hunger

les que mengen segons la gana que tenen

and those who try to control their eating

i les que intenten controlar el que mengen

through willpower, like most dieters.

amb força de voluntat, com les que fan dieta.

Let's call them intuitive eaters and controlled eaters.

És a dir, "persones intuïtives" i "persones controladores".

The interesting thing is that intuitive eaters

El que és interessant és que les persones intuïtives

are less likely to be overweight,

tenen menys probabilitats d'acabar amb sobreprès

and they spend less time thinking about food.

i també pensen menys en menjar.

Controlled eaters are more vulnerable

Les persones controladores estan més predisposades

to overeating in response to advertising,

a menjar en excés degut a la publicitat,

super-sizing, and the all-you-can-eat buffet.

a les grans quantitats i als bufets lliures.

And a small indulgence,

I és més probable que una petita satisfacció,

like eating one scoop of ice cream,

com menjar una bola de gelat,

is more likely to lead to a food binge

provoqui un panxó de menjar

in controlled eaters.

en les persones controladores.

Children are especially vulnerable

Els nens són especialment vulnerables

to this cycle of dieting and then binging.

a aquest cicle de dietes i afartaments.

Several long-term studies have shown

Diversos estudis realitzats a llarg termini han demostrat

that girls who diet in their early teenage years

que les noies que fan dieta els primers anys de l'adolescència

are three times more likely to become overweight

tenen tres vegades més possibilitats de patir sobrepès

five years later,

cinc anys més tard,

even if they started at a normal weight,

encara que comencessin amb un pes normal,

and all of these studies found

i tots aquests estudis han descobert

that the same factors

que els mateixos factors

that predicted weight gain

que van preveure el guany de pes

also predicted the development of eating disorders.

també van preveure el desenvolupament de desordres alimentaris.

The other factor, by the way,

L'altre factor, per cert,

those of you who are parents,

per tots els que sigueu pares,

was being teased by family members

són les bromes dels familiars

about their weight.

sobre el seu pes.

So don't do that.

Així que no ho feu.

(Laughter)

(Rialles)

I left almost all my graphs at home,

M'he deixat gairebé tots els gràfics a casa,

but I couldn't resist throwing in just this one,

però no he pogut evitar portar aquest

because I'm a geek, and that's how I roll.

perquè sóc una mica friki de la informàtica i així és com funciono.

(Laughter)

(Rialles)

This is a study that looked at the risk of death

Això és un estudi que va calcular el risc de mort

over a 14-year period

en un període de 14 anys

based on four healthy habits:

basant-se en quatre costums saludables:

eating enough fruits and vegetables,

menjar prou fruites i verdures,

exercise three times a week,

fer exercici tres cops per setmana,

not smoking,

no fumar,

and drinking in moderation.

i beure amb moderació.

Let's start by looking at the normal weight

Comencem mirant el cas de les persones

people in the study.

amb pes normal.

The height of the bars is the risk of death,

L'alçada de les barres mostra el risc de mort,

and those zero, one, two, three, four numbers

i els números zero, un, dos, tres i quatre

on the horizontal axis

de l'eix horitzontal

are the number of those healthy habits

són el nombre d'aquestes costums saludables

that a given person had.

que tenia la persona.

And as you'd expect, the healthier the lifestyle,

Com seria d'esperar, com més saludable és l'estil de vida,

the less likely people were to die during the study.

menys possibilitats tenia la gent de morir durant l'estudi.

Now let's look at what happens

Ara, mirem què passa

in overweight people.

amb la gent que té sobrepès.

The ones that had no healthy habits

Els que no tenien cap costum saludable

had a higher risk of death.

tenien un risc més alt de mort.

Adding just one healthy habit

Tan sols afegint-hi un costum saludable,

pulls overweight people back into the normal range.

la gent amb sobrepès baixa a l'escala normal.

For obese people with no healthy habits,

Per la gent obesa sense costums saludables,

the risk is very high, seven times higher

el risc és molt alt, set vegades més alt

than the healthiest groups in the study.

que el dels grups més saludables de l'estudi.

But a healthy lifestyle helps obese people too.

Però un estil de vida saludable també ajuda a la gent obesa.

In fact, if you look only at the group

De fet, si ens fixem només en el grup

with all four healthy habits,

amb tots quatre costums saludables,

you can see that weight makes very little difference.

veurem que el pes no fa gran diferència.

You can take control of your health

Podem controlar la nostra salut

by taking control of your lifestyle,

controlant el nostre estil de vida,

even If you can't lose weight

fins i tot si no podem perdre pes

and keep it off.

o mantenir-lo.

Diets don't have very much reliability.

Les dietes no són molt fiables.

Five years after a diet,

Cinc anys després d'una dieta,

most people have regained the weight.

la majoria de gent ha recuperat el pes.

Forty percent of them have gained even more.

El 40 per cert fins i tot n'han guanyat més.

If you think about this,

Si ens hi parem a pensar,

the typical outcome of dieting

el resultat típic d'una dieta

is that you're more likely to gain weight

és que tens més possibilitats de guanyar pes

in the long run than to lose it.

a llarg termini que no de perdre'l.

If I've convinced you that dieting

Si us he convençut que fer dieta

might be a problem,

pot ser un problema,

the next question is, what do you do about it?

la pròxima pregunta és: què fem ara?

And my answer, in a word, is mindfulness.

I la meva resposta, en una paraula, és "consciència".

I'm not saying you need to learn to meditate

No estic dient que heu d'aprendre a meditar

or take up yoga.

o apuntar-vos a ioga.

I'm talking about mindful eating:

Parlo de menjar amb consciència:

learning to understand your body's signals

aprendre a entendre els senyals del cos

so that you eat when you're hungry

per menjar quan tinguem gana

and stop when you're full,

i parar quan estem tips,

because a lot of weight gain boils down

perquè el factor principal per guanyar pes

to eating when you're not hungry.

és menjar quan no tenim gana.

How do you do it?

Com ho fem?

Give yourself permission to eat

Dóna't permís per menjar

as much as you want, and then work on figuring out

tant com vulguis, i després intenta esbrinar

what makes your body feel good.

què et fa sentir bé.

Sit down to regular meals without distractions.

Seu durant els menjars i no et distreguis.

Think about how your body feels

Pensa en com se sent el teu cos

when you start to eat and when you stop,

quan comences a menjar i quan pares,

and let your hunger decide

i deixa que la gana decideixi

when you should be done.

quan hauries de parar.

It took about a year for me to learn this,

A mi em va costar gairebé un any aprendre'n,

but it's really been worth it.

però realment ha valgut la pena.

I am so much more relaxed around food

Ara estic molt més relaxada amb el menjar

than I have ever been in my life.

del que he estat tota la meva vida.

I often don't think about it.

Moltes vegades no hi penso.

I forget we have chocolate in the house.

M'oblido que tenim xocolata a casa.

It's like aliens have taken over my brain.

És com si els extraterrestres m'haguessin xuclat el cervell.

It's just completely different.

Sóc completament diferent.

I should say that

Hauria de dir que

this approach to eating probably won't make you lose weight

aquesta visió del menjar segurament no us farà perdre pes

unless you often eat when you're not hungry,

a no ser que normalment mengeu quan no teniu gana,

but doctors don't know of any approach

però els metges no coneixen cap estratègia

that makes significant weight loss in a lot of people,

que faci que molta gent pugui perdre un pes considerable

and that is why a lot of people are now focusing on

i per això molta gent ara es concentra en

preventing weight gain

prevenir l'augment de pes

instead of promoting weight loss.

en comptes de promoure'n la pèrdua.

Let's face it:

Acceptem-ho:

If diets worked, we'd all be thin already.

Si les dietes funcionessin, ja estaríem tots prims.

(Laughter)

(Rialles)

Why do we keep doing the same thing

Per què continuem fent la mateixa cosa

and expecting different results?

i esperem resultats diferents?

Diets may seem harmless,

Les dietes poden semblar inofensives,

but they actually do a lot of collateral damage.

però de fet provoquen molts danys col·laterals.

At worst, they ruin lives:

En el pitjor cas, arruïnen vides:

Weight obsession leads to eating disorders,

L'obsessió pel pes provoca desordres alimentaris,

especially in young kids.

especialment en nens petits.

In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls

Als Estats Units, un 80 per cent de nenes de 10 anys

say they've been on a diet.

diuen que han fet dieta.

Our daughters have learned to measure their worth

Les nostres filles han après a mesurar el seu valor

by the wrong scale.

amb la balança equivocada.

Even at its best,

Inclús en els millors casos,

dieting is a waste of time and energy.

fer dieta és una pèrdua de temps i d'energia.

It takes willpower which you could be using

Et consumeix una força de voluntat que podries utilitzar

to help your kids with their homework

per ajudar els teus fills a fer els deures

or to finish that important work project,

o per acabar aquell projecte tan important a la feina,

and because willpower is limited,

i com que la força de voluntat és limitada,

any strategy that relies on its consistent application

qualsevol estratègia que es basa en la seva constància

is pretty much guaranteed

és gairebé segur

to eventually fail you

que et fallarà

when your attention moves on to something else.

tan bon punt trobis un altre focus d'interès.

Let me leave you with one last thought.

Permeteu-me deixar-vos amb un últim pensament.

What if we told all those dieting girls

I si diguéssim a totes aquelles noies que fan dieta

that it's okay to eat when they're hungry?

que no passa res per menjar quan tenen gana?

What if we taught them to work with their appetite

I si els ensenyéssim a treballar conjuntament amb la seva gana

instead of fearing it?

en comptes de tenir-li por?

I think most of them would be happier and healthier,

Crec que la majoria serien més felices i més sanes,

and as adults,

i quan fossin adultes,

many of them would probably be thinner.

moltes d'elles probablement estarien més primes.

I wish someone had told me that

Tan de bo algú m'ho hagués dit

back when I was 13.

quan tenia 13 anys.

Thanks.

Gràcies.

(Applause)

(Aplaudiments)